Упражнения спина в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

8 Упражнения для нижней части спины с тросами в дополнение к тренировкам для спины

Сильная спина дает множество преимуществ, в том числе улучшение осанки, укрепление кора и повышение гибкости. Сильные мышцы спины также могут облегчить и предотвратить боль в спине, от которой ежедневно страдают многие люди.

Боль в пояснице чрезвычайно распространена среди взрослых и может быть вызвана множеством причин. Некоторые из них связаны с конкретными состояниями здоровья, такими как остеохондроз, в то время как другие могут быть вызваны факторами риска, связанными с работой, такими как подъем тяжестей или общая слабость мышц спины.

Однако многих болей в спине, включая боли в пояснице, можно избежать, если регулярно заниматься физическими упражнениями, которые помогают предотвратить скованность и слабость суставов и мышц.

Упражнения для нижней части спины с использованием определенных тренажеров, таких как канатные тренажеры, помогают, потому что при правильном выполнении они могут эффективно укрепить нижнюю часть спины с минимальным риском травмы.

Вот восемь упражнений для нижней части спины с тросами!

Упражнения с верхним тросом для силы и гибкости нижней части спины

1. Становая тяга на блоке

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, плечи, ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс -ширина друг от друга.

Крепко возьмитесь обеими руками за перекладину тросового тренажера и потяните ее до уровня талии; это исходное положение для этого упражнения.

Слегка согните колени и медленно толкайте штангу и трос от себя, пока ваша спина не согнется и трос полностью не втянется в тросовый тренажер.

Затем начните тянуть кабель на себя, пока не встанете прямо. Не забывайте держать руки и локти прямыми. Вы можете отступить назад, пока не слегка наклонитесь назад. Задержитесь в этом положении, а затем нажмите еще раз.

Выполните три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений.

2. Протягивание каната

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Инструкции:

1. Расположите систему шкивов на канатной машине в самом низу.
2. Отвернитесь от канатной машины.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног и слегка согните колени.
4. Возьмите трос или веревку между ног и потяните вверх, пока не встанете прямо.
5. Держите спину прямой и грудь приподнятой, согнитесь в бедрах и позвольте весу вернуться за ноги.
6. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните три подхода по 12–15 повторений.

3. Становая тяга сумо на тросе

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, плечи, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и брюшной пресс

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на уровне плеч врозь и пальцы ног под углом 45- градусный угол.
2. Наклонитесь и возьмитесь за трос обеими руками. Следите за тем, чтобы руки были согнуты в локтях почти под углом 90 градусов.
3. Вместо того, чтобы использовать силу рук, чтобы тянуть трос, позвольте ногам делать всю работу, вместо этого отталкиваясь пятками, когда вы встанете. Не забывайте прижимать подбородок к груди.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем согнуть колени и согнуть бедра, чтобы опустить тросовую перекладину обратно.
5. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Румынская становая тяга с тросом

Затрагиваемые мышцы: нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы уровень канатной машины.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину троса.

Начните в вертикальном положении, слегка согнув колени.

Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину и руки прямыми.

Медленно опускайте штангу, пока она не достигнет середины голеней. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем двигаться пятками и тянуть трос обратно к талии.

Выполните три подхода по десять-двенадцать повторений.

5. Тяга каната стоя

Задействованные мышцы: поясница, верхняя часть спины, плечи, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс

Инструкции:

1. Встаньте лицом к канатной машине и крепко возьмитесь за тросовую рукоятку, полностью вытянув руки.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда тяните рукоятку троса на себя, пока она не окажется прямо под грудью.
4. Задержитесь в этом положении, затем позвольте ручке троса упасть от вас, пока ваши руки не выпрямятся.
5. Выполните три подхода по десять повторений.

6. Тяга вниз на тросе на прямых руках

Задействованные мышцы: поясница, верхняя часть спины, плечи, трицепсы, грудь и бицепсы

Инструкции:

1. кабельный стержень установлен на высота над головой на тросовом шкиве.
2. Сделайте шаг назад на несколько футов, все еще держась за перекладину, затем наклоните туловище вперед на 30 градусов в пояснице. Обязательно держите руки вытянутыми перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Выдохните и потяните трос вниз. Не забывайте держать руки и спину прямыми. Опустите штангу до уровня талии.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

7. Скручивание троса стоя на коленях

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, бицепс и брюшной пресс

Инструкции:

1. Встаньте на колени перед тренажером с высоким блоком.
2. Обеими руками потяните крепление троса вниз, пока ваши локти не будут согнуты, а руки не окажутся ниже ушей.
3. Немного наклонитесь вперед и слегка прогните спину. Это исходное положение для скручивания кабеля на коленях.
4. Держите бедра неподвижно и на выдохе тяните штангу вниз, прижимая локти и грудь к земле. Ваши локти должны заканчиваться на середине бедер.
5. Задержитесь в этом положении, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

8. Подтягивание широчайших

Затрагиваемые мышцы: нижняя часть спины, верхняя часть спины, бицепс и брюшной пресс

Инструкции:

1. Сядьте лицом к канатной машине с тросовой штангой над головой.
2. Держите локти немного впереди себя, полностью вытянув руки вверх. Возьмитесь за трос обеими руками.
3. Потянув рукоятку троса вниз, держите локти на одной линии с бедрами и опустите штангу до уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

Преимущества использования тросов для упражнений на нижнюю часть спины

Тросы обеспечивают постоянное напряжение

Тросовые тренажеры, используемые для упражнений на поясницу, обеспечивают равномерное и постоянное напряжение мышц при выполнении каждого упражнения.

Это помогает поддерживать постоянную и равномерную работу без чрезмерной компенсации одной группы мышц за другую из-за неравномерного распределения веса, которое может возникнуть при использовании тренажеров без троса, таких как свободные веса.

По этой причине упражнения на тросах обеспечивают правильное и равномерное развитие мышц как нижней, так и верхней части спины, что также оказывает положительное влияние на силу кора.

Тросы для тренировки нескольких групп мышц

Еще одним преимуществом использования тросов для упражнений на нижнюю часть спины является то, что они также задействуют несколько групп мышц, а не только нижнюю часть спины.

Многие из упомянутых упражнений воздействуют на мышцы рук, плеч, ног и груди без нашего ведома.

В основном это связано с диапазоном движений, которые канатные тренажёры позволяют телу выполнять во время тренировки, а также с тем фактом, что вес часто распределяется равномерно по всему телу.

Разновидность тренировки

Хотя обсуждаемые здесь упражнения относятся к нижней части спины, установка канатных тренажёров предлагает людям большое разнообразие различных упражнений, которые можно выполнять с лёгкостью. Их можно интегрировать в программу упражнений для спины без необходимости использования каких-либо дополнительных тренажеров.

Интеграция упражнений с тросом в тренировочную программу

Если вы концентрируетесь на развитии мышц нижней части спины, то упражнения с тросом идеально подходят, и существует достаточное разнообразие упражнений на выбор. Это особенно полезно для тех, кому одни упражнения могут показаться более легкими, чем другие.

Если вас беспокоит боль в пояснице, то некоторые упражнения с тросом для поясницы мягче других и дают возможность контролировать вес и движения. Даже это может помочь предотвратить ухудшение болезненных состояний спины из-за бездействия и скованности.

Такие упражнения для нижней части спины можно выполнять один-два раза в неделю. Тем не менее, их также можно выполнять более регулярно, если между каждой тренировкой остается достаточно времени для восстановления.

Тросовые тренажеры также позволяют людям добавлять упражнения для нижней части спины к обычным тренировкам. Многие из упомянутых упражнений нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на несколько групп мышц. Таким образом, они могут идеально сидеть на любом занятии в тренажерном зале, включающем тренировку всего тела.

Как и в любой качественной программе упражнений, упражнения на нижнюю часть спины с использованием канатных тренажёров допускают различную интенсивность, что подходит как новичкам, так и продвинутым посетителям тренажерного зала. Настройки скорости и сопротивления могут быть изменены в зависимости от физической подготовки человека.

Меры предосторожности и модификации при болях в пояснице или травмах

Последнее, что должна делать любая программа упражнений, это вызывать или усугублять боль в пояснице или травмы спины. Если вы страдаете от любого из них, то лучше сосредоточиться на упражнениях, которые мягко растягивают мышцы нижней части спины, а не энергично прорабатывают их.

Вес можно изменить, и это может уменьшить сопротивление троса, что облегчит тренировку.

Самый практичный и безопасный способ осторожно подходить к упражнениям — начинать с легких весов и постепенно увеличивать сопротивление. Это гарантирует, что упражнения на тросах окажут положительное влияние на боли в пояснице и травмы, а не станут причиной того и другого.

Заключение

Упражнения для нижней части спины на тросах являются одними из самых безопасных упражнений как для профессионалов, так и для начинающих. Это потому, что они предлагают сбалансированную тренировку, которая позволяет избежать перегрузки одних мышц и недостаточной работы других.

Тросовый тренажер помогает тем, кто хочет укрепить нижнюю часть спины, предлагая разнообразные упражнения, которые можно интегрировать в общую фитнес-программу.

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы нижней части спины или страдаете от хронических болей в спине, упражнения на тросах могут предложить мягкую тренировку с отягощениями или растяжку мышц, которые помогут на пути к выздоровлению. Более того, сильная спина может полностью предотвратить возникновение обеих этих проблем.

Таким образом предотвращается дальнейшее развитие проблем со здоровьем из-за отсутствия подвижности или необходимости использования сильных обезболивающих, которые могут вызвать побочные эффекты и осложнения в организме, такие как расстройство пищеварения, головокружение, сонливость и тошнота, и это лишь некоторые из них.

8 лучших упражнений для спины для крепкой спины и телосложения

Не забывайте о преимуществах, которые вы можете получить, имея крепкую спину, и действительно работайте над повышением своей общей производительности и телосложения с помощью этих замечательных упражнений, которые доведут ваши достижения до следующий уровень.

Слишком просто смотреть в зеркало и видеть прогресс, достигнутый спереди. Накачанные грудные мышцы, выпяченные бицепсы и пресс со стиральной доской, которых вы достигли со строгим вниманием и самоотверженностью. Но твой 9Спина 0013 нуждается в любви , а прибыль, полученная от создания твердой спины, ждет, когда вы ее разоблачите. Мало того, что ваша спина может помочь создать ту тонкую эстетику, к которой вы стремились спереди, но и польза для вашей осанки и общей силы безгранична. Итак, зачем ограничивать себя тем, что можно и нельзя делать при наращивании мышечной массы.

Мы часто проводим так много времени, сгорбившись над столом или компьютером, не осознавая вреда, который наносим своей спине. Эта слабость не только препятствует нашему общему росту, но и тормозит ваш прогресс в тех тренировках, которые вы отчаянно хотите улучшить. Чем сильнее ваша верхняя часть спины, , тем более устойчивыми станут ваши плечи , что позволяет использовать больший вес для тренировок верхней части тела, таких как жим лежа. Кажется, что вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так почему бы не накачать спину до ее оптимальной способности для роста мышц.

Таким образом, в то время как передняя часть получает всю любовь, задняя борется за внимание и в конечном итоге может сбить вас с ног, повредив всем остальным элементам ваших тренировок. С этими 8 тренировками вы заметите огромную разницу в общей силе и осанке и в V-образной форме 9.0014 вы так желаете не за горами. Так что дайте им попробовать и действительно начните видеть, как растут успехи, и этот столь желанный конус V-образной формы вступает в полную силу, когда вы работаете до забвения.

То, что отличает мужчин от мальчиков, это то, что отличает мужчин от мальчиков, особенно в тренажерном зале. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как тяжелый день для ног, и вызывать у вас боль и хотеть большего. К концу тренировки спины вы должны быть в бешенстве и искать следующую тренировку спины, чтобы действительно улучшить свой общий рост. Не будьте просто еще одним человеком, работающим в тренажерном зале. Будь силой, которой каждый может завидовать каждый раз, когда ты берешь вес. Знать, что делать, и на самом деле делать это — две совершенно разные вещи, поэтому добейтесь того, чтобы эти твердые цели для спины стали реальностью, серьезно подстегнув ваши тренировки и рост мышц.

Если вы хотите, чтобы кобра вернулась, вам нужно постоянно шокировать мышцы различными упражнениями. Преодолеть тренировочное плато — это один из верных способов затормозить свои достижения и потратить впустую время в спортзале. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и вам нужно нацеливаться на нее со всех сторон для достижения оптимальных результатов наиболее безопасным и эффективным способом. Мы составили список упражнений, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки, чтобы действительно превратить вашу спину в серьезный образец силы.

Вот 8 тренировочных упражнений , которые помогут вам обрести твердую спину.

Лента в наклоне

Лента в наклоне идеально подходит для домашних тренировок. Либо в качестве разминки, либо в качестве тренировки, резинка в наклоне обеспечит большую амплитуду движений, но при этом будет бросать вам вызов, забывая о существовании весов. Обеспечивая постоянное натяжение, он позволяет использовать различные варианты хвата, сохраняя при этом естественный диапазон движений. Улучшение не только силы хвата, но и подвижности является более чем ключевым моментом, если вы хотите добиться прогресса в достижении общих целей с помощью хорошей тренировки спины.

Как: Возьмите ленту и положите ее на землю, стоя посередине. Возьмите ленту обеими руками хватом сверху, согните бедра, сохраняя хорошую, устойчивую осанку, ноги на ширине плеч. Очень важно, чтобы ваша спина оставалась прямой, а не круглой. Потяните ленты к груди, сжимая спину, заканчивая небольшой паузой в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и продолжайте работать, преодолевая сопротивление ленты.

Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке отлично подходит, потому что позволяет поднимать больший вес с большей амплитудой движений. Возможность сосредоточиться на более слабых точках спины — лишь одно из преимуществ этой тренировки. Ваши широчайшие мышцы будут усердно работать, а другие мышцы, такие как ромбовидные и трапециевидные, встанут на их защиту.

Как сделать: Есть два способа выполнить эту тренировку, и каждый из них принесет ощутимую пользу. Важно, чтобы корпус был задействован в обоих случаях, чтобы защитить позвоночник и обеспечить надежную стабильность.

Используя скамью, опустите одно колено назад, а ту же руку вперед. Обеспечьте опору ногой, которая стоит на земле, и свободной рукой возьмите гирю. Поддержание ровной спины является ключом , когда вы поднимаете вес в гребном движении, чтобы избежать болей в пояснице. Повторите то же самое с другой стороной, поместив другое колено на заднюю часть скамьи, а ту же руку впереди.

Другой способ выполнения этого упражнения — положить одну руку на середину скамьи и согнуть ее в талии, обе ноги твердо стоят на земле. С ядро ​​задействовано , возьмите гирю свободной рукой и поднимите ее к груди гребным движением, сохраняя ровную и устойчивую спину.

Renegade Row

Renegade Row — идеальное испытание, поскольку оно сочетает в себе отжимания и планку, а также дополнительный вес. Сохранение тугого ядра имеет решающее значение для целостности этой позиции, чтобы не травмировать себя. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес. Как упражнение для всего тела, тяга ренегата подтолкнет вас к новым высотам с вашими общими силовыми целями. Планки воздействуют на ваш кор и обеспечивают баланс и стабилизацию нижней части спины, в то время как отжимания могут действительно проработать вашу грудь, руки и кор. Тяга будет нацелена на спину, что делает ее серьезным претендентом на звание одной из лучших тренировок всего тела для мышц спины.

Как: Возьмите пару гантелей, примите положение планки, расставив ноги на ширине плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу, когда вы сжимаете ягодицы и напрягаете корпус. Важно постоянно держать корпус в напряжении.

Поднимите один вес гребным движением к груди, сделайте паузу на секунду и верните вес на землю. Сбросьте, проверьте свой корпус и повторите с другой стороной. Контроль является ключом к этой тренировке, чтобы держать ваше тело стабильным и ваш кор задействован.

Тяга гантелей с упором к груди

Тяга гантелей с упором к груди отлично подходит для тех, кому трудно поддерживать сильную грудь и прямой позвоночник вместе с другими. Ряд гантелей с опорой на грудь позволяет скамье выполнять всю работу, в то время как вы можете эффективно перемещать вес. Часто мы теряем форму и равновесие, выводя нас из строя. Поддержка себя является ключевым моментом, когда дело доходит до выполнения упражнений на все тело для уязвимых суставов, а более мелкие мышцы спины, на которые не обращают внимания, могут стать мишенями для травм и нежелательных болей, например, в нижней части спины. Воспользуйтесь этим упражнением и работайте, чтобы принести пользу себе в целом.

Как делать: Используя наклонную скамью, лягте на живот и опустите руки. Возьмите гантели и напрягите спину, чтобы тянуть вес бедрами. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов. Обязательно сведите лопатки, задержитесь в верхней точке на секунду или две и вернитесь в исходное положение.

Тяга троса сидя с паузой

Тяга троса сидя с паузой — отличная тренировка для больших результатов. Сидеть прямо и держать плечи назад — ключ к укреплению этих мышц. Нестабильные плечи могут ограничивать ваши движения, что приводит к меньшему росту. Очень важно держать плечи назад и вниз, чтобы избежать травм. Большим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете начать с небольшого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы максимизировать свои результаты. Выполнение дроп-сета с этим также может действительно улучшить общий рост мышц и огромный прирост мышц спины.

Как: Сядьте прямо напротив барной стойки. Возьмитесь за перекладину и потяните ее к верхней части пресса. Перед началом сведите лопатки вместе и напрягите пресс. Сидя прямо, позвольте вашим рукам скользить вслед за кабелем. Ваше тело должно оставаться прямым и твердым на протяжении всего движения. Повторите с желаемым количеством повторений.

Тяга тяги сидя с широким хватом

Тяга с широким хватом на самом деле просто разновидность тяги тяги сидя, но она важна для тех, кто хочет больше внимания уделять широчайшим. То же самое относится к сохранению плотного корпуса и устойчивых плеч. Подобно тяге троса сидя с обычным хватом, это упражнение может улучшить все аспекты производительности и роста, играя с весами, чтобы действительно обмануть ваши мышцы и облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Сядьте прямо, взявшись за перекладину широким хватом. Петля на талии, сохраняя плотную сердцевину и вытекая вместе с кабелем. Потяните назад к верхней части пресса и сведите лопатки вместе.

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом отлично подходит, поскольку позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время под напряжением, заставляя ваши мышцы работать немного интенсивнее. Узкий хват и обычный хват действуют очень похоже друг на друга, так что это действительно личные предпочтения. Сохранение этого движения медленным и контролируемым только добавит сопротивления и напряжения, а хорошее сжатие только усилит эффект более сильной спины.

Как выполнять: Сядьте прямо, поместите колени под подушечки и держите спину прямо, руки прямые. Поднимитесь и возьмитесь за ручки, напрягая верхнюю часть тела. Потяните вниз к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем отпустить обратно вверх.

Подтягивания или подтягивания с вариациями

Подтягивания и подтягивания являются основой любой тренировки, особенно для тех, кто хочет получить V-образный торс. Подтягивания и подтягивания нагружают широчайшие, и эта расклешенная форма может сделать вас стройнее, не теряя при этом ни грамма. Есть много вариаций с ними, но вот несколько хороших, которые стоит попробовать. Найдите тот, который удобен для вас, и действительно работайте над повторениями, добавляя новые, чтобы обмануть мышцы и разнообразить тренировки.

Подтягивания: Возьмите перекладину нейтральным хватом снизу на ширине плеч.

Подтягивания смешанным хватом: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, но одна из них находится снизу, а другая сверху.

Подтягивания: Верхним хватом повторите то же движение, что и подтягивание, чтобы действительно получить отличное упражнение для набора мышечной массы.

Подтягивания с полотенцем: Забавный вариант подтягиваний: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за концы ладонями друг к другу. Это может помочь улучшить силу хвата и отлично подходит для предплечий.

Подведение итогов

Они обязательно поднимут ваше телосложение и вы увидите огромные улучшения в спине. Сильная спина может обеспечить не только силу, но и поддержку и стабилизацию при больших подъемах, чтобы вы оставались сильными и не получали травм. Наличие твердой спины означает, что вы знаете, что делаете, а не просто тратите свое время в тренажерном зале. Потратьте время на то, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины и дать своему телу максимальную пользу, — это то, за что вы должны аплодировать себе, потому что многие люди упускают из виду это. Не позволяйте одной и той же старой рутине разрушить ваши шансы на большие результаты и работайте над тем, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки спины с помощью простых или более сложных упражнений. Попробуйте их сегодня и посмотрите, что они могут сделать для вас, чтобы достичь всех ваших целей в бодибилдинге, фитнесе, здоровье и благополучии в вашем стремлении к оптимальной производительности.