Сколько повторений делать для максимального роста мышц: Количество повторений на массу и силу в упражнении — SportWiki энциклопедия

Содержание

Количество повторений в подходах для роста мышечной массы — CMT Научный подход

Оптимальное количество повторов в подходе для роста

Я выброшу странные гипотетические вопросы, потому что я хочу, чтобы люди обдумали их, прежде чем начнут читать дальше.

Если вы будете делать синглы для роста массы, то, что вырастет?

Представьте, сложилась такая ситуация, что вы можете тренироваться только в определенном коридоре повторений (давайте представим, что повторы будут колебаться от 1-го, до 3-х максимум) в течении всей своей жизни, что тогда?

Я задавал этот вопрос своим друзьям, которые тоже работают в этой сфере деятельности, что и мы с вами, и, едва ли не все отвечали почти одно и то же. И не важно, был у них за спиной многолетний опыт или они видели исследования.

Мы быстро разберем с вами одно из исследований (в котором несколько, по-видимому, несопоставимых тем), чтобы объяснить, что бы я выбрал.

Что стимулирует мышечный рост?

Как-то я спросил одного руководителя об этом, но он был умным малым и ответил мне:

Для этого нужного много воды и свет солнца

(шутка про фотосинтез, если кто не понял). Ответ был близок, но все равно неверный.

Механизм мышечного роста был под пристальным изучением в течении многих лет и следом появлялось и исчезало множество теорий. И по итогу, 98% вопросов задаваемых сейчас, знали уже в 70-х годах.

В необычном документе (который я особенно рекомендую читать всяким умникам) под названием «Механизм работы вынужденной гипертрофии скелетных мышц». Исследователь Голдспинк написал такое заключение:

Опыт отображает, что увеличивая натяжение (активное или пассивное) это важнейший элемент для начала компенсирующего роста.

Увеличение натягового стимула внутри мышцы — это ключевой фактор для запуска мышечного роста. Но хочу заметить, что присутствуют некоторые элементы усталости, которые могут вносит вклад в то, что «включает» ответ мышечного роста. Наконец, чтобы сохранить стимул роста в определенный тренировочный период, напряжение/натяг должен возрастать.

Проще говоря, вы должны прибавлять вес к штанге.

Другой же ученый подвел итог таким образом:

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет работать с тяжелыми весами.

Простота факта в том (это не касается пользователей фармакологии, потому что она и так может растить мышечную массу, даже если не человек не занимается в зале), что самые большие культуристы, это самые сильные культуристы. Рост который сопровождает их, это рост из-за прогрессии нагрузок (конечно, еще нужно учитывать КПШ, диета, частота тренировок и пр.).

Но год за годом, год за годом я убеждался в том, если вы не прогрессируете в весах, то вы попросту не будете расти. Если вы полгода будете работать с одними и теми же весами, то никакого роста и не ждите.

Но это не означает, что вам нужно прибавлять вес на каждой тренировке (это уже история ВИТ), суть в том, что с течением времени вы должны прибавлять этот вес. Но как часто и насколько нужно прогрессировать, это уже отдельная статья.

В любом случае, краткое резюме вышеизложенного, что рост натяга (вместе с сопровождением усталости) внутри волокон скелетных мышц — это и будет поводом для отклика ростом. Попросту запомните, что рост стимулирует натяг и утомление.

Вот мы пришли и к следующему вопросу: каким образом лучше прогрессировать с помощью натяга и усталости в скелетных мышцах (или в самом волокне)?

Легкий экскурс в нейрофизиологию

Когда мы смотрим на выработку силы, тело, по сути, имеет два метода увеличения силы:

  1. Рекрутинг мышечных волокон;
  2. Скорость кодирования.

Рекрутинг мышц… рекрутинг мышц – это определенное количество мышечных волокон, которые вступят в работу или уже вступили. Вопреки исключительной глупости, которая каждый раз встречается в книгах и в интернете, большинство людей, в принципе, могут приблизиться к 100% рекрутизации мышечных волокон (однако для низа тела, % рекрутизации немного ниже, а вот в трицепсе, как пример, тренирующийся может достигнуть практически 100% рекрутизации).

«Скорость кодирования» может объяснить как быстро тело отсылает электрический сигнал в мышцу. Чем выше скорость кодирования становится, тем сильнее жжет мышцу.

Но нам интересна мышца с точки зрения культуризма. Как правило, тело использует рекрутизацию, чтобы увеличить производство силы вплоть до 80-85% от 1 ПМ (в лаборатории это измеряется при помощи Максимального Сознательного Изометрического Сокращения или МСИС, который эффективней чем 1 ПМ). Если свыше 80-85% от максимума, тогда начинается использование «скорости кодирования».

Для полноты картины, я замечу, что это касается далеко не всех мышц тела, это касается глазных мышц и мышц пальцев. В этих мышцах рекрутизация происходит в 50% от МСИС, а все остальное возлагается на скорость кодирования. Именно потому многие исследования, глядя на мышцы большого пальца, не очень то и актуальны во многих тренировочных материалах. Но я отвлекся…

Теперь мы знаем следующее, что тело рекрутирует больше волокон при 80-85% от максимума. Если выше этих процентов, то бОльшая рекрутизация не происходит, а улучшение силы происходит посредством скорости кодирования.

Замечу, что даже при более низкой интенсивности, так как человек начинает уставать, мышечные волокна будут задействоваться. Но они не будут полностью рекрутированы, пока вы не доделаете полностью подход (то есть в таком случае полный рекрутинг произойдет на последних нескольких повторах).

Подводя итоги

Всё это приводит нас к ответу на основной вопрос. Для большинства людей, 80-85% от максимума, это примерно 5-8 повторов. Есть, конечно, погрешности среди людей. А так же зависит от группы мышц. Например, некоторые люди обнаружили, что 85% для них – это 12-15 повторений в некоторых упражнений для ног. Но суть, я думаю, вы уже начали понимать.

Теперь подобьем итоги касательно натяга и усталости, но уже с моими комментариями.

Представьте, что вы вешаете на штангу 95%, что позволит большинству сделать всего 2 повторения. Вы не увеличите рекрутизацию волокон (помните, максимум это 80-85%), но вы резко снизите утомляемость, так как вы сделаете намного меньше повторений за один подход (а большинство людей, кстати, не в состоянии сделать много сетов, в которых нагрузка 90% и два повтора, так что их КПШ будет довольно низким).

Или, скажем, вы хотите сделать 15 повторов, а это, для большинства, порядка 70% от максимума. Если вы выполните этот сет до отказа, вы, в конечном итоге, рекрутируете все волокна. Тем не менее, большинство из них (в особенности, это касается высокопороговых волокон, те, у которых потенциал роста самый большой) не будут рекрутированы, пока вы не дойдете до последних повторений в сете. Так что эти высокопороговые волокна не будут подвергаться сильному натягу и усталости очень долго.

А для контраста вот: представьте, что вы работаете в 5-8 повторном режиме с 80-85% от максимума. В первую очередь, вы вовлечете в работу ВСЕ мышечные волокна с ПЕРВОГО повтора. Во вторую очередь, вы увеличите усталость, метаболическую работу, частоту в этом диапазоне. В основном, этот диапазон повторений и интенсивность дадут оптимальный баланс натяга, рекрутизации и усталости, метаболической работы.

Вот это и является ответом, который зачастую встречают люди, которые не глупые в данной сфере. Речь о 5-8 повторениях в сете.

Это не значит, что работать в других коридорах повторений неправильно! Но это не оригинальный контекст моей дивной философии.

Автор перевода: HUMAN

Сколько повторений делать на массу в подходе

1 января 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

  Один из самых животрепещущих вопросов у начинаюих бодибилдеров– сколько повторений делать в подходе?

Сторонники классических методик уверяют, что для накопления мышечной массы идеальным являются 6 повторений в подходе.

Другие утверждают, что мощный пампинг, накачивающий мышцы кислородом – это самое верное решение. И те и другие приводят «неопровержимые научные доказательства». И те и другие обладают внушительными объемами мышц.

Сколько повторений делать на массу девушкам и мужчинам

Стоит открыть тематические форумы по бодибилдингу, поговорить с «реальными качками» из вашего зала или прочитать сразу несколько программ для набора мышечной массы, основанных на последних открытиях сделанных британскими учеными, то, с непривычки, может наступить полный паралич мозга.

Информация полностью противоречивая даже в базовых принципах тренировок.

Есть теория, что эффективность всего силового упражнения зависит от эффективности последнего подхода. Мышечные волокна, утомленные предыдущими сетами, получают максимальное количество микротравм, что и является целью тренировок на «массу».

Значит самое главное, это добиться наиболее полной энергетической истощенности, в тренируемой мышце. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Истощить ее вы сможете любым количеством повторений, как малым, так и большим. Весь секрет в том, что бы мышца находилась под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Сколько повторений делать в жиме штанги лежа

 Рассмотрим классическую схему выполнения упражнения жим штанги лежа.

Согласно методическим разработкам еще советских тренеров повторение делается со следующей скоростью: 1 секунда на подъем веса и 2 секунды на опускание. Итого, в 8 повторениях мышцы груди находятся под нагрузкой 24 секунды.

Подходы по 15-20 повторений вы не будете делать с такой скоростью, они делаются быстрее.

Примерно 1 секунда на подъем и 1 секунда на опускание веса. То есть на такой подход уйдет около 40 секунд. Снова уложились.

Это базовая теория, а дальше идут многочисленные тонкости исполнения. Например, начинающим культуристам, необходимо начинать с 10-12 повторений в подходе, что бы освоить технику. Более опытные атлеты используют метод периодизации, когда низкоповторный тренинг чередуется в недельном цикле с многоповторным.

Большое количество повторений в подходе

Так же количество повторений в подходе тесно связано с интенсивностью тренинга. Подразумевается, что при большом количестве повторений увеличивается скорость их исполнения, а время отдыха между подходами, наоборот уменьшается.

Негативная фаза (опускание веса) тоже вносит свои коррективы в исполнение силового упражнения. При негативном (отрицательном) движении огромную работу выполняет сухожилие. Сильное сухожилие — залог роста силовых показателей. Увеличение силы – увеличение рабочих весов и, как следствие, мышечной массы.

Метод «разгрузки» или «стриптиза», то же достаточно эффективен. Смысл в том, что дойдя до максимума повторений в данном подходе, вы сбрасываете немного веса со штанги и продолжаете упражнение. Дойдя до следующего отказа, повторяете уменьшение отягощения.

Разумеется, надо экспериментировать. Пробовать разные массонаборные методики. Даже если вы найдете идеальную для себя программу, которая даст потрясающие результаты, то все равно через некоторое время мышцы к ней привыкнут. И прогресс прекратиться. Потребуются новые поиски и, возможно, ответ будет в разноповторном тренинге.

Даже у профессиональных бодибилдеров, которые четко планируют свой тренировочный график, бывают «хорошие» и «плохие» дни. А у рядовых посетителей тренажерного зала – это обычное дело. Подстроить жизнь под тренировку сложно. Стрессы, усталость на работе, болезни — вносят свои коррективы в процесс занятия бодибилдингом.

Сколько делать повторений в упражнении и подходе

Вы определили свой рабочий вес. Предположим, в жиме лежа но не знаете, сколько повторений делать на массу в упражнении и подходе. Мы подскажем оптимальное количество подходов и повторений.

По общепринятым стандартам, рабочий вес в жиме лежа — это вес, с которым можно выполнить 4 подхода по 8 повторений. Причем заметьте, если раньше считалось, что последнее повторение из этих 8 должно быть «отказным», то сейчас требуется, что бы оставался запас силы на 1-2 повторения. В этом есть смысл. Так как первый подход, сделанный до отказа, не оставит достаточно сил для выполнения остальных в полном объеме.

Сколько повторений делать в подходе? Оптимальное число повторений при подходе

Перед каждым спортсменом, в определенный момент обязательно встанет вопрос о том, сколько повторений должно быть в одном подходе. И это никак не зависит от вида спорта и времени, которое ему уделяется. Даже профессионалы постоянно увеличивают нагрузку, так как бывших нагрузок становится недостаточно для достижения поставленной цели. Чувствуете, что приложенных усилий уже не хватает? Продумайте не только правильность проведения своих тренировок, но и рассмотрите изменение количества выполняемых повторений.

Любая мощная спортивная деятельность требует от человека не только целеустремленность и разработку правильной подходящей программы, но и повышенную выносливость, растущую силу. Именно для этого и придумали выполнение упражнений с отягощением. Для физического развития организм, тело должно находиться в постоянном тонусе, даже небольшом стрессе – сверх нагрузке на абсолютно все группы мышц. Такие тренировки практикуются тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, бодибилдерами.

Наращивание массы и рельефа

Наверняка с Вами случалась такая штука, когда выполнение определенных упражнений отнимало почти все силы, но число подходов, сетов и повторений держится на одном и том же месте вот уже несколько недель. Это должно означать, что пора двигаться дальше. Вспоминаем начало своих тренировок и продолжаем постепенно все больше и больше нагружать мышцы. Такие нагрузки спровоцируют организм на суперкомпенсации. Это принесет желаемый рост мышц и существенное прибавление физической выносливости – именно такое стрессовое состояние вызовет необходимый рост. Чтобы желаемые параметры тела возрастали постоянно, нужно не останавливаться и давать сверх нагрузку при каждой тренировке.

Помогут Вам не хитрые правила:

  • Увеличивайте массу отягощений и, конечно же, количество повторений.
  • Корректируйте и старайтесь повышать объем проделанной работы. Загрузка сетами поможет вырастить выносливость.
  • Контролируйте интенсивность – этот параметр чрезвычайно важен для построения своего идеального тела. Нужно стараться меньше отдыхать, так как это приведет к привыканию Вашего организма к более активной тренировке.

Можно прибегнуть к программам по интенсификации. Выбирать можно из большого множества методик, которые включают в себя сеты со сбрасыванием веса, супер сеты и так далее.

 

Также стоит отметить одну типичнейшую ошибку – абсолютно одинаковое выполнение подходов, упражнений. Особенно начинающие любители спорта ее совершают, так как не осведомлены о возможности выполнения упражнений в разнообразных техниках. Забывать о Вашей технике нельзя ни в коем случае, а многие так и делают, акцентируя свое внимание на прилагаемых усилиях и сетах.

Скорость работы и утомления, смена выполнения упражнений, амплитуда – все эти параметры должны быть в памяти спортсмена.

Важность разнообразного выполнения скрывается в одной простой истине – наш организм может привыкнуть к любым нагрузкам, в том числе и к увеличению сетов, и к повторам упражнений в них. А вот смена техники исполнения обеспечит Вашим мышцам новый, более сильный стресс, который спровоцирует адаптацию к новым нагрузкам и, конечно же, желаемый рост.

Еще одним интересным, и полезным в данном случае, фактом является то, что наши мышечные волокна разделяются на два типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся, по-другому красные и белые. Именно поэтому обязательно нужны разные подходы для их стимулирования.

Ученые доказали, что данное деление происходит на генетическом уровне. Именно соотношение тех или иных мышц влияет, каким спортом будет заниматься человек. С чем он сможет лучше справиться, и где добиться успеха – в пауэрлифтинге или бодибилдинге, в спринте или кроссе.

Тест на определение типа мышечной массы

 

Опытные спортсмены знают наверняка свой тип, а новичкам предлагается пройти несложный тест.

За одно повторение жима лежа следует постараться достигнуть максимальной нагрузки. Выполнять сет нужно не спеша, отдавать несколько минут на отдых. Не нужно стараться делать жим до упора. Следует также подобрать вес для первого сета, который можно осилить не более тридцати раз, но выполнить лишь пятнадцать.

Второй раз выбираем массу для двадцати повторов и выполняем опять же половину. Дальше десять на пять, увеличивая массу как для трех разового повтора, но выполнить только один.

После этого делаем сингл, потом максимальный. Дойдя до предельного веса, стоит уменьшить его до восьмидесяти процентов. Отдых пять минут, и выполняем максимальное число подходов с данной массой.

Итак, по окончании подсчитываем количество выполненных повторов:

  • 8-10 – преобладают красные волокна и Ваш вариант, это работа на повторениях.
  • 2-4 – больше белых волокон, где успехом в занятиях станет размеренность и использование тяжелого веса.

В любом случае, для достижения лучшего результата следует сочетать эти два варианта для любого типа мышечной массы.

 

Новичкам в этом деле следует соблюдать большую осторожность и повременить с выполнением данных рекомендаций хотя бы год, в течение которого исполнять сеты с не менее, чем шестью повторениями. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем, которые возникают при неправильных тренировках. У новичков слабо развиты все группы мышц, кости, сухожилия и так далее, поэтому следует избегать тренировок с небольшим количеством повторений.

Высоко повторные подходы пойдут на пользу и бодибилдерам. Этот способ отлично подойдет для проработки отстающих групп мышечных тканей. Обычно тренировки проходят с постоянными большими массами, нагрузка идет неравномерно, часто попадая на мало разработанные места, вообще посторонние группы мышц или на сухожилия, что частенько заканчивается травмами.

А вот после применения подобной техники, Вы сможете почувствовать то необходимое на данном этапе истощение, свои ресурсы. Особенно заметными результаты станут после возвращения Ваших тренировок в привычное русло.

И этот успех скажется и на общих показателях, и на быстром росте мышц.

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила


Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.


Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.


Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов


Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).



Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.


Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество


Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы


Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.


Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями


Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.


Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы


После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.


Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.


Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Автор КристинаВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.4k.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам.

Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более. А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы.

Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме. Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок. Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать. Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях. К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  • Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  • Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  • При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов.

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  • Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  • Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее. Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо.

Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы.

Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся. Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще. Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов. Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение.

Повторений можно сразу делать столько, сколько положено. Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья.

Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать. Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Вам покажется странным, но даже опытным спортсменам все же хочется узнать правду о том, сколько нужно делать подходов и повторений на массу и рельеф. После анализа публикаций в интернете, сложилось впечатление, что у каждого автора своя истина. Так что споры на эту тему идут до сих пор. И каждый, кто считает себя серьезным знатоком в этом вопросе, искренне считает, что его метод самый правильный. Отсюда и методические разработки.

Вы можете найти конкретное количество подходов и повторений для пресса, наращивания мышечной массы или бицепса. И самое интересное, что каждый пишущий по-своему видит количество подходов и повторений. Объясняется это тем, что существуют разные подходы и взгляды на эту проблему.

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

  • Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
  • Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
  • Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

  1. Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
  2. Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
  3. В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
  4. Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
  5. Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

С какой скоростью делать повторения

За 30 секунд надо уложить все повторения, которые себе наметили, не зависимо от веса поднимаемого снаряда. Учитывайте только то, что тяжелый вес поднимайте медленно и с меньшим количеством повторений, а легкий вес поднимайте всегда быстро и с большим количеством повторов.

Выбирать варианты очень просто. Если вам хочется увеличивать нагрузки за счет веса снаряда, то надо выполнять медленную форму. Быстрая форма позволяет увеличить скорость ваших мышц на бицепсе или прессе. Это помогает тем, кто использует тренажерный зал как вспомогательное средство для достижения результатов в другом виде спорта. Для тех же спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, быстрая форма помогает выкачать из тела всю энергию и получить удар по своим бицепсам или прессу по полной программе.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? [Полное руководство]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

В частности, вы узнаете:

  • , сколько подходов и повторений вы должны сделать за упражнение,
  • , сколько подходов и повторений вы должны сделать за тренировку, и
  • , как изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы достичь вашей конкретной цели

Эти стратегии помогут вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность ваших тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от 4-12 повторений за подход для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точное число будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 или больше 12? Конечно, но это не самое эффективное использование вашего времени.

Подробнее об этом позже.

Что такое представители?

Давайте определим, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторений) - это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Потому что самое лучшее: вы можете изменить количество выполняемых повторений, чтобы получить совершенно разные эффекты.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В целом, вы можете выполнять четыре различных типа тренировок:

  1. Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы?
  2. окрепнуть?
  3. развить максимальную силу?
  4. или для повышения выносливости?

Важно знать, для чего вы тренируетесь, так как попытки достичь более чем одной из этих целей одновременно могут привести к посредственным результатам.

Кроме того, не стоит выполнять слишком много повторений, так как это приведет к обратным результатам.

Итак, давайте определим каждую из четырех фитнес-целей, поскольку каждая из них будет иметь свой собственный диапазон повторений.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость - это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Знаете, такие, когда мышцы начинают гореть от молочной кислоты.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся длительные занятия на длинные дистанции, такие как кроссфит, гребля и плавание.

  • Лучший диапазон повторений для мышечной выносливости - 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия - это процесс роста и развития сухой мышечной ткани. Другими словами, вы тренируетесь на размер мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать порезы на спине, вам нужна мышечная гипертрофия.

Важно сделать одно ключевое различие.

Я не говорю о том, что вы становитесь громоздкими, как бодибилдеры, которых вы видите в журналах.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были четкими, тогда вам нужно тренироваться для гипертрофии.

  • Лучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц - 7-12 повторений в подходе

3) Общая сила:

Общая сила означает способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным телом. вес.

Я считаю, что каждый должен достичь определенного базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

  1. Помогать укрепить кости и снизить риск остеопороза
  2. Облегчить повседневную деятельность
  3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений по внешнему виду

Так что не бойтесь время от времени поднимать более тяжелые веса.

  • Лучший диапазон повторений для силы - 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила - это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы, если вы тренируетесь в течение не менее 1 года и хотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильные мужчины.

Или, если вам интересно, вы можете пробовать себя в этом диапазоне повторений 2-3 раза в год.

  • Лучший диапазон повторений для максимальной силы - 1-3 повторения в подходе

Итак, как вы видите, я обычно рекомендую вам придерживаться мышечной гипертрофии, а общий диапазон силовых повторений для большинства ваших обучение.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите набрать значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только гипертрофия мышц, вам не нужно работать так тяжело.

Практическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить минимальное количество повторений, которое вы стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять в баке хотя бы 1 повторение в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Например:

Допустим, вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, и ваша цель - выполнить 8 повторений.

В идеале вы должны использовать вес, в котором вы выжимаете 9-е или 10-е повторение, если вам действительно нужно.

Вы не всегда сможете точно это измерить, и некоторые из ваших наборов неизбежно выйдут из строя.

Но постарайтесь оставить что-нибудь на столе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе «Какой вес следует поднимать?»

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно делать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может нанести вред.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Все, что больше 20 повторений в подходе, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила - приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время - палка о двух концах. Вы можете либо

  • расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
  • , если вы торопитесь выполнять повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем истечет время.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.


Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где угодно из 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

  • Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
  • Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, когда вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может хватить, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую делать из 15-30 повторений за упражнение.Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

  • Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода.
  • Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны делать ~ 4 подхода.
  • Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Моя рекомендация:

  • Придерживайтесь 3 подходов на каждое упражнение 90% времени, , и вы попадете в желаемую золотую середину.

Используя эту информацию, вы можете построить следующий график:

Таблица подходов и повторений тренировок

12-15
Цель Повторений Наборов
2-3
Гипертрофия 7-12 3-4
Общая сила 4-6 3-5
Максимальная сила 1-3 4-5

Хорошо, давайте резюмируем и резюмируем все, что вы узнали.

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны на превышать оптимальную точку 15–30 повторений. Построение выносливости потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

  1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
  2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Сколько подходов и повторений вы должны сделать, чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений на упражнение.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 7-12 повторений в подходе
  2. Делайте 3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вы должны сделать для Прочность?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
  2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений Стоит ли делать максимальную силу?

Тренировка максимальной силы - это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
  2. Делайте ~ 5 подходов в упражнении
  3. Старайтесь делать 8-15 повторений каждого упражнения в целом

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель - похудеть и сжечь жир, то лучше всего выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Делайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха.

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы выполните, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что сами по себе упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы «тонизировать», вам нужно делать и то, и другое - увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю . Вы можете добиться этого, тренируя каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины. Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Это зависит. В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

  • каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
  • каждые четыре-шесть недель (известная как блочная периодизация).

Я рекомендую использовать модель блочной периодизации.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам следует варьировать количество подходов и повторений, которые вы делаете сверхурочно.

Почему?

Потому что вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, снабжая свое тело прогрессивным стимулом, сложность которого со временем меняется.

Только изучение алгебры в старшей школе в течение 5 лет не сделает из вас лучшего математика. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это - тренироваться для достижения различных тренировочных целей каждые 4-6 недель.

Например:

  • Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла с 10-12 повторениями в подходе
  • С последующим 1-2 тренировочными циклами с 8-10 повторениями в подходе
  • С последующим 1 тренировочным циклом с 4-6 повторениями повторений в подходе

Это пример периодизации блока.

Что такое периодизация блока?

Периодизация блоков - это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для определенной цели. Как мы упоминали выше, четыре цели - это выносливость, гипертрофия, общая сила и максимальная сила. Используя модель блочной периодизации, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

  • Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
  • В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
  • Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Существуют ли разные типы тренировок Наборы?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

Как правило, вы можете выполнять четыре различных типа наборов.

  1. Прямые наборы
  2. Наборы для наклона
  3. Откидные наборы
  4. Наборы пирамид

Что такое прямые наборы?

Прямой набор - это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Имейте в виду, что сюда не входят какие-либо подходы к разминке, которые вы выполняете до достижения своего рабочего веса.

Пример прямых подходов:

  • Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

Если вы используете упражнения с собственным весом, то вариация упражнения остается одинаковой для всех подходов. То есть вы выполняете отжимания узким хватом во всех трех подходах.

На мой взгляд, прямые подходы - единственный тип сетов, который вам нужен.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с набором параметров - это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе для определенного количества подходов. Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набивкой:

  • Набор 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: приседания на 150 фунтов на 8 повторений
  • Набор 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Наборы на подъемы имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, так как первые 1-2 подхода будут «легкими».

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Дроп-сеты - это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

  • Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 2: приседания на 160 фунтов 4 повторения
  • Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные сеты - это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете верхнего сета, а затем снова спускаетесь вниз, уменьшая вес до того места, где вы начали.

Это почти комбинация наборов рампинга и спусковых наборов.

Пример подходов пирамиды:

  • Сет 1: приседание 130 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: приседание на 145 фунтов 8 повторений
  • Сет 3: приседание на 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
  • Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

  • Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, которым вы можете управлять как минимум в 3 полных рабочих подходах.

А что насчет суперсетей и схем?

Я хочу вам рассказать о двух других типах наборов.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет - это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

  • Сет 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 3A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом
Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, так как общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / второстепенных упражнений.

Что такое цепь?

Схема - это когда вы выполняете три или более упражнений последовательно, одно сразу за другим, практически без отдыха между упражнениями.

Например:

  • Сет 1A: присед 135 фунтов, 8 повторений
  • Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 1C: 10 повторений подъемов ног в висе
  • Сет 1D: 10 повторений тяги -up
  • Сет 2A: присед 135 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • и т. д. и т. д.
Преимущества:

Преимущество схемы в том, что вы делаете много работы за очень небольшой промежуток времени.

Идеально подходит для людей, которые хотят сжечь много калорий и выполнять тренировки в стиле HIIT.

Если ваша единственная цель - похудеть, схемы могут быть полезны, но просто убедитесь, что вы используете их вместе с другими методами тренировок, которые мы обсуждали выше.

Короткие периоды отдыха также помогут развить вашу аэробную способность.

Недостатки:

Основным недостатком схемы является то, что вы не улучшаете какой-либо конкретный аспект вашей физической формы, кроме аэробной способности.

Круговая тренировка - плохой способ нарастить мышечную массу или улучшить общую силу.

Если вы хорошо разбираетесь в круговых упражнениях, вы становитесь лучше только в круговых тренировках.

Хотя для некоторых это вполне приемлемо, это не лучший способ улучшить общую физическую форму.

Программа обучения, которая использует все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, которое исключает из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите нужные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по сетам и повторениям в тяжелой атлетике?

Итак, подведем итог:

  • Определите, какую спортивную цель вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофия, общая сила или максимальная сила.
  • Большинство людей должны придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы по 12-15 повторений в подходе
  • Если вы хотите получить мышечную гипертрофию : Делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
  • Если вы хотите улучшить свою общую силу: Делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
  • Если вы соревнуетесь в силовом виде спорта и хотите улучшить максимальную силу: 1-3 повторения в подходе
  • Для каждого отдельного упражнения сделайте 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении
  • Используйте суперсеты для y

Наука и шаги для наращивания мышц

Гипертрофия - это увеличение и рост мышечных клеток.Гипертрофия означает увеличение мышечной массы за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей - самый распространенный способ увеличить гипертрофию.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

  • миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
  • саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах

На какой тип следует сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе.Миофибриллярная тренировка поможет развить силу и скорость. Рост саркоплазмы дает вашему телу больше энергии для тренировок на выносливость.

При поднятии тяжестей вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. От того, как вы будете подниматься, зависит рост и изменение ваших мышц.

Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений.Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.

С другой стороны, использование большого веса - это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренироваться, если у вас мало времени.

Для наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики необходимы как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое этим весом.

В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Как механические повреждения, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

Необязательно, чтобы мышцы работали до точки, называемой «отказом», то есть вы не можете выполнить повторение, чтобы добиться желаемых результатов.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для максимального прироста необходим значительный метаболический стресс на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивающие (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), очень эффективны.

Одним из примеров концентрического движения является поднятие веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.

Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из следующих графиков работы с отягощениями:

  • Подъем (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это позволяет вам перерыв между тренировками в течение дня, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
  • Поднятие тяжестей всего два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
  • Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет прорабатывать различные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.
  • Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Делайте паузы в 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет добиться гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
  • Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же усиление четкости.
  • Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
  • Подумайте о работе с тренером. Сертифицированный тренер поможет вам составить программу подъема тяжестей, соответствующую вашим целям.

Помните, ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям.Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились более четкими.

Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.

Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

Наиболее частыми симптомами являются пониженное количество жира в организме и увеличение мышечной силы. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

Самый простой способ диагностировать заболевание - это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только на ограниченной основе. Сообщите врачу о своих симптомах и о том, хотите ли вы пройти генетическое тестирование.

Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

Диета, богатая белками, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на нежирных источниках протеина, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли для вас подъем тяжестей.

Сколько повторений для гипертрофии

Гарет Сапстед, бакалавр (с отличием)

Цель этой статьи - изучить некоторые научные данные, лежащие в основе схем набора повторений, направленных на индукцию мышечной гипертрофии, с целью предоставить читателю знания о том, как управлять этими тренировочными переменными для достижения наилучших результатов.

По сути, я собираюсь рассказать вам, как вы можете быстрее справиться с задачей, выбрав наилучшие комбинации подходов и повторений для ваших тренировок.

Гипертрофия 101

Короче говоря, мышечная гипертрофия - это увеличение размера мышечных волокон, или рост мышц. Существует несколько механизмов, отвечающих за стимуляцию роста мышц, и, возможно, каждый из этих механизмов можно стимулировать с помощью различных протоколов тренировок. Эти механизмы:

  • Повышенное мышечное напряжение или механическое напряжение мышечной ткани и
  • Истощение внутримышечной энергии из-за метаболических требований (9)

Это приводит к каскаду событий или тому, что было названо «восходящей сигнализацией», которая вызывает: вниз по потоку (7).В этот каскад событий входят:

  • Механический и метаболический стресс, приводящий к структурному повреждению (микротравма)
  • Сигнал от механического стресса на мышечные волокна
  • Гормональный ответ (тестостерон, hGH, MGF, IGF-1, кортизол) и воспалительный ответ
  • Ведущий синтез белка гипертрофии мышц

Путем изменения количества подходов и повторений, выполняемых в течение тренировки:

  • Может усиливаться механический и метаболический стресс
  • Может повышаться анаболический гормональный ответ (тестостерон, hGH, IGF-1, MGF)
  • Катаболизм мышц может снижаться

Этот каскад событий позволяет организму адаптироваться, восстанавливая себя больше и сильнее, чем раньше.Манипулируя подходами и повторениями, используя при этом нагрузки, необходимые для этого числа повторений, мы также можем управлять тем, как мы растем, вместе с силой, которую мы можем набрать с помощью наших дополнительных размеров мышц, или не получить, как я объясню далее.

Текущая научная литература указывает на следующие два типа мышечной гипертрофии: Нефункциональная или саркоплазматическая гипертрофия (т.е. рост саркоплазмы и отсутствие прямого роста сократительных белков) и функциональная гипертрофия или миофибриллярная гипертрофия (т.е. увеличенное количество миофибрилл на мышечное волокно и, следовательно, увеличение параллельных саркомеров (9).

Почему нам должно быть до этого дело? Что ж, функциональная гипертрофия приводит к увеличению силы или способности увеличивать силу, тогда как нефункциональная гипертрофия - нет (8). Существует также вопрос о мышечных волокнах, которые нацелены на рост во время тренировки.

Бодибилдеры имеют преимущественную гипертрофию волокон типа I и типа IIa, тогда как у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров преимущественно гипертрофия волокон типа IIx (1), что, как мы знаем, является преимуществом для силы и мощности.Таким образом, оба метода тренировки развивали дополнительную мышечную массу, но по-разному.

Гипертрофия с силой (функциональная гипертрофия)

Стажеры часто выполняют только 4 x 3 или 3 x 4 в периоды максимальной силовой тренировки. Очевидно, что такие параметры не дотягивают до необходимого для гипертрофии объема. Просто увеличив количество подходов и уменьшив интервалы отдыха так, чтобы ваши 3 x 4 стали 8 x 4, будет произведен немедленный гипертрофический эффект.

Минимальная нагрузка в 85% от вашего максимума на одно повторение (или 6ПМ) требуется для задействования высокопороговых двигательных единиц, а также для увеличения силы (4), и этот тип протоколов набора-повторений обеспечивает это. Кроме того, среди ученых, занимающихся спортом и физическими упражнениями, широко распространено мнение, что по мере увеличения интенсивности (процента от одного максимума повторения) увеличивается и скорость разложения мышечного белка (9), тем самым обеспечивая мощный стимул для роста.

Однако, исходя из этого факта, лучшим количеством повторений для гипертрофии будет одно повторение.Это не так, так как, хотя скорость деградации максимальна, общее время под напряжением на подход в упражнении будет слишком низким, и, следовательно, потребуется минимум три повторения в подходе.

Подходы с малым повторением для увеличения мышечной массы также становятся эффективными благодаря их анаболическому гормональному ответу, особенно тестостерону. Kraemer и др. (3) сообщили об обратной зависимости между уровнем тестостерона у испытуемых и общим количеством повторений, выполненных в рамках набора (т.е.е. по мере увеличения интенсивности и уменьшения количества повторений наблюдался более высокий уровень тестостерона).

Кроме того, Pullinen и др. (5) использовали десять подходов из шести повторений (10 x 6) вариаций полуприседа с 50% максимальной нагрузкой на одно повторение и сообщили о 18% -ном увеличении уровня тестостерона после тренировки. Другие, такие как Raastad и др. (6), сообщили о повышении уровня тестостерона на 100% при использовании 3-6 повторений максимальной нагрузки для приседаний, фронтальных приседаний и разгибаний ног.

Такие параметры, как; 8 x 4, 10 x 3, 5 x 5, 5 x 6 и так далее с отдыхом около 60-90 секунд между подходами, поэтому все они работают очень хорошо, чтобы увеличить как мышечную гипертрофию, так и максимальную силу.

Гипертрофия без упора на силу (нефункциональная гипертрофия)

Иногда нас не волнует, насколько мы вырастем или насколько мы сильны, мы просто хотим выглядеть соответствующим образом.

Большинство учеников слышали, что для гипертрофических сетов из 8-12 повторений лучше всего, и до тех пор, пока вас не волнует, насколько вы сильны, насколько функциональны ваши мышцы, тогда эта группа повторений - то, что вам нужно (и кстати, под «функциональным» я не имею в виду возможность приседать на мяче для устойчивости, и никогда не буду: я говорю о мышцах, которые настолько сильны, насколько кажутся!

Было высказано предположение, что оптимальный «компромисс» между скоростью деградации мышечного белка (как мы говорили ранее, когда она максимальна при нагрузках 1ПМ) и временем под напряжением составляет около десяти повторений в подходе (9). , где может произойти большее общее количество микротравм и, следовательно, рост.

Наборы с большим количеством повторений в большинстве своем настолько эффективны, однако они предотвращают попадание крови и кислорода в мышцы во время набора, что стимулирует гипертрофию за счет увеличения выработки систематических и местных факторов роста (IGF-1, MGF и hGH).Нужно больше убедительности? Gotshalk и др. (2) смоделировали всю тренировку, используя восемь упражнений, все из которых выполнялись с использованием 3х10 при нагрузках 10ПМ. Авторы сообщили об увеличении уровня гормона роста на 700% и тестостерона на 32% в период после тренировки.

С учетом всего вышесказанного неудивительно, почему схемы подходов, такие как 4 x 8, 4 x 10, 3 x 12, работают очень хорошо при старомодной нефункциональной гипертрофии в стиле бодибилдера.

Что нужно учитывать!

Некоторое время назад у меня возникла мысль: если подумать, наиболее распространенные опробованные и проверенные (как с научной точки зрения, так и на основании опыта) комбинации подходов и повторений для роста мышц находятся между числами 24 и 40, например 5 x 5 = 25, 3 x 8 = 24, 8 x 3 = 24, 4 x 10 = 40, 3 x 12 = 36 и так далее.

Ниже 24 и объем оказывается слишком низким, и для оптимальной тренировки для гипертрофии общий объем на каждую часть тела или на упражнение должен быть достаточно высоким. Слишком высокий (то есть более 40 повторений в упражнении), и вы либо начинаете тренировать волокна типа выносливости, которые менее подвержены росту, либо ваша способность восстанавливаться после таких протоколов будет сильно нарушена, и тренировка будет неоптимальной для мышечной рост.

«Уловка» для увеличения размера состоит в том, чтобы тренироваться с максимально возможным объемом на каждую часть тела, не превышая собственных возможностей восстановления.«Магические» числа 24 и 40 могут обеспечить «основу» для использования в тренировках в стиле гипертрофии, чтобы позволить контролировать объем упражнений, тем самым оптимизируя эффективность тренировки.

Сводка

Существует множество комбинаций подходов и повторений, которые вы используете в тренировках в стиле гипертрофии, в зависимости от ваших потребностей. Попробуйте использовать сочетание комбинаций подходов и повторений в рамках ваших собственных тренировок для наращивания мышц, а не только один параметр нагрузки. Это поможет обеспечить развитие как функциональной, так и нефункциональной гипертрофии за счет «нокаута» множества различных двигательных единиц в рамках одной тренировки и, таким образом, оптимизации мышечного роста.

Вот пример тренировки груди и трицепса с использованием базовых упражнений и различных схем гипертрофических сетов и повторений, которые следует выполнять раз в 5-7 дней:

  • A1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5 x 5 (используйте эксцентрический темп 4 секунды), отдых 90 секунд между подходами
  • B1) Жим гантелей на наклонной скамье 45 °, 4 x 8, суперсет с B2
  • B2) 45 ° Мышки с гантелями на наклонной скамье, 4 x 10, отдых 90-120 секунд перед возвращением в B1
  • C1) Перекрестный трос, 3 x 12-15, отдых 60 секунд между подходами
  • D1) Отжимания на трицепс с параллельным брусом, 4 x 8- 10, суперсет с D2
  • D2) Отжимания на скакалке на трицепс, 4 x 10-12, отдых 90-120 секунд перед возвращением в D1

Гарет - силовой тренер и специалист по фитнесу, который готовится к магистратуре по силовой и кондиционной подготовке.

Пирамида волновой нагрузки с тремя движениями, 6 подходов - Максимальный рост мышц

перейти к содержанию

ALLMAX Питание

Требуйте большего. Получите Allmax.

    МЕНЮ

    • ДОМ
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ENERGY
          • ALLMAX SPORT
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
          • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • INTRA-WORKOUT
          • Сжигатели жира
          • RECOVERY
          • TESTED CLEAN000 FOR ATHLETES
        • ALLMAX NATURALS
        • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
        • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
        • ВИТАМИНЫ
        • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
        • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
        • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
        • STACKS
        • 9
      • STACKS
      • 9
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • МЫШЦЫ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • 9
            • ALLMAX ESSENTIALS
            • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
            • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
            • CREATINE
            • INTRA-WORKOUT
            • Сжигатели жира
            • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
            • 9000IAN TESTED CLEAN FOR ATHLETES

              0
            • TESTED CLEAN FOR ATHULETES

              0
              • ALLMAX NATURALS
              • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
              • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
              • ВИТАМИНЫ
              • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
              • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
              • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
              • ПРОБЫ / ПРОБНЫЕ НАБОРЫ
              • ALLMAX Обучение
                    • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                    • ТРЕНИНГИ
                    • РЕЦЕПТЫ
                    • ПИТАНИЕ
                    • ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕНЕНИЯ
                    • СТАТЬИ
                    • НОВОСТИ
                    • Кампания Drive Yourself
                • ПОКУПКА
                • ПОКУПКА
                • ПОКУПКА
                • ПОКУПКА
                • НА ПРОДАЖУ
              • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только для жителей США .
              • Бесплатная доставка при заказе свыше 75 $.

                МЕНЮ

                • ДОМ
                • Почему Allmax
                • Продукты
                      • ALLMAX PERFORMANCE
                      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                      • БЕЛК
                      • АМИНОКИСЛОТ
                      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
                      • ENERGY
                      • ALLMAX SPORT
                      • ALLMAX ESSENTIALS
                      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
                      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                      • CREATINE
                      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ

              Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий? -

              Scimx Автор

              Многие люди считают, что невозможно наращивать или даже поддерживать мышцы, одновременно теряя вес.Хотя - ДА - это довольно сложно и требует много тяжелой работы и самоотверженности, мы здесь, чтобы заверить вас, что вы сможете это сделать. Готовитесь ли вы к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу или просто пытаетесь хорошо выглядеть в бикини, с помощью сбалансированной диеты, интенсивных тренировок, достаточного количества воды, сна и добавок, вы можете набрать вес / тонизировать и одновременно подстричься.

              Насыпь и резка

              Если вы много времени проводили в тренажерном зале или изучали режимы тренировок или режимы диеты, вы, вероятно, знакомы с терминами «увеличение объема» и «сокращение».Набухание относится к периоду времени - обычно в межсезонье - когда вы целенаправленно пытаетесь набрать вес, увеличивая потребление калорий. Увеличивая общий вес тела, вы (надеюсь) увеличите мышечную массу. Избыток калорий приводит к увеличению энергии и дает вашим мышцам больше белка для питания. В таком случае резка - это наоборот. Вы сокращаете потребление калорий, чтобы похудеть. Ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить недостающие калории.По сути, ваши мышцы действуют как заменитель пищи.

              Итак, как можно делать и то, и другое одновременно? Вы должны объединить принципы и методы обоих, чтобы достичь того и другого.

              Что и когда есть

              Многие бодибилдеры рассматривают диету как наиболее важный аспект набора / похудания. Чтобы похудеть, вам нужно снизить общее потребление калорий, уделяя при этом очень, очень пристальное внимание источнику ваших калорий.Для наращивания мышечной массы наиболее важен белок.

              Как правило, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вы должны потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, 1 грамм углеводов на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт веса. веса тела.

              И мы говорим не только о белках, углеводах или жирах. В каждой категории есть хорошие и плохие.

              Хорошие источники белка:

              • Соя
              • Белое мясо птицы
              • Льняное / масло
              • Морепродукты
              • Яйца
              • Чечевица, черная фасоль, фасоль
              • Арахис, миндаль

              В то время как белок помогает вашим мышцам восстанавливаться, углеводы дают вам энергию, необходимую для работы в течение дня и занятий в тренажерном зале.Таким образом, хорошие углеводы - это те, которые дольше расщепляются, медленнее высвобождают энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

              Здоровые углеводы:

              • Сладкий картофель
              • Нут
              • Овес
              • Коричневый рис
              • Ямс

              Наконец, FAT. Да, жир нужен, чтобы похудеть. Но есть жиры хорошие и жиры плохие. Плохие жиры являются насыщенными. Хороший способ определить плохих парней: они затвердевают при комнатной температуре. Это означает, что такие вещи, как масло и маргарин, плохи.Но вам не нужно было, чтобы мы вам это говорили, верно? Плохие жиры - это также те жиры, которые содержат сахар, например сладости, продукты с высоким содержанием молочных продуктов, такие как сыр, и продукты, приготовленные с использованием или растительного масла, что означает в основном все жареное или обработанное.

              Хорошие парни бывают либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными. Такие вещи, как:

              • Авокадо
              • Лосось
              • Орехи
              • Тофу
              • Семечки тыквы, кунжута и подсолнечника

              Но это не просто то, что вы едите , это , когда вы едите .Спортсмены и бодибилдеры обычно едят 5-7 раз в день, планируя прием пищи с высоким содержанием углеводов во время тренировок. Что это значит для тебя? Прием пищи до и после тренировки должен содержать больше углеводов, в то время как прием пищи за несколько часов до или после тренировки в тренажерном зале менее важен. То есть с точки зрения углеводов. Завтрак - независимо от того, где он находится в соответствии с вашим графиком тренировок - всегда должен содержать изрядное количество углеводов, так как ваше тело будет отчаянно нуждаться в приливе энергии после (надеюсь) восьмичасового голодания во время отдыха.

              Наконец, не забывайте о воде! Выпивайте минимум один галлон в день, но заставляйте себя выпивать литр после каждого приема пищи.

              Дополнение к вашему рациону

              Спортсмены получают пользу от добавок в лучшие времена. Поэтому неудивительно, что в это время, когда организм испытывает большой стресс, пытаясь нарастить мышцы, одновременно избавляясь от жира, добавки невероятно важны. Мы составили список из трех наиболее важных добавок для роста мышц при дефиците калорий.

              1. Глютамин
              2. Креатин
              3. Сухой сывороточный протеин

              Методические указания по тренировкам

              Как мы уже говорили, ваше тело естественным образом теряет мышечную массу, чтобы компенсировать пониженное потребление калорий. Таким образом, тренировки становятся единственным стимулом в вашем теле, говорящим вашим мышцам: «Эй! Вы нам все еще нужны! »Когда атлеты набирают вес, они тренируются с отягощениями, а когда сокращаются, они заставляют себя делать много кардио. Итак, что вы делаете, когда хотите нарастить мышцы и похудеть? И то и другое!

              Комбинированные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа / плеч, помогут вашим мышцам раскрыть свой максимальный потенциал.Опытные бодибилдеры рекомендуют всего несколько подходов по 10-12 повторений каждого упражнения.

              В то время как старый добрый велосипед или бег подходят для кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) будут лучшей формой кардио, которая поможет вам похудеть и нарастить мышцы. У HIIT-тренировок одна цель: ускорить сердцебиение. Затем вы отдыхаете (ненадолго) и делаете это снова. Вы будете чередовать тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью в очень быстром темпе, чтобы вы могли входить в спортзал и выходить из него как можно быстрее.Когда вы работаете на пустом месте, это идеально.

              При выходе на уровень

              Как мы уже говорили, набрать мышечную массу при дефиците калорий не невозможно, но сложно. Для людей с избыточным весом или тех, кто только начинает (или возвращается!) Свой путь в фитнесе, этот процесс будет значительно проще. Но для опытных спортсменов потеря веса с одновременным набором мышц в конечном итоге выйдет на плато. В этот момент вместо того, чтобы расстраиваться, просто измените свои цели.Стремитесь к , чтобы поддерживать мускулатуру при похудении.

              Суть в том, что все разные. Важно прислушиваться к своему телу и общаться с ним, а также ставить перед собой сложные, но достижимые цели.

              Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Окончательное руководство) - Fitbod

              Изоляционные движения - отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.

              Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

              Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышц, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

              Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

              3. МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ

              Тренажеры, гантели, отягощения тела и даже более легкие движения со штангой - все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

              Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что увеличит их рост.

              Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или более высокого (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

              Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

              Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

              Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

              Подъем тяжестей (по отношению к максимальной силе) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями. Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель - общий рост мышц (и общая сила).

              Хотя тренировки в диапазоне 1-3 повторений имеют преимущества для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 повторений для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

              Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

              С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

              Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

              Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. в котором задействованы «все группы мышц». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

              Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

              Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, также важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц.Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди .