Упражнения на внешний пучок трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Список упражнений для трицепса.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так…

Подробнее >>

Алмазные отжимания

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания? Техника выполнения Исходное положение Прикрепите прямую…

Подробнее >>

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного…

Подробнее >>

Обратный жим гантелей

Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки. Техника выполнения Исходное положение Атлет располагает гантели на бедрах; Ложится на скамью; Подводит вес бедрами…

Подробнее >>

Жим Тейта

Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали…

Подробнее >>

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Какие мышцы работают Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так…

Подробнее >>

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но…

Подробнее >>

Обратные отжимания от скамьи

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже. Упражнение помогает разнообразить тренинг, что…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать…

Подробнее >>

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Как накачать длинный пучок трицепса?

Зачастую бывает так: новички неистово качают трицепс, однако прогресса почти не видно. В чем дело? Скорее всего, у вас плохая генетика. Однако не стоит расстраиваться и забрасывать тренировку трицепсов, здесь нужен просто другой подход.

Если у вас от природы трицепс выглядит не лучшим образом, значит причина в низкой развитости длинного пучка. Этот пучок как раз и формирует размер трицепса. К сожалению, традиционные упражнения, вроде жимов книзу или узкого жима лежа, особого прогресса не дадут. Более того, их главный акцент приходится на средний и внешний пучки, нам же необходимо ударно прокачать именно длинный. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трицепса, выделяются из других тем, что на старте вам приходится удерживать вес над головой. Поэтому все движения, предполагающие удержание веса над головой, целенаправленно качают именно длинный пучок.

Представим комплекс из трех таких упражнений. Еще раз необходимо отметить, что другие упражнения на трицепсы лучше не делать, поскольку этих трех вполне будет достаточно, да и средний и внешний пучки они также захватывают. Что даст прокачка длинного пучка? Хорошо развитый длинный пучок кардинально преобразит вид трицепса. Поскольку речь идет о специализированном тренинге, выполняйте данные упражнения не дольше 1-1,5 месяцев. По истечении этого времени можно переключиться на другие пучки, сменив акцент тренировок. Такая периодизация поможет сбалансировано проработать трицепс по все длине.

Итак, представим 3 основных упражнения:

• Разгибания гантели из-за головы
• Разгибания из-за головы в тренажере
• Разгибания из-за головы на блоке.

(1) Разгибания гантели из-за головы

Сколько выполнять?

3 подхода по 6-8 повторений.

Исходная позиция:  Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Прочно зафиксируйте ступни на полу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Отведите рук чуть назад, чтобы гантель оказалась за затылком.

Выполнение:  Начинайте опускать гантель за голову. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Старайтесь опускать вес как можно ниже, чтобы придать трицепсу максимальное растяжение. Из нижней позиции мощно выжмите гантель кверху. Не следует распрямлять локти до конца.

---

 

(2) Разгибания из-за головы в тренажере

Сколько выполнять? 3 подхода по 8-10 повторений.

Исходная позиция: Сядьте на скамью тренажера и плотно прижмитесь к спинке. Согните локти и возьмитесь за жимовую рукоять. Локти держите параллельно друг другу, старайтесь не разводить их в стороны.

Выполнение: Удерживая локти параллельно, начинайте медленно распрямлять руки. В верхней точке совершите отчетливую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

---

 

(3) Разгибания из-за головы на блоке

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Исходная позиция:  Прикрепите к блоку канатную рукоять. Встаньте к блоку спиной и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Сильно наклоните корпус вперед, а ноги расставьте для обеспечения устойчивого положения. Локти держите стабильно, не допускайте их смещения в разные стороны.

Выполнение:  Поддерживая медленный темп, распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте  1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Видео по теме: «Тренировка длинного пучка трицепса»

 

Как тренировать внешние трицепсы, шаг за шагом

— Объявление —

Наша цель — внешний трицепс, соответственно наша задача добавить все упражнения, которые будут тренировать внешний пучок трицепса.

Как тренировать трицепс

2/3 объема рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышца плеча становится для нас приоритетной.

Хотя трицепс состоит из трех головок: латеральной головки (наружной), медиальной и длинной головки, он имеет одно сухожилие, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца, а не какой-то отдельный пучок.

Содержание: Как накачать внешнюю головку трицепса? Пошаговые инструкции: Французский жим лежа Перекрестное разгибание на трицепс Отведение ноги назад на трицепс Отжимания на параллельных брусьях Обратные отжимания Жим лежа узким хватом Выводы

Как накачать латеральную (внешнюю) головку трицепса?

Трицепс на самом деле состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной (внешняя трицепс). Самая крупная из них — боковая головка. Латеральная головка является наружной и самой дальней из всех.

При взгляде спереди при достаточном развитии латеральная головка трицепса способствует искривлению плеча и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель — сделать боковую головку максимально большой. Я расскажу вам, как накачать внешний пучок трицепса, и покажу вам упражнения, нацеленные на максимальную точность, и стратегии, которые работают, будь то ваша слабая область или вы просто хотите добавить силы.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Однако это не означает, что мы не можем найти способ разделить тренировку на проработку внешней и внутренней головок.

Пошаговые инструкции:

1) Французский жим лежа

Французский жим лежа является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития внешнего трицепса. Здесь очень подробно о технике выполнения французского жима.

Как делать французский жим лежа

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится Z-штанга и скамья для жима.
2. Лягте на скамью, возьмите штангу или попросите ассистента отдать штангу.
3. Начинайте сгибать руки в локтях и опускайте штангу ко лбу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

| Подробнее о французском жиме

2) Перекрестное разгибание на трицепс

В этом упражнении нагрузка смещается на внешнюю головку трицепса за счет пронации рук, вращения их внутрь. Максимально это будет достигнуто с помощью веревочной ручки, которая прикреплена к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Установите требуемый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите тросовую ручку.
2. Возьмитесь за края ручки, посмотрите вперед. Расположите ноги на ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, сняв таким образом лишнюю нагрузку на суставы и позвоночник.
3. Далее прижмите локти к корпусу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разогните руки в локтях, отведя руки в стороны от туловища.
5. На выдохе медленно согните локти и верните предплечья в положение чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до мышечного отказа.

3) Как делать разведение ног на трицепс

Для выполнения этой техники вам понадобится скамья и гантели. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную (внешнюю) и медиальную головки трицепса даже при небольшом весе гантели.

Как делать трицепс назад

Техника:

1. Поместите левое колено и левую ладонь на скамью так, чтобы туловище было горизонтально полу.
2. Возьмите гантель в правую руку и поставьте правую ногу на пол.
3. Поднять локоть работающей руки и зафиксировать плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
4. С выдохом полностью выпрямить локтевой сустав, напрячь трицепс в верхней точке и развернуть ладонь к потолку.
5. Медленно и сосредоточенно, на вдохе опустите гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
6. Повторите то же самое на второй стороне.

| Подробнее о 5 лучших тренировках на внешние бицепсы 

4) Отжимания на брусьях

Для более подготовленных спортсменов отжимания на брусьях станут отличным способом проработать желаемую головку трицепса. Суть их эффективности в расставленных относительно корпуса локтях.

Как делать отжимания на брусьях

Техника:

1. Положите ладони на брусья, выпрямляя руки в локтях.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз, согнув локти примерно под углом 90 градусов. Не нужно слишком сильно сгибать суставы. Можно немного наклонить корпус вперед.
3. С выдохом выжмите и выпрямите локти силой трицепса.

5) Обратные отжимания

Отличное упражнение для дома или на улице, не требующее специального оборудования. Чтобы усложнить нагрузку на бедра, можно удерживать утяжелитель на ногах.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табуретке, положите ладони на край скамьи, четко под плечевые суставы. Поместите туловище близко к скамье.
2. Поставьте пятки на пол. С прямыми ногами отжиматься будет сложнее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе согните локтевые суставы и опустите таз на пол. Доведите угол локтя примерно до 90 градусов.
4. С выдохом за счет трицепсов вернуть туловище в исходное положение, полностью выпрямляя локти

6) Жим лежа узким хватом

Это базовое многосуставное и достаточно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Наружная тренировка трицепса выполняется на жиме лежа со стойками со штангой.

Как делать жим лежа узким хватом

Техника:

1. Лягте на скамью так, чтобы гриф находился выше уровня глаз.
2. Возьмите штангу ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Толкните штангу вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе согните руки в локтях и опустите штангу к нижней части груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приблизив локти к туловищу.
5. С выдохом отжаться и усилием трицепса вернуть руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью распрямляя локти.

Выводы

Сегодня мы рассмотрели 6 упражнений на внешний пучок трицепса, выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю, тренировку трицепса лучше всего сочетать с тренировкой бицепса, Арнольд Шварценеггер любил выполнять такие комбинированные тренировки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

-Реклама —

До и После

Последние

Узоры для резьбы по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

4 Растяжки, преимущества и многое другое

Растяжка трицепса — это растяжка рук, которая задействует большие мышцы задней поверхности плеч. Эти мышцы используются для разгибания локтя и стабилизации плеча.

Трицепсы работают вместе с бицепсами для выполнения самых сильных движений предплечьями. Это одна из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.

Растяжка трицепса повышает гибкость и помогает предотвратить травмы.

Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.

Попробуйте простую, легкую разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая ходьба, легкая пробежка или прыжки с трамплина, чтобы разогреть мышцы и ускорить работу сердца.

Растяжку можно делать отдельно или до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всей тренировки и избегайте подпрыгивания.

Вот четыре упражнения на растяжку трицепса, которые вы можете попробовать дома.

1. Растяжка трицепса над головой

Вы можете выполнять растяжку трицепса над головой стоя или сидя.

Для этого:

1. Поднимите плечи вверх к ушам, а затем отведите их вниз и назад.
2. Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и потяните правую ладонь к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
3. Левой рукой аккуратно подтолкните локоть к центру и вниз.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения на каждую сторону.

2. Растяжка полотенца на трицепс

Эта растяжка немного глубже, чем растяжка трицепса над головой. Вместо полотенца можно использовать перекладину или ремень. Во время растяжки раскройте грудь и задействуйте мышцы кора.

Для этого:

1. Начните с того же положения, что и при растяжке трицепса над головой, держа полотенце или ремень в правой руке.
2. Опустите левый локоть вдоль туловища и вытяните руку вверх, чтобы ухватиться за край полотенца, прижав тыльную сторону ладони к спине.
3. Потяните руки в противоположные стороны.

3. Горизонтальная растяжка

Эта растяжка помогает повысить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.

Для этого:

1. Перенесите правую руку через туловище.
2. Слегка согните локоть.
3. Направляйте движение левой рукой, прижимая руку к груди и влево.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.

4. Динамическая разминка трицепсов

Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они являются полезной разминкой, которая поможет расслабить трицепсы.

Для этого:

1. Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
2. Вращайте руками круговые движения назад.
3. Вращайте руками круговые движения вперед.
4. Поверните ладони вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Сделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Делайте каждое движение в течение 30 секунд по два-три повторения.

Эти упражнения можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.

Кроме того, они могут помочь предотвратить напряжение мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение без использования оборудования или с минимальным использованием оборудования.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна при толчках и бросках, а также при занятиях спортом.

Растяжка трицепса помогает уменьшить боль и дискомфорт. Тем не менее, вам не следует делать эти растяжки, если вы испытываете сильную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.

Если вы недавно получили травму, подождите, пока вы почти не восстановитесь, чтобы начать растяжку. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль во время или после этих растяжек. Наращивайте нагрузку медленно, особенно если вы обычно не физически активны или у вас есть проблемы с шеей, плечами или руками.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, связанные с растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для определенных лечебных целей.

Кроме того, вы можете заручиться поддержкой эксперта по фитнесу, если хотите адаптировать программу упражнений к своим индивидуальным потребностям.