Становая с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременная тяга гирь

Взятие гири на грудь двумя руками

Жим гири в ладони

Жим гири к плечу

Жим гири, держа ее на ладони

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь с виса

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Author: AtletIQ: on Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения с гирей

Гиря – универсальный снаряд для силовых и кардио тренировок, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц.

При правильной технике выполнения упражнений спортсмены могут развить силовую выносливость, улучшить работу сердца, восстановить подвижность тела и задействовать сразу несколько мышечных групп в одном подходе.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для кроссфита с гирей. Выполняйте их регулярно в течение месяца и вы увидите качественные изменения в работе организма и внешнем виде вашего тела.

Жим гири стоя

Подводящее упражнение для махов и рывков гири и выполнении жима лежа в силовом спорте. Для увеличения нагрузки на мышцы одновременно с проработкой плечевого пояса и трицепса рук при подходе важно следить за стабилизацией движений лопаток и плеч.

В приседе возьмите рукоять гири, рывком выпрямите ноги в коленях и согните руку в локте, прижимая ее к груди. При этом локоть должен находиться под гирей. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить устойчивость положения тела, и выжмите гирю над головой. Дно гири направьте в пол и за спину, не заламывайте запястье.

Вернитесь на исходную и повторите жим 5-8 раз в 3-4 подходах.

Тяга гири в наклоне

Отличная альтернатива тяге штанги или гантелей. Как базовое упражнение задействует поясничный отдел, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, предплечье, трицепсы рук, задние дельты и бицепс бедра.

Существует несколько техник выполнения упражнения, каждое из которых обеспечивает максимальную нагрузку и прирост мышц: тяга гири одной рукой попеременно, двумя руками к груди и тяга двух гирь. Рассмотрим механизм тяги гири одной рукой, который считается усложненным вариантом для достижения симметрии.

Выберите устойчивую опору, которая позволит снять нагрузку с нерабочей стороны. Сделайте наклон корпуса и возьмите рукоять снаряда нейтральным хватом. Напрягите широчайшие мышцы спины и согните руку в локтевом суставе. Очень важно, чтобы тяга осуществлялась не столько мышцами рук, сколько спиной. В таком случае нагрузка на широчайшие мышцы будет максимальной.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 6-12 раз в 3-5 подходах.

Становая тяга с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц предплечья, выпрямителей и широчайших мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Главным отличием становой тяги с гирей от тяги со штангой и гантелями – наличие смещенного центра тяжести, который меняет вектор нагрузки при движениях.

Для правильного выполнения упражнения наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и двумя руками возьмите гирю. Зафиксируйте тело в нижнем положении. Колени должны находиться точно над стопами. Включая мышцы спины, на выдохе выпрямите корпус. На вдохе медленно вернитесь на исходную и сделайте упражнение еще 10 раз по 3-4 подхода.

Выпады с гирей над головой

Отличие выпадов с гирей от упражнения с гантелями заключается в изменяемом угле наклона снаряда, что позволяет разнообразить тренировки и нагружать разные группы мышц.

Классический вариант выпадов задействует мышцы плеч, кора, ног и стабилизаторы. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте локоть. Для большей стабильности тела держите предплечье ближе к голове, а свободную руку вытяните в сторону. Сделайте привычный выпад вперед или назад, после – вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения важно держать спину прямой.

Второй вариант упражнения предусматривает проход снаряда под ногой в выпаде. Исходное положение то же. Сделайте выпад левой ногой и переведите гирю с одной руки во вторую в нижнем положении. Вернитесь на исходную и повторите выпад правой ногой, так же переводя гирю в другую руку. Благодаря осложненному элементу, можно прокачать не только мышцы ног, но и сделать акцент на координации нижних и верхних конечностей.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Как делать становую тягу с гирями для увеличения размера и силы нижней части тела

Когда начинающий атлет наконец получает в руки гирю, махи обычно являются одним из первых упражнений, которые он пробует. Но этого не должно быть. Махи, пожалуй, самое популярное упражнение с гирями, и на самом деле это движение может быть синонимом веса странной формы, но махи — не совсем простое упражнение.

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Качели требуют базового уровня мышечной подготовки, координации и времени, чтобы получить основные преимущества. Начинать свои занятия с гирями с помощью махов — это все равно, что научиться готовить омлет, прежде чем вы научитесь готовить яичницу-болтунью. Вместо этого рассмотрите становую тягу с гирей в качестве вводного упражнения с гирей.

Становая тяга с гирями улучшит силу, размер и выносливость нижней части тела, корпуса, спины и рук. Становая тяга также научит вас правильно сгибать бедра, что является наиболее эффективным способом задействовать ягодичные и подколенные сухожилия для мощных подъемов (включая, как вы уже догадались, махи). Вот еще несколько причин, чтобы начать с действительно фундаментального движения с гирями — становой тяги с гирей.

Становая тяга с гирей

• Как выполнять становую тягу с гирей 
• Ошибки в становой тяге с гирей, которых следует избегать
• Как улучшить становую тягу с гирей
• Преимущества становой тяги с гирей
• Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей
• Как запрограммировать становую тягу с гирей
• Вариации становой тяги с гирей 
• Часто задаваемые вопросы

Демонстрация становой тяги с гирей

Посмотрите, как тренер Алекс МакБрэрти демонстрирует идеальную технику выполнения становой тяги с гирей. Несмотря на то, что он специально демонстрирует становую тягу с широкой постановкой ног или в стиле сумо, общая форма и положение тела будут такими же при использовании более умеренного положения ног.

Становая тяга сумо с гирями

Посмотрите это видео на YouTube

Визуализируйте движение, а затем продолжайте изучать советы, подсказки и другие советы.

Как делать становую тягу с гирей шаг за шагом

Становая тяга с гирей является базовым движением. Он обучает модели движения тазобедренного сустава, которая координирует производство силы с помощью подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Становая тяга с гирями также является практически безопасным и эффективным способом отрыва любого груза от земли.

Шаг 1. Обратитесь к гире

Кредит: Rocksweeper / Shutterstock

Нет, не сняв шляпу и не сказав радостно «Привет, колокольчик». Встаньте перед гирей, поставив ноги примерно на ширине плеч. Расположите центр веса между пальцами ног и средней частью стопы. Ручка гири должна быть направлена ​​к каждой ноге, а не вперед и назад.

Наконечник формы : Если у вас крупное телосложение, длинный торс или короткие руки, вам может потребоваться отрегулировать исходное положение гири. Если возможно, выполните одно или два повторения с относительно легким весом и отрегулируйте свою стойку, чтобы достичь удобной и мощной исходной позиции.

Шаг 2 — Возьмите вес и опустите бедра

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы дотянуться до веса. Возьмитесь за верхнюю рукоятку ладонями вниз обеими руками так, чтобы большие пальцы почти касались друг друга. Держите туловище прямо и сгибайте ноги, пока плечи не окажутся на одной линии над весом, а бедра не окажутся ниже плеч. Держите голову в нейтральном положении — избегайте любых инстинктов смотреть прямо перед собой, которые могут напрячь шею.

Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Сожмите рукоятку и вращайте запястьями и плечами, чтобы направить бицепсы вперед. Это также должно привести лопатки к бедрам и напрячь широчайшие мышцы, что улучшит устойчивость верхней части тела.

Наконечник формы : Если ручка гири слишком узкая, чтобы удобно было держать обе руки, оставьте мизинцы вдоль внешнего края или «рога» гири, указывая на землю.

Это может показаться неудобным, но это не должно влиять на выполнение упражнения или сильно влиять на силу хвата.

Шаг 3 — Поднимитесь в положение стоя

Кредит: ildintorlak / Shutterstock

Сожмите хват и потяните плечи к бедрам, чтобы почувствовать напряжение в широчайших мышцах. Вдавите ноги в землю, отведите плечи назад и толкните бедра вперед, чтобы встать в заблокированное положение. Держите руки прямо и поднимите гирю вдоль ног.

В заблокированном положении вес должен находиться рядом с передней частью бедер, руки выпрямлены. Сделайте быстрый вдох, напрягите мышцы кора и выполните обратное движение — отведите бедра назад и подконтрольно верните вес на землю.

Наконечник формы : Стремитесь встать прямо, не отклоняясь слишком сильно в верхней точке. Напрягите ягодицы, пресс и руки, чтобы обеспечить прямой локаут. Это должно предотвратить слишком сильную «гиперкоррекцию» назад, которая может напрячь нижнюю часть спины.

Становая тяга с гирей Ошибки, которых следует избегать

Хотя становая тяга с гирей является фундаментальным и относительно базовым движением, существует несколько технических ошибок, которые могут привести к обратным результатам. Вот чего следует избегать при выполнении упражнения.

Тяга с округлой спиной

Это серьезная ошибка для любого варианта становой тяги, включая становую тягу с гирей. Округление спины во время подъема в становой тяге приводит к тому, что поддерживающие мышцы позвоночника оказываются в плохом положении рычага, что переносит нагрузку на позвоночные диски.

Кредит: pnaongkul / Shutterstock

Округлая спина также ставит ваше тело в неэффективное положение для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела, что влияет на то, сколько энергии вы можете производить.

Избегай этого : Оставайся напряженным от бедер до шеи. Прежде чем оторвать вес от земли, напрягите мышцы кора и широчайшие мышцы, чтобы создать напряжение во всем туловище.

Тяга с согнутыми руками

Как и в случае со скругленной спиной, вы должны избегать выполнения любой вариации становой тяги с согнутыми руками. Если ваши руки не прямые, когда вы поднимаете штангу, вы переносите нагрузку на локтевые суставы, а не на мышцы. Вы также уменьшаете количество силы, которую вы можете передать со спины и плеч на хват, что уменьшит вашу силу.

Кредит: SeventyFour / Shutterstock

Существует также вероятность напряжения бицепса, который будет частично сокращаться, когда рука согнута, по сравнению с более стабильным и поддерживаемым положением прямой руки.

Избегайте этого : Перед каждым повторением сокращайте трицепсы и старайтесь «направить» бицепсы вперед, вращая запястьями и плечами. Эти маленькие шаги должны заставить ваши руки выпрямиться или выделиться, когда ваши руки согнуты.

Как прогрессировать в становой тяге с гирей

Некоторые атлеты не могут выполнить становую тягу с гирей с хорошей техникой из-за их рычагов конечностей, текущего уровня силы или других факторов. Другие лифтеры могут посчитать это упражнение «слишком фундаментальным» и недостаточно сложным. Вместо того, чтобы пренебрегать упражнением, можно внести некоторые простые коррективы, чтобы приспособить его к атлетам любого уровня опыта или способностей.

Становая тяга с гирей на возвышении

Наиболее эффективной адаптацией к упражнению является подъем гири на прочную ступеньку или ряд блинов. Это уменьшает диапазон движений, делая упражнение более доступным для лифтеров, длина конечностей которых делает стандартную технику упражнений неудобной.

Становая тяга с гирей на возвышении

Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга с гирей на возвышении также является отличным выбором, если у вас есть только ограниченный выбор гирь, а «самый легкий» доступный вес превышает ваши текущие возможности. Постепенное увеличение диапазона движений в упражнении, а не увеличение используемого веса, является эффективной техникой для наращивания силы и мышц. (1)

Становая тяга с дефицитом гири

Выполнение становой тяги с гирей, стоя на слегка приподнятой платформе, — еще один способ управления амплитудой движения, на этот раз усложняющий упражнение.

Становая тяга с дефицитом гири

Посмотрите это видео на YouTube

Размещение устойчивых блинов или прочных платформ (одинаковой высоты) под каждой ногой увеличит задействование мышц, заставляя ваше тело двигаться в более длинном диапазоне движений. При подъеме с дефицита небольшая высота имеет большое значение. Не будьте слишком агрессивны, начиная со значительной высоты. Один-два дюйма (например, весовой диск весом 25 фунтов) — эффективный способ начать.

Преимущества становой тяги с гирей

Становая тяга с гирями может выполнять несколько функций в вашем тренировочном плане. Независимо от того, является ли оно частью тренировки с гирями или включено в другую тренировку, это упражнение может дать ряд результатов.

Сила нижней части тела

Становая тяга с гирями может использоваться для установления базового уровня силы в задней цепи — нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Несмотря на то, что упражнение не часто выполняется с очень тяжелыми весами, прилагаемое напряжение укрепит силу и мышечную кондицию в целевых мышцах. Эта сила может быть перенесена в другие варианты становой тяги, а также во множество упражнений для нижней части тела.

Размер нижней части тела

В частности, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия сильно задействуются во время становой тяги с гирей. (2) Квадрицепсы и спина также задействованы, и все эти активированные мышцы будут стимулироваться для роста мышц во время упражнения. Любые варианты становой тяги, включая становую тягу с гирями, можно очень эффективно использовать в рамках любого дня тренировок в стиле бодибилдинга.

Отработка движения тазобедренного сустава

Поскольку для выполнения становой тяги с гирей требуется отдельный тренажер, это удобный способ отработать модель движения тазобедренного сустава или общую технику становой тяги. В то время как гиря сама по себе уникальна для движения, общее положение тела, необходимое напряжение и пошаговые технические подсказки будут перенесены в становую тягу со штангой.

Кредит: Том Яу / Shutterstock

Это делает становую тягу с гирями эффективным способом тренировки движения без необходимости подвергать тело тяжелым нагрузкам, что может быть полезно для общей тренировки подвижности, разминки или отработки техники.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей

Становая тяга с гирей обычно считается упражнением для нижней части тела, но, как и многие другие варианты становой тяги, ее можно выполнять только путем координации действий между ногами и верхней частью тела. Вот более пристальный взгляд на все, что работает во время сета.

Ноги

Ноги являются основной целевой группой мышц во время становой тяги с гирей. Точнее, ваши ягодицы и подколенные сухожилия сильно задействуются, чтобы поднять вес и вытянуть бедра в заблокированное положение. Ваши квадрицепсы играют роль в нижней части подъема, первоначально отрывая вес от земли.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины (включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы) играют важную роль в контроле осанки во время становой тяги с гирями. Поскольку ваши руки находятся близко друг к другу, когда вы держите вес, ваши плечи слегка выдвинуты вперед. Верхняя часть спины активируется, чтобы противостоять этому действию, сводя лопатки в более устойчивое положение.

Core

Ваш пресс и нижняя часть спины работают в унисон, чтобы обеспечить безопасное, сильное и устойчивое положение тела во время становой тяги с гирями. Ваше ядро ​​​​является ключом к передаче силы от нижней части тела через верхнюю часть тела для перемещения веса. Нижняя часть спины, в частности, сильно активизируется для достижения полностью вертикального заблокированного положения.

Рукоятка

Многие производители гирь проектируют свои рукоятки так, чтобы они были немного толще, чем у обычной штанги или гантели. Тренировки с предметами с толстыми ручками могут усилить активацию мышц предплечья, что может способствовать развитию силы хвата.

Как запрограммировать становую тягу с гирями

Немногие атлеты имеют доступ к гирям, достаточно тяжелым для выполнения чрезвычайно тяжелых тренировок с малым числом повторений. Есть еще эффективные способы включить становую тягу с гирями в свой план тренировок для достижения оптимальных результатов.

Умеренный вес, количество повторений от низкого до умеренного

Становая тяга с гирями может идеально тренироваться для размера и силы, используя классическую схему подходов и повторений три-четыре подхода по пять-восемь повторений . Следует использовать умеренную нагрузку, чтобы избежать мышечного отказа. Это сохраняет упор на четкую технику и высокую скорость производства силы, а не на кумулятивную усталость от длительного времени под напряжением, которое может поставить под угрозу технику.

Легкий вес, умеренное количество повторений

Становая тяга с гирями может выполняться как тип разминки с использованием относительно легкого веса для двух-трех подходов по восемь-десять повторений . При таком подходе вы можете отработать движение шарнира бедра и подготовить бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и задействованные мышцы без чрезмерной усталости.

Варианты становой тяги с гирей

Становая тяга с гирей может принести ряд преимуществ всего за несколько простых модификаций и вариаций. Вот некоторые из самых основных и наиболее эффективных вариаций, чтобы получить больше результатов.

Чемодан с гирями Становая тяга

Выполнение становой тяги с гирей одной рукой может показаться интуитивным вариантом, но важнее, чем использование только одной руки, удерживать вес рядом с вашим телом, а не перед ним.

Чемодан с гирями Становая тяга

Посмотрите это видео на YouTube

Перенос веса с передней части тела на бок с ногой создает более интенсивную нагрузку на корпус. Это задействует косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), чтобы ваше тело не наклонялось к весу во время выполнения упражнения.

Становая тяга с гирей на прямых ногах

Удерживая ноги напряженными или почти прямыми (не полностью заблокированными), вы переключаете задействование мышц, чтобы сильнее проработать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Эта корректировка техники немного уменьшит вес, который вы можете поднять, но увеличит нагрузку на целевые мышцы.

Становая тяга с гирей на прямых ногах

Посмотрите это видео на YouTube

При выполнении становой тяги с прямыми ногами на прямых ногах очень важно поддерживать прямую поясницу и не наклоняться вперед, чтобы дотянуться до веса, что увеличивает нагрузку на позвонки.

Румынская становая тяга на одной ноге и одной руке с гирями

Это упражнение может получить награду за самое длинное название упражнения, но результаты также достойны наград. «KBSLSARDL» — это движение, основанное на производительности, ориентированное на использование идеальной техники и напряжения всего тела, а не на поднятие тяжестей или нацеливание на одну конкретную часть тела.

Румынская становая тяга на одной ноге и одной руке с гирей — библиотека упражнений OPEX

Посмотрите это видео на YouTube . Мышцы от лодыжки до шеи и хвата будут работать без остановки, пока вы боретесь за сохранение контроля над весом.

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга с гирями сильно отличается от становой тяги с гантелями?

Оба движения могут быть либо альтернативой стандартной становой тяге со штангой, либо прогрессом к ней. Ключевое отличие, помимо конкретных снарядов (одна гиря против двух гантелей), заключается в том, что становая тяга с гантелями обычно выполняется с весами, удерживаемыми по бокам. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины за счет смещения центра тяжести и рассеивания стресса.
Становая тяга с гирей выполняется с весом перед собой, что больше похоже на обычную становую тягу со штангой. В остальном упражнения очень похожи и могут использоваться почти взаимозаменяемо, если того требуют ваши потребности.

У меня есть доступ только к одной гире. Как следует использовать становую тягу с гирями?

Это обычная ситуация для атлетов, занимающихся в домашних тренажерных залах, у которых может быть ограниченное количество оборудования. Если у вас есть только одна гиря с фиксированным весом, вы можете включить становую тягу с гирей с помощью адаптированных методов программирования.
Манипулируйте подходами и повторениями в зависимости от вашего текущего уровня силы относительно имеющегося у вас веса. Если вы можете выполнить более 10 повторений, рассмотрите возможность добавления дополнительного подхода или сокращения времени отдыха, чтобы сделать упражнение более сложным. Вы также можете выполнять становую тягу с дефицитом гири в качестве более сложной прогрессии.
Если вы можете выполнить менее пяти повторений с вашим весом, рассмотрите возможность использования становой тяги с поднятой гирей, постепенно уменьшая высоту. Вы также можете выполнять несколько подходов от одного до двух повторений, чтобы нарастить силу, сохраняя при этом хорошую технику.

Поднимите гирю

Махи гири — очень эффективное и универсальное упражнение, но перед бегом нужно пройтись. Или, точнее, вам нужно сделать становую тягу перед махом. Потратьте время, чтобы освоить это фундаментальное движение, и оно послужит вам для наращивания мышечной базы, силы и физической формы, а также для точной настройки тазобедренного сустава, чтобы повысить эффективность подъемов штанги.

Ссылки

1. Уэйли, Оррин и Ларсон, Эбигейл и ДеБелизо, Марк. (2020). Тренировка прогрессивных движений: анализ ее влияния на мышечную силу и развитие мощности: доска 881 № 7, 27 мая, 13:30 — 15:00. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 52. 210-211. 10.1249/01.mss.0000675840.15637.df.
2. Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. PloS one , 15 (2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507

Избранное изображение: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Как делать становую тягу с гирей, чтобы освоить тазобедренный сустав

Когда вы думаете о становой тяге, вы вполне можете подойти к ней с точки зрения пауэрлифтинга. Вы представляете, как поднимаете тяжело нагруженную штангу, которая наносит огромный урон вашему телу. Однако по своей сути становая тяга — это просто шарнир. Когда вы смотрите на становую тягу через эту призму, вы получаете широкие возможности для тренировок с различными снарядами и стратегиями.

Здесь в игру вступает становая тяга с гирями. Этот вариант становой тяги предлагает широкий спектр вариантов тренировок, которые вы можете включить в свою программу.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

От изучения шарнира для начинающих до развития силы и выносливости для продвинутых спортсменов — здесь есть все, что вам нужно знать, включая то, как выполнять становую тягу с гирей.

• Как делать становую тягу с гирей
• Подходы и повторения становой тяги с гирями
• Распространенные ошибки в становой тяге с гирей
• Вариации тяги с гирей
• Альтернативы становой тяге с гирей
• Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей
• Преимущества становой тяги с гирей
• Кто должен делать становую тягу с гирями
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как делать становую тягу с гирями

Когда вы хотите выполнять становую тягу с гирями, она всегда будет иметь форму шарнира. Это похоже на многие другие варианты становой тяги, которые вы, возможно, видели раньше. Вот как это сделать, шаг за шагом.

Шаг 1 — Стойка ног Кредит: Trismegist san / Shutterstock

Стойка ног в становой тяге с гирями должна быть удобной, где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Это должно позволить вам выполнять становую тягу с гирей в полном диапазоне движения без каких-либо заминок.

Если вы чувствуете себя немного неловко, вы можете немного изменить свою стойку и/или угол наклона стопы внутрь или наружу, чтобы найти лучшее место для своего тела.

Шаг 2 — Захват Credit: hurricanehank / Shutterstock

Наклоняйтесь, мягко согнув колени и сохраняя нейтральный позвоночник, пока ваши пальцы не коснутся колокольчика. Ваш хват в становой тяге с гирей будет отличаться от хвата в других становых тягах. Учитывая меньший размер ручки гири по сравнению со штангой, ваши руки будут намного ближе друг к другу.

Независимо от размера гири, которую вы выберете, вытяните руки как можно ближе друг к другу, чтобы все ваши пальцы обхватили ручку.

Шаг 3 — Подставка Предоставлено: Boophuket / Shutterstock

Подготовьтесь к становой тяге с гирями, выровняв грудь по верхней части бедер, пока вы все еще находитесь в положении стоя.

Выдохните весь воздух через сжатые губы, напрягая живот со всех сторон. Зафиксируйте это, надавив на корпус (как будто вы собираетесь резко выдохнуть, но не выдыхайте). Сделайте небольшой глоток воздуха через сжатые губы, чтобы укрепить скобу, и вы готовы к работе.

Шаг 4 — Шарнир Авторы и права: Кьетил Колбьорнсруд / Shutterstock

Техника шарнира является центральным элементом вашей становой тяги с гирей. Теперь, когда ваш бандаж закреплен, медленно отведите бедра назад, медленно опуская туловище лицом к полу. Позвольте ощущению глубокой растяжки пройти через подколенные сухожилия к ягодицам.

Мягко согнув колени, наклонитесь вперед, пока не дойдете до конца диапазона движения. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте колени (при необходимости), чтобы помочь себе коснуться гири земли.

Шаг 5 — Повторения Кредит: Елена Якобчук / Shutterstock

Обратный курс, приводя в движение квадрицепсы, вытягивая колени и толкая бедра вперед, чтобы встать. Поднимайте грудь в одном темпе, чтобы сохранять нейтральную позу на всем протяжении движения. Когда вы уберете колени, ваши бедра должны начать двигаться вперед, пока вы не примете положение стоя.

Отсюда вы можете выполнить столько повторений, сколько захотите, следуя одному и тому же алгоритму расчалки, шарнира и стойки.

Подходы и повторения становой тяги с гирями

Как только вы освоите технику становой тяги с гирей, перед вами откроется целый мир возможностей для увеличения веса. Речь идет не только о наращивании силы (хотя вы, безусловно, можете сделать многое из этого). Этот подъем также приглашает вас отточить технику тазобедренного сустава.

• Для техники : Возьмите легкую гирю. Зафиксируйте скобу и выполните два подхода по 8–10 повторений в преднамеренном трехсекундном эксцентрическом темпе.
• Для наращивания мышечной массы : С умеренным весом стремитесь к двум-трем подходам по 10 повторений.
• Для силы : Возьмите более тяжелую гирю и сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на чистой технике.

Распространенные ошибки в становой тяге с гирей

Хотя гири являются отличным инструментом для самых разных спортсменов, все же есть некоторые распространенные ошибки при выполнении становой тяги с гирей. Избегайте этих типичных ошибок, чтобы убедиться, что ваш тазобедренный шарнир находится на вершине своего класса — сила становой тяги приложится.

Отсутствие подвижности

Гиря намного меньше по размеру и форме, чем штанга. Имея это в виду, вам, возможно, придется поработать над подвижностью, чтобы успешно перемещаться по всему диапазону движений. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь оставаться напряженными, когда ваши руки находятся так близко друг к другу, а гиря находится дальше от земли, чем может быть загруженная штанга.

Если вы чувствуете напряжение во время выполнения этого упражнения, попробуйте включить в разминку позу голубя, растяжку сгибателей бедра на коленях и упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.

Неправильная стойка

Подвижность может быть не единственным фактором, влияющим на вашу становую тягу с гирей. У каждого своя длина конечностей, которая может повлиять на то, какая стойка и постановка будут наиболее эффективными для вашей становой тяги с гирей.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Правильная стойка для вашего тренера или партнера по тренировкам может не подходить вам. Возможно, вам придется согнуть колени немного больше (или меньше) в зависимости от длины ваших рук. Длина ваших ног поможет определить, нужно ли вам ставить ноги шире или ближе друг к другу.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить полный диапазон движения или чувствуете, что преждевременно теряете позицию, попробуйте изменить свою стойку. Немного более широкая или более узкая стойка и небольшие изменения угла наклона носка могут быть быстрым решением.

Округлая спина

Одной из самых распространенных ошибок при использовании любого тазобедренного сустава является округление спины. Хотя слегка выдвинутые вперед плечи — это не самое худшее в мире, чрезмерное округление спины во время становой тяги с гирями может означать, что вы теряете скобу.

Не торопитесь напрягать широчайшие мышцы, отводить плечи назад и вниз и напрягать мышцы кора во время каждого повторения. Сочетание этих трюков должно помочь сохранить нейтральное положение спины на протяжении всего подъема.

Вариации становой тяги с гирей

Возможно, вы захотите разнообразить свою игру в становой тяге различными типами становой тяги с гирей. Приготовьтесь к еще большему прогрессу и большому разнообразию упражнений для спины и ног.

Становая тяга с чемоданом

Вместо того, чтобы держать одну гирю обеими руками, становая тяга с чемоданом помещает гирю вдоль тела. Вы настроите колокольчик снаружи одной ноги.

В дополнение к увеличению акцента на вашем корпусе и односторонней силе, вариант чемодана может быть очень удобным для людей с особенно широкими плечами. Становую тягу чемодана можно выполнять одновременно с одной или двумя гирями — как в одной руке, так и в обеих.

Если при выполнении становой тяги с гирями вам кажется, что вас сдавливает, когда вы пытаетесь вывести руки перед собой, попробуйте вместо этого становую тягу с чемоданом.

Становая тяга с гирей сумо

Становая тяга с гирей сумо имитирует одноименную версию со штангой. Вместо того, чтобы стоять на ширине бедер и плеч, как в становой тяге с гирями, примите стойку на ширине плеч или шире.

Отсюда выполняйте то же пошаговое выполнение, что и в стандартной становой тяге с гирями, но не забывайте слегка разводить колени при опускании. Держите ступни, голени и колени в удобном положении на одной линии на протяжении всего подъема.

Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

Эта становая тяга с одной гирей, в частности, румынская становая тяга с одной гирей , сделает дополнительный упор на подколенные сухожилия. Поскольку вы держите гирю только одной рукой и одновременно держите на земле только одну ногу, вы также сможете воспользоваться преимуществами односторонней тренировки.

Становая тяга с гирей на одной ноге позволяет держать гирю любой рукой. Выберите, какой рукой вы держите гирю, в зависимости от ваших конкретных тренировочных потребностей и предпочтений в балансе. Просто убедитесь, что вы держите подъем сбалансированным с каждой стороны.

Становая тяга с гирей Альтернативы

Становая тяга с гирей доступна многим спортсменам, даже новичкам. Но если вы еще не совсем готовы к земле, вот несколько альтернатив для создания полной версии.

Тяга блока гири

Тяга блока гири является прекрасной альтернативой полной становой тяге гири с пола. Это «поднимает пол», так что вы можете выполнять ту же технику без особых требований к диапазону движений.

Выполните все те же действия, что и при выполнении становой тяги с гирей. Но используйте приподнятую цель, такую ​​как блок или ступенька, в качестве конечной точки. Таким образом, вам не придется спускаться на пол.

Румынская становая тяга с гирей

Румынская становая тяга с гирей также удаляет нижнюю часть диапазона движения из вашей становой тяги с гирей. Вы остановитесь на уровне голени вместо того, чтобы опуститься на землю. Это может сделать румынскую становую тягу более доступной альтернативой для тех, у кого проблемы с опусканием гири на землю.

Выполняйте этот вариант после того, как привыкнете к тяге блока гири. Это более динамичная разновидность, в которой вы будете полагаться на свое кинестетическое осознание, а не на блок. Это означает еще лучшую координацию.

Протягивание троса

Если у вас только что закончились гири, но есть доступ к канатному тренажеру, отличный способ имитировать движение шарнира — это протягивание троса. Прикрепите веревочную ручку к стеку тросов в нижнем положении.

Возьмитесь за веревку хватом сверху и отойдите на несколько шагов назад от машины. Стоя спиной к тренажеру, зафиксируйтесь, закрепите петлю, протяните веревку через ноги, и вскоре вы почувствуете сопротивление троса, выполняя петлю.

Landmine Румынская становая тяга

Еще одна отличная альтернатива становой тяге с гирями потребует наличия мины. Наземная мина движется по фиксированной дуге, но имеет такое же исходное положение, как и становая тяга с гирей.

Зарядите мину и сцепите пальцы на рукаве штанги хватом снизу. Отсюда просто отведите бедра назад и выполните технику шарнира. Сохраняйте устойчивую форму, и вы готовы к року.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей

Любая вариация становой тяги обеспечит огромное задействование мышц, и становая тяга с гирей не исключение. Узнайте, какие мышцы получают наибольшую нагрузку.

Квадрицепсы

Ваши квадрицепсы будут отвечать за начальный «толчок» из нижней части каждого повторения. Становая тяга с полным диапазоном движений опускает вас на пол, а ваши квадрицепсы — это мышцы, которые разгибают ваши колени в исходном положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают сгибать колено и разгибать бедра. Когда вы выполняете становую тягу с гирями, средняя амплитуда движения — это место, где сияют ваши подколенные сухожилия. Как только гиря отрывается от пола и достигает середины голени, наступает время подколенного сухожилия.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются твердым разгибателем бедер. Как только ваша гиря упадет на пол, вы окажетесь в довольно глубоком сгибании бедра. Вместе с подколенными сухожилиями ягодичные мышцы начнут работать в середине и в верхней части диапазона движения.

Спина

Мускулатура спины может и не участвовать в непосредственном поднятии тяжестей, но контроль осанки во время любого варианта становой тяги имеет решающее значение. Чтобы безопасно выполнять становую тягу с гирями, мышцы спины должны быть напряжены и напряжены, чтобы предотвратить округление позвоночника. Ваши ловушки и широчайшие будут играть здесь огромную роль.

Корпус

Корпус — это другой набор мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника во время становой тяги с гирями. Установка прочной опоры с использованием всех мышц живота в сочетании со спиной поможет сохранить жесткость туловища во время подъема.

Хват

Сила хвата — это часто упускаемый из виду аспект становой тяги с гирями. Но без сильного сжатия тренировать все остальные мышцы станет намного сложнее. Мышцы ваших предплечий и кистей рук можно тренировать, и они потенциально могут выступать в роли привратника для всех остальных мышц в становой тяге с гирями.

Кредит: Виктория Гнатюк / Shutterstock

Другими словами, не экономьте на тренировке хвата. В этом вам поможет становая тяга с гирями, особенно если вы добиваетесь хорошего результата с помощью эксцентрических тренировок, темповых тренировок и просто работаете с большим числом повторений.

Преимущества становой тяги с гирей

Общеизвестно, что становая тяга с гирей недооценивается. Это может быть инструментом для развития навыков, он очень доступен и может помочь добиться прироста всего тела. Если вы настроены скептически, не сомневайтесь — преимуществ становой тяги с гирями предостаточно.

Развитие навыков

Тазобедренный сустав — центральная точка вашей становой тяги с гирей. Это хорошая новость, потому что прочный шарнир является краеугольным камнем силовых тренировок.

От тяжелой становой тяги со штангой и гудморнингов до олимпийской тяжелой атлетики всех видов, сильная техника шарнира будет способствовать вашему будущему успеху. Становая тяга с гирями помогает упростить эту технику в вашей тренировке небольшим и масштабируемым способом.

Высокая доступность

Нельзя недооценивать простоту хранения, мобильность и удобство тренировок с гирей. Все, что вам нужно, это одна гиря, которая практически не занимает места. Само упражнение также не требует много места — достаточно встать и наклониться. Это делает этот шаг действительно беспроигрышным с точки зрения отдачи от ваших денег и ваших тренировок в небольшом пространстве.

Прирост всего тела

Становая тяга — одно из основных упражнений в вашем репертуаре. Задействуя всю мышечную массу всего тела одним плавным движением, становая тяга с гирями служит доступным универсальным упражнением. От ног до рук и всего, что между ними, хорошая становая тяга с гирями тренирует все тело.

Кто должен делать становую тягу с гирей

Становая тяга с гирей отлично подходит для начинающих, опытных силовых атлетов и всех, кому не хватает оборудования. Независимо от того, к какой категории тренирующихся вы относитесь, становая тяга с гирями, скорее всего, будет для вас хорошим выбором.

Начинающие

Если вы новичок и хотите начать тренировку, то становая тяга с гирями — это то, что вам нужно. Этот ход имеет один из самых низких барьеров для входа, особенно когда вы используете блок, чтобы помочь поднять землю. Вы можете использовать становую тягу с гирями для наращивания базовой мышечной массы, работоспособности и навыков, которые улучшат остальные ваши тренировки.

Это особенно важно, если вы новичок, который хочет когда-нибудь выполнить становую тягу весом 500 фунтов. Создание прочного фундамента с отличным тазобедренным шарниром имеет решающее значение.

Силовики

Силовики могут выполнять становую тягу с гирями самыми разными способами. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым пауэрлифтером или стронгменом, стремящимся закрепить какую-то технику, вы можете интегрировать становую тягу с гирями в свою разминку или основной силовой компонент тренировки.

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Распорки, шарниры и общая координация всего тела, необходимые для выполнения становой тяги с гирями, станут отличной подготовкой к большим подъемам. Кроме того, хорошая гиря весом в сто с лишним фунтов станет проверкой мужества любого атлета.

Ограниченное оборудование

Если у вас не хватает платформ для становой тяги, штанг, дисков, воротничков, подъемных ремней, мела или любого количества забавных инструментов, вам повезло. Для начала становой тяги с гирей нужна одна вещь — гиря. В то время как другие варианты становой тяги могут стать для вас все более сложными для тренировок с точки зрения пространства и оборудования, для становой тяги с гирями нужен только универсальный инструмент.

Kettlebell Kickstart

Гиря привносит новый оттенок в становую тягу, которую могут использовать в своем арсенале атлеты любого уровня подготовки. Существует не так много упражнений, которые лучше подходят для обучения шарниру и правильному положению для становой тяги.

Уникальная форма и размер гири позволяют превратить любое место в вечеринку по становой тяге. Для всего, от развития навыков до увеличения мышечной массы и увеличения силы, начните выполнять становую тягу с гирей уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Вы знаете о становой тяге с гирями гораздо больше, чем знали, когда начинали. Но если у вас остались вопросы, не беспокойтесь. У нас есть ответы.

Когда следует выполнять становую тягу с гирями?

Становую тягу с гирей можно выполнять где угодно и когда угодно. Это отличный инструмент для включения в полноценную тренировку в качестве разминки или основного движения. Так как гири компактны и относительно хорошо перемещаются, становая тяга с гирями может быть с вами, когда вы тренируетесь в любом месте.

Становая тяга с гирями опасна?

Упражнение сопряжено с присущим ему риском, но становая тяга с гирей не представляет большего риска, чем любое другое упражнение. Не торопитесь учиться и медленно увеличивайте нагрузку, если вы беспокоитесь о безопасности, и вы должны быть правы, как дождь.

Как продвигаться в становой тяге с гирей?

Вы можете улучшить становую тягу с гирями, добавив вторую гирю (в сумо, чемодане или обычной стойке) и увеличив нагрузку.