Растянуть позвоночник в домашних условиях: шейный, грудной и поясничный отдел

15 упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником.

Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника. Colady расскажет, как это можно делать дома.

Фото Pixabay

Содержание:

• Польза растяжки позвоночника для здоровья
• Противопоказания для растяжки позвоночника
• Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Польза растяжки позвоночника для здоровья

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

Фото Pexels

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

• Категорически нельзя выполнять растяжку позвоночника при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание — тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

15 эффективных упражнений для растяжки позвоночника домаФото Pexels

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Упражнения для растяжки позвоночника дома — видео

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Как декомпрессировать позвоночник в домашних условиях

Почти все время бодрствования позвоночник находился в вертикальном положении. Это означает, что наш позвоночник постоянно работает против силы тяжести, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении.

Это сильно нагружает наш позвоночник, что может привести к его сжатию. Это сжатие позвонков (костей позвоночника) может оказывать сильное давление на наш спинной мозг и связанные с ним мышцы.

Снимает давление с позвоночных дисков, которые представляют собой желеобразные пересечения между позвоночными костями. После этого любой позвоночник, в котором может быть грыжа, вернется в свое положение, сняв давление с нервов, которые могут быть сдавлены.

Это дополнительно улучшает приток воды, кислорода и богатой питательными веществами жидкости к позвоночнику для его быстрого заживления.

Врачи во всем мире обнаружили различные методы декомпрессии позвоночника, которые могут помочь в лечении:

• Боли в спине или ишиаса, которые представляют собой боль, иррадиирующую от поясницы вниз к ноге
• Грыжа межпозвоночного диска или ухудшение состояния диска
• Изношенные суставы позвоночника

Ниже приведены некоторые методы, с помощью которых вы можете разгрузить позвоночник, не выходя из дома.

Подвешивание на перекладине

Если в вашем доме есть перекладина для подтягиваний или подтягиваний, то лучшего упражнения для декомпрессии позвоночника для вас не найти. Как следует из названия, это повешение на перекладине. Это поможет вам разгрузить позвоночник и облегчить боль.

Первый шаг, который вам нужно выполнить для этого упражнения, — это найти достаточно прочную перекладину для подтягиваний или подтягиваний. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину, позволяя телу висеть на ней.

Постепенно расслабьте мышцы, чтобы усилить нагрузку на перекладину. Продолжайте удерживать планку примерно полминуты. Затем отпустите штангу и медленно опустите ноги на землю.

После минутного перерыва повторите процедуру еще четыре-шесть раз и 2-3 раза в день.

Растяжка «кошка-и-корова»

Это одна из основных растяжек йоги, полезная для позвоночника. Это движение йоги увеличивает приток крови к позвоночнику, а также укрепляет мышцы вокруг него.

Вам нужно лечь на пол, вытянув руки и ноги. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами и руками под ними.

Вначале вытяните позвоночник от копчика до шеи. Затем постепенно выгибайте спину, опуская голову между руками и глубоко дыша. Затем выгните спину в обратном направлении, образуя перевернутую букву «С».

Постепенно выдохните и позвольте животу и спине упасть на пол, а голову запрокиньте вверх. Повторяйте процедуру не менее 10 циклов.

Поза ребенка

Это еще одно приятное упражнение, позволяющее разгрузить и расслабить позвоночник. Это по существу раскрывает и растягивает ваш позвоночник.

Сначала нужно начать с опускания на руки и колени, затем медленно двигаться назад и опираться пятками на пол. Ваш живот должен лежать между коленями, поэтому они должны быть широко разведены.

Теперь попытайтесь опустить туловище как можно ниже, чтобы получить более глубокое растяжение позвоночника. Разверните обе руки параллельно голове ладонями к полу.

Задержитесь в этой позе примерно на тридцать секунд, затем медленно проведите рукой сначала влево, а затем вправо для максимальной декомпрессии.

Молитвенная растяжка

Эта растяжка в основном выполняется на полу. Благодаря потрясающим результатам, это одно из самых любимых упражнений среди зрителей.

Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на четвереньки, желательно на мат. Ваши бедра должны касаться пяток, когда вы лежите на коленях. Далее нужно согнуть бедра и двигаться вперед.

Чем сильнее вы сгибаетесь, тем сильнее растягивается ваш позвоночник. Но будьте осторожны с уровнем растяжения, чтобы не повредить позвоночник. Задержитесь в растяжке примерно на полминуты, прежде чем вернуться на колени.

После минутного перерыва повторите упражнение. Выполнять молитвенную растяжку нужно 2-3 раза в день.

Растяжка для стоячей кухонной раковины

Еще одно простое в выполнении декомпрессионное упражнение в домашних условиях — это растяжка стоячей кухонной раковины. Как следует из названия, вам нужно найти прочную кухонную раковину, чтобы держаться за нее.

Взявшись за раковину, медленно двигайтесь назад, пока не почувствуете интенсивное растяжение в руках и не выпрямите локти. Весь вес вашего тела должен быть позади вас.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая, затем расслабьтесь. Повторите процесс еще примерно 2 или 3 раза.

Позиционная декомпрессия

Это не совсем упражнение для декомпрессии позвоночника, а просто положение для снятия напряжения с позвоночника.

Сначала нужно лечь прямо на пол. Теперь поставьте стул рядом с собой. Затем медленно поставьте голени на стул так, чтобы угол стула оказался на задней части коленей.

Оставайтесь в этом положении добрых пять минут, прежде чем расслабиться.

Преимущества декомпрессии позвоночника

Ниже перечислены основные преимущества декомпрессии позвоночника, одобренные людьми, испробовавшими эти методы.

1.   Помогает облегчить боль в спине

Причин хронической боли в спине может быть много, включая давление на нервные корешки, мышечный стресс, жесткость фасций и воспаление суставов. В основном это связано с накопленным стрессом в организме.

Кроме того, если у вас избыточный вес и ожирение, ваш позвоночник постоянно подвергается дополнительной нагрузке. Это делает его более восприимчивым к сжатию.

С помощью декомпрессии позвоночника вы можете обратить вспять и практически устранить все причины стресса в позвоночнике и мгновенно облегчить боль в спине.

Кроме того, он снижает вероятность ишиаса, снимая давление с позвоночника.

2.   Помогает уменьшить ежедневную нагрузку на позвоночник

Если ваш распорядок дня включает в себя физический труд, бодибилдинг с тяжелыми весами или интенсивные движения спины, это может привести к стрессу для позвоночника. Это также увеличивает шанс получить травму спины.

С другой стороны, у людей, работающих в офисе, также могут быть проблемы со спиной из-за плохой осанки, угрюмости в кресле и сгорбления над ноутбуком.

Выполняя декомпрессию позвоночника в домашних условиях, вы можете помочь своей спине вернуться в исходное положение после утомительного и напряженного дня.

3. Предотвращает проблемы с межпозвоночными дисками

Исследования показали, что методы декомпрессии позвоночника являются более эффективными способами лечения проблем с межпозвонковыми дисками, чем традиционные методы вытяжения.

Будь то грыжа межпозвонкового диска или повреждение диска в результате любого дегенеративного заболевания, декомпрессия позвоночника полезна при всех этих проблемах. Это связано с тем, что он увеличивает приток крови к позвоночнику и помогает смещенным шипам вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей, по мнению экспертов — Forbes Health

Содержание

• Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью
• Что вызывает боль в пояснице?
• Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
• 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

{{ tocState. toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из 10 человек в течение жизни, согласно данным Национального института здравоохранения

[1] . Боль в спине. Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .

Иногда боль в пояснице непродолжительна, а небольшие растяжения или мышечные растяжения заживают естественным путем. Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.

Найдите доверенных лиц старшего возраста на сайте Care.com

Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и многим другим.

Начать работу на Care.com

Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.

Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья

Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.

Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.

«Стеноз возникает, когда позвоночные или дугоотростчатые суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов. Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».

Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают напряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.

Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.

«Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски. «Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить компрессию костных структур».

Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок, соответствующий вашему расписанию, целям, оборудованию и поездкам. Найдите своего тренера

  на сайте Future

  5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

  Тот факт, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим упражнений на растяжку. Лучшие растяжки при болях в пояснице зависят от конкретных потребностей вашего тела.

  «Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.

  «Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».

  Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.

  1. Растяжка «колено к груди»

  Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
  • Подтяните одно колено к груди и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

  2. Растяжка грушевидной мышцы

  Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
  • Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

  3. Растяжка Томаса

  Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.

  Как это делать:

  • Лягте на спину на кровать или высокий диван.
  • Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
  • Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
  • Повторить с другой стороны.

  4. Вращение нижней части туловища

  Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может улучшить ротационную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.

  Как это делать:

  • Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
  • Соедините лодыжки и колени вместе.
  • Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
  • Повторить с другой стороны.

  5. Растяжка подколенного сухожилия

  Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника.