Лучшие упражнения для пресса для женщин для развития силы кора делайте те же упражнения на пресс, чтобы получить более сильные мышцы кора. Сильный корпус помогает с балансом и общей силой тела. Тем не менее, некоторые основные упражнения могут быть особенно полезны для женщин.
Женщины должны учитывать состав своего тела перед выполнением некоторых упражнений на пресс. Например, форма таза у некоторых женщин может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины. Другое название этой позы — поясничный лордоз. Это может вызвать дополнительное давление на позвоночник, что приведет к боли. Те, у кого есть чрезмерное растяжение нижней части спины, должны быть особенно внимательны к выполнению упражнений на пресс с правильной техникой.
Гипермобильность суставов чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Им необходимо стабилизировать эти суставы во время тренировки, и, возможно, им потребуется избегать использования полного диапазона движений в определенных движениях.
Вот несколько простых упражнений на пресс, которые приносят пользу многим женщинам.
Их легко делать и дома.
1. Сядьте с опорой для спины
Шаг 1: Соберите материалы — свернутое полотенце или коврик для упражнений.
Шаг 2: Положите полотенце или коврик под поясницу.
Шаг 3: Поставьте ноги в положение бабочки — колени разведены в стороны, стопы смотрят друг на друга.
Шаг 4: Лягте туловищем на пол или коврик для упражнений.
Шаг 5: Выдохните и напрягите мышцы кора, поднимая туловище. Прикоснитесь руками к ногам.
Примечание. Использование полотенца или коврика заставляет ваш пресс работать больше, чем бедра, и поддерживает позвоночник.
2. Скручивание и вытягивание
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки над головой. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.
Шаг 2: Вытяните руки вперед и проведите через ноги, активизируя мышцы кора и скручиваясь.
Шаг 3: Скручивайтесь, пока плечи не оторвутся от пола. Убедитесь, что шея длинная и находится на одной линии с позвоночником.
Шаг 4: В верхней точке скручивания напрягите мышцы пресса, чтобы достать руки дальше между ног.
Шаг 5: Опуститесь вниз с контролем, возвращая руки над головой.
3. Косые скручивания
Шаг 1: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений.
Шаг 2: Поставьте обе руки на ширине плеч. Поставьте обе ноги позади себя и балансируйте на подушечках стоп, чтобы вы оказались в положении планки.
Шаг 3: Активизируйте корпус для стабилизации, поднимите левую ногу. Согните его в сторону, подтягивая колено к левому локтю.
Шаг 4: Верните левую ногу в исходное положение.
Шаг 5: Повторите на другой ноге.
4. Альпинисты
Шаг 1: Начните с положения планки, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а ваше тело представляет собой одну длинную линию.
Шаг 2: Подтяните левое колено к груди, согнув ногу.
Шаг 3: Верните левую ногу в исходное положение.
Шаг 4: Подтяните правое колено к груди.
Примечание: Вы можете бежать медленно, переступая ногами, или быстрее, фактически бегая в позе альпиниста. Вы также можете использовать такие приспособления, как планеры, чтобы лучше тренировать пресс.
5. Флаттер Кикс
Шаг 1: Лягте на спину.
Шаг 2: Поднимите ноги на 9Угол 0 градусов.
Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы спина не касалась пола.
Шаг 4: Опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на полу.
Шаг 5: Определив правильную высоту ног, поднимите их на один дюйм.
Шаг 6: Поднимайте и опускайте ноги, чередуя стороны. Итак, когда левая нога опускается, правая поднимается.
Шаг 7: Продолжайте дышать через нос, выполняя это упражнение.
6. Русский твист
Шаг 1: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Это похоже на позу лодки с согнутыми коленями в йоге.
Шаг 2: Опуститесь вниз как можно ниже, удерживая пресс напряженным, а позвоночник прямым.
Шаг 3: Возьмите гирю или держите руки.
Шаг 4: Поверните туловище справа налево, перемещая вес или руки из стороны в сторону, держите ноги поднятыми и сохраняйте угол с туловищем.
Примечание: Вы также можете сделать русский твист с ногами на земле.
Во время тренировки вы никогда не должны испытывать острую или длительную боль. Обычно через несколько дней после тренировки вы чувствуете болезненность в мышцах, особенно если вы начинаете новую программу тренировок. Однако все, кроме обычной болезненности, является поводом для обращения к врачу.
Для женщин особенно важно сосредоточиться на выполнении упражнений на пресс с правильной техникой из-за частых случаев наклона таза и потенциальной гипермобильности. Спокойно тренируйтесь, пока не убедитесь, что у вас правильная форма. Затем вы можете увеличить количество повторений и веса.
Слушай свое тело. Если что-то кажется вам слишком тяжелым, опуститесь до меньшего веса, сделайте меньше повторений или попробуйте изменить упражнение, чтобы облегчить его.
Обязательно задействуйте все основные мышцы. Твой пресс — это только одна часть. Мышцы спины и таза также являются частью вашего кора. Развитие силы в этих мышцах также поможет вашему балансу и общей силе.
Лучший выбор
18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет
Женщины старше 50 лет знают, что им нужно улучшить свою физическую форму, но им все еще трудно вписать это в свой плотный график.
Хотя они могут жаждать духа товарищества, которое возникает в тренажерном зале или во время занятий, некоторые вещи могут удерживать их от участия в них. Конфликты в расписании — обычное дело, как и культура конкретного спортзала или класса. Приложения для тренировок могут обеспечить мотивацию и разнообразие, которые необходимы женщинам, чтобы оставаться здоровыми, при этом удовлетворяя другие их потребности.
18 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет
Мы посмотрели, что есть на рынке, и рекомендуем их как одни из лучших приложений для тренировок. У нас также есть бесплатный 30-дневный фитнес-челлендж, который поможет вам начать.
1. Future
Future — это новый опыт тренировок, в котором вы работаете один на один с собственным тренером по фитнесу.
С Future вы получите неограниченное количество персональных тренировок и всю необходимую поддержку, чтобы не сбиться с пути. Ваш тренер наметит план, основанный на ваших целях, построит тренировки, чтобы вы достигли их, и будет держать вас подотчетным каждый день.
Future имеет более 3000 5-звездочных отзывов в App Store. Будущим участникам нравится этот опыт, и они говорят, что это самый стабильный уровень их физической подготовки за последние годы. С вашим личным тренером вы как никогда близки к желаемым результатам.
2. Пробуждение йогой
С приложением Yoga Wake Up вы можете стать жаворонком, даже если сейчас это не так. Эти простые упражнения можно выполнять прямо из постели. Они варьируются от растяжек, улучшающих кровообращение, до тех, которые заряжают вас энергией, от тех, которые улучшают ваше осознанное дыхание, и многого другого.
3. MapMyFitness от Under Armour
Бесплатное приложение MapMyFitness превращает ваш телефон в персонального тренера. Используя возможности GPS вашего телефона, MapMyFitness отслеживает ваши любимые занятия и предоставляет обратную связь. Вы можете планировать маршруты в Картах Google, слушать музыку и получать поощрения через мгновенные сообщения от друзей прямо из приложения.
Вы даже можете синхронизировать свои тренировки с умной обувью Under Armour, что позволит вам отслеживать все, от темпа, длины шага и частоты шагов, а также получать персональные советы по тренировкам.
4. Позы йоги
Позы йоги
предлагает вам 250 поз йоги с демонстрационными видеороликами, модификациями для начинающих и пояснениями о преимуществах, которые вы можете получить от каждой позы. Это бесплатное приложение идеально подходит, если вам удобнее тренироваться или изучать новые позы наедине.
5. Openfit
Openfit
предлагает занятия в режиме реального времени и по требованию под руководством настоящих личных тренеров. Путешествуете ли вы или дома, вы можете присоединиться к живой группе упражнений днем и ночью. Выбирайте занятия продолжительностью 15, 30 или 40 минут, которые легко вписываются в ваш плотный график. Воспользуйтесь библиотекой предварительно записанных занятий 24 часа в сутки 7 дней в неделю на любом уровне физической подготовки.
С Openfit это похоже на личного тренера, с которым можно сотрудничать, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это приложение работает в паре с MyXFitness Bike, которое предлагает новый уровень фитнеса, не выходя из дома.
6. Ежедневное сжигание калорий
Ежедневное сжигание калорий
позволяет легко отслеживать потребление калорий и результаты упражнений в одном интерактивном месте. Приложение включает в себя счетчик калорий, который позволяет сканировать штрих-код продукта и мгновенно получать информацию о питании. Вы также можете транслировать более 1000 тренировок, от начинающих до продвинутых.
7. Оставайтесь на пути
Оставайтесь на пути — это приложение для отслеживания калорий, которое поможет вам начать новый активный образ жизни, улучшить свое здоровье, достичь целевого веса и выработать здоровые привычки. Если вы хотите похудеть или сохранить его, Stay on Track рассчитает для вас оптимальный ежедневный бюджет калорий на основе ваших целей.
Получить приложение
: Android и iOS
8. Тренажерный зал сам себе
Работая на предпосылке, что у вас нет никакого оборудования, You Are Your Own Gym содержит 200 упражнений с собственным весом, которые используют только вес вашего собственного тела, чтобы быть эффективными. Доступное для устройств Apple и Android, это приложение также включает обучающие видеоролики и модификации, чтобы вы могли настроить упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
9. 7-минутная тренировка
Приложение 7 Minute Workout позволяет даже самым занятым женщинам выполнять короткие, но эффективные упражнения. Используя комбинацию кардио- и силовых упражнений, для которых не требуется никакого специального оборудования, 7-минутная тренировка также отслеживает ваш прогресс, чтобы поддерживать вашу мотивацию и одновременно бросать вызов.
10. Couch to 5K Running App
Если бег на 5 км в вашем списке дел сейчас, когда вы преодолели отметку в полвека, то знать, с чего начать, может быть более чем пугающе.
11. Пилатес в любое время
Пилатес в любое время
берет сложный словарный запас, связанный с практикой, и разбирает каждое движение. Вы можете смотреть каждый из них столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно без давления, которое часто возникает в группе. Если вы уже являетесь профессионалом в области пилатеса, выберите один из 2500 включенных занятий, которые варьируются от любимых занятий, таких как тренировки на пенопластовых роликах, базовые упражнения на матах, barre fusion и многое другое.
12. MyFitnessPal
– это место, где можно следить за своей диетой, физическими упражнениями и потреблением калорий.
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или не допустить набора веса, сохраняя при этом физическую форму, MyFitnessPal позволяет быстро и легко подсчитывать калории, а также предоставляет место для регистрации ваших упражнений.
13. GymGoal Pro
Добавление отягощений к вашим тренировкам может помочь вам сохранить мышечную массу, гибкость и силу с возрастом. Начало работы может быть пугающим, но приложение GymGoal Pro поможет вам. С единовременной покупкой GymGoal Pro вы получаете доступ к мощному, настраиваемому и расширяемому фитнес-приложению. Вы не только изучите правильную технику поднятия тяжестей, но также получите доступ к растущей библиотеке тренировок, которые можно изменять в зависимости от ваших возможностей и целей. Доступен более дешевый вариант, GymGoal, но он более ограничен и имеет меньше вариантов тренировок.
14. Приложение Gym Plus FitSense
Приложение FitSense — это удобное мобильное фитнес-приложение, разработанное, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в области фитнеса и питания.
Готовы записаться на физкультуру? Вы можете проверить расписание клуба и записаться на занятие с помощью приложения. Он также включает в себя индивидуальные планы тренировок и питания, разработанные тренером во время оценки вашей физической формы, чтобы поддерживать вашу мотивацию!
15. Приложение интервального таймера
Нужно хорошее музыкальное приложение для круговых тренировок? Это удобное небольшое приложение поможет вам отслеживать периоды работы и отдыха во время тренировок. Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, бегом, поднятием тяжестей, физическими упражнениями, растяжкой, боксом, ММА или HIIT, этот интервальный таймер станет для вас бесценным активом.
16. Приложение «Растяжка и гибкость дома»
Если вы не занимаетесь растяжкой 2-3 раза в день, пора начинать! Как одно из лучших приложений для растяжки, эта программа включает в себя упражнения на растяжку, которые охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, включая мужчин, женщин, молодых и пожилых людей.
17. FaceYoga
Упражнения йоги для лица, признанные одним из лучших приложений для упражнений для лица, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, улучшают состояние кожи и снимают стресс. Они также служат омолаживающим средством против гусиных лапок и других нежелательных морщин, помогая уменьшить темные тени под глазами, тонизируя мышцы, уменьшая двойной подбородок и подтягивая дряблые щеки.
18. FitnessBuilder
FitnessBuilder
дает вам возможности персонального тренера, а также возможность записывать и отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли сравнивать свои успехи с результатами своих друзей. Благодаря доступу FitnessBuilder Plus вы можете выбирать из более чем 1000 тренировок и более 7000 видеороликов и изображений фитнеса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и многое другое.
Превратить свой смартфон в фитнес-тренажер стало проще благодаря множеству доступных сегодня приложений. Лучшие приложения для тренировок — это те, которыми вы действительно будете пользоваться.
