Как из жира сделать мышцы: 5 способов нарастить мышцы и сжечь жир

Содержание

5 способов нарастить мышцы и сжечь жир

Возможно, самым сложным вопросом, с которым вам придется столкнуться, находясь на диете, будет следующий: «Как избавиться от лишнего жира и параллельно нарастить мышцы?»

Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий, а именно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, прежде чем «сжигать» мышцы, ваш организм будет сжигать определенное количество жира. В результате вы будете ощущать себя стройнее, но, к сожалению, еще и будете чувствовать себя менее энергичным.

Отсутствие результатов может демотивировать. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира.

1. Ешьте полезные жиры

Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу.¹

Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.² В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.

Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:

Лосось
Тунец
Скумбрия
Сардины
Семена чиа
Семена льна
Рапсовое масло

Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:

2. Включайте в рацион большое количество белка

Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу. ⁴

К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошими источниками белка являются:

Греческий йогурт и другие молочные продукты
Куриная грудка
Грудка индейки
Творог
Киноа
Нут
Молоко
Миндаль

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

Рецепты

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.

2021-04-19 13:43:54 • Evangeline Howarth

3. Сокращайте калории постепенно

Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.

Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы.⁵ В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно.

Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал.

Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Здоровое Питание

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

2022-01-02 05:15:16 • Claire Muszalski

4. Обеспечьте свой организм витамином D

Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц.⁶

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

Тунец
Скумбрия
Лосось
Яичные желтки
Сыр
Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Добавки

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.

2020-03-23 09:00:19 • Фарида Сеидова

5. Выполняйте силовые тренировки

Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.

Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.

Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.

Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю.

Заключение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Содержание

Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.

Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов. Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.

Почему так?

Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц).

Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую. Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?

Идеально сосредоточиться на одном или другом.

Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.

Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требует больших усилий и конкретных обстоятельств. Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Дефицит калорий и силовые тренировки

Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок. Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии (также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты. Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.

Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случае результатов прийдется ждать в течение длительного времени.

Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потребления белка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.

Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг. Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменам могут подойти различные циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.

Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы. Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Превращается ли жир в мышцы?

Стремление сбросить жир и нарастить мышечную массу является общей целью для многих людей.

Среди многих фитнес-мифов одним из самых популярных является идея о том, что вы можете превратить жир в мышцы с помощью силовых тренировок и здорового образа жизни. Однако процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы не так прост.

В этой статье объясняется, как избавиться от жира и нарастить мышечную массу здоровым и устойчивым способом.

Простой ответ – нет. Превращение жира в мышцы физиологически невозможно, так как мышцы и жир состоят из разных клеток. Хорошая аналогия: вы не можете превратить банан в яблоко — это две разные вещи.

Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердечные) и гладкие (в основном встречаются в кишечнике). Мышцы, о которых чаще всего думают в отношении состава тела, — это скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям сухожилиями и позволяют телу совершать произвольные движения (1, 2).

Скелетная мышечная ткань состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, состоящие из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты содержат в своей химической структуре уникальную группу азота (1, 2, 3).

Напротив, жировые отложения, также известные как жировая ткань, содержат триглицериды, состоящие из глицеринового остова и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода (4, 5).

Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни одна из них не может быть преобразована в другую (6).

Резюме
Поскольку жировая и мышечная ткани имеют совершенно разный клеточный состав, вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.

Потеря веса чаще всего представляет собой комбинацию потери жира, мышц и запасов гликогена (массы воды). В идеале большая часть потери веса должна происходить за счет потери жира (7, 8).

Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему телу в день, увеличивая физическую активность для сжигания калорий, или комбинируя оба варианта.

Тем не менее, слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, так как организм будет разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника топлива. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от общего количества калорий в день (8, 9). , 10).

При умеренном дефиците калорий жировые отложения используются в качестве топлива для поддержания нормальных функций организма.

Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме (11, 12).

В ходе этого процесса, известного как бета-окисление, в качестве побочных продуктов образуются углекислый газ и вода. Они выдыхаются во время дыхания и выделяются с мочой и потом.

Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а расщепляется на полезную энергию (13, 14).

Для сохранения мышечной массы при похудении рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 2–3 раз в неделю. Кроме того, было показано, что диета, богатая белком, снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий (9, 15).

Резюме
Во время похудения жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вот как вы можете сделать это здоровым и устойчивым способом.

Чтобы сбросить жир, в организме должен быть дефицит калорий. Вы можете достичь дефицита калорий, увеличив свою физическую активность, потребляя меньше калорий или комбинируя оба варианта. Умеренное увеличение физической активности и снижение потребления калорий являются наиболее устойчивыми (16, 17).

Употребление в основном минимально обработанных, цельных продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и белком, поможет вам достичь дефицита калорий, не чувствуя себя обделенными или голодными (16, 17).

Кроме того, лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, использование эспандеров или пилатес, 5–7 дней в неделю (16, 17).

Примеры кардиоупражнений средней интенсивности включают ходьбу, бег или езду на велосипеде в течение более 20 минут, при этом сохраняя способность говорить с небольшими усилиями.

Между тем, силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, а также увеличить скорость метаболизма в организме на срок более 72 часов. Это означает, что даже после хорошей силовой тренировки ваше тело все равно будет сжигать лишние калории (18, 19).).

Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что наличие большего количества мышц в вашем теле может способствовать дальнейшему снижению веса за счет сжигания большего количества калорий (20, 21).

Таким образом, сочетание этих двух форм упражнений с диетой из цельных продуктов с минимальной обработкой поможет организму достичь дефицита калорий.

Если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают строить новые мышечные клетки посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.

Большинство экспертов рекомендуют как минимум 2–3 силовых тренировки в неделю, нацеленных на несколько групп мышц, наряду с достаточными днями отдыха для восстановления мышц (22).

Мышцы строятся благодаря диете с высоким содержанием азота, в основном содержащегося в продуктах, богатых белком. Белок из пищи расщепляется и превращается в аминокислоты для поддержки наращивания мышечной массы (23, 24, 25).

Чтобы поддерживать мышечную массу во время похудения, обязательно потребляйте достаточное количество белка и избегайте большого дефицита калорий. Большинству людей следует стремиться к 0,6–0,9.граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день или около 20–40 граммов белка на один прием пищи (15, 25, 26, 27).

Резюме
Устойчивая потеря жира при сохранении мышечной массы включает в себя питание с умеренным дефицитом калорий, потребление достаточного количества белка и выполнение как кардио (аэробных), так и силовых упражнений 5–7 дней в неделю.

Это миф, что жир можно превратить в мышцы.

Во время похудения жир берется из жировых клеток и используется для производства энергии в организме вместе с другими побочными продуктами. В идеале мышцы сохраняются за счет силовых тренировок и употребления богатой белком диеты.

Для стабильной и долговременной потери веса старайтесь включать в свой распорядок как кардиотренировки, так и силовые тренировки не менее 5–7 дней в неделю и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой.

Хотя похудение и набор мышечной массы требуют самоотверженности, хорошая новость заключается в том, что при небольших усилиях тело приспосабливается соответствующим образом.