Базовая программа на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как составить программу тренировок для начинающего?

Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?

Откуда взялась базовая программа?

Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.

Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe и европейской программы “Stronglifts 5х5”. В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 — пять сетов и пять повторений.

Кто же автор программы 5х5?

Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара — Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении. Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.

Минусы базовой программы

Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.

Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.

Лучшая программа для мышц

Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.

Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.

Основы построения программы

Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.

Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.

Чередование тренировок

Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.

Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Работает ли базовая программа?

Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.

Но, начиная с рабочих весов в 80-100 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.

Программа на массу и силу

Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.

Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.

Дополнительные упражнения

В это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.

Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.

Базовая программа тренировок

Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.

Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.

Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А
Неделя 2: среда — В, суббота — А
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В
Неделя 4: среда — А, суббота — В

Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.

Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.

Главные цели программы

Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.

Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.

олимпийская программа по тяжелой атлетике | Руководство для начинающих по программе

8 мая 2019 г.

В этой статье Майк делится базовым шаблоном того, как составить олимпийскую программу тяжелой атлетики, ориентированную на спортсменов начального и среднего уровня.

Это лучшее бесплатное руководство по олимпийской тяжелой атлетике, независимо от того, ищете ли вы образец программы или просто новую силовую программу, которую можно попробовать.

Бестселлер

3-дневная олимпийская программа по тяжелой атлетике (5★) — 35 $

В этой программе большое внимание уделяется технической подготовке, развитию скорости и созданию «инструментов движения» атлета; все из которых необходимы для обучения Уровня 2 и Уровня 3. Кроме того, эта программа включает базовые силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, для развития силы и физической формы.

Начни сегодня

Как составить олимпийскую программу по тяжелой атлетике

Одна из замечательных особенностей профессии тренера — это способность влиять на жизнь своих спортсменов и клиентов.

После первого знакомства с новым спортсменом вас часто засыпают вопросами вроде:

– Как работает ваша система?
– Подходит для новичков?
– Что нужно сделать новичку, чтобы начать?

В этой статье я хотел поделиться базовым «бесплатным шаблоном» о том, как составить олимпийскую программу по тяжелой атлетике, ориентированную на новичков и людей среднего уровня, которые приходят в ваш клуб тяжелой атлетики и хотят более свободно выполнять упражнения, набраться сил и заложить прочный фундамент на годы вперед.

Кто такие новички в тяжелой атлетике?

При знакомстве с новым спортсменом я считаю, что лучше всего предположить, что он новичок, и исходить из этого.

Часто это относится к большинству людей, несмотря на некоторый опыт выполнения толчков на грудь или рывков на спортивных тренировках или других занятиях фитнесом.

Бывают случаи, когда кто-то расскажет вам о своей истории тяжелой атлетики на Олимпийских играх, и они могут выйти за рамки «начинающих» конструкций, которые я в общих чертах перечислил ниже.

Если у вас есть кто-то, кто прошел этапы новичка, я также обнаружил, что нижеприведенный план все еще эффективен и может быть использован для составления схемы его обучения.

Начинающие спортсмены — это часто те, у кого менее 6 месяцев официальной программы по тяжелой атлетике.

Сюда могут входить лица, переходящие со спортивных тренировок или кроссфита.

Важно признать, что базовое понимание движений и базового атлетизма, хотя и необходимо, на самом деле может не позволить кому-то превзойти этот этап для начинающих.

Слишком часто тренеры предполагают, что, поскольку спортсмен силен (тяжело приседает, может много жать и хорошо двигается), он/она может начать тренироваться по более строгому циклу.

Будьте осторожны, чтобы не совершить эту ошибку. Я считаю, что лучше всего включить этих спортсменов и всех остальных с менее чем 6-месячным стажем тяжелой атлетики в категорию новичков.

По мере того, как спортсмены будут тренироваться больше, вы сможете быстро повышать уровень атлетов в зависимости от результатов.

Определение олимпийских классов тяжелой атлетики

Еще один способ классификации тяжелоатлетов (который мне нравится сочетать с приведенными выше общими рекомендациями) — это сравнить их со стандартами, приведенными в книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя» американского тренера по тяжелой атлетике и автора Боба Такано.

Классификация спортсменов на основе их способностей (в данном случае их общего количества в рывке, толчке и толчке) позволяет взглянуть на спортсмена со 100-процентной спецификой вида спорта.

Например, если бы к вам пришел тяжелоатлет-новичок с приседом на 400 фунтов, но смог бы поднять только 135 фунтов, вы должны были бы быстро предположить, что его техника, подвижность и олимпийский опыт в тяжелой атлетике не коррелируют с его силой.

Используя приведенные ниже рекомендации, вы можете применить более специфический для вида спорта подход к классификации спортсменов, занимающихся олимпийской тяжелой атлетикой.

В приведенных ниже таблицах вы найдете точную систему классификации, используемую для ранжирования и доступа к спортсменам на основе результатов.

По характеру этой статьи мы будем касаться только спортсменов, подпадающих под классы 3 и 2 (III и II). Обратите внимание, что класс 3 — это спортсмен более низкого уровня. По мере продвижения спортсмена он будет двигаться вниз по списку.

Класс III

НОВИЧОК (Эта классификация включает в себя всех атлетов, чей общий результат – рывок + толчок – равен или ниже стандартов, указанных в таблице ниже.)

Класс II атлета по-прежнему считается новичком, но у него будет некоторое базовое понимание движений, некоторые навыки и техника, а также базовая сила.Часто начинающим спортсменам не хватает скорости и времени, и поэтому они все равно должны подпадать под категорию «новичков».

)

I класс

Кандидат в мастера спортивной подготовки (КМС)

Мастер спортивной подготовки (МС)

Мастер спорта международного класса (МСД)

8 целей олимпийской программы по тяжелой атлетике 90 032

В этом разделе мы обсудим основные цели олимпийской программы тяжелой атлетики для начинающих, что должно помочь тренерам понять долгосрочный подход, который должен применяться при работе с начинающим атлетом.

1. Общая физическая подготовка (GPP)

Создание базового уровня физической подготовки является ключом к долгосрочному росту и предотвращению травм.

Добавление некоторых базовых плиометрических, силовых и корректирующих/вспомогательных упражнений в рамках каждой тренировки действительно может помочь разнообразить движения и здоровье начинающего спортсмена.

2. Мобильность и гибкость

Решение любых проблем с мобильностью и гибкостью является ключевым моментом на начальном этапе.

Хотя многим новичкам может не хватать контроля и базовой гибкости в некоторых позициях, большинство из них могут повысить подвижность, просто выполняя движение. При этом, если есть структурные блоки в движении, такие как кость на кости или рубцовая ткань, следует уделять более серьезное внимание.

Обязательно объединитесь с квалифицированным спортивным физиотерапевтом и врачом, чтобы лучше диагностировать и оценивать новых спортсменов.

3. Техника и время выполнения Поддержек

На этом этапе первостепенное значение имеет правильное время и техника. Многие лифтеры захотят поднимать тяжелее, чем должны (и некоторые тренеры тоже слишком рвутся).

Развитие навыков является ключевым на этом этапе, поэтому изучайте более тяжелые упражнения – приседания, жимы и становую тягу (которые по-прежнему должны выполняться с хорошей техникой, чтобы лучше перейти к олимпийским упражнениям).

4. Мышечная гипертрофия

На этом этапе (и на протяжении всей спортивной карьеры спортсмена) очень важно нарастить мышечную ткань, чтобы дать им сырье, необходимое для того, чтобы стать сильнее и мощнее.

Без надлежащих тренировок для гипертрофии мышц многие спортсмены не смогут добиться долгосрочного роста силы и производительности.

5. Нейронная адаптация

Тяжелая атлетика – это очень сложный с неврологической точки зрения вид спорта, в котором начинающий атлет должен адаптироваться к движениям с высоким моторным контролем при высокой нагрузке во время движений, основанных на скорости.

Потребность в скорости и силе при движении по очень точному образцу требует от начинающего спортсмена развития лучших неврологических связей и импульсов на протяжении всей карьеры тяжелоатлета.

6. Создайте обширный набор инструментов для упражнений и навыков

Хотя вы не хотите перегружать атлета миллионом вариантов упражнений, вы все же хотите подвергнуть его большому количеству упражнений, чтобы он мог выработать модель движений, координацию и понимание подъемов.

Это можно сделать, добавив больше тренировочных дней (при условии, что вы снижаете общий объем в течение недели… см. ниже видео и разделы), добавив комплексы или просто установив более долгосрочную временную шкалу фазы для начинающих.

7. Развитие работоспособности

Работоспособность или кондиционирование — это термин, описывающий способность спортсмена (сердечно-сосудистая и мышечная выносливость) тренироваться с увеличением нагрузки и объема без снижения качества работы и чрезмерной усталости. Некоторые новички будут лучше в этом, чем другие.

Увеличивая объем тренировок, сокращая периоды отдыха и добавляя вспомогательные и фитнес-упражнения, вы можете улучшить их базовую физическую форму, чтобы они могли участвовать и прогрессировать в более интенсивных тренировочных циклах.

8. Положительный взгляд на тренировку / удовольствие

Тренер должен понимать, что большинство новичков, которые приходят к вам, также хотят заниматься тяжелой атлетикой для улучшения психического состояния и физической формы.

Следить за усталостью, строить прочные отношения и сохранять позитивный настрой (даже когда ваши спортсмены проигрывают) — это ключ к тому, чтобы помочь новичкам перейти в тяжелоатлетов со стажем.

Пример 4-недельной олимпийской программы по тяжелой атлетике

Самый простой способ начать этот разговор — сначала изложить примерную программу для начинающих, которая фокусируется на наиболее важных результатах тренировок, описанных выше.

В приведенном ниже видео я демонстрирую, насколько быстро и просто можно использовать такое программное обеспечение, как TrainHeroic, для создания, обмена, хранения и продажи программ онлайн-тренировок для ваших спортсменов, клубов и команд.

Ниже представлена ​​полная первая неделя примерной 4-недельной программы, которая показана в приведенном выше видео.

Обратите внимание, что это предназначено для лифтеров начального уровня, которые все еще имеют некоторое базовое представление о движении тела и подвижности.

Простая прогрессия от недели к неделе может быть достигнута путем увеличения интенсивности на 2-3% каждую неделю или просто позволяя лифтерам справляться с заданной нагрузкой неделю за неделей (в течение первых 3-4 недель цикла).

• Прыжок с приседа 3×8 с весом приседа 20% RM
• Рывок с блоком 5×3
• Рывковый толчок BTN Жим 3×5
• Приседания 3×5 с весом 70% RM
• Строгие подтягивания 4×8
• Жим над головой сидя 4×8

• Прыжок на ящик 3×8
• Чистка мышц 5×3
• Силовой рывок 3×5
• Рывок с блоком 3×5
• Приседания с поясом 3×12
• RDL с одной ногой 3×12

• Прыжки с приседаниями в шпагате 3×5 на ногу (всего 10)
• Рывок Высокая тяга + Рывок мышц + Приседания над головой 5×2+2+1
• Рывок с падением 3×5
• Фронтальные приседания 3×5
• Тяга гантелей одной рукой 4×8
• Отжимания на брусьях/отжиманиях 4×8

• Прыжок на ящик 3×8
• Блок Power Clean 5×3
• Толкающий пресс 3×5
• Чистая становая тяга 3×5
• Шагающие выпады 3×20 шагов
• Официанты несут 3 ступени по 20

5 ключевых переменных в тяжелой атлетике на Олимпийских играх

Как и в большинстве силовых и физических программ, есть несколько ключевых переменных, на которые тренеры должны обращать внимание при разработке тренировочного цикла.

Ниже приведены некоторые из ключевых моментов, которые тренеры должны отслеживать и контролировать, а также рекомендации о том, как именно это делать начинающим тяжелоатлетам-олимпийцам.

Частота

Частота просто относится к количеству тренировок в данную неделю.

В то время как элитные спортсмены часто проводят 8-10 тренировок в неделю (часто по два занятия в день), большинству новичков не нужны и не должны участвовать в подобных программах. Скорее, стрельба по 3-5 тренировкам в неделю, скорее всего, является идеальной частотой, позволяющей развивать навыки, набирать силу и мышечную массу, а также адекватно восстанавливаться.

Добавляя дни активного восстановления или дни отдыха, вы также помогаете спортсмену узнать о ключах отдыха, сна, растяжки и питания, которые чрезвычайно важны, когда они становятся более продвинутыми в спорте (CMS и выше).

Интенсивность

Интенсивность относится к количеству нагрузки (используемых весов) относительно максимума спортсмена (1ПМ).

У новичков вы не обязательно должны хорошо понимать их таксы (особенно в движениях, основанных на навыках, таких как рывок и толчок), и поэтому вам может потребоваться использовать другие методы оценки усилий, такие как ваш уровень тренерского опыта, субъективные рейтинговые системы (RPE, уровень воспринимаемой нагрузки) или просто осторожность.

На начальных этапах внимание должно быть сосредоточено не на медленном перемещении тяжестей, даже для силовой работы, а на последовательном движении, осознании положения и контроле.

Для квалифицированных движений, таких как рывок, толчок и толчок, жизненно важно, чтобы лифтеры развивали чувство времени и точность при работе со штангой на все более высоких скоростях.

Обязательно наблюдайте за лифтерами, которые добавляют веса к штанге и имеют хроническую проблему медленного ускорения штанги. Это может быть признаком того, что они не развивают склонность к силе или навыки, необходимые для промежуточных и продвинутых стадий.

Если это так, просто уменьшите нагрузку до веса, с которым они могут выполнять удовлетворительные подъемы, и работайте с таким весом столько времени, сколько потребуется для стабильной работы.

Объем

Объем тренировки можно просто описать как общий объем нагрузки за всю сессию, неделю и цикл.

Это значение часто грубо вычисляется путем умножения количества подходов и повторений, что иногда отражается в «значении k», которое было введено в американскую тяжелую атлетику Карлом Миллером в 1919 году.74. Во многих руководствах по тяжелой атлетике даны рекомендации по использованию этого значения. Вы можете узнать больше о том, как рассчитать и использовать значение k, в статье Боба Такано, опубликованной в журнале Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

С учетом сказанного, использование «k-значений» имеет свои ограничения (это требует много времени, может быть трудно использовать с новичками, и было установлено в болгарских системах, где другие переменные производительности также могли влиять на восстановление, тренировки и т. д., такие как большой однородный генофонд на выбор, центры повышения производительности для всех спортсменов, препараты, повышающие производительность, и т. д.).

Поэтому я считаю, что лучше всего следовать общим рекомендациям на начальных этапах, аналогичным большинству моделей прогрессивной перегрузки, которые увеличивают объем при постоянной интенсивности, затем уменьшают объем, чтобы обеспечить увеличение интенсивности с течением времени, после чего следует кратковременное снижение объема и интенсивности, чтобы обеспечить суперкомпенсацию перед новым циклом.

Важно помнить, что у большинства спортсменов на начальных этапах не будет слишком много проблем с восстановлением (по сравнению с более продвинутыми спортсменами).

Из-за общих тренировочных нагрузок и весов, которые поднимают более продвинутые спортсмены, неврологические и физиологические стимулы (даже если они более тренированы) могут сделать усталость намного дольше, что делает правильный баланс объема и интенсивности критически важным для прогресса атлета.

Выбор упражнений

Выбор упражнений является ключевым моментом для начинающих спортсменов, так как они могут выработать правильную технику/двигательные навыки и развить широкий набор навыков на долгие годы.

В зависимости от школы тренеры часто предпочитают обучать упражнениям сверху вниз (блоки, висы, пауэрлифтинг, полные подъемы и т. д.) или снизу вверх (тяги, высокие тяги, мышцы, пауэрлифтинги и т. д.).

Тем не менее, тренеры должны определить, какой метод лучше всего подходит для их философии и спортсменов, и придерживаться ключевого набора движений, которые являются основой для более продвинутых тренировок.

По мере того, как спортсмен прогрессирует, многие из этих вариаций и основных движений постепенно исчезают, так что атлет выполняет рывки, взятия на грудь, толчки, силовые рывки/подъемы и жимы почти регулярно (это характерно для CMS и выше).

Порядок выполнения упражнений

Вообще говоря, больше движений, основанных на навыках и силе, выполняется в начале тренировки, чтобы спортсмен мог задействовать мышечные единицы в начале тренировки с наименьшим утомлением.

После работы на ловкость и силу (включая плиометрику) можно выполнять силовые и вспомогательные упражнения. Это поможет обеспечить правильную форму, технику и неврологическую функцию, поскольку пиковая выходная мощность является ключевым моментом.

При этом у более продвинутых спортсменов (CMS и выше) вы часто будете видеть приседания и тяжелую силовую работу, выполняемую перед олимпийскими упражнениями, которые помогают нервам улучшить стимуляцию отдельных двигательных единиц.

30 олимпийских упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Ниже приведен список основных движений, которые должны быть включены в большинство начинающих олимпийских программ тяжелой атлетики. (Разработано Бобом Такано, его можно найти в его книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя»

• Рывок
• Толчок
• Чистый
• Дрочить на стойке
• Рывок в висе (от пола, ниже колена, выше колена)
• Подвешивание (от пола, ниже колена, выше колена)
• Силовой рывок
• Power Clean
• Мощный рывок (рывковый и чистый хват, перед и сзади грифа)
• Рывок (или разгибание)
• Чистая протяжка (или удлинение)
• Приседания на спине
• Фронтальные приседания
• Румынская становая тяга
• Рывок Становая тяга
• Чистая становая тяга
• Приседания над головой
• Доброе утро
• Жимы (Рывковый и рывковый хват, перед и сзади грифа)
• Толкающий жим (рывковый и рывковый хват, перед и сзади грифа)
• Жим лежа
• Жим сидя
• Рывок в приседаниях
• Баланс рывка
• Рывок Восстановление
• Блокировка рывка
• Опора рывка
• Абдоминальная работа
• Гиперэкстензии
• Подтягивания

Найдите свой идеальный план тренировок

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до цели вашего фитнес-путешествия, — это опытный гид.