Общая физическая подготовка: Общая физическая подготовка — что это и зачем она нужна?

Доклад на тему Общая физическая подготовка, её цели и задачи

Доклад

По теме:
«Общая физическая подготовка, её цели и задачи»

Работу выполнил

Учитель физической культуры:

Захаров А.В

2021

Содержание

Введение
1. Развитие всех групп мышц и физических качеств

2 .Понятие ОФП
3. Цели и задачи ОФП
4. Виды ОФП
5. Структура ОФП
Заключение
Список литературы

Введение

Уже давно известно, что человеку необходимо много двигаться, чтобы быть здоровым. Это могут быть утренние пробежки, зарядка, гамнастика, легкая атлетика или даже бокс. На организм человека положительно влияет физическая нагрузка, независьмо от того, что он выбрал. Будь то серьезные занятия определенном видом спорта или же простое поддержание мышц в тонусе.Данная тема актуальна в современном мире, в котором все боьше людей работают на «сидячей» работе, плохо заботятся о своем здоровье. Это ведет к различным заболеваниям, таких как : ожирение, гиподинамия, то есть нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. 

Развитие всех групп мышц и физических качеств

Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений, разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика, которую по праву считают «Королевой спорта».Занятия ОФП способствуют гармоничному развитию организма, увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена, стимулируют восстановительные процессы.В профессиональном спорте хорошая общая физическая подготовка даёт преимущество перед соперником, позволяет легче и качественнее переносить максимальные нагрузки в выбранной специализации, а также снижает риск травматизма. В повседневной жизни ОФП залог здоровья человека, его красоты, психической и эмоциональной устойчивости, крепкого иммунитета и успешной трудовой деятельности.Регулярные физические занятия замедляют процесс старения организма, увеличивая выработку гормонов «молодости», что позволяет с легкостью преодолевать тяжелые жизненные ситуации.
Рассмотрим основные физические качества, развиваемые в нашей Школе посредством 
1.1. Сила
Силу человека принято определять как способность преодолевать внешнее сопротивления или противодействовать ему за счет мышечных усилий.В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы называется статическим или изометрическим и с изменением длины — в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий, и ли миометрический режим работы, при удлинении — уступающий, или плиометрический.
1.2.Быстрота
Под быстротой понимается совокупность свойств, характеризующих скоростные способности человека. Обычно выделяют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным относят: время простой реакции, время одиночного движения и частоту односуставных движений. К комплексным формам проявления быстроты следует отнести: время сложной реакции (реакции на движущийся объект и реакции выбора) и частоту многосуставных движений. Известно, что скоростные проявления мало зависимы или вовсе не зависимы друг от друга, это значит что спортсмен может обладать прекрасной реакцией, но медленно двигаться по дистанции и т. д. 4
1.3.ВыносливостьСпособность выполнять работу без изменения ее параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т. д.) называется выносливостью. Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью, если работа носит специфический характер — специальной.
1.4.Ловкость
Под ловкостью понимают, во-первых, способность осваивать двигательные действия, во-вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
1.5.Способность к расслаблению
Различают три вида напряженности мышц: тоническую, скоростную и координационную. Тоническая напряженность мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя. Скоростная напряженность возникает при высоком темпе движения в силу того, что мышца не успевает расслабляться. Координационная напряженность возникает как следствие повышенной напряженности мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приемов.

Понятие ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышениюфункциональных возможностей, общей работоспособности, является основой(базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или виде спорта. Средствами ОФП являются физические упражнения (бег, плавание, спортивные и подвижные игры, лыжныйспорт, велоезда, упражнения с отягощениями и др. ), оздоровительные силыприроды и гигиенические факторы. С общей физической подготовкой связано с достижением физического совершенства — уровня здоровья и всестороннегоразвития физических способностей, соответствующих спортивной, военной,профессиональной и иной деятельности. Необходимость широкого разнообразия средств ОФП определяется тем,что в сферу занятий физическими упражнениями с общеподготовительнойнаправленностью вовлекаются практически все слои населения — от младенческого до пожилого возраста.

Цели и задачи ОФП

Цель ОФП – повышение функциональных возможностей и общей работоспособности организма.
ОФП является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.
Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:
достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
приобрести общую выносливость;
повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Виды ОФП

Основными средствами общей физической подготовки являются подготовительные упражнения, применяемые в различных видах спорта, содержание которых ориентировано на создание широких предпосылок успеха в самых различных видах деятельности. ОФП строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, выполняемые в основной деятельности. Она повышает общий уровень функциональных возможностей организма путем увеличения работоспособности, разносторонне развивает физические качества, систематически обогащает фонд двигательных навыков и умений человека.

Структура ОФП

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка .Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень которой имеет свою структуру и свои специфические особенности .Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается бе сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности. Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а Иногда и год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья. Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки. 

Заключение

Общая физическая подготовка способствует укреплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, развитию основных двигательных качеств (быстроты, выносливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей. Самостоятельные занятия по общей физической подготовке обеспечивают длительное сохранение физической и умственной работоспособности, создают условия для высокопроизводительного труда. Самостоятельная подготовка студентов осуществляется в процессе внеучебной работы по физической культуре и спорту. Основными ее средствами являются общеразвивающие упражнения, в том числе гимнастические (для мышц головы, рук, ног, туловища, на гимнастических снарядах), легкоатлетические (ходьба, бег, прыжки, метание), а также различные подвижные и спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Список литературы

1. Белов В.И. Молодость до ста лет. / Энциклопедия здоровья. 1993г.
2. Биологические и педагогические аспекты выносливости //Матер, всесоюзн. симп. //Теория и практика физической культуры, 1972, №8, с. 29-33.
3. Желязков Ц.О. сущности спортивной формы. //Теория и практика физической культуры, 1997, № 7.
4. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: Учебн. ТиМФВ для ИФК. — М.: Физическая культура и спорт, 1967
5. Коваленко В. А.. 2000г. Физическая культура: Учебное пособие
6. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983.
7. Коц Я.М., Спортивная физиология. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
8. Малиновский С.В. Тактическая подготовка в спортивных играх.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 167 с.
9. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977.
10. Найгоф Р. Некоторые принципы и критерии увеличения нагрузок при воспитании общей и специальной выносливости. Опыт наших друзей. — М.: Спорткомитет СССР, 1982, 31 с.
11. Озолин Н.Г. Развитие выносливости спортсмена. — М.: ФиС,1959, 128 с
12. Пуни А.Ц. Психологическая подготовка к соревнованию в спорте. -М.: ФиС, 1969.
13. Родионов А.В. Психологические основы тактической деятельности в спорте // Теория и практика физической культуры.- 1993.- N 2.- с. 7-9
14. Селуянов В.Н., Шестаков М.П. Физиология активности Н.А.Бернштейна как основа теории технической подготовки в спорте // ТиПФК. № 11,1996.-С.58-62.
11

ОФП — Спортивный центр «Космос»

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, например гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры.

Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.

ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.

Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:
— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков

Тип секции: платная/бесплатная в зависимости от направления [Записаться на занятие]

ОФП (волейбол) тренер Кучинов А.А.

ОФП (скандинавская ходьба) тренер Хомченко А.В.

ОФП детская тренер Ахунов К.В.

ОФП для всех (гимнастика) тренер Рогозина К.А.

ОФП с элементами армрестлинга и гиревого спорта тренеры Попов П.С. и Усков Д.А.

Что взять на тренировку: спортивная одежда

Место проведения занятий: разное, в зависимости от направления

• > Самбо
• > Дзюдо
• > Кудо
• > Тхэквондо
• > Гимнастика
• > Современные спортивные танцы
• > Фитнес (с элементами гимнастики, ритмики, ЛФК)
• > Тренажерный зал (свободное посещение)
• > Тайский бокс
• > Футбол
• > Хоккей
• > Баскетбол
• > Мини-футбол
• > Волейбол
• > Авто-,судо-,авиамодельный спорт
• > Велоспорт
• > Настольный теннис
• > Большой теннис
• > Городки
• > Дартс
• > Военно-патриотическое воспитание
• > Скандинавская ходьба
• > ОФП

Оставить отзыв

Почему общая физическая готовность (GPP) важна для долгосрочного успеха?

Тренеры могут играть ключевую роль в общем состоянии здоровья и развитии спортсменов всех уровней (от начинающих до элитных). Благодаря включению более общих тренировочных фаз в тренировочный цикл тренеры и спортсмены могут лучше подготовить и перевести спортсменов к более конкретным видам спорта и интенсивным тренировочным циклам, чтобы подготовиться к соревнованиям и мероприятиям. Понимая ту роль, которую развитие общей физической подготовленности (ОФП) играет почти у каждого спортсмена, независимо от вида спорта, тренеры и спортсмены могут способствовать улучшению физической формы, спортивных результатов и здоровья спортсменов.

Что такое GPP?

Общая физическая подготовка (GPP) может быть определена как любой тренировочный период, посвященный общему развитию (но не ограничиваясь) кондицией, силой, силой, навыками, гибкостью, выносливостью и структурой.

Сообщение, опубликованное martsromero (@martsromero) на

5 февраля 2017 г. в 5:18 утра по тихоокеанскому времени

ОФП может быть очень специфичным для спорта, однако в этой статье мы ограничимся широким обсуждением роли ОФП в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов, а также почему все тренеры и спортсмены должны постоянно повышать свой ОФП.

Успешный этап GPP переводит спортсменов в этапы специальной физической подготовки (SPP), часто при подготовке к конкретному спортивному/соревновательному событию.

Почему важен GPP?

Повышение общей физической подготовленности позволит более плавно и успешно перейти на более поздние этапы SPP. Ниже приводятся ожидаемые результаты качественной фазы тренировок GPP для большинства спортсменов, занимающихся силовыми и фитнес-тренировками:

Подготовка к спорту

На этапе GPP цель состоит в том, чтобы разработать общую основу для включения более конкретных тренировок, движений и интенсивности, чтобы лучше подготовить спортсмена к конкретным требованиям своего вида спорта. Фаза GPP расширит их базовый потенциал и может позволить добиться большего прогресса в фитнесе и спорте.

Рабочая способность

Способность выполнять работу с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени является базовым атрибутом большинства спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и фитнесом. Развитая работоспособность позволит спортсмену тренироваться с более высокой относительной интенсивностью тренировки (% от максимальной) без остаточной усталости, что в конечном итоге позволит систематически увеличивать тренировочный объем во время фаз GPP. Кроме того, повышенная работоспособность позволит спортсмену тренироваться чаще, что очень полезно для увеличения объема, мышечной массы и развития навыков.

Восстановление

Чем лучше спортсмен подготовлен к увеличению объема тренировок, интенсивности и стресса, тем лучше он будет восстанавливаться. Хотя нет никакой замены отдыху, питью и правильному питанию, наличие более высокого базового уровня физической подготовки может обеспечить большую устойчивость к усталости и / или способность буферизовать побочные продукты интенсивных упражнений.

Увеличение мышечной массы

Развитие мышечной ткани и общая гипертрофия могут оказывать глубокое влияние на долгосрочную силу, мощность и спортивный потенциал. Во время фазы GPP программирование может быть направлено на увеличение системной гипертрофии и/или нацеливание на слабые группы мышц для повышения производительности на будущих этапах.

Нервно-мышечная адаптация

Как и в большинстве прогрессивных тренировочных программ, нервно-мышечная адаптация будет иметь место, что приведет к большему количеству срабатываний двигательных единиц, большей синхронизации этих импульсов и более быстрому темпу или стимуляции, все это ожидает увеличения мощности и выходной силы. . Во время фаз GPP спортсмены и тренеры могут рассчитывать на фундаментальную адаптацию, позволяющую использовать более максимальные импульсы на более поздних фазах SPP.

Целостность движений

На этом тренировочном этапе тренеры и спортсмены должны выработать правильную модель движения как для конкретного вида спорта, так и для предварительных моделей движения, чтобы наилучшим образом обеспечить увеличение объема и интенсивности на более поздних этапах SPP. Кроме того, следует делать акцент на асимметрии и/или слабости в моделировании движений, чтобы лучше подготовить спортсмена к тренировкам, более специфичным для данного вида спорта.

Техника и развитие навыков

На этом этапе базовые навыки, необходимые для занятий спортом, отрабатываются и/или развиваются при более низкой интенсивности, чтобы обеспечить общий прогресс при переходе к конкретным этапам подготовки к тренировкам.

Устойчивость к травмам

Несмотря на то, что травмы часто являются неотъемлемым риском в большинстве видов спорта, многие из них можно предотвратить с помощью грамотного программирования, квалифицированного обучения и продуманного прогресса спортсмена, основанного на его готовности и готовности к прогрессу. . На этапах GPP тренеры могут оценить и перестроить спортсмена, чтобы он мог выдерживать более высокие требования на более поздних этапах и соревнованиях.

Примеры программирования GPP

Ниже приведены некоторые очень общие примеры средств программирования GPP для спортсменов в данном виде спорта.

Тяжелая атлетика : Цель состоит в том, чтобы развить осознанность и навыки работы со штангой, увеличить неврологическое развитие выходной мощности и повысить общий атлетизм.

• Плиометрика
• Бег трусцой, спринт и т. д.
• Вес тела и гимнастика (основы)
• Тяжелая атлетика (упор на технику)
• Приседания, жимы, тяги
• Вспомогательная тренировка для развития мышц и моделей движения
• Мобильность и гибкость

Пауэрлифтинг : Цель здесь состоит в том, чтобы повысить осведомленность лифтеров о базовой технике, предложить набор основных упражнений для развития базовых навыков и базовой силы, а также для увеличения мышечной массы.

• Основные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)
• Вариации и/или регрессии основных упражнений (тяга в раме, ½ приседания)
• Мобильность и гибкость
• Тренировка гипертрофии
• Тренировка с собственным весом
• Сани, гребные и другие сердечно-сосудистые/восстановительные средства

Функциональный фитнес : Цель состоит в том, чтобы построить общую аэробную и мышечную форму, улучшить координацию и приучить спортсмена к более формальным движениям.

• Вес тела и гимнастика
• Гребля, езда на велосипеде, езда на велосипеде и другая аэробика
• Приседания, тяги и жимы (штанга, гантели, гиря) ​​
• Тяжелоатлетические движения начального уровня (основы)
• Мобильность и гибкость

Заметки для тренера

Подготовка к тяжелым тренировкам, долгосрочному планированию и соревновательным сезонам и мероприятиям – это то, что многие лифтеры/спортсмены/тренеры начального и среднего уровня могут упустить из виду, когда начинают. Тренеры и спортсмены должны понимать, что способность тренироваться и соревноваться на высоком уровне зарабатывается и развивается посредством систематического увеличения объема, интенсивности и подготовленности, только затем переходя на этапы, более специфичные для данного вида спорта. Посвящение времени и энергии более общим подготовительным фазам может быть очень полезной частью общего состояния здоровья и развития лифтеров и спортсменов практически любого уровня.

Избранное изображение: @martsromero в Instagram

Практическое руководство по GPP

Часть жизни в Центральной Пенсильвании заключается в том, что в детстве вы слышите множество цитат легендарного футбольного тренера штата Пенсильвания Джо Патерно. Моя любимая цитата Джо Па — это денди:

«Воля к победе важна, но воля к подготовке жизненно важна».

Все хотят выиграть, но вряд ли кто-то хочет делать все мелочи, необходимые для того, чтобы поставить галочку в колонке выигрыша.

Вот где мы должны быть отличными от всех остальных. Дело не только в сексуальности — хотя сексуальность — это очень хорошо, — речь идет о мелочах, которые приближают нас к W.

Когда дело доходит до железной игры, победа может принимать разные формы. Некоторые хотят быть огромными бегемотами в стиле супергероев, в то время как другие хотят собрать самое тяжелое дерьмо, которое они могут найти. Любая стоящая цель требует подготовки до того, как в игру вступят подробности.

Общая физическая готовность: определение

Фитнес-индустрия перенасыщена терминами. Многие из них абстрактны и относительно трудно поддаются определению (кто-нибудь про функциональную тренировку?). К сожалению, термин «общая физическая подготовленность» также используется для описания нескольких различных тренировочных приложений.

Большинство тупоголовых связывают GPP с Луи Симмонсом и Вестсайдским Барбеллом, и не зря; самые сильные мужчины в мире тренируются с Луи в Вестсайде. Луи определяет GPP как «степень пригодности, которая является расширением абсолютной силы».

Это просто и по существу, но что это значит? По сути, Луи говорит, что если вы хотите быть большим и сильным, вы должны делать больше, чем просто жим лежа, приседания и становую тягу. У вас будут слабые стороны, а общий уровень физической подготовки и качество движений помогут вам справиться с ними намного легче.

Если вы спортсмен, термин GPP приобретает немного другое значение. Предположим, вы играете в регби. Любая тренировка, которую вы проводите, не относящаяся к регби (работа над навыками и фактическая игра), технически является ООП. Становление сильнее потенциально может сделать вас лучшим игроком в регби, но это не прямое применение навыков. Так что, хотя мы, тупоголовые, можем не рассматривать GPP в тренажерном зале, в случае со спортсменом это будет.

Подводя итог, можно сказать, что как для лифтеров, так и для спортсменов, ОФП — это общая тренировка, которая улучшает вашу конкретную подготовку, ограничивая ваши слабые стороны, улучшая качество движений и повышая способность вашего тела справляться с большими нагрузками. Но до конца статьи мы будем ссылаться на GPP для железных братьев.

Упущенная возможность

Для типичного атлета программы GPP часто превращаются в большие праздники катания на санях или феерические движения с собственным весом. В то время как этот тип GPP может быть гарантирован, только программирование для кондиционирующего аспекта программы общей подготовки упускает из виду прекрасную возможность, а именно улучшение того, как мы двигаемся.

Я большой поклонник Дэна Джона, объясняющего пять основных движений человека: толкание, тяга, шарнир, приседание и перенос груза. Неважно, являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, футболистом или пробуетесь к следующему сезону Итак, вы думаете, что умеете танцевать, овладение этими базовыми движениями поможет продемонстрировать все остальные компоненты физической подготовки.

Вот почему, наряду с использованием высокообъемных упражнений, таких как перетаскивание саней, для повышения неспецифической работоспособности, очень продуктивно строить программы GPP на улучшении основных движений. И нет лучшего времени, чтобы улучшить эти общие или основные движения человека, чем на этапе общей физической подготовки программы.

Если вы пауэрлифтер, вы не сможете эффективно тренировать становую тягу, если у вас не будет правильного шарнира, а если вы полузащитник НФЛ, вы не сможете быть таким взрывоопасным, каким могли бы быть, если вы этого не сделаете.

имейте схему приседания вниз. Перед тем, как перейти к более конкретным действиям, важно создать основу для твердого движения.

Когда и как

Итак, когда следует использовать программы GPP и как их можно эффективно реализовать? Давайте рассмотрим каждый вопрос по одному и создадим потрясающий шаблон GPP.

Когда?

Есть много подходящих моментов, чтобы включить GPP в ваши программы. Вот мой краткий список:

Начало межсезонья

У бодибилдеров, пауэрлифтеров и большинства других спортсменов есть соревновательный сезон и межсезонье, и большинство из них заканчивают соревнования развалинами изуродованной ткани. По мере восстановления качества тканей должны восстанавливаться качество движений и общая работоспособность. После завершения соревновательного сезона первые две-четыре недели тренировок должны быть основаны на исправлении дисбаланса и ОФП.

После перерыва в тренировках

Итак, двухнедельный перерыв, который вы решили взять, отправившись в отпуск в июле 2010 года, превратился в год и в некоторые перемены. Прыжок обратно под перекладину и надежда на то, что вы будете так же сильны, как до перерыва, может привести к серьезному разочарованию или, что еще хуже, к травме. После небольшой подготовительной работы ваше тело адаптируется к тяжелой работе со штангой, и вы будете гораздо более устойчивы к травмам, когда вернетесь к использованию более тяжелых весов и больших объемов.

Посттравматический

Восстановление после травмы может быть долгим и болезненным процессом. Это очень похоже на перерыв в тренировках с дополнительным стрессом от заживления и разочарованием от ограничений. Вполне вероятно, что ваше тело также выработало некоторую компенсацию движения в результате травмы. Таким образом, повторное закрепление эффективных моделей движения, когда вы восстанавливаете базовый уровень физической подготовки, является необходимостью, прежде чем поднимать прилично нагруженную штангу.

Разгрузка

Выполнение некоторой подготовительной работы по ОФП и движению в течение недельной или двухнедельной разгрузки может быть полезным при подготовке к следующему этапу тренировки. Это может дать возможность конкретным адаптациям, которые вы хотели вызвать в последней части вашей программы, проявиться, а также подготовит вас к следующему шагу в вашем прогрессе с полной силой. Сохранение низкообъемной версии вашего конкретного тренинга без изменений, сосредоточив внимание на общей подготовке во время разгрузок, может иметь большое значение для обеспечения постоянного прогресса.

Восстановительные тренировки

Легкая езда на салазках, наряду с упражнениями с собственным весом, уже давно являются основными восстановительными тренировками. Большинство мышечных сокращений концентрические, генерируется большой кровоток, и движения можно тренировать без большого тренировочного стресса или интенсивности. Добавьте к рецепту пару легких силовых движений, и вы получите быстрое восстановление тканей и надежную отработку техники.

Как?

У нас есть несколько хороших идей о том, когда использовать ОФП и программы подготовки к движениям, теперь все, что нам нужно, это несколько советов о том, как их реализовать. Ниже приведены некоторые общие рекомендации по разработке собственной программы подготовки, а также пример программы.

Длина программы

Наиболее часто мне задают вопрос о программах GPP: как долго они должны длиться? Это нагруженный вопрос, потому что это зависит от того, как вы планируете использовать программу. Если вы какое-то время не участвовали в игре, подготовительная программа может длиться до месяца. Разгрузки могут длиться одну или две недели, и если вы используете их для восстановления или кондиционирования, может быть полезно одно или два занятия в неделю.

Тренировочные переменные

Поскольку целью программы GPP является подготовка к будущей работе, содействие восстановлению и/или повышению уровня физической подготовки, интенсивность нагрузок на протяжении всей программы будет относительно низкой. Тем не менее, это отличная возможность увеличить тренировочный объем по нескольким причинам.

Во-первых, увеличение громкости позволяет больше практиковаться в основных человеческих движениях, которыми мы хотим овладеть. Во-вторых, мы используем программу для продвижения фитнес-базы, и увеличение объема помогает нам достичь этой цели. Если вы сосредотачиваетесь на кондиционном аспекте программы GPP, то сокращение периодов отдыха каждую неделю также отлично подходит.

Формат

Если данная сессия не сосредоточена на работе с санями/Бродягой, я предпочитаю использовать схемы. Схемы способствуют почти постоянному движению, позволяя набрать большой объем за короткий промежуток времени. Они также дают возможность тренировать множество моделей движений за одну тренировку. Большинство программ GPP, которые я пишу, используют схемы, но очевидно, что это не единственный выбор. Пары упражнений «агонист/антагонист» и «верхний/нижний» также работают очень хорошо.

Если вы планируете кататься на санях или в Prowler, вы можете запрограммировать либо расстояние, либо время. Луи Симмонс советует следовать правилу перетаскивания нижней части тела на расстояние и перетаскивания верхней части тела в течение определенного периода времени. Я слушаю, что говорит Луи. Так и вы.

Механизмы и другие компоненты

Тренировка мягких тканей и подвижности

Чтобы закрепить хорошие модели движений, вы должны быть в состоянии двигаться эффективно. Ограничения, возникающие из-за плохого качества мягких тканей и отвратительной подвижности, являются существенным препятствием для того, чтобы двигаться так, как мы должны. Так что, если во время вашей программы есть какой-то момент, когда оправданы длительные, длительные сеансы мягких тканей и подвижности, это на этапе GPP. Простой подход к нападению на все области, с которыми у современных людей обычно возникают проблемы, творит чудеса. Эти области (и проблемы) включают подвижность Т-образного отдела позвоночника, стабильность плеча (и подвижность), подвижность бедра и подвижность лодыжки.

Движения, которые нужно включить

Кому-то этот список может показаться длинным, для других он может показаться просто банком движений для обычной программы. Но это общие движения, которые мы хотим развить, так как многие специальные тренировки зависят от того, насколько они хорошо отработаны.

• Схемы шарниров бедра
• Толкатели замкнутой цепи
• Закрытые цепные тяги
• Толкатель открытой цепи
• Открытые цепные тяги
• Схемы приседаний
• Доминирование колена на одной ноге
• Тазобедренный сустав с одной ногой
• Противоудлинитель
• Защита от вращения
• Грузовые переноски

Тренировка с собственным весом

Мастерство с собственным весом имеет решающее значение, поэтому в программу должно быть включено много движений только с собственным весом. Важно выполнять версии движений, перечисленных выше, с собственным весом, но также стоит включить гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина. Включите в свои программы GPP как можно больше тренировок с собственным весом, даже если это только во время разминки.

Образец программы

Вот пример программы, которая поможет вам начать разработку собственной программы GPP. Это тот, который я использовал лично после возвращения из спортзала.

Я работал над этой программой три недели, манипулируя переменными, увеличивая объем. Хотя громкость была высокой, я не был близок к провалу ни на одном сете. Используйте его как есть или как средство для воплощения идей в вашей собственной программе.

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Приседания с собственным весом	3	20-30	45 сек.
А2	Передняя планка (или вариант)	3	30-60 сек.	45 сек.
В1	Бедренные подруливающие устройства	3	15	45 сек.
В2	Отжимания	3	15-20	45 сек.
В3	Подножки	3	12-15*	45 сек.
В4	Перевернутые ряды	3	12-15	45 сек.
В5	Односторонняя прогулка фермера	3	30-40 ярдов/сторона	45 сек.

Финишируйте с 800-1000 ярдами буксировки саней, если у вас есть сани

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Штанга RDL	3	12-15	45 сек.
А2	Жим Паллофа с высоким коленом	3	12-15/сторона	45 сек.
В1	Сплит-приседания с собственным весом	3	15/сторона	45 сек.
В2	Жим гантелей одной рукой	3	12-15/сторона	45 сек.
В3	Ходьба в становой тяге на одной ноге	3	10/сторона	45 сек.
В4	Тяга гантелей одной рукой (скамья с опорой)	3	12-15/сторона	45 сек.
В5	Тарелка для объятий	3	30-40 ярдов	45 сек.

День 3

День третий полностью состоит из волочения саней и тренировок с собственным весом. Начните с тренировок с собственным весом (прыжки с трамплина, приседания с собственным весом, отжимания и т. д.), постепенно переходя к 10-15 минутам тяги салазок для верхней части тела и заканчивая 1000-1500 футов тяги салазок к нижней части тела. Если у вас нет саней, толкайте машину.

Готовься!

Надеюсь, эта статья поможет вам понять, как программа общей физической подготовки может стать отличным союзником в борьбе со слабостью и атрофией. Займитесь тренировкой GPP в выходной день на этой неделе, чтобы ускорить восстановление, или сохраните эту статью на черный день после некоторого времени, проведенного вне тренажерного зала.