Ноги качать с чем: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

3 причины, почему нужно качать ноги | fitnechannel

Некоторые любители железа, увлекаясь проработкой верха тела, совсем забывают про ноги. Они фанатично тренируют грудные мышцы, бицепсы, а мышцы ног либо не качают вообще, либо уделяют им очень мало внимания. И что в итоге получается?

Чаще всего у таких горе-атлетов не наблюдается сколько-нибудь заметного увеличения мышц верха тела. Почему так происходит? Всё просто. Чтобы иметь развитый верх, низ нужно тренировать в обязательном порядке, особенно если вы тренируетесь натурально. Тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела.

Чаще всего новички, и даже продвинутые атлеты не любят качать ноги по двум причинам: во-первых, базовые упражнения для бёдер довольно тяжелые, а во-вторых — ноги большую часть времени закрыты как от своих, так и от посторонних глаз. Их никто не видит в отличии, например, от бицепса. Поэтому некоторые не придают их развитию большого значения. А между тем можно назвать, как минимум, три причины, почему ноги нужно тренировать в обязательном порядке.

1. Повышение тестостерона

Базовые упражнения для мышц бедра, такие как приседания со штангой и жим ногами (в меньшей степени), способствуют выработке собственного тестостерона, особенно если их делать в многоповторном режиме. Тестостерон является главным для мужчин гормоном. Его также можно назвать одним из основных гормональных факторов роста мышц тела. Если вы тренируетесь натурально, то для вас выполнение этих базовых упражнений является обязательным.

2. Влияние на рост мышц верха тела

Без сильных ног не построить больших мышц верхней части. А всё потому, что ноги принимают участие при выполнении многих базовых и изолирующих упражнений верха. Например, в том же жиме лёжа, или жиме сидя на наклонной скамье, и даже подъёме штанги на бицепс в работу включаются мышцы ног. Если ноги у вас слабые, то вы не сможете поднять нужный вес с оптимальным количеством повторений во многих упражнениях. А это означает то, что мышцы верха у вас будут хронически недорабатывать, а это замедлит их рост.

3. Эстетика

Худые мышцы ног при более или менее развитых других мышцах смотрятся, как минимум, не эстетично. Такого человека и атлетом не назовёшь. На теле все мышцы должны быть развиты гармонично. Любой перекос в развитии мышц может и осанку испортить, и быть причиной травм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для повышения собственного тестостерона

Приседания со штангой и его виды

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш.  — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит,  они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел,  инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять?  Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

 

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Хочешь накачать руки – качай ноги

Известно, что похудеть локально в определенной зоне невозможно, но зато можно накачать определенные мышцы. Поэтому можно себе позволить желание накачать ноги, пресс или, например, руки. Но при работе над мышцами рук нужно делать упражнения и на другие части тела, особенно на ноги. Те, кто разбираются в бодибилдинге и пауэрлифтинге, говорят, что сила рук начинается с ног и со спины. Они не шутят, у этого феномена есть анатомическое объяснение. Узнай, почему при желании накачать руки нужно качать ноги.

Такая ошибка распространена среди тех, кто открыл для себя силовые тренировки совсем недавно. Если новичок в бодибилдинге хочет накачать руки — он упирается в упражнения для рук, это логично, но неправильно.

Тренировка рук занимает важное место в программе общей силовой подготовки, но для их развития необходима общая база, соответствие других мышечных групп. Если постоянно качать только руки, то возникнет непропорциональное развитие мышц и функциональный дисбаланс.

Почему ноги?

Наглядным примером станут боксеры, для них сила рук значит очень много. Один боксер может нанести такой удар, который станет нокаутом даже для более массивного оппонента, удары другого боксера выглядят такими же эффектными, но не имеют такой силы. Почему так происходит?

Все дело в ногах, удар в боксе зарождается в нижней части тела, так как именно оттуда приходит импульс. Боксеру важно вложить в каждый удар как можно больше энергии, поэтому импульс идет от ног, проходит через спину и только после этого получает ускорение от руки.

В ногах заключен основной силовой ресурс нашего тела. Даже если приоритет стоит на тренировке рук, нужно делать упражнения для ног, хотя бы приседания без отягощения. Работая над ногами, ты сможешь сделать больше упражнений на руки и добиться лучшего результата.

Упражнения для рук и для ног должны стать частью единой системы для тренировок, в ней должно найтись место и для спины.

Почему спина?

Сбалансированная программа должна включать в себя упражнения на спину, в первую очередь тяги блоков и подтягивания, так как они делают спину более мощной и сильной. Если стоит задача стать сильнее за счет работы над спиной, то эти упражнения будут более уместными, чем тяги гантелей или штанги, становая тяга. В качестве примера опять можно привести бокс, для силы удара боксеры работают над мышцами спины.

Выгодная стратегия тренировки начинается с работы над ногами, далее подключаются упражнения для развития спины, и только после этого можно переходить к упражнениям для увеличения массы на руках. Таким образом тело будет достаточно сильным, чтобы выдерживать высокие нагрузки и выполнять тяжелые упражнения с весом, в том числе, и для роста мышечной массы на руках.

Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться. Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно. А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди. Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге. Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

Качаем мышцы ног — Упражнения — Фитнес

Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги?

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение — ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь.
Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.

Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Сводите лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Руки накачанные, а ноги «дрищевские». Качки которые не накачали ноги

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 282 Опубликовано 17 марта, 2020

С вами самый противоречивый спортивный блогер. Качки качкам рознь. Качать ноги или нет, решать каждому самому. Не в обиду и не в чей адрес. Ну согласитесь, выглядит это забавно, когда руки накачанные, а ноги нет. При чем видно даже они и не пытались это делать.

Ноги являются главной частью нашего тела. Мышцы ног одни из самых больших мышц на нашем теле и их просто невозможно взять и не качать, если вы занимаетесь в качалке. Ноги предназначены нам в первую очередь для передвижения и на них поступает просто колоссальная нагрузка. Таскать могучий накачанный торс должны такие же накаченные ноги. Я уже не говорю про бег, прыжки и т. д, когда нагрузка возрастает вдвое.

Профессиональные бодибилдеры уделяют ногам достаточно многое времени. Во-первых объемы ног не должны отставать от объема всего тела, все должно соответствовать и быть более-менее пропорциональным. Почему более-менее спросите вы!? Да потому что современный бодибилдинг это перекачанные горы мышц, где эти горы могут отличаться как в большую сторону, так и в меньшую. Эстетика в прошлом.

Ну и во вторых ноги это сила всего тела, так или иначе ноги участвуют во многих упражнениях. Становая, присед в этих базовых упражнениях участвуют наши ноги. Качая их они становятся сильнее, тем самым давая возможность брать большие веса и наращивать мышечную массу, вырабатывая силушку богатырскую.

Каждый рождается разным, в этом я согласен. Кто-то родился с большими ногами, а кто-то с худенькими, зачастую виной всему генетика. Но изначальные характеристики ног можно легко исправить в качалке, так же как и худобу фигуры. Я часто встречал в качалке таких качков. У которых хорошо развит верх, а ноги худые. Нет бы делать упражнения на ноги, так они все тренировочное время уделяют рукам. Кому и этого будет достаточно.

Я сам когда-то качался и мне было так лень тренировать свои куриные ножки! Мышцы бедер (квадратрицепс) росли, а икроножные мышцы не особо. Смотришь на себя сверху вниз и понимаешь, что стоишь на куриных лапках, особенно когда они волосатые. Смеялся долго я конечно, от такого вида. Потом упор начал делать на нижние мышцы ног и ситуация вроде бы как изменилась.

Есть золотое правило. Хочешь большие руки, качай ноги и наоборот. Мышцы в большинстве случаев растут пропорционально и догоняют друг друга, когда подвергаются физическим нагрузкам. Как эти парни умудрились так преобразиться!? Но смотрятся прикольно, как герои комиксов.

Всем, спасибо за просмотр! Всем, пока!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с 3 простыми махами

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура «встать и коснуться пальцами ног», были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции. Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, их подвижность и осанку», — говорит Грей. Есть много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами.”

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , согласен. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ. «Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице.”

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить энергию, когда это необходимо», — говорит Хансен. Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен. «Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны.Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
2. Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре. Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так далеко, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив.Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторить с другой ногой.

2. Качели с прямой согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет раскачиваться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке прикрепления верхнего квадрицепса и сгибателя бедра, когда стопа отодвигается назад.
3. Десять раз поверните ногу вперед и назад с комфортом. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки. Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, постарайтесь достичь полного диапазона движений, но не заставляйте его вращать тело. Обнаруживаете, что скручиваете? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Твой лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Динамическая разминка: махи ногами

4 июня 2018 г.

Целевые мышцы: Бедра и ноги
Подходы и повторения: 10 повторений для каждой версии
Темп: Начинайте медленно, наращивайте
Частота: В рамках каждой разминки

Обоснование

Хотя некоторым бегунам удается избежать травм, используя лишь медленную первую милю в качестве разминки, исследования сходятся в том, что для большинства бегунов период времени, затрачиваемый на выполнение динамических движений большого диапазона и специфические виды активности, может помочь снизить риск. травм и повышения производительности.Это особенно верно для новичков в беге, чьи тела все еще привыкают к связанным с ними требованиям, а также для бегунов, возвращающихся после травмы, чьи тела нуждаются в небольшой дополнительной подготовке перед тем, как начать бег, что, в конце концов, мы должны помнить о прыжках с одной ноги. к другому примерно от 1600 до 2000 раз на милю, в зависимости от того, как быстро вы бежите.

Leg Swings — это простой и эффективный способ подготовить тело и мозг к нервно-мышечным нагрузкам во время бега.Разминка — это не просто согревание тела; это также подготовка нервной системы к выполнению поставленной задачи, и в случае возвращения после травмы уменьшите связанные с ней угрозы, которые все еще хранятся глубоко в мозгу. Балансируя на одной ноге и размахивая руками бегом, «репетиция» достаточно похожа на сам процесс бега, чтобы стимулировать нервную систему, не подвергая тело внезапному воздействию сил даже медленной пробежки. Часто это может оказаться ключом к снижению защитных мер вашей системы и безболезненной работе.

Метод

1. Махи прямой ногой
   Балансируя на одной ноге, начните осторожно махать другой ногой назад и вперед, удерживая ее прямо. Руки уравновешивают ноги, двигаясь в оппозиции, то есть левая рука с правой ногой (так же, как если бы вы бежали). Не волнуйтесь, если вам сложно скоординировать руки и ноги — все это часть подготовки нервной системы к требованиям бега.Убедитесь, что привод находится на задней части качелей, как и при движении. По мере того, как станет теплее, увеличивайте размер качелей. Сделайте 10-20 повторений, затем поменяйте ноги.
2. Махи согнутой ногой
   Выполняются так же, как махи прямой ногой, но с согнутыми ногами и руками, как если бы вы бежали. Не забывайте начинать осторожно, а затем постепенно переходить к более крупным и сильным поворотам при движении назад (не вперед). Опять же, сделайте 10-20 махов, а затем поменяйте ноги.
3. Боковые махи ногами
   Хотя бег не предполагает раскачивания ноги в сторону, боковые махи ногами могут быть отличным способом стимуляции боковых мышц бедер, чтобы стабилизировать таз, как это происходит во время бега. Чтобы уравновесить, попробуйте переместить обе руки на противоположную сторону махающей ноги. Требования к координации в этом упражнении могут быть сложными, поэтому всегда начинайте осторожно и постепенно наращивайте высоту. Сделайте 10-20 махов, а затем поменяйте ноги.

Примечания по технике
• Убедитесь, что колено опорной ноги остается слегка согнутым.Блокировка увеличивает нагрузку на связки колена, а не на подколенные сухожилия.
• Не сжимайте пальцы ног, особенно если вы выполняете упражнение босиком. Стабильность должна исходить от бедер, а не от мышц стопы или голени, поэтому старайтесь держать ступни расслабленными.

Мэтт Филлипс — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK & Studio57clinic в Суссексе. Следуйте за Мэттом в Twitter: @sportinjurymatt

Играйте в гольф лучше ногами

Многие игроки-любители часто игнорируют роль ног во время игры в гольф.Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

Любители склонны думать о замахе в гольфе как о движении верхней части тела. Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении во время удара в гольф, это позволит вам высвободить силу, о которой вы даже не подозревали.И не только это, но и свинг в гольф станет более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

Как двигаются все части тела: ниже пояса Издание

Правильное движение бедра в Swing

Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это движения бедер и талии. Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра.При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении. Когда начнется замах, вы должны медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость упала в землю. Он не будет направлен прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели. Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
2. Еще один способ подумать об этом движении — представить стержень клюшки, проходящий прямо через вашу талию.Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю на пару футов перед вашим мячом для гольфа и в небо на другом конце. Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
3. Как только вы доберетесь до вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки двигаются в первую очередь, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к вашей цели. В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольф; от верхней части колена до стопы.

Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

• 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
• 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
• 3Это даст вам больше свободы движений бедер.

Когда дело доходит до передней ноги, много споров.В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас.Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, будет труднее создавать устойчивый удар.

Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов. Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

Когда дело доходит до задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы обеспечить правильный наклон и поворот при махе. Вместо того чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча. Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено сгибается и приближается к мячу для гольфа.

Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно. Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, состоит в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью.Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно скручиваться вокруг вашего тела для создания крутящего момента.

Распространенная ошибка здесь состоит в том, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара. Это нарушает баланс и время игрока, которые мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

Наконец, некоторые игроки в гольф испытывают трудности с правильной работой ног.Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в замахе заключается в том, чтобы задняя ступня оставалась полностью плоской, а передняя пятка могла либо оставаться полностью плоской, либо пятка могла немного подниматься.

Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской. Затем, во время движения вниз, задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша.Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

Упражнения для развития правильной работы ног и ног при игре в гольф

Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
3. Затем положите булаву на талию.
4. Делайте воображаемые «взмахи», просто сосредотачиваясь на повороте талии в обратном замахе.
5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
6. Затем, во время воображаемого маха вниз, попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

Это упражнение точно имитирует положение «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение вы можете практиковать, чтобы имитировать правильную работу нижней части тела.

1. Возьмите мяч в руку для метания.
2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить мячом для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое люди могут усвоить легче, чем движение замах в гольфе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

Собираем все вместе

Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы использовать для улучшения.

Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественным образом предназначено для движения, вы обнаружите, что это заставляет все удары в гольфе хорошо сочетаться друг с другом. Полегче.

Как должны работать ноги в современном свинге — Совет для пожилых людей

Все начинается со стойки

---

Если вы собираетесь правильно использовать нижнюю часть тела во время удара в гольф, вам необходимо сначала правильно расположить нижнюю часть тела в стойке.Без хорошей стойки будет практически невозможно использовать ноги на полную мощность — и ваш замах всегда будет не в полной мере реализовать свой потенциал. К сожалению, гольфисты-любители очень часто ошибаются в стойке. Гольф — достаточно сложная игра, даже если вы играете с правильной позиции, поэтому не усложняйте ее, если вы настроили ее неправильно.

Первое, что вам нужно знать о своей стойке, это то, что ваши ноги нужно сгибать по адресу. Колени должны быть комфортно согнуты, чтобы нижняя часть тела была задействована и поддерживала с самого начала.Распространенная ошибка — стоять над мячом с прямыми ногами, но это положение ничего не даст, кроме как доставить вам неприятности во время замаха. Хотя вам не обязательно делать глубокие приседания или что-то в этом роде, чтобы делать хорошие удары, вам нужно иметь достаточно сгибания в коленях, чтобы ваши ноги могли правильно выполнять свою работу позже.

Как только вы найдете удобную степень сгибания коленей для вашей стойки, следующее, что нужно проверить, — это положение вашей спины. Конечно, ваша спина не является частью вашего нижнего тела , но вам нужно, чтобы она была в правильном месте, если вы собираетесь правильно использовать ноги.По адресу ваша спина должна быть относительно плоской от талии до шеи. Если вы сгорбитесь над мячом, изогнув позвоночник, вам будет трудно полностью развернуться от цели во время замаха, а без полного поворота ваши ноги не смогут работать должным образом. идти вперед. Вы должны чувствовать, что вы «сидите» в своей позиции по адресу, с торчащим сзади задом, прямой спиной и задействованными ногами.

И последнее, что необходимо сделать в отношении вашей позиции, касается положения подбородка при адресе.При подготовке к замаху крайне важно, чтобы подбородок был приподнят и не касался груди. Почему? Потому что вам нужно позволить плечам поворачиваться. Если ваш подбородок опущен, ваше левое плечо будет заблокировано на его пути при замахе, и в результате вам придется вносить какие-то коррективы на ходу. Очевидно, что такая корректировка далеко не идеальна и обычно приводит только к отрицательным результатам. Несмотря на то, что желательно смотреть на мяч опущенными глазами, вы все равно должны держать подбородок высоко и безопасно от груди при адресе.Кроме того, если держать подбородок приподнятым, это поможет вам поддерживать хорошую осанку, что является ключевым моментом в гольфе.

Без хорошей стойки у вас будут большие трудности с правильным использованием ног во время игры в гольф. К счастью, вам даже не нужно находиться на поле для гольфа, чтобы поработать над своей стойкой. Найдите дома зеркало и тренируйтесь принимать стойку, даже не держа в руках дубинки. Наблюдая за собой в зеркало, вы можете проверить свое положение — в частности, сгибание коленей и положение верхней части тела — и при необходимости внести коррективы.При наличии достаточного количества домашней практики для точной настройки вашей стойки с этим вопросом будет легко справиться, когда вы вернетесь на трассу.

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Махи ногой — важная часть передвижения человека. Возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть фазы колебания походки (Mochon and McMahon, 1980).Маятник может двигаться со своей собственной частотой с минимальным потреблением энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с увеличением частоты движения. Поэтому махи ногой на высоких частотах могут стоить метаболической энергии. Метаболические затраты при ходьбе также увеличиваются с увеличением частоты шагов, и это увеличение может частично объясняться затратами на перемещение ног. Здесь мы проверяем, является ли быстрое махание ногой метаболически затратным.

Метаболические затраты на активное движение ног ранее учитывались в основном у бегущих животных.Тейлор и др. (1980) утверждали, что в стоимости бега преобладает создание силы для поддержки веса тела в течение коротких периодов контакта с землей (Kram and Taylor, 1990), а не для перемещения ног (Taylor, 1994). Но нагрузка на конечности бегающих людей (Myers and Steudel, 1985) или собак (Steudel, 1990) приводит к увеличению метаболических затрат больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру масс, что позволяет предположить, что движение конечностей требует энергии. Марш и др. (2004) использовали более прямые измерения кровотока для оценки расхода энергии в мышцах цесарок в фазе качания.По их оценкам, 26% энергии, используемой конечностями, приходилось на фазу качания.

Стоимость движения ногами вперед и назад относительно тела может быть значительной во время ходьбы человека. Гриффин и др. (2003) предположили, что для движения ног во время ходьбы требуется мало энергии, поскольку расход энергии человека увеличивается пропорционально переносимой нагрузке. Но опять же, при нагрузке на конечности расходы возрастают в несколько раз (например,грамм. Соул и Гольдман, 1969) в противоположность стволу, следовательно, подразумевая обратное. Другой аргумент в пользу затрат на перемещение ног основан на математической модели ходьбы (Kuo, 2001). Мы предположили, что необходимо выполнять механическую работу, чтобы перенаправить центр масс с маятниковой дуги, продиктованной опорной ногой, особенно при переходе от одного шага к другому (Kuo, 2002). Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al., 2002a, b), которую можно минимизировать, делая короткие шаги.Но фактический метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на отдельную стоимость коротких, но быстрых шагов (Kuo, 2001). Чтобы учесть этот компромисс, наша модель потребовала, чтобы метаболические затраты на ходьбу с высокой частотой шагов увеличивались примерно с четвертой степенью частоты шагов. Сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить эту предполагаемую стоимость высоких частот шагов. В частности, затраты на создание силы в течение коротких промежутков времени — применяемые к быстрым движениям ног и называемые здесь «гипотезой силы / времени» — потенциально могут объяснить компромисс с высокой частотой шагов.Независимо от конкретной зависимости от величины или продолжительности работы или силы, наша модель предсказывала значительные затраты на перемещение ног относительно тела, связанные ни с перенаправлением центра масс, ни с поддержкой веса тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой без ходьбы. Условия нагрузки должны обязательно отличаться между изолированным раскачиванием ног и фактической ходьбой, но диапазон крутящих моментов в бедрах и углов ног можно приблизительно согласовать.Метаболические затраты на раскачивание ног потенциально могут зависеть от работы, производимой мышцами, и, возможно, даже от затрат силы / времени, прогнозируемых для ходьбы. Но независимо от конкретной причины, обе эти возможности предсказывают резкое повышение метаболических затрат на качание с частотой, превышающей естественную частоту ноги.

Целью настоящего исследования было измерить механику и метаболическую энергетику раскачивания человеческой ноги как таковой.Мы проверили, насколько увеличивается скорость метаболизма с частотой покачивания, и рассмотрели возможные вклады в стоимость движения ног.

Мы измерили механические и метаболические затраты на качание ногой с разной частотой у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; масса тела M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ног l = 0,88 ± 0,07 м, среднее ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинических нарушений походки.Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании до начала эксперимента. Семь различных частот качания, f , в диапазоне приблизительно 0,5-1,1 Гц, были протестированы на левой ноге каждого испытуемого, все с размахом размаха 2 A приблизительно 45 °. Порядок испытаний был рандомизирован, чтобы снизить утомляемость.

Мы сконструировали прибор для оценки работы, выполняемой на конечности, путем измерения смещения ног и сил реакции (см.рис.2), эффективно действуя как эргометр. Этот аппарат состоял из металлической рамы для поддержки верхней части тела, установленной на силовой платформе. Испытуемые стояли внутри кадра, одна нога стояла на поднятом блоке, так что другая нога могла свободно качаться. Их верхняя часть тела была надежно привязана к раме, а вес распределялся между одной ногой и двумя подлокотниками. Использовалась легкая шина на колено, чтобы качающаяся нога оставалась прямой. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси бедра и прикрепленный к качающейся ноге, использовался для измерения угла ноги относительно вертикали.Этот угол также отображался испытуемому на экране компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах амплитуды 45 °. Испытуемых просили махать ногой между целями в такт метронома, установленного на удвоенную частоту качания, так, чтобы был слышимый сигнал для качания ноги в каждом направлении. Обычно испытуемые учились следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис.2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой. Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Рис. 2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой.Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции измеряли с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics Platform Model OR6-5; Watertown, MA, USA) под рамой эргометра. Платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120 Гц.Если предположить, что движется только маховая нога, силы реакции опоры равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические измерения и уравнения регрессии (Yeadon and Morlock, 1989), чтобы определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , а также момент инерции ноги. Они использовались вместе с измеренной кинематикой ноги в уравнениях обратной динамики (Kuo, 1998) для одной жесткой ноги для расчета момента реакции бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и работы, выполняемой на опоре.Средняя скорость положительной механической работы, выполняемой на качающейся стойке, Ẇ ⁽⁺⁾ , была найдена путем интегрирования полуволновой выпрямленной механической мощности (произведение T и θ ) и деления на всю время сбора данных для испытания. Также была выполнена отрицательная механическая работа равной величины, потому что на ноге не выполнялась чистая работа. Мы также вычислили амплитуду первой основной составляющей крутящего момента бедра, T ₀ , после первого применения фильтра нижних частот с частотой среза, в два раза превышающей частоту качания.Сила / время рассчитывалась по уравнению (7).

Мы измерили метаболические затраты при раскачивании ноги с помощью системы респирометрии с открытым контуром (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждое испытание длилось 6 минут, при этом первые три минуты использовались для достижения устойчивого состояния потребления кислорода, после чего следовали 3 минуты сбора данных. Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя без движения ног, при этом субъект спокойно стоял на одной ноге, прикрепленный к раме эргометра.Эта частота отдыха использовалась в качестве исходного уровня, который вычитался из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма. Испытания 2-8 представляли собой испытания с махами ног, проводимые в случайном порядке с коротким периодом отдыха между каждым. Наконец, мы провели пробную ходьбу, в которой испытуемый прошел 1,3 м с ^-1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана из средней скорости потребления кислорода за вычетом скорости спокойного стояния.Мы приняли мощность 20,9 Вт на 1 мл с ^-1 O ₂ . Хотя мы не измеряли концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). Во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнения были в основном аэробными.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили наш анализ с использованием безразмерных переменных с M, g и l в качестве базовых единиц.Например, для коэффициентов энергии Ẇ ⁽⁺⁾ и Ė были безразмерны коэффициент A ² M g ^1,5 l ^0,5 , а сила / время Ḟ _τ по AM г ^1,5 л ^0,5 . Для удобства представления данных частоты представлены в Гц, а удельная энергия дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг ^-1 , преобразованных обратно с помощью соответствующего среднего безразмерного коэффициента.{2} | + D _ {\ mathrm {F}}, \]

11 каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением D . В идеале смещение равно нулю; например, в уравнении (6) теоретически не требуется никакой работы, чтобы раскачивать жесткую ногу на ее собственной частоте. Однако на практике мы обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за потерь энергии в ноге и экспериментальном оборудовании, а также из-за того, что необходим некоторый контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приводило к силе и / или работе. связанных с небольшими корректирующими действиями.{2} | + D _ {\ mathrm {E}} \]

12, чтобы определить, насколько увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В этом тесте мы обнаружили, что у субъектов наблюдались различные отклонения в скорости метаболизма. Поэтому мы учли различные индивидуальные смещения в общей регрессии для уравнения (12). Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и Ḟ _τ :

\ [\ {\ dot {E}} = C _ {\ mathrm {EF}} {\ cdot} {\ dot {F}} _ {{\ tau}} + D _ {\ mathrm {EF}}. \]

13

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги, эти тесты были выполнены только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. С точки зрения механики, мы сравнили рабочие петли типичного тазобедренного сустава на всех частотах качания с опубликованными данными для нормальной ходьбы на 1,3 м с ^–1 (Whittle, 1996). Скорость метаболизма сравнивалась между махами ногой и ходьбой на 1,3 м с ^-1 .

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с моделью маятника как с точки зрения размаха крутящего момента, так и с точки зрения скорости положительной механической работы (см.рис.3). Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀ , увеличивалась приблизительно пропорционально квадрату частоты качания (рис. 3a), что хорошо согласуется с уравнением (9), R ² = 0,96. У подобранной модели минимальный эквивалент 1,47 Нм возникает на частоте f _n = 0,64 Гц, что незначительно отличается от собственной частоты, полученной из свойств инерции опоры, 0,64 ± 0,02 Гц (sd) ( P = 0,51, t -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой в области бедра, Ẇ ⁽⁺⁾ , также резко возросла, но с кубом частоты колебаний (рис.3b), как в уравнении (10), R ² = 0,93. Минимальное значение Ẇ ⁽⁺⁾ , эквивалентное 0,02 Вт кг ^-1 , также произошло на собственной частоте, увеличиваясь до максимального значения 0,27 Вт кг ^-1 на самой высокой частоте. Коэффициенты регрессии для T ₀ , преобразованные в размерные единицы, составили C _T = 53,63 ± 2,36 Нм с ^-2 (95% доверительный интервал, ДИ), D _T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).Коэффициенты для Ẇ ⁽⁺⁾ составили C _W = 0,31 ± 0,02 Вт с ^-3 кг ^-1 (95% доверительный интервал, ДИ), D _W = 0,02 ± 0,01 Вт кг ^-1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀ , увеличилась приблизительно на f ² выше собственной частоты f _n ( R ² = 0,96). механическая работа, Ẇ ⁽⁺⁾ , увеличилась примерно с f ³ ( R ² = 0,93). (c) Скорость силы / времени, Ḟ _τ , увеличилась приблизительно с f ⁴ ( R ² = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f _n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀ , увеличилась приблизительно на f ² выше собственной частоты f _n ( R ² = 0,96). механическая работа, Ẇ ⁽⁺⁾ , увеличилась примерно с f ³ ( R ² = 0,93). (c) Скорость силы / времени, Ḟ _τ , увеличилась приблизительно с f ⁴ ( R ² = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f _n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Коэффициент силы / времени Ḟ _τ , увеличивающийся с четвертой степенью частоты качания (рис.3c), что хорошо согласуется с уравнением (11), R ² = 0,95. Безразмерные коэффициенты регрессии составили C _F = 1,52 ± 0,07 (ДИ), D _F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она существенно увеличивается с частотой качания (рис. 4a), что хорошо согласуется с гипотезой силы / времени (уравнение 12), R ² = 0,92. Данные варьировались от 0.41 ± 0,26 Вт кг ^-1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг ^-1 . Коэффициенты регрессии: C _E = 2,04 ± 0,23 Вт с ^-4 кг ^-1 (CI), со смещением D _E = 0,30 ± 0,22 Вт кг ^-1 (sd) . Вторая регрессия показала, что Ė увеличивается примерно линейно: Ḟ _τ (рис. 4b), R ² = 0,85. Коэффициенты были C _EF = 6.62 ± 0,74 (ДИ), со смещением D _EF = 0,015 ± 0,005 (стандартное отклонение).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличивается более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴ , как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12).Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с гипотетическими затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличивалась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ногой, для движений быстрее, чем собственная частота ноги.(A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴ , как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12). Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с гипотетическими затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с ^-1 испытуемые выбирали частоту шага около 0,9 Гц и потребляли метаболическую энергию с чистой скоростью 2,8 ± 0,8 Вт кг ^-1 . Рабочие петли для типичного испытуемого показали диапазон крутящих моментов и углов бедра для сравнения с ходьбой (рис. 5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс ^-1 (данные Whittle, 1996), изолированное раскачивание ногой происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс ^-1 (данные Whittle, 1996), изолированное раскачивание ногой происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Мы стремились определить, в какой степени изолированное покачивание ногой является метаболически затратным.Механика маятника предсказывает, что для быстрого перемещения ноги требуется резко увеличивающаяся сила и работа. Производство мышечной работы и силы на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) может потребовать метаболической энергии.

Наблюдаемое увеличение механических (рис. 3) и метаболических (рис. 4) измерений подтверждает, что маятниковая механика имеет отношение к движению ног. Несмотря на то, что в течение всего цикла работа сети не выполняется, сила и работа необходимы в каждом цикле, чтобы ногу двигать быстрее, чем ее собственная частота.Резкое увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат. Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не обязательно в такой степени, как размеренная работа, выполняемая на конечности. Последовательная эластичность в сухожилиях и других структурах также может выполнять работу с конечностью пассивно (Kuo, 2001), тем самым снижая пропорции, выполняемые активно.Кроме того, наибольшие силы возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышечные волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон при раскачивании ног и ее истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты могут также увеличиваться при коротких периодах выработки силы, о чем свидетельствует наблюдаемая корреляция с Ḟ _τ , что согласуется с гипотезой силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение скорости метаболизма с короткими продолжительностью нагрузки в ситуациях, столь же несопоставимых, как поддержание веса тела при беге (Roberts et al., 1998) и продвижение тела при беге на лыжах (Bellizzi et al., 1998), хотя и с различные составы. Стоимость может быть связана с увеличением набора менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие периоды выработки силы (Kram and Taylor, 1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы объяснить четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Измерения изолированных мышц также демонстрируют существенное увеличение энергетических затрат на создание силы в течение более коротких периодов времени, даже когда набор типов волокон относительно фиксирован (Hogan et al., 1998). Возможное объяснение — это энергетическая стоимость динамики активации-дезактивации, в частности перекачки кальция, связанной с саркоплазматическим ретикулумом (Bergstrom and Hultman, 1988; Hogan et al., 1998; Verburg et al., 2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но не может различить их относительный вклад.Подгонка к большей стоимости в четвертой степени (рис. 4a) означает, что нельзя исключить гипотезу силы / времени. Но нельзя исключать и вклад в размере работы. В отсутствие гипотезы о том, как эти две затраты могут суммироваться — скорее всего, нелинейным образом — было бы нецелесообразно добавлять еще один термин для обозначения работы. Такой термин добавит только третью степень свободы к соответствию уравнения (12) без объяснения многих других факторов, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация затрат может потребовать экспериментов, которые манипулируют силой и продолжительностью как отдельными независимыми переменными.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с ходьбой человека по крутящему моменту в бедре и амплитуде, но с меньшей частотой. Наш эксперимент стремился отделить проблему перемещения ног относительно тела от проблемы нагрузки и перемещения центра масс. Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может одновременно соответствовать как силам, так и кинематике ходьбы.При f = 1,08 Гц диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно такие же, как при нормальной ходьбе на 1,3 м с ^-1 (рис. 5), но не с частотой шага около 0,9 Гц. В качестве альтернативы можно было бы согласовать частоту качания и шага, f = 0,9 Гц, но тогда крутящие моменты были бы значительно ниже, чем при ходьбе. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту, наши условия консервативно включали меньше работы, чем выполняемая на ноге во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы значительно ограничить движение колена, которое обычно происходит при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено сгибаться колену, нога теоретически могла бы перемещаться с более высокой частотой для того же крутящего момента в бедре. Но, как отмечалось выше, не ожидается, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости потребует меньшей метаболической мощности, а если активный крутящий момент создается в колене, это также может повлечь за собой метаболические затраты. В качестве альтернативы, разрешение движения колена может обеспечить ту же частоту колебаний при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость работы и более низкие метаболические затраты. Но наше намерение состояло в том, чтобы приблизить крутящий момент в бедрах, используемый при ходьбе, а выполнение этого с помощью коленной шины, вероятно, приведет к недооценке стоимости движения ноги во время ходьбы из-за более низкой скорости.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые прилагали значительные усилия, чтобы удерживать свои тела неподвижными во время раскачивания ног, несмотря на наши усилия привязать их тела к жесткому измерительному устройству. При ходьбе возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между ногами и друг против друга, а не с внешней рамой. С точки зрения сил реакции изолированное покачивание одной ноги может быть примерно сопоставимо с движением обеих ног во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием изолированного раскачивания ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно 0,95 Вт кг ^-1 , или примерно одну треть скорости ходьбы при той же скорости. частота шагов. Он консервативен, потому что он, вероятно, недооценивает крутящий момент бедра и работу, необходимую для перемещения обеих ног при ходьбе, он не включает возможные затраты на перемещение колена и предполагает, что силы реакции при раскачивании одной ноги аналогичны силам реакции при перемещении обеих ног. ноги при ходьбе.

При реальной ходьбе трудно экспериментально отделить движение ног от поддержки веса тела или изменения направления центра масс. Когда нога соприкасается с землей, относить мышечную активность к той или иной функции несколько произвольно. Но могут возникнуть значительные метаболические затраты, даже если движение ног будет сужено только до фазы качания, о чем свидетельствуют выводы Marsh et al.(2004). На активность мышц бедра цесарок в фазе качания приходилось около четверти метаболических затрат даже при низкой скорости 0,5 м / с ^-1 . Предполагая, что высота бедра составляет 0,2 м, а частота шагов — 1,5 Гц (Gatesy and Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к немного меньшей безразмерной скорости и частоте шагов, чем у людей (скорость 0,36 против 0,44, частота шагов 0,21. против 0,27, цесарки против человека соответственно). Ноги цесарок также составляют немного меньшую долю массы тела, чем у людей, примерно 10% против 16% на каждую ногу (Fedak et al., 1982). Сопоставимые затраты только на фазу качания человека кажутся разумными как в отношении этих данных, так и нашей оценки одной трети для движения ног относительно тела, включая фазы качания и стойки.

Мы не интерпретируем оценку стоимости в одну треть как противоречащую представлению Mochon и McMahon (1980) о том, что большая часть фазы качания является баллистической. Эти авторы отметили, что мышечная активность происходит в основном в начале и в конце маха, причем движение в промежутке между ними является пассивным.Для быстрых движений ног самые высокие крутящие моменты необходимы только при экстремальных движениях, и могут быть значительные промежутки времени, требующие минимальной мышечной активности (Kuo, 2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза качания, по-видимому, определяется динамикой маятника.

Первоначально мы выдвинули гипотезу о стоимости движения ног, чтобы объяснить, почему люди не ходят короткими шагами, чтобы минимизировать затраты на переход между дугами перевернутого маятника (Kuo, 2001).Значительного увеличения метаболических затрат на раскачивание ног может быть достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов. Приблизительный показатель четвертой степени частоты также согласуется с оптимальной комбинацией длины шага и частоты, предпочитаемой людьми. Возможным объяснением этой причины является низкая экономия на выработке силы в течение коротких периодов времени, но для дальнейшей проверки этого потребуются более подробные физиологические исследования.

Роль ваших ног в качелях

Все, что ниже вашего пояса, представляет собой платформу, которая обеспечивает баланс и устойчивость.Подумайте о основании ветряной мельницы: если бы она двигалась, вращение паруса было бы неконтролируемым. Поскольку база остается неподвижной, она поддерживает паруса для идеального поворота, поэтому ваши ноги хотят делать то же самое с вашим Golf Swing. Тренеры считают, что ноги должны быть более тихими и устойчивыми для качелей.

Установка
Ширина вашей стойки должна быть достаточной, чтобы можно было вращаться назад и внутрь внутри и свободно переносить вес полностью сбалансированным образом вплоть до конечной позиции.Ноги также не хотят двигаться вверх и вниз, поэтому то, как они расположены в вашей позе, тоже имеет значение. Я чувствую, что мои ноги уравновешиваются, слегка подталкивая колени внутрь и вперед, настраиваясь на мяч. Вы не хотите, чтобы колени сгибались, например, когда вы собираетесь сесть, поскольку это может привести к тому, что ваш вес будет плохо распределяться и ваши ноги будут подпрыгивать вверх и вниз во время качания.

Backswing
Ваше правое колено останется в том же слегка согнутом положении, которое было установлено в вашей позе, оно служит опорой, поскольку весь ваш вес переносится на внутреннюю часть вашего правого ботинка.Если вы боретесь с гибкостью, ваше правое колено может немного двигаться, но вы не хотите, чтобы оно полностью выпрямлялось. Ваше левое колено будет слегка сгибаться к правому, при этом ваша левая ступня должна оставаться на полу, а левое колено не должно сгибаться перед вами, если вы хорошо вращаетесь в махе.

Даунсвинг
Ваши ноги поддерживают плечо и вращают бедро через мяч. Ваш вес перемещается в боковом направлении вперед от вращения вашего тела, когда ваша левая нога выпрямляется, ваш вес перемещается на подъём правой обуви, когда вы ударяете по мячу и поворачиваете вверх до сбалансированного финиша.

Посмотрите на качели Адама Скотта в замедленной съемке, демонстрируя это на выставке b elow.

Практическое упражнение для стабилизации движения ног
Ударьте по мячу, полностью касаясь ногами и коленями. Сделайте полный размах на полной скорости, позволяя вашему весу полностью переместиться на левую обувь, при этом правая ступня поднимается на носок и полностью сохраняет равновесие. Если вы сделаете это хорошо, вы почувствуете себя по-настоящему сбалансированным и будете бить по мячу так же хорошо и так же далеко.Если вы плохо двигаетесь ногами (и поворачиваете корпус), вы чувствуете, что спотыкаетесь и теряете равновесие. Используя это упражнение, нужно всего 4 или 5 выстрелов, чтобы начать балансировать и почувствовать стабильность, которую могут предложить ваши ноги.

Махи ногой из стороны в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать махи ногами из стороны в сторону

Упражнение

Начните стоять, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу. Плавным движением махните правой ногой в сторону вверх, а затем вернитесь назад, минуя стоящую ногу.Повторить! Сохраняйте равновесие, глядя вперед.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать махи ногами из стороны в сторону, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для махов ногами из стороны в сторону, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для махов ног из стороны в сторону используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махах ногами из стороны в сторону?

Махи ногами из стороны в сторону работает splenius.

Для чего нужны махи ногами из стороны в сторону?

Махи ногами из стороны в сторону полезны для равновесия, поддержания формы и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, ноги, нижнюю часть тела, шею и верхнюю часть тела, поскольку воздействует на сплениус. Махи ногами из стороны в сторону — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Махи ногами из стороны в сторону — хорошее упражнение?

Махи ногами из стороны в сторону — популярное упражнение с собственным весом для сплениуса.

Обучение, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить махи ногами из стороны в сторону?

Тренировка и прогрессирование махов ногами из стороны в сторону

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют махи ногами из стороны в сторону и как вам следует?

Стандарты и средние значения махов ногами из стороны в сторону

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы махам ногами из стороны в сторону

Варианты

Не знаете, как сделать махи ногами из стороны в сторону проще или сложнее?

Вариации махов ногами из стороны в сторону

Подробнее

.