Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц
Главная » База упражнений
114.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Работа мышц
- Как делать?
- Включение в тренировку
Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.
Работа мышц
Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.
В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.
Как делать?
Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.Так выглядит выполнение со штангой:
- Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
- Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
- Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины.
Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. - На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
- На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
- Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.
Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас.
Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.
Включение в тренировку
Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.
Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки.
Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.
Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle
Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.
Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.
- Какие мышцы задействованы
- Техника выполнения
Какие мышцы задействованы
Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:
- Ягодичные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Квадрицепсы бедра.
Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.
Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног.
Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.
Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.
Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.
Техника выполнения
Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:
- Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
- Ноги расставьте на ширину плеч;
- Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
- Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
- Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
- Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
- На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
- Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.
Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.
Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие.
Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru
Как сделать присед и тягу с ножницами на одном тросе « Веса :: WonderHowTo
- Автор Робин Мансур
Научитесь выполнять приседания и тягу с ножницами на одном тросе. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Приседания и тяга с ножницами на одном тросе задействуют ноги и спину одновременно, тренируя силу, координацию и равновесие.
Работающие мышцы
Спина
Ноги
Исходное положение
Выполните тягу в тросе с приспособлением для хвата одной рукой на минимальной высоте (прямо над полом). Встаньте прямо примерно в четырех футах от гребного тренажера, держась правой рукой за рукоятку. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тягового тренажера. Разведите ноги ножницами так, чтобы левая нога была немного согнута перед вами, а правая нога была немного согнута позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного от пола.
Упражнение
1. Из исходного положения выполните присед ножницами вниз. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью оторвется от пола. Держите спину прямо, а плечи отведите назад, когда опускаетесь. Постарайтесь подтянуть заднее колено как можно ближе к полу, не нарушая форму.
2. Из нижней точки приседания поменяйте положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу троса одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины.
Сосредоточьтесь на отведении правой лопатки, поворачивая локоть назад к позвоночнику.
5. Закончив 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (скидка 97 %) >
Другие выгодные предложения:
- Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
- Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
- Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
- Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
- Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
- Скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления
- Hot
- Последние
Приседания с ножницами или выпады на месте — AAFS
AAFS поддерживается читателями.
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше
Приседания с ножницами, также известные как выпады на месте, — отличное базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Несмотря на то, что механика упражнения заимствована из тяжелой атлетики, наибольшей популярностью оно пользуется у девушек. Ведь форма бедер и ягодиц играет большую роль в женских тренировках. Мужчины, как правило, используют вариации этого упражнения, которые максимально нагружают квадрицепсы.
Какие мышцы тренируются?
Когда вы выполняете приседания с ножницами, в первую очередь работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, помогая вам опускаться и вставать контролируемым образом из нижнего положения. Кроме того, стабилизаторы тела участвуют в движении мышц. Если вы делаете бесплатное упражнение со штангой, их работа более заметна. При использовании тренажера Смита нагрузка соответственно снижается, так как траектория движения фиксированная.
Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения
«Вы можете сместить нагрузку на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины ваших ног. Чем дальше назад отведена нога, тем больше задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы».
Имейте в виду, что растяжка, как и приседания со штангой, создает значительную нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано свести ее к минимуму, но от приседаний с ножницами лучше воздержаться при болях или травмах коленей. Кроме того, тот факт, что вы несете вес на плечах, оказывает сжимающее воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если у вас есть проблемы со спиной.
Как правильно делать приседания с ножницами?
Как я уже сказал, выполнять приседания с ножницами или выпады на месте удобно со штангой или тренажером Смита. Конечно, вы также можете использовать гантели.
Упражнение довольно разнообразное.
Приседания с ножницами или выпады на месте со штангой
Вот как это выглядит со штангой:
Отрегулируйте вес и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Штанга должна опираться на трапециевидные мышцы. Удобнее брать штангу со стоек, чем каждый раз поднимать ее с пола
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. При приседании колено этой ноги не выходило за линию носков. Второе колено должно либо почти касаться пола прямо под корпусом, либо быть отведено назад
Приняв ноги в желаемом положении, проверьте положение спины. Выпрямите позвоночник, вес должен давить на него строго перпендикулярно полу. Поясница слегка согнута. Старайтесь не наклоняться вперед во время выполнения приседания с ножницами, так как это изменит направление веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмоопасной
Согните колени на вдохе.
Центр тяжести тела должен находиться строго между ногами. Важно не оттолкнуть его. Задняя нога всегда стоит на носке и не заходит на пятку. Старайтесь также не касаться коленом полаНа выдохе встаньте прямо, используя усилия обеих ног. Положение ног не меняется от повторения к повторению. Вам не нужно делать шаг, как при классических выпадах – тело двигается только вверх и вниз
Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и переходите к следующему подходу
Центр тяжести тела должен находиться строго между ногами. Важно не оттолкнуть его. Задняя нога всегда стоит на носке и не заходит на пятку. Старайтесь также не касаться коленом пола Вам не нужно следить за вертикальным положением тела, если вы делаете упражнение в машине Смита. За вас это сделает машина. Это облегчит упражнение.
Вариант машины Смита
Вариант с гантелями также легче, чем вариант со штангой. Удерживать равновесие с гантелями намного проще. Начните с этого варианта, если машина Смита вам недоступна, а работать со штангой вы все равно не можете. Вы освоите технику и научитесь координировать работу мышц. Держите гантели, вытянув руки по бокам тела.
Вариант с гантелями
Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, попробуйте делать выпады на месте без веса. В вашем случае даже такая реализация даст ощутимый эффект.
Добавьте к программе тренировок выпады на месте
Приседания с ножницами следует выполнять в начале или в середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и максимально нагружает нижнюю часть тела.
«Перед началом упражнений разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Вы можете потренироваться на беговой дорожке, сделать один подход без веса или сделать несколько динамических упражнений на растяжку.
