Техника румынская становая тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

не чувствует подколенные сухожилия в румынской становой тяге? Попробуйте эти 5 советов

Подколенные сухожилия сильно задействованы в румынской становой тяге (RDL), и по этой причине большинство атлетов предпочтут включить ее в свою программу для наращивания силы и мышечной массы подколенных сухожилий.

Тем не менее, многим трудно почувствовать работу подколенных сухожилий в этом упражнении — вероятно, потому, что они находятся в неправильных положениях или не используют в полной мере те компоненты подъема, которые больше всего нацелены на подколенные сухожилия.

Чтобы убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от движения для улучшения подколенных сухожилий, давайте обсудим несколько простых советов, как заставить эти подколенные сухожилия работать.

Мои пять лучших советов, как прочувствовать подколенные сухожилия в румынской становой тяге:

• Ограничение степени сгибания колена
• Практика полного диапазона движений
• Держите штангу близко к ногам
• Поддержание нейтрального положения позвоночника
• Увеличение времени нахождения в напряжении

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия в румынской становой тяге, важно сначала понять, как подколенные сухожилия участвуют в движении, чтобы мы могли использовать это в наших интересах, чтобы улучшить их ощущения. .

Роль подколенных сухожилий в румынской становой тяге

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, известных как полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, которые работают на сгибание колена и разгибание бедра.

Основная роль, которую подколенные сухожилия будут играть в румынской становой тяге, состоит в том, чтобы помогать ягодичным мышцам в разгибании бедра из нижнего положения в положение стоя (на пути вверх). В нижней позиции бедра будут отодвинуты назад от грифа, и задача подколенных сухожилий состоит в том, чтобы вернуть бедра к грифу, чтобы вернуться в положение стоя.

В дополнение к этому действию подколенные сухожилия также работают для замедления сгибания бедра (чтобы держать нас под контролем, когда мы сгибаемся в бедре) и отвечают за динамическую стабильность колена (удерживая колено стабильным, когда мы двигаемся).

Вот почему они активны, когда мы опускаем штангу в нижнее положение румынской становой тяги, потому что во время этой части румынской тяги мы сгибаемся в тазобедренном суставе, а колени остаются слегка согнутыми и нуждаются в стабилизации. это положение на протяжении всего движения.

Эти движения важны при выполнении румынской становой тяги как при опускании (эксцентрическая часть), так и при подъеме (концентрическая часть), потому что подколенные сухожилия работают эксцентрически (удлиняются под нагрузкой), чтобы контролировать опускание, а затем работают концентрически ( контракт, чтобы выполнить свое действие) во время подъема, чтобы помочь ягодицам разгибать бедра.

Чтобы узнать больше о том, как наши мышцы работают вместе в становой тяге, ознакомьтесь с нашим Полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Как прощупать подколенные сухожилия с помощью румынской становой тяги

Закончив с уроками анатомии и биомеханики, давайте перейдем к советам!

1. Ограничение степени сгибания колена

Чтобы чувствовать подколенные сухожилия при выполнении румынской становой тяги, нам нужно следить за тем, чтобы колени не уходили слишком далеко вперед, а вместо этого сохраняли небольшой изгиб в колене. с голени в основном вертикальные .

Многие лифтеры совершают ошибку, позволяя коленям уходить слишком далеко вперед, что превращает румынскую становую тягу в схему приседаний, а не на шарнирах. Это заставляет нас во время движения использовать квадрицепсы, а не подколенные сухожилия, что не идеально, если мы пытаемся почувствовать подколенные сухожилия.

Мы не должны доводить это до крайности и блокировать колени, потому что это, скорее всего, ограничит диапазон движения подъемника и создаст ненужную нагрузку на связки колена и нижнюю часть спины.

Чтобы освоить румынскую становую тягу и сохранить упор на подколенные сухожилия, мы должны слегка согнуть колени и сосредоточиться на том, чтобы отводить бедра назад, что усиливает схему движения тазобедренного сустава. Это позволит держать голени более вертикальными и позволит подколенным сухожилиям выполнять свою работу.

2. Практикуйте полный диапазон движений

Чтобы полностью задействовать подколенные сухожилия в RDL, мы должны практиковать полный диапазон движений при каждом повторении. Если мы ограничиваем диапазон движения и выполняем только частичные повторения, то мы упускаем возможность полностью задействовать подколенные сухожилия.

Когда мы тренируем румынскую становую тягу, мы должны опускать штангу как можно ниже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и удерживая голени вертикально, чтобы максимально задействовать подколенное сухожилие.

Для большинства атлетов это происходит, когда гриф находится примерно в середине голени. Есть исключения для лифтеров с большей подвижностью подколенного сухожилия и для тех, у кого очень плохая подвижность подколенного сухожилия.

Для тех, у кого плохая подвижность подколенного сухожилия, диапазон движения, естественно, будет меньше, чем у тех, у кого большая подвижность подколенного сухожилия. Важно не выйти за пределы точки, в которой можно поддерживать нейтральный позвоночник и держать голени вертикально, потому что нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы идти дальше, если мы не в правильном положении.

Чтобы увеличить диапазон движений для тех, у кого исключительная подвижность подколенного сухожилия, мы можем положить пластину под пальцы ног, чтобы получить большее растяжение подколенного сухожилия, что поможет нам лучше чувствовать подколенное сухожилие в румынской становой тяге.

Однако я не рекомендую это для тех, у кого подвижность подколенного сухожилия от низкой до средней, так как это, скорее всего, поставит под угрозу положение нижней части спины и заставит их отклониться от нейтрального положения позвоночника.

3. Держите штангу близко к ногам

Чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях, а не на нижней части спины в румынской становой тяге, мы должны держать штангу близко к телу на протяжении всего движения и не позволять штанге отклоняться от ног.

Если штанга отходит от ног во время румынской становой тяги, это меняет траекторию штанги и делает подъем намного более сложным (и не в хорошем смысле). Когда штанга отдаляется от нас, становится труднее поддерживать нейтральное положение позвоночника, из-за чего нижняя часть спины испытывает большую нагрузку.

Это неблагоприятное положение не только потому, что оно снимает нагрузку с подколенных сухожилий, но и потому, что оно с большей вероятностью может привести к травме из-за нагрузки на нижнюю часть спины, особенно при повторяющихся движениях и/или более тяжелых нагрузках.

Чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и снизить риск травм при выполнении румынской становой тяги, мы должны держать штангу близко к себе, активно стараясь удерживать штангу на ногах на протяжении всего движения.

Чтобы узнать больше о том, почему важно держать штангу близко во время становой тяги, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая траектория штанги для становой тяги самая лучшая?»

4. Поддержание нейтрального положения позвоночника

Чтобы почувствовать, как работают подколенные сухожилия в румынской становой тяге, нам необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если наш позвоночник не находится в нейтральном положении, мы увеличиваем риск травмы и влияем на нашу способность правильно задействовать подколенные сухожилия.

Если наша нижняя часть спины прогнута, то таз наклонен вперед (наклонен вперед), и когда это происходит, подколенные сухожилия оказываются в удлиненном положении, что затрудняет их задействование во время подъема, потому что они, вероятно, будут очень напряженными. Если подколенные сухожилия уже удлинились из-за положения нашего таза, то мы не получим большой диапазон движения из движения, пока не почувствуем, что они слишком напряжены.

Если наша нижняя часть спины округлена, то таз наклонен назад (таз подвернут), и когда это происходит, мы увеличиваем количество сдвигающих сил (сил, которые толкают в противоположных направлениях) на позвоночник, что увеличивает риск получения травмы. поставив межпозвонковые диски в уязвимое положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от румынской становой тяги для подколенных сухожилий, нам нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, укрепляя правильные позиции, удерживая корпус в напряжении и располагая гриф близко к телу.

Для получения дополнительной информации о поддержании нейтрального положения позвоночника в становой тяге ознакомьтесь с другой нашей статьей «Как держать спину прямо во время становой тяги».

5. Увеличение времени нахождения под напряжением

спуск) и/или добавление паузы в нижнем положении.

Чтобы увеличить напряжение, которое мы развиваем в подколенных сухожилиях, мы можем замедлить фазу опускания (эксцентрическую) румынской становой тяги, потому что они сильно задействованы в этом положении подъема, замедляя сгибание бедра и динамическую стабильность коленей.

Другой вариант — добавить паузу в нижней части румынской становой тяги, потому что в это время подколенные сухожилия будут в максимально вытянутом положении, и поэтому им придется больше работать, чтобы удерживать это положение и сокращаться, чтобы вернуть штангу назад. до исходного положения.

Чем больше времени мы проведем в напряжении, тем больше нагрузки мы получим от подколенных сухожилий в румынской становой тяге.

Следует отметить, что чем больше мы замедляем эксцентрические движения или чем дольше делаем паузы, тем труднее будет вернуться в исходное положение, так как подколенные сухожилия будут больше уставать. Важно не утомлять себя до такой степени, что мы теряем нейтральное положение позвоночника.

Альтернативы становой тяге для проработки подколенных сухожилий Подробнее

До сих пор мы обсуждали, как мы можем повысить активность подколенных сухожилий в румынской становой тяге, увеличив время, в течение которого они находятся под напряжением, добавив темп и/или паузу к повторениям. .

В дополнение к этому, есть еще несколько вариантов становой тяги, которые мы можем включить, чтобы помочь лучше прочувствовать подколенные сухожилия в схеме тазобедренного сустава, похожей на румынскую становую тягу.

Вы не понимаете, в чем разница между становой тягой и румынской тягой? Ознакомьтесь с нашей статьей Становая тяга против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия для большей ясности.

Румынская становая тяга с приподнятой задней ногой

Румынская становая тяга с приподнятой задней ногой — это вариант одной ноги, который обычно выполняется с гантелями, который включает подъем одной ноги на скамью (или ящик), чтобы подчеркнуть одну ногу. ногу за раз и увеличить уровень напряжения на подколенных сухожилиях больше, чем традиционная румынская становая тяга.

Практическое руководство:

• С гантелями в руках встаньте перед скамьей (или ящиком аналогичной высоты) и поставьте одну ногу на скамью, вращаясь с носка или опираясь на верхнюю часть скамьи. нога на скамье.

• Шаг вперед передней ногой, пока одна из задних ног не образует угол примерно 90 градусов

• Слегка согните колено и отведите бедра назад, чтобы выполнить шарнир

• Удерживание гантелей в непосредственной близости от тела продолжайте опускаться, пока гантели не окажутся на середине голени (или выше, если подвижность подколенного сухожилия ограничена и ставит под угрозу положение позвоночника)

• Убедитесь, что бедра остаются прямыми во время движения и не происходит скручивания

• В нижнем положении отведите бедра назад под тело, чтобы использовать подколенные сухожилия рабочей ноги, чтобы вернуться в исходное положение

• Выполните все желаемые повторения на этой стороне, прежде чем менять сторону

Румынская становая тяга с приподнятой задней ногой увеличивает нашу способность чувствовать работу подколенных сухожилий, потому что объект позади нас, который поднимает нашу ногу, и гантели перед нами, что мы хочет двигаться вертикально вдоль наших ног, сигнализирует нам о том, чтобы отодвинуть бедра дальше назад и сохранить меньший изгиб в переднем колене.

Я предпочитаю поднимать заднюю ногу, а не парить ее (что было бы румынской становой тягой на одной ноге), потому что это позволяет использовать более тяжелый вес, чтобы действительно чувствовать подколенные сухожилия, а не беспокоиться о сохранении равновесия во время упражнения.

Этот вариант идеально подходит для тех, у кого гибкие подколенные сухожилия, потому что он обеспечивает большую растяжку, чем традиционная румынская становая тяга. Это также отличный вариант для тех, у кого одна сторона сильнее другой, потому что это позволяет нам нацеливаться на обе стороны по отдельности.

Тем не менее, я не рекомендую этот вариант тем, у кого ограничена подвижность подколенного сухожилия, так как он, скорее всего, покажется слишком интенсивным, а диапазон движения будет слишком ограниченным для достижения желаемого эффекта.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это разновидность становой тяги, которую часто путают с румынской становой тягой, но она отличается меньшим сгибанием коленей, чем румынская становая тяга, и начинается с на пол (как в традиционной становой тяге), а не из стойки.

Инструкции:

• Установите на полу штангу с желаемым весом

• Поставьте ноги под гриф так, чтобы гриф разрезал обувь пополам, если смотреть вниз, и возьмитесь за бедро стойка на ширине

• Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником для захвата перекладины

• Убедитесь, что бедра на одном уровне с плечами, позвоночник нейтрален, а колени разблокированы, но не согнуты

• Напрягите широчайшие, чтобы верхняя часть спины не округлялась

• Отожмите ноги от пола, чтобы начать движение, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы привести их в положение стопки под ребрами и плечами

• Колени должны быть разблокированы, но не согнуты

• Верните штангу на пол

• Повторите желаемое количество повторений

Становая тяга на прямых ногах — популярная альтернатива румынской становой тяге, потому что она увеличивает растяжку, которую мы получаем в подколенных сухожилиях, потому что мы меньше сгибаем колени во время движения, что требует больше усилий от задней цепи (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). ), чтобы разогнуть бедра до положения стоя, а также опустить штангу на пол.

Становая тяга на прямых ногах — отличная альтернатива для тех, у кого хорошая гибкость подколенного сухожилия, потому что она дает большее растяжение, чем румынская становая тяга, что позволяет нам почувствовать работу подколенного сухожилия.

Это также полезно для тех, кто все еще учится правильно выполнять шарниры, потому что укрепляет положение шарниров, а не приседания.

Тем не менее, те, у кого ограничена подвижность подколенного сухожилия, могут быть не в состоянии выполнить настоящую становую тягу на прямых ногах без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Если это так, то следует избегать становой тяги на прямых ногах и вместо нее выполнять румынскую становую тягу.

Хотите знать, улучшают ли подколенные сухожилия производительность в становой тяге? Посмотрите мою статью: Улучшают ли сгибания ног становую тягу

Доброе утро

Доброе утро выполняется со штангой на спине аналогично приседанию со штангой с низкой штангой; однако он отличается от приседания, потому что это тазобедренный сустав. В гудморнинге колени ограничены, и мы активно пытаемся заставить туловище двигаться вперед, а бедра двигаться назад.

Инструкции:

• Установите штифты стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне плеч

• Равномерно положите руки на перекладину шире плеч

• Пройдите под перекладиной и поместите ее на нижние трапеции (в низком положении перекладины) ноги, чтобы снять гриф со штифтов

• Пройдите назад на 2–3 шага, чтобы снять штифты, и поставьте ноги на ширине бедер

• Руками прижмите гриф к спине, чтобы сохранить его положение на протяжении движение

• Слегка согнув колено, согнитесь в бедрах с нейтральным позвоночником, чтобы направить бедра назад и позволить груди выдвинуться вперед колени

• Грудная клетка должна быть чуть выше параллели с землей

• В этот момент отведите бедра назад под гриф, чтобы вернуться в исходное положение

• Убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении движение, и гриф прижимается к верхней части спины, чтобы избежать скатывания вперед, когда мы делаем шарнир

• Повторите движение необходимое количество раз

Упражнение «доброе утро» — это тазобедренный шарнир, который отличается от румынской становой тяги тем, что мы нагружаем его из положения стойки на спине, а не из положения подтягивания.

Тем не менее, это похоже на румынскую становую тягу в том смысле, что требует, чтобы колени были слегка согнуты, а бедра отводились как можно дальше назад.

Это позволяет подколенным сухожилиям работать, когда мы наклоняемся, чтобы замедлить движение бедер, когда они сгибаются и динамически контролируют колени, а также на пути вверх, чтобы разгибать бедра из согнутого положения.

Чтобы узнать больше о различиях между RDL и «доброе утро», ознакомьтесь с моей статьей «Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы».

Становая тяга с блоками

Становая тяга с блоками похожа на традиционную становую тягу, но вместо тяги с пола мы будем начинать движение с блока, который будет поддерживать штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени.

Становая тяга с блоками похожа на румынскую, так как имеет тот же диапазон движения, но противоположна румынской – она начинается с пола и возвращается на пол, тогда как румынская тяга начинается сверху и возвращается на вершина.

Инструкции:

• Используйте блоки или гимнастические прокладки, чтобы поднять гриф так, чтобы он располагался на уровне голени примите стойку на ширине бедер

• Согнитесь в бедрах с нейтральным позвоночником, чтобы взяться за перекладину

• Убедитесь, что бедра находятся чуть ниже плеч, позвоночник нейтрален, а колени слегка согнуты

• Напрягите широчайшие, чтобы верхняя часть спины не округлялась

• Отожмите ноги от пола, чтобы начать движение, чтобы встать, и переместите бедра вперед, чтобы привести их в сложенное положение под ребрами и плечами

• Как только положение стоя будет достигнуто, выполните обратное движение, отправив бедра назад в шарнир с нейтральным позвоночником.0016

Становая тяга с блоками работает аналогично румынской становой тяге, потому что диапазон движения такой же; тем не менее, его можно нагружать намного тяжелее, чем румынский, потому что он отрывается от блоков и возвращается к блокам, что позволяет нам «отдыхать» между повторениями.

Становая тяга с блоками делает упор на разгибание бедер, потому что колени меньше сгибаются из-за блоков, а бедра находятся дальше от штанги, что задействует подколенные сухожилия (вместе с ягодичными), поскольку они выполняют разгибание бедер.

Мы также можем замедлить опускающуюся часть становой тяги с блоками (эксцентрическую часть), чтобы дополнительно задействовать подколенные сухожилия, так как они также участвуют в замедлении сгибания бедра.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые мы можем включить в румынскую становую тягу для проработки мускулатуры, ознакомьтесь с другой нашей статьей «9 лучших альтернатив румынской становой тяге».

Заключительные мысли

Чтобы полностью задействовать подколенные сухожилия, чтобы мы могли чувствовать их во время становой тяги, нам нужно освоить схему шарнирных движений, использовать полный диапазон движений и увеличить время нахождения под напряжением. Однако важно отметить, что даже если мы не чувствуем, что наши подколенные сухожилия работают так сильно, как мы могли бы ожидать, это не обязательно означает, что они не выполняют свою работу.

Что читать дальше:

• 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

---

Об авторе

Аманда Паркер

Соревнуется и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Упражнение румынской становой тяги | Форма и распространенные ошибки

Румынская становая тяга (также известная как RDL) нацелена на разгибатели бедра (ягодицы) и сгибатели колена (подколенные сухожилия). Это один из самых эффективных способов нагрузить подколенные сухожилия, поэтому, если ваша цель — увеличение мышечной массы, силы или спортивных результатов, RDL может помочь защитить ваши подколенные сухожилия.

В этой статье:

• Преимущества
• Техника
• Распространенные ошибки
• Другие упражнения для мышц задней поверхности бедра

Румынская становая тяга Преимущества

Как и обычная становая тяга, румынская становая тяга (RDL) задействует много мышечной массы и является одним из лучших упражнений при нагрузке на движение тазобедренного сустава. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из основных причин, по которым вам следует включать RDL в свои тренировки.

Сила задней цепи

RDL нагружает все мышцы задней цепи — ягодичные и подколенные сухожилия являются главными движителями, в то время как верхняя и нижняя части спины должны сохранять напряжение на протяжении всего подъема, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Поскольку движение задействует очень много мышц, можно добиться серьезного увеличения силы задней цепи за счет прогрессивной перегрузки, если выполнять его правильно и последовательно.

Некоторые варианты, которые могут обеспечить аналогичные преимущества:

Атлетическое развитие

Основным движением, которое необходимо для правильного выполнения РДЛ, является разгибание бедра. Это движение является основополагающим во многих спортивных движениях, поскольку мощное разгибание бедра приводит к более мощному прыжку и более быстрому бегу. RDL также значительно нагружает подколенные сухожилия, отвечающие за сгибание колена, что является еще одним ключевым движением, необходимым для спортивных результатов. По сути, это может помочь вам стать быстрее и сильнее в вашем виде спорта.

Профилактика травм

Подколенные сухожилия обычно страдают от растяжений, возникающих в результате перегрузки во время эксцентрической фазы упражнений. Хорошим примером являются напряжения во время спринта, когда подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Упражнения, такие как RDL, которые предпочтительно нагружают подколенные сухожилия за счет широкого диапазона движений, могут значительно снизить этот риск травмы за счет укрепления тканей, чтобы они могли выдерживать более высокие нагрузки.

Румынская техника становой тяги

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, держите спину прямо, смотрите вперед и возьмите штангу руками на ширине плеч. Вы можете браться за перекладину, используя хват сверху, смешанный хват, хват крюком или лямки — это зависит от личных предпочтений и от того, что вам больше подходит.

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, удерживая равновесие на середине стопы. Вам нужно будет либо поднять груз в исходное положение (т. е. в то место, где вы стоите прямо), либо снять штангу со стойки в исходное положение.

Слегка согните колено в суставе и сведите лопатки вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно опустите штангу, сгибая только бедро.

Держите штангу над средней частью стопы на протяжении всего подъема, удерживая штангу в тесном контакте с ногами. Держите штангу близко и сводите к минимуму любое сгибание в коленях, что приведет к тому, что бедра будут отодвинуты назад, когда штанга будет опускаться – это должно привести к ощущению напряжения/нагрузки на ваши подколенные сухожилия.

Как только вы окажетесь в нижней точке движения и почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий, концентрически напрягите подколенные сухожилия, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока не достигнете исходного положения, прежде чем приступить к следующему повторению.

Румынская становая тяга: распространенные ошибки

Как и в любом упражнении, неправильная техника ограничит ваш прогресс, а также повысит риск получения травмы. Мы описали некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении RDL, а также несколько простых рекомендаций по их устранению.

Скругление спины

Многие физиотерапевты утверждают, что скругление спины при подъеме тяжестей само по себе не является поводом для беспокойства (например, это один из основных элементов, участвующих в правильном выполнении сгибания рук Джефферсона), и полагают, что переносимость нагрузки является проблема. Проблема в том, что многие люди просто не в состоянии переносить повышенные нагрузки с согнутым позвоночником, не чувствуя при этом какого-то дискомфорта или боли. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы просто поддерживать «нейтральное» положение позвоночника при подъеме, сводя к минимуму риск боли и помогая в процессе укрепить заднюю цепь.

Лучший способ добиться этого — правильно растянуться, управлять нагрузкой (используя нагрузки, которые вы способны выдержать) и использовать такие сигналы, как сведение лопаток вместе.

Неиспользование полной амплитуды движения

Время под напряжением и полная амплитуда движения являются двумя ключевыми движущими факторами увеличения мышечной массы. Ограничивая их, вы замедляете прогресс в тренировках и тратите свое время на неэффективные тренировки. Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы используете полный диапазон движений — во время RDL вы должны чувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий в нижнем положении, но это зависит от вашей гибкости.

Несоблюдение правильного положения

Несоблюдение правильного положения при выполнении подъема снижает эффективность упражнения. При выполнении RDL к этим ошибкам относятся:

Более сильное сгибание коленей при выполнении подъема. Позволяя коленному суставу сгибаться, вы эффективно укорачиваете подколенные сухожилия, сводя к минимуму их растяжение и минимизируя количество управляемой нагрузки. В совокупности эти факторы делают упражнение менее эффективным.

Штанга (или любой другой снаряд, который вы используете) должна оставаться в тесном контакте с ногами на протяжении всего подъема — это приведет к тому, что бедра будут отведены назад, но вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Многие люди позволяют нагрузке смещаться от ног, а это означает, что нижняя часть спины вынуждена справляться с нагрузкой, уменьшая нагрузку на подколенные сухожилия.

Другие упражнения для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия имеют решающее значение для всестороннего телосложения и спортивных результатов. Хотя RDL — отличное упражнение для эффективной тренировки подколенных сухожилий и движения тазобедренного сустава, ниже мы предложили несколько эффективных альтернатив для достижения аналогичных результатов.

Мосты со штангой

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или просто с собственным весом. Поскольку в этом упражнении преобладают бедра, оно, как правило, больше нагружает ягодичные мышцы, и, хотя диапазон движения подколенных сухожилий не такой большой, оно все же может быть эффективным для тренировки подколенных сухожилий.

Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц

Для этого упражнения требуется оборудование, называемое тренажером для ягодичных мышц (GHD). Вы можете нагрузить это упражнение весовыми пластинами, гантелями или даже просто выполнять его как упражнение с собственным весом. Техническое мастерство важно для этого упражнения, так как оно может легко стать упражнением для нижней части спины, если выполнять его с другой техникой.

Сгибание подколенного сухожилия

Хотя RDL обеспечивает значительную стимуляцию подколенного сухожилия, это также движение с преобладанием тазобедренного сустава, а это означает, что ягодичные мышцы являются одним из основных двигателей. Сгибания мышц задней поверхности бедра можно выполнять сидя, лежа или стоя, в зависимости от используемого снаряда, и они представляют собой отличную альтернативу, поскольку нагружают исключительно подколенные сухожилия.

Обычные становые тяги

Это упражнение чаще всего выполняется со штангой с дисками, но его также можно эффективно выполнять с гантелями, эспандерами или тросами. Поскольку во время этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп и, следовательно, больший объем мышечной массы, вы, как правило, сможете использовать большую нагрузку во время этого упражнения. Это упражнение не только для подколенного сухожилия, но может быть очень эффективным для развития силы задней цепи.

Обучение

Как сделать становую тягу » вики полезно Техника и вариации

Это один подъемник, который вы хотите убедиться, что вы делаете правильно.

2021-03-19 13:24:22 • By Chris Appleton

Take Home Message

RDL — фантастическое упражнение, когда речь идет о развитии силы задней цепи, хотя вам может потребоваться более высокая степень гибкости, чтобы получить максимальную отдачу от него.