польза, техника выполнения, фото и видео
УпражненияАлмазные отжимания – это продвинутая версия классического упражнения. В этой статье мы расскажем о преимуществах и вариантах этого универсального метода прокачки мышц. Познакомим с методикой и кинезиологией движений.
Преимущества отжиманий «алмаз»
Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:
- Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
- Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
- Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
- Они не занимают много времени.
на один сеанс уйдёт не больше 5 минут. - Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
- Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
- Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.
на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.Классическое отжимание и алмазное: в чём разница?
Оба варианта выполнения – это идеальный способ при минимуме времени проработать максимум мышц. В чем разница между обоими упражнениями?
- Положение рук. В традиционной версии ладони разведены чуть шире ширины плеч. В постановке рук «алмаз» – сведены вместе напротив груди.
- Методика движения. В алмазном варианте ключ – в правильном положении локтевого сгиба. Именно это положение позволяет увеличить частоту и эффективность напряжения трицепсов и грудных мышц.
Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях
Техника выполнения алмазных отжиманий относится к компаундному типу. Это значит, что в процессе участвуют системообразующие соединения мышц. Для правильного выполнения следует чётко понимать, какие мышцы работают при алмазных отжиманиях. Основная нагрузка ложится на четыре группы.
- Плечи – трёхглавая (трицепс).
- Область живота – наружная косая, поперечная, прямая.
- Бёдра – квадрицепс целиком.
- Грудь – дельты со всеми составляющими: от ключицы до бицепса.
- Второстепенную, но не менее важную роль играют ягодичные, спинные, мышцы стопы, связки и суставы.
Самые распространённые ошибки при выполнении алмазного отжимания
- Важно выполнять правильную ротацию (ретроверсию) бедра при выполнении упражнения. Следите за линией тела при подтягивании ягодиц и живота. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины.
- Несоблюдение правильной осанки во время отжимания от пола в технике «алмаз» может вызвать проблемы в поясничной области.
- Не расставляйте локти шире рекомендуемого угла. Иначе возникнет дисбаланс нагрузки.
- Для начала лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно выполнить один повтор, чем на десяти, которые могут повредить вашу спину.
- Контролируйте движение головы. Смотрите прямо перед собой. При этом подбородок должен находиться на одной линии с грудью.
- Для начала можно не касаться пола грудью при спуске. Но таким образом снижается коэффициент полезного действия упражнения. Поэтому при первой же возможности следует усложнить упражнение: полностью опускать торс.
Видео: подробный разбор ошибок в отжиманиях
Как делать алмазные отжимания?
Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.
- Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
- Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
- Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
- Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
- Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
- Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
- Выдох, пауза, повтор.
До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.
Видео: «алмазная» техника для девушек
Победа над телом: тренировка от профи бокса
Бокс не только поможет добиться выдающихся результатов в борьбе за стройное тело и рельефные мышцы, но и даст незыблемую уверенность в собственных силах!
Если и есть тренировка, которая поможет сделать ваше тело стройным в рекордно короткие сроки, так это бокс. Неудивительно, что все больше и больше студий по всему миру включают в свое расписание занятия боевыми искусствами. «Бокс требует силы и выносливости, работает каждый мускул, что и объясняет быструю потерю жировой массы», — говорит Эрик КЕЛЛИ, тренер по боксу и инструктор по боевой подготовке тренажерного зала Gleason’s Gym в Нью-Йорке. — Каждый удар укрепляет все тело от плеч до пят!
Начните занятие с 5 минут прыжков со скакалкой (для начала просто прыгайте, не надо никаких сложностей с перекрещиванием рук и пр.
), затем выполните 10 силовых упражнений на все группы мышц. «Как только освоите технику выполнения, увеличивайте интенсивность тренировки, — советует Келли. — И берите пример с профессиональных боксеров: на ринге они постоянно в движении. Когда вы перестаете двигаться, тело остывает и мышцы начинают укорачиваться».
Если вашим мышцам необходима передышка между упражнениями, просто легко прыгайте или бегите на месте, пока не будете готовы вернуться к выполнению сессии. Помните: вы не готовитесь к настоящей драке, но вы должны быть готовы дать отпор любому, поэтому выкладывайтесь на тренировке, словно желаете выиграть кубок чемпиона. «Заставьте себя выйти из зоны комфорта во время тренировки, это поможет окрепнуть и физически, и духовно: вы поверите в свои силы, что придаст вам уверенности в любых, даже самых сложных жизненных обстоятельствах».
Придерживайтесь этого плана, и вы увидите результат уже через 4 недели: вы станете стройнее, сильнее и улучшите быстроту реакции.
«Достаточно будет посмотреть в зеркало, чтобы увидеть новый рельеф мышц, — утверждает Келли. —Это определенно то, за что стоит побороться».- План тренировки: начните с 5-минутной разминки, затем выполните каждое упражнение в том порядке, в каком они представлены. Повторите всю связку 1 или 2 раза. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день.
- Вам потребуется: скакалка.
- Разминка: прыгайте со скакалкой в течение 5 минут. Два правила: не останавливайтесь и усложняйте разминку, если она кажется вам слишком легкой. Выполняйте прыжок на каждый оборот скакалки или же попробуйте сделать два оборота, прыгайте поочередно на одной, а затем на другой ноге или же выполняйте прыжки в стороны. Следите за дыханием: ваша задача — разогреться, а не выдохнуться еще до начала тренировки.
1. «Утиная походка»
Работают мышцы пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и заведите за голову, пальцы едва касаются затылка.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже коленей, и выполните 30 шагов вперед (как на фото). Это составит 1 подход. Выполните 2–3 подхода.
Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы бедер.
Примите позу планки с опорой на кисти рук: ладони поставьте близко друг к другу, локти разведите в стороны (руки «рисуют» форму алмаза) и опуститесь как можно ниже к полу, сохраняя тело на одной прямой от плеч до пяток (А). Выполните отжимание, переставьте руки на несколько сантиметров ближе к стопам (сохраняя форму «алмаза»), одновременно выводя бедра вверх (Б). Выполните еще одно отжимание и снова переставьте руки на несколько сантиметров ближе к ногам. Продолжайте, пока не окажетесь в позе «собака мордой вниз». Выполните финальное отжимание и вернитесь в исходное положение. Сет из 3–4 отжиманий составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 4 повторения.
3. Бурпи с киком
Работают мышцы плеч, груди, пресса, трицепсы рук, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Присядьте и поставьте ладони на пол перед собой (А), прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Опустите грудную клетку и бедра на пол (Б), затем поднимитесь в планку и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх как можно выше и приземлитесь в боевую стойку: левая нога впереди, ладони, сжатые в кулак, у подбородка. Немедленно и решительно выполните кик левой рукой вперед, слегка сворачивая таз вперед и поворачивая кулак ладонью вниз (В). Затем выполните силовой удар правой рукой (кулак разворачивайте ладонью вниз), делая поворот на правой стопе, чтобы вывести бедра немного вперед. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов, а затем смените сторону и повторите. Выполните 2–3 подхода.
4. Приседания с прыжком
Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и заведите за голову, пальцы едва касаются затылка.
Опуститесь в присед, перенося вес на мыски и отрывая пятки от пола, слегка наклоните корпус вперед (А). Прыгните вверх так высоко, как можете (Б), приземляясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 сета по 20 повторений
5. «Ящерица»
Работают мышцы плеч, груди, пресса и трицепсы рук.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Сделайте «шаг» левой рукой и правой ногой вперед (колено отводите в сторону), удерживая тело над полом (как на фото). Отожмитесь и сделайте «шаг» правой рукой и левой ногой вперед. Продолжайте двигаться вперед, чередуя стороны. Выполните 2–3 подхода по 20 «шагов».
6. «Качели»
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытяните вперед, руки опустите на коврик по бокам вдоль тела. Оторвите корпус от пола и выполните скручивание, выводя прямые руки вперед (А), одновременно поднимите ноги вверх примерно на 30 см от пола. Балансируя на копчике, согните ноги в коленях и потяните по направлению к груди (Б).
Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания корпуса
Работают мышцы пресса (в том числе и косые).
Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытяните вперед, руки опустите на коврик по бокам вдоль тела. Оторвите корпус от пола и выполните скручивание, согнув руки в локтях, сведите ладони перед грудью, одновременно поднимите ноги вверх примерно на 30 см от пола. Поверните корпус вправо (как на фото). Выполняйте скручивания поочередно вправо и влево через исходную позицию. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 25 повторений.
8. Планка с переменой рук
Работают трицепсы, мышцы груди, пресса, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Примите позу планки с опорой на предплечьях. Сохраняя положение бедер, перенесите вес на левую руку, а правую — уприте ладонью в пол (как на фото). Затем перенесите вес на правую руку и уприте ладонью в пол левую руку, переходя в классическую планку.
Вернитесь в исходное положение, опустившись сначала на правое предплечье, затем — на левое. Повторите, начиная движение с другой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.
9. Выпады с киком
Работают трицепсы, мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите ладони, сжатые в кулак, к подбородку. Выполните выпад левой ногой вперед (угол под коленями обоих ног 90 градусов) и нанесите сильный удар по воображаемому противнику, выкидывая левую руку вперед (как на фото). Повторите с другой стороны. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.
10. «Супермен»
Работают мышцы пресса и нижней части спины.
Лягте на коврик лицом вниз, прямые ноги вытяните, руки согните в локтях и заведите за голову, пальцами едва касаясь затылка. Медленно поднимите корпус и ноги как можно выше и задержитесь в верхней точке на 5 секунд (как на фото).
Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
10 лучших альтернатив ромбовидным отжиманиям для проработки трицепсов — Horton Barbell
Алмазные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно груди и трицепсов.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива Алмазным отжиманиям.
Возможно, у вас нет скамьи (или штанги) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит Алмазные отжимания, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми альтернативами Алмазных отжиманий, включая различные вариации и подъемы с использованием различного оборудования.
Альтернативы ромбовидным отжиманиям
Первые несколько альтернатив, которые я перечислил, представляют собой составные движения, которые подчеркивают грудь и трицепсы, очень похожие на ромбовидные отжимания.
Все эти упражнения были бы почти идеальной заменой, если бы вам нужно было заменить Алмазные отжимания в вашем плане тренировок.
Последние несколько вариантов — одни из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс. Они не обязательно имитируют Алмазные отжимания, но все они являются отличными упражнениями, если вы хотите внести разнообразие в тренировку рук в конце тренировки.
Жим с пола
Необходимое оборудование
- Штанга
- Стойка для приседаний
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Задействуйте широчайшие и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
- Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепс слегка не коснется пола, а затем выжмите ее обратно, чтобы распрямить.
- Повторить указанное количество повторений.
Coaching Points
*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.
**Жим от пола обычно выполняется узким хватом (примерно на ширине плеч), чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Тем не менее, вы можете использовать более широкий хват, если хотите.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — мое самое любимое упражнение для развития силы верхней части тела, груди и трицепсов. Вот почему (спойлер) вы увидите три разных варианта отжиманий на брусьях в качестве альтернативы алмазным отжиманиям.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но по моему опыту помогает при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Тренировочные очки
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои атлеты, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни. Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.
Отжимания на кольцах
Второй вариант отжиманий на брусьях, который является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, — это отжимания на кольцах.
Ring Dips — это немного более продвинутая версия Dips. Включение колец добавляет массу стабилизации движению, что может помочь спортсменам сохранить здоровье плеч. Если вы тренируетесь дома, кольца могут быть намного более экономичными, чем насадка для погружения.
Необходимое оборудование
- Гимнастические кольца
- Стойка для приседаний или что-то еще, на чем можно безопасно повесить кольца*.
Работающие мышцы
- Грудь, плечи и трицепсы
Пошаговые инструкции
- Установите кольца на подставку. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от ваших колец. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите кольца чуть выше талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на кольцах, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но, по моему опыту, помогает при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Тренировочные очки
* Нужны оригинальные варианты подвески для спортивных колец? Вот 5 способов повесить гимнастические кольца дома.
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои атлеты, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни.
Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.
Отжимания на брусьях с отягощением
Как только вы научитесь эффективно выполнять обычные отжимания на брусьях, а подходы по 15–20 повторений больше не будут для вас сложными, пришло время добавить вес к отжиманиям на брусьях. Есть несколько способов добавить сопротивление к отжиманиям с отягощением, и я привел несколько примеров ниже в разделе «Тренерские моменты».
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать автономную погружную станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Выберите и настройте форму сопротивления, которую вы используете для добавления веса*.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но по моему опыту помогает при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Coaching Points
*Есть несколько способов увеличить вес отжиманий. Вот несколько самых популярных способов:
- Носите утяжеляющий жилет.
- Оберните подъемную цепь (используемую для жима лежа и/или приседаний) через плечи.
- Держите гантель ногами.
- Использование погружного ремня с цепью, предназначенной для подвешивания блинов (на фото выше).
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом, вероятно, ближе всего к Алмазным отжиманиям со штангой.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмитесь узким хватом прямо в начале накатки и полностью сомкните хват. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти плотно прижатыми к телу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.Coaching Points
При выполнении жима лежа узким хватом не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на медицинском мяче — еще одна отличная альтернатива, ориентированная на грудь и трицепсы, которая может разнообразить ваши отжимания.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Возьмите медицинский мяч и найдите свободное место на земле.
- Встаньте на колени и сначала зафиксируйте положение рук на мяче.
- Используйте положение рук с нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу на каждом внешнем краю мяча.
- Теперь оторвите колени от земли и поднимитесь в положение для отжиманий.
- Опуститесь вниз, прижимая локти к телу.
- Опускайтесь вниз, пока верхняя часть живота (чуть ниже грудины) не коснется мяча.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Coaching Points
Возможно, самая важная часть всего подъема — правильное положение рук на мяче. Не бойтесь немного поэкспериментировать с тем, какое положение рук кажется вам наиболее удобным, так как оно может незначительно меняться в зависимости от типа и размера используемого вами набивного мяча.
Держите локти плотно прижатыми к телу, это ключ к тому, чтобы фокус оставался на трицепсах.
Дополнительное упражнение : отжимания узким хватом очень похожи на отжимания на медболе и не требуют никакого оборудования. Вы потеряете некоторые стабилизирующие преимущества отжиманий с медболом, но если вы ограничены в доступе к оборудованию, они могут стать чрезвычайно эффективной альтернативой.
Жим гантелей нейтральным хватом
Если у вас нет штанги, но есть гантели, вы можете попробовать жим гантелей нейтральным хватом.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелями.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, прижимая локти к туловищу.
- После контакта с телом верните гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Coaching Points
Это очень удобное для плеч жимовое движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — первое из трех моих любимых изолирующих упражнений на трицепс. Вы не получите такой же нагрузки на грудь и плечи, как при алмазных отжиманиях, но если вы ищете альтернативные упражнения для трицепсов, трицепсовые отжимания — это проверенное и настоящее упражнение из зала славы.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
- Кабельное крепление по вашему выбору (V-образная штанга, прямая штанга, веревка и т. д.)
Работающие мышцы
- Трицепсы
Пошаговые инструкции
- Поднимите канатную машину, вставив штифт до упора в верхнюю часть балки.
- Прикрепите стойку по вашему выбору.
- Возьмите насадку и потяните ее вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с боками (руки все еще должны быть согнуты).
- Теперь вытяните руки вниз, напрягая трицепсы и направляя насадку к полу.
- Полностью напрягите трицепс в течение одной секунды, а затем медленно дайте приспособлению вернуться в исходное положение.
- Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Coaching Points
Не делайте махов и не используйте импульс в верхней части движения, пытаясь использовать больший вес. Всегда контролируйте вес и используйте правильную форму.
Если вы используете тяжелый вес, вы можете слегка наклониться вперед в пояснице, чтобы придать себе большую устойчивость и закрепиться на полу.
Отжимания на трицепс с лентой
Если вы, как и я, тренируетесь в своем гараже, скорее всего, у вас нет канатного тренажера за тысячу с лишним долларов. Тем не менее, эспандер — это то, что есть у большинства из нас, и если он у вас есть, отжимания на трицепс с лентой — отличный вариант для проработки трицепсов.
Опять же, они не обладают всеми преимуществами Алмазных отжиманий, но в качестве завершающего упражнения на трицепс в конце тренировки они могут стать отличной альтернативой.
Необходимое оборудование
- Лента
- Ленточный анкер (верхняя часть стойки и/или перекладина являются хорошими вариантами)
Работающие мышцы
- Трицепсы
Пошаговые инструкции
Сначала наденьте петлю на верхнюю часть стойки или любой другой элемент оборудования, который может прочно удерживать ленту.
- Встаньте прямо, поднимите голову.
- Держите ленту на расстоянии восьми дюймов друг от друга ладонями вниз.
- Отведите плечи в стороны и держите их там.
- Начните с соприкосновения предплечий и бицепсов.
- Опустите ленту на длину вытянутой руки.
- Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Тренировочные баллы
Чтобы усложнить упражнение, используйте более толстую ленту или затяните ленту.
Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, опустите руки на ленту, используйте более тонкую ленту или встаньте на что-нибудь, чтобы облегчить движение.
Крушители черепов со штангой
Моя последняя альтернатива Алмазным отжиманиям — «Крушители черепа со штангой». Это еще одно отличное движение для увеличения силы и объема трицепсов.
Необходимое оборудование
- Гриф* (может быть штангой или турником)
- Скамья (предпочтительнее, но можно и на полу)
Работающие мышцы
- Трицепсы
Пошаговые инструкции
- Возьмите перекладину хватом сверху, лягте на скамью головой вниз, подбородок вверх. Если у вас нет скамьи, вы можете просто лечь на пол.
- Нажмите на штангу на длину вытянутой руки над плечом.
- Опускайте штангу, пока она почти не коснется верхней части лба, сгибая руки в локтях, удерживая верхнюю часть руки вертикально, а локти внутрь.
- Верните штангу в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Держите локти высоко. Когда Skull Crushers начинают становиться трудными, лифтер естественным образом склонен опускать локти. Держите локти высоко и напряжённо (старайтесь также не разводить их в стороны).
*Вы можете использовать прямую штангу или EZ-гриф, хотя большинство атлетов предпочитают сгибать штангу из-за угла, на который он позволяет поворачивать запястье.
Заключительные мысли
Алмазные отжимания — отличное упражнение для развития сильной груди, плеч и трицепсов, но иногда алмазные отжимания просто не подходят. Возможно, вы еще не в состоянии их выполнять, или в другое время вы можете просто захотеть внести разнообразие в свою тренировочную программу.
В таких ситуациях вам понадобится альтернатива Алмазным отжиманиям, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.
Поделись этим
Преимущества отжиманий в виде треугольника в виде ромба, работающие мышцы и инструкции
зажгите руки, набираясь сил в спешке. Мы собираемся больше поговорить о преимуществах отжиманий в форме треугольника, работе мышц и о том, как они могут улучшить ваши тренировки и эстетику.
Ромбовидные отжимания, также называемые треугольными отжиманиями, представляют собой разновидность отжиманий, специально предназначенную для трицепсов. Треугольные отжимания более сложны и сложны, чем стандартные отжимания. Соединяя руки в форме треугольника, вес тела переносится на трицепс, а не на грудь и плечи, что превращает это упражнение в одно из лучших упражнений на трицепс.
Отжимания в виде ромба-треугольника задействуют несколько групп мышц верхней части тела, в основном трицепсы, плечи, кор и грудь. Исследование ЭМГ, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что отжимания в виде ромбовидного треугольника демонстрируют наибольшую мышечную активность среди всех упражнений на трицепс [И].
По данным Американского совета по физическим упражнениям, отжимания в виде ромбовидного треугольника являются лучшим и наиболее эффективным упражнением на трицепс, активизирующим и задействующим все три головки трицепса на протяжении всего движения, что помогает увеличить силу и мышечную массу.
Эффективные изолированные упражнения с сопротивлением помогут нарастить мышечную массу и силу. Время под напряжением и диапазон движения — два очень важных фактора для наращивания мышечной массы. Ромбовидный треугольник вызывает полный диапазон движения и находится в напряжении на протяжении всего движения, что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы.
Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц в положении узкого или ромбовидного отжимания [И].
Уникальность отжиманий в виде ромбовидного треугольника заключается в том, что просто сближая руки, вы, по сути, выполняете наиболее эффективное упражнение на трицепс без использования какого-либо спортивного оборудования или свободных весов. Вы можете укрепить эти руки и заставить их гореть прямо из вашей гостиной.
Отжимания в виде ромбовидного треугольника задействуют все мышцы кора на протяжении всего движения, повышая его силу и устойчивость. Большая сила кора приведет к лучшему функциональному движению, большим подъемам и лучшему атлетизму во всех других движениях.
- Начните движение, встав на четвереньки и приняв положение высокой планки.
- Сложите руки треугольником, соприкасаясь большими и указательными пальцами, под грудью и ступнями на одной линии с бедрами.
- Напрягите и напрягите корпус, бедра и ягодицы
- Медленно опустите грудь на землю, убедившись, что локти направлены назад, а не наружу вверх во время нисходящей фазы.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь или подбородок не коснутся пола, затем снова поднимитесь.
- Вы выполнили одно повторение, продолжайте выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Отжимания в виде ромбовидного треугольника, несомненно, являются одним из лучших упражнений на трицепс. Исследования показывают, что с большей мышечной активностью, временем под напряжением и более широким диапазоном движений вы можете нарастить больше мышечной массы, силы и улучшить состав тела. Добавьте отжимания в форме треугольника в свою программу, чтобы улучшить тренировочный день рук и спортивные результаты.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.
Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.
