Кардио тренировка это что: Кардиотренировки в ФизКульт

Содержание

Кардио-тренировка: что миф, а что правда

Если вы любите хорошенько попотеть во время кардио, вы на правильном пути! Кардио-тренировка — одна из лучших для поддержания силы сердечно-сосудистой системы (отсюда и название). Такая тренировка увеличивает объем легких и способствует вырабатыванию эндорфинов. Плюс, конечно, кардио сжигает тонны калорий и помогает в потере веса. Кардио-тренировка очень популярна по многим причинам. Как минимум, потому что бег доступен всем и каждому. Но существует несколько нюансов и мифов, которые, на самом деле, совсем не соответствуют реальности.

Редакция estet-portal.com рассмотрит самые популярные мифы о кардио и разлодим по полочкам все «за» и против».

Кардио-тренировка лучший и единственный способ сбросить вес
Кардио-тренировка имеет эффект только после часа занятий
Заниматься кардио нужно на голодный желудок
Кардио нужно заниматься вначале тренировки
Кардио-тренировка – это все что вам нужно

Кардио-тренировка лучший и единственный способ сбросить вес

Тридцать лет назад большинство профессионалов в области фитнеса считали, что это правда. Но с тех пор исследования показали, что это совсем не так. Силовые тренировки и диета также играют важную роль. «Теперь мы знаем, что до 90 процентов вашего веса может быть связано с тем, что вы едите, а не с тем, как долго вы занимаетесь», — говорит Мелис Эдвардс, магистр бега и триатлона, а также автор Deep End of Pool Workout. «Конечно, из этого правила всегда есть исключения. Но это исключения (то есть, профессиональные спортсмены) ». Если вы любите кардио-тренировки и ищете сжигание калорий, она предлагает добавить еще несколько дней тяжелой атлетики и откорректировать свои привычки питания.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Кардио-тренировка имеет эффект только после часа занятий

На самом деле, полчаса в день кардио, будь то бег, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, творит чудеса. Не стоит откахываться от тренировки, потому что вы не в состоянии в тот или иной день выделить два часа. 10-минутная зарядка или просто прогулка и т.д. прекрасная кардио-тренировка для поддержания хорошей физической формы и сжигания калорий. Несколько коротких кардио в день дадут те же результаты, что и двухчасовая кардио-тренировка в один заход.

Советуем отказаться хоть иногда от лифта и стараться больше ходить в теплое время года. Откажитесь от транспорта, если знаете, что к месту назначению идти 20 минут, а ехать по пробкам так же. Это сэкономит вам деньги, и через короткий промежуток времени вы увидите приятные изменения.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Заниматься кардио нужно на голодный желудок

Существует много разных мнений касательно этого вопроса. Некоторые считают, что для того, чтобы максимально сжечь жир, вы должны делать кардио на пустой желудок. Теория эта заключается в том, что если вам нечего сжигать после предыдущего приема пищи, то вам будет легче сжигать жир. С другой стороны, чтобы начать «движение», вам необходимо «топливо» прежде, чем начать любую работу.

Диета или здоровый образ жизни человека

Так вот, прежде всего нужно слушать своё тело.

Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, занимаясь кардио на голодный желудок, то пожалуйста. Если же вы чувствуете слабость и устаёте быстрее, то, безусловно, необходимо есть перед кардио-тренировкой.

Кардио нужно заниматься вначале тренировки

Многие люди твердо убеждены в том, что прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями или к силовым тренировкам, сначала необходимо выполнить кардио-тренировку. Сертифицированный в Лос-Анджелесе тренер по фитнесу Дженнифер Берк развеяла этот миф о кардио, сказав Fitness Republic, что «если вы сначала будете заниматься силовыми тренировками, ваша тренировка будет намного более эффективной в целом». Важно помнить, что силовые тренировки требуют больше энергии, чем кардио. Если вы сначала тренируетесь с отягощениями, то ваши энергетические уровни будут на пике производительности для менее напряженной кардио-тренировки.

Тренировка на все группы мышц: как получить тело мечты

Кардио-тренировка – это все что вам нужно

У всех нас есть один друг, наркоман-кардио, который не может прожить ни дня, не пробежав пять миль. Кардио является отличной и важной формой упражнений, но им не следует злоупотреблять. Слишком сильное сердечно-сосудистые нагрузки без надлежащей силовой тренировки и подготовки может привести к боли в суставах, мышечному дискомфорту и травмам.

Для хорошо сбалансированной тренировки обязательно включите в свой режим некоторые силовые тренировки и, возможно, даже растяжку, например, йогу. Бегуны, в частности, должны убедиться, что они наращивают свои мышцы, чтобы предотвратить травмы при ударе по тротуару.

Кардио-тренировка – прекрасный вид физической нагрузки, но нужно всё всегда делать с умом и без фанатизма. Прежде чем начать заниматься любым видом спорта, нужно убедиться в том, что нет противопоказаний. И меньше верить в мифы и легенды.

Смотрите нас на YouTube:

Кардио-тренировки и их польза — ДФК ПГУПС

Published on: 03.12.2020

Published in: Новости

Кардио-тренировка-это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы. Термин происходит от греческого kardia-сердце. Кар-ка- это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и вырабатывается энергия за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Особенность кардио-тренировки

Особенность этого тренинга-высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Чем интенсивней нагрузка, тем больше за единицу времени расходуется питательных веществ, которые организм получает из пищи. Приблизительно через 25 мин. в организме начинает происходить сжигание жиров. Для кардио важен темп, непрерывность и частота сердечных сокращений (чсс). Чтобы занятия приносили пользу нужно постоянно мониторить сердцебиение. Можно определить границы пульса самостоятельно. Нижняя граница: от величины 220 отнимают возраст, это число умножают на 0.65. Верхняя граница: от величины 220 отнимают возраст и получившуюся величину умножают на 0.85 В современном фитнес центре всегда предусмотрены кардиотренажеры или отдельный кардиозал, который оборудован беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами, гребными тренажерами и т.п.

Виды кардио-тренировок

Ходьба, низко- и среднеинтенсивный бег, плавание, велосипед, круговая тренировка, аэробика, танцевальные направления, тай-бо, кроссфит и др. Примеры видов кар-ок с потерей калорий, сжигаемых за 30 минут.
Бег (10 км-ч): вес 55 кг -375 ккал. вес 70 кг. -465 ккал
Велотренажер: вес 55 кг -210 ккал. вес 70 кг. -260 ккал.
Плавание: вес 55 кг -300 ккал.

вес 70 кг. – 372 ккал.
Аэробика вес 55 кг -210 ккал. вес 70 кг. — 260 ккал.
Кроссфит: вес 55 кг -240 ккал. вес 70 кг. – 300 ккал.

Польза от кардио-тренировок

1. Здоровье легких. Становится легче дышать из-за укрепления мышц.
2. Улучшается артериальное давление. Тренировка понижает уровень холестерина, помогает сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
3. Улучшение функционирования сердца. Улучшает процессы перекачки крови и понижает частоту пульса в состоянии покоя.
4. Улучшает гормональный фон. Тренированному человеку переносить стресс легче.
5. Улучшает метаболизм. Повышает скорость обмена веществ.
6. Улучшение состояния костей ткани. Повышает плотность костей.
7. Профилактика диабета. Улучшает способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу.
8. Повышение выносливости. Повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.
Важно! При кардио-тренировке просто необходимо правильно питаться, без дефицита калорий нельзя получить стройное тело.

С, Уважением Екатерина Мутева.

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки?. Nike.com

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки? Nike.com. Вот что вам нужно знать.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если ваша программа тренировок включает кардио и силовые тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом что лучше делать сначала, кардио или силовые? Сочетание кардиотренировок (другими словами, упражнений для укрепления сердца) с силовыми тренировками (или упражнениями для укрепления мышц) обеспечивает оптимальную тренировку кросс-тренинга.

Но какое упражнение в идеале должно быть первым? Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день? На самом деле вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в одной тренировке — в этом есть даже преимущества. А вот порядок кардио и силовых тренировок, а также интенсивность каждого зависит от ваших целей.

Что такое кардио?

Чтобы прояснить, что мы подразумеваем под кардио, давайте введем несколько ключевых определений. Сердечно-сосудистые упражнения, или сокращенно «кардио», — это аэробная физическая активность. Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет кровообращение, может считаться кардио.

Например, водная аэробика, прыжки со скакалкой, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег по пересеченной местности, ходьба и футбол — все это примеры кардиотренировок.

Несмотря на то, что эти виды деятельности сильно различаются по интенсивности и движениям, одно остается неизменным — учащается сердцебиение, усиливается кровообращение, сокращаются мышцы и тело движется ритмично.

Некоторые виды кардиотренировок также могут быть анаэробными. Разница между этим и аэробными упражнениями заключается в отсутствии кислорода. Анаэробные кардио, как и спринты HIIT, основаны на расщеплении гликогена (запасенных углеводов) для производства АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта ваших клеток!) без кислорода. В то время как аэробный бег расщепляет жир и гликоген для получения топлива с помощью кислорода для удовлетворения потребностей в энергии.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями, тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают работу с отягощениями для увеличения мышечной массы и увеличения силы. Этим сопротивлением могут быть, например, свободные веса или тренажеры. Тренировки с отягощениями действуют как стрессор на ваши мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее и менее подверженными травмам. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также становятся больше в процессе, известном как гипертрофия.

При силовых тренировках вы выполняете анаэробные упражнения. Каждое сокращение мышц должно генерировать достаточную силу для перемещения веса. Он опирается на быстро сокращающиеся мышечные волокна, питаемые АТФ. Эти быстрые всплески активности трудно поддерживать в течение длительного периода времени из-за энергетической системы, на которую они опираются. В результате вы обычно можете поднимать тяжести только для определенного количества повторений — обычно от шести до 15.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками0005

1.Для разминки
Очень важно разогреть мышцы перед началом тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Самый распространенный и эффективный способ разогрева — легкие кардио.
Вот некоторые виды кардионагрузок, которые следует включить перед поднятием тяжестей:
- Скакалка
- Беговая дорожка
- Ходьба на беговой дорожке с наклоном
- Домкраты для прыжков
- Альпинисты
- Динамическая растяжка, например, круговые движения руками над головой
Эти легкие кардиоупражнения постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышечным тканям, чтобы разогреть их и подготовить к более интенсивным нагрузкам.

Кардиоразминка должна длиться от 5 до 10 минут. Имейте в виду, что слишком много кардио в качестве разминки может снизить уровень энергии до конца тренировки.
Независимо от вашей основной цели в фитнесе или основной тренировки, кардио-разминка сразу после начала тренировки должна стать неотъемлемой частью вашей рутины.
2. Для увеличения мышечной выносливости
Когда вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, вы тратите энергию на выполнение аэробных упражнений в течение более длительных периодов времени. Это ключ к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Как только ваша кардио-сессия закончится, и вы переключитесь на веса, ваш уровень энергии будет почти исчерпан. Однако, если вы напрягаетесь и выполняете упражнения с небольшим весом и большим числом повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость.
В видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции, работа над сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью за одну тренировку может помочь вам достичь оптимальной физической работоспособности.
Нет необходимости поднимать большие веса, если ваша цель — выносливость. Это потому, что более легкие веса позволяют вам делать больше повторений, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться к длительным сокращениям, как в упражнениях на выносливость. На самом деле, большее количество повторений развивает ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и снижает утомляемость. Это имеет прямое преимущество в повышении производительности в видах спорта на выносливость.
3.Для похудения
Если ваша основная цель — сбросить лишний жир, перед силовыми тренировками можно делать кардио. Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса. Например, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это может облегчить создание дефицита энергии в вашем рационе и со временем похудеть.
Кардиотренировки также могут способствовать снижению веса. Это потому, что когда вы выполняете аэробные упражнения, вы работаете в «зоне сжигания жира». Это зона частоты сердечных сокращений около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы определить свой HRM, сделайте 220 минус ваш возраст.
Тренировка в зоне сжигания жира делает то, о чем вы думаете: сжигает жир. Этот выход энергии зависит преимущественно от разрушения жировых запасов для использования в качестве топлива. Вы получите дополнительные преимущества, если будете выполнять этот тип кардио натощак, известный как кардио натощак.
Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пропуск завтрака и кардиотренировки привели к 20-процентному увеличению количества калорий за счет сжигания жира во время тренировки.
Кроме того, кардиотренировки, такие как HIIT, являются одним из лучших способов сжигания жира по сравнению с любыми другими видами упражнений. Поскольку он выполняется анаэробно, он создает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это повышает скорость метаболизма на срок до 24 часов после тренировки.
ВИИТ выполняется только в течение 5-10 минут. Это потому, что оно высокоинтенсивное и не может продолжаться дольше 10 минут. Хотя это может показаться коротким, благодаря EPOC это эффективно. Поскольку это так быстро, это легко сделать перед поднятием тяжестей. Короткий всплеск энергии не утомит вас слишком сильно, поэтому вы все равно можете выложиться по полной на тренировке с поднятием тяжестей, чтобы получить лучшее от обоих.

Какой вид кардио делать перед силовыми тренировками

1. Низкая ударная нагрузка
Начав тренировку с кардио с низкой ударной нагрузкой, вы подготовите свое тело к поднятию тяжестей с более высокой ударной нагрузкой. Примеры:
- Велоспорт
- Плавание
- Эллиптический тренажер
- Гребля
- Йога
- Ходьба
2. Низкая интенсивность
Если ваши тренировки с отягощениями предполагают высокую интенсивность, подготовьте свое тело, начав с низкоинтенсивных устойчивых кардио. Это можно рассматривать как расширенную разминку, которая рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, новичкам или тем, кто восстанавливается после травмы. Сюда могут входить любые кардиоупражнения, выполняемые на 50–60 % от вашего ЧСС.
3. Ваш любимый
Вот в чем дело: вы можете делать кардио и силовые упражнения подряд. В основном это зависит от ваших целей и вашего любимого занятия.
Если вам нравятся уроки танцев Zumba и вы хотите использовать их в качестве мотивации, чтобы пройти тренировку с отягощениями, сделайте это после. Если вы любите бегать и считаете минуты до старта, сначала сделайте кардио, а потом силовые. Если у вас был тяжелый день для ног и вам нужно что-то, что поможет вам остыть, дополните это кардио с меньшей интенсивностью.
Важно то, что вы двигаетесь и тратите свою энергию на то, что приносит вам наибольшую пользу. Будь то умственная или физическая выгода. Дело в том, что вы это делаете.

Советы по повышению эффективности тренировок

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Сколько времени нужно уделять кардио? Мы спросили тренеров

Может быть, вы заядлый бегун, или, возможно, вы предпочитаете бокс. В любом случае, вам не привыкать к тому, что ваше сердце колотится и льется пот. Кардиотренировки могут сделать все, от повышения выносливости до повышения настроения.

Но вам может быть интересно, сколько времени вы должны тратить на кардио, чтобы воспользоваться этими преимуществами и достичь своих целей в фитнесе.

Итак, занимаетесь ли вы эллиптическим спортом, плаванием или чем-то еще, вот сколько времени вы должны тратить на кардио (и какую пользу может принести вам различная продолжительность тренировки), согласно личным тренерам.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэм Кантримен — личный тренер компании cure.fit и бывший профессиональный футболист из Европы.

• Сэм Госс — персональный тренер RightFit Personal Training из Остина, сертифицированный NASM.

• Дженни Лей — тренер по движению и инструктор в curate.fit.

Что такое кардио?

В то время как кардио может вызвать в воображении образ бегуна, преодолевающего километры по асфальту, все виды деятельности подпадают под кардиотренировки, говорит Сэм Госс, персональный тренер, сертифицированный NASM. Когда вы представляете себе кардио, подумайте о любом упражнении, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

И то, что заставляет ваше сердце биться быстрее, может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и многого другого, добавляет Дженни Ли, инструктор в curate.fit. Это не должно оставлять вас без дыхания (хотя это тоже работает): ходьба, езда на велосипеде, танцы, даже подъем и спуск по лестнице — это лишь некоторые из длинного списка кардио-упражнений, которые вы можете попробовать, поэтому выберите занятие, которое вам подходит. ты любишь больше всего, предлагает она. «Я действительно большой сторонник того, чтобы ваше тело двигалось так, как вы можете, когда только можете», — говорит Ли. «Здоровое отношение к кардиотренировкам позволяет легче двигаться на танцполе, не отставать от своих детей, когда они готовы играть, и гоняться за своим энергичным щенком».

По словам Госса, кардиотренировки сами по себе имеют множество преимуществ, но лучше всего их сочетать с силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы оставались бодрыми и сильными, а также безопасно выполняли кардиотренировки. «Всегда полезно иметь сбалансированную тренировочную практику», — говорит Госс. «Прежде чем вы сможете начать работать над улучшением своей кардио-выносливости с помощью упражнений, вам потребуется достаточная стабилизация суставов, чтобы безопасно тренироваться. Другим потребуется выполнять упражнения на гибкость, чтобы достаточно раскрыть свое тело для выполнения движений, требуемых в кардиотренировках. .»

Преимущества кардио

По словам Госса, регулярное повышение частоты сердечных сокращений может принести пользу во всем, от выносливости до здоровья костей. Вот несколько способов, которыми кардио может помочь вашему телу и разуму.

Улучшает здоровье сердца: Кардиотренировки не только улучшают работу сердца, но и улучшают общее состояние здоровья сердца, говорит личный тренер Cure.fit Кэм Кантримен. Ваше сердце похоже на любую другую мышцу в вашем теле. Регулярные кардиоупражнения учат его работать лучше, что помогает поддерживать его здоровье и снижает риск сердечных заболеваний.
Повышает выносливость: Когда ваше сердце учится лучше качать кровь, оно более эффективно использует кислород, что помогает вашему телу выдерживать тяжелую работу в течение продолжительных периодов времени. «Выносливость строится, когда мы преодолеваем нашу текущую точку остановки и позволяем нашему телу адаптироваться к новой точке», — говорит Госс.

Это может укрепить ваши мышцы: Помните, что кардио бывает разных форм? Вы можете наращивать мышечную массу, повышая частоту сердечных сокращений с помощью силовых тренировок, основанных на кардио, таких как HIIT, бокс или йога. А обучение мышц работе против сопротивления может повысить вашу силу, тонус и повысить мышечную выносливость.
Укрепляет кости: По словам Госса, ваши мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому, когда вы используете свои мышцы, вы натягиваете свои кости, что может помочь увеличить плотность костей, что означает более сильный скелет.
Снижает стресс: Если вы когда-нибудь покидали тренировку, чувствуя себя свободными от стресса, есть научные доказательства: физические упражнения могут снять стресс, а также симптомы беспокойства и депрессии. И тот кайф бегуна, о котором ты так много слышал? Слухи верны. Кардиотренировки высвобождают в организме химические вещества, которые улучшают настроение.

Сколько времени нужно уделять кардио?

По словам Countryman, сколько времени вы тратите на кардио, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В качестве исходного уровня Ли рекомендует заниматься кардио по 30 минут примерно пять дней в неделю, или всего 150 минут в неделю. Но тренировки дольше или короче могут быть лучше для вас в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, отмечает она.

«Не существует единого рецепта идеальной продолжительности кардиотренировки», — добавляет Госс. Прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя работать больше или дольше, чем вам удобно. «Разбейте это на части и соберите: пять минут здесь, пять там, затем 10 минут подряд, и так до тех пор, пока вы не освоите 30 минут подряд. Спортсмену может потребоваться больше или ничего, если он берет день отдыха после тяжелого тренировку с отягощениями. Ежедневное кардио будет зависеть от индивидуальных потребностей».

Ниже вы узнаете, какое количество времени, потраченное на кардио, может быть для вас оптимальным.

10 минут: Если вы новичок в тренировках, восстанавливаетесь после травм или вам больше 60 лет, 10 минут кардиотренировки — идеальная отправная точка, чтобы ваше тело привыкло к движению, — говорит Ли. Это также может быть хорошая продолжительность кардио в сочетании с силовой тренировкой, так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, в то же время у вас еще остается время, чтобы качать железо. Если ваша цель — отдохнуть от работы или от пребывания в помещении, 10-минутная прогулка, пробежка или другое занятие помогут вам очистить разум и расслабить тело. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
20 минут: Если 10 минут кажется выполнимым, почему бы не увеличить ставки и не сделать их 20, предлагает Госс. Эти дополнительные 10 минут кардио помогут вашему телу развить выносливость, но не перегрузят ваши мышцы. Или, если у вас уже есть солидная выносливость, 20 минут — идеальное время для сложной, но быстрой тренировки, такой как класс HIIT.
30 минут: Уделять полчаса кардиотренировкам несколько раз в неделю идеально для развития выносливости, говорит Госс. Этот отрезок времени хорошо подходит для всех видов кардио-активности: совершите 30-минутную прогулку, чтобы разогнать кровь, или попробуйте получасовой виртуальный фитнес-класс. В любом случае, это отличный отрезок времени, чтобы бросить вызов своему телу, не переусердствуя, если вы смогли безопасно выполнять 30-минутные упражнения.
45 минут: Если вы предпочитаете более интенсивные или высокоэффективные кардиотренировки, такие как бег, то 45 минут упражнений лучше всего подходят для тех, кто уже имеет большой опыт тренировок на выносливость, говорит Кантримен.