Упражнения для мышц спины на тренажере: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций) | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)

• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Тяга штанги с Т-грифом.
• Тяга блока к животу сидя.
• Подтягивание на перекладине широким хватом.
• Тяги вниз на блочном устройстве.
• Подтягивания в тренажере.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Наклоны вперед со штангой на спине («гуд морнингз»).
• Шраги со штангой (подъем плеч).
• Гиперэкстензии (разгибание туловища).
• Пуловеры.

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Цель: утолщение верхней части спины.

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей — прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Тяги вниз на блочном устройстве.

Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины.

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен «взять на себя»: обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом — ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой — прямой и длинной.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это — «тотальное» латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Наклоны вперед со штангой на спине («гуд морнинг»).

Цель: нижняя часть спины в изоляции.

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Шраги со штангой (подъем плеч).

Цель: трапециевидные мышцы.

Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки «выключенными», поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапецию движением.

Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины.

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц.

Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите гантель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.

Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

Список упражнений для мышц спины.

Наверх

Список упражнений для мышц спины.

Упражнения для поясницы

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем. Расположение и…

Подробнее >>

Упражнения для спины в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и…

Подробнее >>

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения. Зачем делать становую тягу Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для…

Подробнее >>

Австралийские подтягивания

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках…

Подробнее >>

Обратная гиперэкстензия

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США….

Подробнее >>

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов. Техника выплнения Исходное положение Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку; Встать…

Подробнее >>

Подъем с переворотом на турнике

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц. Техника выполнения Исходное положение Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен…

Подробнее >>

Упражнение золотая рыбка

Золота рыбка – упражнение из системы оздоровления Ниши. Оно корректирует осанку, помогает избавиться от ее нарушений, и улучшает функциональное состояние спины. Движение позволяет снять боль, повысить подвижность и может применяться как в программах для реабилитации, так и в случае, если атлет просто пострадал от небольшой травмы вследствие нарушений техники силовых упражнений. Движение известно давно, оно встречается во всех системах, от…

Подробнее >>

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов. Техника выполнения Исходное положение Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног; Захватите ручки…

Подробнее >>

Тяга штанги лежа на скамье

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили,…

Подробнее >>

Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А…

Подробнее >>

Подтягивания с весом

Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить…

Подробнее >>

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…

Подробнее >>

Становая тяга из ямы

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки…

Подробнее >>

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и…

Подробнее >>

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки….

Подробнее >>

Девушка делает упражнения на мышцы спины… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

класс упражнений беговая дорожка упражнение фитнес тренировка

Похожие категории

• мышца,
• упражнение,
• моделирование,
• человек,
• девочка,
• кузов,
• тренировка,
• здоровый,
• обучение,
• вес,
• милый,
• фитнес,
• женщина,
• тренажерный зал,
• гимнастика,
• одежда,
• образ жизни,
• взрослый,
• секси,
• сильный

Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере на мышцы спины — Стоковый видеоролик © NewAgeCinema #104094252

Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере на мышцы спины — Стоковый видеоролик © NewAgeCinema #104094252

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с Depositphotos
Членское соглашение

Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере для мышц спины в тренажерном зале — Видео от NewAgeCinema

• Найти похожие видео 00:15Соотношение сторон: 16:9
• 4,5

Похожие лицензионные видеоролики:

Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере в тренажерном зале Привлекательная женщина занимается на велотренажере. Девушка в фитнес-центре. Спортсменка на велотренажере. Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере мышц спины в тренажерном зале. Молодая фитнес-женщина начинает кардио-тренировку с ходьбы на беговой дорожке в тренажерном зале. Спортивная девушка с помощью беговой машины в фитнес-центре. Молодая женщина в тренажерном зале бегает на беговой дорожке на глазах у нее в руках. Все внимание в телефоне. Понятие зависимости от социальных сетей. Концепция мобильной зависимости. Спортсменка тренируется в тренажерном зале — выполняет упражнения на тренажере для ног. Середина выстрелаСпортивная девушка в тренажерном зале. Упражнения с тренажерным залом. Спортсменка ходит на беговой дорожке и пьет воду в спортивном клубе в помещении. Спортивная женщина с красивой фигурой тренируется на беговой дорожке. Привлекательная азиатская девушка работает на беговой дорожке в тренажерном зале. Снимок лица левого профиляМолодая женщина делает кардиоупражнения на современной беговой дорожке у белой стены с дверью в спортивном клубеМолодая девушка тренируется на беговой дорожке в тренажерном зале акции видеоматериалМолодая женщина в тренажерном зале на велотренажере держит телефон перед глазами в руках . Все внимание в телефоне. Понятие зависимости от социальных сетей. Мобильная зависимостьЖенщина тренируется в тренажерном зале. Женщина занимается спортом. Женщина на тренажере орбитрек. Физическая активность помогает сжигать калорииМолодая привлекательная женщина ходит на беговой дорожке в спортзале Девушка тренируется для бицепсов в тренажерном зале.

Та же модель:

Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере в тренажерном зале Красивая молодая женщина делает упражнения для укрепления тренажера для плеч в тренажерном зале Красивая молодая женщина делает упражнения для укрепления тренажера для плеч в тренажерном зале гантели в тренажерном зале женщина силовая тренировка подъема веса гантелей готовится к тренировке. Женская фитнес-девушка, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре, женщина, силовая тренировка, поднимающая гантели, готовится к тренировке. Женская фитнес-девушка, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре, женщина, силовая тренировка, поднимающая гантели, готовится к тренировке. Женская фитнес-девушка, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре, женщина, силовая тренировка, поднимающая гантели, готовится к тренировке. Женский фитнес-девушка, работающая в помещении в фитнес-центреКрасивая девушка, работающая на беговой дорожке в тренажерном зале. Женская фитнес-девушка, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре Женская фитнес-девушка, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре, женщина, силовая тренировка, поднимающая гантели, готовится к тренировке. Девушка-фитнес, тренирующаяся в помещении в фитнес-центре

Usage Information

Вы можете использовать это бесплатное видео «Молодая красивая девушка делает упражнения на тренажере для мышц спины» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

Инструменты

Интернет удалить фон удалить фон из видео поиск по картинке 4k масштабирование изображения

Depositphotos

Язык

Информация

• Часто задаваемые вопросы
• Все документы

• Доступно на
• Доступно на
9 0050

Контакты и поддержка

• +90-850-390-2134
• Контакты
• Depositphotos Отзывы

© 2009-2023.