Правильный рацион питания на каждый день
Качество жизни можно улучшить различными способами. В первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Он должен быть полезным, разнообразным и сбалансированным. В данной статье мы расскажем, как составить правильный рацион питания на каждый день для мужского, женского и детского организма.
Основы правильного питания
В чем состоит суть правильного рациона питания на день? В том, чтобы человек регулярно получал полезные вещества с пищей. А это в свою очередь обеспечит бесперебойную работу всех систем и органов. Специалисты выделяют следующие принципы питания:
- Употребляйте пищу дробно, то есть примерно пять раз в день незначительными порциями. Так желудку проще справляться с перевариванием пищи.
- Особую роль играет режим питания. Желательно кушать в одно и то же время. Это позволяет желудку вовремя вырабатывать необходимые ферменты.
- Кушайте в умеренном количестве. Переедание или голодание не приносит организму пользу.
- Следите за содержанием питательных веществ в продуктах и их соотношением.
- Из рациона уберите жареную и копченую пищу.
НА ЗАМЕТКУ: Клетчатка хорошо очищает кишечник от вредных веществ.
Какой рацион питания правильный и почему
В домашних условиях можно запросто составить правильный рацион питания на каждый день. Этим необходимо заниматься заранее, чтобы была возможность все тщательно обдумать, и закупить необходимые продукты. Не рекомендуется повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3-4 дня. При составлении списка блюд необходимо подсчитывать и калорийность рациона.
Давайте рассмотрим примерный перечень блюд для определенного приема пищи:
- Завтрак: гречка, пшенка, овсянка, рис, ячка, орехи, сухофрукты, кефир, простокваша, сыр, творог, омлет.
- Второй завтрак: яблочки, помело, груши, бананы, кисломолочные продукты.
- Обед: рагу из овощей, супы, макароны, диетическое мясо, гуляши, запеченная рыбка, лазанья, салатики, блюда из морепродуктов.
- Полдник: свежевыжатый сок, творожок, хлебцы, сухофрукты, орешки.
- Ужин: творожная или овощная запеканка, салатики, белое мясо, рыбка, омлет, блюда из коричневого риса, зелень, сырники.
Составляется рацион правильного питания на день или неделю с учетом калорийности и совместимости продуктов. Также необходимо брать во внимание уровень физической активности, от которой зависит суточная калорийность.
НА ЗАМЕТКУ: Для подсчета нужного количества жидкости в сутки необходимо умножить вес в кг на 35 (мужчины), либо на 31 (женщины). Полученное число – это объем жидкости в миллилитрах.
Рацион здорового питания для женщин
Иногда правильный рацион питания на каждый день требует существенных финансовых затрат. В настоящее время продукты стоят дорого, поэтому при необходимости можно выращивать некоторые овощи на своем дачном участке. Еще и другой плюс в этом есть, продукты будут экологически чистыми. А сейчас давайте ознакомимся с приблизительным меню для женщин.
Понедельник
- Завтрак – геркулес с вяленой клюквой.
- Ланч – груша.
- Обед – постные щи, гречневая каша, курочка, томаты.
- Полдник – творожок.
- Ужин – минтай с картошкой.
Вторник
- Завтрак – мюсли, компот.
- Ланч – йогурт с кусочками фруктов.
- Обед – макароны, гуляш из говядины, хлебушек.
- Полдник – грушевый сок с мякотью.
- Ужин – капустный салат, запечены куриные бедра, компот.
Среда
- Завтрак – отварной кускус с изюмом и пчелиным медом.
- Ланч – цитрус.
- Обед – супчик из карпа, хлеб, сырок, чай.
- Полдник – свежий салатик.
- Ужин – телятина с молодым картофелем.
Четверг
- Завтрак – огурчик, яйцо, чаек.
- Ланч – киви.
- Обед – борщ с курицей, хлебушек, ягодный компот.
- Полдник – лепешки из творога с черникой.
- Ужин – квашеная капуста, запеченная говяжья вырезка.
Пятница
- Завтрак – геркулес с черносливом.
- Ланч – сок из морковки.
- Обед – запеканка из цуккини с индейкой, хлебушек.
- Полдник – кисломолочный продукт.
- Ужин – креветки, свежий салатик.
Суббота
- Завтрак – яйцо вкрутую, салат со сметанной заправкой.
- Ланч – морс, хлебцы.
- Обед – биточки из форели, постный плов.
- Полдник – ½ часть грейпфрута.
- Ужин – полтавская каша, свежие ягоды.
Воскресенье
- Завтрак – ленивые вареники со сгущенкой.
- Ланч – помело.
- Обед – вермишелевый супчик, крольчатина.
- Полдник – фундук.
- Ужин – кальмары с картошкой и луком.
Вот так выглядит правильный рацион питания на каждый день для женщин. Его можно изменять, исходя из личных вкусовых предпочтений. Можно местами менять ланч и полдник. Для заправки салатов хорошо подходит растительное масло, йогурт или нежирная сметана.
Особенности правильного рациона питания для мужчин
ПП на каждый день удобно составлять на неделю или даже на месяц. Организм мужчин требует большого количества энергии, это связано со значительной физической активностью. Специалисты рекомендуют употреблять сезонные овощи и фрукты, а зимой кушайте больше лука и чеснока.
Давайте рассмотрим правильный рацион питания на каждый день для мужчин. Следует учитывать, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женского организма. Им нужно в сутки в среднем 2500 ккал.
Понедельник
- Завтрак – творожок с кешью.
- Ланч – напиток из цитрусов.
- Обед – спагетти с отварным минтаем.
- Полдник – простокваша.
- Ужин – постный плов из гречки, шницель из курицы.
Вторник
- Завтрак – каша из 5 злаков, миндаль.
- Ланч – йогурт.
- Обед – стейки из говядины, отварной картофель, компот.
- Полдник – яблочко.
- Ужин – картошка с тефтелями из минтая.
Среда
- Завтрак – геркулес с клюквой.
- Ланч – вяленые абрикосы.
- Обед – супчик с клецками, печеные баклажаны.
- Полдник – кисломолочный продукт.
- Ужин – порция тушеных овощей, биточки из крольчатины.
Четверг
- Завтрак – омлет «Пуляр», ломтик сыра, морс.
- Ланч – миндаль.
- Обед – супчик с булгуром и курицей, салатик.
- Полдник – грецкие орешки.
- Ужин – морепродукты с морковкой и луком, хлебушек.
Пятница
- Завтрак – молочный рисовый супчик, компот.
- Ланч – фруктово-ягодный салатик.
- Обед – супчик с шампиньонами, биточки на пару из индейки, кофе.
- Полдник – цитрус.
- Ужин – сырники из творога с манкой.
Суббота
- Завтрак – каша из пшена на молочке, орешки.
- Ланч – мандарин.
- Обед – печеная телятина, гарнир из брокколи, компот.
- Полдник – 250 мл кисломолочного продукта, яблочко.
- Ужин – рыбка с картошкой в рукаве, овощи.
Воскресенье
- Завтрак – перловка на молочке.
- Ланч – айва.
- Обед – филе индейки, пшенный супчик, чашка чая.
- Полдник – диетическое печенье, кофе.
- Ужин – кальмары с луком, цельнозерновой хлеб.
Рацион правильного питания – это залог бодрости на целый день. Для утреннего приема пищи каши можно варить на молоке, разведенном водой. Такие блюда можно дополнить дроблеными орешками или порезанными сухофруктами. Если мужчина занят интенсивными физическими нагрузками, то необходимо повышать калорийность.
Правильный рацион питания для подростков и детей
В момент роста и развития ребенку нужны полезные вещества, а именно, витамины и минеральные вещества. Калорийность рациона должна изменяться раз в полгода. Предлагаем рассмотреть правильный рацион питания на каждый день для подростков.
Понедельник
- Завтрак – молочный супчик.
- Обед – гороховый крем-суп, говядина, какао.
- Полдник – бананы.
- Ужин – омлет, салатик.
Вторник
- Завтрак – кашка из 5 злаков.
- Обед – суп с кроликом и сельдереем, плов.
- Полдник – апельсин.
- Ужин – салат со свеклой, крольчатина на пару.
Среда
- Завтрак – сырники из творожка с ягодным джемом.
- Обед – постный супчик, пюре из картошки с куриными биточками.
- Полдник – простокваша.
- Ужин – ризотто с рыбой, свежие помидоры.
Четверг
- Завтрак – яичница на пару, ветчина.
- Обед – бульончик из курятины, тушеные цуккини.
- Полдник – киви.
- Ужин – макароны с индюшкой, компот.
Пятница
- Завтрак – рисовая каша с изюмом.
- Обед – постный борщ, отбивные из телятины.
- Полдник – цитрусовый сок.
- Ужин – запеченная пикша с кабачками.
Суббота
- Завтрак – бутерброды с сосисками, какао-напиток.
- Обед – супчик из скумбрии, картофель в мундире.
- Полдник – булочка с черным чаем.
- Ужин – мясо по-французски из курицы.
Воскресенье
- Завтрак – сладкий омлет из яичных белков.
- Обед – постные щи, биточки из путассу.
- Полдник – 200 г помело.
- Ужин – стейки горбуши в фольге, салат из зелени.
Таким образом, выглядит меню рациона правильного питания на 7 дней для детей.Еще с ранних лет необходимо учить малыша здоровому питанию. В любом возрасте на завтрак полезно кушать именно каши.
Смотрим видео
Советы специалиста
ПП можно отнести к одной из мер профилактики заболеваний. Рацион можно составлять на каждый день, чтобы было легче готовить. Не забывайте про рекомендации врачей:
- Для варки используйте крупы из цельного зерна.
- Восполняйте запас кальция молоко, сыром и творожком.
- В рацион правильного питания на 1 день обязательно должны входить сырые овощи и фрукты. Эти компоненты снижают риск возникновения заболеваний сердца и сахарного диабета. Кушайте разнообразные фрукты на протяжении дня.
- Пейте чистую воду и полезные напитки.
Как видно, составить правильный рацион питания на каждый день не так уж и проблематично. Не бойтесь вносить изменения в свой рацион. Это сделает его разнообразным, и положительно отразится на семейном бюджете.
Режим здорового питания: рацион на день
Утренний завтрак должен быть богат сложными углеводами и белками. Первые дают нам энергию, а вторые – дополнительный строительный материал для тканей и органов. Кроме того, такое сочетание отлично борется с приступами голода, и вы не почувствуете желания перекусить довольно долго. Ешьте кашу с йогуртом или обезжиренным молоком, можете добавить кусочек мяса или рыбы, или тофу, или белок яйца. Такой завтрак – самый верный и для снижения веса.
Второй завтрак полностью «посвящен» клетчатке. Съешьте богатый клетчаткой фрукт и порцию белковой пищи, например йогурт или кефир. Если вы на работе – приготовьте себе заблаговременно смузи и выпейте.
На обед можно есть сложные углеводы (каши и макароны) плюс порцию белка, плюс источник клетчатки (овощной салат). Насчет супов диетологи не имеют единого мнения. Кто-то считает, что они не насыщают, и растягивают желудок, кто-то что, наоборот, помогают восстановить силы. Научные исследования подтверждают, что нежирный крем-суп помогает снижать вес, так как содержит все ингредиенты в удобной для переваривания форме и удовлетворяет потребность в горячем. А вот комбинировать «суп и второе» в один прием рекомендуют только тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Если вы привыкли к первому, откажитесь от гарнира, но съешьте мясо или рыбу. И, конечно же, стоит избегать салатов, обильно заправленных майонезом.
Полдник – время для сладкого. Худеющие должны есть фрукты или сухофрукты, а все остальные могут побаловать себя половиной порции любого десерта и кофе или чаем.
Ну а на ужин следует есть только белок и клетчатку. Мясо, рыба, курица без жира плюс овощной салат из свежих овощей или тушеная с небольшим количеством жира капуста – беспроигрышное сочетание для ужина. Можно выпить бокал вина, а вот десерт в последний прием пищи кушать не следует. Ну а если вы стремитесь похудеть, пару раз в неделю ужин можно заменить стаканом кефира и 100 г обезжиренного творога.
Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо
Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) | (25% белка, 20% жира, 55% углеводов) | |
| Завтрак | ||
| Яйцо пашот или вкрутую | 1 яйцо | 1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* | Средняя (60 г) | Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок | 300 мл | 180 мл |
| Молоко 0,5% жира | 230 мл | 230 мл |
| Обед | ||
| Спагетти из непросеянной муки* | 180 г | 100 г |
| Курица, индейка без кожи | 0 | 60 г |
| Кабачки или тыква | 70 г | 100 г |
| Красный болгарский перец | 100 г | 100 г |
| Грибы | 100 г | 100 г |
| Оливковое масло | Чайная ложка | 2 чайных ложки |
| Бананы | ¾ большого банана | Большой банан |
| Ужин | ||
| Запеченная говядина | 50 г | 120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла | 1 маленькая картофелина | 1 маленькая картофелина |
| Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) | 70 г | 50 г |
| Краснокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Белокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Уксус | Две столовых ложки | Чайная ложка |
| Изюм | 210 г | 210 г |
| Яблоко | Маленькое яблоко | Маленькое яблоко |
| Перекусы | ||
| Молоко 0,5% жира | 100 мл | 200 мл |
| Крекеры или хлебцы | 3 штуки | 3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона
Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион.
Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:
- соответствовать энергетическим потребностям тела;
- быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
- создавать умеренный дефицит калорий.
Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.
Что можно считать правильным?
Правильное питание — это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.
Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками — 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида — руководство и доступный пример здорового питания на день:
- 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
- 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
- 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
- 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
- 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.
Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:
- Размер порции мясного блюда или жирной рыбы — с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы — то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
- Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, а мужчинам — с два на завтрак и обед.
- Зелень и салаты — пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — объем порции с кулак в каждый прием пищи.
- Орехи — одна горсть за сутки, любые другие жиры — не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра — толщиной в два больших пальца.
- Фрукты или ягоды — одна горсть на весь день, а шоколада — кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.
Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.
Шаги к питанию для стройности
Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода
Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:
- Голод — это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
- Аппетит — чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.
Истинный голод распознается по нескольким признакам:
- наступает медленно, часами;
- проявляется урчанием и бульканьем в животе;
- не зависит от желания поесть конкретную пищу.
Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.
Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать.
Трюки для защиты от переедания:
- Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
- Глаза «едят» больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
- Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
- Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
- Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
- Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
- Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.
Шаг № 2 – меняем режим питания
Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.
Преимущества регулярного питания:
- проще остановиться и не переедать;
- проще распланировать меню;
- сокращается желание поесть между приемами пищи;
- снижается потребность в высококалорийных перекусах.
График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.
Преодолеть выдуманные барьеры просто:
- Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
- Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
- Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.
Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.
Шаг № 3 – учимся кушать заново
Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно — вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.
Учтите следующие полезные советы:
- Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
- Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
- Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
- Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
- Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
- Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
- Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
- Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
- Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
- Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
- Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
- Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.
Шаг № 4 – составляем меню
Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:
- Завтрак: белок + злаки + фрукты или овощи.
- Перекус: фрукт.
- Обед: белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
- Перекус: белок + фрукт или овощ.
- Ужин: белок + овощи + зелень + жиры.
Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.
Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:
- Завтрак: омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
- Перекус: яблоко или апельсин.
- Обед: тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
- Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
- Ужин: куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.
Определяем размер порции по блокам различных продуктов:
- Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
- Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
- Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
- Крахмалистые овощи или злаки: 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
- Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.
Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.
В неограниченных количествах используем:
- уксус;
- травы и специи;
- лук и чеснок;
- лимон;
- красный перец;
- соевый соус;
- горчицу для придания аромата блюдам.
Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям
Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:
- Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
- Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
- Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.
Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.
Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:
- ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
- ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.
Питаться правильно — это не только полезно!
Правильное питание — это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.
Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.
Правильный рацион питания на день
Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) | (25% белка, 20% жира, 55% углеводов) | |
| Завтрак | ||
| Яйцо пашот или вкрутую | 1 яйцо | 1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* | Средняя (60 г) | Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок | 300 мл | 180 мл |
| Молоко 0,5% жира | 230 мл | 230 мл |
| Обед | ||
| Спагетти из непросеянной муки* | 180 г | 100 г |
| Курица, индейка без кожи | 0 | 60 г |
| Кабачки или тыква | 70 г | 100 г |
| Красный болгарский перец | 100 г | 100 г |
| Грибы | 100 г | 100 г |
| Оливковое масло | Чайная ложка | 2 чайных ложки |
| Бананы | ¾ большого банана | Большой банан |
| Ужин | ||
| Запеченная говядина | 50 г | 120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла | 1 маленькая картофелина | 1 маленькая картофелина |
| Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) | 70 г | 50 г |
| Краснокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Белокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Уксус | Две столовых ложки | Чайная ложка |
| Изюм | 210 г | 210 г |
| Яблоко | Маленькое яблоко | Маленькое яблоко |
| Перекусы | ||
| Молоко 0,5% жира | 100 мл | 200 мл |
| Крекеры или хлебцы | 3 штуки | 3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым маслом, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
App Store: Мой здоровый рацион
Максимально заряженный дневник питания и тренировок с самой большой проверенной базой продуктов и упражнений и самыми широкими возможностями.
Есть браузерная версия для ПК — сайт https://health-diet.ru/
Бесплатная базовая версия включает:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов по каждому приёму пищи (до 9 приёмов пищи) и за день, в граммах и процентах от нормы. Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах от калорийности.
Подбор коридора калорийности и БЖУ с учётом цели: для похудения, набора массы или поддержания. Установка своих норм калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и любых других нутриентов.
Учёт воды и клетчатки, а также натрия и витамина С в рационе.
Уникальный расчёт химического состава готовых блюд с учётом потери массы, воды, макронутриентов и разрушения витаминов при тепловой обработке.
Проверенная база продуктов из более чем 7000 наименований с полным химическим составом (калорийность, бжу, витамины, минералы, жирные кислоты и другие нутриенты)
Расширенная база продуктов от производителей и брендов из более чем с 150 000 наименований с калорийностью и составом белков, жиров и углеводов.
Создание своих продуктов и рецептов.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Обширная база силовых и кардио упражнений с фото и описанием, а также игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе
Подсчёт расхода калорий по всем видам упражнений.
Объединение подходов в дропсеты и упражнений в суперсеты.
Создание своих упражнений.
Возможность задать любую скорость для бега, ходьбы, скандинавской ходьбы и велоезды за счёт параметров Дистанция/Время, а также перепад высот и отягощение. И расчёт расхода энергии с учётом всех этих параметров.
Готовые программы тренировок для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рельеф), в тренажёрном зале и дома.
А ТАКЖЕ:
Графики веса и ещё более 10 других измерений тела.
Дневник здоровья: сахар крови, давление, женский календарь.
Публикация дневников и рецептов в социальной сети, общение, поддержка, поиск единомышленников.
Курс здорового похудения — базовые знания о физиологии и энергетическом обмене, чтобы худеть с умом, а также улучшать состояние здоровья, сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу + пошаговый план действий по достижению вашей цели.
Рецепты здорового питания, созданные нашими пользователями: низкокалорийные десерты, самые полезные блюда для повседневного питания, рецепты для кето-диеты, рецепты низкоуглеводной диеты.
ВСЁ, ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ ВЫШЕ, БЕСПЛАТНО.
Расширенные возможности полной версии:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Подсчёт более 30 витаминов и минералов.
Подсчёт омега-3-6, насыщенных жирных кислот, трансжиров.
Справочник самых полезных продуктов — лидеров по содержанию витаминов и минералов.
Анализ энергетического баланса, прогноз изменения веса.
Баланс натрия и калия, источники нутриентов, рейтинг продуктов в рационе и другие отчёты.
Функционал быстрого заполнения: избранное, копирование дневников и т.д.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Анализ проработки мышечных групп.
Анализ регулярности, динамики и прогрессии нагрузок.
Создание своих тренировочных программ.
Функционал быстрого заполнения
ПОДАРОК ПРИ РЕГИСТРАЦИИ: ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ НА 7 ДНЕЙ!
ПОДАРОК АКТИВНЫМ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ: НЕОГРАНИЧЕННЫЙ ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ за публикации в соц.сети нашего приложения и сети Инстаграм
Помогите нам стать лучше: вопросы, предложения и сообщения об ошибках присылайте в тех.поддержку на [email protected]
4-дневная диета
4-дневная диета была написана доктором Яном Смитом, который также является автором диет Fat Smash и Extreme Fat Smash.
Смит утверждает, что эта программа поможет людям, сидящим на диете, избежать распространенных ошибок диеты, включая скуку, отказ от угощений, слишком много повторений и плато.
4-дневная диета — это не просто диета, которая длится четыре дня, она состоит из семи отдельных диетических модулей, каждый из которых длится четыре дня.
Смит утверждает, что вам намного легче сосредоточиться на том, что вы едите в течение следующих четырех дней, а не на том, что вы будете или не будете есть в течение нескольких недель.
Основы 4-дневной диеты
Целью различных модулей является увеличение разнообразия в плане питания, чтобы вам не скучно было есть одни и те же продукты все время. Кроме того, он поддерживает нормальный обмен веществ, потому что организм постоянно пытается догадываться, и у него нет времени адаптироваться к диете.
Семь модулей диеты включают:
- Индукция (детокс / очищение)
- Переход (для повторного введения всех групп продуктов питания)
- Протеиновая растяжка (чтобы избежать плато)
- Smooth (когда вы можете есть некоторые ранее запрещенные продукты, такие как пицца и картофель фри)
- Толкание (спринт непосредственно перед финальным отрезком, возврат к более строгому плану питания)
- Pace (удобный модуль для передышки)
- Энергичный (последний модуль, чтобы сбросить последние несколько фунтов)
Люди, сидящие на диете, могут следовать плану диеты на протяжении семи фаз для месячной программы, но также можно создать индивидуальную программу, в которой вы начинаете с первых двух фаз, а затем выполняете остальные пять в любом порядке.
Смит уделяет большое внимание психологическим факторам, которые необходимы для успешной диеты, и говорит, что потеря веса на 80% связана с умственным и на 20% физическим. Людям, сидящим на диете, предоставляются инструкции по использованию таких инструментов, как постановка целей и визуализация, а также практические стратегии, позволяющие избежать искушения.
Рекомендуемые продукты
Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, орехи, авокадо, низкокалорийная заправка для салатов.
Пример плана диеты
В разных сегментах планы питания сильно различаются.Ниже приводится примерный ежедневный список продуктов для «индукционной» фазы.
| 2 чашки кофе. Ограничьте количество сахара до одного пакета и сливок или молока до одной чайной ложки на чашку. |
| 2 стакана сырых или вареных зеленолистных овощей. |
| 1 стакан свежевыжатого лимонада с содержанием сахара не более столовой ложки. |
| 1 столовая ложка шелухи псиллиума. |
| 4 порции фруктов. |
| Обычный обезжиренный йогурт на 6 унций. |
| 2 чашки зеленого садового салата с 3 столовыми ложками обезжиренной заправки. |
| 1 стакан вареной фасоли (нут, чечевица и т. Д.) |
| 1 ½ стакана вареного коричневого риса |
| Обычная вода без ограничений |
Рекомендации по упражнениям
Каждый диетический модуль содержит конкретные рекомендации по упражнениям. Людям, сидящим на диете, рекомендуется постепенно набирать вес в соответствии с их уровнем физической подготовки и, при необходимости, разбивать упражнения на несколько коротких периодов в течение дня.
Издержки и расходы
The 4 Day Diet продается по цене 24,95 доллара.
Плюсы
- Уникальный и интересный подход к диете.
- Подходит для людей, сидящих на диете, которым быстро становится скучно или которые не придерживаются строгого режима питания.
- Обращается к психологическим факторам, связанным с контролем веса и диетой.
- Может быть изменен в соответствии с предпочтениями человека, сидящего на диете.
- Подчеркивает важность постановки целей.
- Позволяет контролировать обман, что может повысить приверженность к диете в долгосрочной перспективе.
- Не требует специальных пищевых продуктов или добавок.
- Подходит для вегетарианцев.
- У автора очень мотивирующий стиль письма.
- Включает рецепты.
Минусы
- Без учета индивидуальных различий в потребностях в калориях и питании.
- В плане питания перечислены все продукты, которые нужно есть в течение дня, без разбивки на отдельные приемы пищи.
- Не понравится людям, сидящим на диете, которые предпочитают придерживаться определенного распорядка в отношении питания.
Выводы
Smith предоставил людям, сидящим на диете, уникальный подход, который может помочь поддержать интерес и энтузиазм, что повысит шансы на успешную потерю веса.
Возможность настраивать диету, а также различия между сегментами диеты сделают эту диету привлекательной для тех, кто предпочитает разнообразие или испытывает трудности с соблюдением стандартных планов диеты.
Автор: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Ссылки:
- Эльфхаг, К., & Рёсснер, С. (2005). Кому удается поддерживать похудание? Концептуальный обзор факторов, связанных с поддержанием потери веса и его восстановлением. Обзоры ожирения, 6 (1), 67-85. ссылка
- Бейкер К. В., Браунелл К. Д. и Бушард К. (2000). Физическая активность и поддержание похудания: физиологические и психологические механизмы. Физическая активность и ожирение, 311-328. ссылка
- Наполи, Н., Шах, К., Уотерс, Д. Л., Синакор, Д. Р., Куоллс, К., и Вильяреал, Д.Т. (2014). Влияние потери веса, физических упражнений или того и другого на познавательные способности и качество жизни пожилых людей с ожирением. Американский журнал клинического питания, ajcn-082883. ссылка
Последняя редакция: 10 января 2017 г.
.Mayo Clinic Diet — Fad Diet Version
Диета клиники Мейо продолжает вызывать серьезную путаницу.
Это не «официальная» диета клиники Мэйо. Медицинский центр Mayo Clinic (расположенный в Рочестере, США) категорически заявляет, что он никогда не одобрял какой-либо план диеты до декабря 2005 года, когда было объявлено, что официальный план Mayo Clinic был доступен через Интернет.
Тем не менее, клиника предоставляет ряд рекомендаций по здоровому питанию, включая новую пирамиду здорового веса клиники Майо (также известную как Пищевая пирамида клиники Майо).
Что такое неофициальная «диета клиники Мэйо»?
То, что якобы было диетой клиники Мэйо, было причудой или экстренной диетой. Он основан на грейпфруте, большом количестве салата и белка и небольшом количестве углеводов. Предполагалось, что потеря веса будет в районе 50-55 фунтов за 10 недель.
Диета клиники Майо — План питания
Это копия модной диеты — и НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. Представители клиники Майо отказались от этой диеты. Из информационного бюллетеня Medical Edge, июль 2005 г .:
«Версии диеты клиники Мэйо ходили десятилетиями.Большинство из них используют грейпфрут, яйца, щи или мясо и обещают резкое похудание. Ни одна из этих диет не связана с клиникой Mayo и не была одобрена ею ».
12 дней — 2 выходных
| Завтрак 1/2 грейпфрута или 4 унции. Грейпфрутовый сок (несладкий) 2 яйца (любой) 2 ломтика Бекон |
| Обед 1/2 грейпфрута или 4 унции. Грейпфрутовый сок (несладкий) Мясо (в любом стиле, в любом количестве) Салат (любой вид заправки) |
| Ужин 1/2 грейпфрута или 4 унции.Грейпфрутовый сок (несладкий) Мясо (любой вид, в любом количестве) (мясо может быть заменено рыбой) Овощи (любые зеленые, желтые или красные овощи, приготовленные на масле или в любой приправе) |
| Снэк 1 стакан томатного сока или 1 стакан обезжиренного молока |
Овощи разрешены
Красный лук, зеленый лук, сладкий перец, редис, огурцы, брокколи, шпинат, салат, капуста, морковь, горох.
Овощи, которых следует избегать
Белый лук, картофель, сельдерей.
Инструкции
- Во время любого приема пищи вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь — до тех пор, пока вы не сможете больше есть.
- Не исключайте ничего из своего рациона, особенно не пропускайте бекон на завтрак или салаты. Это сочетание продуктов, сжигающих жир.
- Грейпфрут важен, потому что он действует как катализатор, запускающий процесс горения.
- Уменьшите потребление кофеина — он влияет на баланс инсулина, препятствуя процессу сжигания.Постарайтесь ограничиться 1 чашкой еды во время еды.
- Не ешьте между приемами пищи. Если вы съедите предложенную комбинацию продуктов, вы не проголодаетесь.
- Обратите внимание, что диета полностью исключает сахар и крахмал, которые являются липидами и образуют жир. Жир не образует жир; это помогает сжечь его. Вы можете жарить пищу на сливочном масле и обильно использовать масло для овощей.
- Не ешьте десерты, хлеб, белые овощи или сладкий картофель. Вы можете удвоить или утроить порции мяса, салата или овощей.Ешьте, пока не насытитесь. Чем больше вы едите правильного сочетания продуктов, тем больше вы теряете.
См. Также
См. Официальную программу диеты Mayo Clinic
Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)
- Ссылки:
- КАЦ, Д. Л. (2003). Пандемическое ожирение и распространение бессмысленного питания. Обзоры общественного здравоохранения, 31 (1), 33-44. ссылка.
- Лисснер, Л., Стин, С. Н., и Браунелл, К. Д. (1992). Диеты для снижения веса и укрепление здоровья.Американский журнал профилактической медицины. ссылка
- Ксидакис, А. М., Кейс, К. К., Джонс, П. Х., Хогевен, Р. К., Лю, М. Ю., Смит, Э. О. Б.,… и Баллантайн, К. М. (2004). Адипонектин, воспаление и проявление метаболического синдрома у людей с ожирением: влияние быстрой потери веса за счет ограничения калорийности. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 89 (6), 2697-2703. ссылка
- MayoClinic.com — Медицинская информация от официальной клиники Mayo.
- MayoClinic.org — Официальный сайт действующей клиники Мэйо в Рочестере, Миннеаполис, США.
Последняя редакция: 16 января 2018 г.
.