Упражнения на трицепс и бицепс с гантелями: 10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

У Сержа Нюбре мощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Билл Перл — король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, — достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук.

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул «Мистер Олимпия» в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Тренировка бицепсов и трицепсов для наращивания рук

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Нагружайте бицепсы и трицепсы под максимально возможным углом, если вы хотите, чтобы ваши тренировки рук были эффективными. Вот почему эта тренировка, предоставленная тренером Ричем Филлипсом и продемонстрированная соавтором Беном Инсом в рамках его восьминедельной трансформации плана тела (откроется в новой вкладке), отличается большим разнообразием, чтобы помочь максимизировать рост сухой мышечной массы и серьезно накачать вас. .

Подходы 4 Повторения 5-6 Отдых 90 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями от себя. Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

1B Разгибание на трицепс с E-Z грифом

Подходы  4  Повторения  5-6  Отдых  90 с

Лягте на скамью, держа прямо над собой E-Z-штангу узким хватом на прямых руках. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к бокам. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

2A E-Z гриф Скотт сгибание рук

Подходы 3 Повторы 6-8 руки на скамью. Поднимите штангу к подбородку, сохраняя напряжение в верхней точке подъема. Медленно опускайте вес до полного выпрямления локтей.

2B Скамья Зоттмана на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  4–6 вверх. Сверните их к подбородку. В верхней точке подъема поверните гантели так, чтобы ладони были обращены вниз, и медленно опустите вес. Поверните гантели обратно в исходное положение.

2C Сгибание рук с гантелями в наклоне

Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 2 минуты

Сядьте на скамью, установленную под углом около 40°, держа гантели в каждой руке молотковым хватом. Подтяните гантели к плечам, держа руки близко к телу. Опускайте вес до полного выпрямления локтей.

3A Разгибание на трицепс в наклоне лежа

Подходы  3  Повторения  6-8 Отдых  10 с

Лягте на наклонную скамью, держа гантели над собой прямыми руками. Медленно опускайте гантели к макушке, сгибая руки в локтях, которые должны быть направлены прямо к потолку. Не выгибая спину, медленно верните гири в исходное положение, выпрямляя руки. Это также можно сделать с помощью штанги E-Z.

Отжимания 3B

Подходы 3 Повторы 4-6 Отдых 10 с

Возьмитесь за параллельные брусья, сохраняя вертикальное положение тела. Направив локти прямо назад, опустите тело так низко, как вам удобно, не напрягая плечи. Держите корпус в напряжении и не размахивайте ногами для ускорения. Мощно отожмитесь, но не блокируйте локти в верхней точке.

3C Тяга блока трицепса назад

Подходы  3  Повторения  10-12 Отдых  2 минуты

Держите прямой трос грифа направленным вверх. Держите локти прямо под плечами, близко к бокам. Потяните вес вниз, зафиксировав локти внизу. Позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем и следя за тем, чтобы локти оставались прямо под плечами.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

В период с 2010 по 2016 год Бен был заместителем редактора Men’s Fitness UK, которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с Coach. Бен также предоставил Coach эксклюзивные материалы по таким темам, как футбольные тренировки, планы тренировок по триатлону и здоровое питание.

Увеличьте бицепс быстрее с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями

Помните, когда было достаточно классических (и комичных) округлых бицепсов? Если вам казалось, что вы ходите с мускусной дыней под каждой рукой, значит, вы выигрываете.

Сегодня немного по-другому.

Если вы хотите похвастаться своим оружием, уже недостаточно иметь этот раздутый взгляд большой руки. Вы хотите, чтобы четкость и сила соответствовали размеру.

Вы все еще делаете ту же скучную тренировку бицепса? Мы собираемся разобрать анатомию двуглавой мышцы, а также лучшие упражнения на бицепс с гантелями, чтобы увеличить размер, разделение и силу. Мы даже добавим несколько тренировок на бицепс, чтобы вы начали сегодня.

Анатомия двуглавой мышцы

Если вы читали нашу статью о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, это покажется вам знакомым, поскольку «три» в слове «трицепс» относится к трем головкам: длинной, латеральной и медиальной.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, отсюда и слово «би» в слове «бицепс». У вас есть длинная голова и короткая голова.

Длинная головка

Вы можете найти длинную головку двуглавой мышцы на внешней стороне плеча. Он служит для стабилизации плечевой кости при сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Исследования показали, что длинная головка была настолько важна для этой функции, что, если она была повреждена или нарушена из-за травмы или хирургического вмешательства, была значительная нестабильность и дисфункция в руке и плече на этой стороне тела даже после реабилитации и восстановление. ^[1]

Короткая головка

Находится на внутренней стороне плеча, короткая головка двуглавой мышцы проходит под длинной головкой.

Как следует из названия, эта мышца короче, чем ее аналог с длинной головкой; тем не менее, это одинаково важно для сгибания и супинации локтевого сустава. Это также помогает поворачивать плечевую кость к телу.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Как и в нашей статье об упражнениях на трицепс, мы собираемся разбить лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в зависимости от того, какая из двух головок активируется в первую очередь.

Имейте в виду, что обе головы будут активированы во всех следующих упражнениях; однако определенные упражнения и положения рук будут активировать одну голову больше, чем другую. И каждая тренировка бицепса требует комбинации обоих типов упражнений, так как это поможет вам развить хорошо сбалансированный бицепс.

Мы также включили упражнение с собственным весом для каждой головки бицепса. Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения полного утомления мышц.

Их можно использовать для предварительного утомления мышц перед подходами с отягощениями, разнообразия между упражнениями с гантелями или опорожнения топливного бака в конце тренировки. Мы продемонстрируем каждую из них в разделе, посвященном тренировкам на бицепс с гантелями.

Упражнения для длинной головки бицепса

Как правило, упражнения, позволяющие сохранять прямой или узкий хват, задействуют длинную головку двуглавой мышцы. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями для длинной головы.

• Сгибание молотка через плечо
• Сгибание рук с гантелями узким хватом
• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Подтягивания узким хватом

Упражнения для короткой головки бицепса

Как и следовало ожидать, упражнения, заставляющие вас использовать более широкий хват, лучше подходят для тренировки короткой головки двуглавой мышцы. Ниже вы найдете упражнения, которые мы рекомендуем для проработки короткой головки бицепса.

Обратите внимание, что упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье широким хватом требует сохранения широкой дуги на всем протяжении. Это отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которое выполняется прямо вверх и вниз.

• Концентрированное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями широким хватом
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подтягивания широким хватом

Тренировка бицепса с гантелями

Как упоминалось выше, мы добавили упражнения с собственным весом, используя их в разные моменты каждой тренировки. Это даст вам разнообразие, а также некоторые идеи о том, как изменить вашу тренировку, когда придет время.

Новичок

Эта тренировка бицепса с гантелями для начинающих фокусируется на основном движении: сгибании рук.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые подчеркивают важность формы. Таким образом, когда вы будете готовы к прогрессу, не будет никаких сомнений в том, что вы выполняете упражнение правильно.

Вы также будете использовать упражнения с собственным весом в качестве разминки и метода предварительного утомления бицепсов.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 10 повторений (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями узким хватом: 3 x 15 – 20
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 3 x 12 – 15
• Сгибания рук с гантелями: 2 x 8 – 12

Средний уровень

Эта промежуточная тренировка включает в себя упражнения на бицепс с собственным весом между упражнениями с гантелями, чтобы обеспечить разнообразие и поддерживать высокий уровень образования метаболитов во время рабочих подходов.

• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
• Подтягивания узким хватом: 3 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями широким хватом 3 x 8 – 10
• Подтягивания широким хватом: 2 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибания рук с гантелями: 3 x 8 – 12

Продвинутый

Наконец, если вы к этому готовы, это будет адская тренировка для всех, кто хочет иметь большие, сильные и рельефные бицепсы.

Мы начинаем и заканчиваем тренировку упражнениями с собственным весом, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость, что идеально подходит для целей гипертрофии, силы и четкости.

Одной из важных особенностей этой тренировки является то, что мы включаем два типа сгибаний рук, которые подчеркивают нижнюю часть двуглавой мышцы (по направлению к локтю), помогая обеспечить разделение мышечной массы.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 3 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
• Сгибания рук с гантелями: 2 x 8 – 12
• Подтягивания широким хватом: 3 отказа (сделайте столько, сколько сможете)

Расписание тренировок бицепсов: когда следует тренировать бицепсы?

Двуглавая мышца поддерживает все движения спины. Поэтому, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы используете свои бицепсы. Выполняете подтягивания? Да, бицепсы задействованы.

С учетом сказанного важно не саботировать ваши тренировки спины в поисках больших рук.

Как правило, не тренируйте бицепсы за день до тренировки спины. Вместо этого тренируйте бицепсы в тот же день в конце тренировки или тренируйте бицепсы через день или два после тренировки спины.

Предполагая, что вы следуете традиционному расписанию тренировок, вот два примера, которым вы можете следовать или смоделировать свою собственную тренировку:

Пример первого расписания тренировок

• Понедельник: Грудь / Плечи / Трицепсы
• Вторник: Отдых
• Среда: Ноги / Ядро
• Четверг: Отдых
90 169 Пятница: спина/бицепс/кор 90 170
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Пример второго расписания тренировок

• Понедельник: Грудь/Плечи
• Вторник: Ноги / Ядро
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад / Ядро
90 169 Пятница: бицепсы и трицепсы 90 170
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Не все упражнения с гантелями на бицепс одинаково полезны

Было бы здорово, если бы одного упражнения с гантелями было достаточно, чтобы проработать обе головы и укрепить соединительную ткань?

Конечно, вам могут сойти с рук стандартные сгибания рук с гантелями, если вы участвуете в поддерживающей или общей программе фитнеса, но если вы серьезно относитесь к развитию бицепсов, мы рекомендуем серьезную тренировку с гантелями, которая фокусируется как на и короткие головы.