меню и рецепты сбалансированного питания
Для того чтобы снизить вес, нужно не только заниматься спортом и повысить физическую активность. Правильное питание – фундамент, на котором базируются любые изменения. Это не спринт, а марафон: только регулярность и здоровое меню на каждый день дадут постоянный результат. А если не пересмотреть свой рацион, никакие тренировки не помогут похудеть. Мы дадим базовые принципы сбалансированного питания для похудения: эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.
Чем вреден дефицит
Меню сбалансированного питания для похудения должно быть полноценным: без соблюдения БЖУ вес уменьшится только временно. Организм решит, что его морят голодом, и начнет еще активнее пополнять жировые запасы. После такого стресса вы начнете поправляться от одного взгляда на еду. А энергии на день, особенно при активных занятиях спортом, хватать не будет. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий в сутки. В специальном приложении или с помощью таблиц можно узнать, какое КБЖУ нормально для конкретного пола, возраста и веса.
В среднем взрослому человеку нужно около 2000 ккал в день. Можно питаться по этой норме, убрать все «неправильные» продукты и добавить занятия спортом – результат не заставит себя ждать. Если просто уменьшить размеры порций, тело начнет работать в «аварийном режиме». Отсюда отеки, высыпания, тусклый цвет лица, сниженный иммунитет, плохое настроение и самочувствие.
От чего нужно отказаться
В правильном рационе для похудения нет места некоторым продуктам: сладкое, мучное, магазинные соусы, фастфуд и полуфабрикаты просто не дадут сбросить вес. В них содержится сахар, который вызывает выброс гормона инсулина в кровь. А инсулин полностью блокирует жиросжигание. Поэтому все диеты на бургерах и газировке заранее обречены на провал. Сбалансированное питание для похудения сложно организовать самостоятельно. Можно использовать готовое меню – диетологический стол номер 8. Он показан людям с ожирением, но отлично подходит и для тех, кто просто хочет немного сбросить вес. Можно найти готовые меню с рецептами здоровых блюд или обратиться к диетологу для составления индивидуальной карты питания.
Лучше продумывать план питания на неделю, чтобы заранее покупать продукты. Каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы узнать КБЖУ и количество пищи. Расчет калорий ведется по специальным таблицам или в приложениях.
Важно знать
Не стоит доводить сбалансированное питание до абсурда, пользуясь только сахарозаменителями и аналогами любимых блюд. Печь торты, блины и пирожки из безглютеновой муки и отказываться даже от небольших доз сладкого необязательно. Если время от времени съесть пару ложек меда, намазать белый хлеб вареньем или отломить дольку шоколада, ничего не случится. Вес растет так же, как и падает: медленно и системно. Поэтому главное не переборщить с «чит-милами» и создать регулярный рацион, в котором сахар не будет совершать резких скачков в крови.
Из каких продуктов получить БЖУ
Хорошие новости! Необязательно переходить на вареную грудку и гречку, запрещая себе все остальное. Сбалансированное питание для похудения – это не голодовка, а тщательно рассчитанный рацион.
Для того чтобы получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, отлично подходят:
- диетические продукты, насыщенные животными белками: мясо индейки и курицы, нежирная свинина и говядина, кролик и куриные яйца;
- продукты, богатые растительными белками: орехи, бобовые, соя;
- растительные жиры: авокадо, растительное масло, тыквенные семечки;
- молочные продукты, наполненные животными жирами: сливочное масло, сыр, сливки и молоко;
- натуральные сладости, содержащие простые углеводы: фрукты, ягоды и овощи;
- крупы – источник сложных углеводов: гречка, овсяная и пшенная крупа, перловка.
10 вариантов меню на 1400 калорий
А ты знаешь свою норму калорий? С этого вопроса начинается знакомство с диетологией, с него же стартует грамотное похудение. Многие его боятся, поскольку думают, что считать калории очень сложно — нужно взвешивать каждый кусочек, купить калькулятор. На самом деле, нет.
Универсальным вариантом станет меню на 1400 калорий, представленное в виде уже готовой таблицы с блюдами.
Ведь согласись, намного проще один раз и навсегда посчитать количество калорий в блюдах, а после составить из них рацион. А еще лучше, когда мы посчитали их за тебя! Ниже ты найдешь 10 вариантов идеально сбалансированного меню на каждый день. И каждое рассчитано на 1400 калорий.
© DepositphotosНо для начала ответим на вопрос: почему 1400? Норма среднестатистического человека — 2000 ккал для женщин и 2500–3000 для мужчин. В зависимости от того, занимаешься ли ты спортом, ведешь ли сидячий образ жизни, это число может меняться. Но именно рацион в 1400–1500 калорий создает так называемый дефицит, который и приводит к похудению. Заметим, что рацион, который включает меньше 1000 калорий, слишком экстремальный и опасен для здоровья.
Поэтому, если не хочешь морить себя голодом и вести подсчет питательных веществ, представляем твоему вниманию комбинации блюд на завтрак, обед и ужин.
При переходе на это меню на длительный промежуток времени (пару месяцев) ты ощутишь все прелести здорового похудения на 5–10 кг. Однако помни, что количество этих килограммов зависит от исходного веса.
Меню № 1
- Завтрак: 150 мл нежирного кефира с гречневыми хлопьями, 150 г творожной запеканки.
- Перекус: 1 яблоко и 30 г орехов.
- Обед: на первое — 200 мл ухи, на второе — 150 г запеченной куриной грудки и 100 г отварной гречки.
- Перекус: 150 г творога с 30 г изюма.
- Ужин: 200 г овощного салата из помидоров, брокколи, огурцов, зелени и семян льна.
Меню № 2
- Завтрак: 200 г сырников и одно отварное яйцо.
- Перекус: 150 г фруктового салата.
- Обед: 150 г рыбы в любом виде с 200 г риса и 150 г овощного салата.
- Перекус: 150 г греческого йогурта с тостом.
- Ужин: 150 г курицы, тушенной с 200 г овощного рагу.
Меню № 3
- Завтрак: омлет из одного яйца с овсяными хлопьями (30 г) и хлебец с сыром (25 г).
- Перекус: 100 г йогурта с орехами (30 г).
- Обед: 150 г запеченного куриного филе с 200 г овощей и 150 г гречки.
- Перекус: 1 яблоко и хлебец с сыром (25 г).
- Ужин: 150 г творога или творожной запеканки.
Меню № 4
- Завтрак: 200 г сырников.
- Перекус: 1 яблоко и 30 г орехов.
- Обед: 200 г запеченной красной рыбы с 150 г отварного риса, 150 г овощного салата.
- Перекус: 1 отварное яйцо и 150 г свежих овощей.
- Ужин: 200 г отварной куриной грудки и 150 г запеченных овощей.
Меню № 5
- Завтрак: 100 г овсянки с изюмом и орехами, омлет из двух яиц.
- Перекус: 150 г творога с фруктами.
- Обед: 200 г запеченной брокколи с сыром и 150 г запеченного куриного филе.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: 150 г запеченного минтая и 100 г запеченных овощей.
Меню № 6
- Завтрак: 200 г рисовой каши и омлет из двух яиц.
- Перекус: 200 г греческого йогурта и 100 г свежих фруктов.
- Обед: 200 г грибного супа и 250 г рисовой лапши.
- Перекус: 30 г фисташек.
- Ужин: 250 г запеченной красной рыбы.
Меню № 7
- Завтрак: 200 г гречневой каши с молоком и 1 яйцо.
- Перекус: 1 банан.
- Обед: 150 г куриной грудки и 200 г запеченных овощей.
- Перекус: 100 г йогурта с орехами (25 г).
- Ужин: 200 г запеченной цветной капусты с сыром.
Меню № 8
- Завтрак: 250 г овсянки с отрубями и изюмом.
- Перекус: 1 запеченное яблоко с 1 ложкой мёда и парочкой греческих орехов.
- Обед: 120 г отварной говядины, салат из капусты с помидором и зеленью в заправке из йогурта (250 г), ломтик черного хлеба.
- Перекус: 100 г творога.
- Ужин: салат из креветок (200 г) и овощей (200 г).
Меню № 9
- Завтрак: 150 г кабачковых оладьев, 1 отварное яйцо и тост.
- Перекус: запеченное яблоко и 150 г йогурта с фруктами.
- Обед: на первое — овощной суп, на второе — 150 г запеченной красной рыбы и 100 г салата из свежих овощей.
- Перекус: 100 г творога с бананом.
- Ужин: 150 г отварной куриной грудки и 100 г салата из свежих овощей.
Меню № 10
- Завтрак: яичница из двух яиц и 100 г консервированной фасоли.
- Перекус: 150 г йогурта с фруктами.
- Обед: на первое — 250 г супа с куриным филе и 200 г риса с овощами.
- Перекус: 1 груша.
- Ужин: 300 г индейки с брокколи, запеченные в духовке.
Каждый завтрак подразумевает чашечку кофе или чая, только без сахара. Чаи лучше использовать травяные, а от добавления сливок в бодрящий напиток лучше воздержаться. Помни о том, что суммарное количество жидкости в день должно колебаться в районе 2 литров. Следи за
Поделиться
Как приготовить хорошо сбалансированное питание — Emilie Eats
Если вы когда-нибудь чувствовали себя потерянным, готовя сытную еду, этот пост научит вас всему, что вам нужно знать о приготовлении хорошо сбалансированного питания! Узнайте, из чего состоит сбалансированная тарелка, и получите наглядные примеры, чтобы вам больше никогда не приходилось путаться.
Как составить хорошо сбалансированное питание
После почти года общения с клиентами, занимающимися вопросами питания один на один, я могу с уверенностью сказать, что мои две первоначальные цели с большинством клиентов: едят достаточно и едят постоянно . Я не могу не подчеркнуть важность этих двух привычек как основы здорового питания! На протяжении всей нашей совместной работы мы также работаем над многими умственными сдвигами и создаем новые модели мышления, связанные с едой, физическими упражнениями и образом тела.
Когда клиенты готовы, мы можем перейти к более конкретной информации о питании – например, о том, что на самом деле составляет сбалансированное питание! Многие из нас, особенно женщины, учатся есть как можно меньше и избегать определенных продуктов из страха перед тем, что они сделают с нашим телом. Многих из нас никогда не учили тому, как важно на самом деле чувствовать себя сыт и сыт после плотной еды.
Удовлетворение после еды на самом деле является основным компонентом здорового питания, по моему (профессиональному) мнению, поскольку: подумайте о том, как мы все еще голодны.
(Здесь я также хочу отметить, что возможность готовить сытные, хорошо сбалансированные блюда — это привилегия, которой не могут пользоваться те, кто борется с отсутствием продовольственной безопасности.)
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание, повышающее чувство удовлетворения и выносливость, включает: 
Вот несколько примеров продуктов, подпадающих под эти категории:
- Углеводы – рис, макаронные изделия, хлеб, лепешки, мучные изделия, картофель, овсянка, лебеда, другие крупы, чипсы, крекеры, фрукты
- Белок – фасоль, бобовые, тофу, темпе, орехи, семечки, веганские заменители мяса, протеиновый порошок (и белки животного происхождения, если они не веганские)
- Жир – авокадо, масла, орехи, семена, шоколад, масло, сыр (и животные жиры, если они не веганские)
- Клетчатка – фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельное зерно, орехи, семена
Вы заметите, что категории частично совпадают — это нормально! Растительные продукты, как правило, не вписываются в одну категорию «идеально». Это руководство предназначено только для того, чтобы дать вам общее представление о том, как построить сбалансированную платформу; нет «идеального».
Кроме того, не существует установленного количества того, сколько вам «нужно» съесть из каждой категории.
Как правило, углеводы, белки и клетчатка составляют от 1/4 до 1/3 вашей тарелки с добавлением жира (например, овощи, приготовленные на оливковом масле). Сколько вам нужно съесть, зависит от вашего уровня голода, ваших потребностей, отсутствия доступа к еде в течение некоторого времени и многих других факторов.
Наконец, важное замечание: не каждый прием пищи будет соответствовать этой формуле и быть идеально сбалансированным! Что я люблю говорить своим клиентам по питанию: «Большую часть времени , не всегда ». Иногда нам просто хочется тостов с маслом или даже мороженого на ужин. Это совершенно нормально и нормально!
Примеры тарелок для сбалансированного питания
Используя приведенную выше формулу, вы можете начать думать о том, как сделать ваши обычные блюда более сбалансированными. Вот несколько общих примеров:
- Тортилья + жареные бобы + веганский сыр + обжаренный перец и лук
- Тост + авокадо + скрэмбл из тофу со шпинатом и помидорами
- Паста + веганские фрикадельки + салат с оливковым маслом
- Печеный картофель + веганское масло + фасоль барбекю + жареная брокколи
- Смузи со смесью фруктов + протеиновый порошок + арахисовое масло + растительное молоко + мюсли сверху
После того, как вы какое-то время воспользуетесь этой формулой, вы обнаружите, что вам не нужно так много об этом думать.
В одно мгновение вы скажете: «Углеводы, белки, жиры, клетчатка… понятно. Давайте есть!»
Кроме того, я думаю, что использование этой формулы также упрощает процесс покупки продуктов. Делая покупки на неделю, вы можете убедиться, что у вас есть 2-3 варианта в каждой категории. Например, из углеводов я могу взять хлеб, картофель и лепешки. Эти три варианта (в сочетании с белками, клетчаткой и жирами) дают мне столько разнообразия в том, что я могу приготовить.
Заполнение веганских блюд
Если вам нужны особые веганские рецепты вкусных и хорошо сбалансированных блюд, обратите внимание на эти рецепты:
- Веганский фаршированный перец
- Миска для веганской поке
- One Pan Mexican Quinoa от Damn Delicious
- Веганский бутерброд с куриным салатом
- Веганская «говядина» и брокколи от From My Bowl
Принимаю клиентов индивидуального питания! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как я могу помочь вам отказаться от культуры диеты, избавиться от чувства вины за еду и научиться уважать свое тело.
Информация в этом посте предназначена только для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию.
Доставка плана питания Trifecta | Рецепты с высоким содержанием белка | Без глютена
Найдите план питания, который соответствует вашему образу жизни!
Удобство: Вам никогда не надоест меню, выбранное нашим шеф-поваром. Эти планы питания, созданные с учетом макросбалансированного питания, разработаны с учетом ваших целей.
Управление: Приготовление еды стало проще. Мы будем готовить еду, а вы готовите блюда, чтобы полностью контролировать свой рацион. Узнать больше
Не знаете, с чего начать?Тратьте меньше времени на приготовление пищи и больше времени на результат!
Trifecta помогла тысячам клиентов достичь своих целей и изменить свое здоровье.
McKay
Потерял 40 фунтов и 25% жира!
«Перед доставкой Trifecta я проводил бессчетное количество часов на кухне, готовя варианты с чистым белком и овощами только для того, чтобы их хватило на несколько коротких дней, как только моя жена и дети добрались до этого.
»
Подробнее…
Сара
Похудела на 50 фунтов!
«Контроль порций — это важно. Вы не поймете, пока вам не покажут. Когда я начал получать еду, я был удивлен, что каждое блюдо было таким сытным. Но важно просто видеть, какая порция соответствует моим потребностям в калориях. .»
Подробнее…
Trei
В 60 лет у меня 6 кубиков пресса!
«Я пользуюсь доставкой Trifecta для обеда. Это проще, чем заниматься приготовлением еды по выходным. Я также хотел больше разнообразия и не был привязан к тому, что я приготовил на неделю. С Trifecta я получаю возможность удивляться и постоянно пробовать что-то новое».
Подробнее…
Джозеф
Потерял более 100 фунтов!
«Я использую ингредиенты Trifecta a la carte, чтобы получить нужное количество белков, жиров и углеводов для моей кето-диеты. Trifecta дает мне легкий доступ к высококачественным вариантам белка, которые я хочу.
Ингредиенты более высокого качества определенно сделали разница, потому что заранее я ел замороженные гамбургеры почти для каждого блюда».
Подробнее…
Шенаи
Сбросил 9% жира!
«Я был удивлен тем, сколько я потерял веса, который был чистым жиром. Поскольку я вижу себя каждый день, я заметил некоторую разницу, но цифры были поразительны. Мой опыт с Trifecta был замечательным. Мне нравится разнообразие в рецепты и гибкость для персонализации».
Подробнее…
Бет
Пришла в норму морально и физически!
«Я думаю, что если бы я попытался спланировать и приготовить все самостоятельно, я бы потерпел неудачу. Между аспирантурой и совмещением двух должностей дрессировщиком собак и подменным учителем, доставкой Trifecta к моей двери (все подготовлены и готовы к работе) заключили сделку».
Подробнее…
Планы питания, разработанные экспертами и поддержанные наукой
Познакомьтесь с нашей командой экспертов
Киа Коннолли
MD, ДИРЕКТОР ПО ЗДРАВООХРАНЕНИЮ
Эмми Сатраземис
RD, NUTRITION & CONTENT DIRECT ИЛИ
Шеф-повар Скотт Либфрид
ДИРЕКТОР ПО ПРОДУКЦИИ И ПРОИЗВОДСТВО ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Результаты, которых вы хотите, без вкуса диетической пищи!
Получите оптимальный вкус и питательную ценность благодаря идеально подобранным порционным ингредиентам в каждом блюде.
Все наши блюда готовятся вручную на одной из наших ультрасовременных региональных кухонь. Наша команда кулинаров и диетологов разрабатывает еженедельные меню из самых качественных, свежих фермерских ингредиентов, чтобы обеспечить вам полный вкус при меньшем количестве калорий.
Макро сбалансированный
Мы серьезно относимся к контролю порций, предлагая блюда с высоким содержанием белка, идеальные макроэлементы, независимо от того, какое меню вы выберете! Все продукты взвешиваются и идеально распределяются по порциям, чтобы вы могли с легкостью достичь своей ежедневной нормы белка.
Качественные ингредиенты
Мы используем только цельные продукты, качественный белок, полученный с проверенных ферм, и никогда не добавляем искусственных ингредиентов или консервантов. Мы используем органические ингредиенты, и весь белок 5-го уровня гуманно выращен, выращен на траве и выловлен в дикой природе.
Вкусно Доставлено
Каждое блюдо готовится из сезонных ингредиентов максимальной степени зрелости, а затем глубоко охлаждается с использованием технологии IQF для сохранения максимального вкуса и содержания питательных веществ. Затем блюда упаковываются в терморегулируемую коробку и отправляются прямо к вашей двери.
Научная поддержка
Мы не занимаемся наукой. Наши белковые рецепты созданы сертифицированными экспертами, которые точно знают, что нужно для улучшения здоровья и поддержки ваших целей в фитнесе с помощью правильного питания и правильных калорий.
Полностью готов
Карточки с рецептами и наборы для еды не требуются! Вся наша еда приготовлена, приправлена и готова к употреблению к тому времени, когда она доставляется к вашей двери. Требуется только один шаг — просто подогрейте в течение нескольких минут в духовке, фритюрнице, микроволновой печи или на плите!
Новое меню каждую неделю
Попрощайтесь со скукой, связанной с диетой, и добавьте разнообразия в приготовление пищи с помощью новых аппетитных рецептов каждую неделю.
Наши повара составляют универсальное здоровое меню, чтобы вам не приходилось есть одно и то же каждый день, чтобы оставаться на вершине своего питания.
Макро сбалансированный
Мы серьезно относимся к контролю порций, предлагая блюда с высоким содержанием белка, идеальные макроэлементы, независимо от того, какое меню вы выберете! Все продукты взвешиваются и идеально распределяются по порциям, чтобы вы могли с легкостью достичь своей ежедневной нормы белка.
Качественные ингредиенты
Мы используем только цельные продукты, качественный белок, полученный с проверенных ферм, и никогда не добавляем искусственных ингредиентов или консервантов. Мы используем органические ингредиенты, и весь белок 5-го уровня гуманно выращен, выращен на траве и выловлен в дикой природе.
Вкусно Доставлено
Каждое блюдо готовится из сезонных ингредиентов максимальной степени зрелости, а затем глубоко охлаждается с использованием технологии IQF для сохранения максимального вкуса и содержания питательных веществ.
Затем блюда упаковываются в терморегулируемую коробку и отправляются прямо к вашей двери.
Научная поддержка
Мы не занимаемся наукой. Наши белковые рецепты созданы сертифицированными экспертами, которые точно знают, что нужно для улучшения здоровья и поддержки ваших целей в фитнесе с помощью правильного питания и правильных калорий.
Полностью готов
Карточки с рецептами и наборы для еды не требуются! Вся наша еда приготовлена, приправлена и готова к употреблению к тому времени, когда она доставляется к вашей двери. Требуется только один шаг — просто подогрейте в течение нескольких минут в духовке, фритюрнице, микроволновой печи или на плите!
Новое меню каждую неделю
Попрощайтесь со скукой, связанной с диетой, и добавьте разнообразия в приготовление пищи с помощью новых аппетитных рецептов каждую неделю.
