Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше
На данный момент существует множество различных вариаций упражнений, получивших статус культовых. Поэтому достаточно часто в спортивной среде возникают споры на тему того, какое же из упражнений лучше всего подходит для проработки того или иного участка тела.
Не обошли стороной данные споры и такие варианты работы с железом, как армейский жим и тяга к подбородку. И у того, и у другого упражнения собралось множество преданных последователей, которые искренне убеждены, что их любимое упражнение определенно лучше по целому ряду причин. Давайте же более подробно разберемся в этом вопросе и посмотрим, действительно ли можно выделить среди них однозначного лидера.
Чем примечателен армейский жим
Данное упражнение получило широчайшее распространение атлетов различного уровня по всему миру. Дело в том, что, при правильной технике исполнения, данное упражнение дает возможность наиболее эффективно проработать весь плечевой пояс мышц.
Это одно из тех упражнений, которые в спортивной среде принято называть базовыми и причислять к обязательным для сбалансированной силовой тренировки. И такая тенденция сложилась далеко не безосновательно. Это упражнение можно назвать универсальным еще и по той причине, что, меняя ширину хвата, атлет может регулировать уровень нагрузок на различные мышечные пучки.
Особенности тренировки жимом к подбородку
Жим штанги к подбородку позволяет более детально проработать передние и средние дельтовидные мышцы, а также оказывает колоссальное влияние на развитие трапеций. Как и предыдущий вариант, относится к базе, в виду того, что в процессе выполнения задействует множество различных суставов в работе.
Какое упражнение лучше
Каждое из упражнений, описанных ранее, дает существенный эффект для развития мышечной массы и силы атлета. Однако, если сравнивать их между собой, то можно прийти к следующим выводам:
· Армейский жим обеспечивает комплексную тренировку плечевого пояса;
· Жим к подбородку обеспечивает детальную проработку отдельных пучков;
· Только в совместном исполнении они дадут желаемый результат.
Нужно следить за качеством техники
Следует сразу отметить тот факт, что данный выбор упражнений довольно опасен, преимущественно для новичков в спорте. Нельзя приступать к выполнению сразу – нужно хорошенько прогреться. Во время разминки особое внимание необходимо уделять плечевым суставам и кистям, еще нужно хорошенько размять шею. В общем, требуется полноценная разминка суставов и плечевого пояса.
Теперь про травматизм. Довольно часто атлеты просто падают во время выполнения упражнения назад, так как не успевают отцепить руки от инвентаря. Подобное происшествие возможно в том случае, если был выбран слишком большой вес. Также травматизм для новичков кроется в недостатке мускулов поясничного отдела. Если корсет развит недостаточно, то стабилизация поясницы во время выполнения упражнения просто невозможна, соответственно можно заполучить серьезную травму спины. Самыми частыми проблемами являются: грыжа, протрузия или смещение позвоночника.
Очевидно и то, что можно легко заполучить травму в районе кистей. Здесь уже играет роль неправильная техника. Чтобы этого избежать, необходимо разместить гриф ровно по центру ладони, только в этом случае будет создаваться равномерное давление. Отсутствие боли в суставе является очевидным кластером того, что упражнение выполняется верно.
Упражнение — армейский жим подойдет девушкам?
Название напрямую говорит о том, что упражнение является исключительно мужским. Так ли это на самом деле? Вовсе нет – многие тренеры специально предлагают представительницам прекрасного пола именно этот вариант жима штанги. Но что в нем такого примечательного?
Данный тип упражнений входит в категорию женского кросс-фита, по этой причине его включение в тренировку обычно не превышает двух повторов в неделю.
С помощью армейского жима девушка сможет привести в порядок свои руки, создав им привлекательную форму. Наибольший упор во время выполнения идет на трицепс и плечи – наиболее проблемные зоны для женщин. По этой причине именно армейский жим станет настоящим спасением. Чтобы не перекачаться достаточно не увеличивать вес, работать с малыми весами, но многократными повторениями.
В маркетплейсе Fitness Place представлен огромный выбор спортивных снарядов, направленных на развитие различных мышечных пучков в организме. Среди обширного ассортимента каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант – как новички, так и профессиональные атлеты.
Жим штанги сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов. - После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
- На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты:
- Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.
- Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.
Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Армейский жим стоя
Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим лежа
Жим штанги сидя широким хватом
Французский жим со штангой стоя
Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
Жим одной рукой в положении лежа
Жим плечами лежа на наклонной скамье
Жим штанги стоя из-за головы
Жим штанги сидя Author: AtletIQ: on Жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим от груди Vs. Жим лежа
- Поделиться на Facebook
Жим от груди и жим лежа включают одни и те же движения суставов и развивают одни и те же мышцы верхней части тела.
Однако термин «жим лежа» часто применяется к упражнению, когда оно выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, тогда как термин «жим от груди» используется, когда упражнение выполняется сидя на тренажере.
Техника
Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей. Лягте на спину на плоскую скамью и держите гантели над грудью, полностью вытянув руки. Если вы используете штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Опустите гири к груди. Если вы используете штангу, остановитесь рядом с перекладиной, коснувшись груди, затем вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Если вы используете пару гантелей, опустите их вниз по обеим сторонам туловища, пока они не будут на уровне верхней части груди, а затем поднимите их к потолку. Жим от груди можно выполнять сидя в жимовом тренажере. Сядьте, крепко прижавшись спиной к коврику и поставив ноги на пол. Возьмитесь за рукоятки по обе стороны туловища, локти позади себя. Выдвиньте рукоятки перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть рукоятки.
Мышцы
И жим лежа, и жим груди задействуют один и тот же набор мышц, сообщает ExRx.net. Грудинная головка большой грудной мышцы является основным двигателем, что означает, что она производит большую часть силы. Большая грудная мышца – самая большая грудная мышца. Он начинается у грудины, а затем расходится к плечевому суставу, где прикрепляется к верхней части плечевой кости. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, жим лежа более эффективен, чем жим от груди, для задействования большего процента большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца, самая большая мышца в плечах, участвует в сгибании плечевого сустава. Кроме того, ваша трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеч, разгибает ваши локти.
Функциональность
Координация движения штанги или гантелей при жиме лежа. Окружающие вас стабилизирующие мышцы в плечах способствуют удержанию веса в равновесии. Это похоже на то, как они должны вносить свой вклад, когда вы выполняете отжимания во время повседневных движений.
Когда вы используете тренажер для жима от груди, траектория движения рукояток задается тренажером. Ваши стабилизирующие мышцы не задействованы, потому что они не должны помогать с координацией. Поскольку использование свободных весов во время жима лежа более точно имитирует работу ваших мышц, жим лежа является более функциональным упражнением. Сила, которую вы получаете от этого, более эффективно переносится в движения реальной жизни.
Безопасность
Когда вы тренируетесь в одиночку, жим от груди является более безопасным упражнением. Жим лежа требует, чтобы вы держали утяжеленные снаряды над головой, поэтому наймите помощника, который поможет вам снизить риск получения травмы. Корректировщик стоит за вашей головой и готов на случай, если вы потеряете контроль над весами. Если вы выполняете тренировку груди, которая включает в себя и жим лежа, и жим от груди, вы можете снизить риск потери контроля над весами, выполняя жим лежа в начале тренировки до того, как ваши мышцы устанут.
Ссылки
- ExRx.net: Жим штанги лежа
- ExRx.net: Жим штанги лежа
- Американский совет по упражнениям: Жим гантелей лежа
Writer Bio
Kim Нанли пишет сценарии и работает онлайн-медиком. и писатель по фитнесу с 2005 года. Она сняла несколько короткометражных сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Image Credit
Comstock/Comstock/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Жим от груди VS Жим лежа: узнайте, какой из них лучше для вас
Ничто так не привлекает глаз, как четко определенные и мускулистая грудь, а жим от груди и жим лежа являются предпочтительными инструментами для развития такой груди.
Когда дело доходит до пляжного сезона, грудная клетка — это мышца, на развитии которой парни должны сосредоточиться больше всего. Точно так же женщины могут укрепить верхнюю часть тела, выполняя аналогичные движения.
Охота за большими грудными никогда не заканчивается, но, к счастью, есть ряд тренировок, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Два из них, жим от груди и жим лежа, будут обсуждаться. Но есть ли явный победитель?
Как многие из вас согласятся, хотя жим от груди менее сложен и более безопасен, все больше тяжелоатлетов получают пользу от жима лежа, пытаясь нарастить мышечную массу и силу.
Обе виды физической активности имеют свои преимущества и недостатки, поэтому я сделаю все возможное, чтобы пролить свет на эту тему, чтобы вы могли принять взвешенное решение. Начнем с разговора о жиме лежа.
Жим лежа: работающие мышцы, как выполнять и польза
Вы завязываете разговор с другом или знакомым и в конце концов рассказываете, что вы тяжелоатлет.
Для начала, что вы ожидаете, что вас спросят? Чаще всего это «Сколько ты жжешь, братан?»
Жим штанги лежа часто считается одним из самых эффективных доступных упражнений и одним из лучших способов нарастить силу в груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.
Во многих видах спорта измерение силы верхней части тела включает выполнение одного из трех основных многокомпонентных упражнений, и жим штанги лежа является одним из наиболее часто используемых из них. Это чрезвычайно популярное упражнение, основное для многих людей, которые регулярно занимаются спортом, и основное в любой респектабельной железной святыне по всему миру.
Задействованные мышцыЖим лежа — это настолько массивное движение, что оно задействует значительные группы мышц всего тела, а не только грудь и плечи.
Естественно, грудные мышцы являются наиболее важными мышцами в этом упражнении, поскольку они помогают в горизонтальном сгибании плеча, они необходимы для любого практического толчка.
Передние дельтовидные мышцы, или передние дельтовидные мышцы, также играют роль в нескольких упражнениях на грудь. Трехглавая мышца плеча — завершающая и наиболее важная часть движения. Они необходимы для толчков, потому что позволяют локтю полностью разгибаться.
При правильной технике жима лежа вы будете использовать не только эти три основные группы мышц, но и широчайшие мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечи и держать их отведенными назад. Группы ромбовидных и трапециевидных мышц также работают, чтобы удерживать лопатки внизу и назад. Вращательная манжета также помогает поддерживать стабильность самого сустава.
Бицепс, передняя зубчатая мышца, мышцы нижней части тела и мышцы кора играют важную роль в поддержании стабильности во время подъема. Это важное различие между жимом лежа и жимом груди, так что имейте это в виду.
Как выполнять жим лежа Жим лежа — универсальное упражнение, которое можно выполнять под разными углами и с разными весами (гантели или штанги).
Ваше тело будет использовать больше мышечных волокон, чтобы помочь вам снять вес с груди, чем больше нагрузки вы можете применить к грудным мышцам. Шаги для выполнения жима лежа:
- Во-первых, напрягите корпус и держите плечи на месте (назад и вниз). Держите ноги твердо на полу и прогните нижнюю часть спины, когда вы нажимаете на штангу.
- Снимите штангу со стойки, удерживая лопатки вместе. Медленно опустите штангу к нижней части груди в течение нескольких секунд. Держите локти немного прижатыми к телу.
- Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Подождите немного, затем быстро измените направление движения.
- Когда ваши локти заблокированы, вы достигли вершины подъема. Но не заходите слишком далеко или слишком быстро, чтобы ваши лопатки не сошли со своего места.
- Повторить заданное количество повторений.
Когда вы выполняете правильный жим лежа, вы одновременно задействуете переднюю зубчатую мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепс. Когда вы сбрасываете вес с груди, эти мышцы удерживают плечо неподвижно. Но когда вы поднимаете вес вверх, они также помогают вам разгибать локоть и сгибать плечо. Вот почему разумно иметь помощника, когда вы выполняете тяжелый жим лежа.
Свободная и полная амплитуда движений: В отличие от тренажера для жима от груди, штанга представляет собой свободный вес, который может двигаться в любом направлении. Это означает, что вы можете изменить траекторию движения в соответствии со своим телом, и почти каждый может найти технику, которая ему подходит. Поскольку тросы или тренажеры не ограничивают жим лежа, вы можете перемещать вес со штангой дальше, чем с тренажером. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, вы можете сокращать и растягивать грудные мышцы до максимальной амплитуды движения.
Это позволяет использовать больше мышечных волокон.
Задействует стабилизирующие мышцы: При выполнении жима штанги лежа вы должны удерживать штангу неподвижно, а это значит, что все стабилизирующие мышцы рук, плеч и кора должны будут работать усерднее. Когда вы отталкиваете вес от груди, ваше тело будет использовать небольшие мышцы, называемые стабилизаторами, чтобы удерживать вес на одном уровне.
Испытано и испытано с историей успеха: Вы не ошибетесь с классикой, и жим лежа является настолько же классическим, насколько это возможно, когда речь идет о наращивании силы и мышц верхней части тела. Жим лежа — проверенный способ нарастить мышечную массу и силу, так что вам не нужно сомневаться, работает ли он. Есть исследования, подтверждающие преимущества использования вариаций жима лежа во время тренировки, которые могут снизить нагрузку на плечи, локти и запястья.
Необходимое основное оборудование: В отличие от тренажера для жима от груди, жим лежа всегда выполняется со штангой, блинами и скамьей.
Стойка и скамья могут выглядеть по-разному, но жим лежа весом 100 кг/220 фунтов одинаков во всем мире. Из-за этого вы можете продолжать свои тренировки в любом месте, если у вас есть доступ к стандартному оборудованию.
Можно использовать в качестве эталона: Согласно данным нашего трекера тренировок, жим лежа — самое популярное силовое упражнение в мире. Это означает, что жим лежа — отличный способ увидеть, насколько вы сильны по сравнению с другими людьми. Есть также много соревнований по жиму лежа, от местных соревнований до чемпионатов мира.
Жим от груди: работающие мышцы, как выполнять и преимуществаЖим от груди — это упражнение, которое обычно выполняется с более легкими весами и фиксированной траекторией движения. Это делается на машине.
Некоторым людям не нравятся тренажеры, потому что они думают, что они не так хороши, как свободные веса. Это зависит, конечно, от ваших целей.
Несмотря на то, что движение очень похоже на жим лежа, жим от груди во многом отличается от него.
Одно отличие связано с тем, насколько легким и безопасным является движение.
Когда вы используете машину, вы можете двигаться только по одной прямой. Машина работает только в одну сторону, и нравится вам это или нет, вы должны следовать ей. Это облегчает обучение тому, как делать это правильно, поэтому вы можете потратить больше времени на изучение того, как использовать правильные мышцы. Это также делает жим от груди безопасным упражнением.
Работающие мышцыМногие из одних и тех же групп мышц используются как в жиме лежа, так и в жиме в тренажере. Мышцы, такие как грудные, передние дельты и трицепсы, являются частью этого. Также в значительной степени задействованы бицепсы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, вращательная манжета плеча и широчайшие мышцы. Основное отличие заключается в том, что работа на тренажере почти всегда требует использования меньшего количества поддерживающих/стабилизирующих мышц.
При поднятии свободных весов вы должны постоянно контролировать вес.
Задействуя кор, вы можете гарантировать, что путь, по которому вы идете со штангой (или гантелью), будет наиболее эффективным и «правильным» практически в каждом тяжелом упражнении.
Это не проблема для машины, так как всегда есть предопределенный набор шагов, которым нужно следовать. Использование дополнительных стабилизирующих групп мышц может помочь, но это не обязательно. Это позволит вам приложить большую часть усилий к перемещению веса с помощью груди, дельтовидных мышц и трицепсов.
Хотя жим в тренажере технически не является изолирующим упражнением, он заставляет мышцы работать независимо друг от друга.
Как выполнять жим от груди- Прижмитесь спиной к спинке тренажера для жима от груди.
- Возьмитесь за ручки тренажера для жима от груди и поставьте ноги на пол или на скамеечку для ног.
- Нажимайте на рукоятки вперед и вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу на одну секунду, затем согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
- Жим от груди в тренажере обычно выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений, поэтому, помня об этом, вы должны определиться с количеством повторений.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на стабилизации, вы можете сосредоточиться на работе мышц: Поскольку жим от груди обеспечивает технику и стабилизацию, вы можете сосредоточиться на работе мышц. Это полезно для роста мышц, так как вы можете работать сильнее, когда баланс не является проблемой.
Безопаснее по сравнению: Помимо того, что вы начинаете со слишком большого тренировочного объема, при выполнении жима от груди не так много потенциальных ловушек.
Может работать без страховщика: Во избежание травм во время жима лежа важно иметь страховщика и/или стойки безопасности. Тренажер для жима от груди является отличной заменой страховочных стоек или корректировщика, если в вашем спортзале их нет.
Подходит для новичков: Во многих спортзалах самая легкая штанга весит 20 кг / 45 фунтов, и далеко не каждый может начать тренировку жима лежа с таким весом в первый же день. Тренажеры для жима от груди, с другой стороны, часто позволяют вам увеличивать вес с меньшими приращениями, обычно снижаясь до нескольких килограммов или фунтов при самых легких настройках.
Может помочь в реабилитации: В некоторых ситуациях требуется дополнительный контроль движений. Например, когда вы восстанавливаете травму грудных мышц или плечевого сустава. В этом случае стабильность жима от груди может помочь вам оставаться на желаемой траектории движения и избежать попадания в рискованные или чувствительные положения.
