Поднятие ног лежа на спине: Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

Содержание

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

  • Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
  • Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один

– неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Тренировка нижнего прессаТренировка нижнего пресса

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Поочередные подъемы ногПоочередные подъемы ног

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Поднятие ног лежа на полуПоднятие ног лежа на полу

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Тренировка пресса с отягощениемТренировка пресса с отягощением

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Рельефный прессРельефный пресс

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Подъем ног лежа на спине

Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
  2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

  1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
  2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
  3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
  4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
  • Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
  • Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
  • Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
  • Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
  • Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногамиПодъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

  • Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.
Поочередный подъем ног лежа на полуПоочередный подъем ног лежа на полу

Поочередный подъем ног лежа на полу

  • Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение. Подъем ног лежа на полу с отягощениемПодъем ног лежа на полу с отягощением

    Подъем ног лежа на полу с отягощением

  • Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться. Подъем ног и таза из положения лежа на полуПодъем ног и таза из положения лежа на полу

    Подъем ног и таза из положения лежа на полу

  • Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на полу

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа с толчком и подъемом таза

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Подъем ног на скамье лежа: техника выполнения, ошибки

Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
  • С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
  • Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
  • Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

  1. Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
  2. Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
  3. В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.

Внимание

  • Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
  • Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

Рекомендации

  • Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
  • Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
  • Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
  • Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
  • Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

Варианты выполнения

  • Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
  • Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
  • Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Ошибки

  • Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
  • Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
  • Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

эффективное упражнение для прокачки пресса

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав.  В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

  1. Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
  2. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
  3. Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Людям со слабой физической подготовкой рекомендуется ежедневно выполнять упражнение:  один-два подхода десять-пятнадцать раз.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа.  Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
  2. Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
  3. Повторить.

подъем ног лежа. Пример

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:
  1. Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
  2. Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
  3. Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней ( в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:
  • Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
  • Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
  • Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
  • Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
  • Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
  • Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
  • Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс. В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Подъем ног лежа на пресс - техника выполнения

Подъем ног лежа на пресс - техника выполнения

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Подъем ног поочередно (для новичков)
  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Подъем ног лежа с утяжелителями

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Мышцы пресса

Мышцы пресса

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Подъем ног лежа на скамье

Подъем ног лежа на скамье

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Упражнения на нижнюю часть спины: подъемы ног лежа

Статьи по теме

Подъемы ног могут помочь нарастить ягодичные мышцы задней поверхности бедер, брюшной пресс и подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедер, что помогает поддерживать нижнюю часть спины. Однако, выполненные неправильно, некоторые подъемы ног могут принести больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме, чтобы не повредить спину.

Abdominals

Мышцы живота не просто привлекают внимание к вашей упаковке из шести кубиков; они также служат для стабилизации вашего тела и поддержки поясницы.Сидите ли вы, стоите или лежите во время упражнений, сжатие живота сохраняет вашу спину в здоровом положении и помогает предотвратить травмы. Укрепление брюшного пресса — ключ к поддержке нижней части спины.

Неправильный путь

Некоторые подъемы ног фокусируют движение на сгибателях бедра, а не на мышцах живота. Это может привести к тому, что нижняя часть спины выгнется и будет немного тянуться. Со временем это может привести к растяжению мышц нижней части спины или мышц, выпрямляющих позвоночник.Не выполняйте подъемы голени, лежа на спине. Поднимая ноги менее чем перпендикулярно полу, используются сгибатели бедра, а не брюшной пресс.

Правильный путь

Лежа на спине, единственный способ упереться поясницей в пол и задействовать брюшной пресс для поддержки спины — это поднять ноги чуть выше 90 градусов. Ноги держите прямыми или с мягким сгибанием в коленях. Не опускайтесь полностью на пол; вместо этого опустите до 90 градусов, а затем поднимитесь обратно к своему телу.Это небольшое движение, но оно сосредоточено на брюшном прессе. Вы также можете удерживать ноги на месте, приподняв их к потолку, и с хрустом приподнять плечи.

Лицом вниз

Подъем ноги на животе обычно описывает подъем, когда вы ложитесь лицом вниз. Положите лоб на руки или поверните голову набок. Поднимайте одну ногу за раз, держа колени прямыми. Опустите бедра, чтобы спина не выгибалась. Поднимите как можно выше от шести до 10 повторений. Это прорабатывает ягодичные и подколенные мышцы, а также нижнюю часть спины.Эти мышцы необходимы для поддержки поясницы.

Ссылки

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

.

Подъем ног в стороны в двух направлениях с вариациями и подсказками

Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.

Подъем ног в стороны включает отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только свой вес. Это позволяет легко выполнять несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.

Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Боковая нога поднимает в первую очередь эту мышцу, что дает ряд преимуществ, в том числе:

  • лучший диапазон движений в бедрах
  • лучшая стабилизация тела
  • использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени периоды каждый день
  • улучшение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц посредством боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Подъем ног стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете делать его практически где угодно, даже когда вы стоите и ждете.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

  1. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
  2. Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
  3. На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
  4. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

  1. Лягте правым боком на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
  2. Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и оперитесь за голову.Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
  3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Перестаньте поднимать ногу, когда почувствуете сгибание мышц поясницы или косых мышц.
  4. Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретиться с правой ногой. Снова сложите ноги.
  5. Повторить 10-12 раз, затем переключиться на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из подъемов боковых ног.

Когда стоишь:

  • Старайтесь держать ноги прямо.Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
  • Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не зафиксированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
  • Держите корпус и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

  • Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
  • Держите корпус напряженным во время упражнения, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.

Попробуйте:

  • Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
  • Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
  • Знайте свой предел и останавливайтесь при необходимости.
  • Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.

Чтобы упростить подъем ног стоя:

  • Выполните модификацию, держась за стул или прочную поверхность.
  • Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.

Чтобы усложнить подъем ног в стороны:

Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно надевать на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.

Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?

Дополнительным упражнением к подъему ног является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

Чтобы сделать выпад с реверансом:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Сместите правую ногу позади себя и сделайте «реверанс», согнув оба колена и опустившись вниз.
  3. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, верните ногу в исходное положение или объедините это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
  4. Выполнить 10-12 раз, затем повторить с другой стороны.

Добавление боковых подъемов ног — стоя или лежа — в вашу тренировку — отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем делать это упражнение частью своей спортивной программы.

.

Почему боль в ноге усиливается в положении лежа

Одна из распространенных жалоб на ишиас — острую, стреляющую боль в нерве в ноге — заключается в том, что боль может усиливаться в некоторых положениях, например, когда вы ложитесь спать, чтобы заснуть. Иногда ишиас может помешать вам заснуть или может быть настолько сильным, что вы просыпаетесь посреди ночи с пульсирующей болью.

Сохранить

Боль в седалищном нерве возникает, когда основное заболевание вызывает защемление, раздражение или воспаление нервного корешка в нижней части позвоночника или таза.Смотреть: Ишиас, причины и симптомы, видео

Боль в седалищном нерве возникает при защемлении, раздражении или воспалении нервного корешка в нижней части позвоночника или таза. Этот тип боли в ногах может быть вызван множеством состояний, от грыжи межпозвоночного диска до костной шпоры и напряженной грушевидной мышцы. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как обычно возникает боль в ногах в положении лежа и как найти облегчение.

объявление

Боль в ноге в положении лежа на спине

В положении лежа на спине естественный изгиб нижнего отдела позвоночника (так называемый поясничный лордоз) более выражен, чем в положении сидя или лежа.Удерживание позвоночника в этом положении уменьшает размер проходов (отверстий), через которые нервные корешки выходят из позвоночного столба. Если имеется грыжа межпозвоночного диска или костная шпора, это положение может непосредственно защемить нервный корешок и вызвать боль в ноге (так называемый стеноз поясничного отдела позвоночника).

См. Стеноз поясничного отдела позвоночника

Обычно боль при ишиасе можно облегчить, лежа на спине, слегка приподняв ноги. Это положение снимет давление с нижней части позвоночника и откроет нервные проходы.

Смотреть: 3 совета по поводу сна с радикулитом Видео

Например, попробуйте спать с подушкой под коленями. Если у вас есть регулируемый матрас или кресло с откидной спинкой, то сон с приподнятыми коленями может уменьшить внутренний изгиб позвоночника и помочь вам хорошо выспаться.

См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

Боль в ноге в положении лежа на боку

Лежание на боку может вызвать или усилить боль в ногах двумя способами:

  • Оказание прямого давления на нервный корешок в положении лежа на ноге, пораженной седалищной болью.
  • Лежа, бедра слишком наклонены в одну сторону, что вызывает искривление позвоночника, защемление нервных корешков и боль в ногах. Например, лежа на здоровой ноге, пораженное бедро может изгибаться слишком сильно к потолку, защемляя нервный корешок и вызывая боль в пораженной ноге.

Если вы склонны спать на боку, обычно рекомендуется лечь на здоровую ногу. Однако этот совет подходит не для всех, и вы можете обнаружить, что обратное является более удобным.

Чтобы избежать боли в ногах во время сна на боку, попробуйте положить подушку между ног и держать бедра на одном уровне с позвоночником, а не изгибаться в стороны.

Наручные часы: насадки для подушек при радикулите Видео

Когда обращаться к врачу при боли в ногах в положении лежа

Если боль в ногах мешает заснуть или постоянно будит вас по ночам, запишитесь на прием к врачу. Помимо ишиаса, к другим потенциальным причинам боли в ногах в положении лежа относятся заболевание периферических артерий (ЗПА) и мышечные судороги.Получение точного диагноза может помочь вам получить правильное лечение и быстрее почувствовать облегчение.

См. Лечение радикулита

Когда вы пойдете к врачу, постарайтесь описать, как вы ощущаете боль в ноге, например, резкую и горячую, тупую и пульсирующую или как будто она стреляет в ногу. Кроме того, сообщите своему врачу, какие позиции облегчают или усиливают вашу боль. Эта информация может помочь вашему врачу более точно определить средства и методы лечения, которые могут уменьшить боль, например эргономичные подушки или подушки.

См. Типы боли в седалищном нерве

Подробнее:

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Видео о лечении ишиаса

.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подъема ног

Обзор: Этот прогресс поможет вам развить твердое ядро ​​и работать мышцы живота (прямые и косые мышцы живота, а также стабилизирующие глубокие мышцы кора) концентрически и эксцентрично. Примечания: В конечном итоге это приведет к таким упражнениям, как флаг дракона (фаворит Брюса Ли), висящий флаг дракона, человеческий флаг, L-образные сиденья на полу, а также передние и задние рычаги.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Квартира колени поднимаются. Лежа на полу, поднимите колени вверх, удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.
2. Квартира подъемы согнутых ног. Лежа на полу, подведите ноги вертикально с небольшим изгибом в них, затем вернуться, не касаясь пола.
3. Квартира подъемы прямых ног. Лежа на полу, ноги поставить вертикально, держите их все время прямо, затем вернитесь, не касаясь пола.
4. Подъемы колена предплечья. Держа руки на брусьях, поднимите колени так, чтобы они стали параллельны полу, затем верните ноги в положение висения.
Это упражнение также можно выполнять, положив руки на спинку 2 стульев (вы можете использовать 2 полотенца для амортизации).
5. Подъем колен в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине
6.Подъемы ног в согнутом предплечье. Подобно подъему на колени, но выполняется ногами под углом 45 градусов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине.
8. Подъем прямых ног предплечьями. Положив руки на спинку двух стульев или на брусьях, поднимите ноги прямо, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь.
9. Свешивание прямо. Встает с колен. То же, что и выше, но висит на перекладине.
10. V-образные подъемы согнутой ноги в висе. Держите ноги согнутыми на 45 градусов на протяжении всего движения поднимайте их, пока ваши ноги не будут на уровне голова или выше.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
11. V-образные подъемы прямых ног в висе (также известные как пальцы ног на перекладину). Свешиваясь с перекладины, поднимите ноги прямо, пока они не коснутся планки, затем опускайтесь под контролем.
12. Поднимается подвесной вентилятор. Поднесите пальцы ног к перекладине между руками, затем снова опустите их. Это одно повторение. Теперь повторите, проведя пальцами ног вверх мимо правой руки, затем снова вниз, затем мимо левой руки и вниз. Это 3 повторения. Вот видео-демонстрация.
13.Висит Дворники ветрового стекла с V-образным подъемом. Поднимите ноги прямо, пока пальцы ног не коснутся перекладины, затем поверните в одну и другую сторону, прежде чем снова опустить ноги вниз. Это одно повторение. Вот видео-демонстрация упражнения. 14. Подъем ноги в висе на одной руке. Сначала используйте другую руку для равновесия, чтобы тело не вращалось. Видео демонстрация. .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x