Мышцы брюс ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Какое упражнение делал Брюс Ли

Несмотря на эффективность упражнения для укрепления ног, ягодиц и бедер, многие атлеты игнорируют его из-за страха получить травму спины

@brucelee

Это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает приветственный поклон, в котором вы как бы говорите «доброе утро» в восточной традиции. В фитнес-кругах у «доброго утра» сложилась плохая репутация. Некоторые атлеты считают, что это просто неправильная форма приседания. Другие съеживаются от мысли о том, что тяжелая штанга на спине, при параллельном к земле туловище, может сделать с позвоночником.

История Брюса Ли

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

Опасное, но эффективное

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине.

 Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса. Оно действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.

Почему «гуд морнинг» опасен?

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.

Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.

Как выполнять «доброе утро»?

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.

Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

И еще несколько советов:

• используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы ​​чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
• одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
• не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.

Источник: Men’s Health

Широчайшие как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Широчайшие как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды! — Бокс на UA.Tribuna.com

Tribuna/Бокс/Блоги/Все о всем/Широчайшие как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Смотреть выпуск:

Фінал «Ролан Гарросу» відвідали зіркові представники світу єдиноборств10Больше интересных постов в блогах

Другие посты блога

21 октября, 12:17

10 Божевільних Нокаутів Коліном в Польоті в Історії ММА!

5 сентября, 17:19

ДІЗНАЙСЯ, чому ГОЛОВКІН може ЗНИЩИТИ Канело!

30 августа, 11:31

Mike Tyson — Knockouts Brutal & Fastest

15 февраля 2022, 20:55

Быстрый нокаут, которого вы никогда не видели! Майк Тайсон наказал Быка

14 февраля 2022, 16:10

ЛОМАЧЕНКО В ЯРОСТИ! Это Самые Жуткие Бои в Карьере Василия Ломаченко!

9 февраля 2022, 18:03

Видео невероятных нокаутов на Голых Кулаках!

2 февраля 2022, 18:05

Майк Тайсон vs Мухаммеда Али — МОЩЬ или СКОРОСТЬ?!

26 января 2022, 21:36

Этот Бой Невозможно Забыть! Лучший Нокаут Ломаченко в Карьере

24 января 2022, 17:22

Викинг vs Бесстрашный, Маори vs Пижон. Самые жесткие бои на кулаках / Mahatch Fighting Club S8E7

20 января 2022, 19:04

Он Сносил Головы — Джо Кальзаге. Самый Универсальный Боец с Сокрушающим Ударом по Печени

20 января 2022, 19:03

Трагичная История Эдвин Валеро / Самый Опасный Боец в Истории

2 января 2022, 20:50

Бомж-боксер, який став легендою боксу — Едісон Міранда!

30 декабря 2021, 20:36

Скоростной боец из Острых Козырьков – Ли Селби, который Сносит Головы! История

24 декабря 2021, 20:02

Бомж, который стал легендой бокса — Эдисон Миранда!!

14 декабря 2021, 15:42

Женщина МОНСТР в боксе — Кларесса Шилдс! Она побила рекорд Ломаченко

3 ноября 2021, 19:48

Вот почему Пакьяо легенда! Прощальный бой Мэнни Пакьяо

8 октября 2021, 19:42

Уникальный нокаутер из Японии с плутонием в кулаках

6 октября 2021, 14:35

Усик — чемпион, А ЧТО ДАЛЬШЕ? Неужели Александр Усик УХОДИТ из бокса?…1

22 сентября 2021, 18:44

26 раз когда Виталий Кличко Шокировал ВЕСЬ МИР превзойдя рекорд Майка Тайсона!

18 сентября 2021, 12:56

Это Нужно Знать! 6 реальных причин победы Александра Усика! (Бой Усик — Джошуа)

Все посты

Жизнь и тренировки легенды боевых искусств Брюса Ли

Архивы Майкла Окса / Stringer / Getty

Примечание редактора: Эта статья была первоначально опубликована в 2013 году.

Дата смерти:

20 июля 1973 г.

Основатель Джит Кун До

Кинозвезда, новатор боевых искусств, философ, культурная икона — Брюс Ли был всем этим и многим другим. Необычайно сложный человек, Ли держит наше внимание в своей тисковой хватке сегодня так же сильно, как и в 19-м веке.73, год, когда большинство американцев официально представили его как звезду «Выход дракона », а также год, когда он трагически погиб в возрасте 32 лет.

трудно вспомнить время, когда боевые искусства были строго разделены. Тем не менее, желание Ли порвать с традицией повлияло на целое поколение и открыло двери для боев, которые мы видим сегодня на наших телеэкранах и в кино, а также в школах боевых искусств по соседству.

Его эклектичный подход к искусству отличал его от других. Он понимал, что творчество может быть достигнуто только через свободу мысли и только при неограниченном применении. Сказать, что Ли просто «создал» новую форму или «стиль» боя с помощью своего хваленого Джит Кун До, значит едва коснуться поверхности его уникального сочетания креативности и концепции.

Чтобы в полной мере оценить влияние Ли, мы должны рассмотреть его в контексте его времени. В начале 1960-х годов боевые искусства начали процветать в западном мире, и они были полностью институционализированы в рамках школ, которые начали появляться. Ли, изучив различные системы кунг-фу по прибытии в Штаты в 1959, вскоре понял, что кулачный бой — это нечто большее, чем «китайский» стиль боя. Его коллеги в Гонконге, как и он сам, видели только похожие системы боевых искусств, а также методы тренировок, используемые для укрепления и улучшения состояния их тел, которые передавались из поколения в поколение. Ли, с другой стороны, попал в мир, в котором господствовали западный бокс и борьба. Это оказалось пробуждением для 18-летнего парня.

В те дни мастер боевых искусств придерживался жесткого набора упражнений, которые передавались из поколения в поколение годами. Однако вскоре Ли начал понимать, что традиционные боевые искусства, на которых он вырос, были не единственными доступными ему.

Именно тогда он решил, что любой найденный им протокол, который может улучшить его тело и общий набор навыков, должен быть интегрирован в его тренировки.

Вырвавшись из рамок традиции, Ли не только перенял западные стили тренировок, он также воспринял советы по питанию и тренировкам от сообщества бодибилдеров, даже став подписчиком Muscle & Fitness ‘ предок, Muscle Builder и приобретение комплекта штанги Weider. Изучая различные пищевые добавки, используемые бодибилдерами, и изучая их распорядок дня, Ли смог адаптировать и сформировать свое тело, чтобы дополнить свое личное боевое искусство.

Архив Майкла Окса / Stringer / Getty

Его ненасытный аппетит к изучению новых способов подготовки и построения своего тела при улучшении своих боевых навыков вскоре граничил с навязчивой идеей. Чем больше он узнавал, тем больше искал знаний. Со временем он накопит огромную библиотеку книг, охватывающую все: от боевых искусств до фитнеса, питания и даже философии. Он изучал изометрические, а затем и плиометрические тренировки, чтобы стимулировать рост быстросокращающихся мышечных волокон. У него был близкий друг Джордж Ли (не родственник), который перепроектировал и построил оборудование для сопротивления, чтобы помочь ему изолировать определенные движения и разработать определенные техники. Имейте в виду, что это было в то время, когда мастерам боевых искусств не рекомендовалось даже малейшего отклонения от вековых традиций. Открытое принятие Ли творческой свободы привело к многочисленным вызовам со стороны его сверстников в битвах, которые Ли принял — и победил.

Конечно, для Ли физическое было лишь половиной уравнения. Он также поставил перед собой задачу укрепить свой разум. Ли рассудил, что самым опасным противником, с которым можно столкнуться, является «сумасшедший», намеревающийся откусить вам нос. Он считал, что такого человека можно победить только быстрыми, экономичными движениями, направленными на уязвимые цели, и что такие движения могут быть результатом только хорошо подготовленного тела и разума. Он говорил о расслаблении ума в бою, описывая его как состояние, похожее на сон, когда глаза, мозг и мышечная координация работают в гармонии с головокружительной скоростью, чтобы перехватить атаку. Свое новое боевое искусство он назвал Джит Кун До, что переводится как «путь перехватывающего кулака». Тем не менее, даже после того, как он впервые сформулировал Джит Кун До, Ли продолжал развиваться как мастер боевых искусств, причем прогресс шел почти ежемесячно. Брюс Ли 19 лет70 был совершенно другим человеком, чем тот, что был в 1960 году.

Хотя в последние годы жизни Ли, безусловно, был известен как мастер боевых искусств и кинозвезда, оглядываясь назад, легко понять, насколько впечатляющими были его подвиги. Хотя он не создавал боевые искусства или фильмы, он помог разработать платформу для целого жанра боевиков и современного бойца смешанных единоборств. Конкуренты больше не привязаны к одной дисциплине или даже к одному способу выражения этой дисциплины. Благодаря глубокому влиянию Ли существуют школы обучения, которые специально смешивают различные формы боевых искусств, объединяя наиболее эффективные элементы каждой из них, чтобы создать превосходных мастеров боевых искусств.

Ли сам тренировал широкий круг людей, от кинозвезд до чемпионов по боевым искусствам, подстраивая обучение под каждого человека, но основывая все свое обучение на последовательной философии. Двумя его наиболее известными учениками были Стив МакКуин и Джеймс Коберн. Он назвал МакКуина «крутым сукиным сыном», а Коберна назвал «миролюбивым человеком». Обладая уникальной способностью проникать в сознание человека, которого он обучал, Ли мог дать каждому человеку инструменты, которые лучше всего работали для него. Точно так же он мог взять лучшего мастера боевых искусств и развить его сильные стороны, избавляясь от нежелательного багажа, о котором его ученик никогда не подозревал.

Ли однажды написал: «Простота — это последний шаг искусства и начало природы». Он верил, что нужно отсечь ненужное, чтобы найти существенное, и применял эту практику ко всему, будь то пинок, удар кулаком или даже поднятие тяжестей, говоря своим ученикам сделать естественное неестественным, а неестественное естественным.

Сама тренировка с отягощениями была подчинена этой философии: Ли урезал обычные упражнения, чтобы показать щадящую, но чрезвычайно эффективную программу, которая не просто превращала его мышцы в «теплый мрамор» (как Энн Клаус, жена 9-летнего мальчика).0007 Enter the Dragon , режиссер Роберт Клаус назвал их), но наделил его оптимальным сочетанием силы, мощи, ловкости и скорости.

Сегодня, спустя 40 лет после его прорывного фильма «: Выход в дракона », который привлек к нему всеобщее внимание, спустя 40 лет после того, как он закрепил за ним статус иконы, и через 40 лет после его безвременной смерти в возрасте всего 32 лет, присутствие Ли ощущается так же сильно. как всегда. На самом деле, можно утверждать, что сегодня это чувствуется сильнее, чем когда-либо, с приемами ММА, демонстрируемыми на большом экране большими звездами, такими как Мэтт Дэймон, Джейсон Стэтхэм и Дэниел Крейг, и беспрецедентным ростом известности UFC.

Тем не менее, несмотря на все летящие пинки и молниеносные удары, слова мудрости и острый как бритва пресс, сам Ли оставил самый неизгладимый след в мире. Используя свою внутреннюю силу, освобождая свой разум, а затем делясь своим просветлением с миром, Ли вышел за рамки простого человека. Он легенда. И, как и в случае со всеми легендами, его способность мотивировать, вдохновлять и наставлять будет только расти с каждым годом.

Архивы Майкла Окса / Stringer / Getty

Общая сила

Это очень простая, но очень надежная программа, которой Ли следовал три раза в неделю в течение многих лет. Поскольку большая часть его тренировочного времени была посвящена боевым искусствам, он должен был быть эффективным в своих силовых тренировках, и эта программа настолько эффективна, насколько это возможно.

Подъем штанги и жим : 2 подхода, 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой : 2 подхода, 8-12 повторений

Жим из-за головы : 2 подхода, 8 -12 повторений

Тяга штанги : 2 подхода, 8-12 повторений

Приседания со штангой : 2 подхода, 12-20 повторений

Тяга штанги : 2 подхода, 8-12 повторений

900 04 Жим штанги лежа : 2 комплекта , 8-12 повторений

Пуловер со штангой : 2 подхода, 8-12 повторений

Накачка и детализация

Ли использовал следующую программу три раза в неделю в течение 44 дней в 1965 году, пытаясь накачать руки. Это сработало, так как он прибавил ¾ дюйма в плечах и более ½ дюйма в предплечьях. Имейте в виду, что Ли свел отдых между подходами к абсолютному минимуму, что неудивительно, поскольку он был олицетворением энергии в движении.

Приседания : 3 подхода, 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа : 4 подхода, 6 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода, 6 повторений 900 05

Концентрированное сгибание рук : 4 подхода по 6 повторений

Отжимания с отягощением : 3 подхода, 10 повторений

Сгибание рук со штангой : 3 подхода, 8 повторений

Разгибание рук с гантелями над головой : 3 подхода, 6-8 повторений

Вращение гантелей : 4 комплекта , до отказа

Сгибание рук сидя : 4 подхода до отказа

Обратные сгибания рук : 4 подхода до отказа

Приседания : 5 подходов, 12 повторений

Подъем на носки : 5 подходов, 20 повторений

Функциональный подход Брюса Ли к силовым тренировкам действительно опередил свое время

Мнения о Брюсе Ли, как правило, делятся на два крайних лагеря. Либо Брюс Ли был величайшим бойцом и спортсменом из когда-либо живших, либо он был просто актером и мошенником.

Правда, как всегда, гораздо более тонкая. Брюс был ущербным человеком и был склонен к театральности. Но я также не сомневаюсь, что он был невероятным спортсменом И первопроходцем в области функциональных тренировок и человеческих возможностей.

Глядя на его точные тренировочные программы, это только подтверждается.

Почему Брюс Ли не поднимал больше?

Один из вопросов, которые мне часто задавали на моем канале относительно тренировок Брюса Ли, — почему его количество в спортзале было таким маленьким.

См. также: Что такое функциональная тренировка? Тренировки для спортсменов и на всю жизнь

Если Брюс действительно был невероятным спортсменом, почему тогда его приседания были записаны как всего 95 фунтов в его спортивной карточке? Одно только это было использовано в качестве доказательства для многих людей, что Брюс Ли был в основном шумихой . Но это серьезно упускает суть.

Я не сомневаюсь, что он был невероятным спортсменом И первопроходцем в области функциональных тренировок.

Вот что функциональные тренеры начинают понимать все больше и больше: нагромождение огромного веса на штангу не приносит реальной пользы для лучшего спортсмена. Приседания и жим лежа не идеально подходят для любого движения, которое необходимо выполнять спортсмену. И им уж точно не нужно выполнять это движение с таким весом на спине.

Выполнение почти максимальных приседаний каждую неделю чрезвычайно неврологически утомительно.

И, что более важно, еженедельное выполнение почти максимальных приседаний чрезвычайно неврологически утомительно, не говоря уже о том, что это огромный стимул для повреждения мышц. Другими словами, это становится пагубным для тренировки навыков спортсмена. Если мастер боевых искусств все еще восстанавливается после приседаний, которые он сделал на прошлой неделе, он не сможет оптимально выступать на ринге. Поскольку обучение навыкам в конечном итоге важнее, это становится контрпродуктивным.

Единственная причина, по которой спортивный тренер пытается заставить своих спортсменов приседать и жимать огромное количество людей, — это хвастовство. Речь идет об эго, а не о том, что лучше для спортсмена.

Так что да, приседания Брюса с весом 95 фунтов делают идеальным смыслом.

И он понял это лет на 50 раньше всех!

Адаптивное сопротивление Брюса Ли

Это особенно верно, если учесть, что Брюс также использовал то, что он называл скоростными тренировками. Он постарается завершить наборы как можно быстрее. Это то, что Луи Симмонс называет «приспосабливаемым сопротивлением».

Приседания Брюса с весом 95 фунтов делают совершенным смыслом.

Другими словами, если вы постараетесь выполнить движение с максимально возможной силой, это «восполнит» недостающий лишний вес. Это развивает взрывную силу и скорость производства силы, которые для мастера боевых искусств нужны больше, чем чистая максимальная сила.

Опять же: опередил свое время.

Ядро Брюса Ли

Мы говорили об этом ранее, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь. Но еще одна вещь, которая выделяется при взгляде на тренировку Брюса Ли, это то, что он включает так много упражнений на стабильность корпуса. В частности, мы видим, как он исполняет легендарное движение против расширения: Флаг Дракона. Потом были отжимания на двух пальцах, идеальные антивращательные движения.

Точно так же Брюс Ли использовал тренажер Macy Circuit Trainer, чтобы тренироваться стоя с использованием тросов. Опять же, это было очень рано, прежде чем это стало обычной практикой. Упражнения на тросах теперь являются фаворитом среди спортивных тренеров, поскольку они позволяют спортсмену тренироваться стоя и бороться с сопротивлением под правильным углом.

Стабильность корпуса абсолютно необходима для спортивных результатов, как это пропагандировал Стюарт Макгилл. Для того, чтобы бить и пинать со взрывом, вам нужен жесткий и твердый корпус. В противном случае энергия будет теряться по мере того, как ядро ​​изгибается и изгибается.

См. также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Я также подозреваю, что Брюс использовал такие тренировки, чтобы восстановиться после печально известной травмы спины.

Широчайшие и сила хвата Брюса Ли

Брюс также в значительной степени тренировал свои широчайшие, вероятно, потому, что он понимал их роль в отведении руки назад, поддержке корпуса и создании крутящего момента и импульса для кинетической связи.

Опять же, я уже подробно рассказывал об этом, поэтому сейчас не буду подробно рассказывать о широчайших Брюса Ли!

Точно так же Брюс знал, как тренировать силу хвата. Он сделал это с помощью множества сгибаний запястий и подобных движений. И конечно: отжимания на пальцах! Сила хвата составляет , необходимая для мастеров боевых искусств, но также коррелирует с общим состоянием здоровья и даже продолжительностью жизни!

Выводы и уроки

Это только царапает айсберг, когда речь заходит об умных способах, которым обучался Брюс Ли. Его подходом к бегу был метод «Фартлек», который чередовал скорость как форму интервальной тренировки. Он оценил важность выносливости для бойцов. Он также использовал преодоление изометрии и электромиостимуляцию, чтобы улучшить рекрутирование волокон и общую нейронную эффективность.

Многое из этого все еще не является мейнстримом.

Были ли тренировки Брюса Ли идеальными? Конечно, нет. В его карточках для спортзала все еще много вещей, которые не имеют особого смысла. Но вместо того, чтобы предположить, что это признак того, что парень не знает, что он делает, я теперь гораздо более склонен предположить, что это так по причине .

Брюс Ли осознал идеальную роль своих силовых тренировок как способ поддержать его обучение боевым искусствам, а не отвлекать от него.

И это отличный вывод. Слишком часто мы судим о том, как тренируются другие, основываясь на нашем понимании , и предполагаем, что они не знают, что делают. Это указывает только на невежество, и именно такая закрытость может помешать нам улучшить нашу собственную работу. Если Брюс Ли приседает всего на 95 фунтов, может быть, давайте не будем сразу предполагать, что он был просто суперслабым?

Мы также можем оказать такую ​​же любезность незнакомцам в Интернете или в нашем тренажерном зале.

Тренируйтесь как Брюс Ли

Будьте непредвзяты и понимайте важность адаптации тренировок к вашей собственной физиологии и целям.

Брюс Ли осознал идеальную роль своих силовых тренировок как способ поддержать его обучение боевым искусствам, а не отвлекать от него. Он знал, как построить взрывную силу по сравнению с максимальной силой. Он знал, что эта сила бесполезна без поддерживающей ее стабильности ядра.

Брюс Ли был готов экспериментировать и постоянно двигаться вперед. И, пожалуй, это самое интересное во всем этом. Брюс Ли был как Да Винчи в фитнесе. Он признал, что есть еще неисследованные аспекты человеческой деятельности.