Рацион питание для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Диета для похудения онлайн – меню, рецепты – peater.net

Вы любите есть, но не любите готовить? Не проблема, Peater разработал план питания для людей, которые все время в движении, путешествуют или просто не умеют готовить. Легкие и простые рецепты требуют минимум времени и кулинарных навыков.

Начать

Избавляйтесь от лишнего веса

Быстро приходите в форму

Рецепты, которые легко повторить

Экономьте время и деньги

Персонализируйте планы питания

Пусть диета адаптируется к вам, а не вы к ней.

Здоровое питание не означает проводить целый день на кухне. Насыщенный рабочий график или «нелюбовь к готовке» часто заставляют человека питаться как попало. А нужен всего лишь адаптированный под ваш образ жизни план питания, который сочетает в себе удобство и цельные продукты для поддержания здоровья.

— Эвелина, Peater нутрициолог

Посмотрите, как работает

Peater

• 1.

  Расскажите нам немного о себе.

• 2.

  Выберите план питания.

• 3.

  Начните следовать своему персонализированному плану питания.

• 4.

  Просто ешьте! Об остальном позаботится Peater.

• 5.

  Внесите информацию и своих тренировках. Peater адаптирует ваш план питания.

• 6.

  Познакомьтесь со своим онлайн-диетологом.

Узнать больше

Анна Быстро и просто Я все время куда-то бегу: работа, учеба, подготовка к свадьбе и еще куча всего.

Я искала способ немного похудеть перед главным днем в своей жизни и нашла Peater. По удобству он даст фору всем остальным приложениям. Опция внести замеры, установить время первого приема пищи в день и т.д. — просто суперпрактично!

Изабель Кулинарное вдохновение Я люблю готовить, и Peater для меня больше, чем просто приложение — это мой диетолог и кулинарная книга в одном. Эти рецепты вдохновляют меня готовить, а благодаря гениальной опции «Приготовление для всей семьи» я и мои близкие можем питаться правильно и вкусно.

Ева 2 кг за месяц Я никогда особо не любила готовить, возможно потому, что никогда не чувствовала себя уверенно на кухне. Хотела сбросить пару кг перед пляжным сезоном. Начала пользоваться Peater, мне подходит. Самое главное, что все рецепты в нем простые и я могу есть, что мне нравится. При этом я вообще не ощущаю себя на диете.

Начать

От 349 ₽ в месяц

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться сайтом

Подробнее  Принять

22 Лучшие продукты для похудения

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Измельченное льняное семя

zeljkosantrac//Getty Images

Льняное семя богато клетчаткой, которая помогает утолить голод и сохранить чувство сытости. «Клетчатка помогает замедлить пищеварение, что обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и устойчивую энергию в течение нескольких часов», — говорит Брук Зиглер, MPP, RDN, LD.

Но перед употреблением убедитесь, что оно перемолотое (молотое) — так вы сохраните все его преимущества. «Цельные семена льна могут пройти через наш организм непереваренными, что означает, что вы можете упустить многие питательные преимущества», — говорит она.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Малина

KateSmirnova//Getty Images

Малина содержит одно из самых высоких количеств клетчатки на порцию (колоссальные 8 граммов клетчатки всего на 64 калории в одной чашке). «Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает ускорить метаболизм», — говорит Зиглер, что помогает нам сжигать больше калорий. Попробуйте добавить его в утренний греческий йогурт, овсянку или листовую зелень, например шпинат.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Авокадо

градириз//Getty Images

Вот еще одна причина добавить авокадо к всему . «Большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки (1/3 авокадо обеспечивает 11 процентов наших ежедневных потребностей в клетчатке), а также содержит мононенасыщенные жиры, которые известны как «хорошие» жиры и [имеют] важное значение для здоровье сердца», — говорит Зиглер. Вместе здоровые жиры и клетчатка обеспечат вам сытость, чтобы избежать бессмысленного жевания в течение дня.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Вода

Pinkomelet//Getty Images

«Хотя технически это не еда, правильная гидратация имеет решающее значение для потери веса! При увеличении ежедневного потребления клетчатки не менее важно также увеличить потребление воды», — говорит Зиглер.

Когда вода соединяется с клетчаткой, она превращается в гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул и облегчить его опорожнение, что может предотвратить вздутие живота. «Без достаточного количества воды у вас могут возникнуть запоры или вам будет сложнее ходить в туалет», — говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Артишоки

дианаж//Getty Images

Артишоки очень вкусны, если их мариновать в небольшом количестве оливкового масла, добавить в салат или добавить в блюда из облегченной пасты. «В этом овоще больше клетчатки, чем в любом другом овоще, что делает его одним из лучших вариантов, когда вы хотите увеличить потребление клетчатки», — говорит Зиглер. Артишоки также богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Киноа

4kodiak//Getty Images

Полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, лебеда — суперпродукт для похудения. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 220 калорий, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. «Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в лебеде, могут помочь с ощущением сытости, если их есть вместе с другими полезными для здоровья продуктами (например, полезными для сердца авокадо, содержащими здоровую дозу жиров), что неизбежно поможет сбросить вес в долгосрочной перспективе», — объясняет Элизабет Энн Шоу, магистр медицины. РДН, ЦЛТ, КПП.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Фисташки

fcafotodigital//Getty Images

«Фисташки — отличное дополнение к диете, направленной на похудение, потому что это одна из самых низкожирных и низкокалорийных закусок. которые содержат больше всего орехов на порцию (49 фисташек на порцию в 1 унцию) по сравнению с кешью (18) и грецкими орехами (14 половинок)», — говорит Шоу. Приобретайте фисташки в скорлупе, потому что оставшаяся скорлупа может служить визуальной подсказкой для контроля порций, чтобы ограничить потребление.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Греческий йогурт

Karissa//Getty Images

«Йогурт, особенно греческий или скир, является отличным дополнением к плану по снижению веса, потому что он не только содержит достаточное количество белка, чтобы поддерживать чувство сытости. дольше, но они также являются естественными источниками пробиотиков (также известных как полезные бактерии), которые поддерживают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта», — говорит Шоу.

По ее словам, здоровый кишечник помогает при множестве заболеваний, таких как повышение иммунитета, улучшение настроения и улучшение пищеварения, и все это может помочь вам сбросить вес.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Семена чиа

white_caty//Getty Images

Эти модные семена, богатые питательными веществами, обладают особым качеством: они могут поглощать воду, в десять раз превышающую их собственный вес, что позволяет им набухать в воде. ваш пищеварительный тракт и оставит вас довольными, говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор T Клуб завтраков, упакованных белком .

Добавьте чайную ложку или две в йогурт, салат, овсянку или добавьте их в свои рецепты и выпечку. «Для дополнительных 20 калорий на чайную ложку вы получите белок, клетчатку, жиры омега-3 и длительное ощущение сытости», — говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Зеленый чай

isa-7777//Getty Images

«Этот согревающий или охлаждающий напиток служит двойной цели. Он не только богат антиоксидантами и другими полезными фитохимическими веществами, но и немного увеличивает ваш метаболизм», — говорит Харрис-Пинкус. Потягивание чая вечером вместо перекуса или обмен PSL на чашку зеленого чая снизит потребление калорий и поможет сжечь несколько дополнительных калорий. Только убедитесь, что он несладкий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Творог

Westend61//Getty Images

Этот драгоценный камень, на который часто не обращают внимания, богат белком, жирами и кальцием, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы, что способствует набору веса. потеря. «Это великолепно с фруктами, тостами из цельного зерна, овсянкой или салатами, но сверхвысокое содержание белка [13 грамм на порцию 1/2 чашки!] помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи», — говорит Харрис-Пинкус. Вы также можете использовать его в смузи, в яйцах или в тесте для блинов. Просто не забудьте проверить этикетки и найти продукт с низким содержанием сахара.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Яйца

ТАРИК КИЗИЛКАЯ//Getty Images

Один из ключей к похудению — употребление в пищу питательных продуктов, которые насыщают. Яйца, особенно утром, продержат вас до обеда. «В каждом яйце содержится 6 граммов белка, что помогает насытиться», — говорит Натали Риццо, MS, RD.

На самом деле, исследование взрослых с избыточным весом сравнило диеты с ограничением калорий, которые включали либо яйца, либо бублик на завтрак. Результаты показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, снизили свой индекс массы тела на 61 процент и потеряли на 65 процентов больше веса, чем те, кто ел бублик на завтрак.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Черника

Kuvona//Getty Images

Вы захотите добавить синевы в свои блюда с этим вкусным ягодным фруктом. «Исследования связывают диету, богатую фруктами и некрахмалистыми овощами, со снижением веса, но мне очень нравится черника, потому что она богата антиоксидантами и круглый год доступна в замороженном виде», — говорит Риццо. Добавляйте в йогурт, овсянку и салаты или используйте для подслащивания смузи, соусов и заправок.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Чечевица

ChamilleWhite//Getty Images

«Для похудения важно есть продукты с большим количеством белка и клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня и не допускать переедания. Мне нравится рекомендовать выбирать растительные белки, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий, чем их мясные аналоги», — говорит Риццо. В 1/2 стакана вареной чечевицы содержится 12 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Он очень универсален и может быть добавлен в зерновые миски, салаты, супы и многое другое.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Лосось

Елена Михайлова//Getty Images

«Рекомендации по питанию рекомендуют есть рыбу по крайней мере два раза в неделю, и я думаю, что лосось — идеальная еда для включения в ваш еженедельный план питания», — говорит Риццо. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и могут уменьшить воспаление, помочь в потере веса и борьбе с задержкой воды. Кроме того, употребление здоровых жиров поддерживает чувство сытости. Бонус в том, что в лососе есть витамин D, который улучшает настроение, говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Овес

wmaster890//Getty Images

«Овес является хорошим источником клетчатки и может помочь поддерживать здоровую пищеварительную систему, поэтому добавляйте его в разные блюда или просто ешьте миску овсянки для завтрак может работать, чтобы держать нас сытыми, говорит Мэгги Михальчик, MS, RD. Они также могут помочь предотвратить бессмысленные перекусы в середине утра.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Цуккини

Rocky89//Getty Images

Если отказ от макарон является самой сложной частью изменений, помогающих похудеть, лапша из цуккини является более здоровой альтернативой, говорит Михальчик. «Мне нравится думать о них как о двоюродном брате макарон с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, потому что цуккини — хороший источник витаминов А и С, клетчатки и калия — всего около 33 калорий на цуккини», — говорит Михальчик. zoodles, как есть, с небольшим количеством соуса, поджарьте их или добавьте в салаты

Реклама — Продолжить чтение ниже

18

Брокколи

вкусландия//Getty Images

Брокколи — еще один овощ, который дает вам отличную питательную ценность. «Он богат клетчаткой, витамином С, витамином К, железом и калием и на самом деле содержит больше белка, чем большинство других овощей», — говорит Михальчик. Вы можете добавить его практически ко всему: яйцам, соку, пасте, пицце, жареному картофелю и многому другому.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Шпинат

Lecic//Getty Images

«Этот зеленый овощ — суперзвезда для похудения, и его легко добавлять практически во все, что вы едите, например, в коктейли, салаты и роллы. В шпинате мало углеводов и много клетчатки», — говорит Михалчизк. Вы можете съесть его в большом объеме за несколько калорий, а питательная ценность соответствует всем требованиям, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в потере веса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

20

Тыква

АннаПустынникова//Getty Images

Тыква хороша не только как пирог; он также хорош в супах, смузи и соусах для пасты. А поскольку в нем мало калорий (около 50 на чашку) и много питательных веществ, это идеальное дополнение к любому блюду. «Кроме того, тыква с высоким содержанием клетчатки добавит вкус и текстуру всему, в что вы ее кладете», — говорит Михальчик.

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ, помогающие похудеть

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

1. Рыба и моллюски

Усилители метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега-3 жирными кислотами и белком. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Наконечник: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Метаболизм: Острый перец, такой как перец чили и халапеньо, содержит химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Усилители метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.

Совет: Срежьте весь видимый жир с мяса и птицы, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Молоко с низким содержанием жира

Метаболизм: Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке, необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Активация метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Усилители метаболизма: Чечевица относится к бобовым и богата железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки по утрам или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Метаболизм: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Темпе

Метаболизм Ускорение: Темпе — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Наконечник: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

13. Вода

Ускорение метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, ускорить обмен веществ на короткое время. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.