Упражнения для наращивания мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения по тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 63677 |

Опубликовано: 01.04.2023

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

3 февраля 2014

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Лучшие тренировки в бассейне для наращивания мышечной массы

Вы хотите разнообразить свои силовые тренировки и добавить в них немного удовольствия? Бассейн — отличный выбор! Плавание — это не только отличная кардиотренировка, но и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу. Фактически, сопротивление воды может сделать упражнения даже более сложными, чем традиционная тяжелая атлетика. Прежде чем отправиться в бассейн номер один Vacaville, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для силы и наращивания мышечной массы.

Как увеличить силу в бассейне?

Вода плотнее воздуха и каждое мгновение в бассейне требует больше усилий и сжигает больше калорий, чем то же движение на суше. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы:

Ходьба в воде

Ходьба в воде — это простой, но эффективный способ укрепить мышцы ног и корпуса. Просто пройдитесь взад и вперед по бассейну, задействуя мышцы кора и сохраняя правильную осанку. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, попробуйте пройтись на цыпочках или с вытянутыми над головой руками.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — отличный способ развить взрывную мощь и силу нижней части тела. Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч, затем подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Вернитесь в положение приседа и повторите несколько повторений.

Отжимания

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела и привести в тонус грудь, плечи и трицепсы. Начните с положения планки, положив руки на край бассейна, затем опуститесь к воде и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте оторвать одну ногу от пола во время выполнения отжимания.

Подъемы ног

Подъемы ног могут привести ваши ноги в тонус и укрепить мышцы кора. Начните с того, что встаньте спиной к стене бассейна, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ее прямо. Опустите ногу обратно и повторите с другой ногой. Если вы хотите сделать это более сложным, попробуйте держаться за лапшу для бассейна для дополнительного сопротивления.

Удары ногой с трепетом

Удары ногой с трепетом отлично тренируют нижнюю часть пресса и ноги. Начните с того, что держитесь за край бассейна, вытянув руки, затем двигайте ногами вперед и назад в трепещущем движении. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а ноги были прямыми.

Водные выпады

Если вы хотите развить силу ног и привести в тонус ягодичные мышцы, водные выпады — это то, что вам нужно. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело вниз в положение выпада. Поднимитесь и повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, попробуйте держать лапшу для бассейна или гири с водой.

Водный велосипед

Водный велосипед — это веселый и эффективный способ привести в тонус пресс и ноги. Начните с того, что прислонитесь спиной к краю бассейна, вытянув руки, затем крутите педали ногами, как на велосипеде. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а ноги были прямыми.

Где в Вакавилле я могу найти эффективные тренировки в бассейне?

Если вам интересно узнать о пользе тренировок по плаванию, тренировках с сопротивлением воде или о том, как похудеть с помощью упражнений в бассейне, Maximum Fitness — это команда, которая вам нужна. Мы позаботимся о том, чтобы вы получили всю информацию, необходимую для достижения ваших целей, а наши опытные профессионалы умело проведут вас через вашу индивидуальную программу тренировок для достижения оптимальных результатов. Свяжитесь с нами по телефону или посетите центр Вакавилля, чтобы посетить наш тренажерный зал по адресу 201 Main St. 9.0003

7 высокоинтенсивных упражнений с малой ударной нагрузкой для похудения и наращивания мышечной массы

Упражнения высокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений увеличивается примерно до 80% от максимальной, имеют ряд доказанных преимуществ. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему, нет ничего лучше.

Но часто лучших упражнений для похудения (например, берпи и скиппинг) могут быть тяжелыми для ваших суставов и сложными, если у вас избыточный вес.

Сделайте шаг вперед высокоинтенсивным упражнениям с малой ударной нагрузкой, которые предлагают преимущества интенсивной активности при сохранении суставов.

По словам Бет Боксолл, специалиста по клиническим упражнениям из Bounce Back Exercise , «существует множество альтернативных упражнений с низкой нагрузкой, которые могут принести те же физические и психологические преимущества, что и упражнения с высокой нагрузкой, но при этом могут сделать тренировку более приятной и комфортной. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, включающие небольшую нагрузку или нагрузку с небольшим весом, — отличный способ для людей нарастить мышечную силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке или нагрузке».

Вот некоторые из наших фаворитов:

1. HILIT

Как объясняет Боксалл: «Существует множество упражнений, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений без использования элементов с высокой ударной нагрузкой».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка с низким уровнем воздействия — это, по сути, HIIT без прыжков. Это дает вам такую ​​же потную тренировку, сжигание жира и наращивание мышц, но позволяет избежать одновременного отрыва обеих ног от земли. Таким образом, вместо берпи и прыжков с приседаниями вы сосредоточитесь на таких движениях, как приседания, выпады при ходьбе и альпинизм, в тех же коротких рывках, которые вы найдете в HIIT.

2. Гребля

Гребной тренажер имеет множество преимуществ. Она воздействует на все ваше тело, оказывает низкое воздействие и отлично подходит для сжигания калорий — по данным издания Harvard Health Publishing, полчаса умеренной гребли сжигает от 210 до 311 калорий (в зависимости от вашего веса), а если вы идете на интенсивную тренировку, это стреляет между 255 и 377 калориями.

Для эффективной высокоинтенсивной тренировки попробуйте грести изо всех сил в течение одной минуты, затем отдохните в течение минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете. Чтобы защитить спину, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи впереди бедер во время движения ногой и не поднимайте демпфер выше 5,9.0003

3. Плавание

«Плавание — хорошая альтернатива для всех, кто борется с любой болью в суставах или подвергается повышенному риску получения травмы», — говорит Боксалл. «Это повышает частоту сердечных сокращений, улучшает выносливость, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, а также снимает нагрузку с тела».

Вместо того, чтобы просто бороздить бассейн, попробуйте сделать 15-30 секунд (или один отрезок 25-метрового бассейна, если хотите) своего лучшего гребка с максимальным усилием, а затем отдохните от 30 секунд до минуты. Повторите столько раз, сколько сможете.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Barre

Barre включает балетные движения в тренировку, используя большое количество повторений, небольшие движения и изометрические удержания. Несмотря на то, что кардиотренировки минимальны, они отлично подходят для улучшения баланса, гибкости и силы кора.

Корейское исследование, проведенное в 2020 году с участием группы женщин среднего возраста, занимающихся barre-упражнениями два раза в неделю в течение 12 недель, показало, что barre оказывает положительное влияние на состав их тела, физическую форму и осанку.

5. Пилатес

По словам Боксалла, «пилатес может быть мягким, но эффективным способом включения упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​вашу повседневную жизнь для улучшения мышечной силы и баланса, а также для облегчения чувства стресса и беспокойства».

Пилатес подходит для всех возрастов и способностей. «Пилатес позволяет безопасно тренироваться во всех плоскостях движения, — говорит Боксалл, — развивая силу и гибкость всего тела, одновременно снимая нагрузку с тела. Пилатес может помочь улучшить осанку и противодействовать постуральным проблемам повседневной жизни, включая круглые плечи и боли в бедрах, вызванные работой за столом».

Возможно, вы удивитесь, увидев пилатес в списке высокоинтенсивных упражнений, но к концу занятия вы можете почувствовать себя по-другому!

6. Вращение

Езда на велосипеде — отличный вид упражнений с низким уровнем воздействия. Исследование, опубликованное в испанском журнале Medicina, показало, что езда на велосипеде в помещении улучшает аэробные способности, артериальное давление, липидный профиль и состав тела.

Вместо того, чтобы выполнять длинный, мягкий цикл, чтобы получить преимущества высокоинтенсивной тренировки, делайте напряженные рывки с усилием 80–100 %, пытаясь достичь максимально возможного числа шагов в минуту с короткими перерывами между ними, или присоединяйтесь к класс вращения, который имеет тенденцию включать интервалы.

7. Тренировки с отягощениями

Национальная служба здравоохранения рекомендует всем взрослым выполнять силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.