Трицепс как тренировать: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилки для рук. Эта мышца имеет три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под суставной впадиной лопатки, боковая головка, латеральная головка, и средняя головка, mediale caput. И боковая, и средняя головка берут начало с тыльной стороны плечевой кости. Трицепс прикрепляется к локтевой кости предплечья.

De бицепс и трицепс — две мышцы в предплечье. Бицепс находится в передней части руки, имеет две исходные точки и гарантирует, что вы можете согнуть руку, в то время как трицепс находится в задней части руки, имеет три исходные точки и гарантирует, что вы можете вытянуть руку.

Как мы уже говорили, трицепс помогает растянуть руку, но знаете ли вы, что ваша мышечная масса больше мышц в верхней части руки, а бицепс меньше мышечной массы?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на тренировке бицепса и тренировке трицепса. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений вы также можете тренировать свои трицепсы.

Тренировка трицепсов: как ты это делаешь?

Есть так много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свои трицепсы. Для упражнений, направленных на тренировку трицепса, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Естественно, этот процесс также должен стоить больших усилий. Маршрут перехода от вытянутой руки к изогнутой не требует больших усилий. Вы не будете тренировать свои трицепсы с этим действием. Поэтому вы увидите эти различия в усилиях в упражнениях, которые мы сейчас опишем.

Упражнение 1: Трицепс провалы

Выполняя провалы трицепса, вы используете не только свои трицепсы, но и мышцы груди и плеч. То, как вы выполняете упражнение, определяет степень, в которой вы подчеркиваете свои трицепсы. С помощью метода, который мы вам объясним, естественный акцент будет сделан именно на этом.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с переменным весом. Мы объясним оба метода.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом с помощью скамьи или отжимной станции. У дивана положите ладони на край дивана и обхватите его пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас выпрямите руки, вы в исходном положении. На станции для погружения возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Отсюда вы и будете выполнять упражнение.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Отжимания на трицепс с переменным весом

Вы также можете выполнить погружения в трицепс с помощью машины для погружения. Вы не работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После того, как вы установили вес, сядьте на погрузочную машину и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, толкая рукоятки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем снова медленно уменьшите вес, согнув руки.

При выполнении трицепсовых провалов есть ряд важных моментов, которые следует учитывать:

• Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте смотреть вперед. Из-за этого вы не подчеркиваете свою грудь, но вы делаете акцент на трицепс.
• Убедитесь, что вы не блокируете локти, когда полностью вытянули руки. Из-за этого вы перекладываете весь вес ваших трицепсов на плечи. Это может привести не только к раздражающим травмам плеча, но и к тому, что вы не будете тренировать трицепс оптимально. Так что держите вес на своем трицепсе.

Эти пункты внимания применимы как при выполнении погружений на трицепс с вашим собственным весом, так и при выполнении погружений на трицепс с переменным весом.

Упражнение 2: Трицепс

В следующем упражнении вы тренируете исключительно трицепсы. Это упражнение нужно выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем вы встаете в исходное положение, взявшись за веревку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. Затем вы должны подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы подняли вес. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вес, сгибая руки. Теперь у вас было одно повторение и, вероятно, еще много … Вы можете это сделать!

Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс

Следующее упражнение также является тренировочным упражнением, в котором вы тренируете только трицепс. С помощью этого упражнения вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с правильным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если хотите. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно, чтобы вы сидели в правильном положении и напряглись. Если вы выполняете упражнение стоя, вы должны слегка опустить колени, а также подтянуть пресс. Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель над головой. Это стартовая позиция. Теперь уменьшите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за вашей головой. Теперь наступает тяжелая часть. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова поднимать вес, вытягивая руки. Для этого вы положили свой трицепс на работу. Повторите это необходимое количество раз, а затем смените руку.

Упражнение 4: дробилка черепа

Мы должны признать, что название нас немного пугает, но в отношении хороших широких трицепсов мы, безусловно, говорим о том, чтобы отважиться на такое упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-скамья и EZ-штанга, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете свободно выбирать, но мы рекомендуем вам использовать EZ Bar, так как это может предотвратить боль в вашем запястье.

Чтобы иметь возможность выполнять дробление черепа, выберите гантели с правильным весом или прикрепите правильный вес к штанге EZ или штанге. Затем возьмитесь за штангу EZ, штангу или гантели и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Голова, спина и бедра лежат на скамье. Вы ставите ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. Удерживайте вес на мгновение над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес не окажется выше груди. Вы повторяете это так часто, как хотите.

Это упражнение также имеет несколько моментов внимания:

• При захвате штанги EZ или штанги важно, чтобы ваши ладони были далеко от вас. Это уменьшает вероятность того, что вес выскользнет из ваших пальцев, и вы действительно раздавите свой череп.
• Выполнение этого упражнения в основном выполняется над головой. Если вы работаете с тяжелыми весами, разумно вызвать кого-нибудь, кто действует как корректировщик. Затем наблюдатель может обратить внимание на то, не становится ли вес слишком тяжелым и правильно ли вы выполняете упражнение.

Вам не хочется тренироваться с тяжелыми весами над головой?

Тогда не ложись на скамейку, а садись. Затем возьмите штангу EZ, штангу или гантели и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не полностью вытягиваете руки, чтобы давление на трицепс оставалось. Затем согните руки в локтях, чтобы руки согнуты назад, и вы можете опустить планку EZ, штангу или гантели за головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова вытяните руки над головой. Выполняя упражнение таким образом, вы также тренируете свои трицепсы, но вероятность серьезных травм немного меньше.

Упражнение 5: Жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знаете жим лежа, но с небольшой настройкой вы можете превратить это упражнение для груди в хорошее упражнение на трицепс. Идеально, если вы тренируетесь для более широких трицепсов.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Вы можете сделать это в течение длительного времени. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно, чтобы вы сложили руки ближе, чем при обычном жиме лежа. Вы должны думать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как обычный жим лежа.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

• Убедитесь, что вы держите руки близко друг к другу.
• Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы опускаете штангу.

Как видите, для тренировки трицепсов можно выполнять множество упражнений. Так что ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах уходит в прошлое. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже говорили вам, как тренировать свои бицепсы, и теперь, когда вы знаете, как тренировать свои трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для ваших рук. Быстро в тренажерный зал и начать!

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Дайте нам знать в комментарии!

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы – My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

Почему трицепс следует тренировать отдельно

  Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима.

  Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе.

  Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

  нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

  отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес. 

1. «Французский жим» с гантелью: 

  Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

  Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы.  

3. Отжимания на брусьях: 

  Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

  Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www. bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

10 лучших для наращивания мышечной массы

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но путь к огромным рукам включает упражнения на трицепс — и многие из них.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это много мускулов, которым стоит пренебречь Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс. Начните с них тренировки, и вы станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите выполнять самые лучшие упражнения (поэтому вы здесь правильно?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений, о которых идет речь в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучшие упражнения на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Отжимание на трицепсе со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
• Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы захватить верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя при этом сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5. Skullcrushers (разгибание трицепсов лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6.

JM Press


«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал пауэрлифтинга, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

• Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
  
• Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
  
• Подведите локти под углом 45 градусов к бокам и направьте их к ступням.
• Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
  
• Вытяните локти, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.
  

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу




«Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции, — говорит Макканн».

Как это сделать:

• Возьмитесь за две ручки на тренажере.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8.Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но к тому времени, когда вы закончите, ваши тройнички действительно почувствуют жжение.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11. Жим гантелей на полу

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:


• Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
• Удерживая гантели над головой, согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы.Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13. Жим гири одной рукой на полу

Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
• Вытяните руку и поднимите гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибание локтя

«Стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этой фазы, — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
  
• Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
  
• Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.
  

15. Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
  
• Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
• Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
• Сделайте паузу и двигайтесь назад
  

16.Отжимания по кругу

«Приберегите это на конец тренировки, делая сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.


• Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
• Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки впереди груди.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры отжимания на скакалке

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за повязку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых:

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher




Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Superset

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы рук сформировать алмаз. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших рук не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира д-р Брэд Шенфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете больше поднимать и расти быстрее.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь иногда использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение веса во время диапазона движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

Лучшие тренировки для трицепса

Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

автор Dr.Майк Исретель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ от работы с грудью. Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы делаете несколько жимов груди позже на этой неделе и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше. Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете выполнять до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.

---

Упражнения

Трицепсы сильно задействованы в груди и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие трицепсы из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе — большая причина того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

1. Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
2. Отжимание с отжиманием
3. Дробилка со штангой
4. Разгибание трицепса на тросе над головой
5. Тросик для вытягивания одной рукой
6. Разжимание на трицепсе на тросе
7. Дип
8. Гантель Skullcrusher
9. Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
10. Перевернутая дробилка черепов
11. Разгибание в тренажере на трицепс
12. Отжимания на трицепс в тренажере
13. Разгибание рук на трицепс со скакалкой
14. Отжимания на скакалке
15. Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
16. JM Press
17. Разгибание трицепса сидя со штангой

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на разгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как и предполагалось.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы выполняете упражнения на срок до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.




---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что при разработке программы впервые большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечья может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	Среда	Пятница
Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений	EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них. Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке трицепса.Перед тем как сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

1. Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела минут после все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть, по крайней мере, достаточной для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания на брусьях или отжимания на тросе, и так далее. Это чередование немного отличающихся упражнений и движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже грудных и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется сокращение частоты для прямой тренировки трицепса.

---




---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должно произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1 недели в течение первой половины недели и ½ нагрузки недели 1 для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит потеря веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы довольно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние одно или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничную трехкратную тренировку, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания на брусьях, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания троса над головой и другие подобные менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:


	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10
Ср	х	х	х
чт	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20
пт	х	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20
сб	х	х	Отжимания: 20-30




---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x на каждую мышцу, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для дробления черепа и отжиманий, так как если вы торопитесь с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволят вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс при отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мускулами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, и особенно в жимах и разгибаниях, ее сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепса.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, миорепсам подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепа эквивалентом прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, их часто приближают к отказу и, таким образом, они утомляют.

Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются почти утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепс — почти знаменосец в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, можно сделать суперсеты.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно перекрыть, но, похоже, нет ничего такого, что суперсеты перед вытяжкой не смогли бы сделать для трицепса.Однако если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.

---

Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

Тренировка спины и трицепса для убийственного тела

Тренировка спины и трицепса

Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности).В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1). Исследователи объясняют это более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках. Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.

Можете ли вы тренировать спину и трицепс вместе?

Совместная тренировка спины и трицепса — это обычный суперсет (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).

Суперсеты также называются «парными наборами».

Вы можете выполнить суперсет на:

• противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
• одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.

Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам потребуется больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock
Хороши ли тренировки для спины и трицепса?

Одним из преимуществ сочетания тренировки спины и трицепса является сокращение времени, которое вам нужно на выполнение упражнений. Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график.Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями, потому что они были засыпаны снегом во время работы (3).

Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Как тренировать трицепс и мышцы спины

Прорабатывая спину и трицепс, не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины.Это означает, что если вы выполняете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.

Также постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает, что вы должны принять правильную осанку и хорошо держать вес. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.

Самое главное, не отдыхайте при переключении с упражнения на спину на упражнение на трицепс.

Выполняйте упражнения для спины и трицепса вплотную друг к другу и отдыхайте после этого.

Чтобы получить еще больше пользы от этой тренировки, запланируйте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.

Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер предплечий.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock
Какая тренировка для трицепса и спины лучшая?

Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.

Тяга широчайших вперед и вниз на скакалке

На этой тренировке верхние тяги тренируют спину, а тяги вниз со скакалкой нацелены на трицепсы. Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.

Правильная форма важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.

Вот как выполнять тяги вниз.

Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить широчайшую мышцу спины: широчайшую мышцу спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.

Выполните следующие действия, выполняя тягу на ширых:
1. Выберите на тренажере правильный вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
2. Держите нижнюю часть сиденья на сиденье и начните с внутренней ручки машины.
3. Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
4. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, снова поднимаясь.
5. Держите локти опущенными и сохраняйте контроль как при подъеме, так и при опускании груза.

Выполнив тяги на верхнем уровне, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.

Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале. Дома, если у вас нет такого спортивного оборудования, просто используйте эспандер.

Отжимания на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):

• длинная головка
• боковая головка
• медиальная головка

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Shutterstock
Выполняя отжимания на трицепс, выполните следующие действия:
1. Возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу или канатную скобу машины рукой сверху.
2. Отрегулируйте крепление веревки или перекладины примерно на уровне груди.
3. Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор на верх.
4. Для начала слегка расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
5. Сожмите локти по бокам.
6. Вдохните и надавите, чтобы полностью развести локти, но не фиксируйте их прямо.
7. Держите локти близко к телу при отжимании.
8. Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
9. Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемым движением.

Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений в каждом с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.

Если у вас больше опыта, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.

Shutterstock
Тяга гантелей в наклоне и разгибание трицепсов с EZ-грифом

Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует вашу спину, а тренировка EZ bar нацелена на ваши трицепсы.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):

• трапеция
• ромбовидные
• инфраоспинатус
• широчайшая мышца спины
• малый круг
• большая круглая
• Задняя дельтовидная
Выполните следующие шаги для тяги гантелей в наклоне:
1. Положите правое колено и руку на плоскую скамью.
2. Поместите гантель на левую сторону скамьи.
3. Левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
4. В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
5. Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
6. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины во время подъема.
7. Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
8. Теперь смените сторону и повторите.

После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепса с EZ-грифом.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Shutterstock
Чтобы сделать все правильно, выполните следующие действия:
1. Лягте на спину на скамью с прямыми руками, придерживая EZ-перекладину над грудью.
2. Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
3. В этом движении не двигайте руками.
4. Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
5. Держите локти согнутыми и не двигайте руками.
6. Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.
Подтягивания и жим узким хватом

Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; тогда как обычный жим лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.

Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете делать отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете комфортно выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.

Shutterstock
Вот как правильно подтягиваться:
1. Вам понадобится прочная перекладина, чтобы висеть на ней.
2. Широко возьмитесь за штангу для максимального измельчения спины и подтянитесь вверх.
3. Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.

После того, как вы выполните 8-12 повторений на перекладине, переходите к жиму лежа узким хватом.

Чтобы правильно выполнить жим узким хватом, выполните следующие действия:
1. Лягте спиной на скамью.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху и держите ее руками прямо над грудью.
3. Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли работать больше.
4. Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
5. Поднимите штангу вверх.
Как тренировать трицепс и спину груди

Одним из преимуществ тренировок с суперсетами является широкий диапазон задействованных групп мышц, помимо двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.

Например, тяга гантелей в наклоне к спине также воздействует на большую грудную мышцу груди. Точно так же жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.

Постоянно применяя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.

Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку всего тела дома очень полезной для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. широчайшая мышца спины (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
3. Большинство американцев считают, что регулярные занятия спортом делают их счастливее (2019, nypost.com)
4. Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Топографическая анатомия спины (нет данных, duke.edu)
6. Triceps Brachii (n.d., rad.washington.edu)

Топ-5 ошибок при тренировке трицепса и способы их исправления

Трицепсы похожи на старшего брата с синими воротничками, который трудится анонимно, несет свою собственную нагрузку и помогает другим (грудь и плечи). Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без напряжения всех трех голов

Как следует из названия, у вашего трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком много бодибилдеров не осознают, как различные упражнения влияют на их триангулированные мышцы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на своих боковых головах и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

• Когда ваши руки выпрямлены по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
• Когда ваши руки выпрямлены по бокам с захватом из-под ладони, больше всего страдают медиальные головки. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
• Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок некоторую форму накладных трех удлинений.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка выполнения упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших трио, и иногда вы можете сделать предварительный утомление, например, делая отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройники с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

• Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом.
• Затем выполните разгибания со свободным весом двумя руками.
• Закончить односторонними упражнениями (на одну руку) или на веревке.
• Время от времени вы можете изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок трижды.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком сильно полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

• Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке с тройным прыжком. Примеры включают жим лежа узким хватом, отжимания в вертикальном положении и отжимания лежа на скамье с руками за спиной.
• Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или гантелями EZ в каждой тренировке с тройной тренировкой. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
• Если вы делаете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — снизу (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите трехсторонние упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вы должны сделать это сложнее.

Решения

• Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
• Достигнув отказа при строгом повторении, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локти вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы установка продолжалась.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки больше, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они сделают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройки. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок для спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (прессовые движения или отжимания) и плечи (прессинговые движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, скорее всего, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

• Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы делаете упражнения на жим от груди или плеч раньше на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего триангура есть некоторая работа по блокировке жима.
• Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

• Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
• Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
• Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.
• Закрепите локти на месте, пока не достигнете отказа в строгом повторении.
• Как правило, делайте не более 12 подходов за тренировку трицепса и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.

Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2004 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

Простой график тренировки трицепса

Если вы хотите, чтобы ваши руки росли, вы должны тренировать трицепсы. Если вы хотите, чтобы ваша скамья двигалась, вам нужно тренировать трицепсы. Верно, что трицепсы получают массу работы через жим лежа, жим над головой, жим на наклонной скамье и т. Д., И для относительного новичка или ученика начального среднего уровня это может быть единственным стимулом, необходимым для роста рук. Но со временем работа должна стать более конкретной, изолированной, целенаправленной и целенаправленной.

Самые большие ошибки, которые, как я вижу, люди делают при тренировке рук в целом, лежат на обоих концах спектра.

Группа 1 хочет тренировать руки напрямую 3 раза в неделю, а иногда и больше. Я не думаю, что это продуктивная долгосрочная стратегия, и я редко вижу, чтобы парни, которые пробуют подход с использованием сверхвысокой частоты, добились больших успехов. Для трицепса достаточно прямых тренировок 1-2 раза в неделю.

Группа 2 могла тренировать трицепсы 1-2 раза в неделю, но подходить у него ленивый и хриплый.Стандартные 3 подхода по 10, даже близко к отказу, никогда не отслеживают веса или повторения… то, что я называю «забивать часы». Ставим галочку в поле. Перфораторы и бокс-шашки тоже никогда не получают роста.

Когда вы пытаетесь нарастить маленькие группы мышц, вы должны вызывать усталость и повреждение мышц. Вам нужно тренироваться до отказа. Вам нужно варьировать выбор упражнений, и вы ДОЛЖНЫ пытаться гнаться за повторениями и / или весом PR каждый раз, когда тренируете движение. Для таких тренировок потребуется умеренный объем и умеренная частота.Вы можете использовать большую громкость, а можете — высокую частоту. Но для этого требуется меньшая интенсивность и меньшая интенсивность. Интенсивность определяется как нагрузка (как абсолютная, так и относительная к диапазону повторений, в котором вы хотите тренироваться), а интенсивность — это, в основном, количество УСИЛИЙ, которое вы вкладываете в свои подходы, и насколько близко вы тренируетесь до отказа.

Ориентация на качество, а не на количество даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Я искренне думаю, что если вы выполняете много жимов лежа, жимов над головой и вариантов каждого упражнения каждую неделю, то вы можете тренироваться всего с 6 подходами прямой работы на трицепс в неделю и получить отличные результаты, при условии, что каждое из них наборы — это актуальная содержательная работа.Не считайте наборы чуши. Рабочие подходы, как правило, должны заканчиваться мышечным отказом и создавать довольно значительную накачку трицепса. Ведутся споры о фактическом значении или эффективности «насоса» для мышечного роста. По моему личному опыту как лифтера и тренера, я никогда не видел, чтобы кто-то в значительной степени вырастил руки без этого. По крайней мере, помпа является отличным индикатором того, насколько эффективны ваши подходы и повторения, даже если сама помпа — не что иное, как бессмысленное краткосрочное накопление крови и продуктов метаболизма в мышечных клетках и вокруг них.

Так что не учитывайте только рабочие подходы. Доведите каждую работу до отказа, а иногда и до отказа.

Что мне обычно нравится делать, так это устраивать две разные «тренировки» для трицепсов в неделю, с интервалом в 2-3 дня. Я «цитировал» сеансы, потому что эти занятия обычно присоединяются к завершению других тренировок для верхней части тела, не обязательно с учетом их собственного дня.

В одну из сессий всегда люблю включать Дипс. Отжимания уникальны, потому что они помещают плечевой сустав в крайнее положение для разгибания. Это лучше всего нацелено на внешнюю головку трицепса. Наружная головка является наиболее заметной головкой трицепса с эстетической точки зрения, но в пауэрлифтинге ее часто называют «ленивой головой», поскольку считается, что она меньше всего способствует жиму лежа. Единственное другое упражнение, которое тренирует трицепс с разгибанием плеча, — это отдача трицепса. Но отдача действительно бесполезна в качестве упражнения на разгибание, хотя судя по тому, как оно нагружено, и большую часть упражнения трицепс действительно не находится под напряжением.Если вы собираетесь делать откаты, вам лучше делать их с помощью лент или тросов, а не с помощью DB для постоянного напряжения… но на самом деле… просто делайте отжимания. Если вы не можете делать отжимания, найдите тренажер с ассистентом, используйте ленточки для помощи или даже найдите тренажер для отжиманий сидя. Их производят несколько производителей, и многие из них неплохо тренируют трицепсы, особенно для очень крупных парней, которые, возможно, борются с отжиманиями. Если вы хотите добавить сопротивление отжиманиям, вы можете сделать стандартный способ — добавить вес к отжимному поясу.Или, если вы хотите выглядеть более хардкорно, можете надеть цепи на шею. Однако, если вы хотите использовать отжимания для реальной перегрузки трицепса, делайте отжимания с натяжением резинки. Оберните один конец ремешка вокруг шеи, а другой прикрепите к полу. Он превосходит даже грузовой пояс по дополнительному сопротивлению трицепсу. Обычно мне нравится помещать отжимания в такое место в расписании тренировок, где они могут выполняться относительно недавно. Так что, если я начинаю тренировку верхней части тела с жима лежа или жима над головой, я могу сделать второе «тянущее» движение (подтягивания, тяги, тяги, сгибания и т. Д.), А затем выполнить 3-е отжимание после груди, дельтовидных мышц и трицепсов. немного отдохнули.Я считаю, что мои клиенты могут поднимать ЗНАЧИТЕЛЬНО больший вес для большего количества повторений даже после 10 минут отдыха от основных жимов.

В другой день недели я запрограммирую упражнения на разгибание. В небольших упражнениях вы обнаружите, что вам нужно довольно часто чередовать движения. Это может быть каждую неделю или это может означать выполнение одного упражнения в течение 2-4 недель, пока прогресс не остановится, а затем чередование нового упражнения. Я обычно настраиваю ротацию так:

• Неделя 1: Разгибание над головой / французский жим (со штангой EZ, тренажером или одной гантелью / односторонний)
• Неделя 2: Разгибание трицепса лежа (с EZ-перекладиной или гантелями)
• Неделя 3: Жим на тросе

Даже не считая различных захватов для канатной машины, это простое вращение дает вам 6 вариантов, которые нужно проработать с течением времени.Каждую неделю плечо приводится в разную степень сгибания / разгибания, поэтому акцент смещается от недели к неделе на разные головки трицепса. На самом деле невозможно изолировать одну головку трицепса от остальных 3… это одна большая мышца, которая действует вместе, когда локоть и плечо вытянуты, но акцент определенно смещается. Все, что вам нужно сделать, это отслеживать свои болезненные ощущения, чтобы подтвердить. В целом, чем сильнее сгибается плечо (руки над головой), тем больше работы вы выполняете над длинной головкой / внутренней головкой трицепса.По мере того, как вы опускаетесь по спектру (руки перед собой (LTE) -> руки прижаты к бокам (отжимания) -> руки позади вас (отжимания), тем больше вы перемещаете акцент с внутренней на внешнюю голову.

Теперь, независимо от того, какие вариации вы выберете для выполнения в течение недель и месяцев … наиболее важным фактором является то, что вы отслеживаете свои выступления каждую неделю и постоянно пытаетесь побить свой рекорд. Вы можете побить свои рекорды по повторениям или весу. Итак, если в определенный день вы выполнили 3 подхода по 12 повторений с разгибанием трицепса лежа, то в следующий раз, когда вы будете тренировать это движение, вам нужно будет либо прибавить вес, либо добавить несколько повторений.На самом деле это не имеет значения, но что-то должно постоянно улучшаться, иначе вы не собираетесь расти или становиться сильнее.

Мне нравится устанавливать «базовые» цели по объему для каждого упражнения, к достижению которых нужно стремиться. Предположим, мы сделаем 3 подхода по 12 повторений в качестве основы для упражнения на растяжение. Если в одну неделю мы выполняем 3 подхода по 12 с заданным весом, то на следующей неделе / ​​сеансе мы собираемся прибавить вес. Вполне вероятно, что количество представителей упадёт. Допустим, на 1-й неделе мы делаем 3 x 12 x 100 фунтов, а на 2-й неделе — 3 x 12 10,9 x 105 фунтов.Оттуда мы будем работать над добавлением повторений, а не над весом, пока не достигнем 3х12х105. Потом прибавим в весе. Для перехода от 3х12,10,9 к 3х12 может потребоваться несколько попыток, и это нормально. Даже если мы добавим 1 повторение всего в 1 подход, мы движемся в правильном направлении. Вот как достигается прогресс. Делайте это с каждым упражнением, и в целом трицепсы тренируются в диапазоне 8-15 повторений.

Я не всегда использую подходы по разным типам для трицепсов, потому что они очень чувствительны к утомлению. Я очень часто использую нисходящие подходы с работой на трицепс, чтобы сохранить объем и получить более качественные подходы ближе к отказу.

Например… .. если я использую 3 x 12 x 100 фунтов, то вполне вероятно, что первые два подхода вообще не были близки к провалу. Может быть, только финальный сет был таким утомительным. Скорее всего, вы увидите, что я программирую что-то вроде:

• 110 х 10
• 100 х 10
• 90 х 10

Все 3 набора доведены до отказа.Я могу накопить больше усталости и выполнить свой первый подход (когда я наиболее свеж) с более высокой нагрузкой.

Вы также можете использовать такие вещи, как система Myo-Rep Борге Фагерли или наборы типов отдыха-паузы Данте Труделя для работы на трицепс. Оба очень похожие протоколы. Лично я предпочитаю систему Данте, но она эффективна при большом количестве повторений в очень утомленном состоянии. Это может стать мощным стимулом для роста.

Опять же, не стоит увлекаться громкостью и частотой. Я добился наибольшего роста благодаря своему собственному обучению и тренировкам моих клиентов, настроив людей на разделение верхней части тела, которое выглядело так:

Понедельник:

• Жим лежа с тяжелым / максимальным усилием или вариант скамьи
• Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье
• рядов
• Задняя дельта / боковая дельта / Сифоны
• Разгибание трицепса (вращайте 3-6 различных движений) 3 x 8-15 (нисходящие подходы)

Четверг:

• Легкая / скоростная скамья
• Пресс над головой
• Подтягивания / тяги
• Отжимания 3 x 8-15 (чередование лент, грузового пояса и / или веса тела каждую неделю)
• Бицепс

Обратите внимание, что в этом расписании я пытаюсь расставить приоритеты для трицепсов, позволяя им тренироваться в максимально свежем состоянии, тем самым максимизируя нагрузку, а объем и частота довольно умеренные, потому что вместо этого мы сосредотачиваемся на усилиях, интенсивности, и бить наши журналы каждый раз, когда мы тренируем движение.

Как часто следует тренировать трицепс?

Прежде чем искать исчерпывающий ответ о том, как часто вам следует тренировать трицепсы, важно подвести итоги ваших личных целей в фитнесе. Ваши тренировки будут сильно различаться в зависимости от того, хотите ли вы сохранить хорошее общее состояние здоровья, сбросить вес, повысить тонус или просто выглядеть эффектно в небольшом количестве без бретелек. Трицепс, мышцы, расположенные на тыльной стороне предплечий, которые идут от плеч к локтям, можно легко изолировать с помощью различных упражнений.Но сколько тренировок достаточно? Ниже мы рассмотрим некоторые основные моменты для создания плана игры на трицепс, который поможет вам эффективно превзойти свои цели в фитнесе.

Общие рекомендации по обучению

Как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужно придерживаться точного графика, чтобы избежать перетренированности и увеличения риска травм. Поскольку большинство спортсменов знают, что трицепсы больше бицепсов, они ошибочно полагают, что им нужно работать с трицепсами сильнее. Однако трицепсы помогают, когда вы тренируете грудь и плечи, получая тройной удар без достаточного времени на восстановление.По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трицепс следует тренировать не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Трицепс на самом деле относительно небольшие мышцы, поэтому вам следует придерживаться диапазона повторений от восьми до 12. Если вы также делаете упражнения для груди или плеч, вам следует снизить его на ступень ниже. Обычно для укрепления достаточно одного подхода на группу мышц, но два-три подхода могут быть более эффективными, если в вашем плотном графике есть время.Планирование ваших тренировок на трицепс с большим объемом всего два дня в неделю будет уместным, чтобы увидеть результаты.

Тонизирование и укрепление трицепсов

Если вы хотите тренировать трицепсы для увеличения мышечной силы и наращивания контуров, вам, вероятно, потребуется выполнить несколько подходов с тренировкой с отягощениями. Выполнение двух-трех упражнений на грудь при одновременной проработке трицепсов два дня в неделю довольно быстро поднимет ваш тонус. Вы должны тренироваться с диапазоном от восьми до 10 повторений, но добавляйте больше подходов, максимум до 12 за тренировку.

Например, упражнение на грудь может включать выполнение трех подходов мухи гантелями от груди и трех подходов жима от груди. Добавление двух наборов отжиманий на тросе и разгибаний гантелей также адекватно накроет ваши трицепсы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и поднимать вес, чтобы привести руки в тонус.

Сжигание лишних жиров и калорий

Силовые тренировки для трицепсов также могут помочь вам ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.Добавление упражнений на трицепс к тренировке всего тела два-три раза в неделю не только увеличит количество калорий, которые вы уничтожаете, но также волшебным образом улучшит ваше здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую выносливость.

Для достижения наилучших результатов в снижении веса вам, вероятно, потребуется выполнять два подхода упражнений на грудь и трицепс три дня в неделю с диапазоном повторений от 10 до 15 каждый. Делайте периоды отдыха относительно короткими — менее 30 секунд, чтобы действительно поддерживать внутреннюю печь в горячем состоянии и сжигать жир.Возможно, вы захотите использовать тренажер для жима гантелей от груди и разгибание на трицепс над головой, чтобы с самого начала легко воздействовать на эти мышцы.

Важность периодов отдыха

Помните, что терпение — это ключ к развитию желаемых мышц трицепса без чрезмерной нагрузки на мышечные волокна и причинения вреда. Конечно, то, сколько отдыха потребуется вашим трицепсам, сильно зависит от вашего обычного объема тренировки. Чем больше вы их тренируете, тем больше повреждений будут нанесены мышцам, и тем больше им потребуется восстановления, чтобы стать сильнее.Если вы выполняете три или меньше подходов, трицепсу, вероятно, потребуется 48 часов для восстановления. Если больше, то потребуется до 72 часов восстановления.

Отдыхать почти так же важно, как и завершать качественную тренировку рук, потому что мышечные волокна не могут выдержать постоянные нагрузки, если их не оставляют в покое для заживления. Может показаться, что вы расслабляетесь в ожидании, но именно во время периода отдыха трицепсы действительно начинают увеличиваться в силе. Не ограничивайте
свои преимущества тренировки, переусердствовав с ней.Если вы планируете тренировать трицепсы, но они все еще болят, продолжайте тренировку и перенесите тренировку на день назад, чтобы отдохнуть.

Смена тренировок на трицепс

Независимо от того, насколько серьезно вы придерживаетесь своего графика тренировок трицепса, вы обязательно достигнете некоторого плато в росте мышц и потере веса. Поскольку это может привести к серьезной потере мотивации, вам нужно будет принять все меры предосторожности, чтобы избежать плато. Вы можете сделать это, изменив порядок упражнений, количество периодов отдыха и режим упражнений. Это лучший подход для обеспечения устойчивого прогресса без риска потери тренировок.

К счастью, существует широкий спектр тренировок на трицепс, которые помогут вам и вашим мышцам заинтересоваться. От отжиманий на трицепс и жимов лежа до разминки черепа и откатов — есть бесконечные возможности для тренировки этих мышц. Вы должны смешивать упражнения так, чтобы эффективно акцентировать внимание на длинной, боковой и средней головках. Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы выучить правильную форму, прежде чем добавлять больше.Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как тренировать трицепс, не стесняйтесь проконсультироваться с фитнес-тренером.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук с помощью моей программы Build Sexy Arms

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Какой самый лучший способ накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.



Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это.Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не приводит к тому, что длинная голова полностью вытягивается. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча. Невозможно привести длинную голову в полностью вытянутое состояние без сгибания плеч.Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

• Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
• Начало в концентрическую фазу выполняется путем разгибания локтей (что, конечно, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие. — Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Пусть вас не обманывает его простота.Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что толчки со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что толчки на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время при напряжении и увеличивает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания.Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. — Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.



Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу в Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений.Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения. Он уникален, потому что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, затем сделать 5 повторений. Не поднимая штангу, он быстро переключится на 3 доски, и вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа с 3, 4 или 5 досок

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера. Назначение досок — существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут либо стоять на полу, либо стоять прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей. Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола.Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса зависит от следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп. Положение плеча создает множество углов:

• Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при надавливании на трицепс.
• Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
• Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы. Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления к предплечью составляет 90 градусов. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции загружаю конечный диапазон. Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый).Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепсы, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост. — Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству атлетов нужно немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

• Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
• Разгибание на трицепс, подчеркивающее вытянутую позицию (например, разгибание черепа)
• Движение с изоляцией при постоянном напряжении, направленное на сжатое положение (т.е.е. кабельные опрессовки)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смажет локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, жима на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, в которой подчеркивается трицепс. Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы.Вместо этого используйте захват, который находится на ширине плеч, что продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Выполните 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить двигательные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем переходите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно подходило бы для суставов, но в то же время абсолютно жестко для трицепсов, это отказ от гирь для черепа с эксцентричным упором.

Комбинация положения в наклонном положении вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И локти, как правило, намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений будут идеальными для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполните 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки, обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки. Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Обратите внимание на три «П».

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, основная часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепсе; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный набор, который мне очень нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного к пронатному хвату. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессинговых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секрет больших рук заключается в наличии больших трицепсов, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, это действительно меня зацепило. Так что я работал над трицепсами как минимум в два раза больше, чем над бицепсами, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял подходы к жиму на трицепс каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто выполнял много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Итак, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низкой нагрузкой (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (с использованием умеренных или легких весов), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.



На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но тем более для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые откаты гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но за эти годы я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса

Связанные: Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Список литературы

1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P.