Короткая головка бицепса и длинная: Как накачать длинную головку бицепса

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Тендинит сухожилия длинной головки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат.  musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок. Верхняя часть состоит из двух головок — длинной  и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки  длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя мышечное брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости.

Одной из наиболее частых причин болевого синдрома в области плечевого сустава является тендинит сухожилия длинной головки бицепса.  В данном случае воспалительный процесс развивается в той части сухожилия, которое прикрепляется в области плечевого сустава. Чаще всего болезнь появляется впоследствии слишком большой нагрузки, при выполнении определенного вида работы или при занятии спортом. Подобное состояние может быть следствие износа плечевого сустава.  Самым главным признаком тендинита длинной головки бицепса является болевой синдром, который носит тупой характер. Зачастую болевой синдром локализуется в передней части плеча, но иногда опускается и ниже, в ту область, где расположена двуглавая мышца. Болевые ощущения усиливаются во время движения конечностью, особенно если ее поднимать вверх. При состоянии покоя конечности, боль утихает. Также наблюдается слабость при поворотах предплечья и сгибании локтевого сустава.

Оранжевым цветом обозначено воспаленное сухожилие бицепса

Диагноз устанавливается после сбора подробного анамнеза, а также по результатам клинического осмотра. Во время осмотра проводятся специальные клинические тесты, которые помогают отличить одно заболевание плечевого сустава от другого. Иногда достаточно сложно отличить тендинит сухожилия бицепса, например, от импиджмент синдрома. В таких случаях проводится УЗИ или МРТ.

МРТ при тендините длинной головки бицепса. Стрелки указывают на признаки воспаления

Артроскопия также может являться одним из методов диагностики и лечения плечевого сустава. Это достаточно малоинвазивный метод лечения. Во время артроскопии возможно заглянуть в сустав и увидеть его внутреннее устройство. Артроскоп — это небольшой оптический прибор, который через прокол кожи помешается в сустав и позволяет диагностировать и лечить травмы и заболевания сухожилия бицепса, вращательной манжеты, суставной губы.

Артроскопическая картина здорового (слева) и воспаленного (справа) сухожилия длинной головки бицепса

Лечение

Традиционно тендинит сухожилия двуглавой мышцы начинают лечить консервативно.

Лечение обычно начинают с ограничения нагрузок, отказа от спорта или работы, которые привели к заболеванию. Противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек. После уменьшения болевого и отечного синдрома, начинается постепенная разработка движений в суставе. Могут использоваться инъекции гормональных препаратов в полость сустава, который резко уменьшают боль в суставе. Однако инъекции кортизона в некоторых случаях могут еще больше ослабить сухожилие и привести к его разрыву.

Инъекция гормонального препарата в область сухожилия

Вспомогательным методом лечения является кинезиотейпирование, которое поможет разгрузить воспаленный участок и снять боль.

Альтернативным методом для лечения тендинита на сегодняшний день являются инъекции плазмы пациента, обогащенной тромбоцитами (PRP-терапия). Плазма с тромбоцитами выделяется из крови пациента и после этого вводится в область воспаленного сухожилия. При этом нивелируются все побочные явления от введения гормональных препаратов. Тромбоциты стимулируют восстановление тканей, запускают рост новых кровеносных сосудов. В результате восстанавливается ткань сухожилия и уходят боли.

Приготовление плазмы обогащенной тромбоцитами

Хирургическое лечение обычно предлагается, если консервативное лечение неэффективно в течении трех месяцев. Чаще всего оперативное лечение заключается в акромиопластике. Во время проведения операции, которую хирурги выполняют, используя артроскопию, удаляется передняя доля акромиона. Это дает возможность расширить расстояние между акромионом и расположенной рядом головкой плечевой кости, таким образом, уменьшается давление на само сухожилие и близлежащую ткань.

Если у пациента наблюдаются сильные дегенеративные изменения сухожилия, тогда осуществляют тенодез бицепса. Этот метод заключается в повторном прикреплении верхней доли бицепсного сухожилия к новому месту.

Операция тенодез длинной головки бицепса.Отсечение воспаленного сухожилия от точки прикрепления (справа) с последующей фиксацией в межбугорковой борозде.

После проведенной операции реабилитация длится где-то шесть-восемь недель. Положительный исход во многом будет зависеть от самого больного, то есть от его настроя на хороший конечный результат. Врачи не рекомендуют залеживаться, вскоре после операции нужно начинать занятия лечебной физкультурой.

Врач ЛФК подберет комплекс упражнений и проконтролирует процесс укрепления мышц плеча и предплечья. Обычно положительная динамика наблюдается уже спустя две-четыре недели.

Если пациент добросовестно будет выполнять все рекомендации лечащего врача, то полное восстановление плеча и предплечья займет три-четыре месяца.

Сосредоточьтесь на короткой головке бицепса, чтобы резко увеличить рост рук известная как двусуставная мышца, которая пересекает плечевой сустав и локтевой сустав. Это самая большая группа мышц плеча, отвечающая за сгибание предплечья.

Двуглавая мышца плеча простирается от лопатки до проксимального отдела предплечья. Интересно, что двуглавая мышца считается вариабельной мышцей, поскольку примерно у 10% населения есть третья головка бицепса, которая расположена рядом с короткой головкой двуглавой мышцы. Обе головки бицепса соединяются с сухожилием лучевой бугристости, расположенным на предплечье.

Короткая головка бицепса расположена под длинной головкой на внутренней стороне руки, благодаря чему рука в целом выглядит больше. Для сравнения, длинная головка бицепса больше способствует пику этой группы мышц. По сути, это означает, что если вы хотите больше сосредоточиться на наращивании больших бицепсов, лучше всего составить короткую тренировку бицепса головы.

Когда дело доходит до мышечной активации, иногда бывает трудно изолировать короткую головку бицепса. Тем не менее, есть упражнения на бицепс, которые нацелены на внутреннюю сторону плеча и стимулируют его в большей степени, чем другие.

Мышцы бицепса активизируются во время любого тягового упражнения или деятельности, требующей сгибания локтя в локтевом суставе. Такие упражнения, как сгибания рук Зоттмана, сгибание рук молотком, подтягивания, тяга широчайших, тяга в наклоне и тяга на наклонной скамье — все это отличные упражнения на тягу, которые помогают нарастить большие и сильные руки как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Поскольку бицепсы быстро утомляются, некоторым людям может не потребоваться дополнительная тренировка для развития этой небольшой группы мышц.

Как работать с короткой головкой двуглавой мышцы плеча

Чтобы укрепить короткую головку бицепса, не нужно долго учиться. Из-за меньшего размера изолирующие упражнения, такие как сгибание рук с гантелями, дадут вам наилучшие результаты.

Вы можете выполнять такие движения, как сгибание рук с гантелями на скамье проповедника, при котором локти вытянуты от тела. Эти упражнения приводят к переносу нагрузки с длинной головки бицепса на короткую.

Для начала вам следует ограничить короткие тренировки бицепса до четырех-шести подходов с 8-12 повторениями в подходе. Придерживайтесь веса, который позволит вам выполнять все повторения с полной амплитудой движения.

Рекомендуется уменьшить вес, если вы новичок в тренировке бицепса, это позволит вам сконцентрироваться на хорошей форме. По мере увеличения силы вы можете постепенно увеличивать вес. Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше в тренировках на бицепс для развития плеча.

Короткая головка бицепса против длинной головки бицепса

Как упоминалось выше, двуглавая мышца плеча разделена на две отдельные мышцы меньшего размера, причем короткая головка отвечает за сгибание локтя, а длинная головка — за разгибание локтя. Это означает, что длинная головка бицепса больше помогает при толкающих движениях, а короткая – при тянущих движениях.

Хотя обе головки двуглавой мышцы простираются от плеча до локтевого сустава, длинная головка отвечает за вращение внутрь и отведение руки, тогда как короткая головка отвечает за приведение.

Зачем мне тренировать бицепс с короткой головкой?

Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большие руки, вам нужно убедиться, что вы эффективно работаете со всеми мышцами руки, включая короткую головку бицепса. Часто можно предположить, что нет необходимости нацеливаться на более мелкие мышцы тела, но это не так.

Меньшие мышцы могут иметь большое значение, когда речь идет об общем размере и четкости, особенно когда речь идет о двуглавых мышцах. Это означает, что важно выполнять как короткие, так и длинные упражнения для головы. Вы можете максимизировать размер и силу своих рук в полной мере, используя свой генетический потенциал, тренируя как длинную, так и короткую головки бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — хорошее упражнение для короткой головки бицепса, так как при этом локти располагаются впереди туловища, более эффективно стимулируя короткую головку. Упражнение обычно выполняется с использованием скамьи проповедника и гантелей, прямой или EZ-гриф.

Одним из преимуществ использования скамьи проповедника является то, что ваши руки, по сути, фиксируются на месте, а это означает, что более сильные, более доминирующие мышцы не могут взять на себя сохранение напряжения в бицепсах во время движения.

Выполняя это упражнение медленно и подконтрольно, можно увеличить время нахождения под напряжением, что является проверенным методом увеличения мышечной массы.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом:

1. Сядьте на скамью для сгибания рук и держите верхнюю часть подушечки под мышками.
2. Отсюда вы сможете протянуть руку и взяться за перекладину EZ. Используйте широкий хват, чтобы лучше изолировать короткую головную мышцу.
3. Держите руки прямыми (но не блокируйте локтевой сустав).
4. Медленно начните поднимать руки вверх и к себе.
5. Сожмите бицепс в верхней точке движения, прежде чем опустить руки обратно.
6. В нижней точке движения обязательно держите запястья прямыми, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
7. Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой на бицепс — верный способ эффективно изолировать бицепс. Нет необходимости использовать тяжелые веса, просто выполняйте многократные повторения с меньшим весом для достижения максимального результата. Держите хват немного шире ширины плеч, это оптимально для биомеханической эффективности, что позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, если хотите.

Это движение можно выполнять как сидя, так и стоя. Основное различие между ними заключается в том, что во время подъема штанги на бицепс стоя больше активируются мышцы кора. Однако, поскольку цель керлинга состоит в том, чтобы накачать бицепсы, сидячий вариант будет лучшим вариантом.

Когда вы стоите, жульничать также не так легко, так как распространенная ошибка некоторых людей заключается в том, что они используют инерцию своего тела, чтобы помочь им согнуть вес, указывая на то, что вес слишком тяжелый для начала. Сидячая альтернатива намного лучше активирует бицепс.

Как выполнять сгибание рук со штангой широким хватом

1. Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, спина прямая, голова и грудь приподняты.
2. Положите штангу на колени, чтобы быть готовым начать.
3. Возьмитесь за штангу супинированным хватом (ладони обращены от себя), держа руки на ширине чуть выше плеч
4. Медленно поднимите вес вверх и к груди.
5. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, прежде чем опуститься.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.
7. Опускание веса обратно на колени известно как эксцентрическая часть упражнения, и при медленном и контролируемом выполнении может принести огромную пользу для наращивания мышечной массы, поскольку обычно это происходит, когда мышечные волокна подвергаются наибольшему напряжению из-за сил. против гравитации.

Сгибания паука

Упражнение сгибание паука отлично подходит для общего развития рук и не только прорабатывает короткую головку бицепса, но также нацелено на длинную головку, трицепс и сгибатели локтя.

Упражнение «Сгибания рук пауком» может выглядеть как стандартное сгибание рук со штангой, но положение тела во время выполнения означает, что оно обеспечивает гораздо больший диапазон движений.

Это делает упражнение на сгибание рук более сложным, но потенциально может привести к большему росту мышц по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Чтобы выполнить это движение, вам понадобится регулируемая скамья и либо пара гантелей, либо EZ-гриф.

Как сделать сгибание рук

1. Установите скамью под углом около 45 градусов.
2. Положите грудь на наклонную подушку скамьи, убедитесь, что вес, который вы используете, находится прямо перед вами, чтобы вы могли легко его взять.
3. Держите вес супинированным хватом (ладони обращены от себя) и дайте рукам свисать вниз, сохраняя их прямыми.
4. Из этого положения медленно поднимите вес вверх к верхней части груди.
5. Напрягитесь в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес обратно.
6. Если вы новичок в этом упражнении, убедитесь, что вес меньше, чтобы вы могли улучшить технику и предотвратить травмы. Возможно, вы сможете поднять тяжелый вес, но помните, что амплитуда движений в этом упражнении намного больше, что усложняет его.

Концентрированные сгибания рук

Исследования ЭМГ (электромиография) показывают, что сочетание сгибания и супинации в концентрационных сгибаниях смещает нагрузку таким образом, что это приносит пользу короткой головке бицепса. Концентрационные сгибания рук — это не только отличная тренировка для короткой головки бицепса, но и один из самых эффективных сгибаний рук для стимуляции бицепса.

Концентрированные сгибания рук обеспечивают большую гибкость и глубокое сокращение мышц. Вы можете сосредоточиться на своих бицепсах во время каждого сокращения повторений и отрицательной фазы при выполнении сета. Что касается необходимого оборудования, все, что вам нужно, это доступ к скамье и гантели.

Как сделать сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамью с гантелями на полу прямо перед собой.
2. Упритесь локтем во внутреннюю часть бедра и возьмитесь за гантель супинированным хватом (ладонь от себя).
3. Держите грудь и голову прямо и не позволяйте пояснице округляться.
4. Медленно поднимите гантель к груди, сохраняя положение головы, груди и спины.
5. Если вы обнаружите, что теряете форму, рассмотрите возможность использования меньшего веса.
6. Опустите гантель обратно к земле, не двигайтесь слишком быстро, так как это может привести к переразгибанию локтя, что может привести к травме.
7. Вдохните на подъеме, выдохните на пути вниз.
8. Закончите повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение может значительно увеличить толщину бицепса, если вы выполняете его правильно, сосредоточив внимание на короткой (внутренней) головке бицепса. Используя гантели и позу на плечах, которая активирует короткую головку, эта позиция рук функционально аналогична широкому хвату, но в ней в еще большей степени подчеркивается супинация. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, и, как и в случае сгибаний рук со штангой широким хватом, лучшая активация бицепсов более вероятна в сидячем положении.

Как сделать внутреннее сгибание рук на бицепс

1. Установите скамью под наклоном, в идеале примерно 45 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью.
3. Удерживая гантели на расстоянии вытянутых рук, убедитесь, что локти прижаты друг к другу, а ладони смотрят наружу.
4. Ваши предплечья должны находиться под углом около 45 градусов к туловищу.
5. Из этого исходного положения медленно согните гантели вверх и к плечам.
6. В верхней точке движения ваша верхняя часть тела должна формировать форму буквы «W» или позу двойного бицепса.
7. Задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опуститься обратно.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Заключение

Перечисленные выше упражнения помогут вам проработать короткую головку бицепса, а в сочетании с другими упражнениями для рук помогут быстро увеличить мышечную массу и силу. Ключевым моментом, о котором следует помнить, является хват, выполнение упражнений на бицепс с супинированным хватом лучше нацелено на короткую головку бицепса. Для сравнения, пронированный хват больше работает с длинной головкой.

Сочетание обеих форм упражнений имеет решающее значение для общего развития. Не забывайте держать веса достаточно низкими, чтобы сохранить правильную форму, если вы заметите, что какие-либо другие мышцы активируются во время упражнений, опустите вес и повторите попытку.

Кроме того, подумайте о том, чтобы сделать вещи универсальными, используя обычные штанги (например, олимпийский или прямой гриф), гантели и EZ-гриф. Перекладина EZ — отличный вариант для тех, у кого более слабые запястья, поскольку она позволяет сгибать любой вес, запястья слегка направлены внутрь, снимая нагрузку с суставов и сводя к минимуму вероятность получения травмы.

Упражнения на бицепс с короткой головкой

Эта статья начнется с упражнений, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдет к упражнениям на бицепс с короткой головкой. Вы можете спросить себя, почему брахиалис вообще включен сюда. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную статью.

Плечевая мышца является важной мышцей, так как ее можно использовать для создания более заметного мышечного пика. Это верно, поскольку брахиалис расположен под длинной головой и давит на нее. Плечевая мышца также увеличивает обхват бицепса, создавая более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию ваших мышц (например, как плечевая мышца может увеличить ваши бицепсы). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Сосредоточение внимания на форме

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую невозможно переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время их работы приводит к большей мышечной гипертрофии и росту. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме являются ключом к получению желаемых результатов.

Этот основной принцип можно применять ко всем упражнениям, в том числе и к тем, которые сосредоточены на руках. Поэтому, применяя на практике советы, данные в этой серии статей, будьте особенно усердны в отношении формы и сосредоточьтесь на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать при движении.

Сосредоточение внимания на плечевой мышце может быть хорошим способом акцентировать внимание на бицепсах. Тренировка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить вашу рутину.

Как показано выше, плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, выполняет только одну функцию — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения луче-локтевого сустава (пронация и супинация), могут быть использованы для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для брахиалиса

1 — Обратные сгибания рук

Как показано ниже, обратные сгибания рук используют обратный хват гантели для выполнения обычного движения сгибаний рук. Костяшки пальцев обращены к потолку во время этого движения.

Амплитуда движений аналогична, но немного меньше, чем при обычном сгибании рук. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированном положении, размах немного сокращается.

В пронированном положении преимущественно активируется плечевая мышца, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения с одновременным сжатием мышцы.

2 — Молоткообразные сгибания

Молоткообразные сгибания обеспечивают сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении. Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Подъем молотка прямо и косвенно улучшает внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибание молотка нацелено на брахиалис. Плечевая мышца представляет собой группу мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы и может быть сфокусирована для увеличения массы внешней стороны руки, поскольку она толкает длинную головку вверх.

Прямые эффекты связаны с активностью самой длинной головки бицепса. Длинная головка бицепса будет по-прежнему активна и будет создавать силу во всем диапазоне движения во время сгибания рук в молоток. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки бицепса.

Еще один совет: опускайте вес медленно. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньшее внимание к бицепсам, как показано в этом исследовании.

Медленную эксцентрическую фазу можно применять ко многим различным упражнениям, в том числе к обратным и молотковым.

Упражнения со штангой для брахиалиса

Обратный хват — сгибание рук с EZ-грифом

Это движение позволяет сосредоточиться на плече-плечевой и плечелучевой мышцах. Учитывая, что плечевая мышца не прикрепляется к лучевой кости, она также не играет роли в супинации лучелоктевого сустава. Таким образом, начиная с положения пронации и оставаясь в этом положении, часть нагрузки будет направлена ​​на плечевую мышцу, а не на бицепс, как показано в этом исследовании.

Сгибание рук с EZ-грифом очень похоже на сгибание рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать немного более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком шины является дисбаланс, который она может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать как штангу, так и гантели.

Штанга позволяет максимизировать гипертрофический эффект более тяжелых весов (и меньших постепенных прибавлений). Гантель позволяет развить сбалансированное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые задействуются в качестве стабилизаторов.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнение упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 2-на-1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найду время, чтобы объяснить обоснование всего (да, всего!), включенного в вашу индивидуальную программу обучения. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Упражнения со штангой для короткой головки

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса преимущественно задействуется при использовании более широкого хвата. Хват должен быть шире ширины плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка бицепса в целом создает впечатление более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой с более широким хватом является меньший диапазон движения. Из-за этого мышце требуется производить силу в течение более короткого промежутка времени. Кроме того, разный хват приводит к большему давлению на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Сгибание рук проповедника

Аналогично сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы добавить немного разнообразия в тренировку на бицепс.

Недостатком сгибаний проповедника является то, что они вызывают большую активацию в начале движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как сгибание рук с помощью троса, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движения, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению – сгибанию рук на концентрацию. В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно упирается в скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрированные сгибания рук

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Таким образом, начиная с нейтрального положения и заканчивая положением с супинацией, вы будете нацелены на короткую голову.

Положение рук является ключом к достижению короткой активации головы во время концентрированного сгибания рук. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этой активности смещает нагрузку преимущественно на короткую головку двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепсы. Упираясь локтем в ногу, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движение и, таким образом, активируют другие мышцы.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является уменьшение активации передней дельтовидной мышцы, чего часто бывает трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет плечу раскачиваться, тем самым снижая активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на направлении мизинца к потолку во время движения в этом диапазоне.

2 — Паукообразные сгибания рук

Упражнения на бицепс, при которых руки вытянуты вперед, нацелены на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка бицепса не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активной, чем длинная головка, поскольку угол локтевого сгиба уменьшается во всем диапазоне движения.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки висят перед туловищем. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте направления локтей наружу в любой точке движения. Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий, пока вы выполняете диапазон движений, как показано ниже, чтобы максимизировать короткую активацию головы.

Обратите внимание, что на картинке выше локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, чтобы мизинец в конце движения был направлен вверх.

На этом мы подошли к концу этой статьи об упражнениях для короткой головки бицепса и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота вашего бицепса недостаточны и должны быть нацелены в большей степени.

Конечно, длинной головкой пренебрегать тоже не хочется, так что смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка бицепса с короткой головкой

Сгибание рук с гантелями (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6–8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с супинированным положением рук): 3 подхода по 6–10 повторений

Паучьи сгибания рук (с супинированным положением рук): 3 подхода по 6–10 повторений

следующий из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев!! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду часто публиковать видео на самые разные темы, связанные с тренировками.