Отжимание на брусьях программа: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Все, что вам нужно знать – Торохтий Тяжелая атлетика

Отжимания на брусьях – известное упражнение, которое хоть раз в жизни делал или пытался делать почти каждый. Однако по мере того, как вы прогрессируете и ваша сила увеличивается, стандартные отжимания становятся менее сложными. Здесь на помощь приходят отжимания с отягощением, которые помогут вам продолжить работу над силой и внести разнообразие в ваш режим тренировок. В этой короткой статье мы поговорим обо всех преимуществах отжиманий с отягощением и о том, почему они являются обязательным упражнением для каждого спортсмена.

Отжимания на брусьях с отягощением — отличное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела. Они представляют собой более продвинутую вариацию стандартных отжиманий от груди и рекомендуются продвинутым спортсменам, у которых уже достаточно сил для их выполнения.

Что такое взвешенные провалы?

Отжимания на брусьях с отягощением — потрясающее упражнение, задействующее несколько групп мышц. Это более продвинутая вариация стандартного упражнения на брусьях, которое обычно рекомендуют более продвинутым спортсменам. Их следует выполнять только тогда, когда у вас есть достаточная сила верхней части тела, и вы можете сделать несколько повторений с правильной техникой. Если вы чувствуете, что вы все еще не на том уровне, просто продолжайте выполнять стандартное упражнение, но с большим количеством повторений и более высокой интенсивностью, пока не наберете достаточно силы для вариации с отягощением.

Каковы преимущества взвешенных отжиманий?

Отжимания на брусьях — это упражнение, нацеленное на несколько мышц верхней части тела, в том числе: грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины.

Если их выполнять правильно и с постепенной перегрузкой, они могут помочь вам набрать массу и увеличить мышцы верхней части тела. Однако это только одно из его основных преимуществ; давайте посмотрим на два других.

Помогает развить силу 

Если вы хотите развить силу для других упражнений, таких как рывок, жим лежа и даже становая тяга, отжимания на брусьях — отличный способ сделать это. При правильном выполнении они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела и помогают им правильно развиваться.

Тренировка противоположных групп мышц

Отжимания на брусьях — это так называемые «упражнения с замкнутой кинетической цепью», что означает, что они позволяют одновременно тренировать противоположные группы мышц (что обычно не происходит с большинством упражнений). Во всех кинетических цепных упражнениях ноги или руки прижимаются к какой-либо устойчивой поверхности (когда дело доходит до отжиманий с отягощением, это брусья). Эксперты считают эти типы упражнений особенно полезными, поскольку они могут воздействовать на несколько (противоположных) групп мышц одним движением, а также изолировать мышцу, которую вы пытаетесь тренировать.

Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением

Стандартный способ выполнения отжиманий с отягощением довольно прост для понимания, так как вам нужно выполнить всего несколько шагов. Давайте посмотрим на них.

1. Первое, что вам нужно сделать, это добавить вес. Обычно это делается с помощью погружного ремня, который оборачивается вокруг талии. Сколько веса вы собираетесь добавить, зависит от вашего уровня силы; однако мы советуем начинать медленно и постепенно увеличивать вес.

2. После того, как вес закреплен, следующее, что вы должны сделать, это подойти к параллельным брусьям и подняться, пока вы не держите свое тело на расстоянии вытянутой руки — с прямыми и скрещенными руками. Не забывайте держать запястья на одной линии с предплечьями, а голову — на прямой линии вместе со всем телом.

3. Вдохните и начните опускаться. Здесь вы можете немного наклониться вперед и согнуть локти в стороны.

4. Как только вы почувствуете, что мышцы груди начинают растягиваться, выдохните и начните толкаться вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Затем повторите несколько раз.

Наряду с этим стандартным способом отжиманий с отягощением есть также несколько вариантов, которые вы можете попробовать для определенных групп мышц, таких как грудь или трицепс.

Отжимания на грудь с отягощением 

Мышцы груди всегда тренируются, когда вы выполняете отжимания с отягощением. Тем не менее, есть специальный вариант отжиманий от груди с отягощением, который делает больший упор на эту группу мышц. В основном это делается путем наклона вперед — чтобы правильно выполнить этот вариант, вам нужно согнуть колени и отвести ноги назад, продолжая наклонять голову вперед. Вместе с тем, если вы сможете выполнять отжимания более широким хватом, это вызовет еще большую нагрузку на грудные мышцы во время выполнения упражнения.

Отжимания с отягощением для трицепсов 

С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на тренировке трицепсов во время отжиманий с отягощением, вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикально. Для этого вы должны поставить ноги прямо под талию и стараться держать тело на одной линии, поднимая голову и глядя вперед на протяжении всего движения. Если вы можете найти параллельные брусья, которые позволяют вам получить более плотный хват, который также поможет нацелить трицепсы, то чем ближе вы сведете руки, тем больше вам потребуется сила трицепсов для подъема.

Как добавить вес к отжиманиям на брусьях 

Существует множество способов добавить вес к отжиманиям на брусьях. Если у вас ограниченный бюджет и у вас нет средств на покупку оборудования, вы можете легко использовать рюкзак с тяжелыми предметами (например, книгами, консервами, бутылками с водой и т. д.). Однако, если вы готовы инвестировать в новое оборудование, отжимания также можно выполнять с поясом для отжиманий или с гантелями. Посмотрим, как.

Подпишись!

Получить больше отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.

Использование пояса для отжиманий 

Использование специального пояса для удержания блинов или гантелей, возможно, является наиболее «профессиональным» способом выполнения упражнения на отжиманиях с отягощением. Как правило, погружной пояс состоит из цепи, которая соединяет вес с ремнем, и задней части с мягкой подкладкой, которая делает его более удобным для ношения. Помимо ремня, вам также понадобятся несколько утяжелителей (2,5 или 10 фунтов), которые вы можете прикрепить к нему, чтобы сделать отжимания «утяжеленными».

Если нам нужно выбрать одну конкретную модель для рекомендации, это будет пояс DMoose Dip Belt. Это прочный, высококачественный и долговечный погружной ремень, доступный в нескольких цветах и ​​стилях. Он имеет застежку на крючок и петлю, поэтому вы можете быть уверены, что вес надежно закреплен, а его цепь изготовлена ​​из высококачественной стали, что гарантирует, что он прослужит вам в течение многих тренировок. Его также очень удобно носить благодаря неопрену, используемому для задней части.

Использование гантелей

Отжимания на брусьях с гантелями — отличный вариант, если у вас уже есть гантели дома или если вы хотите выполнять упражнение в тренажерном зале без специального оборудования (например, пояса для отжиманий). Выполнять эту вариацию упражнения очень легко. Вам просто нужно взять гантель, достаточно тяжелую для вас, и поместить ее между ног. После этого просто поднимите руки и возьмите гантель с пола, удерживая ее стопами и лодыжками. Отсюда движение остается прежним — старайтесь подниматься и опускаться с умеренной скоростью, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Отжимания на брусьях лучше, чем жим лежа?

Это зависит от ваших целей. При отжиманиях с отягощением работают почти все группы мышц верхней части тела, что делает его идеальным, если вы работаете над улучшением спортивных результатов. Тем не менее, жим лежа помогает вам набрать больше массы, так как вы можете легко добавить больше веса и добиться достаточного прогресса в течение нескольких месяцев.

Насколько тяжелыми должны быть отжимания на брусьях?

Наиболее важной частью выполнения любого упражнения является форма. Итак, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму, вы можете добавить столько веса, сколько захотите. Однако, если вы начинаете терять форму и выполнять отжимания неправильно, это верный признак того, что вам нужно снизить вес.

Что мне нужно для отжиманий с отягощением?

Чтобы делать отжимания с отягощением, вам нужны параллельные брусья и какой-то способ добавить дополнительный вес. Это может быть с рюкзаком, полным тяжелых грузов, с помощью пояса для отжиманий и блинов или с гантелями. И, конечно же, вам также нужно иметь достаточно сил, чтобы выполнить эту вариацию.

В заключение

Отжимания на брусьях с отягощением — это потрясающее упражнение, которое может помочь вам укрепить верхнюю часть тела. Это отличное дополнение практически к любому режиму тренировок, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, олимпийским тяжелоатлетом или просто человеком, который ходит в спортзал, чтобы получить летнее тело. С учетом сказанного, нам любопытно узнать, что вы думаете об этом упражнении — делаете ли вы его? Вы бы порекомендовали его кому-нибудь? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Читайте также:

Ссылки:

• Отжимания на брусьях и мышечная масса Меня зовут Игорь, и я профессионально занимаюсь тяжелой атлетикой с 1996 года. Обладая более чем 20-летним опытом соревнований, в моем послужном списке есть чемпион Европы 2009 года и серебряный призер чемпионата мира среди взрослых 2011 года в весовой категории 105 кг.

  Я участвовал в летних Олимпийских играх 2008, 2012 и 2016 годов.

  После того, как я повесил свою обувь для соревнований по тяжелой атлетике, я решил поделиться своим огромным опытом работы тренером. В настоящее время я тренирую нескольких спортсменов, которые участвуют в национальных и международных соревнованиях.

  DIP Ваш путь к более сильному жиму лёжа

  Какие вспомогательные упражнения используют большие собаки для достижения больших результатов в жиме лёжа? В вашей программе не хватает чего-то, что могло бы дать вам сумасшедшую силу трицепсов, чтобы улучшить ваш жим?

  Джозеф Лусеро, владелец Harvesting Strength, тренер по пауэрлифтингу и силовому спорту с многолетним практическим опытом работы в средней школе, колледже и на профессиональном уровне. И он кое-что знает о соревновательном жиме лежа. Прочтите его блог, чтобы понять, почему отжимания на трицепс могут быть недостающей частью вашего следующего PR в жиме лежа. Его прогрессия включает в себя эксцентрические отжимания, отжимания с лентой и отжимания с отягощением с паузой. Сегодня работа погружается в программирование верхней части тела.

  Джозеф Лусеро

  Отжимания на трицепс — ваш недостающий элемент

  Давайте установим сцену: представьте, что группа джентльменов окружила жим лежа, чтобы подбодрить своего железного брата, пытающегося добиться масштабного пиара. Подъемник ведет обратный отсчет, задний ассистент помогает с отрывом, а боковые ассистенты находятся рядом, готовые наблюдать, как разворачивается подъем. Они разбирают бар, уложенный плитами пластин.

  Штанга движется вниз к груди атлета и отрывается от его грудины. Он начинает подниматься медленно, слишком медленно, и его тело трясется, прежде чем планка достигает критического момента сваливания в воздухе. Зрители наблюдают, как штанга начинает разворачиваться и падать к его груди. Споттеры прыгают, чтобы помочь переставить. Он пропустил это.

  Все вступают со словами мудрости и ободрения, но независимо от отзывов… нет ничего хуже, чем провалить массивный жим лежа.

  Конечно, в жизни есть много других важных вещей — получение диплома, любовь всей жизни, рождение первого ребенка. Но если вы лифтер, утоляющий жажду ударами по железу, ваш жим лёжа

  действительно имеет значение.

  Итак, как нам уменьшить шансы провала нашей скамьи? В чем секрет стабильно массивного жима лежа? Давайте погрузимся в это.

  (Мы говорим об упражнении на отжиманиях.)

  Безопасны ли отжимания на брусьях?

  Прежде чем мы обсудим провалы, давайте обратимся к слону в комнате — они безопасны? Честный ответ, который все ненавидят: это зависит.

  Как и в случае с любым движением, первоочередной задачей является продвижение безопасных и эффективных моделей движения. Когда вы выполняете упражнение на брусьях, плечевой сустав может оказаться в компрометирующем положении, если вы выполняете его неправильно.

  Я бы не стал назначать отжимания кому попало, но они отлично подходят для спортсменов, у которых есть базовая сила верхней части тела и опыт тренировок с отягощениями. Если у вас уже есть травмы вращательной манжеты плеча или сомнительная способность плеча к вращению, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

  Анатомия отжимания на брусьях и жима лежа

  Когда вы видите, как лифтер выполняет жим лежа с чрезмерным «разведением локтей», это создает больший крутящий момент в плечевом суставе в поперечной плоскости. Это также означает, что они нажимают, используя в основном грудные мышцы, большую грудную и переднюю дельтовидную мышцу.

  Они упускают одну из важнейших переменных для сильного жима: трицепсы.

  Если вы хотите иметь превосходный пресс, вам нужны более сильные трицепсы. И вы захотите тренировать эту силу трицепса с помощью жимовых движений, а не только с помощью изолированных упражнений, таких как отжимания на тросе или отжимания гантелей.

  Отжимания на брусьях выполняются нейтральным хватом, что позволяет спортсмену напрягать большее количество мышц трицепса.

  Когда вы наблюдаете за некоторыми известными игроками в жим лежа, такими как Джулиус Мэддокс, вы можете заметить, что он использует более узкий хват и пытается держать локти согнутыми, чтобы задействовать трицепсы. Для многих жимов лежа этот технический элемент может быть большой слабостью — они не могут держать локти напряженными для лучшего жима.

  Отжимания в основном имитируют жим лежа в другой плоскости движения.

  Относительная мышечная масса, которую вы используете, когда выполняете отжимания на брусьях, гораздо более утомительна для метаболизма, чем изолирующие упражнения, такие как отжимания на тросе или отжимания гантелей назад. Положение с нейтральным хватом и преобладанием локтя в упражнении на отжиманиях также задействует нижние грудные волокна, которые используются спортсменами в силовом положении.

  Повышайте уровень своих тренировок

  С иммерсивным тренировочным приложением TrainHeroic

  TrainHeroic делает все, что вы хотели бы, чтобы ваш старый блокнот для спортзала мог делать.

  Избавьтесь от догадок во время тренировок благодаря встроенным инструкциям по упражнениям и базовым программам тренировок. Соревнуйтесь с собой и другими. Отслеживайте свою производительность и готовность. Разбейте свои цели.

  Начните бесплатно

  Прогрессивные упражнения на отжимания

  При работе над силой отжиманий я предлагаю вам следовать определенной последовательности модификаций, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты.

  1. Эксцентрические отжимания

  Эта модификация для начинающих фокусируется на эксцентрической (опускающей) части отжиманий. Вместо того, чтобы выполнять все движение, начните сверху с прямыми руками. Используйте плиометрический ящик или стопку блинов, чтобы прыгнуть в верхнюю часть движения, затем опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, полностью контролируя и концентрируясь. Ударьте угол не менее 90 градусов, прежде чем остановиться.

  С эксцентрическими отжиманиями вам не нужно беспокоиться о том, чтобы отжиматься снизу, что, как правило, является самой сложной частью. Вместо этого вы получаете время под напряжением, медленно опускаясь в самую сильную фазу движения.

  2. Отжимания на брусьях с лентой

  Ленты-петли помогают снять часть веса вашего тела с движения, поддерживая вас на пути вверх. Прикрепите ленту к верхней части дип-станции или закрепите ее на рукоятках. Шагните ступнями или коленями в ленту так, чтобы, когда вы опускаетесь во время упражнения на отжимания, лента натягивалась на ваше тело, уменьшая нагрузку.

  Таким образом, вместо 200-фунтового мужчины, выполняющего 200-фунтовый отжимание, он борется со значительно меньшим сопротивлением во время нижней/прессовой части отжимания.

  3. Сложный режим: взвешенные отжимания с паузой

  Это самый сложный вариант отжиманий, который рекомендуется только тем, кто освоил вышеперечисленные движения. Добавление веса сверх собственного веса (то есть быть крутым) и пауза в нижней точке — самая сложная часть движения — значительно усложняет отжимания.

  Вам не нужно быть учителем математики, чтобы понять преимущества выполнения этого упражнения. Чрезмерная нагрузка для выполнения повторений с паузой просто означает, что вы возлагаете на тело стимул, выходящий за рамки вашей нормы («принцип перегрузки»).

  Многие из ведущих жима лежа выполняют это движение с сотнями

  дополнительного веса.
  Я рекомендую подходить к упражнению на отжиманиях с некоторой осторожностью, не прыгать в него вслепую, а скорее экспериментировать с некоторыми модификациями, которые помогут вам понять свои способности и с чего начать.

  Объем, предписанный для этого упражнения, может варьироваться от базовых 3 подходов по 10 повторений до расширенной силовой схемы из 6 подходов по 3-4 повторения. Как бы вы ни хотели начать, помните, что упражнение на брусьях добавит многого к вашей игре в жим лежа.

  Итак, перестаньте быть крохой, которая дуется из-за отсутствия прибыли. Погрузитесь в эту рутину быстро, чтобы начать жать с огромной силой!

  Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

  Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic

  Статьи по теме

  За годы работы, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и образом тела.