Как отжаться 100 раз за ОДИН подход | Путь к Успеху
Дабы нам добраться до отметки в 100 отжиманий, я хочу предложить вам принять вызов «Путь к 100 отжиманиям».
Сегодня рассмотрим программу тренировок, которую сможет принять каждый независимо от вашего уровня подготовки. К концу месяца вы должны либо пересечь цифру в 100 отжиманий, либо максимально приблизиться к ней. Мы будем работать не просто на выносливость, но и будем еще также строить мышцы.
Месяц работы и цель будет достигнута. Пора начинать…
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для такой тренировки нам будет нужен дополнительный вес, это может быть рюкзак с каким-нибудь весом или что-нибудь другое.
Всего наша тренировка будет состоять из 5 сетов. Все упражнения делаются по принципу: 4 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Первые 4 сета будут с дополнительным весом с 8-12 повторениями т.е. вес нужно подобрать таким образом, чтобы отказ был в промежутке 8-12 повторений. Если на последних подходах мы не можете сделать даже 8 раз (вы опустились и не можете подняться), тогда помогайте себе подняться с помощью колена и медленно опускайтесь на негативной фазе, продолжайте в таком духе хотя бы до 8 повторений.
Последний, т.е. 5 сет мы делаем со своим весом на максимум.
Отдых между подходами 2 минуты. Тренируемся через день.
Как только у вас получается сделать 4 подхода по 12 раз с одним и тем же весом, тогда добавляйте еще веса, чтобы прогрессировать после каждой тренировки.
В итоге у нас должна получиться такая программа тренировок…
1. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
2. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
3. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
4. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
5. Отжимание на макс. (свой вес)
Тренируемся через день!
Благодаря такой программе тренировок мы будем строить мышечную массу в груди, в плечах, в трицепсе, так же это поможет нам прогрессировать в жиме лежа. Одним словом это крутой челлендж не просто на выносливость, но и для роста мышечной массы.
На данный момент мой максимум в отжиманиях — 76 раз. Спустя месяц я надеюсь выйти за рамки 100 отжиманий.
Уверен, вызов будет жестким, но только проходя через тяжелую работу мы становимся лучше! Советую всем принять этот вызов!
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях какой максимум в отжиманиях у вас на данный момент.
Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org
На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1
Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.
А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».
Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.
Система №2. Мотивационно-ускоренная.
Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.
А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!
Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?
Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.
Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.
Инструкция
1. Открой Excel или возьми листик в клетку.
2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».
3. Сделай 2 колонки.
4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.
7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.
9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.
Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!
Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.
Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!
Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.
Как отжаться 1000 раз!
Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:
- Количество подходов: 19.
- За один подход: от 28 до 60 раз.
- Время между первым и последним подходом — 45 часов.
- Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.
Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.
Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push.
Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.
И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?
Правильный ответ: 101-е!
Поделиться ссылкой:
Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать
Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.
YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.
В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.
Джек Клэнси за полгода до начала экспериментаС самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.
Клэнси в 17 летКогда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.
До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.
День 22День 66Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.
Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.
День 275Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.
Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.
Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.
День 335Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.
Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.
А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.
История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.
Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
- Вступление
- Начальный тест
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Неделя 6
- Финальный тест
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.
Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
| Возраст | менее 40 лет | 40- 55 лет | более 55 лет |
|---|---|---|---|
| Уровень | количество отжиманий, во время тестирования | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 55 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 90 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.
После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
- Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
- Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
- Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.
Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
| День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | Максимум (< 3) | Максимум (< 5) | Максимум (< 9) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | Максимум (< 4) | Максимум (< 7) | Максимум (< 12) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | Максимум (< 5) | Максимум (< 10) | Максимум (< 13) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | Максимум (< 6) | Максимум (< 11) | Максимум (< 15) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | Максимум (< 7) | Максимум (< 13) | Максимум (< 17) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 8) | Максимум (< 15) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
- Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
- Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 9) | Максимум (< 17) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 12) | Максимум (< 19) | Максимум (< 25) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 13) | Максимум (< 21) | Максимум (< 28) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (< 16) | Максимум (< 25) | Максимум (< 32) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | Максимум (< 18) | Максимум (< 28) | Максимум (< 36) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 33) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
- Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
- Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
- Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 35) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 25) | Максимум (< 40) | Максимум (< 45) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 30) | Максимум (< 45) | Максимум (< 50) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
- Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
- Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
- Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | Максимум (< 40) | Максимум (< 35) | Максимум (< 55) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | Максимум (< 44) | Максимум (< 53) | Максимум (< 58) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | Максимум (< 50) | Максимум (< 55) | Максимум (< 60) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?
Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.
На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.
Итак, вот комплекс отжиманий:
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.
Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:
Присоединяйтесь!
Неделя 2 | Сотня отжиманий
Неделя 1 теперь уже позади, и пора начинать вторую неделю программы отжиманий из ста. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.
В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение.Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 9 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 11 | 14 |
| НАБОР 3 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 4 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 12 | 16 |
| НАБОР 3 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 4 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 12 | 16 |
| НАБОР 2 | 7 | 13 | 17 |
| НАБОР 3 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 4 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение.Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Улучшите свои отжимания
Неделя 4 | Сотня отжиманий
Неделя 3 теперь комфортно позади, и пора начинать Неделю 4.Продолжайте выполнять те же упражнения, что и на прошлой неделе.
В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение. К настоящему моменту вы должны знать, что делать — просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом выполнить, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. В конце недели 2 обязательно напрягите свою систему, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности.
Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 5-й неделе.Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения 4-й недели.
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 12 | 18 | 21 |
| НАБОР 2 | 14 | 22 | 25 |
| НАБОР 3 | 11 | 16 | 21 |
| НАБОР 4 | 10 | 16 | 21 |
| НАБОР 5 | 16+ | 25+ | 32+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 14 | 20 | 25 |
| НАБОР 2 | 16 | 25 | 29 |
| НАБОР 3 | 12 | 20 | 25 |
| НАБОР 4 | 12 | 20 | 25 |
| НАБОР 5 | 18+ | 28+ | 36+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 16 | 23 | 29 |
| НАБОР 2 | 18 | 28 | 33 |
| НАБОР 3 | 13 | 23 | 29 |
| НАБОР 4 | 13 | 23 | 29 |
| НАБОР 5 | 20+ | 33+ | 40+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Хорошо, пора провести еще один тест на усталость.Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.
Как делать 200 отжиманий в день
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.
Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.
Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением. Считается, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .
Вы можете спросить себя: « Сколько отжиманий мне нужно сделать ?». Большинство людей способны сделать до ста отжиманий . Чтобы сделать двести отжиманий , нужно время, целеустремленность и упорный труд.
Почему 200 отжиманий?
На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.
С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?
Военные
Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости. Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний , и приседаний до сотен повторений каждого из них.
Дельта-силы и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют 200 отжиманий в среднем в день.Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.
Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
Люди обычно спрашивают: «Отжимания 200 что-нибудь сделают?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?». Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.
Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двухсот отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.
Как делать отжимания
1 неделя
Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов.Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.
Цель — делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе
2 неделя
Добавьте еще 25 повторений, всего 50.Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.
3 неделя
Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий . Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.
4 неделя
Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.
5 неделя
Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.
6 неделя
Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманий .
7 неделя
Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.
8 неделя
Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.
9 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
10 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений
12 неделя
Сделайте три подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте четыре подхода по 50.
200 отжиманий!
Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Еще отжиманий может оказаться слишком хорошим. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд, значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.
Питание — ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что ваше тело жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас чувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для достижения 200 отжиманий .
Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только 100 отжиманий, отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и не следует рассматривать его как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, — это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха.Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
- Неделя 1 и 2 : Через день
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 3 : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл., 1 выкл .; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл., 1 выкл.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 6 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 15 частичных
- 15 полных
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 15 частичных
- 15 полных
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 15 частичных
- 15 полных
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 9 : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
- Техническое обслуживание : два раза в неделю
Отжимания от нуля до 100 для начинающих
Отжимания для начинающих.Сделайте первое отжимание, затем еще 100!
Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может оказаться трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3.Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.
Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 облегчить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле.Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂
Этап 1: Контр-отжимания.
Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:
.Этап 2: Отжимания от колен.
Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.
Этап 3: Отжимания с отжиманием.
На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.
Этап 4: Большой вес и высокая репутация
В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.
Тренировка по понедельникам (высокий вес)
Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.
Четверг, тренировка (высокая репутация):
Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!
Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий
Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью увлажнились за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.
Как сделать 1000 отжиманий (за 1 час) — Cardio Smash
Есть так много причин, по которым вы хотите сделать 1000 отжиманий за одну тренировку.Может быть, вы хотите проверить себя. Может быть, вы хотите похвастаться перед друзьями. Может быть, вам просто скучно и вы считаете, что это продуктивное использование вашего времени. Какими бы ни были причины, это вполне возможно при небольшом обучении. Я делал это много раз. Итак, как лучше всего сделать 1000 отжиманий? Даже, можешь ли ты сделать тысячу отжиманий за час?
Это не для новичков. Прежде чем пытаться сделать 1000 отжиманий, вы должны уметь делать не менее 50 отжиманий без остановки и приучать себя делать не менее 200 отжиманий в день.Чтобы сделать 1000 отжиманий за час, вам нужно будет делать быстрых подходов в пределах ваших возможностей , каждую минуту в течение часа. Если вы делаете короткие подходы, вам понадобится лишь небольшой период восстановления между подходами. Если вы будете выкладываться как можно дальше в каждом подходе, вы не сможете сделать так много повторений, что приведет к выгоранию и даже риску получить травму.
Есть несколько разных подходов к использованию, но наиболее важным фактором во всех из них является то, что вы не должны выполнять свои подходы до отказа.Если вас интересуют реальные цифры, например, сколько подходов и сколько повторений, читайте дальше, и мы разберемся с этим.
Первое: привыкайте к большому объему продажПривыкайте делать огромное количество отжиманий. Попробуйте делать сто, 10 в минуту в течение 10 минут, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество таких занятий в день.
После нескольких дней выполнения 5+ 10-минутных подходов по 100 отжиманий, попробуйте делать 20 в минуту, всего 200 в 10-минутном подходе.Как только вы сможете сделать это один или два раза, а затем (позже) по 40-50 минут по 10 в минуту, вы будете готовы к прогрессу.
Следующий шаг: попробуйте за один, немного более продолжительный сеанс.Начните с попытки сделать 1000 отжиманий за 100 минут, 10 в минуту. Это значительно медленнее, чем одночасовое испытание, но увеличит вашу выносливость и плотность мышц, что позволит вам привыкнуть к очень высокому уровню объема в тренировке отжиманий.
Еще один отличный способ подготовиться к 1000 отжиманий — это сделать 900 отжиманий за час, то есть 15 отжиманий в минуту за 60 минут.Как только вы освоите это, не составит большого труда сделать еще сотню отжиманий, в общей сложности 1000 отжиманий за тот же период времени.
Когда вы будете готовы сделать 1000 отжиманий за 1 час:Есть несколько способов сделать 1000 за час. Сначала давайте подумаем и разберемся, как это можно разложить.
1 минута на набор:- 10 минут по 25 отжиманий в минуту, затем 50 минут по 15 в минуту.
- 20 минут по 20 отжиманий в минуту, затем 40 минут по 15 в минуту.
- 40 минут по 20 отжиманий в минуту, затем 20 минут по 10 в минуту.
- 40 минут по 10 отжиманий каждые 30 секунд, затем 20 минут по 5 отжиманий каждые 30 секунд.
Если вы очень опытны в отжиманиях и можете сделать 80, 90, 100 или больше за один подход, попробуйте делать 50 каждые 3 минуты или даже 100 каждые 6 минут. Однако это только для очень продвинутых.
Это предложения относительно того, как именно вам следует разбить 1000 на управляемые части. Не стесняйтесь экспериментировать и найти подходящую комбинацию для вас.
Можно ли сделать 1000 отжиманий?На момент написания этой статьи мировой рекорд по отжиманиям за 24 часа составляет 46001. Очевидно, что это выходит за рамки элитного уровня, но показывает, что со временем возможно для некоторых, если сосредоточиться и тренироваться. .
1000 отжиманий — гораздо более скромная цель для сравнения. Я уверен, что любой человек с ИМТ в здоровом диапазоне сможет достичь этого всего за несколько недель подготовки.
1000 отжиманий в течение дня ни для кого не является экстремальной целью. На самом деле это вполне разумно. Разбив его на небольшие наборы и остановившись далеко от отказа, это вполне выполнимо.
Могу ли я делать 1000 отжиманий в день каждый день?Если вы можете сделать по крайней мере 50 отжиманий без остановок или больше, у вас есть силы сделать 1000 отжиманий за один день.Как только вы доберетесь до того места, где сможете достичь этого достойного хвастовства подвига, вам, вероятно, не стоит делать это каждый день, вам нужно несколько дней отдыха. Сделав 1000 отжиманий за день, сделайте день или два перерыва.
При этом наступает момент, когда вы делаете так много отжиманий, что они больше не беспокоят вас. Тебе больше не будет больно. Вы можете быть немного скованными на следующее утро, но вы определенно достигнете такого уровня силы и мускулатуры, при котором отжимания больше не помогут вам улучшить свои навыки. Не прибавляя лишнего веса, вы в конечном итоге достигнете потолка набора мышечной массы и силы.
Будет ли разница 100 отжиманий в день?Да, конечно, даже 100 отжиманий в день будут иметь огромное значение для того, кто еще не тренируется. Но как только вы привыкнете к этому, и ваши результаты станут меньше, почему бы не перейти на следующий уровень и дальше !? Попробуйте, 200 в день. 300. До 1000 отжиманий.
Вы просто хотите быть в немного лучшей форме? Или чертова машина !? Уверяю вас, когда вы сможете сделать столько отжиманий, вы будете в хорошей форме.Конечно, вам нужно будет потренироваться и на нижнюю часть тела… Может, 1000 приседаний ?! 1000 отжиманий — огромное достижение, и вам захочется рассказать всем, что вы сделали это.
Итак, хотя 100 отжиманий определенно помогут нарастить мышцы рук и груди, подтянуть корпус и повысить выносливость, почему бы не пойти на золото и не сделать еще больше ?! Вы, конечно, можете это сделать. Если вы можете сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 1000, приложив немного усилий и самоотверженности.
Как я могу делать больше отжиманий за один раз?Вам нужно наращивать выносливость, если вы хотите делать больше отжиманий за один непрерывный подход.Лучший способ добиться этого — тренироваться до отказа, то есть делать столько, сколько сможете, пока физически не перестанете делать больше. Это противоположно тому, что я рекомендую делать, пытаясь сделать 1000 отжиманий за короткий промежуток времени.
Тренировка до отказа разорвет больше мышечных волокон и поможет нарастить больше мышц, но вы также устаете намного быстрее, поэтому это не лучший подход при попытке выполнить большой общий объем отжиманий.
Я часто использовал 1-минутное испытание , чтобы улучшить общее количество отжиманий, которые я могу сделать за один подход.Просто установите таймер и выполняйте отжимания как можно быстрее в течение одной минуты. Если вы дойдете до конца минуты и сможете продолжать, то продолжайте! Но большинство людей, по крайней мере вначале, выгорают до отметки в одну минуту. Делайте это каждый день и наблюдайте, как ваше общее число растет по мере того, как вы становитесь лучше, быстрее и развиваете выносливость.
Существует определенный уровень плотности мышц, которого вы достигнете с помощью этого типа тренировок, который со временем позволит вам улучшить его до уровня, на котором вы сможете ускориться, выполнив огромный набор отжиманий.
Сколько отжиманий я должен делать в день?Конечно, решать только вам. 1000 отжиманий — большое достижение, но не обязательно делать это регулярно. К тому же, со временем это станет скучно. Я всегда чувствовал, что 200 отжиманий в день — это хороший уровень для регулярной поддержки.
Любой уровень активности лучше, чем никакой, поэтому сосредоточьтесь на том, что соответствует вашему уровню физической подготовки, и стремитесь к его совершенствованию. Тренируйтесь в рамках своих возможностей и сосредоточьтесь на выполнении большего общего количества отжиманий, а не на том, сколько вы можете сделать за один раз. Например, если вы только начинаете и можете сделать только 10 отжиманий, начните с пяти подходов по 5. Сосредоточьтесь на идеальной технике и убедитесь, что ваши локти сгибаются под углом 90 ° в нижней части движения. .
По-прежнему действительно эффективно разбивать его на один подход в минуту, что также имеет некоторые сердечно-сосудистые аспекты. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и поможет вам сжигать калории и жир.
Absolute минимум, до 100 в день. Один или два раза в месяц, один раз в неделю или как угодно часто делайте что-нибудь потрясающее, например, 1000 отжиманий. Это позволит вашему телу расти и адаптироваться, а также создаст потрясающую силу и плотность мышц.
Сколько дней в неделю мне следует отжиматься?Поскольку вы используете только вес своего тела и после того, как вы выполняете их в течение нескольких недель, вы больше не должны испытывать значительных болезненных ощущений, вы можете отжиматься каждый день. Три раза в неделю должно быть минимум, но я бы рекомендовал делать отжимания пять или шесть дней в неделю.
Всегда рекомендуется делать хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы позволить вашим мышцам и суставам расслабиться и восстановиться. Если вы набираете огромные объемы (например, 1000), вы, вероятно, можете использовать 2-3 дня отдыха каждую неделю для оптимального восстановления.
Сколько отжиманий — это слишком много?Тема перетренированности довольно противоречива. Но, как правило, если вы продолжаете болеть или испытываете какую-либо боль, остановитесь и посоветуйтесь с врачом.В противном случае при отжиманиях вы, скорее всего, просто испытаете убывающую отдачу. То есть вы не получите больше ни улучшений, ни результатов, сколько бы отжиманий вы ни делали.
Иногда требуется всего несколько дней отдыха, чтобы преодолеть камень преткновения. Но обычно в этот момент вам следует начать выполнять некоторые дополнительные упражнения, если вы еще этого не сделали, например, использовать свободные веса или тренажеры в тренажерном зале.
Так что трудно сказать, сколько отжиманий — это слишком много.Так что прислушивайтесь к своему телу и отступите, если оно болит.
Заключение:Если вы в хорошей форме и уже можете сделать большое количество отжиманий, 1000 отжиманий — вполне достижимая цель. Результатом будет … способность делать массу отжиманий, хорошо сформированные грудь и руки, а также плотный живот. Вам решать, стоит ли преследовать эту цель. Но вы можете сделать это, и это будет что сказать вашим друзьям по фитнесу с гордостью.
Похожие сообщения:Можно ли считать приседания кардио?
Приседания — это упражнение с отягощениями, в первую очередь предназначенное для укрепления и наращивания мышц нижней части тела. Любой, кто когда-либо делал приседания, скажет вам, что большинство людей не могут делать это постоянно в течение длительного периода времени. Это слишком сложно. Сравнивать приседания с типичным кардиоупражнением, таким как бег трусцой, похоже на сравнение отжиманий с мячом.Однако, если вы правильно структурируете тренировку приседаний, она может напоминать кардио и иметь те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и потери жира.
Как лучше всего сделать 200 отжиманий?
Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
Сколько калорий сжигается ежедневно при 100 отжиманиях?
Отжимания в сочетании со здоровой диетой и регулярными упражнениями помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
Кредит изображения: NoSystem images / E + / GettyImages
Выполнение 100 отжиманий за одну тренировку — определенно немалый подвиг. Даже выполнить несколько подходов по 10 отжиманий от груди до пола — это, мягко говоря, впечатляет.
Даже если ваши мышцы работают очень усердно, когда вы делаете 100 отжиманий, сжигание калорий не будет слишком большим. Вместо того, чтобы выполнять отжимания с целью калорийности, включите это упражнение для наращивания мышц всего тела и сосредоточьтесь на создании дефицита калорий для сжигания жира.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
Точно определить, сколько калорий вы сжигаете во время отжиманий, сложно. По данным клиники Майо, количество сжигаемых калорий во время любого типа упражнений зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес, пол и возраст. Кроме того, имеет значение и интенсивность, с которой вы тренируетесь.
По данным Harvard Health Publishing, за 30-минутную тренировку средней интенсивности, включающую отжимания, выпады и отжимания, человек весом 125 фунтов может сжечь около 125 калорий.Между тем, человек с весом 155 фунтов может сжечь примерно 167 калорий, а человек с весом 185 фунтов может сжечь около 200 калорий.
Общее количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя 100 отжиманий, также будет варьироваться в зависимости от того, сколько времени это займет и насколько энергично вы выполняете свои повторения. Учитывая, что отжимания — это довольно утомительное упражнение (а 100 повторений — это довольно много), вам нужно поддерживать умеренную скорость и разделять подходы. Например, сделайте 4 подхода по 25 отжиманий.
Итак, если выполнение одного подхода из 25 отжиманий занимает у вас около двух минут, это означает, что для выполнения всех 100 повторений потребуется восемь минут работы.Предполагая, что вы попадаете в указанный выше диапазон среднего веса, вы можете рассчитывать сжечь около 44 калорий за 100 отжиманий.
Если ваша конечная цель — похудеть, делать 100 отжиманий каждый день, вероятно, не лучшая идея. Мало того, что повторяющиеся движения утомительны для вашего тела, отжимания не будут единственной вещью, которая в конечном итоге приведет вас к вашей цели.
По данным Mayo Clinic, в одном фунте жира содержится около 3500 калорий. Сжечь все эти калории с помощью упражнений практически невозможно и, вероятно, небезопасно.Сочетание упражнений с дефицитом калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете) и более общими движениями в течение дня, такими как подъем по лестнице, выполнение работы по дому и т. Д., — лучший путь.
Вы можете создать устойчивый дефицит калорий, сначала выяснив, сколько калорий сжигает ваше тело для поддержания вашего текущего веса (также известного как поддерживающие калории). По данным клиники Мэйо, оттуда вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день. В течение недели ваш дефицит калорий будет накапливаться, что приведет к потере веса.
Укрепление мышц для похудения
Тот факт, что отжимания не будут волшебным эликсиром для похудания, не означает, что вы должны пренебрегать упражнениями. В конце концов, отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу, которая является ключевой частью общего сжигания калорий вашим телом.
Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, тело с большей мышечной массой более эффективно сжигает калории в течение всего дня. Это не из-за энергии, затрачиваемой на отжимания; это последствие, которое вы испытаете после нескольких недель или месяцев тренировок.
Включение кардиоупражнений в ваш распорядок тренировок также поможет увеличить расход калорий. Кроме того, кардио-упражнения необходимы для того, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным. В Руководстве по физической активности для американцев для похудания и общего состояния здоровья рекомендуется еженедельно заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут.
Например, такие тренировки, как HIIT, которые могут включать отжимания, могут помочь вам избавиться от жира на животе. Несмотря на то, что вы не можете определить тренировку определенной области вашего тела для сжигания жира, выполнение HIIT-тренировок может помочь произвести эффект EPOC, который помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете из жира после тренировки.
