Подтягивания параллельным хватом какие мышцы работают: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

Вот в чем вопрос, не правда ли? К сожалению, ни один из этих двух методов упражнений явно не превосходит. Так что в этой статье не будет сказано, какой из них лучше или эффективнее, а будут описаны только наиболее заметные различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Тогда вы сможете сами судить, какое из них подойдет вам лучше, или, точнее, как включить каждое из этих упражнений в свой план тренировки. Но сначала давайте рассмотрим правильную форму упражнений: подтягиваясь или поднимая подбородок, вы должны взяться за перекладину и повиснуть, заблокировав локти и выпрямив руки.Подтянитесь к декольте и не забывайте делать это, используя только плечи, спину и руки.

Не помогайте себе раскачивать ногами. И не подтягивайся выше. Это подвергнет ваши плечи слишком большой нагрузке, и вы рискуете получить травму. Опускайтесь контролируемым образом, пока ваши руки снова не станут прямыми. ОК,
базы накрыты. Приступим к сравнению.

И вот наиболее явное отличие между подтягиванием и подтягиванием вверх .Поднятым вверх подбородком у вас будет хват супинированный, (другими словами — нижний) хват, что означает, что ваши ладони обращены к вам. Ширина захвата обычно равна ширине плеч.

Когда дело доходит до подтягивания, у вас пронационный (что означает оверхенд) хват ладонями, направленными от вас. Ширина рукоятки составляет
, чаще всего чуть больше ширины плеч.

Есть также несколько вариантов хвата, но здесь мы назовем только один: нейтральный хват с обращенными друг к другу ладонями.И вот в чем дело:
не стоит делать слишком широкую рукоятку. Это может значительно увеличить риск травм плеча, поскольку чем шире становится захват, тем уже становится диапазон движений. Некоторые люди утверждают, что захват подбородком менее нагружает их плечи, поэтому они рекомендуют его.

Другие люди поддержали бы подтягивания , заявив, что хват подбородок в то же время менее удобен для запястий и предплечий, чем хват для подтягивания.Итак, все зависит от вашего состояния и возможных проблем, которые могут у вас возникнуть, а также от того, предпочитаете ли вы по какой-то причине щадить плечи или запястья.

Вообще говоря, подтягивания требуют меньшей силы, чем подтягивания . Это потому, что они задействовали бицепсы в более сильной линии тяги. Следовательно, как новичку вам будет легче выполнять подтягивание, чем подтягивание, поэтому — если это ваша ситуация — может быть хорошей идеей начать с подтягиваний, а через некоторое время перейти к подтягиваниям .И не удивляйтесь — вначале вы не сможете выполнить столько повторений, сколько могли бы с подтягиваниями. Если вас беспокоит, достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, посмотрите в конце этой статьи, где вам будут представлены очень эффективные подготовительные упражнения, которые подготовят вас к подтягивания и подтягивания .

Сначала некоторые сходства — обе техники упражнений работают в плоскости вертикального тянущего движения.Оба они нацелены на спину (а точнее — на широчайшие) и бицепсы. НО. Подтягивания используют приведение плеч (чтобы локти опускались и возвращались по бокам), а подтягивания — разгибание плеч (чтобы локти опускались и возвращались спереди). Таким образом, в каждом случае работу выполняют широчайшие, но движение мышц
во время подтягивания отличается от движения подбородка. Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения в качестве взаимодополняющих и равномерно включать их в свой план тренировки.Например, делайте подтягиваний в течение восьми недель, а затем подтягивания в течение следующих восьми недель. Что бы вы ни решили, не забудьте включить в свой распорядок тренировок упражнение на тягу.

И наконец, но определенно не в последнюю очередь — какие мышцы работают во время подтягивания, а какие — во время подтягивания? И подтягивания, и подтягивания нацелены на широчайшие, трапеции и бицепсы, но всегда говорилось, что подтягивания больше работают на бицепсы, и то же самое касается подтягиваний и широчайших.Однако недавние исследования показывают, что разница не так велика, как предполагалось изначально. Вернее, дело несколько сложнее.

1. лат. Как оказалось, когда дело касается широчайших, нет большой разницы между подтягиваниями и подтягиваниями. Самое главное — это ширина захвата. Что касается широчайших, вы можете ориентироваться как на нижние, так и на верхние широчайшие. В первом случае лучше всего делать подтягивания широким хватом. Во втором случае, подбородок узким хватом вверх — лучший вариант.Когда дело доходит до дополнительных мышц верхней части спины, например, большой круглой мышцы, они более активны во время подтягивания.
2. Ловушки. Самое главное в тренировке трапом — это движения лопатки. Таким образом, вы справились как с подтягиваниями, так и с подтягиваниями. Но во время подтягиваний (из-за повышенного усилия по сравнению с подтягиваниями) ваши ловушки активнее.
3. Бицепс. Их основная функция — супинация и сгибание локтя и супинация предплечья. А когда ставишь подтягивание против подбородка, оказывается, что во время подтягивания происходит разгибание локтей, а не супинация.Поэтому, если вы хотите сильнее поразить бицепс, делайте подтягивания, но также и во время подтягиваний бицепсы работают.
4. Подготовка к упражнениям

Независимо от того, выберете ли вы одно из упражнений или просто будете выполнять оба, хорошо подготовить к нему свое тело. Эти упражнения нелегко выполнять, и поэтому они иногда используются в качестве инструмента оценки — это одна из вех в тренировке с собственным весом, а также возможность выполнять подтягивания или подтягивания. Поэтому, когда вы еще не сделали этого, это означает, что вам следует выполнить одно из этих подготовительных упражнений.Или все они, если на то пошло.

1. В положении подбородка начните с «мертвого подвешивания». Локти должны быть прямыми. Начните тянущее движение, но сосредоточьтесь на использовании только плечевого пояса, а не рук.
2. В положении подтягивание вверх , с прямыми руками, подтяните грудь к перекладине. Это воздействует на широчайшие, выполняя три их функции: разгибание позвоночника, наклон таза вперед и разгибание плечевых суставов.
3. Тем не менее, в положении подбородка представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между лопатками.Что важно, помните, что не просто сжимайте лопатки вместе, но и тяните их вниз. Это заставит вас втянуть лопатку, таким образом активируя ловушки. Вы можете комбинировать его с упражнениями на грудь, чтобы сделать планку.
4. Вы можете подготовиться к подтягиванию / подтягиванию вверх , используя гимнастические кольца. Сядьте на пол, согнув колени, и расположите кольца на уровне головы. Используйте нейтральный хват. Поднимитесь вверх, а затем осторожно потяните спину вниз, чтобы руки были прямыми, ступни на земле, а спина параллельна полу.Держите нейтральную хватку. Затем снова подтяните верхнюю часть тела и переключите хват в положение подбородка вверх, одновременно подтягивая грудь к кольцам. Надавите ягодицей вниз, чтобы спина была перпендикулярно земле. А затем опустите спину в положение, параллельное земле, переключитесь на нейтральный хват и выпрямите руки. Это упражнение называется обратным сидением, и вы можете выполнять его, добавляя выпрямление ног в сидячем положении. Старайтесь держать кольца как можно более устойчивыми. Лучше всего выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.Но это хорошая тренировка!
5. Есть еще что-то, что называется отрицательным подтягиванием . Это когда вы стоите на какой-то возвышенности и прыгаете в правильное положение для подтягивания (на кольцах или перекладине). Затем, после попытки удержать это верхнее положение какое-то время, медленно и очень контролируемым движением опуститесь вниз. Ноги держите прямо, ступни впереди, плечи опущены. Вы также можете закончить упражнение мертвым висом — это когда все ваше тело выпрямлено. Затем добавьте одно подготовительное подтягивание в самом конце.
6. А потом вы можете поэкспериментировать с этой техникой — например, во время опускания остановитесь посередине и снова подтянитесь вверх. А затем переходите к мертвому вывешиванию и в конце одной подготовки к вытягиванию. Вы можете уменьшать и уменьшать расстояние, с которого вы снова будете подтягиваться вверх. Это сделает упражнение намного более эффективным, и вскоре вы сможете применить всю эту теорию о подтягиваниях и подтягиваниях на практике.
7. Подтягивания / подтягивания вариации.

И когда вы освоите подтягивания и подтягивания, вы можете немного оторваться и попробовать некоторые из вариантов хвата
, например:

• Хоккейный захват Потянуть вверх — это когда вы не находитесь в нужном положении. параллельно перекладине и используйте нейтральный хват.Вы можете положить обе руки близко друг к другу.
• Боковое скольжение Потяните вверх, вы делаете обычное подтягивание, но вместо того, чтобы сразу опускаться вниз, вы скользите подбородком по направлению к каждому из ваших кулаков.
• Полотенце Потяните вверх — когда вы не держите штангу, а на ней повешены два полотенца.
• Подтягивание смешанным хватом — одной рукой используется супинированный хват (например, для подтягивания), другой — пронированный хват (например, для подтягивания).
• L-Pull — это когда вы подтягиваетесь, ноги выпрямлены перед собой (что делает вашу фигуру похожей на букву L, отсюда и название)
• Эксцентричный подбородок вверх — когда вы тянете поднимитесь довольно быстро, затем удерживайте его и начинайте опускать тело очень медленно и контролируемым образом.
  
• Кроссовер Подтягивание вверх выполняется с сгибанием каждого колена к противоположному локтю во время подтягивания вверх
• Подбородок на одной руке вверх — как в названии — вы подтягиваетесь только одной рукой, другой держит рабочую руку за запястье.

Расширенные варианты подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com / thesimonboulter

Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня.Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартного подтягивания или подтягивания. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это прискорбно, потому что я считаю, что они могут внести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

До сих пор мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы. Тем не менее, разнообразие — мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных спортсменов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся на перекладине, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но это действительно не моя чашка чая. Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и на самом деле тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

Ниже вы найдете множество вариантов подтягиваний, которые я использую в своих тренировках на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

Подтягивания за шеей

Самые задиристые рубашки-поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам просто не делать их. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, прежде чем вы сделаете это. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

Никогда не пожимайте плечами, так как при всех основных вариантах подтягивания вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая риску ваш позвоночник.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания узким хватом

Что касается уменьшения рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

Подтягивания узким хватом — это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, поскольку подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем подтягивание узким хватом. стандартное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание включает захват чуть шире ширины плеч, но при этом поднимите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.

По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, поскольку каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

Подтягивания коммандос

Подтягивания коммандос — это более сложный вариант подтягивания нейтральным хватом, в котором вы кладете руки на единую перекладину вместо перекладин параллельного хвата. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

Возьмите нижний хват одной рукой и верхний захват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Подтягивания L-сидя

Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, подтягивания L-сидения намного сложнее, чем обычные подтягивания, поскольку положение ног смещает ваш центр сила тяжести направлена ​​вперед перед вами и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Поскольку ваши ноги находятся так далеко впереди вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-положение при движении. Жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидя.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным укреплением силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет подтянуться вверх на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда ваш подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

Пишущие машинки

Мы снова повышаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины, как и круг подтянуться. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

Подтягивания по всему миру

Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, вариант подтягивания лучника, который немного усложняется. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами, а затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

X-Pull Ups

X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что при их выполнении вы будете усердно работать над каждой мышцей кора и верхней части тела.
Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и определенно дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.

Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться вне позиции, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться через диапазон движений плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять телу вращаться.

Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

Для еще большего усложнения вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем, как это ни принято, известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищные мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Проработав мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам придется удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с мячом, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Тем не менее, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так много, чтобы наращивать силу. верхняя часть спины. Помимо ударов набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что потянитесь вверх с максимальной силой, стараясь переместить через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К верхней части подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу же перейти к следующему повторению.

Подтягивания в ладоши

Теперь все становится по-настоящему интересным, подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко встречающимся подвигом взрывоопасности.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно встретить в спортзалах. Стандартное подтягивание на болотном плио включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий, а затем снова широко отступать, выполняя каждое повторение, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

Подтягивания с хлопком требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

Будьте осторожны, когда пытаетесь хлопать вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Чтобы узнать больше о питании, силовых и умственных тренировках, следите за мной в следующих местах:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

подтягивания из стороны в сторону мышцы проработали

Опуститесь вниз, а затем убедитесь, что ваша голова касается противоположной стороны перекладины. Что оно делает. Мышцы бицепса и трицепса работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Поздравляю. 13 сентября 2019 г. Подберите по 3-4 упражнения на подтягивание для каждой тренировки.Подтягивания прорабатывают сразу несколько групп мышц. С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания. Подтягивающие мышцы работали. Альтернативные названия: Правая / левая планка Тип: Сила Уровень опыта: Начинающий Оборудование: Нет Целевые мышцы: пресс, плечи, косые мышцы живота Механика: сложный Среднее количество подходов: 3-4 с 8-10 повторениями в подходе на каждую сторону Варианты: бедра подъемы, скручивания, вращение, подъем ног, тяга и боковая планка Альтернатива: модифицированная боковая планка с коленом на полу. Подтягивание требует нескольких групп мышц для достижения желаемого результата подтягивания тела вверх.Мы создали более 20 тренировок для подтягиваний, которые за короткое время увеличат вашу силу и выносливость. — Подтягивания из стороны в сторону. Мышца спины (latissimus dorsi) — широчайшая мышца спины, широчайшая мышца спины, играет важную роль, помогая поддерживать осанку и усиливая подвижность позвоночника. Подтягивания L-сидением Подтягивания L-сидением — это фантастический способ увеличить нагрузку на пресс, а также увеличить силу и потенциал наращивания мышц для всей верхней части тела. Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.Одна из основных ролей, которую играют ваши широчайшие мышцы, — это приближение рук к телу во время подтягиваний. Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц. В хорошо развитом виде широчайшие, как их обычно называют, выглядят как крылья. Таким образом, эти упражнения прорабатывают мышцы туловища, плеч, рук и спины, поскольку схема движений, возникающая при разгибании плеч, такая же. Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Используйте диапазон повторений 7-10.Если ваши стабилизирующие мышцы недоразвиты или неактивны, это может заставить вас компенсировать в других частях вашего тела и / или приспособиться к неэффективным стабилизирующим силам, создавая импульс во время движения, делая упражнение … Это мышцы, которые помогают вам двигаться от справа налево и поможет вам двигать туловищем из стороны в сторону. Мышцы работали в подтягиваниях и подтягиваниях. Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.Правильная или неправильная сторона практики будет зависеть от одного человека к другому и меняться от него. Тренируйтесь подтягиваниям дважды в неделю. 8. Этот вариант по-прежнему будет работать со всеми мышцами, задействованными в стандартном подтягивании — спиной, бицепсами, предплечьями и корпусом. Подъем мускулов — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Отдыхайте около 60 секунд от одного подхода к другому. Как выполнять подтягивания из стороны в сторону: примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании. Подтянитесь вверх и вправо, пока подбородок не окажется у правой руки.Удерживая позицию «вверх», сместитесь влево, пока подбородок не окажется у левой руки. Вернитесь к мертвой точке. Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Поэтому эти два упражнения — все самое лучшее. Опустите тело вниз, а затем снова поднимите его в правильную сторону. Мышцы плеча, тренируемые с помощью подтягиваний. Мышцы, расположенные на передней (передней) стороне плеч, помогают, придавая тренировке устойчивость для подъема.Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. №1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний. Абс? Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.Подтягивания широким хватом. Независимо от того, с чего вы начинаете, от простых подъемов коленей до возмутительно мощных дворников, руль может стать вашим лучшим универсальным другом для наращивания силы, мощности и растяжки мышц. Выполняя эти движения, перенесите вес на более слабую сторону. Начните со стандартного отжимания … Основным двигателем этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Поскольку подтягивания являются сложными упражнениями, они нацелены на разные группы мышц одновременно.Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Ваши ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Эти мышцы важны, поскольку дают существенное количество энергии всему упражнению. Эти мышцы живота не единственные двигатели; они всего лишь мышцы, которые помогают. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.Подтягивания из стороны в сторону идеально подходят для более продвинутых тренеров, которые переросли стандартные подтягивания. Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, представляет собой плоскую мышцу на спине, которая тянется по бокам тела. Подтягивания широким хватом. Найдите простые упражнения, такие как отжимания, приседания и подтягивания. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону. — Подтягивания с альтернативным хватом.Хотя тянущие мышцы рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для подтягиваний и подтягиваний, находятся в спине. Ниже приведен список всех групп мышц, которые используются во время подтягиваний. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока будете скользить вперед и назад с одного конца… 2. Как вызвать гипертрофию. Недавняя статья: 25 известных мужских фитнес-моделей 2019 года. В первую очередь, подтягивания прорабатывают широчайшие (большие мышцы по бокам спины), трапеции (мышцы средней части спины) и бицепсы — все вместе известные, вполне уместные, как ваши «тянущие» мышцы.Использование толстой ленты для упражнений для подтягивания позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы иметь возможность выполнять движение в хорошей форме. Как стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях Попробуйте 3 подхода по 4 повторения в каждом. Первые результаты за 7 дней! Выполните подтягивание лучника к одной стороне перекладины, а затем поменяйте положение рук, двигаясь к противоположной стороне перекладины, как при круговом подтягивании. Сделайте паузу, затем снова опуститесь. Стабилизаторы корпуса и плеча также способствуют этому движению.Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало. Знаете другие потрясающие упражнения на перекладине? Из-за изменения рычагов всем вашим мышцам придется работать больше, чем при стандартном подтягивании. Информация об упражнениях с боковой планкой. Подтягивания узким хватом.Подтягивания лучника: 8 с каждой стороны: как работают подтягивания. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. «100 подтягиваний — гимнастика с собственным весом» включает следующие планы тренировок. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт трапециевидной мышцей посередине вашей спины. Как это сделать. Мышцы живота по бокам талии называются косыми, их также можно тренировать во время приседаний. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам с легкостью выполнять эти упражнения.Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это еще одно большое преимущество подтягиваний, потому что они требуют активации кора в дополнение ко всем задействованным мышцам спины. Подтягивания, подтягивания, тяги и тяги вниз — все это упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы увеличить силу широчайших. Как выполнять подтягивания писателя (из стороны в сторону) Отличная тренировка, чтобы задействовать широчайшие мышцы с разным диапазоном движений. Вот основные мышцы, прорабатываемые при подтягиваниях: Трапеции.Эти мышцы интенсивно тренируются во время тренировки. Мышцы работали во время тяг Т-образной штанги. Ромбовидные мышцы верхней части спины отвечают за втягивание лопатки, которое происходит в конце гребли на байдарке. Latissimus dorsi — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча. Большие широчайшие… укрепляют верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. Это просто означает, что они тянут… Увеличивают громкость.Меняйте стороны через каждые два повторения. Мышцы, прорабатываемые во время подтягивания. Широчайшая мышца спины — самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания — это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки становится значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый. … Мы рекомендуем начать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с подъемом колен. Укрепление мышц-стабилизаторов является жизненно важным аспектом фитнеса и легкой атлетики по многим причинам: 1.В подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя. Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием — это тип упражнения. Регулярно выполняя подтягивания, вы прорабатываете предплечья и плечи. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний… Это приведет к большей нагрузке на более слабую группу мышц, заставляя ее адаптироваться, не полагаясь на доминирующую сторону, которая возьмет верх, когда она станет жесткой.Тренер G демонстрирует отжимание из стороны в сторону, вариацию, нацеленную на мышцы трицепса с вторичным акцентом на мышцы груди и плеча. Наращивание силы и формы с подтягиваниями позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая тяги, тяги и сгибания рук. Эта программа предназначена для гипертрофии: безупречного роста мышц. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Если вы боретесь с подтягиваниями, перед началом нужно укрепить мышцы, которые задействованы в движении.Отсюда опускайтесь до полного разгибания локтей, а затем подтягивайтесь вверх так, чтобы ваша голова сместилась со штангой в сторону. — Базовые подтягивания. Возьмите перекладину для подтягиваний (или брусьев) и убейте этот пресс. Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Основные мышцы, прорабатываемые при отжиманиях из стороны в сторону, — это ваши. Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы — это широчайшие и бицепсы. Подтягивания нейтральным хватом. Сделайте по 4-5 подходов для каждого варианта. Понравилась статья? Недавняя статья: 20 лучших мужских фитнес-моделей и их история.… №1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Поначалу может показаться немного странным думать, что это упражнение для одного. Если в вашем спортзале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Эффективные движения и хорошая биомеханика. Вы должны сконцентрироваться на своих мышцах, которые работают во время подтягивания этого типа. Джоэл Маллен. Какие мышцы работают на подтягиваниях? В первую очередь, подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы (большие мышцы по бокам вашей спины), трапеции (мышцы средней части спины) и бицепсы, которые в совокупности называются вашими «тянущими» мышцами.Стабилизаторы корпуса и плеча также способствуют этому движению. Минимальный объем за тренировку, который вы можете выполнить, следуя моим рекомендациям, будет составлять 84 подтягивания и максимум 200 подтягиваний. Как это делать: встаньте боком к перекладине для подтягиваний и возьмитесь за нее одной рукой перед другой. Выдохните, как только подниметесь, и вдохните, опускаясь в исходное положение. Мышцы, нацеленные на подтягивания. Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Подтягивая свое тело вверх и в одну сторону, а затем через гриф к другому концу, прежде чем вернуться в исходное положение, вы нагружаете только одну сторону весом. По сравнению с традиционными подтягиваниями этот тип подтягиваний нагружает ваши мышцы большей нагрузкой. В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для тренировки мышц спины и плеч. 5. Вы наконец-то покорили этот подбородок. Выпрямитель позвоночника — жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.Трицепс и бицепс.

Копирование и вставка эмодзи загрязнения, Galvanize Vocab Builder, Вибад Форчун Печенье против мини, Вакансии Ассоциации тренеров по плаванию в колледжах, Оушен Чайлд Шорс, Премьер-лига Tiktok Filter, Ping All-region Team 2020, Саймон Эванс Правый,

Недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы

Есть множество упражнений, некоторые из которых трудны, некоторые приносят удовольствие, а некоторые совершенно бессмысленны.

Многие из них ориентированы в первую очередь на сжигание жира, а другие — на наращивание мышечной массы.Но среди них одно простое упражнение может творить чудеса с множеством разных групп мышц одновременно.

Подтягивания.

Во многих вариациях, от широкого захвата до подтягиваний, подтягивания являются одними из самых простых, но очень эффективных и разносторонних упражнений.

Подтягивания воздействуют на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, грудные мышцы, трицепсы, пресс, задние дельты — в основном на каждую мышцу в вашем теле от груди вверх. Черт возьми, есть даже ремни, которые вы можете накинуть на перекладины для тренировки кора и стабилизации.Они великолепны.

Итак, с чего начать?

Основы

Если вы когда-либо делали подтягивания в прошлом, вы, вероятно, знаете, что есть несколько различных способов выполнения упражнения. Это:

Широкая ручка

Подтягивания широким хватом, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений на подтягивания. Он отлично подходит для тренировки множества различных групп мышц с особым акцентом на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание широким хватом, просто…

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в сторону от тела, руки примерно на ширине плеч.Позвольте вашей нижней части тела висеть в полностью вытянутом положении со слегка согнутыми руками.
2. Опустив плечи вниз и от ушей, подтянитесь руками, пока подбородок не достигнет перекладины, а локти не окажутся под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Подтягивания

Следующим по списку идут подтягивания. Подтягивания — это немного более легкий вариант подтягивания, который нацелен на разные группы мышц.

При более тесном хвате и регулировке положения подтягивания нацелены на бицепсы больше, чем при более широких хватах, при этом в упражнение также включаются пресс и кора.

Подтягивание можно выполнять почти так же, как подтягивание широким хватом. Единственное отличие состоит в том, что руки должны быть подведены ближе к центру перекладины и они должны быть обращены к вам.

Подтягивания нейтральным хватом / подтягивания коммандос

Подтягивания нейтральным хватом следуют тем же движениям, что и обычные подтягивания, но ладони обращены друг к другу.Их можно выполнять только на двух стержнях, расположенных параллельно друг другу.

Подтягивания нейтральным хватом увеличивают нагрузку на трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и большие круглые мышцы спины и плеч.

Существует также вариант нейтральных подтягиваний, когда обе руки кладутся на одну и ту же перекладину, и вы чередуете, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Это называется подтягиванием коммандос.

Commando нацелены на бицепсы, а также на широчайшие, трапеции и корпус, что помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Подтяжки за шею

Для тех, у кого немного больше опыта в этом упражнении и нет проблем с плечевой / вращательной манжетой, подтягивания за шею — отличный способ задействовать больше мышц верхней части спины в каждом упражнении.

Трапециевидные мышцы получают больший акцент, помогая создать желанную V-образную форму с одновременным включением задних дельтовидных мышц.

Просто выполняйте обычное подтягивание, поднимая голову только перед перекладиной, а не позади нее.

Подъем на колено

Грифы для подтягиваний также могут быть отличным оборудованием для выполнения убийственной тренировки брюшного пресса.

Используя налокотники, вы можете принять положение висения, приподняв колени, сохраняя при этом силу кора и делая сильный упор на основные мышцы.

Чтобы поднять ногу, выполните следующие действия:

1. Поместите по одному предплечью и локтю каждой руки в любую лямку, держась за брусья.
2. Поднимитесь и опустите ноги прямо под собой.
3. Задействуя корпус, поднимите колени до уровня талии, сохраняя тело как можно более неподвижным.
4. Опуститесь, все время удерживая мышцы живота в напряжении.
5. Повторить.

The Takeaway

Подтягивания — отличное упражнение, которое практически не требует опыта.