Выносливость сила ловкость гибкость быстрота ловкость: Методика развития физических качеств Статьи

Слегка согните колени и наклонитесь вперед в области бедер

Убедитесь, что грудная клетка приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении

Двигайтесь вправо небольшими быстрыми шаркающими шагами

Ненадолго остановитесь после желаемого количества шаги или расстояние

Повторите движение влево

Приземлиться на носки

Продолжайте спускаться по всей лестнице

Повторите на обратном пути, начиная с противоположной ноги 9

Целевая область: ягодицы, квадрицепсы 05

1. Встать на стартовую линию

2. Иметь тренер или партнер дает указание начать

3. быстрый бег по прямой

4. тренер или партнер дает указание резко остановиться0004

   Целевая область: икры, квадрицепсы

   Польза: увеличивает скорость и координацию

   Как делать:

   1. Встаньте перед рядом мини-барьеров – барьеры должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли прыгать прямо с одного на другой. следующий.

   2. Прыжок передней ногой через барьер, отталкивание задней ногой

   3. Повторить весь путь вниз

   06

   Мячи для аджилити

   900 02 Целевая область: когнитивная функция

   Преимущество: скорость, время реакции, зрительно-моторная координация

   Как:

   1. Держите мяч на уровне уха, бросайте его и быстро приседайте, чтобы поймать его той же рукой

   2. Бросить мяч в стену и поймать одной рукой

   3. Держите по одному мячу в каждой руке, подпрыгивайте один за другим, один за другим, как можно быстрее

   4. Повторите эту схему

   07

   3 Конусная дрель /л дрель

   Целевая область: квадрицепсы, подколенные сухожилия

   Польза: улучшает баланс и изменение направления

   Как:

   1. Установить 3 конуса на расстоянии 5 ярдов в форме буквы L

   2. 90 002 Рассмотрим средний конус № 2 и остальные #1, #3

   3. Начните с #1, бегите к #2 и коснитесь его 3

   4. Повернитесь вокруг №3, снова вокруг №2 и обратно в №1

   5. Повторить в противоположном направлении (конус №3 теперь конус №1)

   08

   Высокое колено

   Целевая область: икры, ягодицы, квадрицепсы

   Преимущество: улучшает баланс и увеличивает скорость

   Как :

   1. Встаньте на стартовую линию

   2. Бег вперед, стоя на носках, высоко поднимая колени и размахивая руками

   3. Концентрируйтесь на высоте коленей, а не на длине шага

   4. Думайте коротко и четко

   09

   Челночные пробежки

   0.0.0″> © Robert Snow

   Целевая область: икры, квадрицепсы, ягодицы

   9 0002 Преимущество: увеличивает скорость и улучшает быстрые повороты

   Как:

   1. Встаньте на стартовую линию

   2. Спринт до финиша и обратно

   3. Сделайте 6 повторений как можно быстрее

   4. Отдых 5 минут 900 05

   5. Повторите упражнение

   10

   Баллонные упражнения

   Целевая область: ягодицы, квадрицепсы

   Польза: улучшает координацию и время реакции

   Как делать:

   1. Подготовьте два шарика разного цвета

   2. Выбрать порядок контакта с ними

   3. Многократно ударяйте по шарикам в указанном порядке, удерживая их в воздухе

   4. Увеличивайте сложность, выполняя одно приседание с собственным весом или даже бурпи между каждым шариком

   Каковы преимущества маневренности?

   0″> Неймар на Red Bull Neymar Jr’s Five World Final 2022 в Дохе, Катар , где вы учитываете позиции своих товарищей по команде и противников, аджилити меняет правила игры для серьезных спортсменов. Профессиональные футболисты выполняют упражнения по смене направления движения просто для тренировки. Хорошая маневренность означает, что вы всегда готовы занять лучшую позицию для выполнения следующего действия.

   Он также приносит вознаграждение за пределами игрового поля. Ловкость улучшает ваш баланс, уменьшая вероятность травм поясницы или разрыва связок во время тренировки с отягощениями, а также повышает вашу когнитивную функцию, стимулируя различные доли мозга.

   Упражнения на ловкость могут внести немного остроты в обычную тренировку, которая вас больше не вдохновляет. Возьмите это у хоккейного вратаря Мэдди Хинча, чья тренировка поразит вас. А что хорошего в тренировках, как у Хинча? Они не скучны и не повторяются!

   Тренировка Мэдди Хинч

   0.0.0″> © Jake Turney

   Советы и рекомендации по упражнениям на ловкость

   Независимо от того, выбираете ли вы простое и приятное занятие без оборудования или инвестируете в несколько единиц оборудования, таких как лестница или конусы, тренировки на ловкость улучшаются. координация, скорость и отзывчивость.

   Не забудьте разогреться перед упражнениями на ловкость и выполнить их перед тренировкой — если вы истощены после высокоинтенсивного занятия, они не будут столь эффективными. Хотя мы рекомендуем выполнять упражнения на полной скорости, чтобы максимизировать ваши результаты, мы хотим напомнить вам, что быстрее не всегда означает лучше. Идея состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее с правильной формой и качественными движениями.

   Наконец, никогда не забывайте растягиваться! Вы не хотите сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали, позволив своим мышцам стать жесткими и болезненными — чем более вы гибки, тем более проворны вы будете.

   Если вы ищете еще больше профессиональных тренировок от самих элитных спортсменов, загляните в Red Bull Hub. Они расскажут вам, как они тренируются, как питают свое тело и что они делают в дни соревнований, чтобы полностью погрузиться в игру.

   Sports Performance Bulletin – Силовая подготовка и гибкость

   Сегодня многие спортсмены используют тренировку равновесия как неотъемлемую часть своих общих программ тренировок, как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.
   

    Баланс необходим бегунам при преодолении лесистой местности, теннисистам при выполнении удара с высоты и футболистам, принимающим мяч с лета немного позади себя. Каждая из этих ситуаций требует применения нужного количества гибкости и ловкости в нужное время и в нужных частях тела, чтобы мы могли выполнить желаемую задачу, восстановиться, а затем иметь возможность повторять те же или подобные задачи. без травм. В тренировке равновесия, как и в большинстве других тренировок, идея состоит в том, чтобы воссоздать и манипулировать в контролируемой среде тем, что мы делаем в событии или игровой ситуации.

   Поддержание баланса означает, что центр масс находится в пределах опорной точки, т. е. туловище выровнено по стопам. В прошлом мы были склонны полагать, что идеальное равновесие лучше всего можно проиллюстрировать, стоя на одной ноге и оставаясь неподвижным как можно дольше. Однако, если бы мы сделали замедленную фотографию кого-то, выполняющего это действие в течение нескольких минут, даже самый искусный художник пантомимы не смог бы воспроизвести его. Это потому, что даже когда мы пытаемся оставаться совершенно неподвижными, наше тело постоянно колеблется, передавая энергию, нагружаясь и разгружаясь в каком-то совершенном хаосе. Дело в том, что системы тела устроены так, чтобы реагировать на обратную связь, и если бы мы оставались полностью неподвижными, никакой обратной связи не было бы.

   Помимо центра масс, мы должны понимать важность центра давления в уравнении баланса. Ученые из Университета Ватерлоо в Канаде попытались помочь нам понять эти концепции, проведя красивую аналогию с овцеводством ⁽¹⁾ .

   Они описывают центр масс как овцу, которую нам нужно держать в пределах определенной области, в то время как центр давления — это овчарка. Если последний видит, что первый отклоняется слишком далеко от того места, где он должен быть, он должен округлить его и оттолкнуть назад.

   Эта аналогия говорит нам, что баланс — это динамический процесс, который применим ко всему, что мы делаем, включая ходьбу или бег, когда мы постоянно теряем и восстанавливаем равновесие, теннис, где мы нагружаем систему на переду, замедляя эти силы и взрыв, и футбол, где мы могли вращаться, чтобы двигаться в одну сторону, а затем внезапно менять направление. Мы, спортсмены, должны задать себе следующие вопросы: как далеко я могу уйти от центра? Как далеко и как быстро я могу загрузить систему, замедлить эти силы и вернуться обратно? И могу ли я иметь дело с этими силами и моментами во всех трех плоскостях движения?

   Чтобы понять способности тела к динамическому равновесию, вам необходимо сначала иметь некоторое представление о «проприоцептивной системе», которая получает информацию о положении, движении и равновесии от других систем организма, включая центральную и периферическую нервную систему ⁽²⁾ . Недавно опубликованное исследование из Америки иллюстрирует синергию проприоцептивной системы с ключевыми последствиями для тренировки равновесия ⁽³⁾ . Восемнадцати студентам колледжа было предложено встать на одну ногу (балансирующая нога находилась в перекрестном положении, чтобы действовать как противовес) с открытыми глазами в течение 12 секунд на трех разных поверхностях — твердой, пенопластовой и наклонной. Затем они повторили тест с закрытыми глазами на твердой поверхности. Исследователи обнаружили, что лодыжка была доминирующим источником корректирующего действия при любых условиях. Однако в более сложных условиях (например, с пенопластовой поверхностью или с закрытыми глазами) корректирующее воздействие на бедро и/или колено было сильнее.

   Это исследование показывает, что при тренировке равновесия мы можем использовать различные «ухищрения» (например, повторять одно и то же упражнение с закрытыми глазами или покачивать головой), чтобы усилить эффект от тренировки. Чередование поверхностей в тренировке баланса — еще одна хорошая «коррекция»: время от времени тренируйтесь на комковатой, ухабистой траве или, для тренировок в тренажерном зале, просто повторяйте каждое упражнение на равновесие на коврике для упражнений, чтобы получить другое «ощущение».

   На данный момент стоит посоветовать вам не впадать в логическую крайность, вкладывая средства в качающуюся доску или подобное устройство, потому что существует очень мало видов спорта, требующих такого уровня нестабильности, и, как указывает вышеупомянутое исследование, Чем нестабильнее поверхность, тем больше компенсаторных действий требуется дальше по цепочке в колене, бедре и туловище. Даже для реабилитации голеностопного сустава эффективность качающихся досок ограничена по сравнению с тем, что вы можете сделать, просто используя собственное тело для создания нестабильности. Эти части комплекта являются искусственными, не воспроизводят никаких задач, связанных с функцией, и предполагают отсутствие творчества в функциональной тренировке и реабилитации.

   
   

    Упражнения на равновесие для вашего вида спорта должны включать воспроизведение компонентов функций, связанных с этим видом спорта, поэтому упражнения, изложенные в этой статье, варьируются от общих до конкретных видов спорта (теннис и футбол) с различными предлагаемыми настройками для целей прогресса. . Для всех бегунов лучше всего подойдут общие упражнения.

   1. Удары одной ногой

   Встаньте на одну ногу, поставив другую ногу рядом с опорной ногой, но не касаясь ее. Используя ручные веса в 1 кг, чередуйте удары в воздухе над головой (по 10 раз каждой рукой), сохраняя мягкость опорного колена, возможно, с небольшим отскоком в каждом повторении. Затем повторите, нанося удары в стороны выше уровня плеч. Теперь (все еще балансируя на той же ноге) чередуйте перекрестные удары над головой, по 10 раз каждой рукой (упражнение 1 выше) . Затем повторите все упражнение, стоя на другой ноге. Затем вы повторяете все упражнение еще раз, на этот раз начиная с чередующихся ударов руками перед собой на высоте плеч (упражнение 2 ниже) , переходя к боковым ударам (в стороны) на уровне плеч и, наконец, к перекрестным ударам ниже. высота головы.

   Предлагаются следующие варианты этого упражнения:
   

   1. Введите прогрессию , используя немного более тяжелые веса или повторяя упражнение с закрытыми глазами, на траве или коврике для упражнений;
   2. Футбольный твик . Встаньте на левую ногу, принимая 10 ударов головой с сервера в 1,5 метрах перед вами, направляя их прямо назад. Затем, все еще стоя на левой ноге, поверните голову влево, пока сервер подает вам 10 заголовков слева, и вы направляете их вниз к ногам сервера. Затем сервер подает вам 10 ударов головой из исходной позиции перед вами, и на этот раз вы направляете мячи в цель в 10 часов на левой ноге или в 2 часах на правой ноге. Повторите упражнения для другой ноги, стараясь всегда держать свободную ногу над землей рядом с опорной ногой, но не касаясь ее.
   3. Теннисный твик . Стоя у сетки на правой ноге, направьте пять залпов справа (выше уровня плеч) прямо по линии и еще пять поперек корта. Повторите на левой ноге, на этот раз используя удар слева (если вы левша, сделайте наоборот).
      Затем сделайте по пять махов над головой каждой ногой. Затем повторите все упражнение с залпами на уровне плеч или ниже.

   2. Шаги перехода

   Вторая серия упражнений включает в себя прыжок вперед из положения стоя на одной ноге, задержку на счет до двух, а затем возвращение в исходное положение. (Дистанция прыжка будет зависеть от вашего порога равновесия.) Повторите с другой стороны. Это движение вперед-назад называется работой в сагиттальной плоскости. Далее нам нужно работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Итак, из исходного положения сделайте прыжковый шаг влево на левой ноге, задержитесь на счет два, затем прыжковым шагом вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Третьей плоскостью движения (возможно, самой важной) является поперечная плоскость, включающая задний латеральный прыжковый шаг. Представьте, что вы стоите в центре большого циферблата, повернутого на 12 часов. Сначала сделайте прыжок назад в положение «8 часов» с левой стороны, убедившись, что ваша левая нога указывает на «8 часов»; удерживайте в течение двух секунд, затем прыгайте на шаг назад к началу. Теперь повторите до 4 часов с правой стороны.

   Возможны следующие варианты:
   

   
   
   1. Для прогрессии повторите упражнение с одним или несколькими из следующих украшений, сопровождающих прыжковые шаги:
      
      • руки над головой;
      • рук, тянущихся, чтобы коснуться приземляющейся стопы;
      • (в поперечной плоскости) вращение руками от туловища при прыжке наружу, затем внутрь корпуса при прыжке назад;
      • рук движутся в разные стороны, когда вы прыгаете шаг – одна вперед, другая в сторону.
   
   
   
   
   2. Теннисный твик . Сделайте шаг в прыжке вперед на правую ногу, выполняя залп справа (упражнение 3 выше) , затем шаг назад в прыжке. Повторите на левой ноге с залпом слева. Теперь повторите упражнение во фронтальной плоскости, прыгая, шагая вправо правой ногой для удара справа и влево для удара слева. Затем повторите, используя аналогию с циферблатом, прыгните назад к 4 часам, чтобы сделать залп справа немного позади вас, затем повторите слева до 8 часов для удара слева. Если левша, сделайте наоборот.
   3. Футбольный твик . Примените те же принципы, что и в теннисной подстройке: прыгайте, шагая одной ногой, в то время как сервер подает вам залпы для удара другой ногой (упражнение 4 ниже) .

   Эти упражнения можно легко интегрировать в вашу текущую программу физической подготовки, и их можно выполнять в свежем или утомленном состоянии. Хорошая стратегия — варьировать время дня, когда вы выполняете эти упражнения, а также поверхность, которую вы используете.

   Старайтесь, чтобы тренировка равновесия была ориентирована на задачу, и старайтесь не слишком сильно концентрироваться на балансировке как таковой, так как это только мутит воду. Нам не нужно «включать ядро», чтобы обеспечить баланс и стабильность; конструкция корпуса такова, что если он не включен, то есть биомеханическое объяснение. И если ваш баланс на одной ноге хуже, чем на другой, это может означать что-то такое же простое, как напряженная икра или жесткая пятка.