Подъем гантелей в сторону стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей перед собой стоя и сидя, техника выполнения, ошибки

Все силовые упражнения нужно выполнять строго по правилам, в противном случае желаемого эффекта достичь не удастся и можно нанести себе существенный вред. Особого внимания заслуживает подъем гантелей перед собой стоя и сидя, позволяющий накачать несколько групп мышц. Стоит разобраться, в чем заключается польза таких упражнений и как правильно проводить тренировки. Различные варианты подъема требуют особой техники выполнения, поэтому новичкам стоит начать заниматься с тренером.

Содержание

1. Особенности
2. Основные правила
3. Техника выполнения разных вариантов упражнения
4. Классический вариант
5. Попеременные подъемы
6. Фронтальный подъем перед собой
7. Из положения сидя
8. Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера
9. Видео

Особенности

При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:

• верхние части грудных мышц;
• бицепсы;
• брюшной пресс;
• трапецеидальные и зубчатые мышцы.

За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.

Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:

• улучшаются силовые показатели;
• укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
• развивается нескольких групп мышечных тканей;
• плечи становятся широкими;
• тело приобретает спортивные вид.

Поднимание большого веса может привести к получению травм. Если наблюдаются головокружение, общая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Перед любой физической нагрузкой на плечи и грудь нужно проводить суставную и общую разминку.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

1. При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
2. Движения делают строго по направлению вперед. Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
3. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
4. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
5. Запрещается сводить гантели в верхней точке.
6. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

1. При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
3. Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
4. Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
6. Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Видео

верная техника и различные нюансы

» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). 2017-09-21 Все статьи автора >> Вижу очень актуальным этот вопрос по технике выполнения из-за разнообразия мнений и распространенных ошибок. Давайте внесем ясность в эту проблему и рассмотрим некоторые нюансы. Плечевой сустав имеет сложное строение со своими бугорками, акромионом лопатки, связками, проходящими рядом сухожилиями мышц и суставными сумками. Не верная техника выполнения этого упражнения с отягощением ведет к нескольким не желательным последствиям: Во-первых, вы хуже прорабатываете свои дельтовидные мышцы, что влияет на конечный результат. Во-вторых, рискуете в дальнейшем получить проблемы с плечевыми суставами и даже шейным отделом позвоночника, что будет лимитировать развитие физических качеств верхнего плечевого пояса. Функциональная анатомия работы дельт и рекомендации. При отведении плечевой кости в сторону, работает дельтовидная мышца. Где-то в отведении на 70-80° подключается в работу плече-лопаточный ритм, когда двигается лопатка нижним краем наружу, чтобы увеличить диапазон движения руки. Вращение лопатки происходит с участием других мышц – верхние и нижние волокна трапеций, передняя зубчатая мышцы, ромбовидные стабилизируют лопатки. Этот механизм нужен, чтобы предостеречь соударение плечевой кости о структуры лопатки и сустава. Таким образом, рекомендация давить руками сверху на надплечья или ограничить их движение каким-либо образом, чтобы выключить из работы трапеции, может привести к накопительной травме и говорит о незнании функциональной анатомии. При отведении плеча в сторону нужно расположить плечо так, чтобы минимально подключалась длинная головка бицепса в работу, а так-же распределить равномерно нагрузку по всем трем участкам дельты. Ни в коем случае нельзя отводить плечевую кость в сторону при ее пронированном положении (повороте внутрь), здесь бугорки плечевой кости встречаются со связками и акромионом, зажимая суставную сумку. Рекомендация выливать стаканы при отведении не верная, нужно следить за правильным положением плеча, а гриф гантели держать примерно в среднем положении (параллельно полу). Часто это упражнение называют махами в стороны с гантелями. Такое название предрасполагает к неправильному выполнению упражнения. В махах мышцы дельт работают не полностью, здесь идет работа за счет упругой деформации разных структур и инерции, в результате снижается эффективность упражнения. Поэтому правильно называть их подъемами, чтобы работать подконтрольно. При плохой подвижности и стабильности лопаток, плечевого сустава — подъемы гантелей, как и любые упражнения, где есть движение в плечевых суставах, становятся не совсем эффективными и повышаются риски травм. Как сделать лопатки и суставы мобильными, стабильными, вы узнаете из моих статьях и видеороликах – подписывайтесь! Ниже наглядный видео ролик с техникой выполнения упражнения. Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Супер убойная тренировка на плечи Как расширить плечи: упражнения и методики Как накачать плечи — упражнения и методики Причины травм плеча при силовых тренировках Упражнение «Крест» с гирями и гантелями

Как это делать, Преимущества, Техника, Вариации

Что такое разведение рук в стороны?

Те, кто стремится развить V-образное тело, знают важность упражнений для плеч. Чтобы ваши бицепсы и пресс выглядели впечатляюще, ваши плечи тоже должны быть хорошо сложены.

Здесь на помощь приходит подъем в стороны. Также известный как подъем в стороны, это упражнение для тренировки плеч с гантелями, которое способствует росту мышц.

Задействованные мышцы бокового подъема включают:

• Передние и боковые дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы

Помимо этих мышц, боковые подъемы также задействуют мышцы, которые стабилизируют ваши движения. К ним относятся разгибатели и сгибатели запястья, а также мышцы, поднимающие лопатку.

Как выполняется боковой подъем?

Хотя это может выглядеть как простое движение рук вверх и вниз, упражнение бокового бокового подъема сложное, и вам нужно помнить о своей форме.

Хотите знать, как сделать боковой боковой подъем? Вот как можно усовершенствовать традиционный боковой подъем гантели:

1. Чтобы начать упражнение бокового подъема гантели, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Ваши руки должны быть по бокам ладонями к ногам. В локтях должен быть небольшой изгиб.
2. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а колени должны быть слегка согнуты. Держите вес равномерно распределенным вдоль ног.
3. Ваша голова и шея должны быть устойчивыми и находиться в нейтральном положении.
4. Держите подбородок прижатым во время движения.
5. Предварительно напрягите мышцы бедер и плеч и напрягите мышцы кора.
6. Чтобы начать движение вверх, медленно поднимите руки от тела. Следите за тем, чтобы ваши лопатки двигались вместе с суставами естественно, без резких движений.
7. Продолжайте поднимать руки, пока локти не окажутся на уровне плеч или чуть ниже плеч.
8. Удерживайте позу 2-3 секунды в верхней точке движения.
9. Опустите гантели в ту же арку, в которой вы их подняли.

Наборы и повторения разведения гантелей в стороны: Вы можете начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений.

Боковые подъемы в стороны — руководство по упражнениям от Cult Fit

Увеличение силы рук с помощью боковых подъемов гантелей. Научитесь делать это, поскольку наши инструкторы продемонстрировали подъемы гантелей в стороны. Посмотрите видео полностью, чтобы увидеть его в действии.

Какие существуют варианты боковых подъемов?

После того, как вы освоите традиционный боковой подъем, вы можете попробовать некоторые варианты этого упражнения. Вот несколько эффективных вариантов этого упражнения: 

1. Боковые подъемы сидя: Как следует из названия, боковые подъемы сидя выполняются сидя на горизонтальной скамье. Это эффективная и более легкая версия упражнения, особенно для тех, кто только начинает заниматься боковыми подъемами. Чтобы выполнить боковой подъем сидя, вам нужно сесть на край скамьи, твердо уперев ноги в пол. Остальные движения остаются такими же, как и в традиционном боковом подъеме плеч из положения стоя.
2. Боковой подъем троса: Это упражнение — отличный способ сделать плечи шире и крупнее. Боковой подъем троса направлен в основном на дельтовидные мышцы и средние и нижние трапеции. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, выдвинув вперед грудь. Колени должны быть согнуты, а плечи направлены назад. Возьмитесь за стремя внешней рукой. Поднимите руку в сторону, сгибая локти. Задержитесь в верхнем движении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Эспандер для подъема в сторону: Как следует из названия, это упражнение выполняется с использованием эспандера. Это не только нацелено на ваши плечи, но и активирует ваш пресс. Чтобы выполнить боковой боковой подъем ленты сопротивления, встаньте на ленту сопротивления и напрягите живот. Не выгибая спину и слегка согнув руки в локтях, выполните те же действия, что и в традиционной форме этого упражнения.
4. Жим от стены Боковой подъем: Этот вариант бокового подъема плеча выполняется путем прижимания одной стороны к стене при выполнении бокового подъема с другой стороны. Это отличный способ создать большее напряжение в обоих плечах и сохранить правильную форму во время выполнения этого упражнения.

Каковы преимущества боковых подъемов?

Подъемы рук в стороны — это прекрасное тонизирующее и укрепляющее упражнение, которое имеет огромную пользу для вашей физической формы.

Вот краткий обзор некоторых из этих преимуществ:

1. Одним из наиболее важных преимуществ разведения рук в стороны является то, что оно тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. Это не только сделает ваши плечи шире и крупнее, но и улучшит диапазон движений.
2. Боковой подъем полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от проблем с осанкой. Укрепляя верхнюю часть тела, это упражнение помогает предотвратить и справиться с болью и скованностью в шее и плечах.
3. Поскольку при боковом подъеме задействуются мышцы всего тела, регулярное выполнение этого упражнения улучшает вашу функциональность и облегчает повседневную деятельность.
4. Это универсальное упражнение с несколькими альтернативами и вариациями боковых подъемов на выбор. Вы можете делать это с гантелями, канатными тренажерами или гирями сидя или стоя.
5. Все, что требуется для этого упражнения, это пара гантелей и немного места, и вы можете выполнять это упражнение где угодно. Это делает его отличным дополнением к тренировкам дома.

Как безопасно выполнять боковые подъемы в стороны?

Недостаточно просто знать, как выполнять разведение рук в стороны, необходимо также делать это безопасно. При выполнении этого упражнения помните о следующих советах:

1. Подбирайте вес с умом, особенно во время упражнений для начинающих. Не начинайте использовать тяжелые веса с самого начала, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы.
2. Делаете ли вы боковые подъемы сидя или стоя, никогда не выгибайте спину. Держите его нейтральным, не округляя.
3. Выполнение контролируемых движений без раскачивания гирь.
4. Не поднимайте плечи. Это может привести к деформации шеи или плеч.

Вывод на вынос

Разведение рук в стороны — это фантастическое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны изучить технику у опытного тренера и быть последовательными в своей практике. Также важно бросать себе вызов, выполняя альтернативы и вариации боковых подъемов.

Лучшие поисковые запросы для Йога

Ваджрасана | Кечари Мудра |   Бакасана Йога | Пада Хастасана | Ашвани Мудра | Поза стойки на голове | Дандасана Значение | Ардха Салабхасана |   Мандукасана Меры предосторожности | Гомукхасана Информация | Преимущества Агни Мудры | Баласана Йога Поза | Ступени Супта Ваджрасаны | Преимущества Ваю Мудры | Преимущества позы героя | Йони Мудра Как делать | Парватасана (поза горы) | Преимущества Притхви Мудры | Преимущества Уттанпадасаны |  Апан Вайю Мудра от беспокойства | Виды и преимущества пранаямы | Информация о Маюрасане | Уттанасана Шаги и преимущества Сгибание рук со штангой | Пуловеры с гантелями | Становая тяга сумо | Наклонный ряд |  Преимущества воздушных приседаний | Как делать флаги дракона | Сгибание ног стоя | Боковые планки Преимущества | Тренировка отдачи | Упражнение на тросе | Упражнения на отжиманиях дома | Лучшее упражнение от руки | Упражнение «Прыжки на домкрате» | Методы тренировки мозга | Скручивания для начинающих | Тяга каната сидя Работающие мышцы  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго Вызывает прыщи |  Пособия по упражнениям с кошками и верблюдами | Преимущества скакалки для роста |   Шаги Иша Шамбхави Махамудры  | Мудра от беспокойства и депрессии | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Лучшее средство от нерегулярных месячных | Каковы преимущества Прана Мудры | Перечислите шаги Наукасаны с двумя преимуществами

‍

Латеральный подъем — составные лифты

Начальная позиция

Конечная позиция

.

Закрытая позиция:

1. GRASP GUMPLS Два Гум. .
2. Встаньте прямо, ноги в устойчивой позе, слегка согните колени.
3. Вытяните руки в стороны (ладонями внутрь), слегка согнув локти.

Движение вверх/концентрическая фаза:

1. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели. Поднимайтесь, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.
2. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения.
3. Держите туловище и ноги неподвижными на протяжении всего движения.

Движение вниз/эксцентрическая фаза:

1. Контролируемо медленно опустите гантели, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении.

Не задерживай дыхание. Выдыхайте во время концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической фазы.

Данные упражнений

Первичные мышцы: Средние дельтоиды

Синергисты: Supraspinatus

Стабилизаторы: Biceps Brachii (Long Head), запястье и другие rotenstor Copufor: . , гипертрофия, мышечная выносливость

Механика: Отведение плеча

Оборудование: Две гантели

Рычаг: Рычаг 3-го класса

Уровень: От начального до продвинутого

Что такое гантели стоя?

Подъем гантелей в стороны — это упражнение с отягощениями, нацеленное на среднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение выполняется с двумя гантелями. Выполняется стоя, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление по бокам туловища.

Концентрическая часть подъема – отведение плеча. Эксцентрическая часть — это приведение плеч при опускании гантелей.

Цель бокового подъема состоит в том, чтобы укрепить среднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать гипертрофии (увеличению) этой мышцы.

Зачем делать подъем гантели стоя в стороны?

Боковой подъем активирует среднюю дельтовидную мышцу, так как средняя дельтовидная мышца является основным отводящим мышцей плеча. Активизация средней дельтовидной мышцы способствует гипертрофии плечевых мышц, обеспечивая округлость и более полный вид.

Хотя это в первую очередь упражнение для эстетики, подъемы рук в стороны также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.

Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально.

Анатомия подъема гантелей в стороны из положения стоя

Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует завесу вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а средние волокна являются основными мышцами, отводящими плечо. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца является одной из четырех вращательных мышц плеча. Он расположен на задней стороне лопатки, под трапециевидной мышцей. Надостная мышца помогает средним дельтовидным волокнам при отведении плеча. Его начало находится в подостной ямке лопатки. Место его прикрепления находится у большого бугорка плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, а его начало расположено у бугорка и губы суставной впадины лопатки (лопатки). Длинная головка двуглавой мышцы плеча действует как стабилизатор головки плечевой кости при отведении плеча.

Разгибатели запястья и мышцы-вращатели манжеты плеча играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения.

Варианты подъема гантелей в стороны из положения стоя

Подъем в стороны сидя, подъем в стороны лежа на боку, подъем на тросе в стороны.

Как улучшить технику подъема гантелей в стороны из положения стоя

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжимании», когда руки приближаются к уровню плеч.

Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.

Важно отметить, что ваши повторения и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между днями тренировки плеч, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей в стороны

Поднятие рук выше уровня плеч может свести к минимуму активацию дельтовидных мышц и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав.