Планка боковая фото: Боковая планка Пикатинни

Йога асана Васиштхасана – боковая планка

Васиштхасана – йога асана боковая планка в гамаках.

Васиштхасана ( боковая планка) – эта асана посвящена мудрецу Васиштха и дает вам сверхспособности. Вы обращаетесь ко всему своему телу в этой позе. Все, что вам нужно знать о боковой поддержке васиштхасаны.
Туловище, ноги, спина, руки: этой асаной тренируешь практически все тело. Упражнение йоги для твердого корпуса и сильных плеч, упражнение на равновесие – основные характеристики васиштхасаны . Вот почему это упражнение также считается первым шагом в балансировке рук. Васиштхасана посвящена мудрецу Васиштхе, одному из семи риши из индуистской мифологии.

«Васишта был известным мудрецом и провидцем. Как типичный представитель достоинства и могущества браминов, он является одним из семи мудрецов, которые приравниваются к звездам Большой Медведицы ».

– («Свет о йоге», Б.

К.С. Айенгар)

Васишта можно перевести с санскрита как «чудесный», «богатый» или «самый богатый». И, что соответствует названию, эта асана также богата положительными эффектами.

Польза Васиштхасаны, боковой поддержки:

1. Физические эффекты:
   • укрепляет руки и запястья,
   • укрепляет ноги,
   • активизирует мышцы спины,
   • укрепляет поясницу и копчик на позвоночнике,
   • укрепляет боковые мышцы живота и сердцевину,
   • растягивает всю верхнюю часть тела,
   • тренирует ваше чувство равновесия.

   Во второй части упражнения (см. Ниже) вы также растягиваете заднюю часть ног.

2. Духовные эффекты:
   • возбужденный,
   • мотивированный,
   • развивает силу воли,
   • способствует концентрации.
3. Энергетические эффекты:
   • способствует вашему стремлению к балансу,
   • помогает найти внутренний баланс,
   • поможет вам найти свой центр,
   • обращается к Манипура и Анахата Чакра.

Выполнение васиштхасаны:

1. Часть
   • Вы стоите в Тадасане, наклоняетесь вперед, чтобы положить обе руки на коврик.
   • Затем отведите ноги назад так, чтобы приземлиться на высокую планку – руки должны быть под плечами, остальная часть тела вытянута. Ваш центр активирован и сильно напряжен, ваши ступни близко друг к другу.
   • Отсюда вы поворачиваете  тело вправо и переносите вес тела на правую руку. Вы ставите правую ногу на внешний край – она ​​должна плотно стоять на полу.
   • Поставьте левую ногу на правую, левую руку на бедро или вытяните руку вверх.
   • Сознательно подтолкните бедра немного вверх и теперь держите равновесие с прямым телом.
2. Часть
   B.K.S. Айенгар описывает полную позу, как мы объясняем это здесь, во второй части. Но поскольку первая часть
   • это настоящий баланс, мы склонны рассматривать вторую часть как вариацию.Когда вы сможете сохранить устойчивую позу из Части 1, медленно поднимите левую ногу, чтобы вы могли ухватиться за большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки.
   • Затем выпрямляете левую ногу вверх.
   • Задержись здесь на несколько вдохов.
   • Затем снова положите левую ногу на правую и поверните тело обратно на высокую планку так, чтобы вы снова оказались на ковре обеими руками.
   • Отсюда вы переносите вес на левую руку. Затем практикуйте другую сторону.

Распространенные ошибки при выполнении асаны:

• Напряжение тела недостаточно, поэтому бедра провисают. Оставайся активным.
• Вы «зависаете» в плече, что создает нагрузку на этот чувствительный сустав. Активируйте все мышцы плеча и вытолкните себя из сустава, чтобы освободить пространство.
• Рука не выровнена под вашим плечом, ваше тело не на одной линии. Обратите внимание на симметрию.

Дополнительные советы:

• Активно сжимайте бедра, это поможет вам сохранить напряжение в ядре.
• Если вам сложно это положение, попробуйте совместить его с дыханием удджайи. С помощью этой техники дыхания вы можете сохранить силу в животе и при этом получить глубокий, спокойный вдох, который даст вашей системе информацию о том, что все в порядке. Так вам удается удерживать асану немного дольше и стабильнее.

Если поначалу вам будет трудно принять позу, вы можете практиковать васиштхасану, упершись ступнями в стену. В частности, прижмите пятки к стене. Таким образом вы увеличиваете свою силу, а также напряжение и устойчивость тела.

Вы также можете медленно приблизиться к положению поддержки, положив руку  на спинку стула (внимание: стул должен быть устойчивым и не должен соскальзывать). Этот вариант выполнения, не так сильно бросает вызов вашей силе рук и плеч, и вы можете сосредоточиться на правильном выравнивании.

Если у вас напряжение в шее, вы можете смотреть вперед или вниз.

Варианты Васиштхасаны, боковой поддержки

1. Опора для предплечья.Если ваши запястья нежные или ваши руки и плечи недостаточно высоки, вы также можете практиковать васистхасану, опора на предплечья.
2. Опущенное колено.Если есть проблемы с ядром или балансом, и вы все еще чувствуете себя немного шатким, практикуйте васистхасану, сгибая нижнее колено на коврике.
3. Верхняя нога как опора.Немного сложнее, чем вариант 2: наклоните верхнюю ногу и поставьте подушечку стопы перед собой. Это дает вам небольшую поддержку, но вы очень хорошо чувствуете, как себя чувствует ваше тело, когда в какой-то момент принимаете полную позу.
4. Нога в положении дерева.Если вы добились успеха в первой части васиштхасаны, переходите во второй части, практикуйте эту позу, подтягивая верхнюю ногу в «позу дерева». То есть вы сгибаете ногу и кладете ступню на внутреннюю поверхность бедра.
5. Растяжка верхней части тела.Здесь вы находитесь в позе для более интенсивного бокового растяжения, вытяните плечо над головой, толкните бедра вверх ,то есть вытяните  все тело.

Противопоказания: здесь рекомендуется использовать боковую опору с осторожностью.
В случае острых травм запястья и локтя, боли в плече, во время беременности или если внутренняя поверхность ног укорочена, мы не рекомендуем эту позу или рекомендуем изменить ее в зависимости от обстоятельств.

Растяжка в гамаках – Расписание и Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

11 лучших вариантов планки для развития силы и мышц кора

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock)

В Tom’s Guide мы решали различные задачи с планками и знаем лучшие из них. Хотя некоторые из них было довольно приятно тестировать, мы были рады увидеть спину других. Но хватит о нас, если вы ищете новые способы наращивания силы кора и развития мышц, вот лучшие варианты планки, которые можно добавить к тренировкам на пресс.

Предпочитаете ли вы силовые тренировки, кардиотренировки или тренировки с собственным весом, планка подойдет для любого режима упражнений. Хотя это упражнение укрепляет кор, оно также нацелено на различные другие мышцы, включая плечи, спину, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Он делает это с помощью изометрического сокращения — сокращения мышц без движения в определенном диапазоне.

В лучших вариациях планки используются различные методы изменения акцента на работающих мышцах, помогающие добиться полного прожигания тела с помощью одного эффективного упражнения. Мы собрали лучшие варианты планок, которые мы пробовали и тестировали сами в течение как минимум одной недели в течение года. И поверьте нам, за это время мы накопили несколько серьезных представителей.

Возьмите один из лучших ковриков для йоги для тренировок и читайте дальше.

Лучшие варианты планки: преимущества планки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Планка — это комплексное упражнение, которое укрепляет корпус, защищает ваше тело от травм и поддерживает движение. Ваши основные мышцы представляют собой сложную сеть поверхностных и более глубоких мышц, которые помогают вашему туловищу вращаться, сгибаться и выполнять другие действия.

Эти мышцы включают не только пресс — они также полностью охватывают туловище и состоят из более глубоких мышц, таких как поперечная мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поверхностных мышц, таких как наружные косые мышцы живота и прямая мышца живота.

По-разному работая над корпусом, вы можете создать мощный, более сбалансированный двигатель, который поможет вам поднимать больший вес, бегать быстрее, лучше координировать свои действия и выполнять более сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания. Но в то время как развитие основных мышц и силы может улучшить рельеф живота, процентное содержание жира в организме определяет, насколько виден ваш пресс.

Вам нужно будет учитывать диету, регулярные физические упражнения, гормоны, сон и стресс — все это влияет на то, сколько жира вы храните. И вы не можете точечно уменьшить жир на животе, поэтому мы рекомендуем прочитать о том, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно здесь. А пока эти 11 вариантов планки зажгут ваше ядро, проработают различные группы мышц и помогут вам нарастить силу.

13 лучших вариантов планки для развития силы кора и мышц

1. Планки Commando

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Планки Commando или прогулочные доски означают перемещение между высокой планкой и планкой для предплечий. Вы можете узнать, как делать планку вверх-вниз с вариациями здесь. Коммандос или «военные» планки нацелены на грудь, руки и плечи и увеличивают частоту сердечных сокращений. Укрепление нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий задней цепи может улучшить осанку и укрепить мышцы кора и плеч.

Это первоклассный основной факел, если вы хотите сжигать все тело. Узнай, что произошло, когда я делал по 90 планок коммандос каждый день в течение недели. Вы также можете попробовать надеть утяжеляющий жилет или балансировать на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

2. Обратная планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Переверните высокую планку или планку на предплечьях вверх ногами, и это будет обратная планка. Переворачивая это упражнение с ног на голову, вы укрепляете мышцы живота, рук, плеч, спины, ягодиц и ног. Если у вас более слабые запястья, мы рекомендуем выбрать вариант с предплечьем, но вариант с прямыми руками нацелен на мышцы рук.

Этот вариант сильнее ударяет по задней цепи для сжигания спины. Держите бедра приподнятыми и хорошо сжимайте все, чтобы предотвратить боль в пояснице. Мы обещаем, что вы почувствуете это везде — ознакомьтесь с инструкцией по обратной планке здесь.

3. Боковые планки с отягощением

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наш фитнес-редактор оценивает это как один из лучших вариантов пресса для ваших косых мышц, нацеленных на внутренние и внешние косые мышцы. Это можно делать с собственным весом или с помощью набора лучших регулируемых гантелей или блина.

Косые мышцы помогают поворачивать и сгибать туловище и защищают позвоночник. Это движение также нацелено на глубокие стабилизирующие мышцы бедер, туловища, плеч и ягодиц. Наш фитнес-редактор выполнял боковые планки с отягощением каждый день в течение недели и рассказывал, как их масштабировать.

4. Планка с постукиванием пальцами ног «X-планка»

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это отличный вариант планки для активации верхней и нижней частей тела и глубоких мышц-стабилизаторов. Движение включает в себя переход от высокой доски к нисходящей собаке и постукивание одной рукой по противоположной ноге. Мягкое вращение задействует косые мышцы живота, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств, а также растягивает плечи и верхнюю часть спины, улучшая подвижность позвоночника.

Наш фитнес-редактор делал по 90 приседаний в планку в день в течение недели — вы можете научиться делать их здесь.

5. Сгибание доски

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Недавно я делал по 70 сгибаний доски каждый день в течение недели, и вы можете научиться делать все варианты здесь. Вариант планки в движении поджигает ваши плечи и основные мышцы, меняя положение бедер, плеч и ног.

Планки-щуки укрепляют мышцы плеч, рук, груди, спины, кора, бедер и ног и развивают гибкость позвоночника и нижней части ног и бедер. Вы можете использовать прямые руки или предплечья и либо отвести бедра назад в пику, либо подтянуть ноги внутрь, чтобы достичь этого.

Некоторые варианты сложнее других, и во всех версиях упор делается на разные группы мышц, что делает планку самой универсальной.

6. Планка «Человек-паук»

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это упражнение на пресс среднего уровня, которое задействует всю вашу основную мускулатуру, включая внешние и внутренние косые мышцы, трицепсы, плечи и ягодицы, когда вы скручиваете колени. к внешней стороне локтей, как Человек-Паук, ползущий по зданию.

Вы можете использовать свои предплечья для этого движения, но в любом случае это сжигатель, поскольку наш фитнес-редактор обнаружила, что делает 50 планок Человека-паука в день в течение недели (где она также объясняет, как их делать).

7. Планка на брусьях

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Этот вариант нацелен на косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы-стабилизаторы плеч и мышцы спины. Из планки на предплечьях вы будете вращаться вокруг туловища, чтобы коснуться внешней стороной бедра пола и сменить сторону. Скручивающее движение — это факел туловища, неподходящий для новичков или травм спины.

Узнайте, как выполнять планку на брусьях, а также советы от нашего фитнес-редактора.

8. Планки медведя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В варианте медведя задействуются корпус, руки и квадрицепсы, начиная с положения на столе, поджимая пальцы ног и поднимая колени на дюйм от пола. И хотя «медвежий пресс» может и не быть чем-то особенным, упражнение имитирует движения медведя.

Это заставляет вас держать свое ядро ​​​​напряженным и оставаться как можно более неподвижным. Можно добавить подъемы ног, медленно поднимая одну ногу, затем другую, чередуя каждые 2-3 секунды. Вы также можете намотать один из лучших эспандеров на голени чуть выше колен, чтобы задействовать нижнюю часть тела, или использовать медвежьи ползания, которые включают в себя перемещение по полу.

Здесь вы можете получить полную медвежью доску.

9. Планки RKC

(Изображение предоставлено Shutterstock images)

RKC или русские планки похожи на планки предплечий, за исключением того, что вы сжимаете кулаки и (не двигаясь) тяните ступни и локти друг к другу. Этот вариант связан с дополнительным задействованием мышц и, возможно, является наиболее эффективным вариантом планки.

Увеличение интенсивности может активировать больше мышц за более короткое время. Все сводится к сокращению и сжатию большего количества мышц, изменению положения рук с параллельного на развернутые кулаки. Контрольные точки сжатия включают кулаки, внешнее вращение плеч, квадрицепсы и ягодицы, а также сжатие ног и ступней по направлению друг к другу.

Узнайте, как делать доски RKC здесь.

10. Домкраты для досок

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Скрестите домкрат с доской, и вы получите домкрат для досок. Динамическое движение кора задействует мышцы-стабилизаторы, чтобы защитить тело, когда вы прыгаете ногами вперед и назад из положения предплечья или высокой планки. Это также работает с вашим прессом и плечами, помогая развить силу плеч. Вы задействуете все основные мышцы, бедра и спину, а также увеличите частоту сердечных сокращений.

Посмотрите, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял по 100 подъемов в планку каждый день в течение недели, и как это сделать здесь.

11. Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Делать боковую планку с собственным весом каждый день в течение недели — не шутка, как выяснил один из наших фитнес-писателей. Это более доступный вариант, чем боковая планка с отягощением, но он все же учит балансу и стабильности, а также развивает осанку и силу плеч.

Упражнение задействует косые и глубокие стабилизирующие мышцы бедер, туловища и плеч, активируя ягодичные мышцы. Передняя зубчатая мышца (большая мышца, которая проходит по верхним ребрам и помогает двигать лопатку) также будет усердно работать, поэтому любому, у кого есть проблемы со стабильностью плеча, может потребоваться опустить колено для поддержки или промахнуться.

12. Планка на коленях

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит начать с планки на коленях, чтобы помочь вам нарастить силу кора, но эта модификация далеко не самый простой выход — она нацелена на ваши глубокие мышцы кора. (поперечная мышца живота), шесть кубиков (прямая мышца живота), плечи, а также внутренние и внешние косые мышцы.

Чтобы сделать планку на коленях, просто опустите колени на пол. Это помогает новичкам или всем, кто восстанавливается после травмы, работать над формой с меньшим давлением на нижнюю часть спины.

13. Отжимания в боковую планку

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Отжимания в боковую планку сочетают боковую планку с отжиманиями от бедер. Это движение может укрепить мышцы кора и укрепить спину и плечи. Все, что вам нужно сделать, это взяться за боковую планку, положив локоть под плечо, затем медленно опустить бедро на пол и снова поднять его.

Упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы, плечи, глубокие мышцы-стабилизаторы бедер и туловища, а также мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Вы также проработаете ягодичные мышцы и задействуете внешние ягодичные мышцы, известную как средняя ягодичная мышца.

Еще из Tom’s Guide

• Я добавил планку в свою утреннюю тренировку и был удивлен результатами
• Что такое прогрессивная перегрузка?
• Лучшие упражнения для пресса с гантелями.

Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5

134 отзыва покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

$149,99

View Deal 900 03 Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

Обшивка дома и подложка

Обшивка дома и вспомогательная доска | Джеймс Харди

• Настроить этот сайт…
• Цвет и дизайн
  • Цвет и дизайн
  • Инструмент для индивидуального дизайна дома
  • Галерея идей обшивки дома
  • Исследуйте цвета сайдинга дома
  • Визуализатор цвета экстерьера дома
  • Идеи внешнего дизайна дома
  • #МойХардиДом
• Почему Харди?
  • Почему Харди?
  • Признанный лидер
  • Пожизненная ценность
  • Обуздать апелляцию
  • Производительность и долговечность
  • устойчивость
  • Гибкость дизайна
  • Найдите свой стиль
  • Отзывы
• Продукты
  • Продукты
  • Дом Магнолии от Джеймса Харди
  • Архитектурная коллекция Hardie™
    
  • Планка Hardie®
    Обшивка внахлестку
  • Шингл Hardie®
    Сайдинг
  • Панель Hardie®
    Вертикальный сайдинг
  • Hardie® Trim
    Доски
  • Панели Hardie® Soffit
    
  • Aspyre®
    от Джеймса Харди
  • Подложка Hardie®
    
  • Все продукты
• Ресурсы проекта
  • Ресурсы проекта
  • Ищем местных подрядчиков. .. Найти местных профессионалов…
  • Советы по перепланировке дома
  • Как выбрать подрядчика
  • Руководство по строительству дома
• Поддержка продукта
  • Поддержка продукта
  • Часто задаваемые вопросы
  • Монтаж
  • Связаться с нами
  • Технические бюллетени
  • Медиа-ресурсы
  • Обслуживание фиброцементного сайдинга
  • Ураган Урон
  • Информация о гарантии
  • Перейти в Ресурсный центр
• Для профессионалов

• Запрос цитаты
• Запросить брошюру
• Блог
• Карьера
• Мой центр идей
• Ресурсный центр
• Наша компания
• Связаться с нами

Введите почтовый индекс . ..

Почему выбирают Джеймса Харди?

Признанный лидер

Пожизненная ценность

Обращение к бордюру

Производительность и долговечность

Устойчивое развитие

Гибкость дизайна

Найди свой стиль

Отзывы

James Hardie предлагает широкий выбор сайдинга.

Все продукты

Строительные материалы Джеймс Харди

Дом Магнолии Джеймса Харди

Hardie™
Архитектурная коллекция

Доска Hardie®
Сайдинг внахлест

Черепица Hardie®
Сайдинг

Панель Hardie®
Вертикальный сайдинг

Обшивка Hardie®
Плиты

Hardie® Soffit
Панели

Aspyre®
от Джеймса Харди

Hardie®
Подложка

Есть вопросы? В нашем Ресурсном центре есть ответы.

Перейти в Ресурсный центр…

Дополнительная информация о продукте

Часто задаваемые вопросы

Установка

Свяжитесь с нами

Технические бюллетени

Медиа-ресурсы

Обслуживание фиброцементного сайдинга

Ураган Урон

Информация о гарантии

Настройки местоположения и профиля

Выход из системы

Используйте эту панель для изменения настроек учетной записи.

Ваш почтовый индекс Адрес электронной почты Новый пароль (необязательно)

Отмена

» />

Исследуйте коллекцию

Скачать брошюру

Получить

Предложение Связаться с подрядчиками

Получить

Рекомендации Познакомьтесь с лидером отрасли

Получите

Вдохновение Визуализируйте свой собственный дом

Получите

Организуйте Планируйте свой проект

Сайдинг на 9 человек0226 Каждый дом

Наш дом превратился из старого и уставшего в современный, яркий и красивый.

Николь Л. — домовладелец

Узнайте больше от клиентов Hardie >

Магнолия Главная | Коллекция James Hardie

Долговечные цвета

Superior
Долговечность

Обшивка Hardie® Plank Lap Siding

Коллекция Hardie™ Architectural

Вертикальный сайдинг Hardie® Panel

Обрезные панели Hardie®

Обшивка Hardie® Shingle Siding

Готовые панели Hardie® Soffit

#МОЙХАРДИДОМ

Дома Real Hardie вдохновляют. Поделитесь своим домом Hardie в социальных сетях с
#MyHardieHome и отметьте Джеймса Харди, и мы можем поделиться им на нашем сайте и в социальных сетях, где другие домовладельцы могут найти новые идеи.

Узнать больше Hardie Homes

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ОЦЕНКУ

Мы здесь, чтобы помочь. Запросите расценки, и до трех предпочтительных подрядчиков Джеймса Харди в вашем регионе свяжутся с вами, чтобы предложить бесплатную оценку сайдинга.