Основы правильного питания для женщин: эффективное меню правильного питания для похудения

Содержание

как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Обзоры

О том, какие изменения происходят с женщиной после 40 лет и как правильно питаться, чтобы поддержать красоту и здоровье.

Olga Gladkikh

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни.

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Основы правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.

Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.
Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.

Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.

Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.
Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.
Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.

Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.

Список продуктов для похудения

Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,

Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.

Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Главный внештатный диетолог

Министерства здравоохранения

Республики Беларусь М.В.Попова

0002141168

Сегодня

Вчера

На этой неделе

На прошлой неделе

В этом месяце

В прошлом месяце

За все дни

1637

2951

9857

20421

64948

77573

2141168

Forecast Today

Ваш IP:38.

242.157.157

Анатомия женского питания

название

автор

дата

Автор Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN, 6 октября 2022 г.

«Женщины не маленькие мужчины». Вы слышали об этом в социальных сетях, блогах или статьях в Интернете? Многие женщины хотят предпринять шаги для улучшения своего здоровья, но общие рекомендации по питанию , которым следуют наши коллеги-мужчины, часто игнорируют специфические потребности женщин. Мы не можем просто сделать простое преобразование калорий, чтобы преобразовать диетические потребности человека в наши собственные! Но чем мы отличаемся? И какие есть простые способы начать выполнять наши требования? Мы делимся некоторыми из наших любимых продуктов и идей, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенным в своем выборе еды и еды.

В то время как в последнее время многие стали бояться углеводов — в основном из-за недавних диетических причуд — факт заключается в том, что нам

нужно

Вместо того чтобы добавлять хрустящие мюсли поверх йогурта или овсяных хлопьев на ночь, попробуйте семена чиа! Они не только содержат 10 граммов клетчатки на порцию, но и содержат больше белка и омега-3 жирных кислот. Если вы ищете сытный хруст, замените мюсли на орехи, богатые омега-3, такие как грецкие орехи или миндаль.
Любите вкусную, теплую миску с зерном? Замените киноа коричневым рисом, чтобы увеличить содержание клетчатки и получить дополнительное количество магния, чтобы соответствовать рекомендуемым 310-320 мг в день для женщин. ²
В то время как красочные свежевыжатые соки освежают после тренировки или в качестве дневного тонизирующего средства, вместо этого лучше взять домашний зеленый смузи. Клетчатка из фруктов и овощей теряется в процессе приготовления сока — мякоть вашего смузи все равно даст вам этот прирост клетчатки.
Добавляйте различные бобы и чечевицу в свои супы, салаты и, ну, как часть любой еды, чтобы увеличить количество клетчатки и многих питательных микроэлементов , которые необходимы в рационе женщины.

Микронутриенты

Сбалансированное питание важно независимо от пола, но есть особые микроэлементы, которые нужны женщинам больше, чем мужчинам. Хотя добавки действительно играют жизненно важную роль в обеспечении рекомендуемого потребления питательных веществ, всегда предпочтительнее получать их из цельных продуктов, когда это возможно. Если это не реалистичный вариант для вас, лучше сдать кровь на анализ, чтобы точно понять, какая добавка и дозировка вам подходят.

Кальций и витамин D

Чтобы получить и то, и другое за один присест, возьмите нежирное обогащенное молоко! Коровье молоко, естественно, содержит кальций, но немолочные варианты, такие как соевое и миндальное молоко, обогащены недостающим кальцием. Затем как молочные, так и немолочные сорта обогащают витамином D.
Выбирайте темную листовую зелень, чтобы получить дозу кальция растительного происхождения, особенно если вы не едите обезжиренные молочные продукты или обогащенные продукты. Просто знайте, что кальций из овощей усваивается меньше, чем из продуктов животного происхождения, а это означает, что вам нужно есть большие объемы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Рыба, такая как тунец и лосось, является отличным источником витамина D. Если вы покупаете консервированный лосось, выбирайте вариант с мягкими съедобными костями в качестве дополнительного источника кальция.

Железо

Если вы любите мясо, добавьте постное красное мясо и морепродукты, такие как мидии, сардины и устрицы. К сожалению, птица относительно бедна железом, поэтому попробуйте заменить одну порцию птицы в неделю одним из этих вариантов.
Железо растительного происхождения (также известное как «негемовое») не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения («гемовое»). Но он содержится в самых разных бобовых, темной листовой зелени и обогащенных цельных зернах. Сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С (например, сбрызните салат из шпината лимонным соком), чтобы увеличить его усвоение.

Фолат

Выбирайте шпинат или темную листовую зелень для добавления в блюда, салаты или смузи. При выборе фруктов берите апельсин и добавляйте орехи и бобы в закуски и блюда.

Витамин B12

Если вы придерживаетесь всеядной диеты, регулярно употребляйте в пищу яйца, птицу или другие продукты животного происхождения, поскольку в растительных продуктах отсутствует это питательное вещество. Попробуйте разнообразить свой выбор рыбы и проявить творческий подход с камбалой, сельдью или сардинами.
Для вегетарианцев и веганов попробуйте добавлять в рецепты пищевые дрожжи — они богаты множеством витаминов группы В, в том числе и этим. В настоящее время соевое молоко и обогащенные цельнозерновые злаки также содержат B12. Поскольку лучшими источниками этого питательного вещества являются продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.

Очень часто попадаешь в рутину употребления одних и тех же продуктов и рецептов – легко действовать на автопилоте и следовать своим привычкам. Но мы рекомендуем вам сделать шаг назад и начать с выбора нескольких простых замен продуктов или попробовать новый рецепт приготовления пищи. Небольшие изменения могут значительно улучшить вашу игру с питательными веществами, чтобы улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Каталожные номера:

Здоровое питание и женщины. www.womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 19 марта 2019 г.
Управление пищевых добавок — магний. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 19 марта 2019 г.
Витамины и минералы для женщин. www.womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women. Опубликовано в 2019 г.. По состоянию на 20 марта 2019 г.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Вот как противозачаточные средства могут повлиять на ваши биомаркеры
Советы по здоровью, которые мы всегда слышим, но продолжаем игнорировать
Менопауза: что на самом деле происходит и почему
Как выиграть межсезонье

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся!

Управляйте своим разумом с помощью этих трех стратегий от доктора Кэролайн Лиф

К Мишель Дариан, MS, MPH, RD, 21 апреля 2021 г.

В погоне за большими, безумными и смелыми целями: письмо олимпийской чемпионки Шалан Флэнаган

К Шалане Флэнаган, 9 апреля 2021 г.

Замедление, чтобы ускориться: олимпийская программа Тианны Бартолетты перед сном для повышения производительности

К Тианна Бартолетта, 5 апреля 2021 г.

Ресурсы по диетологии

Хронические заболевания и состояния

Академия предлагает множество ресурсов, связанных с профилактикой и лечением хронических заболеваний и состояний, включая положения и рекомендации, группы диетической практики и многое другое.

Клиническое недоедание

У RDN есть возможность и ответственность быть в авангарде профилактики и лечения недоедания. Плохой нутритивный статус — «клиническая недостаточность питания» или «недоедание» — относится к лицам с избыточным и недостаточным весом.

Продовольственная безопасность и устойчивость

То, как выращивается и производится продовольствие, какие продукты потребляются и сколько продовольствия выбрасывается, оказывает серьезное влияние на устойчивость мировой продовольственной системы.

Общественное питание и управление

RDN и NDTR играют неотъемлемую роль в системах питания, общественном питании и управлении больницами, учреждениями интенсивной терапии, школами, университетами, ресторанами, исправительными учреждениями, неправительственными организациями и корпоративными столовыми.

Общее здоровье и благополучие

RDN и NDTR являются экспертами в области роли питания для здоровья и хорошего самочувствия, от клинических исследований и исследований до продвижения и политики. Академия предлагает множество ресурсов в области общего питания и хорошего самочувствия.

Информатика и технологии

Специалисты в области питания и диетологии работают в чрезвычайно «богатом данными» мире с эффективными способами сбора, отображения и изучения данных из таких инструментов, как таблицы анализа пищевых продуктов/нутриентов, электронные медицинские карты и мобильные приложения.

Пост-острый и долгосрочный уход

Послеострый и долгосрочный уход может включать в себя больницы долгосрочной неотложной помощи, учреждения квалифицированного сестринского ухода, стационарные реабилитационные учреждения, агентства по оказанию медицинской помощи на дому, хосписы, учреждения престарелых и исправительные учреждения.

Общественное здравоохранение и сообщество

Термины «общественное здравоохранение», «здоровье сообщества» и «здоровье населения» часто используются взаимозаменяемо, при этом общественное здравоохранение является самым широким термином с самой длинной историей использования.

Спортивное питание и спортивные результаты

Ресурсы, связанные со спортивным питанием и спортивными результатами, включают стандарты практики и стандарты профессиональной деятельности, вебинары и презентации, руководства по питанию и группы диетологов.

Присоединяйтесь к Академии

Члены Академии питания и диетологии получают замечательные преимущества, включая возможность бесплатного непрерывного профессионального образования, скидки на мероприятия и продукты в eatrightSTORE.

Рубрики

Основы правильного питания для женщин: эффективное меню правильного питания для похудения