КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины: УпраТнСния для растяТки – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ растяТки
  2. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  3. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½ΠΎΠ³
  4. УпраТнСния для статичСской растяТки Π½ΠΎΠ³

РастяТка ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинг ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ всСгда. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ β€” Π΄ΠΎ. Π‘Π°Π»Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ профСссионалам. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказали ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… растяТки, упраТнСниях для растяТки Π½ΠΎΠ³, особСнностях, пользС ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ растяТки

Польза растяТки:

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. РастяТка снимаСт напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, прСдохраняСт ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.
  • ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БтатичСская растяТка послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ускоряСт восстановлСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, снимаСт ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт боль послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ растяТки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. НапримСр, для восстановлСния Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»Π° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ растяТку голСностопа, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π΄ растяТки:

  • БтатичСская растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ спасаСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Abigail Keenan on Unsplash

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ врСмя выполнСния зависят ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки: статичСская, динамичСская ΠΈ баллистичСская. Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

БтатичСская растяТка

Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасный ΠΈ доступный Π²ΠΈΠ΄ растяТки. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-60 сСкунд. БтатичСская растяТка вытягиваСт ΠΈ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

БтатичСская растяТка проводится послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 10-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сухоС. КомплСкс статичСской растяТки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ выполнСния: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ощущСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта, зафиксируйтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-60 сСкунд.

Если статичСская растяТка выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ суставов, Π±Π΅Π³ трусцой, присСдания, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ горячСй Π²Π°Π½Π½Ρ‹.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ПослС статичСской растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку.

ДинамичСская растяТка

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растяТки. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ статичСской растяТки, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³.

ДинамичСская растяТка ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиями. Она ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ДинамичСская растяТка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ проводится Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

КомплСкс динамичСской растяТки состоит ΠΈΠ· сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ€ΡƒΠΊ, корпуса, Π½ΠΎΠ³:

  • вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • вращСния прямыми ΠΈ согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅
  • захлСст Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Β 

БаллистичСская растяТка

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статичной ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксируйтС Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Если тяТСло ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² растяТкС β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, поэтому Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния
  • ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ
  • НС тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° β€” ощущСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянущиС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сразу: Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся постСпСнно. НачнитС с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

УпраТнСния для статичСской растяТки Π½ΠΎΠ³

КомплСкс статичСской растяТки ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. ВыполняйтС послС Π±Π΅Π³Π°, Π»Ρ‹ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, задняя прямая. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятку Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стСну, растягивая голСностоп Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ смотрСло Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π° спиной ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопу ΠΈ подтянитС пятку ΠΊ ягодицам. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. РастяТка ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоя. Бтоя Π½Π° согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. РастяТка ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сидя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ягодицы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π° пятка Π±Ρ‹Π»Π° рядом с ягодицами. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой накрСст Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ смотрСло Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° стопа стояла Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° корпус прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. РастяТка Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°: правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, лСвая сзади опираСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, корпус смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. МСдлСнно ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, почувствуйтС натяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. РастяТка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  7. РастяТка стоп. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π² сокращСнном состоянии ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30-60 сСкунд.
  8. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  9. РастяТка бицСпсов Π½ΠΎΠ³. Бидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтянув стопу ΠΊ сСбС. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 90 градусов. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ стопС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  10. РастяТка ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Бидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соСдинитС ступни вмСстС, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ягодицам. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30-60 сСкунд.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:


Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅! Если нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ β€” ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π²Β Telegram, ЯндСксДзСн,Β Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅Β ΠΈΒ Facebook

РастяТка для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°: упраТнСния для растяТки Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ дСмонстрируСт Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ владСния своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° высокая ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ растяТка.

РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΡ… быстро ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ β€” это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ выглядит.

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

  • ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс похудСния.

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Β 

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°.

  • ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ такая гимнастика Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ связки.

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° счёт интСнсивного воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для занятий Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, фитнСсом, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. А Π΅Ρ‰Ρ‘ это способ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” люди, способныС эффСктно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ этого Π²ΠΈΠ΄Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π° самый большой Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ градус. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ быстрСС осваиваСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй строСния Ρ‚Π°Π·Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Π’ этом случаС ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, вторая β€” Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ классичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ повСрхностями Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ составляСт 180Β°. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт исполнСниС элСмСнта.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ

Вариация ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкС. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ здСсь ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 180Β°, Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поддСрТиваСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

На ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стоя, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. УпраТнСния для растяТки здСсь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для удСрТания равновСсия Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, людСй Π² возрастС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ просто: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, вторая выпрямлСна ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° строго Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТка β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ β€” Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π‘Ρ€ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ЀизичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ гимнастичСского ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 1–2 мСсяца.

  • Пол. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, быстрСС садятся Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно особСнностями строСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тяТёлыС кости Ρ‚Π°Π·Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ крСстСц ΠΈ вСртлуТная Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

  • Возраст. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ эластичнСС Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π΄ΠΎ 20 Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это совсСм Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ возрастС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ нСдоступСн. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС (ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ).

ВрСмя обучСния ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρƒ зависит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ рСгулярности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, компСтСнтности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

РастяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

РастяТка для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ динамичСской ΠΈΠ»ΠΈ статичСской. ДинамичСская гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, присСдания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БтатичСская Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… Π½Π° постСпСнноС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ сочСтаниС ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² растяТки.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для динамичСской растяТки:

  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с расставлСнными ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β 

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°.Β 

Для статичСской растяТки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС. НаправляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° фиксируСтся Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ЛягтС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π° максимальноС расстояниС.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания, Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боль, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

РастяТка Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ проводится Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно β€” Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Если физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопка ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ разводят Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ постСпСнно опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, приблиТая ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПлавноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£ΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ приходится Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стопами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго напряТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок.

РастяТка для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Для освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ интСнсивный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ спины. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² поясницу (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ мостика), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ΠΎ врСмя гимнастики нСльзя ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго давлСния ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10) Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния ΠΈ растяТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Плавно ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ направляйтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ВыполняйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЦСль β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ пСрСнСситС Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ вСс. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вытянитС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ВыполняйтС присСданиС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы смотрСли Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ считаСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасным Π·Π° счёт СстСствСнного двиТСния конСчностСй. Но ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ аккуратности ΠΈ постСпСнной растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставят Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ постСпСнно тянут Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСния связок. Для облСгчСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ€ΡƒΠΊ.

РастяТка для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Гимнастика Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхностСй Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ растяТка с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стопки ΠΊΠ½ΠΈΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΠΈ ставят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ посадки.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, согнув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ пСрСнСся Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС. Ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30–60 сСкунд.

  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопу, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

  • Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  • РастяТка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, стопу зафиксируйтС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ высотС. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лСстница, балСтная стойка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ поднятой Π½ΠΎΠ³Π΅.

Бтудия OREXIS ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями ΠΏΠΎΠ΄ присмотром профСссионала. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бтудия OREXIS ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любой Π²ΠΈΠ΄ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ согласуСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ!Β 

β€œΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° участиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ студии OREXIS, мастСр спорта ΠΏΠΎ спортивной гимнастикС Анастасия ΠœΠ°Ρ€Ρ‡ΡƒΠΊ».


7 УпраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ часто упускаСмых ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ аспСктов Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, особСнно Ρƒ спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разработанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Journal of Strength and Conditioning Research, сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° со статичСской растяТкой Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² гибкости ΠΈΠ»ΠΈ силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка, Ρ‚Π° растяТка, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, бСсполСзна. БтатичСская растяТка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для охлаТдСния послС активности ΠΈΠ»ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½ΠΎ для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ динамичСскиС двиТСния, бСзусловно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ сСмь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС.

1) ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-назад – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы

НачнитС с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ махая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° возвращаСтся, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпсы. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

2) ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону – Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Бтоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этой растяТки. РастянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

Β 

3) Π₯одьба Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π·.

Β 

4) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

5) Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½ – поясница, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния с этой растяТкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Β 

6) ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. РаскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° эту растяТку.

Β 

7) Power Skip – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π΅ с использованиСм ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° высотС, Π° Π½Π΅ Π½Π° расстоянии, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ дню.

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с постСли Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΈ, Π° суставы скрипят. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

«РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму β€” систСму Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ пСрСваривания», β€” которая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнноС состояниС сразу послС пробуТдСния. ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, помогая Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ спокойному ΡƒΡ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ дню», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Π΅Ρ‚ ЀрСйтс, которая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ оздоровлСния Π² Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π΅ исслСдования ΠΈ восстановлСния послС ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Гарвардской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Π‘ΠΏΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

ВСорСтичСски, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ падСния. «БосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своих Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ остороТными ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ЀрСйтс.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅. Но Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ЀрСйтс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π² постСли всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ растяТкС Π² постСли, β€” это нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сгибания суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой. (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: снимитС одСяло ΠΈ простыни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС мСста.)

Пока Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, согнитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…; подняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС стопы; Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² постСли. МСдлСнно посмотритС Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·; Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ выполняя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс; согнитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас Π½Π° этих страницах (Π² любом порядкС). Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ рядом с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ», β€” совСтуСт Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ЀрСйтс. «И Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ растяТку, Π²Ρ‹, вСроятно, почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. «РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ химичСскиС вСщСства, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС, ΡΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ЀрСйтс. И это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ растяТки послС пробуТдСния Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ функционирования.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ растяТкС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Гарвардским ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ РастяТка (/str).

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с эспандСром

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

Вяга для одного колСна

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТСны ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС пятку ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодицС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стопу. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β