Рациональное питание на неделю: Меню на неделю сбалансированное

Содержание

Бесплатная доставка сбалансированного питания на дом

Главная

Доставка правильного питания в Одинцово

Сбалансированное питание в Одинцово

Популярное
Рекомендуем

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Широко распространено мнение, что правильное питание скучно, пресно и связано с вкусовыми ограничениями.

В действительности это не так. При сбалансированном питании рекомендуется есть овощи и фрукты, отдавая предпочтение сезонным и свежим, хотя сейчас можно купить полезные помидоры и огурцы даже зимой.

Необходимо есть мясо, желательно нежирное, морскую рыбу и птицу. Пищу допустимо подвергать варке, тушению, запекать и даже готовить на гриле или сухой сковороде. Нужно учесть, что чем меньше термических воздействий, тем больше полезных веществ сохранится в еде. Однако мясные и рыбные продукты необходимо обязательно доводить до полной готовности.

Основополагающими в питании остаются три типа органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Пропорции употребления за день примерно составляют соотношение 2 : 3 : 1 соответственно. В начале дня нужно получать немного больше аминокислот, в середине – всего одинаково, а на ужин предпочтительнее увеличить количество углеводов и минимизировать жиры в составе.

От последних нельзя отказываться полностью. Организм нуждается в жирах в ограниченном количестве. Не нужно совсем исключать из пищи качественные сыры, сливочное масло. При приготовлении салатов используйте разнообразные растительные масла: кунжутное и кукурузное, например, вкуснее традиционного подсолнечного.

Программы сбалансированного питания способствуют сохранению здоровья и стройной фигуры, позволяют оставаться бодрым и энергичным в течение всей недели. Чтобы не тратить драгоценное время на поиск информации и рецептов, не стоять в замешательстве перед полками магазина после окончания рабочего дня, можно составить меню на следующую неделю и по списку закупить запас продуктов. Или купить готовый набор с доставкой в Москве, чтобы даже у плиты не стоять. Заказать примеры правильных блюд можно на нашем сайте.

Меню для женщин c учетом сбалансированного питания оказывает положительное влияние на пищеварение и повышает шансы на уменьшение веса.

Статьи экспертов

Обратно в статьи экспертов Оглавление: Правила здорового питания

Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной. Однако питаться правильно – не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное – прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.

Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают «нутриентный голод» – нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.

Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?

Законы сбалансированного питания

Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов, чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма непросто, однако принять, как руководство к действию определенно стоит. Суть не в количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем столе – это вкусно и очень полезно.

Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск развития заболеваний, связанных с питанием.

Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например, пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360 видов растений и животных. Сегодня в рационе человека – лишь несколько жалких трав-пряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и количестве.

Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу, руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими истинными предпочтениями.

Сбалансированное питание как жизненный принцип

Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов, которые можно получить путем увеличения потребления пищевых источников этих веществ в сочетании с соответствующими витаминно-минеральными комплексами. В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.

В завершении данного раздела, хочется отметить, что выполняя правила здорового питания, используя в пищу полезные, натуральные продукты в широком ассортименте и необходимом количестве, мы вносим существенный вклад в формирование своего здоровья, но это – примерно 30%. Остальные 70% приходятся на здоровый образ жизни. Поэтому прогулки, занятия физической культурой, обычная работа на дачном участке или по дому, отказ от вредных привычек – вот те компоненты, которые наравне с рациональным питанием, помогут Вам сохранить здоровье и даже в старости радоваться жизни.

Советуем также изучить статьи «Правильный режим питания» и «Здоровое питание на неделю», чтобы грамотно составить сбалансированное меню.

Статьи в этой главе

Правила здорового питания — краткое описание раздела

1/6

Здоровое питание и факторы, влияющие на его формирование

2/6

Влияние современного образа жизни на правильное питание человека

3/6

Рацион питания в России и его особенности. Проблема загрязнения продуктов питания

4/6

Правила и принципы здорового питания

5/6

Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?

6/6 Обратно в статьи экспертов

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Шоколадно-авокадоовый леденец.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.
В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.
План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.
Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:
- диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
- продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
- Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
- Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
  Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
  Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
  Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
  Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
  Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
  См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
  Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
  День 1
  Завтрак
  Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
  Утренний перекус
  Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
  Обед
  Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
  Полдник
  Шоколадное мороженое.
  Ужин
  Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
  День 2
  Завтрак
  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
  Утренний перекус
  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
  Обед
  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
  Полдник
  Замороженный йогурт с малиной.
  Ужин
  Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
  День 3
  Завтрак
  Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
  Утренний перекус
  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
  Обед
  Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
  Полдник
  Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
  Ужин
  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
  День 4
  Завтрак
  Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
  Утренний перекус
  Морковный торт Энергетический батончик.
  Обед
  Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
  Полдник
  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
  Ужин
  Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
  День 5
  Завтрак
  40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
  Утренняя закуска
  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
  Обед
  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
  Полдник
  Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
  Ужин
  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
  День 6
  Завтрак
  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
  Утренний перекус
  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
  Обед
  Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
  Полдник
  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
  Ужин
  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
  День 7
  Завтрак
  Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
  Утренняя закуска
  Четверть чашки бразильских орехов и банан
  Обед
  Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
  Полдник
  Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
  Ужин
  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
  День 1
  Завтрак
  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
  Утренняя закуска
  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
  Обед
  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
  Полдник
  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
  Ужин
  Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
  День 2
  Завтрак
  Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
  Утренний перекус
  Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
  Обед
  Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
  Полдник
  Банка чизкейка с малиной.
  Ужин
  Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
  День 3
  Завтрак
  Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
  Утренний перекус
  Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
  Обед
  Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
  Полдник
  28 г арахиса, апельсин.
  Ужин
  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
  День 4
  Завтрак
  Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
  Утренний перекус
  Морковный торт Энергетический батончик.
  Обед
  Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
  Полдник
  Шоколадно-авокадоовый леденец.
  Ужин
  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
  День 5
  Завтрак
  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
  Утренний перекус
  Испанский овсяный омлет.
  Обед
  Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
  Полдник
  Один веганский черничный трюфель.
  Ужин
  Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
  День 6
  Завтрак
  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.