6 основных упражнений с гантелями для скульптурирования верхней части тела
Вам не нужно иметь тонны оборудования, чтобы получить отличную тренировку верхней части тела. Это видео проведет вас через 6 упражнений для скульптурирования верхней части тела, которые должны быть основными в вашей рутине. Хотя может быть интересно поэкспериментировать с вашими упражнениями, вы можете и должны потратить время, чтобы по-настоящему овладеть основами, показанными здесь.
Сосредоточьтесь на правильной форме, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым, постепенно добавляя вес к движению с течением времени. Это настоящий рецепт успеха в наращивании мышечной массы.
1. Сгибание рук на бицепс
1) Встаньте прямо, руки висят по бокам, гантели в обеих руках, ладони смотрят внутрь. Нижний хват, ладони смотрят вперед. Держите локти неподвижно, а плечи неподвижными.
3) Медленно опустите гантели и повторите.
2. Отжимания на трицепс
1) Держите пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, подняв грудь и напрягая мышцы кора.
Согнитесь в бедрах, сохраняя спину полностью ровной.
2) Как только верхняя часть тела станет параллельной полу, поднимите руки по бокам. Начните с отталкивания гантелей назад и позади себя.
3) Сделайте паузу в верхней точке движения и почувствуйте сокращение трицепсов.
4) Медленно опустите гантели и начните снова.
3. Тяга гантелей
1) Согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была немного выше параллели с полом. При выполнении этого упражнения держите спину в безопасном положении, выгибая или сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2) Возьмите гантели нейтральным хватом и подтяните их к животу, сводя лопатки и сгибая локти.
3) Медленно опустите гантели и повторите.
4. Жим от груди на полу
1) Лягте на пол, держа гантели на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони вперед.
2) Выжмите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед.
3) Опустите гантели обратно на уровень плеч, вернувшись в исходное положение.
4) Повторить движение.
5. Подъемы в стороны
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке нейтральным хватом держите по гантели. Держите руки полностью вытянутыми по бокам, ладонями к телу. Держите локти близко к бокам. Это исходное положение.
2) Удерживая руки полностью выпрямленными, а туловище неподвижным, поднимите гантели в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
3) Выдыхайте при этом. Задержитесь на счет один, напрягая мышцы плеч.
4) Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, вдыхая при этом. Повторить.
6. Подъемы в наклоне
1) Начните с пары гантелей в положении стоя с раскосом корпуса. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении.
2) Слегка согнув руки в локтях на протяжении всего движения, поднимите гантели вверх и в стороны.
Обязательно сфокусируйте сокращение на задней поверхности плеч.
3) Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно верните гантели в исходное положение.
4) Повторить движение.
Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок.
Если вы готовы сказать Черт возьми ДА изменению своего здоровья, тела и жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.
Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.
Вы можете сделать это независимо от того, где вы находитесь в жизни. Не ограничивайте себя качеством жизни, которое вы МОЖЕТЕ иметь и БУДЕТ иметь, если совершите скачок.
Больше не нужно ждать идеального момента. Никогда не будет идеального момента. Время что-то изменить всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, что вы можете сделать.
Крепкого здоровья и успехов,
6 лучших упражнений для укрепления рук с гантелями
Do изображения тела билдеры, представленные фитнес-журналами, и настенные постеры фитнес-моделей на вашем Стены спортзала всегда привлекают ваше внимание? Что наиболее заметно и привлекает внимание к мужчинам, которые тренируются, так это большие руки, которые у них есть. Накачанные бицепсы и трицепсы с высоко задравшимися рукавами на руках, без сомнения, привлекут к себе всеобщее внимание.
Вы еще не построили более сильные и рельефные руки? Это ваша мечта достичь одного? Тогда ваша мечта может стать реальностью с 6 лучшими силовыми тренировками с гантелями, предложенными в этом блоге.
Упражнения, предложенные в этом блоге, помогут задействовать 3 ключевые группы мышц: дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (внутренняя поверхность плеч) и трицепсы (задняя сторона плеч).
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ
1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опираться при выполнении упражнения.
2. Положите гантель желаемого веса на пол сбоку от скамьи.
3. Поставьте правое колено и правую руку на скамью и возьмитесь правой рукой за край скамьи.
4. Наклонитесь, чтобы взять гантель, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу.
5. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, вытянув руку и выпрямив спину.
6. Втяните живот и поднесите гантель к груди, вытянув руку за пределы грудной клетки.
7. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась неподвижной, а шея оставалась нейтральной (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед) во время подъема.
8. Сделайте 10 повторений на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе руки.
ПОДЪЕМЫ БОКАМИ
1. Встаньте прямо, держа гантели желаемого веса в каждой руке по бокам.
2. Убедитесь, что гантели не касаются вашего тела, вы должны держать гантели немного над телом, чтобы сохранять напряжение в боковых дельтах.
3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, стараясь, чтобы запястья не поднимались выше локтей.
4. Когда вы находитесь в верхней части движения, ваше тело будет выглядеть как буква «т».
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам и держат по гантели в каждой руке.
2. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, напрягая мышцы кора, согните руку в локте и поднимите гантель до плеч.
3. Оказавшись в верхней точке движения, согните руку вверх.
4. Медленно переверните гантель, опустите руку и повторите с другой рукой.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками.
2. Поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась на одном уровне с бедрами, а спина не прогибалась.
4. Гиря не должна касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.
5. Выполните обратное движение, вернув гантели в исходное положение.
6. Повторите движение 10-12 раз по 3 повторения.
Сгибание рук с гантелями
1. Встаньте прямо, ноги на плече.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки свисают по бокам ладонями к телу.
3. Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель, сгибая предплечья к телу до плеч.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке подъема, чтобы задержать сокращение.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение под контролем.
6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Сгибание рук с гантелями
1. На горизонтальной скамье установите угол наклона 45 градусов.
2. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана. Держите подушечки стоп на земле для дополнительной поддержки.
3. Напрягите мышцы кора и возьмите гантели ладонями от тела.
4. Позвольте вашим рукам свисать вниз, вытянутые, перпендикулярно полу перед вашим телом.
5. Во время движения подбородок должен оставаться приподнятым.
6. Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы и согните локти, пока предплечья не коснутся предплечий.
7.
