Как накачать бицепс в зале: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Как накачать бицепс

Объемный прокачанный бицепс является незаменимым атрибутом рельефного спортивного тела. Для его создания необходим правильный комплекс упражнений и плавное увеличение рабочего веса 

Предмет женского восхищения и мужской зависти – мощный объемный бицепс может многое сказать о его обладателе. Многие мужчины тратят много часов в тренажерном зале для того, чтобы летом было что показать на пляже. Однако не всегда количество переходит в качество, и порой для мужчины так и не теряет актуальности вопрос, как накачать бицепс.

Большинство мужчин, посещая тренажерный зал или занимаясь с утяжелением в домашних условиях, максимальное внимание уделяют именно данной мышце руки, полагая, что при большом количестве повторений и подходов, а также частых тренировках бицепс будет расти. Однако, как и любой другой мускульной группе, данной мышце также нужно время на восстановление. Только грамотно подобранная программа тренировок и правильный отдых даст мощный толчок к желанной гипертрофии бицепса.

Анатомия

Исходя из названия, становится понятно, что бицепс делится на два мышечных волокна:

Двуглавую мышцу плеча, исходит из участка спины возле лопатки и включает в себя две головки (длинную и короткую). Отвечает за сгибание локтя и повороты предплечья;

Плечевую часть мышцы, что проходит от плеча по передней стороне руки до локтевого сустава, также участвует в сгибании локтя, но не способствует поворотам в предплечье.

Используя грамотную технику выполнения упражнений, можно достичь отличных результатов в увеличении мышц руки. При этом необходимо использовать спортивный инвентарь и увеличивать вес снарядов постепенно. В таком случае вы сможете в скором времени узнать, как накачать бицепс правильно и безопасно.

 Упражнения для увеличения бицепса

Подъем штанги или гантелей на бицепс. Одно из самых популярных и довольно результативных упражнений. Выполняется в положении стоя, локти прижаты к туловищу, штанга (либо гантели), зафиксированная в руках, поднимается с полной амплитудой до уровня груди. В конечной точке важно напрягать мышцы рук и концентрироваться на работе нужных мускулов.

Подъем штанги на скамье Скотта – более прицельное упражнение, направленное на проработку бицепса, особенно его нижней части. Зафиксировав руки на тренажере, выполняется подъем утяжелителя с максимальным напряжением мышц в верхней точке движения. Кроме штанги, можно использовать также гантели. С весом нужно быть осторожным, поскольку это довольно травмоопасное упражнение.

Сгибания рук на наклонной скамье – эффективно задействует все мышцы рук, держа напряжение на всей амплитуде движения. Благодаря наклону вперед увеличивается нагрузка на бицепс, поэтому вес необходимо выбирать умеренный и постепенно его увеличивать.

Сгибания рук с гантелями, лежа на скамье 45˚. Опустив руки перпендикулярно полу вниз, постепенно поднимайте их, напрягая бицепс руки в верхней точке. Важно прижать корпус и плечи к скамье и выбирать средний рабочий вес гантелей.

Концентрированные сгибания руки сидя. Выбрав оптимальный вес гантелей, сидя на скамье, производится поднятие утяжеления с максимальной концентрацией и напряжением головки бицепса.

Сгибание рук с гантелями хватом молота. Зажав гантели в руках, большие пальцы рук смотрят вверх, попеременно поднимаем согнутые в локтях руки, удерживая напряжение плечевых мышц бицепса.

Программа тренировок для бицепса

Для постепенного увеличения мышц бицепса необходимо 1-2 прицельные тренировки в неделю. Достаточно использовать 3 упражнения из предложенных на выбор и выполнять их в три подхода по 10 повторений в каждом. Перед непосредственным выполнением базы, необходимо разогреть мышцы, выполнив рабочие упражнения с более легким весом. Это включит необходимые мускулы в работу и поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения.

При добросовестном выполнении комплекса жжение в акцентируемых мышцах покажет вам, как накачался бицепс. После тренировки не забудьте выпить ВСАА либо протеин для предупреждения катаболических процессов и сохранения мышечной ткани рабочей зоны.  

Как накачать бицепсы | 7 простых шагов

Если вы хотите нарастить большие бицепсы, вам нужно быть дисциплинированным и следовать структурированному и прогрессивному режиму, если вы хотите добиться успеха. Большие бицепсы желательны для многих, но достигаются немногими, часто из-за пренебрежения основными принципами тренировки кора. Эта статья направит вас на путь к тому, чтобы больше заполнять ваши футболки, и направит вас в правильном направлении, чтобы принимать все правильные решения для себя на этом пути!

 

1. Не поднимайте слишком большой вес

Поднятие слишком большого веса может привести к тому, что вы будете выполнять «читерские сгибания рук» — используя импульс для смещения нагрузки вместо мышц. Даже если вес поднят правильно, вы можете ограничить количество повторений, которые вы можете выполнить. Как правило, исследования сходятся во мнении, что 8-12 повторений с умеренной нагрузкой лучше всего вызывают гипертрофический ответ. Хотя вы по-прежнему будете наращивать силу с более тяжелыми нагрузками и меньшим числом повторений, вы сведете к минимуму возможность увеличения мышечной массы. В идеале вы почувствуете усталость (или «жжение») при выполнении 8-12 повторений с умеренной нагрузкой, при этом в запасе останется около 2-4 повторений (не каждый подход или сессия должны заканчиваться до отказа!).

 

2. Сосредоточьтесь на технике

Игнорирование техники при попытке изолировать определенные мышцы (например, двуглавую мышцу плеча) приведет к тому, что вы не нагрузите мышцы должным образом во время упражнения и, таким образом, не нанесете столько вреда отдельным волокнам. Ошибки, такие как раскачивание во время сгибания рук на бицепс стоя, будут зависеть от импульса, а не от силы, создаваемой мышцами, для смещения веса. Пренебрежение техникой также может увеличить риск получения травмы, поскольку поднимаемые веса не контролируются безопасным образом. Жертвовать количеством выполняемой нагрузки/повторений ради безопасного прогресса, в конечном счете, будет в интересах ваших долгосрочных результатов.

 

3. Slow It Down

Эксцентрическая (опускающая) фаза упражнения, также называемая увеличением времени под напряжением, считается фазой, вызывающей наибольшее повреждение (или микроразрывы) мышечных волокон. Содействие большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, означает, что вы можете максимально использовать свое восстановление, поскольку во время восстановления поврежденных волокон будет добавлен больший объем новой мышечной ткани.

 

4. Работа под разными углами

Бицепс пересекает как локтевой, так и плечевой суставы, поэтому, чтобы максимизировать эффект гипертрофии, вы должны пытаться работать с мышцами во всем диапазоне движения, доступном для локтя и плеча, таким образом позволяя бицепсам работать на разной длине. Бицепс отвечает за сгибание/супинацию локтя и сгибание плеча, а другие мышцы выступают в качестве вспомогательных (известных как синергисты) основного двигателя в этих движениях и, таким образом, вносят свой вклад в мышечную массу в регионе. Упражнения, перечисленные ниже, дадут вам инструменты для эффективной нагрузки на все эти мышцы в полном диапазоне их движения и, следовательно, для максимально возможной гипертрофии.

 

5.

Не пренебрегайте восстановлением

Восстановление, возможно, является самой важной частью процесса, которой чаще всего пренебрегают лифтеры всех уровней. Многие видят преимущества в том, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале, но продолжают потреблять недостаточно белка и спать менее 8 часов в сутки. Чтобы максимизировать эффект от работы в тренажерном зале, вы должны спать около 8 часов в сутки (лучше всего в очень темной, тихой и прохладной комнате), потреблять от 1,8 до 2,2 г белка в день и стремиться минимизировать психологический стресс в повседневной жизни. Поскольку ваше тело рассматривает набор мышечной массы как роскошь (помимо удовлетворения основных потребностей для выживания), вам необходимо иметь по крайней мере умеренный профицит калорий (включая вышеупомянутые рекомендации по белку!), чтобы нарастить мышечную массу.

 

6. Не перетренируйтесь (но и не недотренируйтесь!)

Многие люди считают, что секрет больших мышц заключается в том, чтобы тренироваться 24/7. Следуя последнему пункту о достаточном восстановлении, вам следует избегать слишком частых тренировок одной и той же группы мышц каждую неделю (подумайте также и о непрямой нагрузке — например, такие упражнения, как подтягивания или гребные движения, также нагружают бицепсы).

Следует учитывать ваш Максимальный восстанавливаемый объем (или MRV) — это максимальный объем, который вы можете выполнить и который вы все еще можете эффективно восстановить до следующего сеанса. Все тренировки одной и той же мышечной группы после этой точки становятся излишними, так как в результате вы не сможете восстановиться и стать сильнее. Аналогичным образом, минимальный эффективный объем (или MEV) — это минимальный объем работы, который потребуется вам для просмотра адаптаций. В идеале, вместо того, чтобы губить себя каждую сессию, вы должны стремиться быть ближе к своему MEV, но выше его. Это связано с тем, что, как только вы вводите больше тренировочной нагрузки/объема, ваш MEV ​​повышается, а это означает, что вам постоянно придется выполнять больше работы, чем раньше, чтобы увидеть результаты. Работа рядом с вашим MEV означает, что вы сможете получать стабильные результаты в течение длительного периода времени.

 

7. Варьируйте стимул

Как и при любом упражнении, ваше тело адаптируется к стимулу, который вы ему представляете. Хотя вы не сможете «сбить с толку» свои мышцы, введение новых стимулов — это испытанный и проверенный способ убедиться, что ваши мышцы вынуждены продолжать развиваться и адаптироваться к новым задачам. Стимул проявляется в виде объема, интенсивности, частоты и типа упражнений. В течение 8-12 недель количество раз в неделю, которое вы тренируете бицепс, объем и интенсивность (нагрузка) и упражнения, которые вы выполняете, должны несколько меняться.

Например, на первой неделе вы можете выполнять 3 подхода по 8 повторений с 10-килограммовыми гантелями, дважды в неделю выполнять сгибание рук молотком, каждую неделю увеличивать одну из переменных (подходы, повторения, нагрузку или частоту) и в течение нескольких недель вводить различные упражнения. Эта воля иначе известна как прогрессивная перегрузка, которая является важной концепцией мышечной гипертрофии и увеличения вашей силы.

 

Лучшие упражнения для увеличения бицепсов

Этот список упражнений не исчерпывает всего, что вы можете сделать для тренировки бицепсов, однако он обеспечивает очень прочную основу, которая позволит вам прогрессировать в течение длительного времени. Упражнения с собственным весом, эспандеры, гантели, штанга и тросы — все это включено в этот список, так что, надеюсь, вы сможете выполнять хотя бы некоторые из них, независимо от ситуации с тренажерными залами в ближайшем будущем!

 

1. Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч
• Подтянитесь, пока ваши глаза не окажутся выше высоты перекладины
• Медленно опуститесь до полного выпрямления рук, прежде чем повторить
.

Совет: Держите локти вместе и сожмите их в верхней точке. Вы должны чувствовать это в широчайших, бицепсах и верхней части спины.

2. Сгибания рук на наклонной скамье с собственным весом

• Найдите место, за которое вы можете держаться, когда вы находитесь на склоне спиной к земле (например, оберните полотенце вокруг безопасного места и откиньтесь назад, вытянув руки)
• Выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая руки к лицу
• Медленно опуститесь перед возвращением в исходное положение

Совет: Если вы делаете это дома, поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшую настройку. Если вы делаете это в тренажерном зале, просто установите штангу в стойку на соответствующей высоте.

3. Сгибание рук с эспандером

• Закрепите эспандер на полу, стоя на нем
• Лента должна быть немного натянута, пока ваши руки держат ее расслабленно по бокам
• Ладони направлены вперед, а локти прижаты к бокам, согните ленту вверх, пока локоть полностью не согнется, затем медленно опустите и повторите
.

4. Сгибание рук с лентой сопротивления

• Закрепите ленту на земле (т.е. встаньте на ее конец) и держите ленту нейтральным хватом за бедра (в этот момент лента должна быть слегка натянута)
• Согнитесь в локтях, пока не дойдете до конца ROM
• Сжать в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом

Совет: Обязательно сделайте ленту достаточно короткой, чтобы она имела разумное значение напряжения/сопротивления для выполнения упражнения и усталости бицепсов

5. Сгибание рук со штангой с супинацией на бицепс

• Держите штангу, расслабив руки, ладони смотрят вперед (обратный хват)
• Сгибайте локоть, пока не дойдете до конца ROM
• Медленно вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками перед следующим повторением

Совет: «Согните штангу», сильно прижав предплечья к штанге (двуглавая мышца также супинирует предплечье, таким образом, это вызовет большую активацию во время выполнения упражнения).

 

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

• Держите штангу ладонями к себе/к полу (хват сверху)
• Сгибайте локоть, пока не дойдете до конца ROM
• Сожмите верхнюю часть перед тем, как вернуться в исходное положение

Совет:

Используйте удобный хват (примерно на ширине плеч), чтобы избежать излишней нагрузки на запястья.

7. Сгибание рук с гантелями

• Используя гантели, начните с того, что держите их по бокам, расслабив руки нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам)
• Согните локоть, пока не дойдете до конца диапазона движений, сжимая верхнюю часть, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Совет: Избегайте читерских повторений с раскачиванием – это может указывать на то, что используемый вес слишком большой и его следует уменьшить в пользу идеального выполнения повторений.

 

8. Скручивания троса с высоким шкивом

• С помощью канатной машины установите шкив примерно на уровне глаз
• Встаньте в стороне от тренажера так, чтобы ваша рука была полностью вытянута (ладонь на уровне плеча) с легким натяжением троса
• Сгибайте локоть до тех пор, пока не достигнете предела амплитуды движения, затем сожмите его, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Совет: Это можно выполнять с отведенной в сторону рукой или с согнутым плечом прямо вперед.

 

9. Сгибание рук с разгибанием плеча

• Начните удерживать трос, вытянув руку, удерживая трос позади себя (т. е. вытянув плечо)
• Поднимите вес, пока ваш локоть не будет полностью согнут, прижав его к боку
• Сожмите в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

10. Сгибание рук на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью и опустите руки прямо вниз, держа гантели
• Согнитесь в локте, пока не достигнете верхней точки повторения
• Сожмитесь в верхней точке повторения, прежде чем опуститься в исходное положение контролируемым образом

Совет: Используйте гантели для этого упражнения. Вы можете выполнять сгибания рук с супинацией, нейтральные (молоточковые) или пронированные сгибания рук, таким образом задействуя различные первичные движители.

 

11. Сгибания рук

• Используя стойку для сгибания рук проповедника или наклонную скамью/поверхность, поддерживайте заднюю поверхность плеча
• Начните с расслабленной/вытянутой руки
• Согнитесь в локте, пока не достигнете конца ROM, затем медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Используйте для этого меньший вес, чем обычно, так как мышцам-синергистам гораздо сложнее участвовать в этом подъеме.

 

12. Завитки паука

• В идеале, используя наклонную скамью, встаньте, наклонив туловище на скамью
• Ваши руки должны свисать к полу, пока вы держите выбранный груз
• Сгибайтесь только в локтях, пока не достигнете верхней точки повторения

Совет: Напрягитесь в верхней точке повторения, чтобы вызвать максимальную активацию мышц, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

 

13. 21 (Метод)

• Используя штангу или гантели, это упражнение можно выполнять вместе с любым другим описанным упражнением
• Выполнить 7 полуповторений снизу до середины, затем 7 повторений от середины до верха, затем 7 повторений с полной амплитудой движений
• Сохраняйте правильную технику на протяжении

Совет: Вы можете изменить количество повторений для этого и просто разделить повторения на 3 сегмента, как описано.

14. Сгибания рук Зоттмана

• Используя гантели, выполните подъем на бицепс с супинацией
• Пронируйте руки в верхней точке повторения (руки теперь смотрят вниз)
• Медленно опуститесь в исходное положение и начните следующее повторение обратно в супинированном положении

Совет: Убедитесь, что вы сохраняете контроль и правильную форму на протяжении всего упражнения.

 

15. Пирамиды (метод)

• Это может включать любые другие упражнения по вашему выбору
• Начните с небольшого веса (например, 8 кг), выполните заданное количество повторений, затем увеличьте его на несколько кг. Повторяйте это до тех пор, пока не достигнете пикового веса, а затем вернитесь к весу. (т.е. 4 повторения с каждой нагрузкой – 8 кг, 10 кг, 12 кг, 14 кг, 12 кг, 10 кг, 8 кг).
• В качестве альтернативы, уменьшайте количество повторений по мере увеличения нагрузки, а затем увеличивайте количество повторений по мере снижения веса
.

Совет: Это хороший способ увеличить объем рабочего набора. Стремитесь поддерживать идеальную форму для каждого повторения.

16. Сгибание рук с EZ-грифом

• Начните с удерживания грифа на вытянутых/расслабленных руках
• Поднимите штангу до полного сгибания локтей
• Медленно и подконтрольно опустите груз перед началом следующего повторения

Совет: Используйте умеренную нагрузку, которая позволит вам выполнять каждое повторение с идеальной техникой, в то же время облегчая усталость к концу каждого подхода. Избегайте любых раскачиваний во время каждого повторения — это будет означать, что вес слишком большой.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Скотт Уитни

Спортивный терапевт и специалист S&C

Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA. Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение программы спортивного развития.

Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду. хотя он по-прежнему считает важным уделять достаточно времени общественной деятельности.

Как накачать руки

Центр / Тренировки / Как накачать руки

Как накачать руки

3 января 2023 г.

Развитие больших и сильных рук — это то, чего хотят многие люди. Это может создать большее чувство уверенности и облегчить повседневные задачи, если ваша работа требует определенной степени ручного труда. Не говоря уже о том, что наличие большей мышечной массы может увеличить ваш метаболизм, снизить риск получения травм и повысить общий контроль над телом и способность функционировать оптимально.

Вы заинтересованы в программе, чтобы увеличить руки? Вы попали в нужное место. Давайте углубимся и изучим основные мышцы и то, как на них нацелиться.

Какие основные мышцы у вас на руках?

На плече (между плечом и локтем) и предплечье (между локтем и запястьем) есть несколько мышц. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить движение.

В плече и предплечье (область между локтем и запястьем) более двадцати мышц. Мышцы рук создают мелкие моторные движения, например, двигают пальцами или застегивают пуговицу. Они также допускают более крупные движения, такие как выпрямление локтей, поднятие рук над головой или отжимания.

Бицепс

У вас есть четыре мышцы в верхней части руки, в области между плечом и локтем. Возможно, наиболее известной и целевой является двуглавая мышца, расположенная посередине плеча. Это поверхностная мышца, что означает, что она находится близко к поверхности вашей кожи.

Трицепс

Второй основной мышцей плеча является трицепс. Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне руки, чуть выше локтя. Подобно бицепсу, трехглавая мышца поверхностна. Он действует противоположно бицепсу и требует различных упражнений для силовой тренировки.

Предплечье

Несколько поверхностных мышц находятся на нижней стороне руки. Большинство из них начинаются ниже локтя и доходят до запястья. Они известны как мышцы предплечья.

Дельтовидные мышцы

Хотя технически дельтовидные мышцы являются плечевыми мышцами, они помогают вам двигать руками в разных направлениях. Они также защищают и стабилизируют плечевой сустав.

1. Сгибание рук на бицепс

Бицепс — это важнейшая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками. Есть причина, по которой люди так активно нагружают двуглавую мышцу. На самом деле многие считают его самой перетренированной мышцей, так как бицепс в Голливуде рассматривается как признак силы и привлекательности. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для наращивания мышц бицепса. Давайте рассмотрим несколько различных вариантов.

Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией — это упражнение, при котором достигается наиболее значительная активация мышц. Он настолько эффективен, что изолирует двуглавую мышцу. Вот как выполнять это упражнение:

1. Возьмите одну гантель в руку и слегка наклонитесь вперед, сидя на скамье.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовали букву «v». Поместите локоть с весом на внутреннюю часть бедра.
3. Сохраняйте правильное положение тела и медленно сгибайте гантель к плечу. В верхней точке ваша ладонь должна быть обращена к плечу, прежде чем снова опустить вес. Это считается одним повторением.
4. Выполните 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Повторить 3-6 раз.

Скручивание троса

Скручивание троса можно выполнять с помощью хорошо закрепленного тренажера или эластичной ленты. Вот как выполнять это упражнение:

1. Расположите свое тело в двух футах от тренажера или закрепленной ленты сопротивления и поставьте ногу напротив сгибающейся руки перед другой для устойчивости.
2. Сохраняйте правильное положение тела и медленно сгибайте руку с рукояткой или лентой в руке по направлению к плечу. В верхней точке ваша ладонь должна быть обращена к плечу, прежде чем снова опустить вес. Это считается одним повторением.
3. Выполните 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Повторить 3-6 раз.

Сгибания рук со штангой

Выполняя сгибания рук со штангой, держите спину ровно и используйте мышцы корпуса, чтобы ограничить движения за пределами бицепсов. Это поможет изолировать мышцы и обеспечить правильную форму. Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу, удобно расположив руки по бокам ладонями наружу.
3. Выдохните, медленно поднимая штангу к груди, задержитесь в этом положении на мгновение, затем контролируемым движением опустите ее. Это считается одним повторением.
4. Выполните 10-12 повторений. Повторить 3-5 раз.

2. Отжимания на стуле

Отжимания на стуле — отличное упражнение с собственным весом для развития плеч и увеличения мышечной массы рук, особенно трицепсов. Это также отличное упражнение для сжигания жира и укрепления корпуса, так как вы должны устойчиво держать бедра над землей. Людям, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, можно ограничить диапазон движений в этом упражнении. Вот как выполнять это упражнение:

1. Используя скамью или стул, расставьте руки на ширине плеч. Поставьте ноги прямо перед собой на удобном расстоянии от скамьи, согнув их под углом 90 градусов.
2. Переместите нижнюю часть тела вперед, чтобы зависнуть прямо перед скамьей.
3. Медленно опустите ягодицы к земле, затем вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения ваши локти будут оставаться под углом от 45 до 90 градусов. Это считается одним повторением.
4. Выполните 10-12 повторений. Повторить 3 раза.

Отведение рук назад на трицепс

Отведение рук назад на трицепс — отличное изолирующее упражнение для тренировки трехглавой мышцы. Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно или только одну для более целенаправленного метода. Не забудьте выбрать подходящий вес. Оно не должно быть слишком тяжелым и ограничивать количество повторений, но оно также должно быть достаточно сложным, чтобы хорошо проработать мышцы. Вот как выполнять это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке на ширине плеч ладонями внутрь.
2. Слегка согните колени, задействуйте корпус и наклонитесь к полу, удерживая спину и шею на одном уровне.
3. Слегка втяните подбородок, вдохните и выдохните, отводя предплечья назад, сгибаясь в локтевом суставе и задействуя трехглавую мышцу. Плечи должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Верните гантели в исходное положение, снова вдохнув. Это считается одним повторением.
4. Выполните 12-15 повторений. Повторить 3 раза.

3. Отжимания

Отжимания — очень полезное упражнение. Не говоря уже о том, что есть несколько вариантов, направленных на постоянный рост мышц. Если вы заинтересованы в лучших упражнениях для рук, отжимания — отличное место для начала, так как они опираются на вес вашего тела, стимулируют рост мышц верхней части тела и способствуют всесторонней тренировке.

Треугольные отжимания

Из всех упражнений для верхней части тела, обсуждаемых в этой статье, треугольные отжимания, пожалуй, лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы трицепсов. Это очень эффективное упражнение для рук, которое не требует оборудования. Вот как выполнять это упражнение:

1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь руками и пальцами ног пола.
2. Положите руки чуть ниже головы, примерно на уровне груди. Раскройте пальцы, соединив указательный и большой пальцы вместе, чтобы образовался треугольник.
3. Медленно опускайте тело на пол, пока нос не окажется над руками.
4. Верните тело в исходное положение, сохраняя выравнивание позвоночника и шеи. Это считается одним повторением.
5. Выполните 12-15 повторений. Повторить 3 раза.

4. Разгибание над головой

Разгибание над головой — это упражнение, выполняемое с одной гантелью. Вы можете сидеть на скамье или стоять на ширине плеч, выполняя движение. Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу немного впереди другой. Если вы решите сесть, расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга и убедитесь, что голова, шея и спина выровнены.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой, выпрямляя руки.
4. Контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 градусов, пока гантель не опустится за голову.
5. Верните вес в исходное положение с полным выпрямлением. Это считается одним повторением.
6. Выполните 8-12 повторений. Повторить 3 раза.

5. Подтягивания

Для подтягивания требуется крепкая перекладина над головой. Оно должно быть достаточно высоко над землей, чтобы ваши ступни не касались пола при выполнении упражнения с вытянутыми руками. Вот как выполнить это упражнение:

1. Встаньте под перекладину ладонями к себе и возьмитесь за перекладину обеими руками.
2. Крепко возьмитесь за перекладину и устойчиво держите тело. Некоторые люди считают полезным скрестить ноги для дополнительной устойчивости.
3. Выдохните и подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите тело в исходное положение. Это считается одним повторением.
5. Выполните 3-8 повторений или до изнеможения. Повторить 3 раза.

Наличие большей мышечной массы может увеличить ваш метаболизм, снизить риск получения травм и повысить общий контроль над телом и способность функционировать оптимально.

Дополнительные упражнения для завершения тренировки

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и завершить тренировку рук, есть множество различных упражнений, которые можно включить. Давайте рассмотрим несколько самых популярных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы.

Становая тяга

Становая тяга — важное силовое упражнение. Они улучшают силу кора, ловкость и координацию. Не говоря уже о том, что они способствуют значительному росту мышц. Становая тяга также может увеличить диапазон движений человека, повысить стабильность суставов и увеличить плотность костей. Вот как выполнять традиционную становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите штангу с соответствующим весом перед ногами.
2. Расширьте грудь, выровняйте плечи и слегка опустите бедра назад.
3. Сцепившись с бедрами, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
4. Удерживая ноги на полу, отведите бедра назад вперед, чтобы принять положение стоя.
5. Удерживая ноги, спину и колени на одном уровне, вернитесь в исходное положение, отведите бедра назад, слегка согните колени и присядьте, чтобы поставить штангу на пол. Это считается одним повторением.
6. Выполните 3-6 повторений. Повторить 3 раза.

Жим лежа

Жим лежа — отличное комплексное упражнение, которое укрепляет мышцы верхней части тела. Это включает в себя руки, грудные мышцы и плечи. Это требует использования штанги или гантелей и скамьи. Вот как выполнить традиционный жим лежа:

1. Лежа на спине, расставив ноги на удобном расстоянии, крепко возьмите гантели или штангу и поместите их прямо над линией плеч на ширине плеч.
2. Вдыхая, медленно опустите вес на грудь, удерживая голову, шею и бедра на скамье на одном уровне.
3. Выдыхая, верните вес в исходное положение. Это считается одним повторением.
4. Выполните 6-12 повторений. Повторить 3-5 раз.

Приседания

Приседания — это рудиментарное движение, которое требует объединения нескольких суставов и мышц. Как динамическое силовое упражнение, приседаниям нужно, чтобы много разных мышц верхней и нижней части тела работали вместе. Вот почему добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить вашу производительность и снизить риск получения травмы. Вот как выполнить традиционный присед с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы еще больше стабилизировать свое тело.
2. Удерживая грудь приподнятой и сцепив руки перед собой, медленно опустите тело в положение на корточках, равномерно распределяя вес тела на обе ноги и ступни. Погружайтесь только настолько низко, насколько удобно и контролируемо.
3. Вернитесь в исходное положение, сгибая ягодицы в верхней точке и отталкиваясь пятками и ногами. Это считается одним повторением.
4. Выполните 10-15 повторений. Повторить 3 раза.

Планки

Тренировка корпуса является важным компонентом любой эффективной тренировки. Планки — отличный вариант, поскольку они требуют сосредоточения внимания на стабильности для увеличения мышечной массы. Вот как выполнить традиционную планку:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, твердо упираясь пальцами ног в землю.