Спец. упражнения для развития физических качеств на уроке физкультуры | Методическая разработка по физкультуре (5,6,7,8,9,10,11 класс) по теме:
Упражнения для развития силы
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Отжимание от пола | 3подх. по 10р. |
2 | Подтягивание | 3 подх.по 3 р. |
3 | Поднимание гири | 3подх по 10 р. |
4 | Прыжки в длину с гантеля. | 3подх.по 3поп |
5 | Подъем переворотом | 3 раза |
6 | Угол на брусьях | до 6 сек. |
7 | Приседания с весом | 3 подх.по10 р. |
8 | Вис на перекладине | до 51/41 сек. |
9 | Броски набивного мяча | 3 подх по10 р. |
10 | Поднимание ног до90в висе | 3 подх по10 р. |
11 | Передвижение в упоре на руках на брусьях | 3 подхода по 3 раза |
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.) Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы). Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия). Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты).
Передвижения в висе и упоре на руках. Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением). Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине). Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).
Упражнения для развития гибкости
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Наклоны вперед стоя на скамейке | до10 раз |
2 | Наклоны вперед сидя на скамейке | до 10 раз |
3 | Наклон вперед сидя на полу | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития быстроты
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Челночный бег 4х9 м | По 3 попытки |
2 | Челночный бег 3х10 м | По 3 попытки |
3 | Прыжки через скакалку | 3 раза по25сек |
4 | Ведение б/м 2х15 м. | 3 раза |
5 | Ведение б/м «змейкой» | 3 раза |
6 | Передача эстафет. палочки | 3 раза |
7 | Стартовые ускорения до10м из различ. положений | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития ловкости (координаций движений)
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Метание м/мяча в цель | 10 попыток |
2 | Броски б/мяча в кольцо | 10 попыток |
3 | Передачи б/м в стенку | |
4 | ||
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | ||
9 | ||
10 | ||
11 |
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для формирования стройной фигуры.
Ору локального воздействия на основные мышечные группы.
Для мышц рук: отжимание, подтягивание, броски набивного мяча, ходьба в упоре на руках
(с помощью партнера), упр-ия с гантелями и амортизаторами.
Для мышц туловища: поднимание туловища из положения лежа на спине и животе, поднимание ног из положения лежа на спине, в висе и упоре на руках; наклоны в стороны с дополнительным отягощением.
Для мышц ног: ходьба в приседе и полуприседе, прыжки (на одной и двух ногах) на месте и с продвижением (с отягощением), прыжки через скакалку, приседания на обеих ногах
(с отягощением) и на одной ноге с опорой на рейку гимнастической стенки.
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т.
п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.)
Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы).
Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия).
Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты).
Передвижения в висе и упоре на руках.
Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением).
Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине).
Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).
Упражнения для развития выносливости.
Равномерный бег и передвижения на лыжах в режимах умеренной и большой интенсивности.
Повторный бег и передвижение на лыжах в режимах максимальной и субмаксимальной интенсивности.
Кроссовый бег и марш-бросок на лыжах.
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 м).
Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
Комплекс упражнений на развитие физических качеств (силы, быстроты) для учащихся 5 классов
Комплекс упражнений на развитие физических качеств (силы, быстроты) для учащихся 5 классов
После общей разминки выполняются упражнения для различных групп мышц, направленные на развитие основных физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.
Сила
Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками.
При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса.
Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами занятия.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 — 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 — 25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание.
Упражнения для развития силы
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп.
Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.
Упражнения для развития быстроты
1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.
БЛОК 2. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 4 ЭСО.
БЛОК 2. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 4 ЭСО. 1 из 14 ОбъявлениеБЛОК 2. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 4 ЭСО.
В этом курсе мы не будем изучать интервальные тренировки.
— Смешанная: круговая тренировка
Другие формы упражнений: спорт, игры, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т. д.
В учебнике для третьего класса у вас есть примеры того, как развивать сопротивление через непрерывную работу.
бег (бег трусцой), тотальная тренировка и фартлек.- 1.1. Круговая тренировка (стр. 27)
История: Создатели, Адамсон и Морган, нашли способ улучшить системы тренировок
своего времени.
Цель: Круговая тренировка полезна для развития всех физических способностей. В этом случае мы будем
применять его для развития аэробной резистентности.
Общее описание: выполнение последовательности упражнений с паузами между упражнениями.
Основные показатели:
— Круговая тренировка обычно состоит из 6-12 различных упражнений, называемых станциями.
— Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 футов, что позволяет от 20 до 30 футов.
отдых между каждой станцией с общей продолжительностью тренировки от 20 до 40 минут
за сеанс. — Интенсивность: ЧСС не должна превышать 170-180 ударов в минуту.
— Периоды отдыха: от 20 до 30 дюймов между упражнениями и от 2 до 3 дюймов.
между цепями
— Вы должны повторять схему 3-4 раза в каждом сеансе.
— Вы должны выполнять разнообразные упражнения с отягощениями, включающие большие
участки тела и чередующиеся мышечные группы.
-Прогресс достигается за счет увеличения времени выполнения каждого
станции и количество повторений схемы в каждой
тренировочная сессия, сокращающая время восстановления между станциями или кругами.
— Обычно они выполняются 1-2 раза в неделю.
— Он включает в себя силовые упражнения, поэтому убедитесь, что вы делаете как минимум 48
часов между сеансами, которые работают на одни и те же группы мышц.
-Преимущества: Менее скучно, потому что все время меняется
Может быть легко адаптирован для силы или выносливости в различных видах спорта и т. д.
— Недостатки: Долго настраивается. Использует много оборудования
- Практический пример (стр. 28)
Следующая схема развивает аэробную устойчивость и физическую форму человека вашего возраста. Упражнения следующие:
1. Прыжки между 4 скамейками, расстояние между которыми примерно метр, затем
вернуться к бегу
2. Залезание на шведскую стенку и прыжки через мат.
3. Прыжки со скакалкой (движение вперед)
4. Зигзаг через 5 конусов и
возвращение к бегу
5. Лежа животом на коврике, затем вставая и прыгая на месте. Затем
снова ложусь.
6. Бег вверх по склону до касания стены и возвращение на пол, выполняя 3
хрустит каждый раз, когда вы спускаетесь
7. Прохождение 4 препятствий (2 раза ниже и 2 выше препятствия)
8. Перепрыгнуть через два потро и вернуться к бегу
Характеристики цепи:
- — Количество повторений: 8
-Время упражнения на каждой станции: 1 минута
-Время отдыха между упражнениями: 1 минута
-Количество повторений схемы: 3
-Продолжительность круга (включая время отдыха): 16’
-Продолжительность тренировки: примерно 50’
Наблюдения:
— Вы должны выполнять упражнения со средней скоростью без пауз в течение всей тренировки
сессия. Вы должны проверить свой пульс в конце круга.
— Для обозначения начала и конца каждого упражнения можно использовать свисток, хотя это более
весело с использованием музыки.
- Гибкость имеет много разных названий, таких как подвижность и гибкость, но все они одинаковы
вещь. Гибкость — это то, насколько далеко двигаются ваши суставы, что зависит от эластичности ваших мышц.
Гибкость можно развивать двумя способами:
— Общие: выполнение упражнений, воздействующих на несколько сочленений и групп мышц.
— Специфический: воздействует на определенную область или группу мышц.
Методы:
1. Динамические или баллистические упражнения: (использует импульс движущегося тела или конечности в
попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения). Используется с широким и расслабленным
движения – точно так же, как скручивание с одного бока на другой. Вы должны использовать прогрессивный или быстрый
движения в пределах полной амплитуды движений в суставе, выполняя по 5-10 повторений с каждым.
Человек выполняет прогрессивные упражнения, более широкие упражнения на равновесие или подпрыгивая, чтобы
достичь максимальной гибкости. Этот метод позволит нам достичь большей гибкости в
динамичные ситуации, но может быть вредно, если мы выполняем их с чрезмерным насилием.
Движения должны быть мягкими и контролируемыми.
2. Статические: они выполняются, сохраняя позицию и изменяя ее понемногу и постепенно.
медленно по возможности. Это не большие движения, такие как мы с динамикой
метод. вы используете его, когда удерживаете одну позицию в течение нескольких секунд. Движения нет. Ты
должны удерживать позицию не менее 10-15 секунд. Это может быть активное выполнение самостоятельно или пассивное,
делайте это с партнером, который помогает вам выполнять упражнение на растяжку.
2.1. Статический пассив: с помощью одноклассника или инструмента можно достичь
положения, которых человек не смог бы достичь самостоятельно. Мы бы назвали их помощниками
растяжка.
2.2. Статическая активность: человек, ответственный за достижение подходящей позиции, является отдельным лицом.
выполнение упражнений. Это самый используемый и известный метод растяжки.
- 2.1. Эволюция гибкости с возрастом (стр. 31)
Как мы уже говорили, гибкость — это способность, которую мы теряем с возрастом: до 10-11 лет.
возраст снижение минимальное; но после этого возраста, прежде всего в результате полового созревания, увеличивается
мышечное напряжение и уменьшение размера хрящей, гибкость снижается быстрее. Между 20 и
к 30 годам гибкость становится стабильной; и после этого возраста продолжает уменьшаться.
Если мы правильно тренируемся, мы сможем поддерживать наш уровень гибкости выше, чем у обычного человека.
человек, который этого не делает.
2.2. Надлежащее обучение
Как видно на графике, активный человек поддерживает свою жизнь на более высоком уровне гибкости.
чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, но всегда нужно иметь в виду, что выполняемая тренировка
должен быть адекватным.
Те, кто чрезмерно развивает силу, теряют гибкость, потому что их мышцы становятся короче с
интенсивная тренировка. Наиболее фундаментальный принцип заключается в достижении оптимального уровня
гибкости, включая упражнения на ее развитие при каждом выполнении физической нагрузки. 2.3. Динамический метод (стр. 32)
Цель: улучшить амплитуду движений в суставах,
- (преимущественно в области бедер и плеч) и эластичность мышц.
Общее описание: Он состоит из выполнения широких колебаний
упражнения или подпрыгивания различных частей тела (руки, талия,
ноги), и используя инерцию движения
достичь предела артикуляции или мышц.
Основные показатели
— Тренировка обычно длится от 5 до 15 минут, каждое упражнение примерно
30´´
Может быть два разных типа движения:
1. Колебания: движения, использующие инерцию для достижения гибкости. Оказывать воздействие
в первую очередь гибкость сустава.
2. Подпрыгивания: это более короткие движения, в которых вы продвигаетесь вперед постепенно, увеличивая
длина мышц.
Упражнения необходимо выполнять следующим образом:
1. Исходное положение: из исходного положения, тело устойчиво для поддержания
положение при широких движениях.
2. Фаза ускорения: движение начинается медленно, постепенно
увеличивая амплитуду по мере того, как тело становится более расслабленным, пока
достижение максимально возможной степени подвижности. 3. Фаза замедления: мы медленно уменьшаем амплитуду
движение, пока не остановимся.
— Вы должны осторожно и постепенно увеличивать движение,
не чувствуя боли; вы должны избегать рывковых движений
— Очень важно, чтобы мышцы были расслаблены и следовали этому движению.
— Дыхание может помочь в выполнении упражнения. Для этого выдох должен
заканчивать с окончанием движения
Когда выполнять?
- — После разогрева, при подготовке к физической нагрузке — Неотъемлемая часть тренировки гибкости — Ни в коем случае нельзя выполнять его без предварительной разминки. Мышцы должны увеличиваться их температура при разогреве, чтобы избежать повреждений (стр. 33) 2.4. Метод пассивно-статический. Растяжка с помощью (стр. 34)
- Назначение: Для улучшения мышечной гибкости и амплитуды движений в суставах.
Общее описание: Состоит из выполнения упражнений на растяжку с помощью другого
человек, который будет медленно продвигаться, чтобы достичь положения, в котором человек, выполняющий
упражнение не может достичь самостоятельно. При этом партнер перемещает часть вашего тела за вас.
Например, они могут поднять вашу ногу, когда вы лежите на полу.
растянуть подколенные сухожилия
Важно, чтобы вы общались со своим партнером, чтобы сказать ему
когда вы можете почувствовать растяжение, когда оно исчезает и самое главное, если это больно.
Основные показатели
-Продолжительность каждого сеанса обычно составляет от 10 до 20 минут, с каждым
упражнение продолжительностью около 20”
— Упражнения должны выполняться следующим образом:
1-Исходное положение: Из исходного положения упражнения
мы собираемся выступать с партнером (помощником) рядом с нами.
2-фаза растяжения: помощник медленно подталкивает нас в правильном направлении
поэтому мышцы будут растягиваться до тех пор, пока другой человек не даст ему знать.
3-поддерживающая фаза: как только достигается максимальное растяжение,
удерживайте положение и уменьшите давление на несколько секунд
пытаясь расслабить мышцы, пока не заметите, что можете
продолжать наступление.
4-этап растяжки: попробуйте еще раз, пока не достигнете предела движения
5-Фаза релаксации: помощник будет постепенно уменьшать давление, чтобы партнер мог вернуться к
исходное положение. Фаза растяжения должна быть выполнена два или три раза, пока не будет достигнут предел
движение
Продвижение должно быть поступательным, осторожным, без ощущения боли и избегая рывковых движений.
Помощник должен обращать внимание на инструкции партнера
Важно, чтобы мышцы были расслаблены и следовали за движением.
Дыхание может помочь в выполнении упражнения. Сопоставление выброса воздуха с
фаза растяжения и расслабленное дыхание во время поддержания.
Помощник должен находиться в удобном и устойчивом положении, чтобы он мог оказывать давление без
трудность
2.5 Активный статический метод. Растяжка (стр. 35)
Цель: повысить эластичность мышц.
- Общее описание: примите положение, в котором вы можете медленно растягивать мышцы
и без боли, сохраняя положение в течение нескольких секунд
Статическая активная растяжка должна длиться 10-30 секунд по 1-2 растяжки на группу мышц.
— Вы перемещаете сустав до точки, в которой вы можете почувствовать легкое растяжение мышц.
— Удерживать положение, не подпрыгивать
— Если ощущение растяжения исчезает, продвиньтесь немного дальше в растяжку, пока оно не вернется, и удерживайте
снова
— Растяжка не должна причинять боль, если да, то ослабьте ее. Основные показатели:
— Продолжительность каждого сеанса: от 10 до 30 минут
-Важно разнообразие упражнений. Нам нужно проработать все группы мышц тела.
-Расположение упражнений имеет основополагающее значение для получения результатов. Мы должны позиционировать себя в
правильное положение, отмечая напряжение только в той области, которую мы хотим растянуть.
— Расслабление остальных мышц необходимо для успешного выполнения упражнения.
— Упражнения должны выполняться следующим образом:
1. Исходное положение: примите желаемое положение, почувствовав легкое напряжение в
мышцы, которые мы будем растягивать
2. Первая фаза растяжения: мягко дойдите до положения максимального растяжения без
чувство боли и регулярное дыхание. Сохраняйте положение от 10 до 30 секунд.
3. Расслабление: вернитесь в исходное положение.
4. Вторая фаза растяжения: попробуйте еще раз достичь положения максимального растяжения, пытаясь
продвинуться немного больше, чем в предыдущий раз, и сохранить эту позицию в течение
еще 10-30“. Помните, что вы не должны чувствовать боль.
Мягкое и регулярное дыхание помогает снять напряжение
Когда выполнять? Вы можете выполнять его, чтобы разогреть мышцы перед началом любой деятельности;
расслабить уставшие мышцы после физической нагрузки; как особое упражнение на гибкость
обучение.
3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ (Страница 36)
Существует множество различных методов силовых тренировок. Мы предлагаем следующие пять методов:
- 3.1: Упражнения с собственным весом: Эти упражнения не требуют никакого оборудования и используют собственный вес тела и гравитация как сопротивление, как нагрузка. Характеристики: — Количество повторений: от 10 до 30. — Время: от 15’’ до 45’’ — Гравитация — это сила, против которой работают наши мышцы. — Целесообразно делать упражнения для разных групп мышц, чередуя их, чтобы не перегружать определенную группу — Мы можем выполнять упражнения по кругу, чтобы лучше организовать 3.2: Силовая тренировка с партнером и сопротивлением: (стр. 38)
- Партнер помогает увеличить нагрузку упражнения или это может быть сопротивление для работы против
Характеристики:
— Количество повторений или продолжительность упражнения зависит от характеристик
исполнитель
3. 3: Плиометрические упражнения. (стр. 40)
- Характеристики:
— Серия последовательных прыжков (от 2 до 8), высоких и длинных. Общее количество
прыжков, которые должны быть выполнены за тренировку, составляет 60-80
— Прыжки можно выполнять во время бега, в устойчивом положении или с использованием одного или обоих
ноги
— Прыжки в длину: через обручи, размеченные дорожки на полу, скамейки, барьеры и т. д.
— Прыжки в высоту: поднимайтесь и спускайтесь по скамейкам, трибунам и т. д.
— Не рекомендуется выполнять много серий прыжков во избежание повреждения
колени
— Este tipo de entrenamiento too nos ayuda desarrollar la velocidad de reacción y
деплазаменто.
3.4: Упражнения с набивным мячом.
Характеристики:
— Последовательность бросков из разных положений мячами
разный вес в зависимости от возраста, пола и уровня участия
(от 1 до 3 кг)
— броски выполняются одной или двумя руками из
различные положения: стоя, сидя, на коленях,
укладка на ровную поверхность и т.д.
— Броски можно выполнять из устойчивого положения или
с предыдущими шагами
— броски можно выполнять на заданное расстояние,
на дальнее расстояние или в определенный предмет (прицельный бросок)
3. 5: Тяжелая атлетика
- Характеристики:
— Вес должен быть адаптирован к уровню участника.
В вашем возрасте не рекомендуется использовать большие веса, т.к.
это может помешать нормальному росту костей.
— Тренировка проводится сетами. Каждый подход состоит из 1-20 повторений.
— Время между подходами от 3 до 5 минут
— Сначала работайте с большими группами мышц, затем с меньшими.
Рекомендуется чередовать упражнения для разных
группы мышц (руки, кор, ноги) для обеспечения лучшего
восстановление
— Очень важно правильно выполнять упражнения. В этом виде
упражнения, человек склонен принимать неадекватные позы для
компенсировать, что в долгосрочной перспективе может привести к травмам.
Помимо гирь, мы можем использовать лечебные мячи.
3.6 Преимущества силовых тренировок: (стр. 41)
— Увеличивает плотность мышц
— Улучшает работоспособность мышц
— Укрепляет различные ткани, что помогает избежать травм
— Улучшает возможности энергетических резервов в мышцах.
Но если эта тренировка неадекватна, это может иметь негативные последствия для нашего организма:
— Чрезмерные тренировки могут негативно сказаться на росте костей. — Насильственные или чрезмерные силовые упражнения могут привести к порокам развития
— Может привести к травмам, если техника не используется должным образом.
— Неправильно выполненные упражнения могут негативно сказаться на гибкости
—
Почему мы должны делать упражнения на растяжку после силовых упражнений?
— После тренировки, игры или любого вида деятельности с физическими усилиями мышечные волокна
чувствовать себя истощенным и слегка укороченным
— Упражнения на растяжку помогают восстановить напряжение мышц
— Непрерывные физические упражнения без растяжки приводят к потере гибкости и могут
привести к мышечным травмам
Как увеличить нагрузку на силовых тренировках (стр. 43)
Изменяя положение тела, мы можем увеличить интенсивность, увеличивая вес тела.
мышцы, которые мы работаем. Вот два примера.
В этом курсе мы не будем изучать интервальные тренировки.
— Смешанная: круговая тренировка
Другие формы упражнений: спорт, игры, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т. д.
В учебнике для третьего класса у вас есть примеры того, как развивать сопротивление через непрерывную работу.
бег (бег трусцой), тотальная тренировка и фартлек.
— Интенсивность: ЧСС не должна превышать 170-180 ударов в минуту.
— Периоды отдыха: от 20 до 30 дюймов между упражнениями и от 2 до 3 дюймов.
между цепями
— Вы должны повторять схему 3-4 раза в каждом сеансе.
— Вы должны выполнять разнообразные упражнения с отягощениями, включающие большие
участки тела и чередующиеся мышечные группы.
-Прогресс достигается за счет увеличения времени выполнения каждого
станции и количество повторений схемы в каждой
тренировочная сессия, сокращающая время восстановления между станциями или кругами.
— Обычно они выполняются 1-2 раза в неделю.
— Он включает в себя силовые упражнения, поэтому убедитесь, что вы делаете как минимум 48
часов между сеансами, которые работают на одни и те же группы мышц.
-Преимущества: Менее скучно, потому что все время меняется
Может быть легко адаптирован для силы или выносливости в различных видах спорта и т. д.
— Недостатки: Долго настраивается. Использует много оборудования
Упражнения следующие:
1. Прыжки между 4 скамейками, расстояние между которыми примерно метр, затем
вернуться к бегу
2. Залезание на шведскую стенку и прыжки через мат.
3. Прыжки со скакалкой (движение вперед)
4. Зигзаг через 5 конусов и
возвращение к бегу
5. Лежа животом на коврике, затем вставая и прыгая на месте. Затем
снова ложусь.
6. Бег вверх по склону до касания стены и возвращение на пол, выполняя 3
хрустит каждый раз, когда вы спускаетесь
7. Прохождение 4 препятствий (2 раза ниже и 2 выше препятствия)
8. Перепрыгнуть через два потро и вернуться к бегу
Характеристики цепи:
Этот метод позволит нам достичь большей гибкости в
динамичные ситуации, но может быть вредно, если мы выполняем их с чрезмерным насилием.
Движения должны быть мягкими и контролируемыми.
2. Статические: они выполняются, сохраняя позицию и изменяя ее понемногу и постепенно.
медленно по возможности. Это не большие движения, такие как мы с динамикой
метод. вы используете его, когда удерживаете одну позицию в течение нескольких секунд. Движения нет. Ты
должны удерживать позицию не менее 10-15 секунд. Это может быть активное выполнение самостоятельно или пассивное,
делайте это с партнером, который помогает вам выполнять упражнение на растяжку.
2.1. Статический пассив: с помощью одноклассника или инструмента можно достичь
положения, которых человек не смог бы достичь самостоятельно. Мы бы назвали их помощниками
растяжка.
2.2. Статическая активность: человек, ответственный за достижение подходящей позиции, является отдельным лицом.
выполнение упражнений. Это самый используемый и известный метод растяжки.
2.3. Динамический метод (стр. 32)
Цель: улучшить амплитуду движений в суставах,
3. Фаза замедления: мы медленно уменьшаем амплитуду
движение, пока не остановимся.
— Вы должны осторожно и постепенно увеличивать движение,
не чувствуя боли; вы должны избегать рывковых движений
— Очень важно, чтобы мышцы были расслаблены и следовали этому движению.
— Дыхание может помочь в выполнении упражнения. Для этого выдох должен
заканчивать с окончанием движения
Когда выполнять?
При этом партнер перемещает часть вашего тела за вас.
Например, они могут поднять вашу ногу, когда вы лежите на полу.
растянуть подколенные сухожилия
Важно, чтобы вы общались со своим партнером, чтобы сказать ему
когда вы можете почувствовать растяжение, когда оно исчезает и самое главное, если это больно.
Основные показатели
-Продолжительность каждого сеанса обычно составляет от 10 до 20 минут, с каждым
упражнение продолжительностью около 20”
— Упражнения должны выполняться следующим образом:
1-Исходное положение: Из исходного положения упражнения
мы собираемся выступать с партнером (помощником) рядом с нами.
2-фаза растяжения: помощник медленно подталкивает нас в правильном направлении
поэтому мышцы будут растягиваться до тех пор, пока другой человек не даст ему знать.
3-поддерживающая фаза: как только достигается максимальное растяжение,
удерживайте положение и уменьшите давление на несколько секунд
пытаясь расслабить мышцы, пока не заметите, что можете
продолжать наступление.
4-этап растяжки: попробуйте еще раз, пока не достигнете предела движения
5-Фаза релаксации: помощник будет постепенно уменьшать давление, чтобы партнер мог вернуться к
исходное положение.
Фаза растяжения должна быть выполнена два или три раза, пока не будет достигнут предел
движение
Продвижение должно быть поступательным, осторожным, без ощущения боли и избегая рывковых движений.
Помощник должен обращать внимание на инструкции партнера
Важно, чтобы мышцы были расслаблены и следовали за движением.
Дыхание может помочь в выполнении упражнения. Сопоставление выброса воздуха с
фаза растяжения и расслабленное дыхание во время поддержания.
Помощник должен находиться в удобном и устойчивом положении, чтобы он мог оказывать давление без
трудность
2.5 Активный статический метод. Растяжка (стр. 35)
Цель: повысить эластичность мышц.
Основные показатели:
— Продолжительность каждого сеанса: от 10 до 30 минут
-Важно разнообразие упражнений. Нам нужно проработать все группы мышц тела.
-Расположение упражнений имеет основополагающее значение для получения результатов. Мы должны позиционировать себя в
правильное положение, отмечая напряжение только в той области, которую мы хотим растянуть.
— Расслабление остальных мышц необходимо для успешного выполнения упражнения.
— Упражнения должны выполняться следующим образом:
1. Исходное положение: примите желаемое положение, почувствовав легкое напряжение в
мышцы, которые мы будем растягивать
2. Первая фаза растяжения: мягко дойдите до положения максимального растяжения без
чувство боли и регулярное дыхание. Сохраняйте положение от 10 до 30 секунд.
3. Расслабление: вернитесь в исходное положение.
4. Вторая фаза растяжения: попробуйте еще раз достичь положения максимального растяжения, пытаясь
продвинуться немного больше, чем в предыдущий раз, и сохранить эту позицию в течение
еще 10-30“.
Помните, что вы не должны чувствовать боль.
Мягкое и регулярное дыхание помогает снять напряжение
Когда выполнять? Вы можете выполнять его, чтобы разогреть мышцы перед началом любой деятельности;
расслабить уставшие мышцы после физической нагрузки; как особое упражнение на гибкость
обучение.
3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ (Страница 36)
Существует множество различных методов силовых тренировок. Мы предлагаем следующие пять методов:
3: Плиометрические упражнения. (стр. 40)
5: Тяжелая атлетика
— Насильственные или чрезмерные силовые упражнения могут привести к порокам развития
— Может привести к травмам, если техника не используется должным образом.
— Неправильно выполненные упражнения могут негативно сказаться на гибкости
—
Почему мы должны делать упражнения на растяжку после силовых упражнений?
— После тренировки, игры или любого вида деятельности с физическими усилиями мышечные волокна
чувствовать себя истощенным и слегка укороченным
— Упражнения на растяжку помогают восстановить напряжение мышц
— Непрерывные физические упражнения без растяжки приводят к потере гибкости и могут
привести к мышечным травмам
Как увеличить нагрузку на силовых тренировках (стр. 43)
Изменяя положение тела, мы можем увеличить интенсивность, увеличивая вес тела.
мышцы, которые мы работаем. Вот два примера.Реклама
Физическая активность закаляет характер | HPRC
Физическая активность, будь то спорт, структурированные или неструктурированные упражнения, помогает развивать положительный характер у детей.
Будучи занятым военным родителем, поощрение активности — это основная стратегия, которую вы можете использовать, чтобы держать детей на правильном пути, а также формировать здоровые привычки на будущее. Когда ваша семья настроена на успех, у вас появляется больше умственной энергии, чтобы сосредоточиться на миссии. Кроме того, занятия спортом или совместные занятия всей семьей — это отличный способ оставаться физически готовым к миссии, а также строить отношения (в вашей семье и в вашем сообществе), которые поддерживают производительность.
Что такое «положительное развитие»?
Как могут подтвердить люди с маленькими детьми, вопрос о том, «как мне воспитать моего ребенка, чтобы он стал хорошим человеком», является очень реальной проблемой и может быть источником некоторого беспокойства. Но если ваши дети будут активными и заинтересованными , это может способствовать развитию положительного характера. Дети, которые активны и имеют выход для своей энергии и внимания, как правило, ведут себя лучше — большой бонус для занятых родителей.
Как и в случае с любой другой стратегией повышения эффективности, проактивный подход к построению сильные стороны характера могут быть гораздо менее напряженными, чем попытки решать проблемы после их возникновения.
Что на самом деле означает позитивное развитие? Подумайте об этих различных областях деятельности и о том, как они работают вместе, чтобы создать разностороннюю личность:
- Развитие личности — насколько вы уважаете окружающий мир и насколько вы следуете правилам и другим социальным нормам
- Положительное эмоциональное развитие — понимание собственных эмоций, а также эмоций других людей и, в частности, проявление эмпатии и сочувствия
- Вклад — способы, которыми вы отдаете другим и делаете позитивные изменения в своем сообществе
- Социальное развитие — развитие связей и конструктивных отношений с другими
- Когнитивное развитие или обучение — сосредоточение внимания на учебе, профессиональных навыках или получении других видов знаний
Как спорт формирует характер?
Занятия спортом сами по себе не способствуют развитию положительного характера.
Но при хорошей тренировке и приверженности максимальным усилиям в рамках правил организованные виды спорта играют большую роль в развитии характера. Участие в организованных видах спорта учит работать в команде, приверженности общей цели, навыки выживания при столкновении с невзгодами, а также милосердие и смирение при победе. Опять же, это происходит только в том случае, если детям подается хороший пример. (Плохое обучение или допущение плохого поведения может на самом деле привести к отрицательному развитию характера.)
Школьная физкультура и спорт обычно предлагают наилучший путь для развития положительного характера, поскольку они обычно сосредоточены на активности и обучении, а не на победах или поражениях. Полезно знать, каковы правила вашей школы в отношении физкультуры, даже если вы мало что можете сделать, чтобы изменить их. Таким образом, если программ не хватает, вы можете найти другие возможности для положительной физической активности.
Как развить хороший характер
Чтобы способствовать развитию положительного характера, нужно больше, чем просто заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями.
Лидеры, подающие хороший пример, поощряют позитивное поведение и препятствуют негативному поведению, что также способствует развитию позитивного характера. Если в ваших школах нет надежных программ физкультуры, и вы либо не можете позволить своим детям заниматься командными видами спорта, либо их просто нет в вашем районе, используйте семейное время , чтобы стать активными и развлеките своих детей фитнесом , чтобы привить им хорошие привычки.
Физическая активность и черты личности у взрослых
Взрослые, которые больше занимаются физической активностью, с большей вероятностью проявляют положительные черты личности, такие как открытость, доброжелательность и добросовестность (желание делать что-то хорошо). Чем более активны люди, тем более позитивно эти черты развиваются во взрослой жизни и во взрослой жизни. Подобно тому, как физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения с течением времени, польза от занятий спортом требует времени и проявляется постепенно, в течение месяцев или лет.
Внедрение физических упражнений в свой распорядок дня и превращение их в привычку для вас и вашей семьи будет иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и физической формы, как физической, так и социальной.
Опубликовано : 18 мая 2020 г.
CHAMP хочет знать:
Насколько полезной была информация в этой статье?
5 звезд 4 звезды 3 звезды 2 звезды 1 звездаСсылки
Аллен, М.С., Велла, С.А., и Лаборде, С. (2015). Поведение, связанное со здоровьем, и развитие личностных качеств во взрослом возрасте. Журнал исследований личности, 59 , 104–110.
doi:10.1016/j.jrp.2015.10.005
Бейли, Р. (2006). Физическое воспитание и спорт в школах: обзор преимуществ и результатов. Journal of School Health, 76 (8), 397–401. doi:10.1111/j.1746-1561.2006.00132.x
Доти, Дж. (2006). Спортивный характер?! Journal of College and Character, 7 (3). doi:10.2202/1940-1639.1529
Форнерис, Т., Камире, М., и Трудель, П. (2012). Развитие жизненных навыков и ценностей в школьном спорте: есть ли разрыв между ожиданиями заинтересованных сторон и воспринимаемым опытом? Международный журнал спортивной и физической психологии, 10 (1), 9–23. doi:10.1080/1612197x.2012.645128
Холт, Н.Л., Нили, К.С., Слейтер, Л.Г., Камире, М., Коте, Дж., Фрейзер-Томас, Дж., и Тамминен, К.А. (2017). Обоснованная теория позитивного развития молодежи с помощью спорта, основанная на результатах качественного мета-исследования. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 10 (1), 1–49. doi:10.1080/1750984X.
