Упражнения на турнике и на брусьях для начинающих: 4 программы на турниках и брусьях для начинающих | Street Workout

4 программы на турниках и брусьях для начинающих | Street Workout

Главной проблемой новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является не знание того, что нужно делать для получения результата. В сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Во всех упражнениях выполняются 4 подхода на МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты между подходами:

1. Отжимания от пола с ногами на возвышенности
2. Отжимания спиной от скамейки
3. Обычные отжимания
4. Отжимания от скамейки

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно)
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, подбирайте так, чтобы выполнить все упражнения, но чтобы было тяжело.

Базовая тренировка

Тренировка для начинающих от двойника Конора МакГрегора:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа для всех, кто приходит домой поздно и у кого совсем немного времени на тренировку. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Название программы в точности отражает её содержание — вам нужно будет сделать 100 на турнике и 100 на брусьях по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. По мере роста силы — старайтесь уменьшить отдых между подходами до 1 минуты.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках.

Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Упражнения на брусьях. Программа тренировок для начинающих и профи

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

1. Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
2. Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
3. Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
4. Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.

1. Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
2. Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
3. Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
4. Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
5. Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
6. Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
7. Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Комплексные отжимания на брусьях для новичков

Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

 

Упражнения на турнике и брусьях в комплексной тренировке

Спорт является неотъемлемой часть жизни любого человека. Простые тренировки на турнике и брусьях позволяют сбросить лишний вес, набрать мышечную массу и в конечном итоге сделать тело мужчины или женщины более подтянутым и соответственно более привлекательным. Доступность и простота данных снарядов не требует трат на посещение тренажерного зала или специальных спортивных площадок, достаточно лишь желания заниматься. Занятия на брусьях и перекладине турника позволяют тщательно проработать основные группы мышц, сделать их выносливее и сильнее.

Рекомендации для начинающих спортсменов
Для начинающих спортсменов и желающих приобщиться к спорту в первую очередь следует подобрать удобную спортивную обувь и одежду для занятий. Наиболее распространенная ошибка – это первая тренировка до изнеможения, которая приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому для начинающих спортсменов нагрузки в виде 4-ех раз на протяжении недели будет вполне достаточно. Перерывы между занятиями предоставят время мышцам для восстановления и последующего роста. Как правило, новички незнакомы с различными упражнениями, которые могут выполняться на брусьях и перекладине, поэтому следует понимать, что брусья предназначены не только для отжиманий, а на перекладине можно не только подтягиваться и висеть. Целый набор упражнений позволит проработать различные мышечные зоны с различной степенью нагрузки и интенсивности. Перед занятиями на брусьях и турнике следует провести разогревающую разминку, которая исключит возможность получения травмы и повысит в разы увеличить эффективность тренировки.

Техника подтягивания на турнике и брусьях
Помимо простых подтягиваний, на турнике можно проработать отдельные группы мышц. Во время подтягиваний на турнике с толстой перекладиной значительно увеличивается сложность самой тренировки, что, в свою очередь, влияет на общее значение потраченной энергии и сил на выполнение упражнения. Подтягивания широким хватом заставляет работать мышцы спины, в то время как подтягивания узким хватом или хватом на уровне плечей заставляют работать руки и мышцы груди. При упражнениях на брусьях следует использовать утяжелители, которые заставят мышцы интенсивней работать и постепенно увеличиваться. В зависимости от преследуемых целей спортсмена следует выбирать правильную тренировку, которая будет нацелена либо на проработку рельефа, либо на набор массы.

Наиболее эффективно делать упражнения, на набор массы или на приобретение рельефа, занимаясь по двухдневной и четырехдневной системе. Эффективность данного подхода обусловлена тем, что занятия проводятся в первые два дня без остановки, а третий день предназначается для отдыха и восстановления, после которого происходит повторение двухдневной системы упражнений. Четырехдневная система предполагает еще большую нагрузку с перерывом в один день и преимущественно подходит для уже подготовленных спортсменов. Достижение отличных показателей при тренировках на брусьях и перекладине можно достичь, чередуя подходы следующими упражнениями:

• отжимание от пола различным хватом;
• отжимание с использованием скамьи;
• поднятие ног при висе на перекладине до уровня головы;
• приседания с выпрыгиванием;
• подтягивания обратным хватом;
• пресс на брусьях;
• скручивания на турнике.

В соответствии с физической формой спортсмена следует выполнять максимально возможное количество повторений, постепенно с каждой тренировкой стараясь увеличить нагрузку. Занятия на турнике и брусьях позволяют быстро прийти в тонус, укрепить иммунную систему и сделать тело более подтянутым и привлекательным!

3 основных упражнения со штангой

Штанги для стойл — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в своей гимнастической или фитнес-программе! Вот 3 основных, но простых упражнения, от укрепления рук до укрепления корпуса, которые помогут вашим спортсменам получить максимальную отдачу от ваших турникетов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это работает!

Передняя опора

Это очень просто. Все, что вам нужно сделать, это опереться всем телом на поручни и поддержать себя только силой рук! Звучит просто, правда? Поверьте мне; это сложнее, чем кажется.

The Human Flag

Это, вероятно, самая патриотическая из всех тренировок, поэтому, если вы действительно хотите достичь олимпийского мышления, тогда это для вас! Если вы пока не можете сделать полный человеческий флаг, не волнуйтесь. Это зверь. Попробуйте начать, прижав ноги к груди.

Подъемы ног / коленей

Для отличной тренировки кора на брусьях для стойл попробуйте сделать несколько подъемов ног / колен в висе. Просто выберите место, где вы можете повиснуть так, чтобы пальцы ног не касались земли, и начните подтягивать колени к груди или пальцы ног к небу.Совет Pro: держите спину как можно ближе к рулям, чтобы по-настоящему проработать пресс!

Стальные перекладины Mancino высотой 8 футов с порошковым покрытием представляют собой низкопрофильную тренировочную станцию ​​для гимнастов всех возрастов и уровней. Эти грифы позволяют тренерам продолжать занятия и помогают не связывать полные комплекты брусьев и другого гимнастического оборудования, которое можно использовать для других упражнений.

Также предлагаем накладки на стойку упора! Подушечки для перекладины Core Fitness обеспечивают выравнивание спины и обеспечивают амортизацию и защиту тела от перекладины при выполнении различных типов основных упражнений. Добавьте свой логотип спортзала с цифровой печатью и получите дополнительные 50 долларов!

Как сделать подтягивание на грифе для гимнастики | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, высота которой чуть больше 8 футов 2 дюйма.Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Подпрыгните или воспользуйтесь помощью, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин.Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения ваши предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под неравномерные брусья молодежного размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

• Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания.В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
• Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Советы по выбору паралет | Американская гимнастка и ниндзя

Если вы пытаетесь решить, как выбрать правильный набор паралет для покупки, следует учесть несколько моментов. Когда вы смотрите на разные наборы, обязательно поинтересуйтесь следующими характеристиками:

Длина

Одно из ключевых упражнений на сете паралет — пируэт.Паралетки должны быть достаточно длинными, чтобы гимнастка могла безопасно выполнять это упражнение. К сожалению, многие паралет на рынке созданы не с учетом этого упражнения. Большинство из них созданы для «упражнений на пресс», которые не требуют большой продолжительности. Но пируэты необходимы для развития основ гимнастки и должны быть включены в их ежедневные тренировки. Parallette — это идеальное оборудование для художественной гимнастики, которое может поддерживать ваши мышцы, чтобы они выросли до прочной конструкции.

Итак, сколько времени достаточно? В миниуме каждая паралетка должна быть немного длиннее ширины плеч гимнастки.Каждый шаг в пируэте должен быть примерно на ширине плеч, поэтому паралеты должны быть достаточно длинными, чтобы соответствовать этому.

Высота

Выбирая оптимальную высоту для набора паралет, следует рассмотреть несколько упражнений. Параллеты должны быть достаточно высокими, чтобы новички могли делать L-сидения, а продвинутые гимнасты — отжиматься в стойке на руках. Когда новичок делает L-сидение, он еще не может быть достаточно сильным, чтобы держать ноги параллельно брусьям. Их ноги обычно опускаются ниже перекладины, поэтому, если перекладины недостаточно высоки, гимнаст не сможет оторвать ступни от земли.

У продвинутых гимнасток нет этой проблемы, когда они делают L-сидение, но для того, чтобы делать отжимания в стойке на руках, перекладины должны быть достаточно высокими, чтобы голова гимнастки опускалась ниже перекладин. Исходя из нашего опыта, мы обнаружили, что они должны находиться на расстоянии около 7 дюймов от верха перил до земли. Это оставляет место как для начинающих, так и для продвинутых гимнасток, при этом не будучи слишком высоким, чтобы поставить под угрозу стабильность и безопасность паралет.

Портативность

Портативность — это качество, которое часто упускают из виду в наборе паралет.Если паралеты слишком тяжелые или слишком громоздкие, их нелегко транспортировать. Для гимнастки огромным преимуществом является доступ к паралетам во время поездки на соревнования или сидя в номере отеля. Иногда на соревнованиях гимнастка не может попасть в спортзал до наступления важного дня, но наличие под рукой паралетов позволяет гимнастке хорошо потренироваться перед соревнованиями.

Устойчивость

Стабильность паралет важна не только из соображений безопасности, но и для правильного развития техники.Основание паралет должно быть достаточно длинным, чтобы паралеты не раскачивались или не опрокидывались, когда гимнастка тренируется. Кроме того, если гимнаст опасается, что штанги переместятся или перевернутся во время выполнения упражнения, он будет стараться компенсировать технику выполнения навыка. Длина основы паралет должна быть прямо пропорциональна высоте паралет. Чем выше паралет, тем длиннее должно быть основание, чтобы избежать раскачивания или опрокидывания.

Размер направляющей

Размер параллельной планки должен быть как можно ближе к размеру реальной параллельной планки.Это особенно важно для начинающих, так как это помогает лучше освоить параллельные брусья. В зависимости от производителя размер и форма параллельной планки могут незначительно отличаться, но мы обнаружили, что диаметр 1,5 дюйма является примерно средним.

Прочность

Очевидно, что набор паралет, который вы покупаете, — это инвестиция в карьеру вашей гимнастки. Вы хотите, чтобы они продолжались! На протяжении всей нашей карьеры мы обучали паралетам, сделанным из всех мыслимых типов материалов, и имели возможность проверять их долговечность на протяжении многих лет.

Большинство паралет, представленных сегодня на рынке, изготавливаются с деревянным рельсом для паралет. Важно, чтобы древесина была твердой и прочной. В ходе тестирования, которое мы провели с использованием нескольких различных пород древесины, мы обнаружили некоторые интересные результаты. Сосна, очень популярная древесина, используемая для перил для паралетов, была слишком мягкой древесиной, чтобы выдержать силу более крупного гимнаста. Дуб был чрезвычайно твердой древесиной, но имел тенденцию легко скалываться из-за неоднородности текстуры. Мы обнаружили, что клен дает лучший результат для разных пород древесины по общей прочности и плотности волокон.Клен стоит немного дороже, но он определенно окупается, если его вложить в долгосрочную перспективу.

Хотя древесина клена обычно является наиболее прочной, ее вес может быть важным фактором при рассмотрении вопроса о портативности. ПВХ оказался чрезвычайно прочным и легким. ПВХ обеспечивает небольшую изгибаемость перекладины, сравнимую с изгибом реальных параллельных брусьев, которые вы наблюдаете во время соревнований гимнастов. Однако ПВХ необходимо армировать прочным клеем, чтобы обеспечить его долговечность.

Американская гимнастка Паралеттс

Размеры: 1.Пруток из цельного клена диаметром 5 дюймов, длиной 24 дюйма, высотой 7 дюймов, каждое основание шириной 11 дюймов

Американский гимнаст Parallettes, незаменимый помощник в карьере каждой гимнастки, был специально разработан гимнастами для гимнасток. Эти паралетки, используемые членами мировых и олимпийских сборных, идеально подходят для тренировок дома или в тренажерном зале.

7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)

Гимнастика может стать отличным способом побудить ваших малышей одновременно заниматься спортом и развивать социальные навыки.Так почему бы не разрешить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?

Если у вас дома есть маленькие гимнасты, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными. Даже после того, как они вернутся с тренировки, они все равно будут вертеться по дому. Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.

Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.

Изображение

Модель

Сравните лучшие

Характеристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

• Складная
• Выдвижная перекладина
• Резиновая опора

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

• Качественная конструкция
• Дополнительные опорные перекладины
• Регулируемая высота перекладины

Самая универсальная

Гимнастическая перекладина Milliard Pro

• Прочная и гибкая перекладина
• Высококачественные материалы
• Широкие возможности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

• Механизм тройной блокировки
• Конструкция из стали и стекловолокна
• 11 регулируемых по высоте

Best с резиновым основанием

Z Athletic Adjustable Kip Bar

• Имеет защитный коврик
• Регулируемая дуга
• Долговечность

Лучшее для начинающих

Гимнастическая перекладина Costzon

• Механизм двойной блокировки
• Резиновые прокладки для пола
• Стабилизирующие треугольные пластины

Лучшая доступная штанга для гимнастики

Тренировочная штанга Polar Aurora Gym

• Высокий предел веса
• Нескользящая резиновая основа
• Твердая деревянная штанга

---

Как выбрать лучшие гимнастические брусья

Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие наиболее важные факторы:

Предел веса

Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка. Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.

Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.

Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения ⁽¹⁾ .

Размер

Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.

• Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если в вашем доме низкие потолки, может быть сложно поместиться в гимнастический бар. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
• Ширина: Возможность регулировки отсутствует, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы вместить планку. Имейте в виду, вам также понадобится коврик по ширине перекладины.
• Площадь комнаты: То, о чем многие забывают, — это пространство вокруг баров.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.

Стабильность

Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.

Высококачественные гимнастические брусья будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:

• Изогнутые края.
• Стальной каркас.
• Напольный штамп.
• Пружинные стопорные механизмы.
• Нескользящая резиновая основа.
• Треугольная рама.

Уровень умения

Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.

• Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, не пугая их.
• Профи: Профессиональные брусья помогут более продвинутым гимнастам развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.

---

Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года

Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.

1. Гимнастическая планка Safly Fun

Лучшая гимнастическая штанга для домашнего использования

Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.

Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.

Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.

Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.

У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.

ПРОФИ:

• Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
• Складная.
• Раздвижная штанга.
• Резиновая опора для захвата.

---

2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Best Value Gymnastics Bar for Home Use

Гимнастическая перекладина с блестящим дизайном способна выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.

Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из массива дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск получения травм из-за острых углов.

Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Почти ничего.

Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей.Вот почему они спроектировали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 6 футов.

Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он будет надежно удерживать свое положение.

ПРОФИ:

• Качественное строительство.
• Дополнительные ригели для опоры.
• Изогнутые края для дополнительной безопасности.
• Легко регулируемая высота штанги.

---

3. Гриф для профессиональной гимнастики Milliard

Самая универсальная гриф для гимнастики для домашнего использования

Эта стильная планка бывает бирюзового или ярко-розового цвета — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься. Более того, этот кип-бар поставляется с симпатичным маленьким набором наклеек, чтобы они могли настроить его по своему усмотрению.

Несмотря на то, что он предназначен для профессионалов, его могут использовать гимнасты любого уровня подготовки.Он имеет 12 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 35 дюймов до 57 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.

Что касается материалов, то перекладина сделана из древесины клена и имеет сердцевину из стекловолокна. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.

Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования.Рама изготовлена ​​из стали, что является отраслевым стандартом.

ПРОФИ:

• Прочная и гибкая штанга.
• Качественные материалы.
• Широкие возможности настройки.
• Резиновая основа для дополнительной устойчивости.

---

4. Тренировочная штанга для прямой гимнастики для юниоров

Лучшая штанга для тяжелой гимнастики для домашнего использования

Эта прочная, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.

Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.

Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна. Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной.

Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 ​​дюймов, что делает его подходящим для большинства детей.Он также может выдерживать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.

ПРОФИ:

• Механизм тройной блокировки.
• Ограничение по весу — 340 фунтов.
• Конструкция из стали и стекловолокна.
• 11 регулируемых по высоте.

Минусы:

• Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.

---

5.Регулируемая перекладина Z Athletic

Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования с резиновым основанием

Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не придется беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Кроме того, коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.

Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.

Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая так долго висит на поверхности, что кажется почти семейной.

ПРОФИ:

• Защитный коврик в комплекте.
• Регулируемая штанга.
• Доступен в различных цветах.
• Надежная конструкция.

Минусы:

• Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.

---

6. Штанга для гимнастики Costzon

Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования

Благодаря ограничению веса 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время. Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.

В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми накладками для пола, предотвращающими скольжение.

Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.

Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.

ПРОФИ:

• Механизм двойной блокировки.
• Ограничение по весу 220 фунтов.
• Резиновые накладки на пол.
• Стабилизирующие треугольные пластины.

Минусы:

• У пользователей возникли трудности с завинчиванием некоторых болтов.

---

7. Тренировочная штанга Polar Aurora для гимнастики

Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования

Если ваш ребенок только занимается гимнастикой, и вы не хотите тратиться на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.

Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.

Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.

При 350 фунтах предел веса также впечатляюще высок.Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет поддержать все прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.

ПРОФИ:

• Предлагает дополнительный комплект расширения.
• Верхний предел веса.
• Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
• Брус из массива дерева.

---

Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики

---

Мыслить в долгосрочной перспективе

Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.

Вместе с этим убедитесь, что стержень имеет достаточную прочность. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.

Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.

Под редакцией

Шеннон Серпетт

Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена ​​в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на всех этапах развития их ребенка.

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Поднимите форму с помощью турникетов!

Признайтесь, вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания.Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине. Как и все остальное, подтягивания тоже имеют вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и сложных упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучший способ — установить его в гараже или дома и получать от этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания необходимо иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего подходят для тонуса бицепсов и спины (широчайших мышц спины).

• Держите локти прямыми, а ладони смотрят к вам в полностью опущенном положении.
• Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
• Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
• Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.

1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
• Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
• Вернитесь в положение приседания, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

1. Колени до локтей

Для всех, кто делал или даже пробовал кросс-фит раньше, необходимо знать об этой довольно популярной и распространенной технике.

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
• Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образные опоры

Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.

• Крепко удерживайте перекладину двумя руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Мышцы Ups

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы.Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
• Опускайтесь с контролем постепенно.

Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине

Разработка плана для неровных стержней

Разработка плана для неровных стержней

Если вы хотите добиться успеха в тренерских брусьях, вам нужен план.Каждая гимнастка будет немного отличаться, каждая ваша группа гимнасток будет отличаться от прошлых групп. Зная это, когда вы создаете свой план , держите его в общих чертах. Вы заполните детали позже, исходя из потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ составить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что подходит мне.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО все должно начинаться с плана.

Сообщите мне свои мысли и поделитесь своими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы пройдете уровень 3, вам необходимо убедиться, что ваши гимнастки примерно на 18 месяцев вперед и обладают навыками, которые им необходимы в будущем. (Их должно быть примерно в два раза больше на полу!). Я был в спортзалах, где требовалась почти вся тренировка со штангой, чтобы научить гимнасток выполнять свои упражнения. Разделение тренировок на штанге на три части.

1. Обычная работа и специальная подготовка.
2. Проблемные детали и сверла
3. Новые навыки и комбинации

Я хочу убедиться, что гимнастка соскочит первой. У них должен быть соскок, в котором они могут соревноваться, и соскок, который входит в их тренировочную программу. Я считаю, что если им комфортно соскакивать, они могут сосредоточиться на других элементах своего распорядка. По мере того, как они участвуют в соревнованиях, их распорядок будет от новейших навыков до самых старых.

Fly Away
Я учу летать с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине.Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу вылетов. Перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать своим ногам. Если они подвернут ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить по перекладине. С таким же успехом вы можете научить их раскачиваться вверх и в сторону в макете.

• Поворот для разлета
• Разбрасываемый
• Очистить бедро (или носок на HS) до Flyaway
• Гигант улетает

Гимнастка должна уметь отлетать от всех четырех.Никогда не знаешь, когда и как им это понадобится в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночестве над ямой довольно молодыми. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Им становится комфортно с передним сальто. Большинство гимнасток не качаются достаточно сильно, поэтому многие сделают согнувшись или уродливую группировку. Меня это не радует, но я не слишком переживаю по этому поводу.

Литая стойка на руках
Мы все согласны с тем, что гипсовая стойка на руках занимает ОГРОМНОЕ количество времени.Мы замечаем это (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится вводить гипс в стойку на руках уже на третьем уровне. Когда я обучаю стойке на руках в гипсе, я одновременно обучаю 1/2 пируэта. Многие начинающие гимнасты по выбору очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им комфортно падать (и поворачиваться), они будут делать это тяжелее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки Inbar
Следующее, на что мы тратим много времени, тренируя и проверяя на барах, — это навыки inbar. Для большинства гимнасток это четкие круги бедрами и пальцами ног в стойках на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу потратить 80 часов на работу с группой из 10 гимнасток и получить 1 действительно хороший четкий круг бедер (но все же с некоторой несогласованностью) и, возможно, 2 других с разумно четкими кругами бедрами. Еще 2 из них иногда делают это для стойки на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. Д. Проводя такое же количество времени на носках в стойках на руках, я добился большего успеха, и эти гимнастки легче переходят в сталдеров.

• Прозрачное бедро
• Стойка на руках
• Стальдер Эндо
• Внутри stalder Внутри Endo

Giants
Этот навык часто рассматривается как обязательный для многих начинающих гимнастов по выбору. Это необходимо, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые появятся после этого. Я всегда пытался обучать передних и задних гигантов одновременно.Многие упражнения такие же. При работе с передними гигантами важно также научить «отбивать удары», а не поднимать удары. Без этого удара гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не опережает гиганта, ему никогда не будет комфортно выполнять пируэты.

При обучении гигантам я хочу, чтобы гимнастки чувствовали себя комфортно во всех хватах (больший хват для заднего гиганта. Нижний хват и «L» (орлиный) хват для передних гигантов) и лицом в обе стороны.

Turning Giants
Как только гимнастка может опередить гиганта (с пятном), я хочу, чтобы они начали пируэт (слепые смены и хиггены).Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, возникающего из-за захвата, прежде чем они слепо изменятся. Если они знают, что произойдет, когда они будут делать пируэт над перекладиной, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет удобнее делать пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнастку делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как ПРОВЕРИТЬ. Чем они комфортнее, тем более агрессивны они будут в своем кране и тем с большей готовностью будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Освобождение движется к большому 3. Джегер, Ткачев, Гингер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двоих много одинаковых упражнений, и действие хехта необходимо для того, чтобы зацепиться за ногу до высокой перекладины.

Jaeger — мое нынешнее предпочтение для раннего пуша, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени на освоение. Если гимнастка делает замену вслепую на Jaeger, у нее есть как минимум +.2 в бонусе и выполняются 3 особых требования: они поворачиваются, у них есть выпускной ход, они находятся под контролем.

Ткачев, как я уже говорил, во многом использует те же упражнения, что и Джагер, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как БАЗУ, потому что есть ТАКОЕ МНОГО умений, которые используют это действие (Ик-куб, Ткачев, Малони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. Д.). А у Ткачева тоже есть довольно большая погрешность и еще уметь ловить.

Gienger: Я довольно успешно обучал детей этому навыку, но я считаю его навыком для правильной гимнастки. Тот, у кого большой «плавучий» вылет.

PAK / OVERSHOOT
На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам проще использовать Pak, потому что они могут устанавливать штангу ШИРОКО, а нижнюю планку — выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые общие проблемы. Хотя я не думаю, что сам навык настолько сложен, имейте в виду, что большинству гимнасток понадобится Кипу сделать из него 1/2 пируэта. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее овер-шутеру.

Я преподаю овершоты и Пакш одновременно, а затем смотрю, какая гимнастка лучше всего подходит для какой гимнастики, исходя из их страха и потенциала.

Это первый из серии постов. Я буду разбирать и выкладывать упражнения для каждого навыка.

Презентация

Упражнения для гигантов на брусьях

Гигантские качели — один из самых сложных «базовых» навыков, которым должен обладать каждый гимнаст. Это требует силы (чтобы они не боролись с естественным ударом), а также хорошего удара и растяжения. Есть еще СТРАХ, который есть у многих гимнасток. За эти годы у меня было много гимнасток всех форм и размеров-гигантов.Вот набор упражнений, которые я использую в этой обучающей последовательности, и упражнений, которые я использую каждый день.

СВЕРЛА ДЛЯ ГИГАНТОВ

«Оставайтесь напряженными, но при этом чутко реагируйте на естественный поток качелей, и его секреты будут раскрыты». Доктор Джеральд Джордж . Чемпионат по гимнастике.
High Bar (или любой другой бар, где они не касаются ногами)

1. Повесьте на перекладину. Почувствуйте, как плечи вытянуты и расслаблены.
2. Повесить аркой
3. Подвешивание в полое положение / совок
4. Качели для подвесных кранов (полые, арочные, полые, арочные)
5. Качели малые, качели малые, техника хорошая.

* Все те же сверла, но на КОЛЬЦАХ. Это началось как дополнительная станция, но чем больше мы это делали, тем больше мне это нравилось.
Напольный бар

1. Стойка на руках упадет ПЛОСКО на живот. (Сделайте под хватом, а также Падение на спину) на мате 8 дюймов
2. Много и много задних удлинительных роликов. Везде, на ровной поверхности, вниз по клину, вверх по клину, вверх по стене.
3. Раскатывающийся наклонный коврик для спины над перекладиной пола. Помогает, если у вас есть штанга, которая «прилипает» к полу.Маленькая липучка работает!
4. Раскатывающийся наклонный коврик для разгибания спины над перекладиной пола — Падение ПЛОСКОЕ на живот на 8-дюймовом коврике.
5. Поместите коврик под углом к ​​низкой перекладине с перекладиной пола внизу. Ударьте ногой до стойки на руках под углом, оторвите ноги от мата (как верхняя четверть разгибателя спины). Падайте ПЛОСКОМ на живот.

Нижняя штанга

1. Приброс в горизонтальное положение — отталкиваться от перекладины до рабочего маха вниз
2. Подошва вращается вокруг планки для работы переключателя на запястье
3. Круги сиденья.

High Bar Progression

1. Отливка к горизонтали от стержня
2. Качели для длинного пуловера
3. Пуловер от горизонтального отгиба до удлиненного (Baby Giant). Помогает, если вы подкладываете штангу, чтобы не повредить их бедра, и они могут быть агрессивными.
4. Baby Giant для непосредственного выполнения круга бедер сзади (работа с прямой рукой).
5. 3/4 Гигант. Отливка в горизонтальное положение — от гигантского к горизонтальному (прозрачная опора — как чистовая отделка бедра)
6. Наборы из 3/4 гигантов подряд.Мне нравится, когда они делают 3 подряд,
7. Каждый прогрессивно выше. От гигантского до горизонтального, 3/4, стойка на руках.

Батут / TumblTrak

1. Отскок на спине 3 раза до «пуловера»
2. Отпрыгните на спине 3 раза, чтобы выполнить бросок в стойку на руках (как разгибание спины)
3. Из стойки на руках, падение вперед, подпрыгивание на спине, спина до стойки на руках
4. Стойка на руках, подпрыгивание назад, подпрыгивание до стойки на руках, падение на переднее падение

Ремень

1. Метчики качели работают хорошо. снова и снова и снова…
2. Качайтесь постепенно выше, пока они не пройдут через перекладину. Я редко замечаю это. Я хочу, чтобы они работали и развлекались.
3. Пусть экспериментируют
4. Выполните рутинную работу с ремешком Пример:

Замах с подъемом назад — от бедра к стойке на руках
3 гиганта (последний поворачивает пальцы ног в направлении слепой смены)
2 передних гиганта
Замах с хлопком для Ткачева, затем с хлопком для другого отжимающего движения (Гингер, Джагер)

Как только вы научите их БАЗУ Пусть они поиграют с навыками в баре (сталдеры и т. Д.)

.