Упражнения с гантелями для спины для мужчин: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Тренировка спины для мужчин с гантелями — комплекс упражнений

Тренировка спины для мужчин с гантелями. 4 эффективных упражнения 15 ноября 2022, 18:15 МСК

Поделиться Комментарии Сильная спина поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Какие упражнения делать мужчинам, чтобы прокачать спину?

Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.

А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.

Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.

Фото: istockphoto.com

Упражнение Ys

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение Ws

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

Упражнение Ts

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto. com

Важно! Выполняйте эти упражнения по три подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – две минуты. Задача – на последних повторениях ощутить лёгкое жжение в мышцах.

Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.

А если вы хотите прокачать не только спину, но и бицепс, ищите ещё одну тренировку по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Упражнения для спины с гантелями | Lifestyle

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, они также отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Содержание

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 Тренировка спины с гантелями
  • 2.1 Тяга гантелей в наклоне
  • 2.2 Тяга гантелей к яхте
  • 2.3 Гребля одной рукой
  • 2.4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга гантелей в наклоне
  • 2.6 Тяга гантелей в планке
  • 2.7 Шраги с гантелями
  • 2.8 тяга гантелей вверх
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих , заинтересованных в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в программу тренировок — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для

домашних тренировок . При использовании в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (тренировки HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

Тренировка спины с гантелями

Гантели великолепно укрепляют спину. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Тяга гантелей в наклоне

Тяги двумя руками обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой в стойке чуть шире плеч. Затем сгибаем колени и опускаем туловище (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного дальше широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Тяга гантелей к яхте

Большинство лифтеров склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она также хорошо работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

1. Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Отводим плечи вниз и назад, втягивая живот, встаем, ноги примерно на ширине бедер, слегка сгибаем колени.
3. Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
4. Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
5. Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
6. Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.

Гребля одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это классическая тяга задней тяги. Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.

1. Начнем с гантелей в руках или на полу.
2. Положим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
3. Затем мы возьмем гантель одной рукой и поднимем ее над землей.
4. Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
5. Выдохнем и опустим гантель в исходное положение.

Весло Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.

1. В одной руке будем держать тяжелую гантель и встанем, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
2. Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
3. Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
4. Начав движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
5. Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.

Тяга в наклоне с гантелями

В рядах в наклоне мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.

1. Начнем с гантелей на полу.
2. Слегка согнув колени, наклонимся вперед от бедер, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
3. Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время.
   Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
4. Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.

Тяга гантелей в планке

Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.

1. С гантелью в одной руке положим другую руку на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра и плечи, тянем гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
3. Мы вытянем руку и повторим.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями работают над верхними трапециями. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.

Нет необходимости двигать плечами, когда вы пожимаете плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Высокая тяга с гантелями

Тяга гантелей вверх представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела с гантелями, которое также прорабатывает верхние трапеции. В качестве бонуса это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
3. Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять гантели вверх до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
4. Опустим гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины. Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гантели настолько далеко вниз, насколько позволяет наша гибкость.
3. Поднимемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.

Доброе утро с гантелями

Доброе утро называется так потому, что когда мы его произносим, ​​кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью. Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем накачивать пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
3. Мы встанем и повторим.

Обратные разведения с гантелями

Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.

1. Мы возьмем две легкие и средние гантели.
2. Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
4. Медленно опустим вес обратно и повторим.

тренировка спины с гантелями для мужчин0055

Эдуардо Филипе

Тренировка спины только с гантелями 003

3,9 тыс. лайков, видео в TikTok от Эдуардо Филипе (@eduardofilipe.coaching): «Только гантели сзади Тренировка 💪🏽 #menhealth #mensfitness #eduardofilipecoaching #гантелитренировка». 1. Тяга одной рукой | 4 Упражнения для спины только с гантелями | 2. Тяга в наклоне | … Woi — Digga D.

107,1 тыс. просмотров|

Woi — Digga D

lucas.elliott

Lucas

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ТОЛЬКО С ГАНТЕЛЯМИ! @Gymshark #тренировка с гантелями #тренировка на спине #fyp

52,7 тыс. лайков, 171 комментарий. Видео в TikTok от Лукаса (@lucas.elliott): «ТРЕНИРОВКА НА СПИНЕ ТОЛЬКО С ГАНТЕЛЯМИ! @Gymshark #тренировка с гантелями #тренировка на спине #fyp». Только гантели Тренировка спины | Ряды сверху (3х8-12) | Ряды под рукой (3х8-12) | … оригинальный звук — Эштон Холл.

722,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Ashton Hall

roca.fit

Lorenzo Roca

Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ! #gymtok #тренажерный зал #тренировка с гантелями #спина #тренировка спины #лат #домашняя тренировка #тренировка 9 0042 #бодибилдинг #тяжелая атлетика

17,1 тыс. лайков, 101 комментарий. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ! ХОТИТЕ БЫСТРО РОСТИ СПИНУ С ТОЛЬКО ГАНТЕЛЯМИ? 💪 | 1. Широкие ряды 5 х 8-12 | 2. Тяга гантелей одной рукой 5 х 8-12 | …Только гантели на спине Workour Love You So — The King Khan & BBQ Show.

439 тыс. просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

maxeuceda7

Max Euceda

Ответить на @elir.0 Лучшие упражнения для спины с гантелями! Тренировка спины только с гантелями! (4×12-15 на каждого) #fyp #foryou #4u #gym #fitness #backworkout #workout 900 03

16,1 тыс. лайков, 72 комментария. Видео TikTok от Max Euceda (@maxeuceda7): «Ответить на @elir.0 Лучшие упражнения для спины с гантелями! Тренировка только для спины с гантелями! (4×12-15 для каждой) #fyp #foryou #4u #gym #fitness #backworkout #workout». Тяга одной рукой | ❌ | Ряд с поддержкой груди | … ЛУЧШАЯ ГАНТЕЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ Персики — Джастин Бибер.

308,6 тыс. просмотров|

Персики — Джастин Бибер

henchtechguy

Yourhenchtechguy

Тренировка спины только с гантелями💪🏿 #henchtechguy #fitness # myprotein #backdayworkout #teachersoftiktok

7,2 тыс. лайков, 48 комментариев. Видео в TikTok от Yourhenchtechguy (@henchtechguy): «Тренировка спины только с гантелями💪🏿#henchtechguy #fitness #myprotein #backdayworkout #teachersoftiktok». Дневная тренировка спины | Только гантель | Комплекты-4 Reps-12-15 Skengman (feat. Stormzy) — Ghetts.

121,8 тыс. просмотров|

Skengman (feat. Stormzy) — Ghetts

campbelldrummondd

cdrum

ЛУЧШАЯ тренировка спины для ограниченного оборудования!

20,5 тыс. лайков, 72 комментария. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «ЛУЧШАЯ тренировка спины для ограниченного оборудования!». ТОЛЬКО БД ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Jewelous — Eyedress.

280,6 тыс. просмотров|

Jealous — Eyedress

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

Пара гантелей — это все, что вам нужно! Качаем «идеальные шорты» @youngla_ #тренировка на спине #толще #фитнес

45,1 тыс. лайков, 241 комментарий. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Пара гантелей — это все, что вам нужно! Качаем «идеальные шорты» @youngla_ #тренировка на спине #толще #фитнес». Твоей спине НЕДОСТАЕТСЯ…⁉️ | Тогда попробуйте это⏩ | ТОЛСТАЯ СПИНА ТРЕНИРОВКИ | … Going Bad (с участием Дрейка) — Meek Mill.

1 млн просмотров|

Going Bad (feat. Drake) — Meek Mill

maxeuceda7

Max Euceda

Вот полная домашняя тренировка спины только с гантелями! #athomeworkout #fyp #backworkout #WorthTheWait #foryou #4u #OneStepCloser 900 41 #тренажерный зал #фитнес

7,1 тыс. лайков, 94 комментария. Видео TikTok от Max Euceda (@maxeuceda7): «Вот полная домашняя тренировка спины с гантелями! #athomeworkout #fyp #backworkout #WorthTheWait #foryou #4u #OneStepCloser #gym #fitness». ТОЛЬКО гантели ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! переменный ток lustrvoid — роза.

156,9 тыс. просмотров|

ак. lustrvoid — rose

thefitnessidol

TheFitnessIdol

Сделай большую спину вместе со мной! #backworkout #fitnesstipsmen #fitnessmen #bodybuildingmotivation #vtaper

1,6 тыс. лайков, TikTok видео от TheFitnessIdol (@thefitnessidol ): «Построй спину БОЛЬШЕ вместе со мной! #backworkout #fitnesstipsmen #fitnessmen # мотивация бодибилдинга #vtaper». издание с гантелями | Как построить 🔻Идеальный V-образный конус🔻 | Верхней части спины ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ/ТРАПЕЦИИ | … Going Bad (с участием Дрейка) — Meek Mill.