5 на 5 программа на силу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

увеличиваем рабочие веса на 10%

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок.

Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения — первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.

Распишем подробно каждую тренировку.

• Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
• Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
• Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
• Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг,  но увеличиваем число повторений до 6.
• Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
• Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
• Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.

Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Бег по холмам.5 тренировок — статья

 

Сахарный марафон. Забег на вершину Псеашхо Сахарная (3188,9 м). Фото: Александр Андреев.

 

В 1960-е годы, новый тренер Зеландии Артур Лидьярд использовал эту тренировку для продвижения к мировому уровню своих бегунов. Себастьян Коу тренировал силу на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70х — начале 80х. А склоны Великой Рифтовой Долины сохраняли господство Кенийцев над миром на протяжении десятилетий.

 Так почему бегуны делают холмы основой подготовки?

 Проще говоря, большинство бегунов не понимают, как тренироваться на холмах. Мы выбираем холмы, которые являются слишком длинными или слишком крутыми. Мы бежим слишком быстро. Мы уделяем слишком мало времени для восстановления. Результатом является плохое влияние тренировок в лучшем случае, травмы и выгорание в худшем.

 Прежде чем мы добежим волей-неволей до ближайшей горной тропы, мы должны понимать наилучший способ для достижения результата в беге по холмам.

 

Почему это работает?

 

Штангист хочет усовершенствовать свой максимальный жим лежа Он не добавляет количество повторений на тренировке и не делает их более быстро. Вместо этого, он увеличивает вес штанги, тем самым увеличивая усилие, необходимое для завершения повторений.

 То же самое и с бегом. 

 На холмах задействованы все три типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (Тип I), промежуточного быстро сокращающиеся (Тип IIa) и быстро сокращающиеся (Тип IIх). Медленно сокращающиеся производит наименьшее усилие, но работают аэробно и требуют много времени для усталости, что делает их идеальным для выносливости. Промежуточные волокна производить больше силы, чем медленно сокращающиеся, создавая длинные, мощные шаги, связанные с бегом на средние дистанции. Быстро сокращающиеся волокна производят наибольшую силу из всех, но они работают анаэробно и полезны только в короткие промежутки времени.

 

Как тренироваться на холмах?

 

Когда мы бежим, мышечные волокна включаются поочерёдно. Первыми мы используем медленно сокращающиеся волокна, с увеличением силы добавляются промежуточные волокна и далее быстро сокращающиеся волокна, когда требование наибольшая сила (например, бег вверх по крутому склону).

 Поэтому мы можем конструировать тренировку на холмах отдельно для каждого типа волокон для более эффективной совместной работы.

 

Пять тренировок.

 

Прежде чем мы наметим тренировки, мудрый совет: сила тренировки = силе восстановления после тренировки. Никогда не делайте более, чем одну или две тренировки в неделю, и всегда проводите тренировку в рекомендованном объеме и интенсивности.

 

 

#1: Длинный подъём

 

В долгосрочной перспективе является одним из основных тренировок для бегуна на длинные дистанции. Потому, что наши медленно сокращающиеся волокна требуют более низкой интенсивности, продолжительности нагрузки для достижения максимальной выносливости. Несколько преимуществ длинного холма (или горы):

Повышает процент задействованных медленно сокращающихся волокон

Создает дополнительное сопротивление, укрепление волокон

Повышает гибкость лодыжки, улучшая шаг

Успокаивает нервное торможение, улучшает координацию между группами мышц

Задействует промежуточные волокна, улучшает координацию между типами волокна

 

Начните от 800-1600м умеренно крутого подъема в гору в долгосрочном тренировочном плане каждую вторую или третью неделю. Как только форма улучшается, вы можете увеличить общий объем в гору до 3-5 км. Уровень усилий для этих пробежек должен быть комфортно аэробный. Слишком быстро не даст нам лучшую тренировку, а будет только уменьшать объем работы, а также увеличивать время, которое требуется для восстановления.

 

#2: Длинные интервалы

 

Данная тренировка заставляет включать в работу все мышечные волокна. Типичное еженедельное прогрессирование на длинном холме — повторы:

 

4-8 × 30 секунд, 2-3 минуты отдыха

4-8 × 60 секунды, 3-4 минуты отдыха

4-6 × 90 секунд, 4-5 минут отдыха

 

Что касается темпа, простое эмпирическое правило состоит в том, чтобы заканчивать каждую интервальную тренировку с достаточным количеством «топлива в баке», чтобы выполнить один или два повтора, если потребуется.

 

#3: Короткие интервалы

 

Эта тренировка призвана достичь две цели для бегунов:

Укрепить все три типа мышечных волокон

Снизить нервно-мышечное торможение

 

Бег в гору с максимальным усилием от 90 до 95 процентов прорабатывает весь возможный диапазон волокон. Он также требует самого широкого диапазона движений от нашего шага. Для достижения этого движения противоположные группы мышц учатся «уменьшенному торможению». Так же, как мы расслабляем мышцу трицепса нашей руки при сгибании бицепса, также и наша четырехглавая мышца бедра должна научиться координировать сокращение и расслабление. Результат — более плавный, более продолжительный и быстрый шаг.

 Начните с 4-5 повторений 30-60 м (5-10 секунд) вверх по крутому склону, и доведите до 8-12 повторений. Для восстановления, спуститесь и отдохните 2-3 минуты.

 

#4: Прыжки

 

Отличный способ развить силу и эффективность шага- включить «прыжки» в вашу горную работу (склон от 6-7 градусов):

 Вертикальные прыжки: опускание на противоположную ногу

 Горизонтальные прыжки: важна длина (не высота).

 Прыжки с пропуском: приземление на ту же ногу, от которой отталкивались, затем короткий шаг вперед на противоположную ногу, отталкивание, приземление, короткий шаг … затем повторяем весь процесс.

 Длина участка 50–70м, интервал вверх, потом вниз и повтор. Одного-двух повторений в каждом упражнении вполне достаточно.

 

# 5: Скоростные шаги вниз

 

Скоростные шаги создают силу квадрицепса через эксцентрическое сжатие. Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца одновременно сжимается (сокращается) и расслабляется (удлиняется). Когда мы бежим под гору, наши квадрицепсы сжимаются, чтобы наши колени не выгибались. В то же время наше колено слегка сгибается, растягивая квадрицепсы. Это перетягивание каната приводит к двум заметным тренировочным эффектам:

 Эксцентрические сокращения задействуют меньше мышечных волокон, увеличивая силу, требуемую от активированных.

Повышенная сила приводит к большему разрыву набранных волокон.

 Этот сокращающийся набор волокон в сочетании с большим количеством повреждений приводит к большей адаптации к усилиям: более сильные квадрицепсы, лучший подъем колена и устойчивость к будущей квадро-усталости.

 Начните с четырех-пяти повторов 60-100 м на умеренно крутом склоне (от 6 до 7 процентов). Пробег на 85% от максимального темпа, 2-3 минуты для восстановления между повторами. 6-8 повторов при 90-95% усилиях. Если возможно, делайте эту тренировку на траве или тропе.

 

 

Как нарастить мышечную массу и силу: программа 5 x 5

Один из самых распространенных методов для людей, которые хотят нарастить силу, программа 5 x 5 проста в выполнении и предназначена для всего тела.

В этой статье вы узнаете о программе 5 x 5, о том, что есть и как достичь своих спортивных целей.

Первый жизненно важный момент – это питание. Без прочной питательной базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

20 супер полезных продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Как нарастить мышечную массу и силу: программа 5 x 5

Программа 5 x 5 является распространенным методом, помогающим людям нарастить силу, мышечную массу и массу. Вы работаете всем телом на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех базовых упражнений. Затем следуют дополнительные упражнения для завершения каждой тренировки.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Стань сильнее!

Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к прочному мышечному росту и увеличению силы.

Чередуйте тренировки А и В три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между тренировками. Каждую неделю постепенно добавляйте вес, при условии, что вы смогли выполнить предписанные подходы в прошлый раз, когда выполняли эту конкретную тренировку.

Наращивание мышечной массы

Например, при жиме лежа на тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений во время последней тренировки А.

Периоды отдыха

Отдых в течение 60–120 секунд между подходами базовых упражнений 5 x 5.

Отдых 30-45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

WORKOUT A

Core compound lifts

• Back squat 5 x 5
• Bench press 5 x 5
• Bent over row 5 x 5

Accessory lifts

• Pull ups 2 x 8
• Side lateral dumbbell подъемы 2 x 8
• Приседания 2 x 15

ТРЕНИРОВКА B

Попробуйте немецкий объем обучение

Сложные соединения

• Передний присед 5 x 5
• Строгая пресса 5 x 5
• Жим 2 x 8

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Примечания к программе 5 x 5

Вспомогательные упражнения именно таковы, вспомогательные упражнения. Самой важной частью всегда являются комбинированные упражнения 5 x 5. Существует много разных версий этой программы, но все они следуют одним и тем же основным принципам развития и структуры.

Рекомендуется добавить в дни отдыха упражнения на восстановление и подвижность, так как это поможет улучшить вашу подвижность, когда вы возвращаетесь в бокс, а также поможет вам восстанавливаться намного эффективнее.

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки

Приведенная выше программа представляет собой один из вариантов метода тренировки 5 x 5. Существует множество различных версий, но помните, что основные упражнения со штангой, выполняемые в подходах по 5 х 5 повторений, составляют основу этой программы.

Программа интенсивная, поэтому не проходите более 6 недель без разгрузочной недели. Это даст вам время восстановиться и снова приступить к программе с новыми силами и мотивацией.

СТАРТОВЫЙ ВЕС

Хорошо начать с более легкого веса и прогрессировать вверх. Вы же не хотите провалить какие-либо сеты.

В качестве приблизительного ориентира подумайте о работе до 5 подходов по 5 повторений с 80% от вашего 1ПМ в последнюю неделю перед разгрузкой. Если вы не знаете свой 1ПМ, проверяйте его для каждого упражнения перед началом программы.

Лучший трехдневный сплит по тяжелой атлетике

Это дает примерно 90% интенсивности от желаемой 90%. Я экспериментировал с этим сам, и это кажется точным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Поочередно начинайте с легкого веса и пропорционально подпрыгивайте на каждой тренировке. Например, если вы обнаружите, что приближаетесь к отказу в жиме лежа, прогрессируйте медленно, но если становая тяга кажется вам очень легкой, то добавляйте вес большими прыжками от одной тренировки к другой.

Попробуйте программу 5 x 5 прямо сейчас и получайте удовольствие, увеличивая свою силу.

Источники изображений

• Семейный пресс: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.
• новости

  Увеличение силы и массы с помощью системы 5X5

  Спортсмены любят четные числа. Пролистайте этот журнал, и вы увидите множество подходов от 8 до 12 повторений, но есть вероятность, что вы не найдете от 7 до 11 повторений. Итак, первое, что вы, вероятно, заметите в системе 5 × 5, — это ее нечетные цифры. Пять подходов по пять повторений? Кажется, немного не так. По правде говоря, эта схема подходов и повторений сегодня ассоциируется с силовыми тренировками, но она возникла у таких мускулистых людей, как Рег Парк, еще в 19-м веке.50-е годы. С небольшими изменениями мы перенесем 5×5 в 21 век и покажем вам, как эта «странная» система может быть подходящей для увеличения силы и размера.

  СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Измените свое тело с помощью Stronglifts 5X5 Юниверс, кинематографический Геракл и кумир молодого Арнольда Шварценеггера — разработал свою собственную систему 5×5, которая включала от 10 до 12 базовых движений за одну тренировку, при этом каждое упражнение выполнялось в пяти подходах по пять повторений. Он выполнял только два упражнения на каждую часть тела, а некоторые области полностью игнорировались. Например, приседания со штангой на груди и становая тяга были включены в программу Пака, и все они немного стимулируют подколенные сухожилия, поэтому он не включал прямую работу с бедрами. С акцентом на все тело и движениями в олимпийском стиле, такими как силовые взятия на грудь и жимы стоя, парадигма Парка теперь больше напоминает программу кроссфита, чем тренировку по бодибилдингу.

  Тем не менее, Мистер U 1951 года задавал параметры для каждой последующей системы 5×5. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в самых основных упражнениях, выполнив пять подходов по пять повторений с максимальным весом. Когда вы сможете сделать пять в пятом подходе с тем же весом, который вы использовали в первом, немного увеличьте сопротивление на следующей тренировке, но никогда не добавляйте повторений. Пять — ваш максимум. Благодаря этим основам за последние полвека системы 5 × 5 были адаптированы для силовых спортсменов. Что мы сделаем, так это включим принципы Парка в современную программу бодибилдинга.

  ОСНОВЫ 5X5

  ■ Выберите два основных упражнения для крупных частей тела, таких как спина, и одно для более мелких мышц, таких как бицепсы.

  ■ Выберите вес, с которым вы достигнете отказа в первом подходе из пяти повторений.

  ■ Отдыхайте до трех минут между подходами и делайте пять подходов по пять повторений, в идеале используя один и тот же вес.

  ■ После подходов 5×5 выполните два дополнительных упражнения на каждую часть тела по три подхода по 10–12 повторений.

  Тренировка груди 5X5

  Наборы упражнений Reps

  Пресса на летней лепешке со штангой : 5, 5
  Ганглельная наклонная пресса : 5, 5
  Кабельный Crossove R: 3, 10–12
  Наклонная лета гантели : 3, 10–12

  гантели.

  Сила и размер

  Сначала давайте определим базовое упражнение. По возможности, они будут со свободным весом и комбинированными. Это лифты, в которых вы можете перемещать тяжелый металл. Это хорошие кандидаты: приседания, гакк-приседания, сгибание ног, становая тяга, тяга штанги, жим лежа, жим на наклонной скамье, армейский жим, высокая тяга, разгибание трицепса лежа и сгибание рук со штангой. (Икры, предплечья и пресс не подвергаются лечению 5 × 5. ) Обратите внимание, что мы включили два упражнения для больших частей тела (четырехглавые мышцы, спина, грудь, плечи) и одно для меньших частей тела (подколенные сухожилия, трицепсы, бицепсы). ). Вы должны сделать то же самое.

  После разминки сначала выполняйте последовательности 5 × 5 в каждом упражнении, когда ваша сила наибольшая. Пять повторений не идеальны для роста мышц. Наука доказала, что оптимальное количество – от восьми до двенадцати повторений. Тем не менее, сосредоточение внимания на меньшем числе повторений может ускорить рост, если ваши мышцы привыкли к среднему диапазону. Пять — это что-то вроде середины силы. Если вы используете вес, который можете поднять только три раза, большая часть вашего внимания должна быть сосредоточена на технике, и если вы упустите свой ритм, вы можете сделать только одно повторение. Напротив, пяти достаточно, чтобы вы могли сосредоточиться на своей целевой области и раз за разом достигать точки отказа.

  Поскольку первая цель бодибилдеров – стимулировать рост, вам не следует сосредотачиваться только на пяти повторениях. Последовательности 5 × 5 составляют краеугольный камень каждого упражнения в нашей программе, но также включены два дополнительных упражнения для каждой части тела, выполняемых в трех подходах от 10 до 12 повторений. Обычно это будут упражнения на тренажерах и/или изолированные упражнения. Включение таких подъемов гарантирует, что, в отличие от большинства упражнений 5 × 5, вы будете нагружать мышцы с достаточным объемом. Кроме того, сочетание низких и умеренных повторений стимулирует адаптацию мышц.

  Как и в подходах 5×5, используйте максимальные веса в дополнительных упражнениях, и со временем вы увидите увеличение силы во всех подходах, что будет соответствовать новой мышечной массе.

  Основное различие между нашей программой и формулой Рега Парка заключается в частоте тренировок. Схема в стиле Парка обычно пытается втиснуть только массивы 5 × 5 в сеанс для всего тела (всего от пяти до 10 подходов на каждую часть тела), и каждую неделю выполняются две или три таких тренировки.