Занятия с лентой резиновой: полное руководство + 25 упражнений!

Упражнения с резиновой лентой — Way4You

Упражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб. Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом. Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?

Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения. Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.

1. Сгибание рук «маятником».

Встаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг. Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут. Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы.

2. Скручивание стоя.

Растяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту. Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления. Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.

3. Приставные шаги.

Перекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево. Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов. Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.

4. Подъемы из присяда.

Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс. Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.

5. Отведения маятником.

Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны. Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.

6. Прыжки.

Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание. Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее. Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны. Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.

Тренировка на суше с эластичными лентами

7798

Тренировка на суше с эластичными лентами

16.01.2021

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями.  

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

33 упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как это делать

1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–12 повторений.

2. Удлинитель ноги

Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног на животе (лежа)

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, прикрепив ее к устойчивому объекту рядом с полом для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начните с положения полуприседа.
4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
5. Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс отведение назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
4. Опустите спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
2. Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
3. Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, делайте шаг в сторону, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданя , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
4. Согнув локти, потяните ленту к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч и ладонями вниз.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

1. Закрепите ленту над головой на перекладине (или даже на крепкой ветке дерева).
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок 10–12 повторений.

Для бочкообразных мышц не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститесь на спину, грудь на пол.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: верхние мышцы груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Поставьте ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задней дельты в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Поделиться на Pinterest

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять здесь.

11 Упражнения с эспандером для проработки рук, кора и ягодиц

Эластичные эспандеры могут быть моим любимым тренажером. Не поймите меня неправильно, я люблю хорошую тренировку с гантелями. Но эспандеры очень доступны по цене, транспортабельны и универсальны, и могут помочь нацелить большие мышцы, а также маленькие стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с эластичной лентой улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Исследования также показывают, что упражнения с эластичной лентой вызывают большее нервно-мышечное утомление, чем упражнения с изометрическими сокращениями.

Как человеку, который всегда в пути, мне нравится, что группы очень легко упаковать и достать в небольшом пространстве (например, в гостиничном номере), и их можно буквально засунуть в ящик дома!

Существуют различные виды эспандеров. Мне нравится иметь два комплекта: меньший ремешок с петлей и более длинный ремешок с ручками. Ленты сопротивления меньшего размера идеально подходят для проработки ягодичных мышц и ног, поскольку диапазон движения меньше, чем для рук. Для рук требуются более крупные полосы сопротивления, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Кроме того, ручки облегчают захват эспандеров при выполнении тяговых движений для проработки верхней части тела.

Вот 11 упражнений с лентой сопротивления, которые помогут проработать все тело!

Эти упражнения выполняются с эспандером с ручками.  

Дровосек задействуя плечи, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, является отличным упражнением для укрепления плеч, которое также задействует все ядро. Начните с того, что поставьте одну ногу на центр ленты сопротивления. Возьмитесь за одну из ручек обеими руками. В исходном положении положите руки, держащиеся за рукоятки, возле колена. Слегка согнув колени, начните тянуть рукоять через тело по диагонали на вытянутых руках. Убедитесь, что вы задействуете пресс и косые мышцы живота, чтобы скрутить тело. Точка остановки заканчивается прямо за вашим противоположным плечом. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине бедер. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Сохраняйте прямую спину, наклоняя бедра вперед, чтобы наклонить туловище вперед. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Добавьте сгиб в локтях под углом 90 градусов, прижав руки к бокам. Удерживая локти согнутыми, отведите рукоятки назад и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Возьмите одну ручку эспандера в каждую руку. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту, чтобы не было провисания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят в сторону от тела. Убедитесь, что в эспандере достаточно натяжения, чтобы развести руки было сложно, но не настолько сильно, чтобы для этого приходилось напрягаться. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и в стороны, пока ваши руки не займут положение «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, и возьмитесь за одну ручку эспандера каждой рукой. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту. Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу. Убедитесь, что в эспандере есть натяжение, достаточное, чтобы это было проблемой, но не настолько сильное, чтобы его было слишком сложно разорвать. Потяните ленту в стороны до положения «Т» с руками, убедившись, что кисти и руки остаются параллельными земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширину бедер. Возьмите одну ручку эспандера в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед. Сохраняйте ровную спину с включенным ядром. Пусть ваши руки свисают прямо под плечами, немного сгибая локти. Поднимите локти вверх, чтобы подтянуть эспандер к груди, прижимая локти к бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте на ленту обеими ногами на расстоянии бедер. Держите по одной рукоятке в каждой руке, опустив руки по бокам. Слегка согните колени и втяните пресс. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, и отпустите. Повторить 10 раз.

Начните с одной ноги вперед, стоя наверху ленты, и другой ногой позади вас. Поменяйте хват, взявшись за ручки снизу так, чтобы ваши ладони были направлены вперед и от вас. Начните с того, что держите ручки на уровне плеч. Затем выжмите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Эти упражнения выполняются с петлевым эспандером.

В этом упражнении работают средняя ягодичная мышца (мышца снаружи бедра) и бедра. Это также немного кардиоупражнение, так как постукивание с одной стороны на другую без перерыва повысит частоту сердечных сокращений. Встаньте в эспандер так, чтобы он был чуть выше лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы вытянулись назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь в нем на протяжении всего упражнения! Отведите правую ногу вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центр так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты; вернуть его в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону.

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Шагните ступнями на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Втяните пупок и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать. Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног и помогает стабилизировать ваше тело для выполнения приседаний с правильной техникой. Повторить 10 раз.

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Расставьте ноги на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо. Слегка придвиньте левую ногу внутрь, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов (или столько шагов, на которые у вас есть место!). Затем повторите влево.

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он обхватил бедра, прямо над коленом. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на землю на ширине бедер. Натяните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз вперед, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно оторвите нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины от земли в положение моста, прижимая ноги к ленте и широко разводя ноги. Держите его наверху. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов.