Как просушить тело от жира: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

питание для сброса веса и сжигания жира тренировками

Изменение системы питания необходимо при регулярных занятиях в зале. Чаще всего для изменения контуров тела, снижения процента жира и получения более эффектного рельефа применяется сушка тела для мужчин в домашних условиях. Эта система приема пищи может быть использована и девушками, но следует помнить, что организм во время такой «диеты» подвергается сильному стрессу, что может негативно сказаться на состоянии, самочувствии и проработке упражнений на тренировках.

Что такое сушка тела и зачем она нужна?

В первую очередь, не следует путать целенаправленную программу для относительно кратковременного акцентирования рельефа мышц с обычным снижением веса. Те законы, которые работают при классическом варианте сжигания жира с применением различного рода методов похудения, абсолютно неприемлемы в данном случае. Это отличие обусловлено тем, что для снижения веса используется не только специально подобранные программы питания, но и, в обязательном порядке – тренировки и физические нагрузки.

Для каждого отдельного случая требуется разработка индивидуальной программы тренировок, которую лучше всего составлять с помощью квалифицированных фитнес-тренеров.

Основной принцип питания во время сушки сводится к минимальному употреблению углеводов. Это делается для того, чтобы тело, у которого углеводы стоят на первом месте для получения энергии, начало расщеплять жиры и получать энергию уже от них.

Как правильно сушить тело, общие рекомендации:

• Так как сушка является достаточно серьезным испытанием, не следует ее начинать резко, без предварительной «разминки». Уменьшение объема углеводов в пище должно быть постепенным, плавно снижающимся до 120-140 грамм в день. Вместо сладостей желательно употреблять овощи и фрукты;
• Чтобы при сжигании жиров не сжечь мышечную массу, необходимо увеличить употребление протеина. Вместе с этим также увеличивается и количество принимаемых витаминов. Одной из целей употребления витаминных комплексов является более полное усвоение белков;
• Количество тренировок должно быть снижено. Делается это из-за того, что организм, не получая необходимого объема углеводов, не может справляться с теми же нагрузками, как при полноценном питании. Это будет заметно даже по субъективным ощущениям на тренировке, когда станет гораздо тяжелее выполнять уже привычные упражнения с ранее поднимаемыми весами;
• Что касается качественной составляющей питания, то из рациона на все недели похудения придется исключить алкоголь, содержащие кофеин напитки и, частично, молочные продукты, которые задерживают влагу в организме. Вместе с этим рекомендованы к употреблению продукты с высоким содержанием белка и полезных микроэлементов – куриная грудка, яйца, овсяная каша и бурый рис. Из фруктов лучше всего подойдут яблоки. При составлении меню следует руководствоваться тем, что общее количество калорий, употребляемых в день не должно превышать отметки в 1800.

Что касается отличий сжигания жира у мужчин и женщин, то в обоих вариантах действуют одни и те же правила, а правильно составленная программа приема пищи и спортивных добавок позволит получить результат, заметный уже через 2-3 недели.

Как просушить тело от жира:

• Снизить потребление калорий, то есть жиров и углеводов, и увеличить количество белка до 2 грамм на 1 кг веса. Срок перехода на правильное питание – 1-2 недели. Не есть овощи и фрукты, содержащие крахмал;
• Начинать каждый день с завтрака, и есть не менее 6 раз, употреблять овощи в качестве перекуса;
• В вечернее время употреблять не больше четверти всего объема еды;
• Регулярно выполнять силовые тренировки на все группы мышц и кардио тренировки;
• Выпивать в день не более 3 литров жидкости.

В процессе похудения стоит употреблять пищевые добавки с кальцием и витаминами, которые помогают телу восстанавливаться и минимизируют вред от процесса. Стоит принимать только вещества, рекомендованные врачом.

Сушка и диета — абсолютно разные вещи!

Что касается отличий сушки и диеты, то в первую очередь следует сказать о цели каждой из методик. Так, процесс сушки направлен на избавление от исключительно подкожного жирового слоя, который скрывает рельефность мышц, в то время как диета ставит своей целью общее снижение массы тела, без какой-либо конкретики относительно слоя сжигания жира. Похудение может осуществляться не только за счет сокращения жировых отложений, но и при помощи уменьшения мышечной массы, что абсолютно недопустимо при сушке.

Второе отличие заключается в том, что способов похудения существует целое множество – от радикальных голоданий до умеренных отказов от еды на ночь. Профессиональная сушка подразумевает строго ограниченный во времени период, направленный на достижение значительного сокращения количества углеводов в общем дневном рационе.

Третья особенность, которая отличает сушку, состоит в том, уделяется огромное внимание индивидуальным особенностям тех или продуктов. Например, не задерживают ли они воду в организме, как влияют на жир, если ли в их составе сахар и так далее.

Последствия

Если не судить по фотографиям с соревнований и тренировок бодибилдеров, где тело каждого атлета выглядит практически идеально, то можно предположить, что такая жесткая методика влечет за собой целую массу последствий для человека, который ее проходит.

Во-первых, из-за существенного ухудшения рациона, весь организм испытывает сильный стресс. У женщин это ведет к задержкам менструации, сбоям в работе различных систем (гормональной, эндокринной и репродуктивной), повышенному выпадению волос, ухудшению эластичности кожи и ногтей, и относительно быстрому возвращению к прежнему весу, а иногда и к его увеличению. Все это является причиной еще одного последствия – резкого ухудшения психического состояния. Поэтому, говоря о том, как подсушить тело девушке в домашних условиях, следует понимать, что за сжиганием жира и уменьшением веса могут последовать серьезные проблемы со здоровьем.

Помимо этого, белковая диета дает повышенную нагрузку на внутренние органы человека, в частности на мочевой пузырь и почки.

При проблемах с сердечно-сосудистой системой, почками, печенью или заболеваниями поджелудочной железы, питание для сжигания жиров противопоказано. Правила, по которым будет идти процедура, должен установить врач-диетолог с учетом особенностей каждого конкретного человека. Не рекомендуется практиковать резкое снижение веса тела чаще 1 раз в год, чтобы давать телу восстановиться.

Кому нельзя сушить тело?

Несмотря на то, что сушка является достаточно популярным способом сделать мышцы заметными, а внешний вид более привлекательным, существует целый ряд причин, по которым она не рекомендуется для всех бодибилдеров.

Основная причина не использовать этот метод снижения веса тела простым любителям тренировок заключается в том, что предъявляя высокие требования в знании диетологии, требуя постоянного выполнения специфических упражнений и сохранения большого объема мышечной массы, сушка обладает краткосрочным эффектом. Это значит, что уже спустя всего несколько месяцев серьезного стресса, которым является эта методика, мышцы потеряют рельефность, а тело перестанет быть таким «сухим». Такой краткосрочный эффект может быть актуален только в соревновательных целях, где на короткий период времени необходимо получить требуемый результат.

(Сушка) 3 Правила для Достижения Идеального Тела в 2019 году

В бодибилдинге существует три основных подхода к своей спортивной форме:

1. вечный массонабор;

2. чередование массонабора и сушки;

3. идеальная форма круглый год.

Самый простой вариант — первый. Как говорят сторонники такого подхода, “я не толстый, я на массе”. Самый сложный — третий: вам нужно круглогодично блюсти диету и постоянно тренироваться как в последний раз. А вот профессиональные спортсмены придерживаются золотой середины — второго варианта. 

Мы уже не раз писали, как можно набрать массу, рассказывали о добавках для массонабора, предлагали программы тренировок. Сегодня поговорим об обратной стороне медали — о том, что такое сушка мышц. Поехали.

Что такое сушка в спорте

Если зрить в корень, то сушка — это сжигание максимального количества подкожного жира с сохранением максимального объема мышц. Вроде звучит просто, но на деле — довольно сложно. Спортивная сушка тела — это целый комплекс мероприятий: тут и тренировки, и правильная диета, и использование добавок… Но мы обязательно поможем вам в этом разобраться! 

У некоторых читателей может возникнуть вполне резонный вопрос: а чем сушка спортсменов отличается от диеты? Сразу дадим на него исчерпывающий ответ. Сушка — это удел профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями топовые бодибилдеры сжигают практически весь подкожный жир и избавляются от жидкости в организме. Для чего это нужно? Для того, чтобы на сцене каждое мышечное волокно было видно, ведь иногда от прорисовки небольших и незначительных мышц зависит первенство на турнире. Такой подход — огромный стресс для организма, поэтому сушка у спортсменов происходит только раз в год, перед соревнованиями. Как было сказано выше, основная цель — сохранить максимум мышц и сжечь при этом максимум жира.

Диета же — это просто избавление от подкожного жира, тут не так важно сохранить мышцы. Поэтому и рацион питания во время диеты менее жёсткий, и тренироваться можно не так интенсивно. Но при должном рвении можно получить отличную спортивную и поджарую фигуру. Да, с определённым количеством жира. Но ведь вы не на сцену собрались, верно?

Некоторые спортсмены-любители и полупрофессионалы выбирают что-то среднее между этими двумя стратегиями: это уже не просто диета (создание небольшого количества дефицита калорий), но ещё не профессиональная сушка. 

Что ж, вы должны самостоятельно понять, какой путь вам ближе. Если “обезжиренное” тело вам необходимо, чтобы получить какой-то приз или другое материальное благо —  смотрите в сторону “настоящей” сушки. Если хотите просто хорошо выглядеть летом на море — выбирайте щадящий режим сушки. Если же вам нужно просто избавиться от лишнего подкожного жира — диета вам в помощь.

Как тренироваться во время сушки

Если вы думаете, что спортивная сушка — это только кардио, вы глубоко ошибаетесь. Кардионагрузки неэффективны в этом вопросе. Ваша тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Последних, кстати, должно быть больше. 

Почему во время сушки мышц программа тренировки должна базироваться на изоляции? Потому что на данном этапе тренировок ваша единственная задача — сжечь жир, а не нарастить мышечную массу. Вот три основных тренировочных принципа, которых следует придерживаться на тренировках в период сушки:

1. многоповторность упражнений. На сушке рабочие веса нужно снижать (потому что цель — не нарастить массу, а сжечь жир). В среднем, не более трёх подходов по 12 (минимум) повторений.

2. Высокая интенсивность тренинга. Вот тут как раз пригодятся дроп-сеты, суперсеты и другие способы повышения интенсивности тренировки. Только будьте осторожны: попытка “прыгнуть выше головы” может привести к печальным последствиям в виде травм суставов.

3. Минимальное время отдыха между подходами. Это относится к способам повышения интенсивности тренинга, но заслуживает отдельного упоминания. Максимальная длительность вашей тренировки в период сушки должна составлять 60 минут. 

У нас на сайте вы можете найти подходящую программу тренировки на сушку и кастомизировать её под себя. Любая программа тренировки — это заготовка, которую необходимо “выточить” под свои возможности и потребности. Ни в коем случае не берите первую попавшуюся. Здраво оценивайте свои силы, чтобы потом не было печали.

Как питаться во время сушки

Если во время массонабора основой рациона должны быть углеводы, то во время сушки мышц упор нужно делать на белок с полноценным аминокислотным профилем. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 5:3:2 соответственно. Это примерное соотношение, его можно изменять. Минимальное количество белка на сушке — 40% от удельной калорийности рациона. 

Если говорить о количестве в абсолютном выражении, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться не менее 2,5 граммов белка. Почему так много? Потому что в период сушки катаболизм превалирует над анаболизмом. Так что пусть этот страшный зверь поглощает белок, который поступает из еды. А мышцы должны оставаться на месте. 

Вот основные принципы питания в период сушки:

1. белок — основа рациона. Получайте его из еды и спортивных добавок. Оптимальное соотношение протеина из этих источников — 1:1. 

2. Питайтесь не менее 6 раз в сутки. У вас не должно быть “провалов”, иначе тело начнет переваривать само себя. Разумеется, катаболизм всё же будет расщеплять мышцы. Но всеми силами старайтесь этому противодействовать.

3. Потребляйте углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). По-хорошему, данная рекомендация должна соблюдаться и во время массонабора. Но на сушке низкий ГИ критически важен.

4. Никакого пищевого мусора. Аналогично с предыдущим пунктом. Пищевого мусора (фастфуд, трансжиры и другие достижения пищевой промышленности) и “пустых” калорий не должно быть в вашем рационе в любом случае.

5. Жиры — исключительно “полезные” и “хорошие”. Да, из них не будет синтезироваться тестостерон. Но чем тогда ваше тело занималось в период массонабора?

У нас на сайте вы можете найти примерные планы питания. Как и в случае с программами тренировок, это — заготовки. Рекомендуем сперва воспользоваться калькулятором БЖУ, и уже на основе полученных данных составлять рацион.

Какие добавки принимать во время сушки

Если во время массонабора можно обойтись качественным гейнером, то в период сушки нужно помочь своему организму. Мы собрали наиболее популярные у спортсменов добавки:

1. протеин — без него никуда. Набрать нужное количество белка из продуктов питания практически нереально, поэтому протеин и казеин. Неплохим можно считать молочный протеин. Комплексные желательно не употреблять: основа такой добавки — КСБ, а в нём много углеводов. 

2. BCAA — альтернатива протеину. Только следует выбирать БЦАА с полноценным аминокислотным профилем. Если вы ограничены в деньгах, то можете спокойно употреблять протеин.

3. Витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона организм стрессует. Поэтому в вашем арсенале обязательно должен быть качественный ВМК. 

4. Жиросжигатели. Ваш лучший друг во время сушки. Наиболее эффективны — термодженики. Но они могут нанести вред организму. Поэтому обязательно изучайте состав и рекомендации производителя. жиросжигатели не будут работать, если вы не пашете в зале. Чтобы снизить потенциальный вред от использования термоджеников, можете одновременно с ними принимать карнитин.

Перечисленные выше добавки — обязательны. Опционально можно ввести в рацион:

• Омега-3;

• коэнзим Q10;

• мелатонин;

• ZMA;

• адаптогены.

Креатин в любой форме, гейнеры, заменители питания, спортивные батончики и конфеты оставьте на период массонабора. 

Выводы

Спортивная сушка тела — огромный стресс как для тела, так и для психики. Не рекомендуется сушиться людям с эндокринными, сердечно-сосудистыми и заболеваниями ЖКТ.

Если это будет ваша первая сушка, не пытайтесь сжечь весь жирок. Тем более, если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии. Крайне желательно сушиться под наблюдением опытного тренера или спортивного врача. 

Помните: спорт — для здоровья, и никак не наоборот. Идеальная фигура не должна быть алтарём, на который вы положите своё здоровье. Прислушивайтесь к своему телу. А мы поможем вам в достижении спортивных целей безопасными методами.

7 советов, которые помогут вам выучиться и подготовиться к сцене – ProSupps.com

Приблизительно 54 процента взрослых в Соединенных Штатах хотят похудеть. Однако, как вы знаете, есть большая разница между сбросом нескольких килограммов по состоянию здоровья и похудением, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и показать все мышцы, над которыми вы упорно трудились?

Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать. Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать худеть и готовиться к следующему соревнованию.

1. Пейте больше воды

В прошлом многие участники соревнований по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, выходя на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. На самом деле, пока вы стрижетесь, постарайтесь потреблять больше воды, чем обычно.

Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

• Восполнение потери воды во время тренировки : Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно быть особенно усердным в регидратации себя
• Предотвратите тягу : Питьевая вода поможет вам переждать тягу и не поддаться ей
• Наслаждайтесь лучшим пампингом : Потребление достаточного количества воды помогает доставлять питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше пампинговать и быстрее восстанавливаться

Рассмотрите возможность использования продукта, такого как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой. Это поможет пополнить ваши электролиты для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

2. Готовьте дома, когда можете

Иногда еда вне дома или заказ на дом — единственный вариант, когда вам нужно в крайнем случае поставить еду на стол. Тем не менее, по большей части старайтесь уделять первостепенное внимание приготовлению еды дома, пока вы готовитесь к шоу.

Приготовление еды дома — отличный способ сэкономить деньги, и мы все знаем, насколько дорогой может быть подготовка к бодибилдингу, включая новые купальники, вступительные взносы и включение дополнительных добавок в ваш распорядок дня. Еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы едите в свой организм.

Самостоятельное приготовление пищи поможет вам быть более точным, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не (не забывайте, что FDA позволяет им ошибаться в своих расчетах на 20 процентов). Это позволяет вам убедиться, что вы действительно удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.

3. Включите рефиды в свой распорядок дня

Как вы знаете, когда вы сидите на диете и худеете для шоу, вам нужно есть с дефицитом калорий. Если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для конкурентоспособности на сцене.

Хорошей новостью является то, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что вам не обязательно тратить каждый день на еду в дефиците. На самом деле, включение «дней рефида» в вашу рутину может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время диетической фазы подготовки.

Исследование Campbell, et. Аль посмотрел на две группы физически здоровых, тренированных мужчин и женщин. Им сказали сократить рацион на семь недель и потреблять такое же среднее недельное количество калорий и макронутриентов. Разница заключалась в том, что одна группа находилась в постоянном 25-процентном дефиците калорий (их ежедневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая питалась с 35-процентным дефицитом калорий в течение пяти дней, а затем провела два дня, питаясь в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий было получено только из углеводов.

В конце исследования исследователи обнаружили, что в группе, у которой были дни рефида, наблюдалось более значительное сохранение сухой безжировой массы (включая мышечную массу) и скорости метаболизма в состоянии покоя. Вы можете подумать об использовании этого подхода во время следующей подготовки. Это даст вам возможность отдохнуть от диеты, не устраивая полномасштабного «дня читинга», который уничтожит ваш прогресс.

4. Сосредоточьтесь на белках и клетчатке

Соотношение макронутриентов может варьироваться, если вы соблюдаете диету для выступления. Некоторые люди предпочитают, например, кетогенный подход с очень низким содержанием углеводов, в то время как другим лучше есть больше углеводов и минимизировать потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточном количестве на этапе диеты, являются белок и клетчатка.

И белок, и клетчатка играют важную роль в обеспечении чувства сытости. Белок известен как наиболее насыщающий макроэлемент, и он также необходим, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время сушки. Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, поскольку она проходит через пищеварительный тракт и очень насыщает.

Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт массы тела является хорошей целью для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) может помочь вам бороться с тягой и придерживаться диеты.

5. Создайте план по утолению голода

Говоря о тяге к еде, важно понимать, что когда вы садитесь на диету перед бодибилдингом, бывают моменты, когда вас охватывает чувство голода. Чувство голода, вероятно, появится даже после того, как вы достигнете своих целей по калориям и макронутриентам на день, особенно когда вы в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

В это время полезно иметь в виду план того, как вы собираетесь обуздать голод и сопротивляться тяге к еде, которая не вписывается в ваши макросы. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

• Чистить зубы или жевать жвачку
• Пить травяной чай
• Добавление усилителя вкуса в негазированную или газированную воду
• Держите под рукой низкокалорийные овощи, такие как огурцы и сельдерей
• Напишите в журнале, чтобы отвлечься
• Займитесь другой деятельностью (играйте в игру, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. д.), которая может отвлечь внимание

6. Серьезно отнеситесь ко сну и управлению стрессом

Качественный сон и хорошие методы управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к шоу.

Если вы плохо спите, вам будет сложнее восстановиться после тренировок. Это может затруднить вам увидеть результаты. Это также может замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий во время тренировок и отдыха.

Плохой сон также может усилить тягу. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

Неумение справляться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может задерживать воду, из-за чего вы выглядите одутловатым и раздутым, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по калориям.

7. Используйте высококачественные добавки

Когда вы настроены на все остальные аспекты ваших тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам убедиться, что вы готовы к сцене. . Есть много добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой набор, чтобы помочь сбросить жир, в том числе следующие:

Динамин

Динамин помогает увеличить вашу энергию и стимулировать обмен веществ. Он делает это, не вызывая дрожи и сбоев, которые могут сопровождать потребление кофеина.

L-карнитин

L-карнитин помогает ускорить обмен веществ, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и повышению эффективности тренировок.

ГАМК

ГАМК, который входит в состав наших продуктов ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

Начните избавляться от лишнего веса сегодня

Достижение сценического уровня стройности требует нового уровня самоотверженности и дисциплины. Вы должны тщательно следить за тем, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

Не существует волшебных таблеток, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь вам получить конкурентное преимущество.

12 способов преодолеть это

Потеря веса может показаться непрерывной битвой.

Есть успехи и явные победы — вы можете терять вес каждый раз, когда встаете на весы.

Потом бывают поражения — вы набираете часть, все или даже больше веса — иногда как раз тогда, когда вы думали, что выиграли войну.

И тут тупиковая ситуация. Каждое взвешивание кажется таким же, как и предыдущее — надежда на то, что число быстро сдвинется с места, сменяется разочарованием и замешательством, которых на самом деле не было. Вы делаете все, что должны — правильно питаетесь и тренируетесь, — но вы стоите на месте.

Потеря веса после 40 лет: избавьтесь от жира и избавьтесь от него!

Когда это происходит, вы достигаете ужасного плато потери веса.

И хотя это облом, когда ваша потеря жира замедляется, выход на плато потери веса является совершенно нормальным и даже ожидаемым.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее сбросить последние несколько килограммов», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, штат Массачусетс.

Механизм интересен: по мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжать терять вес.

На самом деле, снижение массы тела на 5-10 процентов может снизить скорость метаболизма примерно на 15 процентов, говорит Холли Лофтон, доктор медицинских наук, эксперт по лечению ожирения в NYU Langone.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», — говорит она.

Но «трудно» не означает автоматически невозможно. Есть небольшие изменения, которые вы можете внести в свой подход к похудению, чтобы помочь вам сбросить те килограммы, которые вы ищете.

Рассмотрите следующие советы и стратегии в своем новом плане борьбы с плато потери веса.

Что такое плато потери веса?

Плато потери веса является результатом постепенного изменения количества калорий, необходимых вашему телу при похудении. По мере того, как вы становитесь стройнее, вашему телу требуется меньше калорий, чтобы функционировать. Если вы не скорректируете свою диету и физические упражнения соответствующим образом, это может привести к ужасному плато потери веса.

Как преодолеть плато потери веса

Чтобы преодолеть плато потери веса, вы должны либо меньше есть, либо больше заниматься спортом. В зависимости от других факторов, таких как график сна или уровень стресса, это легче сказать, чем сделать.

Но можно сбросить жир после плато потери веса. Вот 12 способов вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, согласно Рою Гилдерсливу, R. D.N., L.D. в Университете штата Огайо.

Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая естественным образом происходит при похудении. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», — говорит Гилдерслив.

Для этого вам необходимо поддерживать потребление белка в пределах от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела.

Если вам кажется, что это слишком сложно, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион протеиновый порошок.

Разложите еду на порции

Многие мужчины недооценивают важность размеров порций, говорит Джентилкор. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съеденной пищи не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов.

Скажем, если вы добавите всего пару дополнительных столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, вы получите около 120 дополнительных калорий, то есть до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», — говорит Джентилкор.

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вы должны на самом деле есть. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером примерно с колоду карт), а порция мороженого — полстакана (размером примерно с половину теннисного мяча). Затем измерьте его, говорит Джентилкор.

После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит это количество, вы можете вернуться к наблюдению за своими порциями. Вот 12 простых способов оценить размер порции, если вам нужно с чего-то начать.

Наблюдайте за перееданием после тренировки

После тяжелой тренировки вы заслужили право есть больше, верно? И не нужно ли заправляться в любом случае?

Что ж, такое мышление может затормозить вашу потерю веса, говорит Джон Рэглин, доктор философии. исследователь упражнений в Школе общественного здравоохранения Блумингтонского университета Индианы.

«Вы можете пробежать дополнительные пять миль, но очень легко вознаградить себя более чем 500 калориями», — говорит он. «Награда обычно намного превышает дополнительные потраченные калории».

Эти лишние калории накапливаются: если вы съедаете лакомство на 500 калорий несколько раз в неделю, это может составлять дополнительную дневную калорийность каждую неделю или более 6000 калорий в месяц. И это может иметь большое значение, если кажется, что вы не можете сдвинуть шкалу, — говорит Рэглин.

Вместо того, чтобы есть мороженое, потому что вы «заслужили это», выбирайте меньшие порции угощений, которые вы действительно любите, предлагает Рэглин, например, действительно декадентский кусочек темного шоколада или одну ложку вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.

И если вы когда-нибудь обнаружите, что тренируетесь, чтобы сжечь пищу или истощить калории, чтобы вы могли побаловать себя позже, это предупреждающий знак того, что ваш психологический подход к похудению может быть не самым здоровым.

И вообще вся эта «заправка»? Подробнее об этом позже.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете испытать нечто, называемое «компенсаторной бездеятельностью», — говорит Раглин. Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.

Многие люди имеют привычку вести счет. Вы надорвали задницу во время утреннего сеанса пота. Затем, когда вы возвращаетесь домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы посмотреть свое любимое шоу Netflix, потому что вы чувствуете, что уже сделали достаточно для дня.

Это ошибка: если вы серьезно настроены не отставать от снижения веса, привычка не двигаться после тренировки может действительно сдерживать вас, говорит Раглин.

«Не упускайте возможности прогуляться, заняться спортом или подняться по лестнице», — говорит он. «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».

Более того, больше движения в течение дня может поддерживать вашу мотивацию, говорит Раглин. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете: выгуляйте собаку, поиграйте с детьми в футбольный мяч, устройте импровизированную танцевальную вечеринку или поставьте себе ежедневную цель по подсчету шагов.

Если вы сможете выполнять микроупражнения в течение дня, килограммы будут продолжать уходить, говорит Раглин.

Заправляйтесь правильно

Интенсивный режим повышает аппетит, говорит Раглин. Вы можете в конечном итоге почувствовать голод после тренировки, что приведет к перееданию и мгновенному восполнению всех этих калорий.

Так что играйте в превентивную игру: если вы проголодались перед тренировкой, велика вероятность, что вы будете голодать и после нее. В этом случае подумайте о том, чтобы перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с чувством голода, говорит Раглин. Вы не хотите что-то слишком тяжелое или богатое, что может заставить вас чувствовать себя некомфортно сытым. Вместо этого съешьте яблоко, богатое простыми углеводами, которые дадут вам энергию, или горсть миндаля, которые содержат хорошие жиры и немного белка, чтобы утолить чувство голода. Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.

Если вы закончили тренировку как раз к ужину, попробуйте одно из этих простых блюд после тренировки.

Будьте последовательны в тренажерном зале

Постоянство имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить последний кусочек веса, говорит Джентилкор. На самом деле, согласно британским исследованиям, пропуск одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61 процент.

Это не обязательно означает, что вы должны быть перфекционистом в тренировках, но это доказывает тот факт, что тяжелая работа со временем приносит свои плоды.

И постоянство имеет значение и в вашей рутине. Что бы вы ни слышали, новизна не обязательно означает прогресс, говорит Джентилкор. Чтобы программа похудения работала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы действительно освоить его.

«Приседания, становая тяга и жим лежа не просто так являются основными элементами», — говорит он. «Люди не уделяют себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения».

Чем раньше вы освоите упражнение, тем лучше у вас получится. Это означает, что вы можете добавить к нему больше веса, помогая вам набирать и сохранять мышечную массу, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня и бороться с жиром. Но если вас действительно беспокоит скука, добавьте что-то новое в последние 10 минут вашей обычной рутины в качестве финишера, предлагает Джентилкор.

Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о смене упражнений, говорит Джентилкор. После того, как вы освоите основные упражнения, вы можете попробовать более сложные варианты, например, заменить классический жим лежа на наклонной скамье или жим лежа узким хватом.

И если вам не становится скучно, это тоже нормально!

Выздоравливайте правильно

Быть слишком болезненным, чтобы тренироваться, больно по многим причинам.

Вы не собираетесь поддерживать или продолжать снижение веса, если вы слишком больны, чтобы выполнять план тренировок до конца недели.

Несерьезное отношение к периоду восстановления может привести к плато, говорит Джентилкор. Когда вы качаете железо, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях, поэтому вам нужно дать ему время восстановить эти мышцы, прежде чем вы вернетесь к ним.

«Люди не понимают, что если пойти домой и хорошо поесть, выспаться и выпить достаточное количество воды, это позволит вашему телу восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал через день, чтобы вы могли сделать это снова», он говорит.

Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю кажутся оптимальным для большинства парней, — говорит Джентилкор. Или вы можете тренировать все тело через день, а между ними давать день на восстановление.

Но если вы действительно хотите результатов, Джентилкор говорит, что не повредит заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, говорит он. Поэтому, если понедельник — ваш день для груди, работайте над ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Если вы постоянно чувствуете сильную боль, чтобы снова двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы не отставать от своих тренировок.

И помните, некоторая болезненность является естественной частью восстановления после тренировки. Когда эта болезненность становится болезненной или изнурительной, это может представлять риск.

Меньше стресса и больше сна

Гилдерслив рекомендует людям анализировать не только свой рацион, когда весы отказываются сдвинуться с места. Возможно, пришло время также запустить трекер сна.

Если вы больше беспокоитесь и спите менее шести часов в сутки, это может повлиять на вашу талию, говорит он. Это связано с тем, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, который связан с избыточным весом и жиром на животе.

«Я не могу не подчеркнуть важность быстрого сна, когда речь идет о потере веса», — говорит Гилдерслив. Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует чувство голода, особенно в отношении нездоровой пищи, говорит Гилдерслив.

Следите за своей едой

Есть причина, по которой люди приписывают свой успех в похудении дневникам питания: они дают четкое представление о том, что вы на самом деле едите. Часто люди думают, что достигли плато, когда едят одну и ту же пищу, делают одни и те же упражнения и спят столько же. Но обычно это не так, говорит Гилдерслив.

«Если мы поддерживаем здоровый дефицит [калорий], едим цельные продукты, много спим и пьем воду, вероятность плато намного меньше», — говорит он.

Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, оно может помочь людям, сидящим на диете, убедиться, что они действительно постоянны. Тем не менее, эта привычка может вызвать у некоторых людей расстройство пищевого поведения, поэтому держитесь подальше, если вы чувствуете, что начинаете становиться одержимыми этой практикой.

Достаточное количество еды

Ваше тело приспосабливается к тому топливу, которое вы ему даете, а это означает, что со временем вы можете привыкнуть к меньшему количеству калорий.

«Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, чего никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать на 1200 калориях», — Мелани Бомер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. .

Вот почему эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Бемер рекомендует сократить потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около фунта в неделю.

(И на всякий случай, если вам нужна помощь в расчетах, вот полное руководство.)

«Когда мы говорим о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы сбросить как можно больше веса, съедая как можно больше, чтобы вы не создавайте этот ингибитор метаболизма», — говорит она.

Ограничьте потребление алкоголя

Ваш любимый коктейль может содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать более 300 калорий. Помимо своей калорийности, алкоголь также может привести к тому, что вы съедите больше в целом.

И обратите внимание на эти крафтовые сорта пива, некоторые из которых могут содержать более 300 калорий в банке.

Согласно Американскому журналу клинического питания, люди, которые выпили алкогольную настойку, эквивалентную примерно двум порциям, потребляли на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо.

Если вы перестали терять вес, возможно, пришло время сократить количество выпиваемых алкогольных напитков в неделю.

Не переусердствуйте со «здоровой» пищей

Люди, сидящие на диете, обычно потребляют большое количество калорийной здоровой пищи, говорит доктор Лофтон.

«Люди съедают горсть орехов всякий раз, когда они голодны», — говорит она. По словам доктора Лофтона, если вы съедаете порцию орехов несколько раз в день, вы можете легко съесть более 600 дополнительных калорий.

Она также наблюдает, как люди, сидящие на диете, добавляют в миску богатой клетчаткой овсянки орехи, сухофрукты, кокос и ореховое масло, что приводит к превышению их дневной потребности в калориях.

Если вы пытаетесь похудеть, важно внимательно относиться ко всему, что вы едите.

Алиса Хрустик

Заместитель редактора отдела профилактики

Алиса Хрустик является заместителем редактора отдела профилактики , где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.