Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24 ΠΊΠ³ Π½Π° массу: УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: комплСксы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

К ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ!

09 ЀСвраля 2021Π³. 11Ρ‡. 32ΠΌ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #1

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ отТиманиями Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Β 

КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π—ΠšΠœΠ‘Π  — 12 МИНУВ 

— 3 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β 
— 12 (6+6) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24ΠΊΠ³Β 

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Мой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ 9 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² + 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Β 

Β 

КомплСкс Π½Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° выносливости ΠΈ работоспособности.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:Β 
ΠšΠΠ–Π”Π«Π• 3 МИНУВЫ БВАРВ 
— 10 Выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24ΠΊΠ³Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сСрии ΠΌΡ‹ прибавляСм ΠΏΠΎ 2 повторСния. Β 
Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС!Β 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #3

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 задания, 2 Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ 2 с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ПослСдним Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСрии:
— 20 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24-16ΠΊΠ³
— 20 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24-16ΠΊΠ³
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 3
Death by…Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
— старт с 8 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
+ 1 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 4
КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:
21-15-9Β 
— Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 

— Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— ВрастСры с 1 Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (лСвая) 24/16ΠΊΠ³Β 
— ВрастСры с 1 Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (правая) 24/16ΠΊΠ³Β 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #4

ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ моя домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня! Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я схоТу Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠ»ΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°Π΄Ρ€Π΅ Π½Π΅ обошлось!=) Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ расскаТу Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ спортпит. Ну ΠΈ Π² основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлаю комплСкс.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 сСрии:
— 40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24-16ΠΊΠ³
— 40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24-16ΠΊΠ³

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #5

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Β 
НСмного покачаСмся с Π²Π°ΠΌΠΈ Π² домашнСй обстановкС! А ΠΈΠ· инвСнтаря Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь 1 гиря ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ! Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ² ВСня ΠΈ Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ Π½Π° вопрос ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ масса Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚!Β 

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β 
1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 
3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°:Β 
15 ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ 
10 Взятий Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² сСд 24ΠΊΠ³Β 

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1
— тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4Ρ…15+15Β 

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2
— мСртвая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Π΅ 4Ρ…15+15Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Fanatic Kettlebell (Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ)

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ c использованиСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π°ΠΌ с гирями!

ΠΎΡ‚ 1 150.00 Ρ€.

Fanatic Kettlebell (ΠΎΠ΄Π½Π° гиря)

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ c использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π°ΠΌ с гирями!

ΠΎΡ‚ 1 150. 00 Ρ€.

Kettlebell Classic

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠΎΡ‚ 1 250.00 Ρ€.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #6

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ собствСнно сам комплСкс! ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния! ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ это выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняСм ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ садимся ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСд, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм комплСксС это тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ касаСмся Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ! Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ прСдстоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ лСсСнку Π½Π° ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. НачнСм ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ с 27 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выбросов ΠΈ тяг, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлаСм Π½Π° 3 повторСния мСньшС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² послСднСм Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅.Β 

КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:
27-24-21-18-15
— выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 24-16ΠΊΠ³
— тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 24-16ΠΊΠ³

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ #7

Π’ выпускС потрСнируСмся вмСстС со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ извСстным гостСм! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями #8

ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ выпуск ΠΈΠ· сСрии Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями. БСгодня ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с нашСго сайта ΠΊΡƒΠ·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ спорта. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, комплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСрии:
— 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ 24-16ΠΊΠ³ (с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 20+20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ)

— 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями.

Π˜ΠΠ’Π•Π Π•Π‘ΠΠžΠ•

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° кроссфитС? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° похудСния + ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны (Handstand push-up)

Π‘ΠžΠ Π•Π’ΠΠžΠ’ΠΠΠ˜Π― ПО КРОББЀИВУ, Π“Π”Π• ΠŸΠžΠ£Π§ΠΠ‘Π’Π’ΠžΠ’ΠΠ’Π¬? Π ΠΠ‘ΠŸΠ˜Π‘ΠΠΠ˜Π• Π’Π£Π ΠΠ˜Π ΠžΠ’ 2022

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для кроссфит Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Kettlebell Elite Fitness

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π² стилС кроссфит

ΠΎΡ‚ 1 350.

00 Ρ€.

Fanatic Team Camp

Π’Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ профСссионалов. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ кроссфиту

ΠΎΡ‚ 1 450.00 Ρ€.

16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·.ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ°;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†;
  • А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ВсС люди, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, чувствовали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ снаряда, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствиСм Π½Π° Π½ΠΈΡ… большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, занятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.

Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚.ΠΊ., Π΅Ρ‘ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ максимально эффСктивно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Одна ΠΈΠ· частых ошибок Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – это интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину. Π‘ΠΈΠ»Ρƒ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Развивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, гиря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, убирая дискомфорт Π² области поясницы ΠΈ шСи. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ «стабилизатором» слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Помимо этого Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со снарядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ масса прСимущСств.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно: УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: комплСкс для похудСния, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² + 6 совСтов

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ вСсу Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² большой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивности ΠΎΡ‚ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс снаряда:

Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прост:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ мСньшС.
  • Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дался Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вСс ΠΏΠΎ большС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ сомнСнии Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт снаряд с наимСньшим вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ обСзопасит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, потрСбуСтся лишь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом 8, 10, 16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³. НаиболСС тяТёлый снаряд вСсом Π² 32ΠΊΠ³ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ профСссионалы. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10 ΠΈ 16 ΠΊΠ³. Если вСса стало нСдостаточно, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями.

Π’ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ пустыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ пСском, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Если вСс Π² 8ΠΊΠ³ каТСтся тяТёлым, рСкомСндуСтся сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ гантСлями, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСмонстрируСт Аманда Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, соучрСдитСлСм Formation Strength – Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, которая дистанционно с сообщСством Π›Π“Π‘Π’ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ сторонниками.

1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ладонью ΠΊ сСбС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° рукоятку, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° сСбя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подтянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° гиря ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

2. Вяга в наклонС

  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Из-Π·Π° гибкости вашСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС слишком сильно ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ это Π½Π°ΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.) Взгляд ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, потянув снаряды ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спину Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ гирями Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² присСдС

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΈΡ€ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ….
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • МСдлСнно опуститС снаряды Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π»ΠΎ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, описав ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ». ЗафиксируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния относятся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ всСх двиТСниях задСйствованы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² основном квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодиц, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

НСкоммСрчСская Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ амСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ срСднСм участники сТигали 13,6 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ аэробно ΠΈ 6,6 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ анаэробно. ВсСго ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ большим количСством ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ участников зафиксирован сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ порядка 86–99% ΠΎΡ‚ максимального.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

НСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ бСзопасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  • НачинайтС всС двиТСния ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямлСнными ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² суставах, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… оснований для ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π΅Π΅ чСрСсчур большого вСса.

Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС довСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Для использования прСимущСств этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ примСняйтС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Баланс трСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² количСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² упраТнСниях задСйствовано всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ присутствуСт силовая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, поэтому вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ понадобится врСмя для восстановлСния. Новичкам достаточно 2–3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с этим снарядом ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ торсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ сильной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТёлый, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ просто сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда считаСтся 12 Ρ€Π°Π·, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для похудСния, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ спортС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 16, 24 ΠΈ 32 ΠΊΠ³. Однако, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ скачок Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Ρ€Π°Π· ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ снаряд, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ 24 ΠΊΠ³. К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ спина достаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. Однако, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это снаряд основным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ особо ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π•Π³ΠΎ просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ нагонишь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2-3 дня для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Π’Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это вСщСство бСзопасно ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, увСличивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Если Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 0,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, Π° Ссли просто ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ достаточно 0,03 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спортивным снарядом;

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с гирями исходя ΠΈΠ· своих возмоТностСй, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. НС стоит Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 24 ΠΈΠ»ΠΈ 36 ΠΊΠ³. смотря Π½Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ с 8 ΠΊΠ³. ;

Ссли ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ° имССтся, Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс 16-24 ΠΊΠ³., Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 8-16 ΠΊΠ³.;

ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, спина ровная. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с носками Π½ΠΎΠ³;

выполняйтС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ кистСй, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ допускаСтся использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фиксаторов, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ суставы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ;

всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ хруста Π² суставах. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ просто ΠΌΠ°Ρ…Π°ΡŽΡ‚ снарядом, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ всё Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;

Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 гирями, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса развития ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСкоса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий с гирями

К гирям трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ – ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ распрСдСлСниС вСса Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ занятия с гирями, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, работая с гирями?

  • ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ДвиТСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° повысят силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это самый эффСктивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Из-Π·Π° интСнсивного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ короткая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятых людСй. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π“ΠΈΡ€ΠΈ нСбольшиС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π΅ выворачиваСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Наоборот, такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° укрСпляСт сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткими ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ слоТныС двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НС слСдуСт ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ рисункС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ отягощСния. Один ΠΈΠ· эффСктивных способов β€” Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали про самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса и Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ список двиТСниями с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Β«Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подходят ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ профСссионалам, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅, спСциалист ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы Π­ΡˆΡ‚ΠΎΠ½ Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€. «УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ равновСсиС, заставляя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сильнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«ΠœΠ΅Π»Π½ΠΈΡ†Π°Β», ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ равновСсия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°Β».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 90.Β  Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ добавляйтС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом снова Π½Π°Ρ‡Π°Π² с дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ стоитС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу.

1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅. ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скрутив корпус. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ выпрямитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Β«Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, сниТая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€. Β«Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Β«Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π² ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса».

2. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя прямо, гиря Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РаспрСдСлСниС вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смСщСно Π² сторону Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс. Бмотря Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» выглядит ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β».

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: гиря Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, опуститС корпус Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, вмСсто этого Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Β«ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ корпуса. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС становится ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти».

4. Π–ΠΈΠΌ со сгибаниСм корпуса

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пСрСмСщая Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: «Бидя прямо, подтянитС Ρ‚Π°Π·, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, скручивайтС спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса».

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ пСрСмСститС Π΅Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΡ‚ корпуса Π²Ρ‹ ставитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β».

Ноги

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСплохая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки смотрят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны.
  2. НС измСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спины ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ» с голСнью, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носков.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ сводитС вмСстС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ скорСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд – Π½Π°Π΄ этим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

georgerudy β€” stock.adobe.com

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с двумя гирями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ мСньшС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Бнаряд находится Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ здСсь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ садясь Π½Π° стул. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ носки, Π½Π΅ сводитС ΠΈΡ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки.

Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π° β€” stock.adobe.com

Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – β€œΠΏΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊβ€. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС выполняСтся с отягощСниСм – Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ifitos2013 β€” stock.adobe.com

Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ упраТнСния сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Π΅Π· отягощСния (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самому слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС. ΠŸΡ€ΠΈ этом пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм шагС, Π° задняя ΠΈ ягодичныС – ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ случаС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, практичСски Π΄ΠΎ касания ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – просто ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

djile β€” stock.adobe.com

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – здСсь Π² статикС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс, плюс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ большСго количСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

ifitos2013 β€” stock.adobe.com

Если Ρƒ вас Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° гиря, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΈΠ±ΠΎ выТимая снаряд ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ опускании, Π»ΠΈΠ±ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Румынская тяга

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя – зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, снаряд висит Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π΅ мСняСтся. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ вашСй растяТки. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС – ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π° счСт двиТСния корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подавая Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

nazarovsergey β€” stock.adobe.com

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гирями Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ этого подбираСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия с гирями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Если Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 16 ΠΊΠ³. Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° снаряды ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом Π² 32 ΠΊΠ³. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями β€” всС зависит ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ снаряд ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ 5–6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если чувствуСтся лСгкая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, гиря ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’ случаС сильного истощСния ΠΈ ощущСния Π½Π΅ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ, стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ снаряд мСньшСго вСса.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° комплСкс Π±Ρ‹Π» эффСктивный, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ инструкции:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ, врСмя для занятий.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.
  4. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с увСсистыми снарядами, большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². На протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приходится Π½Π° поднятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° присСд.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π° силу Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. КомплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ цСлСсообразно ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся 15–30 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ успСх

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрый старт ΠΈ чрСзмСрная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· лишнСго энтузиазма

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спортсмСнНовичкам ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 16 ΠΊΠ³ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

3 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу

Если вас интСрСсуСт быстроС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу для вас.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС.

ДвиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гирями ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ освойтС двиТСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ тяТСлому.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:


1Kettlebell для массы

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для массы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ .

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ , Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус .

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1–4 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° массу 1

  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ x 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ… 5 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… способов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ супСрсСта, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПодъСм с двумя гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм с двумя гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ фокусируСтся прСимущСствСнно Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. .

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ находятся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный вСс, строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком слоТным, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:  ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях с гирями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π½Π° взятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” это ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π“ΠΈΡ€ΠΈ для этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† . Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ с двумя гирями.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Π‘ΠΌ. 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


2 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу

Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€, плюс Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ ряд для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ бросит Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π° 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° эти упраТнСния с гирями слоТныС, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этим Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

ПослС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся 1-4 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° массу 2

  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с двумя гирями Β xΒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Двойная тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ x 5 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ супСрсСта, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС становыС тяги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ тягС.

Бтановая тяга с двумя гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга с двумя гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ .

МнС особСнно нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ .

ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямой для большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ согнутой для большСго задСйствования ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ , Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π½Π° , Π½Π΅ позволяя Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стопС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΈ втянуты Π² суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ тянули ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.

НачнитС с освоСния упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ двумя гирями.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (DOMS), Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Двойная тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Двойная тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с освоСния тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПолоТСниС спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ встанСтС слишком высоко, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины , Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ рискуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу .

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ опуская Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ .

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сутулости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… тянСтся ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ .

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? 10 УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для спины

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тягой Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅: 6 ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

Оба этих упраТнСния с гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ практичСски каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° .

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ доводят вас Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся 1-4 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° массу 3

  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ x 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Двойная тяга с гирями x 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Как ΠΈ Π² случаС с двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями Π½Π° массу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

На основС Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния становой тяги Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями являСтся динамичСским ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сначала освоили стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Вся сила ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ гСнСрируСтся Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ , Π° НЕ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ напрягитС прСсс ΠΈ соТмитС ягодицы.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Ultimate Guide of the Kettlebell Swing

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с однополосной Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Ρ€Π°ΠΌΠ° .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство β€” это Π΄Π²Π° упраТнСния с гирями, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ , поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ присСд, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ устройства с гирями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΡ‚ присСдания.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ присСд , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

Π’ΠΎ врСмя присСдания Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присСдайтС хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° пятки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ трастСр с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с трастСром с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями Π½Π° массу

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я пСрСчислил Ρ‚Ρ€ΠΈ сбалансированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

НаращиваниС массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подъСма тяТСстСй ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сначала с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ взаимозамСняСмо, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1-4 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСниС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ наслаТдаСмся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ,

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС сообщСний ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями ΠΈ совСты, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сюда.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС:

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас.

МСня часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ вСсС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ .

Π₯отя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прост , Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, я пСрСчислил ΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.


КакиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ гирям, Ρƒ мСня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ вСсов для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ 1-3 Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΡŒ:


Гиря 12 ΠΊΠ³ (26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

Π― Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ свою 12-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ самки Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с балансом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания-пистолСт.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями 12 ΠΊΠ³:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅
  • БидСньС с прямым ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ с гирями ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, поэтому ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС 12-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ для всСх.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС? ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ присСдания «пистолСт с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ» с 5 прогрСссиями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ присСданиях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π³Π΄Π΅ я часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 12 ΠΊΠ³ Π² качСствС противовСса ΠΌΠΎΠΈ 16 ΠΊΠ³ гиря. Для ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ силовой выносливости ΠΈ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс для мСня.

МногиС ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро пСрСходят ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, поэтому ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ опуская Π΅Π³ΠΎ.

ВСс 16 ΠΊΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свою систСму.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями:

  • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
  • ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ»
  • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠžΠ±Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ
  • ВысокиС тяги
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

16 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ пСрСгруТая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому я быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стимулируя сотни ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° всСго Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

помСняю эти 20ΠΊΠ³ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ с 16 ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я просто Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊ своим ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ с гирями. Часто я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с 16-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ этой 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны, взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π° Π½Π΅ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями:

  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Ряды отступников
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния

Для мСня 20-килограммовая гиря выступаСт Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 16-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гирями. Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния с 24 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим вСсом.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ0006


24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) – 1,5 ΠΏΡƒΠ΄Π° – вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ

24-килограммовая гиря – это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ.

Π― Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ для ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², поэтому я ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

МнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… подъСмов, становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
  • ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ основы

Наряду с 16-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ я Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, этот вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ подъСмов, поэтому для Π½ΠΈΡ… я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вСса.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ трясти Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чиститС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 24 ΠΊΠ³.


ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ 28 ΠΊΠ³ (62 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)

Для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 28-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π― Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽ свою Π³ΠΈΡ€ΡŽ чисто ΠΈ ΠΆΠΌΡƒ с этой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ эту Π³ΠΈΡ€ΡŽ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями:

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ становой тяги (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°)
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. 20
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. 10
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

28-килограммовая гиря β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ 20-килограммовая. Гиря вСсом 28 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом 24 ΠΊΠ³ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ вСсом 32 ΠΊΠ³ для выполнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ люблю Π΅Π³ΠΎ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гирями!

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, которая являСтся ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гирями Π΄ΠΎ 28 ΠΊΠ³


32 ΠΊΠ³ (70 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) – 2 ΠΏΡƒΠ΄Π° – вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ это гиря Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ эту Π³ΠΈΡ€ΡŽ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ лишь нСсколькими упраТнСниями.

Π― ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (вСс 2 ΠΏΡƒΠ΄Π°) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, основанныС Π½Π° лСстницС.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями:

  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ становой тяги (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
  • ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚

Π― силСн Π² Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠΌ подъСмС, поэтому я часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ (2 ΠΏΡƒΠ΄ ΠΊΠ±) для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… стабилизаторов. МнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 60-сСкундныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ вмСстС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ПолноС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π³Π΄Π΅ я люблю ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ


ИспользованиС Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

коллСкция Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ , поэтому я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями Π² стороны (2 x 24 ΠΊΠ³)
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ (2 x 20 ΠΊΠ³)
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (2 x 20 ΠΊΠ³)
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (2 x 24 ΠΊΠ³)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства (2 x 20 ΠΊΠ³)
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (2 x 24 ΠΊΠ³)
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ вСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (2 x 20 ΠΊΠ³)

ИспользованиС Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π― ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ , Ссли Ρƒ вас Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ чистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

КакиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 16-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. НСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими двумя гирями.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для мСня это Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго:

  • Гиря 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)

Если Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, это Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ 16 ΠΊΠ³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ добавляя вСса.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС: 7 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса

ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»:

  • Гиря 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)
  • Гиря 32 ΠΊΠ³ (70 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

Однако, поТалуйста, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Гиря 12 ΠΊΠ³ (26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Гиря 8 ΠΊΠ³ (17 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 12 ΠΊΠ³ (26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
  • Гиря 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, использованиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с гирями для вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этих 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, ΠΈ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями подходящСго вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ затруднСния.

НадСюсь, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π², ΠΊΠ°ΠΊ я ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с гирями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

Β