Комплекс упражнений для растяжки ног и спины: Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

польза и вред, виды, как правильно

Содержание:

1. Польза и вред растяжки
2. Виды растяжки: когда и как делать
3. Как правильно делать статическую растяжку ног
4. Упражнения для статической растяжки ног

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Растяжка для шпагата: упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Шпагат демонстрирует высочайший уровень владения своим телом. Но чтобы его выполнить, необходима высокая эластичность мышц. Развить её поможет растяжка.

Рассказываем, какие бывают шпагаты и как на них быстро сесть, используя комплекс упражнений на растяжку.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — это положение тела, при котором ноги разведены в стороны и находятся на одной линии. Он полезен для здоровья, свидетельствует о хорошей физической подготовке, а ещё впечатляюще выглядит.

Регулярные упражнения на растяжку и умение садиться на шпагат полезны по многим причинам:

• Развивают грациозность, гибкость.

• Улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.

• Снижают риск травм при занятиях спортом и других физических нагрузках.

• Активизируют метаболизм, ускоряют процесс похудения.

• Улучшают кровообращение в органах малого таза.  

• Препятствуют развитию варикоза.

• Облегчают течение беременности и родов, поскольку такая гимнастика хорошо тренирует связки.

• Улучшают форму ног за счёт интенсивного воздействия на мышцы внутренней поверхности бёдер.

Такое умение — хорошее подспорье для занятий танцами, фитнесом, боевыми искусствами, йогой. А ещё это способ обратить на себя внимание — люди, способные эффектно сесть на шпагат, встречаются не каждый день.

Виды шпагатов

В зависимости от особенностей положения тела различают следующие виды шпагатов:

• Поперечный

Чтобы сесть на шпагат этого вида, нужно развести ноги в стороны на самый большой возможный градус. Такой вариант легче и быстрее осваивается мужчинами из-за особенностей строения таза.

• Продольный

В этом случае одна нога направлена вперёд, вторая — назад. В классическом виде угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180°. На продольный шпагат легче сесть женщинам. Мужчины часто имеют развитую заднюю поверхность бёдер, что затрудняет исполнение элемента.

• Провесной

Вариация продольного шпагата. Сделать его правильно можно только при очень хорошей растяжке. Угол между бёдрами здесь превышает 180°, а одна нога поддерживается опорой.

• Вертикальный

На шпагат такого типа садиться не нужно. Его выполняют стоя, поднимая одну ногу вверх перпендикулярно земле. Упражнения для растяжки здесь могут дополняться тренировками для удержания равновесия тела.

• Полушпагат

Подходящий вариант для начинающих, людей в возрасте или с избыточным весом. Сесть на него просто: одна нога согнута в колене и отведена вперёд, вторая выпрямлена и направлена строго назад.

Любому из видов шпагатов должна предшествовать растяжка — комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и связок.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, одному человеку достаточно нескольких недель, другому — год и более. Срок зависит от многих факторов:

• Физическая подготовка. При наличии гимнастического опыта или разработанных мышц тела освоить шпагат можно за 1–2 месяца.

• Пол. Как правило, быстрее садятся на шпагат женщины, что обусловлено особенностями строения тела. У них менее тяжёлые кости таза, более широкие крестец и вертлужная впадина, а также более низкий центр тяжести.

• Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Проще всего сесть на шпагат до 20 лет, однако это совсем не значит, что в более позднем возрасте навык недоступен. Освоить его реально и в зрелом, и даже пожилом возрасте (при отсутствии противопоказаний).

Время обучения шпагату зависит также и от регулярности упражнений, компетентности тренера, индивидуальных особенностей организма.

Растяжка на шпагат для начинающих — универсальные упражнения для растяжки мышц

Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность: не менее трёх раз в неделю, в идеале каждый день или через день.

Растяжка для шпагата может быть динамической или статической. Динамическая гимнастика включает махи ногой с различной амплитудой, наклоны, приседания и другую двигательную активность. Статическая включает упражнения в различных позах на постепенное удлинение, вытяжение мышц с удержанием в одном положении. Лучший эффект даёт сочетание обоих видов растяжки.

Базовый комплекс упражнений для начинающих для динамической растяжки:

• Наклоны вперёд с прямыми ногами и касанием руками пола.

• Махи ногами вперёд и вбок.

• Приседания с расставленными широко ногами. 

• Подъём ног из положения лёжа до угла 90°. 

Для статической растяжки новичкам рекомендованы следующие упражнения:

• Бабочка

Сядьте на пол. Соедините стопы вместе и подтяните их к себе. Направляйте колени к полу. Конечная поза фиксируется на время от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовки.

• Скрепка

Встаньте на колени. Опустите таз, чтобы он оказался между стоп. Откиньтесь назад. В конечном положении вы должны лежать на полу.

Лягте возле стены, прижмитесь к ней тазом. Ноги поднимите. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние.

Удерживайте такое положение от 30 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки.

Делать гимнастику можно только при отсутствии противопоказаний. Если у вас есть хронические заболевания, вы чувствуете недомогание или боль, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат проводится аккуратно и постепенно — неправильная техника может привести к травмам. Если физической подготовки недостаточно, чтобы удержать вес своего тела, используется опора, например степ-платформа, кубики для йоги или стопка книг.

Техника поперечного шпагата

Чтобы правильно сесть на поперечный шпагат, ноги разводят на максимально возможную ширину. Человек постепенно опускается вниз, приближая ягодицы к полу. Плавное движение сопровождается расслаблением мышц на выдохе. Упор руками приходится на локти или ладони. В пол упираются стопами, чтобы избежать излишнего напряжения коленных связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Для освоения техники поперечного шпагата необходим интенсивный разогрев и растяжка мышц, причём не только ног, но и спины. Самостоятельно или под руководством тренера выполняются прогибы назад с упором в поясницу (вплоть до мостика), а также наклоны с широко расставленными ногами с вытягиванием рук вперёд до ощущения напряжения мышц внутренних поверхностей бёдер.

Важна регулярность тренировок: чем чаще, тем лучше. Во время гимнастики нельзя спешить, допускать излишнего давления и резких движений.

Комплекс упражнений на растяжку

Выполнять все упражнения необходимо несколько раз (не менее 10) до ощущения напряжения и растяжения в мышцах. Плавно и без резких движений. Желательно делать несколько подходов.

Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вперёд, копчик направляйте вверх. Необходимо поставить макушку головы на пол.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Цель — положить локти на пол перед собой.

• Перемещение веса

Разведите ноги на максимальную ширину, стопы прижмите к полу. Одну ногу согните в колене и перенесите на неё вес. Вторую вытяните. Затем перенесите вес на другую ногу.

Если хотите усложнить задачу, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Такое упражнение очень эффективно, помогает быстрее сесть на шпагат.

Изначальная стойка — как в предыдущем упражнении. Ладони соедините перед грудью, стопы разведите в стороны. Выполняйте приседание так, чтобы колени и стопы смотрели в одном направлении.
После нескольких повторов зафиксируйте тело в нижнем положении на полминуты. 

Сядьте на пол, ноги разведите на максимальную ширину. Наклоняйтесь вперёд, стремясь грудью коснуться пола. Зафиксируйте тело в нижнем положении на минуту.
Можно дополнить упражнение поочерёдными наклонами к одной, затем ко второй ноге. При этом руками тянитесь к стопам, стараясь их обхватить.

Продольный шпагат 

Продольный шпагат считается менее травмоопасным за счёт естественного движения конечностей. Но он также требует аккуратности и постепенной растяжки мышц — лучше под наблюдением тренера.

Техника продольного шпагата

Чтобы сделать продольный шпагат, одну ногу ставят на колено, другую постепенно тянут вперёд, опираясь на пятку. Выпрямлять ноги нужно медленно, чтобы не допустить перенапряжения связок. Для облегчения нагрузки можно использовать опору для рук.

Растяжка для продольного шпагата

Гимнастика направлена на проработку групп мышц спины, внутренней и внешней поверхностей бёдер, голеней и т. д.

В домашних условиях может применяться растяжка с помощью стопки книг. Стопки ставят по бокам в качестве опоры под руки, под таз подкладывают подушки. Если такое положение комфортно, книги и подушки по одной убирают для более низкой посадки.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения повторяют несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно несколько подходов.

Сделайте выпад вперёд, согнув одну ногу в колене и перенеся на неё вес тела. Вторую ногу выпрямите. Ладонями упирайтесь в пол. В таком положении нужно задержаться на 30–60 секунд.

• Наклоны вперёд

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, прижмите стопу к паху. Наклоняйтесь ко второй ноге, стремясь обхватить руками стопу, а грудью коснуться колена.

• Собака головой вниз

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц и задней поверхности бёдер. Стопы и ладони разместите на полу, поднимите таз вверх. Копчиком тянитесь к потолку. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь в этом положении.

• Растяжка бедра

Лягте на спину. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Помогайте себе руками, обхватив ногу под коленом. Повторите несколько раз с обеими ногами.

• Растяжка с опорой

Выполняется в положении стоя. Одну ногу поднимите, стопу зафиксируйте на опоре на определённой высоте. Опорой может быть лестница, балетная стойка или подоконник. Тянитесь руками и телом к поднятой ноге.

Студия OREXIS поможет вам

Делать комплексы на растяжку можно самостоятельно, но эффективность такого подхода ниже по сравнению с упражнениями под присмотром профессионала. Кроме того, важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы избежать повреждения мышц, суставов и, как результат, запрета на последующие тренировки.

Студия OREXIS поможет вам быстро и безболезненно сесть на любой вид шпагата. Квалифицированные тренеры подберут подходящий комплекс упражнений на растяжку с учётом ваших индивидуальных особенностей и желаний. Мы согласуем необходимые периодичность и интенсивность занятий. Садитесь на шпагат вместе с нами! 

“При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук».

7 Упражнения на динамическую растяжку

Одним из наиболее важных и часто упускаемых из виду аспектов здоровья и спортивных результатов является тренировка гибкости. Исследования показали, что улучшение гибкости может снизить риск травм, особенно у спортсменов. При правильном выполнении хорошо разработанная программа растяжки поможет удлинить мышцы и улучшить подвижность суставов. В статье, только что опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, сделан вывод о том, что динамическая разминка увеличивает силу четырехглавой мышцы бедра и гибкость подколенного сухожилия, в то время как разминка со статической растяжкой не показывает каких-либо положительных изменений в гибкости или силе мышц. Это не означает, что статическая растяжка, та растяжка, которая включает длительное удержание в заданных положениях, бесполезна. Статическая растяжка отлично подходит для охлаждения после активности или для улучшения гибкости в выходные дни, но для растяжки перед тренировкой динамические движения, безусловно, более подходят. Ниже приведены семь отличных динамических упражнений, которые стоит попробовать, прежде чем выйти на поле в следующий раз. Не забудьте разогреть мышцы в течение 5 минут легким бегом трусцой, прежде чем приступить к растяжке.

1) Махи ногой вперед-назад – подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Начните с поддержки себя одной рукой, одновременно махая противоположной ногой вперед, а затем назад. Держите ногу прямо, когда она движется вперед и растягивает подколенные сухожилия, а когда она возвращается, попробуйте ударить себя ногой по ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. С каждым махом вы должны увеличивать растяжку. Попробуйте сделать по 20 повторений на каждую ногу.

 

2) Махи ногой в сторону – абдукторы, аддукторы

Стоя лицом к стене, прижмитесь к ней обеими руками для поддержки. Качайте одной ногой из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не позволять торо вращаться во время этой растяжки. Растяните обе ноги по 20 раз каждую.

 

3) Ходьба руками — плечи, кор, подколенные сухожилия

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся земли, пройдите руками вперед, пока ваше тело не станет почти параллельно земле, а затем медленно поднимите ноги обратно к рукам. Повторить 6 раз.

 

4) Выпад с вращением – ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры

Сделайте выпад вперед любой ногой, удерживая колено над пальцами ног, и поверните тело к передней ноге. Встаньте и повторите с другой ногой. 10 повторений на каждую сторону.

 

5) Скорпион – поясница, сгибатели бедра

Лягте на живот, вытянув руки. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, а затем левой ногой по направлению к правой руке. Используйте медленные контролируемые движения с этой растяжкой и повторите 10 раз.

 

6) Махи руками – грудь, плечи

Как вы помните из уроков физкультуры. Раскачивайте руки вперед и назад вдоль тела, растягивая грудь и плечи. Потратьте от 30 секунд до минуты на эту растяжку.

 

7) Power Skip – подготовка к взрывным движениям

Прыжок через поле с использованием мощных взрывных движений. Старайтесь делать акцент на высоте, а не на расстоянии, используя большие махи руками и высокие подъемы коленей. Попробуйте сделать по 20 прыжков с каждой стороны.

Попробуйте растянуться перед тем, как встать с постели

Подготовьте свои мышцы и суставы к полноценному рабочему дню.

Трудно вскочить с постели в предвкушении отличного дня, когда мышцы затекли, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогреваясь и растягиваясь до того, как ваши ноги коснутся пола.

«Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Она также может активировать парасимпатическую систему — систему «отдыха и переваривания», — которая переводит нас в более расслабленное состояние сразу после пробуждения. кровати, помогая задать тон спокойному утру и дню», — говорит доктор Бет Фрейтс, которая руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинга.

Теоретически, разминка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падения. «Сосредоточив внимание на своих ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ноги на землю», — говорит доктор Фрейтс.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой необходимо разогреть мышцы; что заставляет кровь течь к ним, поэтому они более гибкие. Но доктор Фрейтс говорит, что мышцы уже разогрелись, когда вы пролежали в постели всю ночь. Все, что требуется для подготовки к растяжке в постели, — это несколько минут сгибания суставов перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед тем, как потянуться, чтобы освободить немного больше места.)

Пока вы все еще лежите, согните нижние конечности: поднимите колени и ступни в воздух; подняв колени в воздух, поднимайте и опускайте стопы; вращайте лодыжками и двигайте ими вперед и назад.

Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Повращайте плечами несколько раз; работайте локтями, держа обе руки перед собой и выполняя сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх и вниз; открыть и закрыть руки несколько раз.

Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые мы подготовили для вас на этих страницах (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эспандер, который можно положить рядом с кроватью.

«Держите каждую растяжку от 30 до 60 секунд, если это возможно», — советует доктор Фрейтс. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».

Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвободить химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, смазать суставы и помочь вам сохранить диапазон движений», — говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки после пробуждения рецептом для полного дня лучшего функционирования.

Чтобы узнать больше о растяжке, включая дополнительные упражнения, ознакомьтесь с Гарвардским специальным отчетом о состоянии здоровья Растяжка (/str).

Растяжка всего тела с эспандером

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.

Тяга для одного колена

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди. Согните правую ногу и прижмите бедро и икру этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого бедра и верхней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку

Лягте на правый бок, ноги сложены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и подтяните пятку к левой ягодице, потянувшись назад левой рукой, чтобы схватиться за стопу. Почувствуйте растяжение в передней части бедра и тазобедренного сустава. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.