ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π°Π»ΠΌΠ°Π·: Всё ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния

АлмазныС отТимания – это продвинутая вСрсия классичСского упраТнСния. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ прСимущСствах ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… этого ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Познакомим с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β»

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΈ нСсомнСнна польза Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • ЕТСднСвная пятиминутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° даст эффСкт 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² спортзалС. УвСличиваСтся сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ наша физиология. УслоТнённоС воспроизвСдСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ воспринимаСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ вызывая излишнСго стрСсса.
  • Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС: ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° вашСго офиса.
  • Они Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ большС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π­Ρ‚ΠΎ идСальная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • УкрСпляСтся ΠΈ стабилизируСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ участки.
  • АктивизируСтся ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт быстрому Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ эндорфинов. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСтся напряТСниС, сниТаСтся риск возникновСния стрСсса.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅: Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями?

  1. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ вСрсии Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β» – свСдСны вмСстС Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° двиТСния. Π’ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ – Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сгиба. ИмСнно это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напряТСния трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ относится ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ соСдинСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния слСдуСт Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – трёхглавая (трицСпс).
  2. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – наруТная косая, попСрСчная, прямая.
  3. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° – квадрицСпс Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ со всСми ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ: ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ бицСпса.
  5. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС, спинныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стопы, связки ΠΈ суставы.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ) Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • НСсоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π²ΠΎ врСмя отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясничной области.
    По статистикС – это вторая ΠΏΠΎ частотС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° посСщСний Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.
  • НС расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ дисбаланс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° дСсяти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сниТаСтся коэффициСнт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ возмоТности слСдуСт ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ торс.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ошибок Π² отТиманиях

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания?

Новичку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. На Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
    Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² классичСском стилС.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ строго Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС сопротивлСниС. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ носками Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки, вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°) – 45Β°.
  5. Глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. НС мСняя располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
  7. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ тСлСсными ощущСниями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ – сигнал ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: «алмазная» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ПобСда Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ бокса

Бокс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ даст Π½Π΅Π·Ρ‹Π±Π»Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах!

Если ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Ρ‚Π°ΠΊ это бокс. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС большС ΠΈ большС студий ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² своС расписаниС занятия Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами. «Бокс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы ΠΈ выносливости, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Ρ€ΠΈΠΊ ΠšΠ•Π›Π›Π˜, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ боксу ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Gleason’s Gym Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. β€” ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят!

НачнитС занятиС с 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€. ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. «Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” совСтуСт КСлли. β€” И Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… боксСров: Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Когда Π²Ρ‹ пСрСстаСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остываСт ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

Если вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, просто Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сСссии. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ настоящСй Π΄Ρ€Π°ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΡ€ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, поэтому Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, словно ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°. Β«Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ физичСски, ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎ: Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² свои силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых слоТных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…Β». Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: Π²Ρ‹ станСтС стройнСС, сильнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ быстроту Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. «Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, β€”β€―ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ КСлли. β€”Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡΒ».

  • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ прСдставлСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю связку 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Β 
  • Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся: скакалка.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ со скакалкой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ услоТняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½Π° каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ скакалки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ выполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. «Утиная ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса, трицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Ρ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚Β» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°) ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток (А). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стопам (сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°Β»), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π‘). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3–4 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния.

3. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с ΠΊΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (А), ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π‘), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ладоням. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ стойку: лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, сТатыС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. НСмСдлСнно ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка сворачивая Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ поворачивая ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ладонью Π²Π½ΠΈΠ· (Π’). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ силовой ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·), дСлая ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, пСрСнося вСс Π½Π° мыски ΠΈ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (А). ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (Π‘), ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 

5. Β«Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Π°Β»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса ΠΈ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стопы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ «шаг» Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону), удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС «шаг» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чСрСдуя стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 «шагов».

6. Β«ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈΒ»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ квадрицСпсы.

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, выводя прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (А), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Балансируя Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ потянитС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π‘). МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β 

7. Бкручивания корпуса

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ косыС).

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). ВыполняйтС скручивания ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β 

8. Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€”β€―ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ладонью Π² ΠΏΠΎΠ» (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ладонью Π² ΠΏΠΎΠ» Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, пСрСходя Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€”β€―Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΊΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€”β€―Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, сТатыС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ 90 градусов) ΠΈ нанСситС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒ, выкидывая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Π²Π° касаясь Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов β€” Horton Barbell

АлмазныС отТимания β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Алмазным отТиманиям.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ АлмазныС отТимания, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу. Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ 10 ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ Алмазных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я пСрСчислил, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой составныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ВсС эти упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ идСальной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ АлмазныС отТимания Π² вашСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ПослСдниС нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Они Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ АлмазныС отТимания, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ВрицСпс

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойку Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки*.
  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ЗадСйствуйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² основном Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ**, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпс слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Coaching Points

*ВсСгда провСряйтС высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π― занимаюсь ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной высоты с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ.

**Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” ΠΌΠΎΠ΅ самоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ (спойлСр) Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий
  • Насадка для погруТСния
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠΏ-ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)
  • ВрицСпс

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ² для погруТСния ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй стойки ΠΈ приспособлСния для погруТСния. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуйтС инструкциям производитСля.
  • УстановитС стойку для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π° ступни скрСщСны (скрСщиваниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ раскачивании).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² отТиманиях, это нСдостаточная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, самоС простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” просто Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ раскачиваниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ скрСститС ступни. ВсС эти Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…


Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, β€” это отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….

Ring Dips β€” это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая вСрсия Dips. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† добавляСт массу стабилизации двиТСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спортсмСнам ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экономичными, Ρ‡Π΅ΠΌ насадка для погруТСния.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°*.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • УстановитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π° подставку. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуйтС инструкциям производитСля.
  • УстановитС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, ступни скрСщСны (скрСщиваниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ раскачивании).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

* НуТны ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подвСски для спортивных ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†? Π’ΠΎΡ‚ 5 способов ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² отТиманиях, это нСдостаточная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, самоС простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” просто Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ раскачиваниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ скрСститС ступни. ВсС эти Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм


Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас слоТными, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊ отТиманиям с отягощСниСм, ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «ВрСнСрскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹Β».

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий
  • Насадка для погруТСния
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ВрицСпс

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ² для погруТСния ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй стойки ΠΈ приспособлСния для погруТСния. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуйтС инструкциям производитСля.
  • УстановитС стойку для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ настройтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для добавлСния вСса*.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π° ступни скрСщСны (скрСщиваниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ раскачивании).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Coaching Points

*Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько самых популярных способов:

  • НоситС ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚.
  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ присСданий) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ИспользованиС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСмня с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для подвСшивания Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ


Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, вСроятно, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Алмазным отТиманиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ подъСмная стойка
  • Бкамья
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π‘Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ пластины

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • УстановитС высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ снятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стойки Π²Ρ‹ выполняли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. (НСкоторым Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ).
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° скамСйкС.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ прямо Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сомкнитС Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • УправляйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ втягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Coaching Points

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ позволяйтС локтям ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСвСроятно уязвимы Π² этих позициях, ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ сила, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мСдицинском мячС


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мСдицинском мячС β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, ориСнтированная Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши отТимания.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ мяч

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ВрицСпс

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСдицинский мяч ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свободноС мСсто Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сначала зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° мячС.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ внСшнСм ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹) Π½Π΅ коснСтся мяча.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Coaching Points

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСго подъСма β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° мячС. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ фокус оставался Π½Π° трицСпсах.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° отТимания Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’Ρ‹ потСряСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² доступС ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.


Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ


Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Бкамья

Пошаговая инструкция

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ гантСлями.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° скамСйкС.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ втягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ПослС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Когда ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π½Π΅ бросайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свободно, Π½Π΅ провСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° поблизости. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, оставлСнной рядом со скамьСй.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСт β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Или попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ вас.

Coaching Points

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ снаряд прСдставляСт собой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния увСличиваСтся, сила сдвига Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпсов, трицСпсовыС отТимания β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ настоящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° славы.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок
  • КабСльноС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ (V-образная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, прямая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ВрицСпсы

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, вставив ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ насадку ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом с Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты).
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, напрягая трицСпсы ΠΈ направляя насадку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напрягитС трицСпс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Coaching Points

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлый вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ


Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ я, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, скорСС всСго, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π° тысячу с лишним Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эспандСр β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, отТимания Π½Π° трицСпс с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всСми прСимущСствами Алмазных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π°
  • Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стойки ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ВрицСпсы

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стойки ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ элСмСнт оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° расстоянии восьми дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΌ.
  • НачнитС с соприкосновСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ бицСпсов.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ затянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


Моя послСдняя Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Алмазным отТиманиям β€” Β«ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ объСма трицСпсов.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Ρ€ΠΈΡ„* (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ)
  • Бкамья (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ВрицСпсы

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, лягтС Π½Π° скамью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НаТмитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»Π±Π°, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко. Когда Skull Crushers Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ склонСн ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко ΠΈ напряТённо (ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны).

*Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„, хотя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

АлмазныС отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания просто Π½Π΅ подходят. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Π²Π°ΠΌ понадобится Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Алмазным отТиманиям, ΠΈ я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я здСсь пСрСчислил, соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ искали.

ПодСлись этим

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ инструкции

Π·Π°ΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ сил Π² спСшкС. ΠœΡ‹ собираСмся большС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ эстСтику.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для трицСпсов. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТны ΠΈ слоТны, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания. БоСдиняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° трицСпс, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°-Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² основном трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ИсслСдованиС Π­ΠœΠ“, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE), ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс [И].

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, отТимания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с сопротивлСниСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу. ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния β€” Π΄Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ находится Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивным для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с использованиСм элСктромиографичСской Π­ΠœΠ“ для изучСния стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ активности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпсов. Из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ) Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания [И].

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто сблиТая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, выполняСтС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивного оборудования ΠΈΠ»ΠΈ свободных вСсов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ· вашСй гостиной.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ сила ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, большим подъСмам ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях.

  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ступнями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • НапрягитС ΠΈ напрягитС корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы
  • МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя нисходящСй Ρ„Π°Π·Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, нСсомнСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отТимания Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.


НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ?

The Swole Kitchen ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ вСрсиСй сСбя. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дТинсов, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ счастливыми. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· принятиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области питания ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ снова.

SWOLVERINE — БРЕНД Π”Π›Π― Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π‘ΠœΠ•ΠΠžΠ’ НА Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬ И ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ‘Π ΠΠ—Π Π–Π˜Π—ΠΠ˜. Π‘ΠžΠ—Π”ΠΠΠž Π”Π›Π― Π­Π›Π˜Π’ΠΠ«Π₯ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π‘ΠœΠ•ΠΠžΠ’ И Π’ΠžΠ›Π˜Π§ΠΠ«Π₯ НАШИ ΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’Π« Π‘Π«Π›Π˜ ΠŸΠ Π•Π”ΠΠΠ—ΠΠΠ§Π•ΠΠ«, Π§Π’ΠžΠ‘Π« ΠŸΠžΠ”Π”Π•Π Π–ΠΠ’Π¬ Π’ΠΠ¨Π˜ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π• ΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠ’Π•Π›Π˜. МЫ Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•Πœ ΠšΠžΠ“Π”Π Π’Π« Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•Π’Π•.

ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ свой чСловСчСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». ΠœΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт прозрачности , клиничСски эффСктивных Π΄ΠΎΠ· ΠΈ клиничСски ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, основанными Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

Β