Упражнения на плечи с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

программа тренировок для мужчин, которые помогут накачать плечи

Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

 

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

 

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать

махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

 

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Упражнения на плечи с гирей

Skip to content

Дельтовидные – одна из самых “капризных” мышц в прокачке. Если природа не наградила вас широкими и выпуклыми плечами, то для придания им желаемой формы придется хорошенько поработать. А некоторым идти на самые различные ухищрения.

Дельты плохо откликаются на штангу, гантели и современные тренажеры? В таком случае, стоит попробовать упражнения для плеч с гирей. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс и дать толчок к росту.

Тренировки с гирей позволяют проработать мышцы под другим углом.

Выполнять упражнения для плеч с гирей можно как мужчинам, так и девушкам. Из-за смещения центра тяжести, в ходе тренировки задействуются стабилизаторы, которые не задействованы при работе с гантелей или штангой.

Их можно “подключить” к уже действующей тренировочной программе или же составить отдельный план занятий, в котором будет исключительно этот снаряд. Тут необходимо подходить к вопросу в индивидуальном порядке.

Чем полезны упражнения на плечи с гирей

Основная польза тренировки с гирей заключается в воздействии на мышцу под другим углом. За счет изменения траектории движения, удается “включить” в работу иные мышцы стабилизаторы и отлично развить сильную мускулатуру.

Кроме того, гиря является универсальным снарядом, с которым можно работать как дома, так и в зале.

Основные преимущества прокачки плеч с помощью гири:

• Качественная проработка дельтовидных мышц;
• Изменение вектора нагрузки позволяет задействовать различные стабилизаторы;
• Возможность развить взрывную мощь;
• Увеличение мышечной массы дельт, повышение выносливости;
• Улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава;
• Эффективно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы;
• Повышает показатели во всех жимовых упражнениях.

Правила тренировки: что нужно знать?

Как уже говорили выше, гиря является достаточно специфическим снарядом, к которому необходимо прибегать хотя бы при наличии минимальной физической подготовки. Начинать тренировать дельты с гирь – плохая идея. Так как из-за слабых мышц и сухожилий может быть больше проблем, чем пользы. Поэтому сперва необходимо хотя бы минимально освоить технику гантелей.

Тренироваться с гирей можно как в зале, так и в домашних условиях.

Те, кто только начал использовать гирю, лучше выполнять с ней аналоги упражнений с гантелями и штангой. Это позволит адаптироваться сухожилиям и связкам к нагрузке. Только после этого можно переходить к специфическим упражнениям.

Грамотный подход позволит обеспечить не только высокую эффективность использования снаряда, но и гарантирует максимальную безопасность.

Как правильно использовать гирю:

1. В зале. Добавить к основной тренировке плеч 1-2 упражнения с гирей. Отличным решением будет использование метода периодизации. Заменять частично или полностью все упражнения со штангой/гантелей на гирю. При этом добавлять специфические вариации. В данном случае все подбирается в индивидуальном порядке. Понять, что подходит конкретно вам, можно исключительно посредством проведения экспериментов.
2. В домашних условиях. Наращивать нагрузки с гирей постепенно. Начинать с классических упражнений, добавляя различные специфические вариации. Главное – не спешить, чтобы не навредить себе.

Перед тем, как приступать к тренировке с гирей, следует выполнить максимально тщательную разминку. Так как данный снаряд задействует другие стабилизаторы, то необходимо хорошо проработать тело, подготовив его к нагрузке. Особенно сухожилия и связки, чтобы не нанести вред в ходе выполнения упражнений.

Как правильно подобрать вес гири?

Увы, но в данном случае нет какой-либо определенной формулы, с каким весом начинать работать. Ведь каждый тренирующийся – индивидуален, обладает своими физическими возможностями, параметрами силы и здоровья.

Я всегда рекомендую начинать работу с небольшого веса. Это позволит организму адаптироваться к новой для него нагрузке и условиям работы с таким снарядом. Тут важно запастись терпением и не стараться гнаться за весом, стараясь увеличить его при каждой последующей тренировке.

Одним из недостатков гири является фиксированный вес снаряда.

Как гирей качать плечи, выбрав правильный снаряд? Сделать это достаточно просто:

1. Берем в руки гирю. Например, 16 кг. И поднимаем её над головой максимальное количество раз.
2. При показателях в 15-20 повторений, можно задуматься о переходе к следующему весу.

Хотя, существуют различные тактики и приемы, которые можно применять с одним весом. Например, уменьшить отдых между подходами, выполнять движение в медленном темпе, добавить еще один подход и т.д.

В целом, оптимальный вес для работы является такой, при котором можно сделать не более 10 повторений. Это именно та “золотая середина”, позволяющая прогрессировать в процессе тренировок.

Однако, к сожалению гири выпускаются лишь в определенном номинальном весе. Порою, это может вызывать некие сложности в подборе необходимого рабочего веса.

Как накачать плечи с гирей: комплекс упражнений

Условно тренировку плеч с гирей можно разделить на 2 части – базовые упражнения и специфические. К базовым относятся движения, которые можно выполнить с гантелей или со штангой. А вот к специфическим те, которые были специально придуманы и разработаны под гирю.

Я рекомендую начинать с базовых, потому что:

• Для дельтовидных мышц это будет хорошая нагрузка, так как изменится акцент угла;
• Выполнение специфических требует определенной подготовки, без которой может пострадать спина, суставы и связки.

Основное преимущество упражнений заключается в том, что их можно выполнять как в зале, так и дома. Естественно, при наличии необходимого инвентаря.

Базовые упражнения с гирей на плечи

1. Жим гири. Можно делать как стоя, так и сидя. Прорабатывает переднюю дельту. Берем в руку гирю, располагаем с внешней стороны руки, фиксируем у верха груди на плече. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, поднимая снаряд вверх.
2. Подъем гири перед собой. Нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Берем гирю двумя руками, руки слегка согнуты в локтях, поднимаем её перед собой до горизонтали с полом. Задерживаемся в этом положении на секунду.
3. Тяга гири к подбородку. Позволяет проработать среднюю дельту. Гиря расположена на уровне колена, с помощью средней дельты начинаем тянуть ей к подбородку, выводя локоть вверх.
4. Тяга гири в наклоне. Движение задействует заднюю дельту. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на горизонтальную или наклонную скамью. Тянем гирю к поясу, при этом стараемся прочувствовать заднюю дельту.

Специфические упражнения

Представляют собой движения, которые были специально разработаны для гири. Именно с этим снарядом достигается максимальная эффективность при их выполнении. Упражнения можно использовать не только на развитие силы, но и для укрепления стабилизаторов:

1. Удержание гири над головой. Основная задача упражнения – укрепление стабилизаторов плечевого пояса. На выпрямленной руке удерживаем гирю в течение минуты. Можно делать это в положении стоя или сидя, а также добавить ходьбу.
2. Подъем гири вверх с пола. Поднимаем гирю вверх с пола в несколько этапов. В положении сидя поднимаем гирю к груди, а от груди – вверх на вытянутую руку.
3. Мельница. Развивает выносливость и координацию плечевого пояса. Одна рука с поднятой гирей над головой, а второй рукой необходимо коснуться лодыжки, при этом ноги полностью прямые. Но, сперва стоит отработать это движение без гири. Одну ногу можно немного согнуть, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Противопоказания к занятиям

Перед началом любой физической активности рекомендуется пройти обследование собственного здоровья. Мониторинг – обязательная процедура, которая поможет выявить патологии и минимизировать риски от физической деятельности. Ведь чаще всего легче предотвратить, чем потом разгребать последствия.

Качать плечи гирей не рекомендуется в следующих случаях:

• Проблемы с плечевым и/или локтевым суставами;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Болезни ЦНС, невроз, невралгия;
• Наличие межпозвоночных или брюшных грыж;
• Воспаление внутренних органов или других органов;
• Патологии сосудов, сердца, сердечно-сосудистой системы и т.д.

Полезные рекомендации

Как показывает практика и опросы, использование гирь в накачке дельтовидных мышц демонстрирует крайне высокую эффективность. Тем, у кого недостаточно хорошие результаты от использования штанги или гантелей, рекомендуется временно перейти на гири.

Практические советы:

• Длительность тренировочной программы 1.5-2 месяца;
• Достаточно будет одной тренировки в неделю;
• Стараемся в день тренировки дельт делать упражнения исключительно на эту группу мышц;
• В обязательном порядке соблюдайте технику выполнения движения;
• При использовании большого веса надевайте атлетический пояс;
• Следите за дыханием, не задерживайте его, чтобы не повысить внутричерепное давление;
• В индивидуальном порядке выбирайте количество подходов и повторений.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 201

Повышение подвижности плеч | 3 Упражнения на подвижность плеч с гирями

Боль в пояснице может быть самой распространенной травмой среди тех, кто тренируется, но проблемы с плечами, возможно, занимают второе место.

Будь то импинджмент, ограничивающий диапазон движений, гипермобильность, повышающая вероятность вывиха, или страшный разрыв вращательной манжеты плеча, из-за которого хирурги-ортопеды ежегодно выполняют 250 000 ремонтных процедур, проблемы с плечом широко распространены.

Это означает, что регулярная работа над подвижностью плеча является обязательной. Но иногда люди подходят к проблеме с целью снять ограничения и увеличить размах, когда на самом деле не хватает стабильности и силы.

Даже когда люди осознают это, их попытки решения терпят неудачу.

Бесконечные вариации «упражнений вращательной манжеты плеча» — см. пять видов плечевых махов, бесконечные чучела и трехфунтовые бабушкины веса — являются популярными, но часто вызывают лишь местную болезненность.

В то время как некоторые из этих движений имеют место, вы должны понимать, что есть и другие упражнения «большого камня», которые делают гораздо больше для стабилизации и укрепления мышц и других тканей области плеча и лопатки.

Вот три упражнения с гирями для плеч, которые можно добавить в свой тренировочный репертуар:

1. Жим гири одной рукой от плеч

Хорошо, вы можете извлечь много пользы из жима штанги плечами двумя руками.

Но использование только одной руки добавит дополнительный компонент устойчивости и поможет избежать «читерства» с более сильной стороной, скрывая недостаток более слабой.

Односторонний жим от плеч также требует большего от неактивной стороны, поскольку она должна уравновешивать усилие, создаваемое активной рукой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмите гирю в одну руку и поднесите ее к ключице ладонью к груди
• Напрягите пресс и напрягите ягодицы, выпрямите руку, чтобы поднять гирю над головой
• Опустите вес под контролем и используйте рефлекс растяжения, чтобы начать следующее повторение
• Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону

Наконечник формы: Держите активное запястье прямо и создайте стабилизирующее напряжение, сжав кисть неактивной руки в кулак. Старайтесь держать путь гири прямо вверх и вниз.

2. Перенос штанги из-за головы в переноску чемодана

Как и в жиме гири одной рукой, вы можете использовать гантели для обоих этих вариантов переноски и/или короткую перекладину для переноски чемодана.

Но компактная конструкция гири и концентрация массы на меньшей площади облегчают получение и сохранение правильного выравнивания, особенно с компонентом над головой, в котором ваше плечо наиболее уязвимо.

• Повторить первые три шага жима гири одной рукой
• Пройдитесь по подъездной дорожке, через гараж (сначала проверьте зазор над головой!), или между двумя конусами
• Продолжайте, пока не почувствуете легкую усталость в руке, плече или грудном отделе позвоночника, затем медленно опускайте вес, пока он не окажется рядом с вами
• Продолжайте идти, пока снова немного не устанете, затем поменяйте руки и начните заново в положении над головой, прежде чем перейти к переноске чемодана

Подсказка формы: Когда вес находится над головой, представьте прямую линию, проходящую через ваше бедро, запястье, локоть и плечо. Начните с более легкого веса, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться.

При переходе к переноске чемодана переместите вес назад, чем вы могли бы вначале, чтобы ваша активная рука находилась между боковыми и задними карманами (представьте, что у ваших шорт/брюк нет карманов), и держите плечо

3. Турецкая разминка

Из всех упражнений, которые вы можете сделать, чтобы разобраться со своими изворотливыми плечами, разминка, возможно, занимает первое место. Почему?

Потому что он требует как горизонтального (когда вы лежите на полу), так и жима над головой и проверяет целостность вашего плечевого комплекса в статике и в движении. Кроме того, в отличие от многих других движений, подъем включает в себя контроль траектории движения гири в поперечной плоскости, поэтому такие люди, как Институт выступлений титулистов (TPI), рекомендуют его для игроков в гольф.

Не говоря уже о том, что левая рука должна обеспечивать стабилизацию через плечо, когда вы перемещаете свое тело из положения лежа в выпад, в положение стоя, а затем обратно. Поскольку подъем — это высокотехнологичное упражнение, вы можете следовать приведенным ниже инструкциям и посмотреть это видео, но вам лучше обратиться к квалифицированному инструктору по гирям, чтобы убедиться, что вы усвоили более тонкие моменты.

• Лягте на спину, левая нога прямая, левое колено согнуто, правая нога прижата к полу. Затем расположите гирю рядом с левым плечом и возьмитесь за ручку левой рукой.
• Продолжая держать гирю левой рукой, правой рукой переместите ее к центру тела, а затем вытяните левый локоть
• Как только ваша рука будет заблокирована, позвольте левому плечу переместиться к задней части суставной впадины. Ваша левая рука и локоть должны находиться на прямой линии над левым плечом. Постарайтесь сохранить это выравнивание на протяжении всего упражнения.
• Перевернитесь на правый локоть, не сводя глаз с гири
• Оставаясь прямой правой рукой, оттолкнитесь правой ногой от земли и вытяните правый локоть, при этом правая ладонь упирается в землю и располагается по прямой линии вниз от другой руки, которая все еще держит гирю над головой
• Напрягите ягодичные мышцы и оторвите правую ногу от земли, вытянув бедра к потолку
• Поддерживая себя правой рукой и ногой, подтяните левую ногу под бедра. Затем поместите правое колено под туловище, продолжая смотреть на гирю.
• Перенесите вес тела на правый бок и выпрямите туловище. Как только ваша правая рука оторвется от земли, отведите плечо назад и поверните руку наружу. Вы должны находиться в положении выпада.
• Используйте левую ногу, чтобы оттолкнуться от нижнего положения выпада, сохраняя туловище в вертикальном положении и центрируя вес на бедрах
• Поставьте правую ногу вперед так, чтобы она встретилась с левой, и встаньте, поставив ноги вперед и на ширине плеч. Левая рука должна быть полностью вытянута над головой, а правая рука вытянута прямо перед собой.
• Переверните шаблон, чтобы вернуться на пол.

Совет формы: Никогда не выполняйте тренировку в стиле AMRAP с подъемами, а сосредоточьтесь на качестве и не торопитесь между повторениями. На некоторых занятиях уменьшайте вес (опять же, он должен быть легче, чем вы думаете, что можете поднять с самого начала, пока не освоите правильную технику) и выбирайте один сегмент подъема, чтобы делать паузу во время каждого повторения (например, выпад с рукой над головой или перекат на локоть).

Фото: Келли Старретт

12 упражнений для плеч с гирей, которые можно добавить в тренировку

Фитнес

от Мэтью СмитаОбновлено 15 ноября 2022 г. 8 ноября 2022 г.

Гири — невероятный инструмент, качественный гири прослужит всю жизнь (фактически несколько жизней), и его можно использовать для сотен вариантов упражнений. Тренировки с гирями в последнее время стали очень популярными. В этой статье мы рассмотрим двенадцать упражнений на плечи с гирями, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Этот список упражнений поможет укрепить плечевой пояс, мышцу, вращающую манжету плеча, и поможет с стабильностью лопатки. Речь идет не только о здоровье и подвижности плеч, вы также будете наращивать мышечную массу и сжигать жир.

1. Жим гири одной рукой от плеч сидя

Это довольно простой вариант классического упражнения с гантелями и штангой и одно из лучших упражнений с гирей для плечевого сустава.

Как это сделать

1. Для его выполнения вам понадобится скамья для упражнений и гиря среднего веса.
2. Сядьте прямо на скамью, положите гирю на внешнюю сторону руки.
3. Выдвиньте грудь вперед, а затем поднимите гирю вверх.
4. Вы можете отвести другую руку в сторону, чтобы удержать равновесие, если это необходимо.

Упражнение также можно выполнять сидя на полу (как показано на видео). Это хорошо, если у вас нет доступа к скамье (возможно, вы находитесь в тренировочном лагере на открытом воздухе?), но версия скамьи лучше, поскольку она позволяет вам генерировать энергию ногами.

2. Жим гири сидя двумя руками

Это упражнение идентично варианту с одной рукой, но выполняется с двумя гирями.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью для упражнений, возьмите в каждую руку по гире (гиря снаружи запястья) на уровне плечевого сустава.
2. Выдвиньте грудь вперед и начните с гири на высоте плечевого сустава.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе гири над головой.
4. Сделайте паузу, а затем снова опустите их.
5. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении.

3. Боковой подъем гири

Боковой подъем гири не так эффективен, как вариант с гантелями, но это все же хорошее упражнение для плеч, которое можно выполнять, когда гантелей нет под рукой.

Как это делать

1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по небольшой гире, грудью вперед и плечами назад.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гири в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу, а затем верните их в стороны.

4. Подъем гири вперед

Подъем гири вперед действительно эффективен, возможно, даже более эффективен, чем вариант с гантелями.

Как это делать

1. В этом упражнении вы держите гирю среднего размера обеими руками и ставите ее перед бедрами.
2. Выдвиньте грудь, отведите плечи назад и сделайте глубокий вдох. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите их.
5. Возможно, вы обнаружите, что для выполнения необходимого диапазона движения требуется много силы в плечах.
6. Если это слишком много, просто уменьшите вес и используйте легкую гирю.

5. Жим гири одной рукой

Жим от пола — отличное упражнение для плеч, а версия с гирями — отличный вариант классического упражнения.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне плеч в одной руке (гиря на внешней стороне руки).
2. Согните колени, затем поднимите гирю вверх, выпрямляя ноги.
3. Сделайте паузу с гирей над головой, затем снова опустите гирю и снова согните ноги в коленях.
4. Вы можете использовать другую руку, чтобы сохранять равновесие.

6. Жим гири

Ни одна программа тренировок с гирями не будет полной без жима гири! Выполняется так же, как и в варианте с одной рукой, но с гирями в каждой руке. Вы определенно захотите, чтобы колокольчики были снаружи ваших рук, так как это предотвратит их удары друг о друга.

7. Жим гири стоя над головой

Это упражнение выполняется почти так же, как и жим гири, но без сгибания колена. Это означает, что вам следует использовать более легкую гирю, так как недостаток импульса делает упражнение более сложным.

8. Жим гири одной рукой над головой

Это упражнение очень похоже на жим гири от плеч сидя одной рукой, но выполняется стоя.

Как это сделать

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите гирю на уровне плеч так, чтобы гиря находилась на внешней стороне ладони.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гирю над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука будет почти полностью выпрямлена, затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем — одно из самых сложных и известных упражнений с гирями, настоящее испытание силы, подвижности и физической подготовки. Упражнение слишком сложное, чтобы удовлетворительно описать его здесь, поэтому, пожалуйста, посмотрите видео для демонстрации или, что еще лучше, попросите квалифицированного тренера научить вас этому. Это потрясающее упражнение для всего тела, которое затрагивает почти все основные мышцы, а не только плечи.

10. Приседания с гирями

Это динамическое упражнение настолько эффективно для плеч и сжигает калории, что его любят тренеры во всем мире. Лучше всего это работает, когда выполняется одной рукой, но, безусловно, можно делать и с двумя гирями. Начните с гири на уровне плеча, находясь на внешней стороне ладони.

Как это делать

1. Присядьте до параллели (или ниже, если сможете), а затем поднимитесь вверх, как только вы встанете в вертикальное положение, продолжайте поднимать гирю до тех пор, пока ваша рука почти полностью не выпрямится над головой.
2. Сделайте паузу, а затем снова опустите гирю до уровня плеч, а затем снова опуститесь в присед, чтобы начать второе повторение.

11. Подъем гири и жим

Как и в случае с турецким подъемом, подъем гири и жим гири слишком сложен, чтобы его можно было описать словами. Действительно, лучше посмотреть предоставленное видео на YouTube. Вы захотите узнать, как правильно выполнять становую тягу и как поставить гирю в положение стойки. Но как только вы узнали, что упражнение легко освоить. Это также превосходный сжигатель калорий и идеально подходит для сильных плеч.

12. Жим гири на коленях

Это упражнение является разновидностью жима над головой, в котором вместо того, чтобы стоять или сидеть, вы встаете на колени. Это отнимает силу у ваших ног, делая тренировку более ориентированной на плечи. Это определенно дополнительная задача. Идеальное дополнение к любой тренировке с гирями для всего тела.

Заключение

Гиря идеально подходит для мышц плеч, больше, чем для любой другой группы мышц верхней части тела. Вы можете создать превосходную тренировку плеч с парой гирь или даже с одной. Это не означает, что вы должны сосредоточиться только на плечах во время тренировки. Смысл гири в том, чтобы использовать его как часть тренировки всего тела. Так что имейте это в виду при разработке собственной программы тренировок.

Здесь можно было бы добавить много других упражнений с гирями. Рывок гири — хороший пример. Но это упражнение требует большого опыта работы с гирями, поэтому оно не было включено. Тренировки с гирями очень техничны, когда дело доходит до таких упражнений. Наем личного тренера может помочь вам, если у вас ограниченный опыт и вам нужна помощь с правильной техникой.

Часто задаваемые вопросы

Будут ли махи гирями накачивать плечи?

Не особенно, хотя плечи и способствуют маху гири, они играют незначительную роль. Кроме того, упражнения с гирями на самом деле не предназначены для набора мышечной массы, они, как правило, сосредоточены на технике и требуют небольшого веса.