Упражнения для сварщиков
- Прямое сжатие
- Обратное сжатие
- Развороты плечами
- Поднятия плечами
- Жим плечами
- Вертикальные поднятия
- Растяжение запястий
- Сгибание запястий
- Растяжка мышц рук
- Растяжка поясницы
- Растяжка плечевых мышц
Прямое сжатие
Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.
Подготовка к упражнению
- Начинайте упражнение в положении лежа на спине
- Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
- Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны
Упражнение
- Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
- Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
- Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
- Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Обратное сжатие
Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.
Подготовка к упражнению
- Примите исходное положение лежа на животе
- Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
- Голова находится на одной линии с позвоночником
Упражнение
- Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
- Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
- Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Развороты плечами
Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.
Подготовка к упражнению
- Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
- Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища
Упражнение
- Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
- Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
- Верните руку в исходное положение
- Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
- На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Поднятия плечами
Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
- Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища
Упражнение
- Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
- Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
- Руки и плечи должны быть выпрямлены
- На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Жим плечами
Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
- Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
- Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии
- Разогните обе руки, подняв их вверх
- Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
- Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Вертикальные поднятия
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
- Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер
Упражнение
- Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
- Локти при этом должны быть направлены в стороны
- Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Растяжение запястий
Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.
Подготовка к упражнению
- Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
- Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
- Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз
Упражнение
- Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
- Затем медленно опускайте руки в исходное положение
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Сгибание запястий
Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.
Подготовка к упражнению
- Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
- Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
- Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх
Упражнение
- Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
- Затем медленно опускайте руки в исходное положение
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Растяжка мышц рук
Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
- Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками
Упражнение
- Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
- Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.
Растяжка поясницы
Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
Подготовка к упражнению
- Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
- Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь
Упражнение
- С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.
Растяжка плечевых мышц
Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
- Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу
Упражнение
- Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
- Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ. Книга 3
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ. Книга 3 — Упражнения: плечевой пояс. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Если плечевой пояс является слабым местом в вашем телосложении, внесите изменения в программу тренировки, чтобы выполнять больше серий и упражнений для плеч.
В упражнениях для плеч мне нравится применять метод сбрасывания. При работе с гантелями вы начинаете с очень тяжелого веса и постепенно снижаете его; выполняя тягу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.
Другой способ ускоренного развития дельтовидных мышц — составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождается попеременным подниманием рук с гантелями (или высокой тягой штанги), чтобы полностью «разбомбить» передние дельтовидные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантелями и высокая тяга штанги. Но будьте готовы терпеть боль после тренировки.
Чтобы добиться наилучших результатов при поднимании рук с гантелями или высокой тяге штанги, помните о двух вещах:
1. Держите руки ладонями вниз на всем диапазоне движения или, еще лучше, немного поверните запястье, чтобы мизинец находился выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время движения.
2. Выполняйте упражнения с максимальной четкостью. Поднимайте вес без «читтинга» и опускайте его под полным контролем. От четкости исполнения зависит интенсивность нагрузки на дельтовидные мышцы.
Вот другой способ увеличения нагрузки: после каждой серии поднимания рук с гантелями берите более тяжелые снаряды, поднимайте их перед собой и держите так долго, как только можете. Так «изометрическое латеральное упражнение» помогает укрепить мышечную выносливость и максимально выявляет полосчатость отдельных пучков мышечных волокон.
Для дополнительного развития задней головки дельтовидной мышцы я когда-то оставлял легкую гантель (обычно весом 20 фунтов) под кроватью, а проснувшись утром, первым делом выполнял по пять серий подъемов от живота в положении лежа на каждый бок без остановки. Однако я никогда не считал это частью стандартной тренировки для плеч. Я также выполнял двойные серии: начинал с поднимания рук с гантелями из положения лицом вниз, а когда уставал, то переключался на попеременную тягу гантели к груди одной рукой, чтобы полностью разработать заднюю головку дельтовидной мышцы.
Ниже перечислены дополнительные упражнения и методики, которыми вы можете пользоваться для отдельных участков дельтовидной и трапециевидной мышцы.
Передние дельтовидные мышцы
Жимы на тренажере (с помощью тренажера вы можете опустить вес ниже, чем со штангой или гантелями; таким образом, вы максимально растягиваете передние дельтовидные мышцы и получаете более широкий диапазон движения).
По возможности чаще пользуйтесь гантелями для более четкой прорисовки головок дельтовидной мышцы.
Жимы «Арнольда» — мое любимое упражнение для передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывания и его вариантов.
Попеременные подъемы рук с гантелями вперед-вверх для максимальной изоляции между передними дельтовидными и грудными мышцами.
Жимы штанги перекрестным хватом.
Высокая тяга штанги.
Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (см. раздел «Упражнения для грудной клетки»).
Многие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное значение в позах со спины. Франко Коломбо демонстрирует, что передние головки дельтовидных мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади. В этой полурасслабленной позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы, помимо массивности и изоляции, могут быть также рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон. При выполнении жимов предплечья нужно держать прямо, без «заваливания» к центру, что приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц.Боковые дельтовидные мышцы
Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя на скамье с прямой спиной.
Тяга на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.
Выполняйте боковые движения с максимальной четкостью, не позволяя снарядам подниматься над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.
Выполняйте изометрические упражнения после разведения рук с гантелями в положении сидя или стоя (берите очень тяжелые гантели и удерживайте их на выпрямленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, — но не менее 30 секунд).
Боковые дельтовидные мышцы зрительно увеличивают ширину плеч даже в этой позе, предназначенной для демонстрации брюшного пресса (Серж Нюбре). В позах сбоку, развитие боковой головки дельтовидной мышцы, создает изоляцию от трапециевидной мышцы наверху и от бицепса внизу. Ширина плеч при хорошем развитии боковых дельтовидных мышц увеличивает эффектность фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.Задние дельтовидные мышцы
Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.
Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.
Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой «читтинг» позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.
Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.
Эта поза с разворотом в три четверти в исполнении Франко Коломбо демонстрирует, необходимость хорошего развития задних дельтовидных мышц. Полное развитие плечевого пояса — передняя, боковая и задняя головки дельтовидных мышц, а также изоляция и четкость мускулов — имеет крайне важное значение для «наиболее мускулистой» позы.Трапециевидные мышцы
Поднимание плеч со штангой или гантелями.
Высокая тяга штанги.
Становая тяга.
Жим штанги с подъемом от пола.
Тяга на Т-грифе.
Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве.
Сведение рук с гантелями над головой в положении стоя (это упражнение пользуется большой популярностью у английских культуристов, так как позволяет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).
Боковая поза с изгибом туловища и демонстрацией спинной мускулатуры не будет эффективной без хорошо развитых задних дельтовидных мышц в сочетании с основными мышцами спины.Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Я, извиняюсь, не спелеотуризм . Об отелях Турции также читайте на сайте www.veralindita.com.NHS Ayrshire & Arran – Плечо: Упражнения
Упражнения для слабых и болезненных плеч
Упражнения
Тем не менее, упражнения постоянно улучшают симптомы, связанные с болью в плече. важно помнить, что есть это не волшебный рецепт того, какие упражнения вы должны выполнять.
Каким бы ни было упражнение, ключом к успеху и получению максимальной отдачи от ваших упражнений является:
Вы можете обнаружить, что эти упражнения сначала немного усиливают ваши симптомы. Однако вы обнаружите, что сами упражнения становятся легче выполнять, и вы начинаете легче двигать плечом.
Реабилитационная программа начинается с более простых упражнений, а затем ее необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнять необходимые действия с меньшей болью, так что не сдавайтесь слишком рано!
Эти упражнения могут занять около 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение. Если ваше плечо не улучшится в течение 12 недель или ухудшится, несмотря на упражнения, обратитесь к своему лечащему врачу.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить версию этого раздела для печати
Сколько я должен делать упражнений?Боль во время тренировки
Стремитесь удерживать уровень боли ниже 5/10 во время тренировки. Если ваша боль закончилась этим, вы можете изменить упражнения либо; уменьшение количества движений во время упражнения, уменьшение количества повторений, уменьшение веса, снижение скорости или увеличение продолжительности отдыха между подходами.
Боль после тренировки
Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к вашему 900 06 базовый уровень перед тренировкой в течение 30 минут после тренировки. На следующее утро вы не должны ощущать усиления боли или скованности. Хотя иногда вполне нормально ощущать некоторую болезненность мышц при выполнении упражнений, к которым вы не привыкли.
Общие упражненияРекомендуемый уровень физической активности для взрослых составляет 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю (30 минут, 5 дней из 7). Исследования показали, что общие аэробные упражнения могут быть эффективным способом поддержания нашего здоровья за счет снижения риска развития диабета, сердечных заболеваний, рака и проблем с психическим здоровьем.
Мы также знаем, что аэробные упражнения поддерживают здоровье наших суставов и сухожилий и действительно могут помочь при боли в плече.
Вы можете подумать, что не можете заниматься спортом, когда у вас болит голова, однако есть способы обойти это. Например, если ваше плечо болит, и вы ограничены в том, какие упражнения для плеча вы можете делать, тогда тренируйте другую часть тела. Например, совершите 30-минутную прогулку или покатайтесь на велосипеде, или выполните упражнения для укрепления ног, такие как приседания или приседания. Есть даже данные, свидетельствующие о том, что упражнения для здоровой стороны могут помочь уменьшить боль в болевой стороне.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить версию этого раздела для печати
Раздел 1: Упражнения для слабых и болезненных плечВажно помнить, что не существует волшебного рецепта упражнений, однако укрепляющие упражнения особенно важны, и, как было показано, улучшить движение, уменьшить боль и увеличить силу по сравнению с упражнениями на растяжку или диапазон движений.
Эти упражнения разделены на 3 уровня сложности. От того, насколько у вас болит голова, будет зависеть, с какого упражнения вы будете чувствовать себя комфортно.
СОВЕТ Помните, однако, что может быть лучше начать с более простых упражнений, а затем прогрессировать, чем бороться с обострением боли, если вы переусердствуете..
Есть нет четкого соглашения о том, как часто следует выполнять упражнения, но рекомендуется больше повторений и не менее 3 подходов, однако их не нужно выполнять каждый день. 4 раза в неделю — это минимум, к которому вы должны стремиться.
Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Однако, если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту.
СОВЕТ Вы не пробежите полный марафон сразу после травмы, поэтому не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.
СОВЕТ Стремитесь начать с меньшего количества повторений упражнений и проверьте, как вы себя чувствуете после этого, в соответствии с руководством по обезболиванию на стр. 16, а затем постепенно увеличивайте количество упражнений до рекомендованного ниже.
Уровень 1
Ранняя болевая стадия
Изометрические упражнения – это тип силовой тренировки, вызывающий мягкое статическое сокращение мышц. Они могут быть очень полезны для облегчения боли.
Для этих упражнений идеально стоять, но их можно выполнять и сидя, если вам трудно стоять.
Упражнение 1: Изометрическое внешнее вращение плеча
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть до 90 градусов больной руки. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Перенесите здоровую руку через тело и положите ее на внешнюю сторону предплечья на уровне запястья. ОСТОРОЖНО надавить больной рукой на другую руку.
Для начала осторожно удерживайте в течение 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.
Затем вторую неделю – делать то же упражнение, но теперь мягко удерживать 20 секунд, повторять 5 раз подряд и делать 4 раза в день в течение недели
Затем третью неделю – делайте то же упражнение, но теперь мягко удерживайте 30 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели
Затем четвертую неделю – делайте то же упражнение а теперь осторожно удерживайте 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели.
**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО, ЧТО ВЫ НАЖАЛИ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ, ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО СМЯГЧИТЬ **
Вы также можете выполнять это упражнение, осторожно прижимая руку к двери или стене и следуйте той же инструкции.
Упражнение 2. Изометрическое отведение плеча
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Пусть твоя больная рука висит рядом с тобой. Положите полотенце под мышку. Перенесите другую руку через тело и положите на верхнюю часть больной руки с внешней стороны. ОСТОРОЖНО надавить больной рукой на другую руку.
Для начала осторожно удерживайте в течение 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.
Затем вторую неделю – то же упражнение, но теперь мягко удерживать 20 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели
Затем третью неделю – делать то же упражнение но теперь осторожно удерживать 30 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели
Затем четвертую неделю – делать то же упражнение, но теперь осторожно удерживать 40 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели.
**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО, ЧТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ, ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО СМЯГЧИТЬ **
Вы также можете выполнять это упражнение, осторожно прижимая руку к двери или стене и следуйте той же инструкции.
Упражнение 3. Изометрическое внутреннее вращение
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть под углом 90 градусов к больной руке. Положите свернутое полотенце под мышку больной руки. Поднесите здоровую руку и положите ее на внутреннюю сторону предплечья на уровне запястья. МЯГКО толкните больную руку в другую руку.
Для начала осторожно удерживайте в течение 10 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение первой недели.
Затем вторую неделю – делать то же упражнение, но теперь мягко удерживать 20 секунд, повторять 5 раз подряд и делать это 4 раза в день в течение недели
Затем третью неделю – делать то же упражнение а теперь аккуратно удерживать 30 секунд, повторять 5 раз подряд и делать так 4 раза в день в течение недели
Затем четвертую неделю – делать то же упражнение, но теперь мягко удерживайте в течение 40 секунд, повторите 5 раз подряд и делайте это 4 раза в день в течение недели.
**ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖАЕТЕ, ЧТО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШУ БОЛЬ, ТО ТО ВЫ НАЖИМАЕТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНО, ПОЭТОМУ ВАМ НЕОБХОДИМО НЕМНОГО УДАЛИТЬ **
толкать рукой дверь или стену и следуйте той же инструкции.
Упражнение 4: Сгибание плеча в положении лежа с помощью
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, держась за трость обеими руками. Держите обе руки прямыми, поднимите обе руки к потолку и двигайтесь назад к голове или насколько позволяет боль.
Для начала делайте 1 подход по 15 повторений 3 раза в день, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в день.
Упражнение 5: Гребля
В положении стоя привяжите ленту для упражнений к дверной ручке закрытой двери. Держите эспандер обеими руками, согнув локти на 9 градусов.0 градусов. Потяните упражнение назад обеими руками, сводя лопатки вместе (они расположены сзади плеч). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.
Уровень 2
Когда упражнения уровня 1 становятся слишком простыми или если вы не находите их полезными, добавьте или замените упражнения уровня 2.
Вы можете добавлять упражнения по 1 или 2 за раз и либо выполнять, либо прекращать упражнения, которые стали слишком легкими 2 Вы можете выполнять это упражнение либо в положении стоя или сидя. Держите эспандер обеими руками. Согните локти по бокам и согните их на 90 градусов. Разведите ленту обеими резинками, прижав локти к бокам. Затем плавным движением поднимите руки вверх, сохраняя при этом такое же натяжение ленты. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Возможно, вам придется изменить цвет ленты для упражнений в зависимости от вашей боли и силы в руке. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.
Упражнение 2а: Активное внешнее вращение в положении лежа
Для выполнения этого упражнения лягте на нечувствительную руку больной рукой вверх. Согните больную руку до 90 градусов. Держите в руке небольшую гирю (или, если у вас нет гирь, то подходящей заменой будет бутылка с водой или жестяная банка). Вращайте руку вверх и вниз, прижимая локоть к боку.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.
Упражнение 2b: Активное внешнее вращение
Для выполнения этого упражнения встаньте или сядьте, приняв правильную осанку, держа спину прямо и расправив плечи. Прижмите локти к бокам и согните их под углом 90 градусов. Держите эспандер обеими руками. Оттяните бинт больной руки в сторону и медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Возможно, вам придется изменить цвет ленты для упражнений в зависимости от вашей боли и силы в руке. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.
Упражнение 3: Отжимания от стены
Это упражнение полезно для укрепления корпуса.
Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене или двери. Положите ладони на стену на уровне плеч. Плавно опуститесь к стене и вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это сложнее, вы можете отойти дальше от стены и подняться на носки.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений и постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.
Упражнение 4. Жим на стуле
Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, положив ладони на сиденье. Выпрямите локти и слегка приподнимите ягодицы от стула. Сожмите лопатки вместе (они расположены на задней части плеча). Держите плечо расслабленным во время выполнения этого упражнения. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно верните ягодицы обратно на сиденье.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений.
Уровень 3
Упражнения уровня 3 следует выполнять, если упражнения уровней 1 и 2 показались вам слишком легкими или бесполезными. Эти упражнения, как правило, предназначены для пациентов с хорошей подвижностью плеча, но с постоянной болью и слабостью.
Упражнение 1: Активное отведение
В положении стоя держите больную руку сбоку и держите в руке небольшой груз (или, если у вас нет гирь, бутылка с водой или жестяная банка помогут быть достойной заменой). Поднимите руку в сторону, но двигайте ее только настолько, насколько позволяет боль.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, делайте 3 подхода по 15 повторений. Как только вы сможете это сделать, медленно увеличивайте вес, который вы используете.
Упражнение 2: Scaption
В положении стоя или сидя держите руки в положениях «2 часа» и «10 часов» большими пальцами вверх. Поднимите руки вверх, насколько позволяет боль, и медленно опустите руки в исходное положение.
Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений, а по мере того, как вы станете лучше и сильнее, сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чтобы усложнить это упражнение, поместите гирю (или, если у вас нет гири, подходящей заменой будет бутылка с водой или жестяная банка) содержание.
Дата пересмотра: июль 2024 г.
Травма позвоночника Упражнения для развития силы и подвижности плечевого сустава
Перенесшие травму позвоночника часто сильно полагаются на свои плечи и верхние конечности в плане функционирования и подвижности, что делает их восприимчивыми к травмам или боли. В зависимости от тяжести или уровня травмы спинного мозга у некоторых выживших также может наблюдаться слабость или неподвижность в плечах. Если плечами слишком долго пренебрегают, это может увеличить риск других осложнений, таких как контрактуры суставов, невропатическая боль или спастичность.
Поэтому движение, здоровье плеч и предотвращение травм имеют решающее значение. Постоянная практика упражнений на плечи может помочь улучшить силу, увеличить диапазон движений, снять ригидность мышц и уменьшить боль. В этой статье мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений на плечо при травмах спинного мозга, которые вы можете попробовать с вашим терапевтом или дома.
Чтобы лучше понять пользу этих упражнений, важно понять, как травма спинного мозга влияет на плечи и мышцы.
Как травма спинного мозга влияет на мышцы плеча
Наличие боли и слабости в плече часто зависит от типа травмы спинного мозга (полная или неполная) и уровня травмы. Как правило, затрагиваются движения и/или чувствительность ниже уровня повреждения спинного мозга.
Например, травма на уровне C5 или выше вызывает слабость в плечах. При травме спинного мозга на уровне C6 или ниже плечи могут быть не затронуты напрямую. Тем не менее, многие все еще могут бороться со слабостью или параличом ног, что может потребовать использования инвалидной коляски. Таким образом, мышцы рук и плеч могут переутомляться во время использования инвалидной коляски, что может привести к боли или травмам.
К счастью, физические упражнения могут помочь уменьшить боль и улучшить мышечную силу и подвижность плеч. Упражнения стимулируют спинной мозг и активируют нейропластичность, способность нервной системы исцелять и перестраивать себя. Нейропластичность наиболее эффективна при частом повторении упражнений или массовой практике. Чем больше вы практикуетесь, тем выше шансы восстановить силу мышц плеча и увеличить подвижность.
Упражнения не только активизируют нейропластичность, но также напрямую увеличивают или поддерживают сухую мышечную массу, силу и подвижность. Кроме того, упражнения также могут помочь предотвратить другие осложнения плеча, такие как подвывих сустава (частичный вывих) или другие состояния.
Поэтому важно найти наиболее подходящие упражнения для плеч при травмах спинного мозга. Вам следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас, и вы также можете попросить своего терапевта дать дополнительные рекомендации по упражнениям, которые соответствуют вашим конкретным потребностям или целям.
Безопасное выполнение упражнений для плеч при ТСМ в инвалидной коляске
Как упоминалось ранее, травма спинного мозга нижнего уровня (обычно Т2 или ниже) обычно не влияет на верхнюю часть тела. Тем не менее, некоторые все еще могут испытывать боль в плече из-за чрезмерного использования мышц, особенно выжившие с параплегией, которые должны полагаться на свои верхние конечности для движения в инвалидной коляске, перемещения и вытягивания над головой, особенно во время повседневной деятельности.
Боль в плече у лиц, перенесших ТСМ, обычно возникает из-за повреждения мышц-вращателей манжеты плеча или сухожилий. Вращательная манжета представляет собой группу из четырех основных мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной) и обеспечивает поддержку плеч, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь ему правильно двигаться.
При неправильной механике плеча ротаторная манжета плеча, особенно сухожилие надостной мышцы, может стать переполненной или защемленной (импинджмент-синдром). Это состояние может быть болезненным и может привести к дальнейшему износу сухожилия.
Упражнения для плеч при травмах спинного мозга могут помочь уменьшить боль и укрепить сухожилия. Однако, поскольку плечи используются чрезмерно, очень важно НЕ перегружать их еще больше. Выполнение повседневных дел не должно быть чрезмерно напряженным или вызывать больше боли.
Работа с физиотерапевтами и эрготерапевтами важна, потому что они могут предложить реалистичные решения для более комфортного выполнения повседневных задач, пока вы работаете над улучшением своей силы.
Кроме того, не стоит недооценивать значение отдыха, чтобы предотвратить и дать время на восстановление после перегрузок плеча. Важно понимать, что отдых — это не то же самое, что неиспользование или игнорирование верхних конечностей. Вместо этого отдых может означать относительное снижение нагрузки на плечо или перерывы при выполнении повторяющихся задач, таких как приведение в движение инвалидной коляски с ручным управлением.
После получения разрешения от терапевта вы можете попробовать выполнить следующие упражнения на плечо при травме спинного мозга, чтобы улучшить подвижность. Просто не забудьте принять меры предосторожности, такие как необходимые перерывы и немедленная остановка, если вы чувствуете усталость или какую-либо боль или дискомфорт.
11 Упражнения для плеч при травмах позвоночника для повышения подвижности
Упражнения для плеч при травмах позвоночника можно выполнять пассивно или активно в зависимости от тяжести травмы и уровня ваших способностей. Пассивные упражнения включают в себя помощь пораженным мышцам посредством движения. Вы можете использовать свою здоровую сторону, чтобы помочь вам, или обученный опекун или терапевт могут помочь.
Активные упражнения включают выполнение движений самостоятельно и обычно выполняются без посторонней помощи. Как пассивные, так и активные упражнения помогают стимулировать нейропластичность спинного мозга, улучшают кровообращение и улучшают диапазон движений.
Вы должны начать с медленных, контролируемых движений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Всегда рекомендуется проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем добавлять вес или сопротивление во время этих упражнений на плечи.
Вот 11 упражнений для плеч при травмах спинного мозга, которые помогут повысить силу и подвижность:
1. Круговые движения руками
В этом первом упражнении для плеч SCI разведите руки в стороны, образуя букву «Т». Затем двигайте руками круговыми движениями вперед и назад. Чередуйте каждую руку, делая маленькие и большие круги. Это может помочь расширить диапазон движений в плечевых суставах.
2. Снежные ангелы
Начните с того, что сядьте прямо на стуле; или вы также можете делать это упражнение лежа на спине. Согните руки в локтях под углом 90° и поверните предплечья вперед. Медленно поднимите руки над головой, сгибая локти, затем осторожно опустите их, как будто лепите снежных ангелов. Это упражнение поможет с подвижностью плеч, в то время как мышцы-вращатели плеча работают, чтобы контролировать движение.
3. Растяжка груди/грудных мышц
Держите одну руку прямо в сторону и обопритесь внутренней частью этой руки о стену. Медленно поверните тело в противоположном направлении (т. е. если ваша правая рука упирается в стену, ваше тело должно повернуться влево). Задержитесь на 30 секунд, а затем вытяните другую руку. Растяжка может помочь снять напряжение в груди и плечах, что также может улучшить осанку.
4. Рука на груди
Обхватите одну руку грудью, а другую используйте для поддержки. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте руки. Повторение этой растяжки поможет улучшить диапазон движений в плечевом суставе и гибкость дельтовидных мышц.
5.
Растяжка трицепсов и широчайших мышц над головойЧтобы растянуть трицепсы и широчайшие мышцы спины (или «широчайшие»), согните одну руку за головой, а другой рукой мягко отведите локоть назад (вы можете придумать это как подставить локоть к голове). Держите грудь приподнятой в течение примерно 30 секунд, затем отпустите и поменяйте руки. Эта растяжка поможет сохранить подвижность, необходимую для вытягивания рук над головой.
6. Сжатие лопаток
Сначала сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и сядьте прямо. Затем отведите руки назад, сводя лопатки вместе вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части плеч, верхней части спины и груди. Стремитесь к 10 повторениям с задержкой от 3 до 5 секунд. Это упражнение полезно для подвижности плеч и верхних конечностей, поскольку оно помогает выполнять движения, используемые в повседневной деятельности, такие как толкание, вытягивание и удерживание предметов, а также улучшает осанку.
7. Шраги плечами
Чтобы попрактиковаться в шрагах плечами, поднимите лопатки вверх к ушам, а затем медленно опустите их. Повторить около 10 раз. Чтобы усложнить задачу, попробуйте подержать шраги на несколько секунд дольше или возьмите в каждую руку по небольшому весу. Это упражнение для плеч может помочь укрепить трапециевидную мышцу (верхнюю часть спины), которая отвечает за подвижность и стабильность лопаток.
8. Перекаты плечами
После того, как вы освоите пожимание плечами и сжатие лопаток, вы можете попробовать комбинировать движения в перекатывания плечами, вращая плечами вперед и назад круговыми движениями. Стремитесь сделать 5 перекатов плечами вперед, а затем 10 перекатов плечами назад.
Движение вперед в кувырках подобно движению инвалидной коляски. Поскольку многие люди, перенесшие ТСМ в инвалидном кресле, уже практикуют выкатывание плеч вперед, может быть полезно сосредоточиться на вращении плеч назад. Плечевые валики помогают расслабить напряженные мышцы, улучшить координацию лопаток и улучшить осанку.
9. Растяжка верхней части спины сидя
Прежде чем начать, убедитесь, что тормоза на инвалидной коляске установлены, а ваши ступни полностью стоят на земле. Положите одну руку на подлокотник, а другую — на внешнюю сторону колена или бедра. Затем осторожно надавите руками, медленно вращая плечами и туловищем. Держите грудь вертикально, глубоко дышите и задержитесь примерно на 15 секунд. Повторите для обеих сторон. Растяжка верхней части спины отлично подходит для улучшения осанки, снижения мышечного напряжения и уменьшения скованности.
10. Полупрыжки с прыжком
Осторожно махните руками над головой и опустите их обратно, делая руками движения прыжка с прыжком. Это способствует отведению плеч, то есть способности отводить руки от тела. А также приведение, опускание рук обратно вниз к телу. Вы можете делать подходы от 10 до 20 повторений или делать интервалы по 30 секунд за раз.
11. Удары руками
Для этого последнего упражнения на плечо при травме спинного мозга примите сидячее положение или попробуйте расположиться в кресле-каталке. Повернитесь по диагонали, убедившись, что одна рука смотрит вперед, а другая позади вас. Затем медленно нанесите 10 ударов прямо вперед, чередуя каждую руку. Для дополнительной задачи измените свою цель. Например, нанесите 10 ударов вверх, 10 ударов вниз и 10 ударов по диагонали. Это отличный способ проработать мышцы плеч и туловища.
Любое упражнение на плечи можно выполнять активно или пассивно с помощью вашего терапевта или обученного опекуна. Последовательная практика является ключевым компонентом в реабилитации после травмы спинного мозга. Кроме того, продолжайте увеличивать сложность ваших упражнений по мере их совершенствования.
То, как вы толкаете инвалидную коляску, имеет значение
Для пользователей ручных инвалидных колясок, перенесших травму спинного мозга, они используют свои верхние конечности для передвижения. Хотя это упражнение само по себе со временем развивает выдающуюся силу плеч, оно также подвергает выживших риску получения травм от чрезмерного использования, если оно выполняется чрезмерно или с неправильной механикой тела. Правильно подобранная инвалидная коляска, а также отработка оптимальной техники толкающего движения могут значительно снизить риск травм и боли в плече.
Прежде всего, всегда лучше иметь инвалидную коляску, изготовленную по индивидуальному заказу, которая соответствует вашим конкретным размерам и потребностям. Работайте напрямую со своим терапевтом, специалистом по вспомогательным технологиям и/или поставщиком инвалидных колясок, чтобы убедиться, что вы правильно подходите для оптимизации комфорта, функциональности и производительности.
Например, максимальное перемещение задней оси вперед без ущерба для устойчивости кресла-коляски обеспечивает более эффективное движение. Когда рука находится в верхней мертвой точке толкателя, угол между плечом и предплечьем должен составлять 100-120 градусов.
Когда дело доходит до моделей отталкивания, пользователи инвалидных колясок демонстрируют четыре основные техники:
Источник изображения: Архив физической медицины и реабилитации
верхний левый рисунок на изображении выше) способствует улучшению биомеханики плечевого сустава и позволяет не поставить плечевой сустав в скомпрометированное положение. Также важно практиковаться в перемещении кресла-коляски длинными плавными толчками.
Эти стратегии требуют много практики и терпения. Рекомендуется, чтобы вы работали вместе со своим терапевтом, чтобы убедиться, что у вас есть подходящая инвалидная коляска и механика толкания для поддержания здоровья плеч и снижения риска травм.
Упражнения для плеч после травмы спинного мозга
Травма спинного мозга часто может вызывать боль или слабость в плече, особенно у людей, которые постоянно используют руки для перемещения кресла-коляски. Чтобы предотвратить дальнейшие травмы или осложнения, важно выполнять упражнения на плечи после травмы спинного мозга.
Однако крайне важно не перенапрягать мышцы плеч во время тренировки. Ваш терапевт может дать дополнительные рекомендации относительно типов упражнений для плечевого пояса, которые вы должны выполнять в зависимости от уровня ваших способностей.
Мы надеемся, что эта статья побудит вас практиковать упражнения для плеч после травмы спинного мозга, чтобы повысить силу и подвижность верхних конечностей.