Программа тренировок дома для набора мышечной массы: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель > Масса | Strong life

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]

В похудении и наборе массы есть определённая оптимальная скорость, которой […]

Белковые продукты для похудения и набора массы — это не такой […]

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. […]

Почему нельзя работать на массу и рельеф? Ответ достаточно простой: […]

Топ продуктов для набора мышечной массы Яйца — отличный легкоусвояемый […]

Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]

Наверняка вы видели какие подтянутые ноги и ягодицы у бегунов. […]

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя [. ..]

Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные […]

Чаще всего ошибки в наборе массы допускают новички из-за своей […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Рано или поздно перестают расти мышцы у всех. У новичков, [.. .]

Вы решительно настроились накачаться. Для этого вам понадобятся мышцы и […]

Вы много прочитали, много тренировались и ели, но у вас […]

Углеводы для набора мышечной массы крайне важны и эффективны. После […]

Эктоморф — это тип телосложения человека с тонкими костями и […]

Набор мышечной массы для эктоморфа включает в себя систематическое питание, [.

..]

Гормон роста — это пептидный гормон, который начал применяться в […]

Каждый продукт имеет свои полезные свойства, которые необходимо знать и […]

Сон является неотъемлемой частью жизни, а для бодибилдера он играет […]

Питание после тренировки для набора мышечной массы основывается, прежде всего, [..

.]

Гормон роста, в дальнейшем СТГ (соматотропный гормон), оказывает ростостимулирующее действие […]

Протеиновые коктейли из натуральных продуктов очень удобны и полезны. Если […]

Высокие и низкие температуры увеличивают в крови уровень гормона роста, […]

Лив.52 — это комплексный растительный препарат, который оказывает защитное и [. ..]

Для того чтобы разобраться, что же действительно лучше, необходимо выяснить, […]

Дроп-сеты (с английского drop – сбрасывать, sets — наборы) — […]

Калия оротат — препарат с низкой эффективностью в спорте, особенно […]

В бодибилдинге эктоморфам нелегко, ведь им сложно с помощью тренировок […]

Сафинор состоит из нескольких препаратов, которые делают его комплексным нестероидным [. ..]

Альвезин — это белковый препарат, влияющий на процессы тканевого обмена. […]

За счёт углеводов и белка ваши мышцы будут расти. После […]

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.

Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.

Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

Первый день (например понедельник):

Подтягивание на перекладине.

• Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
• Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
• Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.

Второй день (например среда):

Приседания со штангой или с гантелями.

• Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
• Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
• Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.

Третий день (например пятница):

Отжимания на брусьях.

• Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
• Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
• Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.

Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.

Всем анаболизма и хороших силовых результатов.

Как получить идентичные результаты

Тренировки с отягощениями являются ключом к построению прекрасного телосложения. Но можно ли добиться хороших результатов, не посещая тренажерный зал? Узнайте, что вы можете ожидать от домашних тренировок.

Тренировки в тренажерном зале более эффективны, чем домашние?

Чтобы привести себя в форму, достаточно нескольких простых вещей:

• достаточная мышечная стимуляция
• адекватное восстановление
• правильных диетических привычек

Условия тренировок не должны влиять на питание и восстановление. Однако обеспечить достаточную мышечную стимуляцию в домашних условиях может быть непросто. Спортивное оборудование делает это намного проще. Но это не значит, что домашние тренировки — пустая трата времени.

Основной движущей силой мышечного роста (гипертрофии) является механическое напряжение. То, как вы создаете напряжение, в значительной степени не имеет значения.

Вы получаете одинаковые результаты при тренировках с собственным весом, эспандерами, свободными весами, тренажерами или тросами. При условии, что вы соответствуете мышечной стимуляции.

Комментарий автора : если хотите быть в лучшей форме в своей жизни не избегайте тренажерного зала. Домашние тренировки должны быть временным решением, когда вы не можете пойти в спортзал. Не ваш вариант по умолчанию.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Тренировки в коммерческом тренажерном зале или в вашем гараже могут дать аналогичные результаты. Но только если вы применяете принципы гипертрофии (подробнее об этом позже).

Тем не менее, обучение в специализированном учебном заведении имеет несколько важных преимуществ.

• Удобство : Наличие оборудования является огромным преимуществом. Спортивное оборудование открывает множество возможностей для упражнений. Некоторые мышцы трудно накачать в домашних условиях. Кроме того, перегрузка представляет собой проблему без хорошего выбора внешних весов и тренажеров.

• Особый фокус : Вы, вероятно, не связываете свой гараж или гостиную с тренировками. Члены семьи, домашние дела и другие задачи могут сильно отвлекать. Трудно оставаться сосредоточенным на тренировке. Вы легко можете не завершить (или начать) тренировку вовремя.

• Финансовые инвестиции : Когда вы записываетесь в тренажерный зал, вы хотите получить отдачу от этих инвестиций. Это неприятие потерь. Вы предпочтете испытать дискомфорт от тренировки, чем тратить деньги впустую.

• Давление сверстников, подотчетность и социальная поддержка: Ваш приятель по спортзалу или тренер может помочь вам не сбиться с пути. Особенно, когда хочется расслабиться. Несколько ободряющих слов или суровая проверка реальностью могут изменить ситуацию.

• Вдохновение и соревнование : Сравнение себя с другими людьми — это нормально. Это служит проверкой реальности. Вы видите, как далеко вы можете зайти. Дружеское соревнование также может повысить вашу мотивацию.

Как тренироваться дома и получать хорошие результаты?

То, что вы можете добиться отличных результатов дома, не означает, что вы будете .

Чтобы добиться больших результатов, вам необходимо максимально стимулировать мышцы. Применяйте эти принципы, чтобы получить максимальную отдачу от домашних сеансов:

Примечание : Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации и примеров.

• Специфика : Выберите упражнения, которые могут вызвать достаточное напряжение, чтобы вызвать рост. Многие движения не очень хороши для наращивания мышечной массы (например, берпи или прыжки с трамплина).

• Объем работы : Сделайте достаточно подходов и повторений, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения. Быстрые и легкие тренировки могут не привести к оптимальным результатам. Излишне длительные тренировки могут привести к эмоциональному выгоранию.

• Перегрузка : Убедитесь, что тренировка остается сложной, но не перегружена. Ваше тело адаптируется к первоначальному тренировочному стимулу. Вам нужно найти способы усложнить ситуацию с течением времени. Но не настолько сильно, чтобы вы не могли пройти определенный этап.

• Восстановление : Отдавайте приоритет отдыху и достаточному времени сна для поддержания максимальной работоспособности. Рост мышц происходит во время отдыха. Если вы пренебрегаете восстановлением, вы можете превратить свои тренировки в пустую трату времени.

Сделайте упражнения с собственным весом такими же эффективными, как и упражнения со свободными весами

Знание основных принципов роста мышц не решает всех проблем.

Тренировка должна подтолкнуть вас к пределу ваших возможностей, чтобы стимулировать адаптацию (гипертрофию). Поддержание высокой интенсивности не является проблемой в тренажерном зале. Когда тренировка становится легкой, вы просто увеличиваете вес.

Домашнее обучение представляет собой уникальную проблему. Тренировка с собственным весом использует фиксированную «нагрузку». Вы должны увеличивать напряжение, не меняя веса. Или используйте вторичные пути роста, которые не сильно зависят от механического напряжения.

Есть несколько решений:

• Найдите другие способы увеличить вес, используя предметы повседневного обихода : Например, вы можете наполнить рюкзак тяжелыми предметами. Или используйте бутылки с водой и кувшины. Технически вы используете свободные веса.

• Сместите рычаги таким образом, чтобы тот же вес создавал большее напряжение : Например, перейдите от стандартного отжимания к широкому хвату. Расстояние между руками и грудью меняется. Упражнение усложняется, а ваш вес остается прежним.

• Увеличить диапазон движения : Например, перейти от обычного приседания к глубокому. Позвольте верхней части ног опуститься ниже горизонтальной линии. Ваши квадрицепсы будут перемещать вес вашего туловища на большее расстояние. Общая работа (напряжение) на повторение увеличится.

• Увеличить время под напряжением: Например, замедлить темп. Вы даже можете реализовать паузы. Это заставит легкий вес чувствовать себя более сложным. Стратегия опирается на другие механизмы вторичной гипертрофии.

• Сокращение времени отдыха : Например, отдыхайте достаточно долго, чтобы отдышаться. Вы даже можете объединять похожие упражнения в суперсеты. Просто убедитесь, что оба упражнения задействуют одни и те же мышцы. Этот подход аналогичен предыдущему пункту.

Как тренировать все тело в домашних условиях

Известно, что некоторые группы мышц трудно изолировать без использования гантелей или базового оборудования. Перегрузить мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы и плечи в домашних условиях — задача не из легких.

Вот несколько идей, как тренировать эти мышцы.

Мышцы спины:

• Возьмите турник. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, это обязательно.
• В качестве альтернативы найдите стойку для подтягиваний или турник на открытом воздухе.
• Приобретите эспандеры и выполняйте упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу.
• Делайте перевернутые строки, используя таблицу.

Подколенные сухожилия/Ягодицы:

• Возьмите свободные веса. Одна гантель весом 40-50 фунтов лучше, чем ничего. Подколенные сухожилия и ягодицы — сильные мышцы. Тренировки с собственным весом редко обеспечивают достаточное сопротивление.
• Приобретите эспандеры. Не так хорошо, как свободные веса, но все же очень полезно.
• Для подколенных сухожилий выполняйте настенные (скандинавские) сгибания подколенных сухожилий с собственным весом.
• Для ягодиц используйте загруженный рюкзак или что-то тяжелое вместо тяжелых упражнений в тренажерном зале.

Бицепс:

• См. раздел о тренировке спины. Большинство упражнений для спины стимулируют бицепсы.
• Найдите дома что-нибудь весом 20-30 фунтов, удобное для завивки.
• Эластичные ленты — хорошая идея.

Плечи:

• Найдите дома предмет весом около 30 фунтов, который вы можете жать одной рукой.
• Боковые подъемы резины и жим над головой также эффективны.
• Отжимания Пайка и стойки на руках — отличные упражнения с собственным весом.

Дополнительные варианты см. в разделе « Тренировки дома, когда спортивные залы закрыты ». Мы охватили все основные группы мышц. Вес тела, свободные веса и диапазон сопротивления включены.

Как лучше всего привести себя в форму без спортзала?

Приведение формы сводится к:

1. Увеличение мышечной массы:
   1. Правильное обучение имеет высший приоритет. Тренировки стимулируют рост.
   2. Диета – это мультипликатор. Это влияет на скорость прогресса. Хорошая диета без тренировок не увеличивает мышечную массу. Но плохое питание превратит тренировки в пустую трату времени.

1. Потеря жира
   1. Правильное питание имеет первостепенное значение. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты.
   2. Тренировки могут ускорить потерю жира. Однако расход калорий — вялый процесс по сравнению с потреблением. Поэтому лучше контролировать потребление.

Об обучении мы уже говорили. Следуйте основным принципам гипертрофии, описанным выше. Логистика тренировок не должна влиять на рост мышц.

Но давайте посмотрим, как меняются цели питания.

Прирост мышечной массы: изменение диеты при тренировках дома

Рост мышечной массы — энергоемкий процесс. Чтобы максимизировать скорость роста, вы должны потреблять много питательных веществ. Но есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу. Преодоление этой «сладкой точки» приводит к тому, что лишние калории откладываются в виде жира.

Обычно легче набирать массу при тренировках дома:

• Энергетические потери для нетренировочных занятий (например, поездок на работу) меньше.
• Наличие продовольствия и доступ к питательным продуктам, как правило, лучше.

Предположим, что домашние тренировки означают больше времени дома. Максимизация коэффициента усиления не должна быть проблемой. Однако быстрое накопление жира в организме может стать проблемой.

Ваш еженедельный прирост должен составлять 0,5% от вашего веса. Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться к 0,75 фунта в неделю. Это позволит вам максимизировать рост мышц. Вы также не наберете вес так быстро, что большая его часть будет приходиться на жир.

Примечание : Худые люди быстрее набирают вес . Увеличение до 1% от вашего веса может быть приемлемым. Если вы весите 120 фунтов, то набирать 1,2 фунта в неделю может быть хорошей целью.

Сжигание жира: изменение диеты при тренировках дома

Максимальное сжигание жира в основном сводится к снижению потребления энергии. Однако агрессивная диета может привести к стрессу, выгоранию и, в конечном итоге, к набору веса. Излишне затягивать процесс — тоже не лучший вариант. Никто не хочет провести несколько месяцев на диете.

Во время тренировок дома соблюдение диеты, как правило, сложнее:

• Расход энергии на нетренировочную деятельность (например, ходьбу) снижается.
• Воздействие высококалорийных и вкусных вариантов имеет тенденцию к увеличению.

Давайте снова предположим, что домашние тренировки означают больше времени дома. Застряв внутри, вы можете меньше двигаться. Кроме того, имейте легкий доступ к полному холодильнику. Не идеальные условия для агрессивной диеты.

Похудеть очень сложно, если вы застряли дома

Главное правило похудения – меньше есть, больше двигаться. Но когда активность снижается, вам приходится сидеть на диете жестче и разумнее. Часто домашние тренировки не такие тяжелые, как тяжелые упражнения в спортзале. Следовательно, вы можете сжечь еще меньше калорий, выполняя упражнения с собственным весом.

Ваша обычная диета может не сбалансировать снижение расхода энергии. Однако снижение потребления может усилить чувство голода. Всплески голода могут негативно сказаться на постоянстве.

Отслеживание становится очень важным. Это помогает вам оставаться последовательным. Видение прогресса на весах может быть мотивирующим. И когда ваш вес начинает расти, вы понимаете, что облажались. Вы можете учиться на своих ошибках. Затем вернитесь в строй.

Скорость сжигания жира за неделю должна составлять ~1% от веса вашего тела. Например, человек весом 200 фунтов должен стремиться к 2 фунтам в неделю. Если вам нужно сбросить более 50 фунтов, вы можете стремиться к 1,5–2 %. Но когда вы начинаете видеть свой пресс, вы можете снизить его до 0,5%.

Примечание : Вы также можете облегчить диету, занимаясь кардио дома . Вы сожжете несколько лишних калорий и ускорите потерю жира.

Является ли домашний спортзал хорошей инвестицией?

Мы уже обсуждали преимущества коммерческих тренажерных залов. Но можно ли совместить лучшее из обоих миров? Тренируйтесь дома на тренажерах вместо упражнений с собственным весом.

Вот несколько вопросов, которые следует рассмотреть в первую очередь:

• Насколько серьезно вы относитесь к созданию прекрасного телосложения?
• Вы предпочитаете заниматься в одиночку или с другими людьми?
• Вы часто меняете свое местоположение?
• Достаточно ли у вас свободного места?
• Подходит ли это место для тренировок с тяжелыми весами?
• У вас есть бюджет, чтобы инвестировать в качественное оборудование?

Строительство домашнего тренажерного зала может потребовать огромных вложений. Учитывайте свою уникальную жизненную ситуацию и предпочтения в тренировках.

Неплохо бы также провести небольшое исследование. Уточняйте цены на оборудование и дополнительные расходы. Инвестирование в собственный тренажерный зал не должно быть импульсивным решением.

Garage Gym и Commercial Gym: плюсы и минусы

Давайте рассмотрим сходства и различия.

Сходства (большая часть совпадений касается технических аспектов обучения):

• У вас есть доступ к различным типам оборудования.
• Для каждой группы мышц есть несколько вариантов упражнений.
• Разные подъемники легко перегрузить.
• Тренажерный зал приводит к лучшим результатам, чем тренировки с собственным весом (в долгосрочной перспективе)

Отличия (большинство пунктов касаются социального и умственного аспекта обучения):

• Групповые тренировки и общение проходят легче в коммерческом спортзале.
• Гибкий график тренировок при тренировках дома.
• Ограничения по оборудованию можно решить, перейдя в другой спортзал.
• Мотивация к тренировкам может быть затруднена, если вы работаете дома.

Вы можете построить мускулистое телосложение вне зависимости от тренировочной среды. Ключ заключается в правильном применении принципов тренировок и диеты.

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества «Мастерство фитнеса». Вот как подать заявку:

Шаг 1 — Закажите бесплатный звонок для оценки
Это бесплатная сессия, на которой мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.

Шаг 2. Если вы подходите для участия в нашей программе наставничества, вы будете приглашены.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную оценку.

До следующего раза!

~ Ники, тренер по фитнесу

Упражнения, диета и тренировочные программы

• Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны разработать последовательную программу силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам сбросить вес и даже продлить вашу жизнь.
• Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами увеличения силы.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Даже если вы не планируете заниматься бодибилдингом, важно заниматься силовыми упражнениями на протяжении всей жизни.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Нью-Джерси. «Наращивание мышечной массы предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа во дворе или поднятие чемодана на верхнюю полку».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять многие повседневные действия с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или переноска продуктов.

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы должны придерживаться режима силовых тренировок, давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления и соблюдать здоровую диету с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите свои тренировки

Сначала может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок на выбор. Вот почему важно думать о том, что вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы для участия в соревнованиях, для предотвращения травм или для достижения своей личной цели? Изложение своего «почему» поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировок, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Постоянство — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицинских наук, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно можете посвятить себя».

Начинайте тренироваться с низкой интенсивностью, говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута. Может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, для разработки индивидуального плана тренировок.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, чтобы безопасно и эффективно нарастить мышечную массу.

Тренировка верхней части тела 

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяга, толкание, подъем и протягивание.

«Работникам станет меньше проблем, если они весь день сгорбятся над столом, когда будут задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы верхней части тела: 

• Отжимания
• Подтягивания или подтягивания
• Поднятие тяжестей
• Использование эспандеров

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях. и художественная гимнастика.

Тренировка нижней части тела

Не пропускайте день ног. Не менее важно накачать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите, говорит Джексон.

Укрепление мышц ног улучшит баланс и ловкость. По словам Роблеса, это сохранит вашу способность приседать и безопасно выполнять такие действия, как подъем предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые помогут накачать мышцы нижней части тела: .

Тренировка пресса 

Наличие сильного пресса «является основой всего», — говорит Роблес. «Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, переноске продуктов и ваших малышей. Это также помогает вам вставать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые помогут накачать пресс:

• Планки
• Приседания или скручивания
• Велосипедный маневр

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Navaretta.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите домашнюю тренировку для наращивания всех мышц вашего тела, Джексон рекомендует следующий комплекс упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Приседания у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Шагающие выпады (10 повторений) 
6. Отжимания от дивана или стула (10 повторений) 
7. Скручивания (10 повторений) 

Вы должны повторить весь этот круг два-три раза, и если вам нужна более сложная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени. Если вы действительно пытаетесь добиться результатов, может быть полезно довести себя до отказа, каждый раз делая столько повторений, сколько сможете, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться 

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать мышцам время восстановиться. Упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«На самом деле дни отдыха — это время, когда ваши мышцы «наращиваются», — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Так что, если сегодня вы качаете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Болезненность мышц является частым побочным эффектом физических упражнений. Но это не обязательно, и есть несколько способов облегчить боль. «Вам не нужно чувствовать ожог, чтобы получить выгоду», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить боль в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильная разминка перед тренировкой и растяжка после нее помогут расслабить мышцы, говорит Джексон.
• Использование пенопластового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку, по данным Американского совета по упражнениям, он способствует увлажнению мышц.
• Постоянство — самый важный фактор, — говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание играет важную роль в наращивании мышечной массы. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «кирпичиками» белков в ваших мышцах, говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии в Университете Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно поднимаете тяжести, ежедневное потребление белка должно составлять от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела. Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам следует потреблять:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышечной массы 

Роблес рекомендует употреблять быстро усваиваемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они дадут вам заряд энергии, не утяжеляя вас.

Перед тренировкой лучше всего есть следующие продукты:0025

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Вы должны есть в течение часа после тренировки, говорит Роблес.

Лучшие продукты для еды после тренировки включают:

• Цыпленок
• Fish
• Quinoa
• Avocado
• Белковые коктейли

4. Трата порошок сывороточного протеина, который может помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество белка ежедневно, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировок, чтобы улучшить производительность и здоровье мышц.

Джексон предлагает провести исследование, чтобы найти зарекомендовавшие себя добавки для наращивания мышечной массы, или поговорить с экспертом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть вам полезны. «Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как отреагирует ваше тело», — говорит она.

5. Будьте последовательны и придерживайтесь плана

План необходим для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу правильный стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и держать себя в руках, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:0003

• Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и сделайте так, чтобы тренироваться было легко. Чем больше вы будете это делать, тем более странным будет ощущение, когда вы не тренируетесь».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это правильные продукты в нужном количестве для достижения ваших целей, говорит Джексон.
• Всегда помните, почему вы наращиваете мышцы, и связывайте это с эмоциональной причиной, а не с логической, говорит Роблес. «Чем конкретнее вы сделаете свои рассуждения, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться».

Что говорят исследования 

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может принести много пользы для здоровья: 

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, выявило корреляцию между меньшей мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с самым высоким объемом мышечной ткани риск сердечных приступов и инсультов был на 81% ниже.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, наблюдалось улучшение равновесия и меньшая частота падений по сравнению с теми, кто выполнял силовые упражнения. кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания на брусьях, могут помочь увеличить силу и нарастить мышечную массу».
• Предотвращает резистентность к инсулину. Наращивание мышц может помочь предотвратить резистентность к инсулину, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с их размером тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Это поможет вам похудеть. Наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам сбросить вес, даже когда вы малоподвижны. Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста сделали 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась примерно на 5%. «Мышцы в состоянии покоя сжигают калории, а жир в состоянии покоя — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, добавляя мышечную массу к своему телу». Это помогает вам сжигать больше калорий в целом и предотвращает увеличение веса.
• Это может помочь вам жить дольше.