Тренировка для дома с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки с собственным весом дадут результат!

Как тренироваться с собственным весом так, чтобы прогрессировать? Как улучшить результаты тренировок с собственным весом? Как правильно тренироваться с собственном весом ? Об этом и многом другом — в нашем материале!

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом ошибочно считают неэффективными. У многих не получается добиться существенных результатов, что приводит к разочарованию и уходу в более “эффективные” виды спорта. 

На самом деле это заблуждение. Тренировки с собственным весом и правда менее эффективны, чем тренировки со свободными весами, но они обладают другими существенными преимуществами. Во-первых, тренировки с собственным весом не требуют никаких вложений. Не нужно покупать абонемент в зал или платить за дополнительный реквизит. 

Во-вторых, тренировки с собственным весом делают ваше тело более функциональным. 

В-третьих, тренировки с собственным весом способствуют улучшению осанки и стабильному поддержанию оптимального веса. В 2017 году было проведено исследование в ходе которого ученые выяснили, что тренировки с собственным весом в течение 8-ми недель существенно улучшили осанку, снизили  индекс массы тела, повысили характеристики силы и выносливости у всех участников эксперимента. 

Как правильно тренироваться с собственным весом? 

Тренировки с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу, нарастить силу и выносливость. Почему же тогда многие говорят, что тренировки с собственным весом не дают результат? 

Все дело в неверном подходе. Тренировка с собственным весом должна соответствовать определенным правил, которые способствуют достижению наилучшего результата. 

Постоянно увеличивайте нагрузку 

Как и при работе с утяжелителями, тренировки с собственным весом требуют постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение сложности при отсутствии инвентаря требует большей креативности.  К сожалению, мы не можем моментально увеличить вес собственного тела, но все же существует несколько вариантов, как повысить эффективность таких тренировок: 

1. Усложняйте упражнения. например, если во время отжимания поставить ноги на какую-нибудь возвышенность (стул или кровать), то нагрузка на тело будет более высокой за счет смещения центра тяжести. 
2. Осваивайте изолирующие упражнения. Если вы уже можете выполнить большое количество выпадов, сохраняя при этом правильную технику движения, начните приседать на одной ноге: группа мышц нагружается та же, но изолирующие упражнения выполнять всегда сложнее. 
3. Увеличивайте амплитуду. Большая амплитуда дает большую нагрузку на мышцы. 

Соблюдение этих рекомендаций позволит вам постоянно увеличивать нагрузку на группы мышц и прогрессировать, соответственно.

Используйте среднее количество повторений

Для достижения оптимальной нагрузки на мышцы при тренировках с собственным весом рекомендуется выполнять по 8-12 повторений за 1 подход. Если вы можете сделать упражнение 20 раз и более, то это показатель того, что нужно выбрать новое, более сложное упражнение, либо повысить сложность этого.  

В тоже время, если вы будете выполнять слишком сложные упражнения, в которых вы не можете сделать более 3-5 повторений, то это также не даст хорошего результата. В таком случае, как правило, начинает страдать техника, что не только снижает эффективность упражнения, но увеличивает риск трав. 

Делайте упор на отдельные мышцы

Для получения наилучшего результата мышцам необходимо дать время на восстановление. Многие ошибочно полагают, что тренировки с собственным весом можно проводить сразу на все группы мышц. Однако это менее эффективно. Лучше можно разделить тренировочный цикл на стандартные сплиты: 

1. Верх/низ тела 
2. Грудь/спина/ноги 

В то время как вы будете прорабатывать определенные группы мышц, другие — будут более эффективно восстанавливаться. Принцип такой же, как при любых других тренировках с утяжелителями или на тренажерах.

Будьте креативнее при составлении тренировочных программ

Ни для кого не секрет, что рано или поздно тело адаптируется к нагрузке. Фитнес-инструкторы рекомендуют корректировать программу не менее, чем раз в полгода, а лучше чаще. Так как количество упражнений с собственным весом достаточно ограничено, придется подойти к составлению тренировок творчески. Например, отжимания вы можете выполнять со сменой угла наклона, используя любую невысокий устойчивый предмет в качестве стойки для рук или ног. Такой подход сделает упражнение более непривычным для организма и сместит основную нагрузку.

Тренировка должна быть сложной 

Самое основное правило любой тренировки — она должна быть ощутимо тяжелой. Вы должны ощущать напряжение во всех мышцах, на которые делается упор.

Большая ошибка при тренировке с собственным весом заключается в отсутствии должного серьезного отношения. Очень часто многие позволяют себе слишком много отдыхать между упражнениями, выполнять движения не с должной интенсивностью, не дорабатывать. Это приводит к потере эффективности и снижению результатов. Тренировки с собственным весом действительно дают результат. В совокупности в с правильным питанием такой вид тренинга позволит вам сбросить вес, нарастить мышечную массу, стать сильнее и выносливее. 

Все что нужно — ответственно подходить к тренировочному процессу и следовать рекомендациям. Самое главное — тренируйтесь с удовольствием!

Как выполнять HIIT-тренировку с собственным весом дома

Дом — это место, где проходят занятия фитнесом, а
HIIT-тренировка — это способ быстро провести домашнюю
тренировку.

Если вы не знакомы с этой
концепцией, HIIT означает

высокоинтенсивную интервальную тренировку. Что в нем такого особенного?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из лучших
способов проработать все тело без оборудования или большого
пространства. Он тоже универсальный.

Тренировка HIIT улучшает как
аэробную, так и анаэробную выносливость благодаря интенсивному
характеру этой тренировки. Это также помогает с потерей жира, поскольку
интенсивные упражнения создают эффект «дожигания»,
который способствует сжиганию жира в течение нескольких часов после
окончания тренировки.

Исследования даже показывают, что высокоинтенсивные тренировки
более эффективны для уменьшения нездорового висцерального жира, который
накапливается вокруг талии и живота и тесно связан с проблемами со
здоровьем, такими как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Что нужно для начала? Очень мало. Коврик для упражнений
сделает некоторые упражнения более комфортными. Также полезно иметь
несколько крепких скамеек или стояков для определенных упражнений, хотя
в них нет необходимости, когда вы только начинаете. Убедитесь, что вы
носите хорошую, поддерживающую пару кроссовок!

С HIIT-тренировкой вы будете тренироваться с такой
интенсивностью, что вам будет трудно говорить полными предложениями.
Если вы легко говорите, выполняя эти упражнения, значит, вы
недостаточно усердно работаете. Высокоинтенсивные интервальные
тренировки меняют продолжительность на интенсивность.

Чтобы структурировать тренировку HIIT с собственным весом,
выберите два упражнения из списка ниже. Это кардиоупражнения,
предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений. Вы будете

чередовать эти упражнения с упражнениями с собственным весом, которые
развивают силу и мышечную выносливость в последовательности
«туда-сюда»:

• Бёрпи
• Горные альпинисты
• Скакалка или теневая скакалка
• Приседания или прыжки на ящик
• Прыжки гнезда
• Боковые прыжки

Решите, хотите ли вы выполнять программу HIIT для верхней или
нижней части тела. Для тренировки HIIT для верхней части тела выберите
два упражнения из приведенных ниже упражнений с весом для верхней части
тела:

Упражнения для верхней части тела

• Отжимания или вариации отжиманий
• Подтягивания
• Отжимания на трицепс

Для HIIT с низким телом выберите два упражнения из столбца
нижней части тела . Для пресса два из перечисленных упражнений на пресс:

Упражнения для нижней части тела

• Приседания с собственным весом
• Выпады с собственным весом
• Ягодичные мостики
• Бедренные толчки
• Подъем на носки
• Подъем на платформу

Для высокоинтенсивной тренировки пресса и спины выберите два
из списка ниже:

Упражнения для брюшного пресса и спины

• Доски и варианты досок
• Скручивания живота и их вариации
• Подъем коленей в висе
• Упражнения для ног
• Разгибание спины лежа

После выбора упражнений разогрейтесь в течение 5 минут,
выполняя динамичные движения, такие как махи ногами и руками, высокие
колени, удары ногами, бег на месте и удары руками. Статической растяжки
на данном этапе нет.

Затем используйте приведенную ниже последовательность, чтобы
структурировать тренировку. Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая
достаточно долго, чтобы подготовиться к следующему упражнению:

• Первое кардиоупражнение в течение 30 секунд
• Первое упражнение с собственным весом в течение 1 минуты.
  
  Вы
  нуждаетесь в коротком отдыхе, если не можете продержаться ни минуты без
  остановки.
• Второе кардио движение в течение 30 секунд
• Второе упражнение с собственным весом в течение 1 минуты

Затем отдохните минуту и ​​повторите 5 раз. Не забудьте
заранее сделать 5-10-минутную заминку. Во время заминки выполняйте
облегченную версию упражнений, которые вы выполняли во время разминки.
Завершите тренировку легкой статической растяжкой, чтобы удлинить
мышцы, над которыми вы только что работали.

Вся процедура HIIT займет всего от 20 до 30 минут. Тем не
менее, это сложно из-за отсутствия отдыха между упражнениями. Если одна
минута упражнения с собственным весом слишком сложна, начните с 30
секунд и постепенно доведите до полной минуты. По мере того, как вы
становитесь сильнее, выполняйте более сложные варианты перечисленных

упражнений. Например, существует множество вариаций отжиманий, которые
сложнее, чем стандартные отжимания. Займитесь некоторыми из них, как
только будете готовы.

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на
кардиоупражнениях , выберите четыре упражнения из списка кардио и таким
же образом чередуйте упражнения.

HIIT-тренировка настраивается

Как видите, вы можете легко разработать свою
собственную HIIT-тренировку, нацеленную на верхнюю часть тела,
нижнюю часть тела,
пресс или работающую в основном на кардио, используя приведенную выше
структуру тренировки. Регулярно меняйте упражнения для разнообразия и
выполняйте различные вариации основных упражнений по мере того, как вы
тренируетесь, становитесь сильнее и развиваете аэробную форму.

Не делайте HIIT-тренировки каждый день

Интенсивные интервальные тренировки не предназначены для
ежедневного выполнения. Если вы делаете их правильно, они должны быть
достаточно утомительными, чтобы вам не хотелось делать их чаще
двух-трех раз в неделю. Вам нужно как минимум 24 часа отдыха между
сеансами, а если вы делали особенно интенсивный сеанс, 48 часов или
более. Итак, дайте себе день отдыха или день низкой интенсивности между
сеансами HIIT.

Заключение

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из
наиболее эффективных способов улучшить свою физическую форму и
нарастить мышечную силу и выносливость. Кроме того, они относительно
быстрые и никогда не бывают скучными. Воспользуйтесь преимуществами
этого вида тренировок!

10 простых домашних тренировок без оборудования

Что вы узнаете:

Если вы боретесь со временем или у вас нет доступа к тренажерному залу, эта минималистичная серия тренировок с собственным весом для вас!

В этой статье вы узнаете о десяти минималистичных тренировках с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования для тренировок дома. Это означает, что их можно легко выполнять, когда вы в дороге, в тренажерном зале, когда он занят, или дома без какого-либо оборудования! Независимо от того, находитесь ли вы в отличной форме и хотите заниматься кроссфитом дома или только начинаете свое путешествие, эти тренировки снабжены подробными видеоинструкциями, которые помогут вам на вашем пути!

Минимальные тренировки с собственным весом, которые вы увидите, — это первые 10 домашних тренировок моей программы 66. Тренировки рассчитаны на продолжительность от 30 до 60 минут, а «вызов» отправляется на шестой день (лучше всего в субботу), который продлится немного дольше.

Если вы хотите быстро похудеть дома, ознакомьтесь с моей статьей с 5 лучшими упражнениями для похудения дома в зависимости от ваших способностей и опыта.

Домашние тренировки действительно работают?

Когда мы пытаемся улучшить свою физическую форму дома, нам нужно выяснить, что для вас означает физическая форма. Это может означать улучшение вашего:

1. Мобильности и передвижения
2. Прочность
3. Состав кузова
4. Аэробное или анаэробное кондиционирование или;
5. Все вышеперечисленное

Самое приятное в домашних тренировках то, что вы можете работать над всем в списке без оборудования или начать с некоторого оборудования, например гири, если вы хотите освоить навыки и движения.

Почему стоит выбрать минималистскую тренировку с собственным весом?

Может быть много причин, по которым мы выбираем минималистскую программу тренировок с собственным весом. Будь то время, интерес или мы просто хотим заниматься дома без оборудования, потому что у нас нет доступа в тренажерный зал, у них есть множество преимуществ для достижения наших тренировочных целей.

1. Они заставляют вас сосредоточиться на основах : Минимальная тренировка с собственным весом без сложного спортивного оборудования заставляет вас сосредоточиться на основных движениях и упражнениях, которые должен освоить каждый
2. Они подчеркивают слабые стороны и асимметрию : Как только мы начинаем выполнять движения на одной ноге и в разделенной стойке, такие как болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, начинает проявляться дисбаланс между сторонами. Это позволяет нам сосредоточиться на предотвращении травм, поскольку асимметрия тела может увеличить риск травм
.
3. Они обеспечивают мастерство : Если у нас слишком много доступного оборудования, мы иногда прыгаем по нашим программам и никогда не сосредотачиваемся на мастерстве движения. Через некоторое время базовая минималистская программа тренировок с собственным весом станет легкой, поэтому увеличение сложности движений — это один из способов научиться овладевать движением.

Прежде чем вы начнете, вы должны проверить себя на предмет любых проблем, ограничений или травм, которые могут повлиять на вашу способность хорошо двигаться, используя что-то вроде 10-шагового самотестирования. Как только вы узнаете, над чем вам нужно работать, вы можете начать тренировку, убедившись, что вы начинаете свою минимальную тренировку с собственным весом с такой разминки.

Тренировка № 1 — Chipper 60

Выполните все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и в любом количестве повторений, чтобы завершить тренировку.

• 60 скручиваний
• 60 приседаний
• 60 отжиманий
• 60 подъемов ног
• 60 приседаний с прыжком

Подобно тренировкам по кроссфиту дома, вы можете попытаться побить время или для начинающих тренировок дома, вы можете не торопиться и сосредоточиться на выполнении техники.

Тренировка №2 — AMRAP 30

Выполните как можно больше раундов приведенных ниже упражнений за 30 минут. Упражнения нужно делать по порядку.

• 10 провалов
• 10 чередующихся выпадов Л/П
• 60 сек Планка
• 20 м ползком

Тренировка №3 — MAF 30

В течение 30 минут поддерживайте максимальную аэробную частоту сердечных сокращений (180 ударов в минуту минус ваш возраст) и не выше, выполните одно из следующих действий:

Бег, ходьба, езда верхом, плавание или йога : Общий сеанс не должен превышать MAF. Если ваше сердце учащается все время, не беспокойтесь, просто замедлите темп и снова уменьшите частоту сердечных сокращений. Еще раз, если у вас нет монитора ЧСС, способность поддерживать разговор будет держать вас под вашим MAF.

Тренировка №4 – EMOM 15

Каждую минуту в течение 15 минут выполнения:

Берпи с разбивкой

• 5 отжиманий с высвобождением рук
• 5 берпи-переходов (из верхней точки отжимания в присед)
• 5 приседаний с прыжком

Затем выполните:

MAF 30

В течение 30 минут поддерживайте максимальную аэробную частоту сердечных сокращений (180 ударов в минуту минус ваш возраст) и не выше, выполните одно из следующих действий:

Бег, ходьба, верховая езда, плавание или йога

Предпочтительно выполнять это на открытом воздухе.

Тренировка №5 – 100 Club

Выполните все повторения каждого упражнения на время. Упражнения нужно делать по порядку.

• 100 приседаний
• 100 казачьих приседаний (50L/50R)  
• 100 выпадов конькобежца в каждую сторону Л/П

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам, замените выпад конькобежца на сплит-присед или стандартный выпад с собственным весом.

Тренировка № 6 – день испытаний

В течение 7 минут чередуйте следующие упражнения без отдыха;

• 60-секундная доска
• Боковая планка 30 сек L
• Боковая планка 30 секунд R

Если вы не можете заниматься полный рабочий день, разбейте его на более короткие подходы и переключитесь. Главное не сломаться за 7 минут.

Тренировка №7 — MAF 30

В течение 30 минут поддерживайте максимальную аэробную частоту сердечных сокращений (180 ударов в минуту минус ваш возраст) и не выше, выполните одно из следующих действий:

Бег, ходьба, езда верхом, плавание или йога

Тренировка №8 – IBWT (интервальная тренировка с собственным весом)

Выполните первые 5 раундов, сделайте 2-3-минутный перерыв и выполните вторые 5 раундов.

5 раундов:

• 10 отжиманий, затем
• 20 м ползком, затем
• 60 сек Отдых

2-3 мин Затем отдых между раундами;

5 раундов:

• 10 прыжковых выпадов Л/П
• Челночный бег на 40 м (20 м вверх и назад)
• 60 сек Отдых

Тренировка № 9 — Измельчитель 80

Выполните все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и в любом количестве повторений, чтобы завершить тренировку.

• 80 соусов
• 80 приседаний
• 80 полых камней
• 80 Боковые метчики
• 80 альпинистов

Тренировка №10 — AMRAP 30

Выполните как можно больше раундов приведенных ниже упражнений за 30 минут. Упражнения нужно делать по порядку.

• 60-секундная доска
• 60-секундная задержка Супермена
• Боковая планка, 30 с, левая/правая
• 20 м ползком
• 20-метровый шагающий выпад назад в исходное положение

Вот и все, минималистская тренировка с собственным весом не обязательно должна быть такой сложной. Как только вы освоите основы, вы можете добавить в свою программу такие движения, как приседания-пистолет, отжимания на одной руке, подтягивания, задний мост и подъем ног в висе. Вы даже можете попробовать такие программы, как Minimalist Easy Strength, где вы можете повторять одну и ту же домашнюю тренировку через день и действительно наблюдать, как ваша сила улучшается.

Если вам нужна минималистичная программа тренировок с собственным весом, которая сделает все это за вас, приобретите копию The Minimalism Effect 2.0, где вы получите 66 дней тренировок, которые вы можете выполнять дома, причем первые 28 дней не требуют никакого оборудования!

11 лучших упражнений с собственным весом для домашних тренировок без оборудования

Многие люди считают, что у них нет времени ходить в спортзал, но они все же хотят заниматься дома.

Можете ли вы выполнять тренировку с собственным весом без оборудования ?

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас нет эспандеров или регулируемых гантелей, вы все равно можете выполнять упражнения с собственным весом для тренировки всего тела без оборудования.

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с собственным весом, чтобы вы могли составить лучшие тренировки с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком
• Отжимания
• Удержания для отжиманий
• Матрица для выпадов
• Дипы
• Отжимания в ладоши
• Доска вверх-вниз
• Подъем на носки на одной ноге
• Бёрпи
• Перевернутые ряды

Начинаем!

 

Каковы лучшие упражнения с собственным весом?

Не существует единого списка упражнений, которые станут «лучшими тренировками с собственным весом» для всех.

Ваш собственный уровень физической подготовки и тренировочные цели будут диктовать выбор упражнений с собственным весом, которые вы должны включить в свои домашние тренировки без оборудования.

Например, вас может заинтересовать тренировка всего тела без оборудования.

Этот тип тренировки с собственным весом должен включать как минимум одно или два силовых упражнения для каждой из основных мышц тела.

С другой стороны, если вы предпочитаете планировать силовую тренировку с разбивкой по частям тела, вы можете сосредоточить тренировки с собственным весом на определенных частях тела, например, тренировку с весом нижней части тела или тренировку с весом верхней части тела.

Существует также множество упражнений для корпуса с собственным весом, которые можно включить либо в тренировку с собственным весом, либо в отдельную тренировку с собственным весом, либо в тренировку на пресс.

Одна важная вещь, которую следует учитывать, — это то, как структурировать вес тела на домашних тренировках.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться выполнить больше повторений и подходов, чтобы сохранить или улучшить прирост силы и массы, которых вы достигли в тренажерном зале.

Многие из лучших упражнений с собственным весом на удивление сложны. По этой причине

Начинающим лучше всего подойдет выполнение каждого упражнения в течение 30–60 секунд или 12–15 повторений.

Когда вы работаете только с собственным весом, сопротивление, которое испытывают ваши мышцы, не будет таким высоким, как при использовании внешнего сопротивления, такого как гантели, штанги или даже эспандеры.

Это означает, что для накопления достаточного количества стимулов для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить тренировочный объем.

Таким образом, продвинутым спортсменам, которые хотят улучшить силу или нарастить мышечную массу, рекомендуется рассмотреть возможность выполнения подходов каждого упражнения до отказа или выполнения достаточного количества раундов упражнений с собственным весом, чтобы накопить большой общий объем силовых тренировок.

 

Упражнения для лучших тренировок с собственным весом

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые можно включить в тренировку дома без оборудования: отличный упражнения на нижнюю часть тела для домашних тренировок.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус напряжен.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, вытянув руки вперед перед собой для равновесия.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

 

#2: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком добавят в ваши тренировки с собственным весом кардиотренировки.

Когда вы нажимаете, чтобы встать из приседа, взорвитесь ногами, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух.

Смягчите приземление, согнув колени и плавно переходя к следующему приседанию.

 

#3: Отжимания

Подобно тому, как приседания являются базовым упражнением для нижней части тела, отжимания являются ключевым упражнением для верхней части тела в тренировках с собственным весом.

Вот шаги:

1. Встаньте в стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч, носки на полу. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол.
3. Надавите ладонями, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

 

#4: Отжимания с удержанием

Это сложное упражнение с собственным весом добавляет к отжиманию изометрическое удержание. Это развивает мышечную выносливость и стабильность кора.

Опуститесь в отжимание, пока ваша грудь не зависнет над землей, а затем попытайтесь удерживать положение в течение 10-30 секунд или более.

 

#5: Матрица выпадов

Матрица выпадов заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях, помогая работать всем мышцам ног, ягодицам и бедрам.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Шагните правой ногой вперед и согните оба колена, чтобы сделать выпад вперед.
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем отведите правую ногу в сторону.
5. Согните правое колено и держите левое колено прямо, делая боковой выпад.
6. Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад.
7. Выполнить 15 раундов обеими ногами.

 

#6: Отжимания на брусьях

Вы можете выполнять отжимания на брусьях с края стула или дивана, чтобы проработать трицепсы.

Эта модификация не будет такой сложной, как использование параллельных отжиманий, но это хорошая альтернатива для веса тела 9.0036 дома тренировки .

Вот шаги:

1. Сядьте на край стула, обхватив руками края стула по обе стороны от бедер.
2. Выпрямите ноги перед собой и упритесь пятками в пол (носки смотрят вверх).
3. Поднимите ягодицы со стула и полностью перенесите вес на ладони и пятки.
4. Согните локти, чтобы опустить бедра и зависнуть над полом. Ваши руки должны быть позади вас на стуле.
5. Используйте свои трицепсы и грудь, чтобы надавить ладонями, чтобы поднять тело вверх.

 

#7: Отжимания в ладоши

В этом плиометрическом упражнении с собственным весом вы выполняете отжимание и сильно нажимаете ладонями, когда ваша грудь опущена, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.

Быстро хлопните в ладоши, а затем поймайте верхнюю часть тела на спуске, вернув руки в исходное положение и согнув локти, чтобы плавно перейти к следующему повторению.

 

#8: Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — это продвинутое упражнение с весом собственного тела, которое непрерывно переключается между планкой на предплечьях и высокой планкой (положение отжимания).

1. Для этого начните с позиции отжимания, затем опустите одно предплечье на землю, а затем другое.
2. Затем отожмитесь, сместив вес так, чтобы вы могли поднять одно предплечье и вместо этого опустить руку.
3. Нажмите на эту руку, чтобы положить другую руку на пол.
4. Продолжайте двигаться вперед и назад между двумя позициями в течение 30-60 секунд.

 

#9: Подъемы на носки на одной ноге

1. Для этого упражнения с собственным весом встаньте на край ступеньки. Зацепите одну ногу за противоположную икру, чтобы стоять только на одной ноге.
2. Надавите на подушечку стопы, используя икры, чтобы подняться на цыпочки.
3. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
4. Медленно опустите пятки полностью вниз (после нейтрального положения), прежде чем снова подняться для следующего повторения.

 

#10: Берпи

Берпи отлично подходит для тренировок с собственным весом, когда вы хотите проработать все тело, а также повысить частоту сердечных сокращений.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с собственным весом: 

1. Встаньте прямо, а затем опуститесь в присед с собственным весом.
2. Вместо того, чтобы вставать, опустите руки на землю перед собой примерно на ширине плеч.
3. Перенесите свой вес на руки и прыгните ногами назад, в положение для отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Затем перенесите весь свой вес обратно на руки и подпрыгните ногами к рукам, подпрыгивая телом в вертикальном прыжке, выбрасывая руки вверх к потолку.
6. Во время приземления согните колени, чтобы смягчить приземление, сразу же переходите в полный присед, чтобы начать следующее повторение.

 

#11: Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений на спину и бицепс с собственным весом.

Вот как выполнять это упражнение с собственным весом на прочном столе:

1. Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
2. Поднимитесь так, чтобы ваше тело приняло жесткое положение на доске с вашим весом на пятках и бедрами на одной линии с вашим телом от пяток до макушки.