УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС ΠΈ выносливСС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ сСбС Π½Π° шСю, ΠΎΠ½Π° сползала ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ±ΡŒΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ пригодится моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ. Π’ Π½Π΅ΠΉ я расскаТу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π³Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π»Π°.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ задался Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρƒ тСбя для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гиря, Ρ‚ΠΎ усаТивайся ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΎΠ± упраТнСниях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Β 

РСально Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Гиря – это достаточно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ.

НСмного отходя ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ тСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ сСбС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сидСли Π½Π° Π½ΠΈΡ… достаточно ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вся эта нСустойчивая конструкция покорСния самочки ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ фиаско.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм частям своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Об этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ информация Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСрнСмся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΠΈΠΉ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 основных упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвратят тСбя Π² малСнького Π₯Π°Π»ΠΊΠ°.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, гиря позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. БоотвСтствСнно, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Β 

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • тяговыС;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС всСго. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ:

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС ΠΈ всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Если Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΎΠ±Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, взявшись Π½Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π·Π° Π΄Π½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ основу.

ВяговыС двиТСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Или ΠΆΠ΅ тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вариациях. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой силой, это достаточно тяТСло. А Ссли Ρ‚Ρ‹ Π² дСтствС ΠΊΡƒΡˆΠ°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ каши ΠΈΠ»ΠΈ просто твоя гиря ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° Π² дСтском ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π° счСт силы, Π° Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Но, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ вСсят ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ°Π· (ΠΏΠΎ ощущСниям Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ±ΡŒΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ), Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыС) 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ с любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ тСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря 3 ΠΊΠ³ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ тСбя ΠΊ успСху.

Если Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ стоит особСнно Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, особСнно Ссли вСс достаточно большой. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ распрСдСляСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ с гирями, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спинС, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Расслабишь спину – вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π·Π° это спасибо Π½Π΅ скаТСт.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ?

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Но для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π», Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ оборудования сСбС Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΈ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Об этом я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ написал ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я написал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для выполнСния всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Вопрос Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° слишком лСгкая ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ слишком тяТСлая. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π».

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это чудСсноС приспособлСниС для прСвращСния ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ со всСх сторон ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ, Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ самца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы. ΠœΡ‹ с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Skip to content

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых β€œΠΊΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Ρ‹Ρ…β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅. Если ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° вас ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ для придания ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ придСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° самыС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ухищрСния.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ соврСмСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹? Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Из-Π·Π° смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этот снаряд. Π’ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вопросу Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Основная польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² воздСйствии Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π° счСт измСнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния, удаСтся β€œΠ²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒβ€ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, гиря являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ИзмСнСниС Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стабилизаторы;
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ;
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ стабилизаторы;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, гиря являСтся достаточно спСцифичСским снарядом, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€ΡŒ – плохая идСя. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спСрва Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ хотя Π±Ρ‹ минимально ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сухоТилиям ΠΈ связкам ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Волько послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ спСцифичСским упраТнСниям.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования снаряда, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ:

  1. Π’ Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 1-2 упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ частично ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ спСцифичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС всС подбираСтся Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посрСдством провСдСния экспСримСнтов.
  2. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ постСпСнно. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, добавляя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спСцифичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стабилизаторы, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ОсобСнно сухоТилия ΠΈ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ?

Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своими физичСскими возмоТностями, ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π― всСгда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нСбольшого вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ условиям Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ снарядом. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсом, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков Π³ΠΈΡ€ΠΈ являСтся фиксированный вСс снаряда.

Как Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это достаточно просто:

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. НапримСр, 16 ΠΊΠ³. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ показатСлях Π² 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вСсу.

Π₯отя, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом. НапримСр, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Ρ сСрСдина”, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Однако, ΠΊ соТалСнию Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ номинальном вСсС. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΡŽ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠ΅ слоТности Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Условно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 части – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ спСцифичСскиС. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΊ спСцифичСским Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.


Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ измСнится Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π°;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСцифичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спина, суставы ΠΈ связки.

ОсновноС прСимущСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ЕстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, располагаСм с внСшнСй стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, фиксируСм Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, поднимая снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НагруТаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.
  3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Гиря располоТСна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, выводя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ВянСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ поясу, ΠΏΡ€ΠΈ этом стараСмся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

БпСцифичСскиС упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ИмСнно с этим снарядом достигаСтся максимальная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Π½ΠΎ ΠΈ для укрСплСния стабилизаторов:

  1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° упраТнСния – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стабилизаторов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. На выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.
  2. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π°. ПоднимаСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² нСсколько этапов. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС. Но, спСрва стоит ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой физичСской активности рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС собствСнного Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠœΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски ΠΎΡ‚ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒ послСдствия.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставами;
  • ЗаболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ЦНБ, Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·, нСвралгия;
  • НаличиС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ;
  • ВоспалСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;
  • ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сосудов, сСрдца, сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ опросы, использованиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСмонстрируСт ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСдостаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, рСкомСндуСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты:

  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 1.5-2 мСсяца;
  • Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю;
  • БтараСмся Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π’ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния двиТСния;
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании большого вСса Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ атлСтичСский пояс;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 201

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ | 3 УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гирями

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой распространСнной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ½Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 250 000 Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСны.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° люди подходят ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ограничСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ это, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тСрпят Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ.

БСсконСчныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β» β€” см. ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², бСсконСчныС Ρ‡ΡƒΡ‡Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Ρ‹ вСса β€” ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ популярными, Π½ΠΎ часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ лишь ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния «большого камня», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС для стабилизации ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния с гирями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€:

1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Но использованиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ устойчивости ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «читСрства» с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной стороной, скрывая нСдостаток Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС, создаваСмоС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ поднСситС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ ладонью ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • НапрягитС прСсс ΠΈ напрягитС ягодицы, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСфлСкс растяТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо ΠΈ создайтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ напряТСниС, сТав ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² пСрСноску Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°

Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² пСрСноски ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для пСрСноски Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°.

Но компактная конструкция Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ концСнтрация массы Π½Π° мСньшСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сохранСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выравнивания, особСнно с ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимо.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ шага ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Π°Ρ€Π°ΠΆ (сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ!), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя конусами
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ устанСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ пСрСноскС Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Когда вСс находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ пСрСноскС Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° пСрСмСститС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша активная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚/Π±Ρ€ΡŽΠΊ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΎΠ²), ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

3. ВурСцкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своими ΠΈΠ·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ провСряСт Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π² статикС ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, подъСм Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ выступлСний титулистов (TPI), Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подъСм β€” это высокотСхнологичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциям ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ инструктору ΠΏΠΎ гирям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ усвоили Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  • ЛягтС Π½Π° спину, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто, правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ располоТитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ пСрСмСститС Π΅Π΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части суставной Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ сводя Π³Π»Π°Π· с Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая ладонь упираСтся Π² зСмлю ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, вытянув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, продолТая ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ выпрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° оторвСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, сохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ цСнтрируя вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаблон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Никогда Π½Π΅ выполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² стилС AMRAP с подъСмами, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятиях ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ) ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСгмСнт подъСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КСлли Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ЀитнСс

ΠΎΡ‚ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ β€” нСвСроятный инструмСнт, качСствСнный Π³ΠΈΡ€ΠΈ прослуТит всю Тизнь (фактичСски нСсколько ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΠΉ), ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сотСн Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π² послСднСС врСмя стали ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярными. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ довольно простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  1. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамья для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ гиря срСднСго вСса.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° внСшнюю сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ отвСсти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ скамьС (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π»Π°Π³Π΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅?), Π½ΠΎ вСрсия скамьи Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ сидя двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ выполняСтся с двумя гирями.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ (гиря снаруТи Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ) Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  2. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ….
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, Π½ΠΎ это всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ нСбольшой Π³ΠΈΡ€Π΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны.

4. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивСн, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  1. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ставитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ….
  5. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  6. Если это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° вСрсия с гирями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (гиря Π½Π° внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ снова согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

6. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ! ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с гирями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ снаруТи Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

7. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ нСдостаток ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

8. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ выполняСтся стоя.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  1. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° внСшнСй сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм с гирями

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, настоящСС испытаниС силы, подвиТности ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ здСсь, поэтому, поТалуйста, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для дСмонстрации ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, попроситС ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас этому. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

Π­Ρ‚ΠΎ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с двумя гирями. НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° внСшнСй сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли смоТСтС), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ встанСтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

11. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Как ΠΈ Π² случаС с Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌ подъСмом, подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ слишком слоТСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ словами. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прСдоставлСнноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube. Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСвосходный ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

12. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° колСнях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ силу Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, дСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ИдСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Гиря идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, большС, Ρ‡Π΅ΠΌ для любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бмысл Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаСм Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

НС особСнно, хотя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния с гирями Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшого вСса.

Β