Разгибание рук с гантелью: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибание рук с гантелью на фитболе (Stability Ball Triceps Extension Dumbbell)

Главная / Список упражнений / Разгибание рук с гантелью на фитболе (Stability Ball Triceps Extension Dumbbell)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Разгибание рук с гантелью на фитболе (Stability Ball Triceps Extension Dumbbell)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus), Локтевой разгибатель запястья (m . extensor carpi ulnaris), Плечелучевая мышца (m . brahioradialis), Разгибатель пальцев (m . extensor digitorum), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m.

lateral triceps brahii)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Вместо того чтобы использовать стандартную скамейку, измените тренировку с гантелями, используя фитбол для более эффективного выполнения некоторых упражнений. Разгибание рук с гантелью на фитболе дает преимущество укрепления вашего кора.

Неустойчивая конструкция мяча может создать больше проблем для туловища, развивая стабильность в мышцах живота и спины. Слабые мышцы кора связаны с болью в пояснице, тогда как сильный и стабильный кор может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, связанные с тяжелыми упражнениями.

Какие мышцы работают

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

Начало крепления

Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

Конец крепления

Дистальный конец лучевой кости

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

Основное воздействие

70

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus)

Начало крепления

Латеральная надмыщелка плечевой кости, Латеральная межмышечная перегородки плеча

Конец крепления

Основание 2 пястной кости

Функция

Несколько сгибает предплечье, разгибает кисть, отводит кисть латерально

Основное воздействие

70

Локтевой разгибатель запястья (m . extensor carpi ulnaris)

Начало крепления

Латеральная надмыщелка плечевой кости, Фасция предплечья

Конец крепления

Основание 5 пястной кости

Функция

Разгибает и приводит кисть

Основное воздействие

70

Разгибатель пальцев (m . extensor digitorum)

Начало крепления

Латеральная надмыщелке плечевой кости, Фасция предплечья

Конец крепления

Основание дистальной фаланги 2-5 пальцев

Функция

Разгибает пальцы

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Упражнения для идеальной линии плеч и рук

Хотите иметь красивые и подтянутые руки и плечи? Тогда эта статья для вас!

Внимание! Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 – на укрепление мышц плечевого пояса и последние два – на бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 на бицепс и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Содержание

1. Упражнения для рук и плеч
2. Упражнение 1 — Разгибание рук в наклоне
3. Упражнение 2 — Разгибание руки из-за головы
4. Упражнение 3 — Французский жим лежа
5. Упражнение 4 — Отжимания
6. Упражнение 6 — Отведение руки в сторону
7. Упражнение 7 — Комбинированный подъем рук
8. Упражнение 8 — Разведение рук (бабочка) согнувшись
9. Упражнение 9 — Сгибание рук с гантелями на бицепс
10. Упражнение 10 — Сгибание рук сидя

• Упражнение 1 — Разгибание рук в наклоне
• Упражнение 2 — Разгибание руки из-за головы
• Упражнение 3 — Французский жим лежа
• Упражнение 4 — Отжимания
• Упражнение 5 — Жим с гантелями
• Упражнение 6 — Отведение руки в сторону
• Упражнение 7 — Комбинированный подъем рук
• Упражнение 8 — Разведение рук (бабочка) согнувшись
• Упражнение 9 — Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Упражнение 10 — Сгибание рук сидя

Либо вы можете выбрать только те упражнения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3–4 упражнений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы избежать травм и проблем обязательно растягивайте мышцы до и после тренировки

Упражнение 1 — Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии.

В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.

Вариант 1

Упражнение 2 — Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10–12 повторов в одном сете.

Вариант для начинающих

Вариант для продвинутых

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти – это и будет ваше исходное положение.

Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а количество повторов – до 20.

Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке).

Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Упражнение 3 — Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение.

Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками.

Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес.

Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Упражнение 4 — Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжимания с узкой постановкой рук считаются самыми трудными, но очень оффективными.

На начальном этапе отжимания следует выполнять, приняв упор на колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта переходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сгибая руки в локтях, опуститесь к полу – почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз.

По мере развития силы вы сможете выполнять движения до 10–12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классическому варианту (с исходным положением – упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально подходит тем, кого не устраивают задние поверхности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).Упражнение 5 — Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам выгодно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса.  Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти – в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8–10 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 6 — Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной поверхности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз.

Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Не поднимая плеча, перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной торенировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей – 4 кг.

Внимание: во избежание травм локтевого сустава, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме – это снизит эффективность упражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отягощение – перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 7 — Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2–4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны (также до уровня плеч).

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягощений.

Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 8 — Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы плечевого пояса, но и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты.

Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12.

Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 9 — Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, расправьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внутренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов – до 15.

Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 10 — 

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнение идеально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе.

Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь.

Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выполните подъем гантели к плечу.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем – другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12.

Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Синтия Вейдер «Я — само совершенство. Как придать фигуре сексуальные формы»

Практическое руководство: Разгибание одной руки с гантелью на трицепс

Разгибание одной руки с гантелью на трицепс
Разгибание одной руки с гантелью на трицепс требует одной гантели и является обманчиво эффективным упражнением, которое значительно увеличивает размер и силу ваших трицепсов.
Будьте предельно осторожны с формой этого разгибания над головой, так как постоянное разгибание локтей в результате попытки поднять слишком большой вес поставит ваши плечи в скомпрометированное положение, увеличивая риск получения травмы (нехорошо!).

Я не могу в достаточной степени подчеркнуть форму и вес этого расширения.

Движение:  Изоляция

Мишени:  Трицепсы

Необходимо: Гантель

Дополнительно : Н/Д

Разгибание рук с гантелями на трицепс Форма:

Сядьте на скамью и держите гантель над головой на вытянутой руке.

Согните локти, оставаясь перпендикулярными полу, и начните опускать гантель за голову.

В нижней точке движения напрягите трицепсы, чтобы поднять гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.

Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

Варианты разгибаний на трицепс с одной рукой с гантелями

Разгибание на тросе над головой

Вместо использования гантели для разгибания над головой выберите канатный тренажер с минимально возможным положением блоков.
Веревка и прямое крепление подходят для использования с удлинителем троса над головой.

Разгибание рук с гантелями над головой

Возьмите одну тяжелую гантель обеими руками, обхватив пластину гантели.
Продолжайте опускать единственную гантель за голову.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…

Регулируемые грузы Bowflex SelectTech

Упражнения Регулируемая гантель Bowflex делает ваши тренировки намного проще и эффективнее.

Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для новичков или любителей тренажерного зала среднего уровня

Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно.

Распространенные ошибки при выполнении разгибаний на трицепс одной рукой с гантелями

Использование частичного диапазона движения

прежде чем прорабатывать трицепсы, пока они не будут заблокированы в верхней части движения.
Частичный диапазон движения = частичная активация трицепса.

Разгибание локтей

При выполнении любого упражнения на трицепс, будь то разгибание гантелей над головой или отжимание со скакалкой, обязательно держите локти прижатыми к бокам.
Разведение локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком большой (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы помочь с переносом веса).
Разгибание локтей в упражнении на трицепс подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы будете оказывать лишь небольшое напряжение на трицепс, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.

Если вы обнаружите, что постоянно разводите локти, уменьшите вес и сознательно тренируйтесь прижимать локти к бокам в каждом повторении, пока это не станет естественным.

Подъем слишком легкого веса

Если вы обычно не тренируетесь в нижнем диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите поднимать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых малоповторных подходах. Как только вы начнете видеть результаты, вы не захотите возвращаться.

Возможно, вы все еще думаете, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так.

Большое количество повторений приводит к увеличению нагрузки на ЦНС, усилению локального воспаления и повышенной болезненности.

«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, никогда не разрушают ткани, если уж говорить о них. Эти движения включают в себя принудительный процесс, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их». – Джордж Ф. Джоуэтт, 1926 г.0004

• Жим штанги на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Отжимания с отягощением на наклонной скамье

Есть вопросы относительно разгибания на трицепс с гантелями на одной руке? Спросите ниже!

Разгибания рук с гантелями (отжимания)

Разгибание рук с гантелями или откидывания назад — популярное упражнение на разгибание трицепса.

Упражнение технически достаточно простое, но достаточно эффективное.

Нет сильной нагрузки на локтевой сустав, но при этом угол воздействия на сам трицепс отличается от угла воздействия в других движениях на прокачку трицепса, что создает необходимое напряжение и способствует росту и рисованию .

Какие мышцы работают

Прокачивает все три головки трицепса, также немного включается в работу задняя дельта. В верхней фазе движения делается пауза для дополнительной статической нагрузки на трицепс, пробития сложных участков, для разделения и детализации

.

 

Польза откидываний на трицепс

— Подходит для всех, от новичка до опытного спортсмена, технических сложностей нет.

— Используется для преодоления застоя в развитии трицепса

— Прокачивает весь трицепс

— Удобное завершающее упражнение на трицепс.

— Для выполнения обычного гантеля достаточно

 

Техника разгибания рук в прогибе

Стойка для разгибания рук с гантелями – наклон с бока скамьи. Затем обопритесь на него левой ладонью, например, и выставьте левую ногу на один шаг вперед. Правая нога должна быть немного позади, туловище в горизонтальном положении.

Рука, на которую вы опираетесь, прямая и примерно перпендикулярна скамье. Также можно поставить колено на скамью. Здесь самое главное, чтобы ваша спина оставалась параллельной полу и слегка прогибалась в пояснице.

Другой рукой держите гантель так, чтобы ладонь была повернута к туловищу, затем поднимите локоть до уровня спины или чуть выше (как при выполнении сгибаний с гантелями). В исходном положении предплечье руки, которой вы собираетесь выполнять упражнение, свисает вниз, оно перпендикулярно полу.

Усилием трицепса выпрямить руку, при этом часть руки от плеча до локтя оставаться неподвижной. Верхнее положение – это когда рука достигает одной линии с туловищем, а еще лучше – немного выше.

Для большей силы разгибания можно задержать дыхание и выдохнуть уже в верхней точке после двухсекундной паузы.