Спортвики становая тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Страница не существует Ошибка 404

Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском

• Тренажеры для дома

• Кардиотренажеры
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Орбитреки
  • Гребные тренажеры
  • Степперы
  • Аксессуары к кардиотренажерам

• Силовые тренажеры
  • Фитнес станции (мультистанции)
  • Скамейки, стойки
  • Профессиональные тренажеры для спортзалов
  • Штанги, гантели, диски, грифы
  • Тренажеры специального назначения

• Спорттовары
  • Все для баскетбола
  • Шведские стенки | деские уголки
  • Батуты
  • Аксессуары для фитнеса
  • Настольный теннис
  • Игровые столы
  • Единоборства
  • Тренажеры для детей
  • Транспорт

• Туризм, хобби
  • Палатки, тенты
  • Спальные мешки
  • Туристические коврики
  • Туристическая мебель
  • Лодки

• Уличные площадки
  • Спортивные комплексы WorkOut
  • Уличные тренажеры
  • Детские игровые комплексы
  • Горки, качели, песочницы
  • Садово-парковое оборудование

• Массажное оборудование
  • Массажные столы
  • Вибромассажеры
  • Массажные кресла
  • Инверсионные столы

Становая тяга со штангой: виды становой тяги, техника выполнения, отзывы

• 1 Января, 2019
• Тренировки в зале
• Елена Ломакина

Становая тяга со штангой — универсальное упражнение для построения красивого тела. Оно входит в число наиболее эффективных базовых упражнений вместе с приседаниями, выпадами и жимом штанги лежа. Выполнять рекомендуется как женщинам, так и мужчинам с использованием адекватного для текущей физической формы утяжелителя или с собственным весом.

Эффект от упражнения

Становая тяга со штангой — упражнение, которое относится к базовым, поскольку при его выполнении задействована большая часть мышц тела. Его суть заключается в поднятии инвентаря с пола до уровня таза за счет работы мышц спины и ног. Благодаря такой нагрузке удается одновременно прокачивать мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, предплечья и плечей. Главное — соблюдать правильную технику и грамотно планировать тренировку.

Эффект, которого удастся достичь при регулярном выполнении становой тяги со штангой:

• развитие ягодичных мышц и бицепса бедра в большей мере, квадрицепса — в меньшей;
• формирование красивой осанки;
• укрепление мышц спины и пресса;
• развитие выносливости;
• ускорение метаболизма.

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения

Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм. Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.

Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:

1. Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
2. Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
3. Плечи и лопатки слегка отвести назад.
4. Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
5. Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
6. В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
7. При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.

Пример выполнения на картинке:

Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
3. Использовать только посильные веса.
4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
3. Плечи должны быть немного отведены назад.
4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

С какими упражнениями и как совмещать

В рамках тренировок на нижнюю часть тела становую тягу со штангой лучше всего сочетать с такими упражнениями:

• разновидности приседаний: классические, сумо, плие, с гантелями, в гак-машине;
• разновидности выпадов: со штангой, с гантелями, с фиксацией ноги на платформе сзади, в машине Смита;
• сведение/разведение ног в тренажере;
• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• поочередное отведение ног в тренажере;
• ягодичный мостик.

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

1. Выгибание или прогибание спины.
2. Слишком широкая постановка ног.
3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Противопоказания

Становую тягу со штангой нельзя выполнять в таких случаях:

• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания суставов: локтевого, плечевого, коленного;
• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме протекания;
• с утяжелителями — период беременности.

Перед тем как начать интенсивно заниматься в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Видео-инструкция

На видео показана техника становой тяги со штангой в классическом варианте и основные ошибки, которые допускают спортсмены:

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Упражнения на группы мышц: самые эффективные, техника выполнения

Тренировки в зале

Как увеличить отжимания на брусьях? Основные правила

Тренировки в зале

Лучший предтренировочный комплекс: перечень, преимущества, отзывы

Тренировки в зале

Тяга штанги в наклоне: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Тренировки в зале

Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

Тренировки в зале

Упражнения в тренажерном зале на ноги.

Тренажеры для ног

Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike.com

Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike.com

Sports & Activity

Увеличьте силу и мышечную массу задней цепи с помощью этого базового упражнения для всего тела.

Последнее обновление: 22 марта 2023 г.

Чтение: 8 мин.

Пройдитесь по тренажерному залу, и вы, вероятно, увидите спортсменов, которые тянут штанги, гантели или гири к нижней части живота. Интересно о переезде? Встречайте становую тягу.

Упражнение является важным компонентом любой силовой программы, говорит Меган Дейли, тренер CrossFit Level 1.

«Стовая тяга — это базовое силовое упражнение, — сказал Дейли. «Они также невероятно функциональны. Я не могу придумать причину, по которой я бы не включил какой-нибудь вариант становой тяги в программу [для клиента]».

Когда упражнение характеризуется как «функциональное», это относится к способности упражнения усиливать множество других движений, включая те, которые происходят во время тренировки (скажем, бег), и те, которые происходят в повседневной жизни (например, поднятие тяжелый ящик в гараже).

Дейли сказал, что это движение, которое имеет несколько вариаций, включая румынскую становую тягу, традиционную становую тягу со штангой и становую тягу сумо, считается упражнением с задней цепью, то есть движение направлено на мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия. и ягодицы.

Американский совет по физическим упражнениям отметил, что тренировка задней цепи имеет решающее значение для улучшения всесторонней силы, мощности, улучшения осанки и гибкости. (Приседание — это еще одно упражнение с задней цепью.) Согласно ACE, при выполнении становой тяги в правильной технике тело участвует в «цепной» симфонии мышечного сокращения и расслабления.

А поскольку движение задействует так много мышц задней цепи — и не только нижней части тела — движение особенно мощное, сказал Дейли. «Чем сильнее ваша становая тяга, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы делать что-то в течение дня, не испытывая мышечной усталости», — сказала она.

Читайте дальше, чтобы узнать о шести потенциальных преимуществах становой тяги, по мнению экспертов по фитнесу.

(См. также: Какая обувь Nike лучше всего подходит для становой тяги?)

6 Потенциальные преимущества становой тяги, объяснение

1. 1. Вы проработаете большую группу мышц

   Мышцы ног являются основными движущими силами в становой тяге, но спина, кор и верхняя часть тела также используются для стабилизации веса, что делает движение Особенно эффективны упражнения для всего тела, по словам физиотерапевта Джейсона Маховски, C.S.C.S., R.D.

   Итак, какие мышцы задействует становая тяга? Вы задействуете мышцы бедер, ягодиц, нижней части тела, кора и спины. В частности, группы мышц, работающие во время становой тяги, включают:

   • Ягодичные мышцы (большие, малые и средние ягодичные): Они помогают разгибать и стабилизировать бедра во всех вариантах становой тяги.
   • Подколенные сухожилия: К этим мышцам, расположенным на задней поверхности бедер, относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мышцы также являются разгибателями бедра. Они работают с ягодичными мышцами, чтобы сдвинуть бедра вперед и прийти в полное положение стоя.
   • Четырехглавая мышца: Это четыре мышцы на передней части бедра, которые помогают разгибать колени, особенно во время начального сегмента подъема движения. К квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
   • Трапециевидные: Вы найдете эти мышцы в верхней части спины и в области шеи. Они помогают стабилизировать плечи, когда вы поднимаете штангу и стоите прямо во всех вариантах становой тяги.
   • Широчайшие мышцы спины: Это крылообразные мышцы спины, которые поддерживают силу и устойчивость средней части спины при подъеме и опускании штанги.
   • Выпрямитель позвоночника: Эта группа длинных мышц проходит вдоль позвоночника и помогает удерживать спину ровной во время становой тяги. Когда вы стоите в верхней точке движения, выпрямители позвоночника также помогают стабилизировать туловище и укрепляют осанку.
   • Предплечья и икры: Они работают в меньшей степени, но все же активизируются во время подъема для поддержки перечисленных выше мышц.

2. 2. Вы можете увеличить свою силу

   Если вы играете в баскетбол, волейбол или футбол — или просто хотите улучшить свои прыжковые качества — вам может помочь становая тяга, сказал Маховски.

   «Становая тяга связана с лучшей выработкой мощности и прыжками», — сказал он. «Они могут улучшить показатели вертикального прыжка, что является показателем, связанным с выходной мощностью».

   Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, показало, что 10 недель становой тяги могут помочь повысить «быстрые характеристики крутящего момента» или способность сильно сгибаться как разгибателей, так и сгибателей колена. Отчасти это помогло увеличить высоту вертикального прыжка участников исследования.

   Движение также является составной частью силового взятия на грудь, олимпийского тяжелоатлетического движения, которое зависит от способности человека развивать скорость и силу, чтобы поднять штангу вверх.

3. 3. Вероятность увеличения силы нижней части тела

   При правильном выполнении становой тяги вы почувствуете сильное жжение в задействованных мышцах, сказал Маховски. Это потому, что они акцентируют внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях, двух самых больших мышцах тела. Маховски отметил, что частая тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приводит к увеличению силы.

   (См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)

   Что касается того, как быстро прибавится силовых показателей после тренировок, это зависит от того, сказал Маховски.

   «Первоначальный прирост силы, возникающий при поднятии тяжестей в течение первых нескольких недель, обычно больше связан с неврологической адаптацией — вы становитесь более эффективными и можете быстрее напрягать мышцы», — сказал он. «Действительный прирост мышечной массы и мощности обычно занимает не менее шести-восьми недель для значительных изменений».

   И хотя прирост мощности и силы больше всего ассоциируется со становой тягой, укрепление мышц в целом может способствовать повышению выносливости (другими словами, вы можете двигать большими мышцами быстрее и дольше, не теряя при этом силы).

   Итак, как часто вам следует включать это укрепляющее упражнение в свою тренировочную программу? Хотя лучше проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером по разработке плана тренировок для улучшения силы нижней части тела, Маховски отметил, что в большинстве исследований по улучшению силы нижней части тела участники занимались становой тягой от двух до трех раз в неделю.

   «Многие традиционные программы подъема включают становую тягу один-два раза в неделю в рамках более широкой тренировочной программы с другими упражнениями для ног, такими как приседания и выпады», — сказал он.

   Опять же, важно поговорить с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать лучший тип плана тренировок для ваших силовых целей. Это потому, что, в зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вам может быть полезно манипулировать определенными переменными упражнений (подходами, повторениями, весом) для прогресса.

4. 4. Вы зажжете спину и мышцы кора (и, возможно, избавитесь от боли)

   Сверхтяжелая становая тяга — верный способ почувствовать себя чемпионом, но для Дейли это лишь малая часть преимущества движения. Она большой поклонник его ортопедических преимуществ. «Матовая тяга улучшит вашу спину и силу кора», — сказала она. «Чем сильнее спина, тем выносливее спина».

   Как отмечалось ранее, это упражнение является упражнением задней цепи, то есть оно активизирует мышцы задней части тела. Исследования показали, что частые тренировки задней цепи связаны с уменьшением болей в спине и могут помочь улучшить общую осанку.

   Основным компонентом этого, объяснил Маховски, является его способность укреплять сердцевину. «Усилия, необходимые для стабилизации веса, поднятого во время становой тяги, приводят к значительной активации основной мускулатуры», — сказал он. Это потому, что ваше ядро ​​вынуждено работать, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, когда вы перемещаете его (и вес) вверх в становой тяге.

   Тем не менее, становая тяга может быть опасной, если ее выполнять неправильно. Чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, работайте непосредственно с сертифицированным персональным тренером.

5. 5. Это особенно полезно для поддержания плотности костей

   Минеральная плотность костей показывает, насколько крепки ваши кости. Естественно, чем слабее минеральная плотность вашей кости, тем выше риск получения травмы. По словам Маховски, для большей плотности костей становая тяга особенно эффективна.

   «Становая тяга может помочь сохранить плотность кости из-за так называемой «мышечной механической нагрузки» на кость», — сказал он. «Другими словами, мышцы, нагруженные во время становой тяги, «тянут» кости, которые они двигают, что стимулирует развитие костей».

   С технической точки зрения любое упражнение с отягощениями может улучшить минеральную плотность костей. Но Маховски сказал, что, поскольку становая тяга позволяет спортсменам нагружать множество мышц одновременно — и с более тяжелыми нагрузками — это делает это преимущество более заметным.

   «[Становая тяга] использует все тело для стабилизации веса, удерживая вес запястьем и рукой, стабилизируя вес с помощью корпуса и перемещая вес с помощью ног», — сказал он. «Таким образом, вы поддерживаете здоровье костей по всему телу».

6. 6. В целом, мышечная масса, вероятно, увеличится (что может предотвратить саркопению)

   Точно так же, несмотря на то, что силовые тренировки обычно помогают увеличить мышечную массу, Маховски отметил, что способность одновременно подвергать значительную нагрузку нескольким мышцам в становой тяге означает, что мышцы, скорее всего, быстро нарастут (если вы тренируетесь регулярно и интенсивно).

   «Значительная нагрузка на мышцы во время становой тяги может стимулировать тело поддерживать свою сухую мышечную массу», — сказал Маховски.

   Он добавил, что поддержание мышечной массы является ключевым фактором в предотвращении саркопении, или ухудшения мышечной ткани, усугубляемого возрастом. Исследования показали, что многосуставные комплексные упражнения, такие как становая тяга, часто оказывают большее стимулирующее воздействие на мышцы, чем изолированные упражнения, и ускоряют гипертрофию (это еще один термин для увеличения волокон скелетных мышц или, проще говоря, роста мышц).

Резюме

Чередование нескольких вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга, становая тяга сумо и традиционная становая тяга со штангой, желательно под наблюдением специалиста, может принести пользу здоровью. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение с гантелями, гирями или штангой, все они заслуживают места в вашей тренировочной программе.

Слова Джулии Салливан, личного тренера, сертифицированного A.C.E.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Упражнения для укрепления нижней части спины, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные тяги?

Спорт и активный отдых

3 тренировки на беговой дорожке, которые помогут улучшить вашу физическую форму

Спорт и активный отдых

Как начать заниматься тяжелой атлетикой, по мнению тренеров

Спорт и активный отдых

Сколько дней отдыха следует брать каждую неделю? Объяснение экспертов

Как выполнять становую тягу: преимущества, техника, варианты

Становая тяга является неотъемлемым, но часто отсутствующим компонентом программы развития силы. Это не значит, что каждый должен выполнять это движение или одну из его вариаций, но преимущества становой тяги для программы развития силы или силы неисчислимы.

Мышцы, работающие во время становой тяги

Становая тяга — это комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Некоторые из основных задействованных мышц в становой тяге включают следующие: 04 Выпрямитель позвоночника

Широчайшая мышца спины

Трапециевидная мышца

Ягодичные мышцы

Самая большая группа мышц тела — большие ягодичные мышцы. ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Поскольку большинство клиентов сидят по восемь и более часов в день, их ягодичные мышцы обычно слабые и неактивные. Поражаются также нижняя часть спины и ядро.

Вот несколько причин, по которым становая тяга является эффективным упражнением. Для выполнения требуется разгибание бедра и сила ягодичных мышц. Независимо от того, выполняете ли вы обычную становую тягу, румынскую тягу или становую тягу сумо, бедра все равно разгибаются во время движения. При правильной технике становой тяги вы значительно активируете ягодичные мышцы. Это приводит к увеличению мышечной массы и силы.

Подколенные сухожилия

Становая тяга не только требует разгибания тазобедренного сустава, но и является в первую очередь упражнением на тазобедренный сустав. Традиционная становая тяга и становая тяга сумо по-прежнему являются упражнениями на тазобедренном суставе. Хотя варианты становой тяги, такие как румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, требуют большей силы подколенного сухожилия. Для личного тренера понимание техники становой тяги важно для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм.

Требуется регулировка во время тренировки. Если форма становой тяги нарушена или вес слишком большой, вы должны скорректировать упражнение. С многочисленными вариантами становой тяги это не должно быть проблемой. Упражнение становой тяги настолько эффективно, насколько эффективна ваша форма. Несмотря на то, что работают несколько групп мышц, стиль становой тяги каждого клиента уникален. Имейте это в виду, предлагая варианты становой тяги.

Четырехглавая мышца

Хотя становая тяга является силовым упражнением с преобладанием задней части тела, четырехглавая мышца все же работает. Некоторые варианты становой тяги нацелены на переднюю цепь больше, чем другие. Например, становая тяга с трэп-грифом переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. В то время как в становой тяге с прямыми ногами преобладает задняя часть. Квадрицепсы активируются еще больше с более тяжелым весом.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят от задней части черепа до таза. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед и возвращаетесь обратно в вертикальное положение, эти мышцы используются. Это важно во время становой тяги, потому что ее форма требует эффективного сгибания.

Независимо от того, выполняет ли ваш клиент становую тягу с трэп-грифом, становую тягу с гирями или становую тягу с гантелями, мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают. Сила мышц, выпрямляющих позвоночник, имеет решающее значение. Так как они помогают поддерживать нейтральную или ровную спину во время становой тяги. Это предотвращает травмы у клиентов, которые впервые осваивают становую тягу.

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие»

В дополнение к мышцам, выпрямляющим позвоночник, во время тяги также работают широчайшие. Это доминирующее упражнение для задней цепи требует силы и мощи широчайших мышц для выполнения. Дефицитная становая тяга — полезный вариант, который нацелен на все мышцы верхней и нижней части тела, но особенно на широчайшие. Дефицитная становая тяга улучшает силу отрыва от пола и подъемную осанку.

Мышцы кора

Мышцы живота стабилизируют позвоночник. Ядро является средней линией тела и поддерживает вас во всех движениях. Основными мышцами кора являются поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота и многораздельная мышца.

Во время становой тяги ваш кор должен быть активным и сильным. Пресс работает вместе с ягодицами и нижней частью спины. Укрепление основных мышц для становой тяги и во время становой тяги полезно.

Плечевые мышцы 

Становая тяга также задействует плечевые мышцы, в том числе медиальные дельтовидные и трапециевидные. Лопатка и лопатка играют особую роль при становой тяге с большим весом. Так как лопатка имеет важное значение. Много раз вы будете слышать, как нужно свести лопатки вместе или отвести плечи назад. Это обычное дело в верхней части становой тяги.

Вместо того, чтобы сжимать мелкие мышцы спины вместе, важно вытягивать лопатки. Широчайшие помогают этому движению и помогают избежать переноса тяжелого веса только на более мелкие мышцы спины. Это сделает вашу становую тягу сильнее.

Мышцы рук 

Несмотря на то, что становая тяга – это в основном движение нижней части тела и преобладание задней части тела, все мышцы тела работают вместе для выполнения. Это включает в себя руки, в основном предплечья и хват или сгибатели пальцев.

Становая тяга нагрузит ваши бедра, спину и многое другое. Но если у вас нет силы хвата, ваши возможности в становой тяге со штангой, гирями и становой тяге с гантелями ограничены. Вы не можете делать становую тягу без силы хвата. По мере увеличения веса в становой тяге должна увеличиваться и сила хвата.

Когда клиенты выполняют становую тягу со штангой, есть два варианта хвата. Одним из вариантов является пронированный или прямой хват. Второй — попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

Обычно по мере увеличения веса клиенты меняют хват, чтобы избежать вращения штанги во время становой тяги. Это помогает, но его следует использовать только в самых тяжелых подходах, если это необходимо. Сосредоточьтесь на развитии силы хвата с вашими клиентами, чтобы в основном использовать хват сверху.

Преимущества становой тяги

В качестве составного упражнения движение охватывает три сустава с разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, таким образом, задействуя несколько больших групп мышц. (2) По сравнению с изолирующими упражнениями сложные движения, включающие большие группы мышц, вызывают гормональный тренировочный ответ, который приводит к большему приросту силы. (1) Динамика самого подъема также может привести к большему увеличению гипертрофии. (1)

Становая тяга также имеет реабилитационные преимущества. Было высказано предположение, что активность подколенного сухожилия от умеренной до высокой, возникающая во время упражнений, может помочь защитить переднюю крестообразную связку (ПКС) во время реабилитации. (2)

Движение хорошо переносится в реальную жизнь, поскольку имитирует сгибание и подъем. Любой, у кого есть малыш, уже хорошо знаком с движением лифта.

Техника становой тяги: выполнение подъемов

Исходное положение:

• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч в обычном стиле и немного дальше в стиле сумо

3 9000 с закрытым переменным хватом

• Ноги должны быть согнуты, как в положении приседа

• Штанга должна быть как можно ближе к голеням

• Спина должна быть прямой

4

движение вверх

• Начало тяга с разгибанием в коленях

• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, спина прямая, плечи выше или немного впереди грифа

• В конце концентрической фазы наклоните бедра вперед и отведите широчайшие. Тазобедренные и коленные суставы должны быть полностью разогнуты.

Движение вниз:

Следует помнить:

• Туловище должно быть прямым на протяжении всего движения

3

5

• Держите планка как можно ближе к голеням на всем протяжении

• стопы всегда должны стоять ровно на полу, отталкиваясь от пятки

• Выдох через мертвую точку концентрического движения и вдох через эксцентрическую фазу

• Движение не рывковое, оно должно быть плавным на всем протяжении

• Если ваши колени двигаются из стороны в сторону, уменьшите вес

• Из-за того, что в подъеме задействовано много мышц, становая тяга может потребовать больше отдыха между подходами, чем обычно

Биомеханика становой тяги сумо и обычные стили

Существуют два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: сумо и обычная. Основное различие между этими двумя стилями заключается в расположении стоп и ширине хвата. В стиле сумо хват медиальный к стопам; то есть хват находится на внутренней стороне ног. Ступни в стиле сумо развернуты наружу под углом примерно 45 градусов. В этом стиле используется немного более широкая стойка, чем в обычном методе.

В обычном подъёме хват осуществляется латерально по отношению к ступням (с внешней стороны ног), а ступни лишь слегка выворачиваются наружу.

Стиль сумо завоевал репутацию благодаря снижению нагрузки на поясничный отдел на целых 10% по сравнению с обычной становой тягой. (2) Те, кто стройнее и имеет более длинный торс, чем в среднем, также часто предпочитают его. Поскольку стиль сумо требует меньшего сгибания бедра и более вертикального положения туловища, это может принести пользу людям этого фенотипа за счет уменьшения крутящего момента в нижней части позвоночника. Мы также знаем, что становая тяга в стиле сумо требует гораздо больших моментов в коленях и лодыжках и большего сгибания этих суставов по сравнению с обычным стилем. (2) Это означает, что квадрицепсы могут быть более активны в подъеме в стиле сумо.

Подъем в стиле сумо требует меньше механической работы, чем обычный, из-за широкой стойки. (2)

Дополнительные варианты становой тяги

Становая тяга на одной ноге

Эта вариация становой тяги не только помогает повысить устойчивость, но и предотвращает доминирование одной стороны тела в движении. В становой тяге на одной ноге весь или большая часть веса переносится на одну ногу. Движение можно выполнять без веса или с различными типами сопротивления (становая тяга с гантелями, становая тяга со штангой, становая тяга с гирей и т. д.) в зависимости от уровня квалификации человека.

Клиент либо балансирует на одной ноге, либо переносит основной вес на одну ногу, при этом пальцы противоположной ноги слегка опираются на землю. Удерживая бедра прямыми и колено мягким, клиент медленно наклоняется вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле, а противоположная (опорная) нога не оторвется от земли. Клиент должен сосредоточиться на том, чтобы держать плечи расправленными, бедра распрямленными, а туловище прямым на протяжении всего движения. Чтобы завершить повторение, сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга с трэп-грифом)

Этот вариант помогает защитить нижнюю часть спины и не дает клиентам смещать вес слишком далеко от тела.

Клиенты встанут в центр трэп-бара и встанут, расставив ноги на уровне плеч. Согнув бедра, а затем согнув колени, клиент должен присесть на корточки, чтобы ухватиться за перекладину, сохраняя при этом позвоночник прямым. Нажимая пятками, клиент должен разгибать колени, а затем бедра плавным движением и толкать бедра вперед в верхней точке подъема. Они будут медленно опускать трэп-гриф обратно на землю, слегка сгибая бедра и затем сгибая колени.

Дефицитная становая тяга

Этот вариант становой тяги помогает увеличить диапазон движений и увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Форма для дефицитной тяги очень похожа на традиционную становую тягу. Тем не менее, основное отличие в подъеме с дефицитом заключается в том, что ступни немного приподняты над землей (обычно не более чем на пару дюймов), а вес опирается на пол. Используя платформу, клиент выполняет обычную становую тягу, что позволяет немного увеличить амплитуду движения.

А как насчет румынской становой тяги?

Румынская становая тяга (РДЛ) похожа на становую тягу с прямыми ногами, но требует легкого сгибания коленей, как в тазобедренном суставе. RDL фокусируется на эксцентрической части движения, т. е. на пути вниз к земле, что часто является недостаточным аспектом становой тяги. Большинство спортсменов или лифтеров позволяют гравитации опустить штангу на пол и часто позволяют ей подпрыгнуть, чтобы начать концентрическое сокращение, вместо того, чтобы контролировать движение вниз.

Чтобы улучшить свой RDL, сосредоточьтесь на улучшении движения тазобедренного сустава . Тазобедренный шарнир — это движение, в котором задняя цепь используется для сгибания и разгибания бедер со смещением веса назад. Мускулатура, участвующая в движении, включает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, помогающие сохранять нейтральное положение позвоночника, и основные мышцы, поддерживающие верхнюю часть тела.

Заключение

Как и все упражнения, становая тяга подходит не всем. Если вы тренируете клиента с особыми потребностями, такими как травмы нижней части поясницы или любые другие травмы суставов, важно попросить врача или мануального терапевта освободить клиента для такого движения, прежде чем добавлять это упражнение в свой режим.

И не забудьте рассмотреть другие варианты становой тяги, чтобы удовлетворить потребности ваших клиентов. Используйте штанги для более легких весов или используйте ограниченный диапазон движений, если того требует ситуация. Попробуйте специализированные панели, которые могут быть более удобными, такие как комбинированная панель или панель-ловушка.

Из-за того, что становая тяга предназначена для широкого круга мышц, некоторые люди используют ее в качестве разминки перед тренировкой.