Какие углеводы для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Углеводы для набора мышечной массы

Углеводы для набора мышечной массы

View Larger Image

Углеводы для набора мышечной массы крайне важны и эффективны. После физических нагрузок тело пытается востановить потраченные силы, ни о каком росте мышечной массы и речи быть не может до тех пор, пока не восстановится гликоген (углевод в мышцах). Мало того, если вы едите недостаточно углеводов, то организм будет брать энергию из белков.

Углеводы — это основной источник энергии для тела и мозга. Бывают сложные и простые углеводы. Наш приоритет — это сложные углеводы, от большинства простых углеводов необходимо отказаться. Например, пирожные, торты из магазинов, булочки, пончики — простые углеводы с низкой биологической ценностью и высоким гликемическим индексом (ГИ). Поев их, вы получите высокий скачок сахара в крови, который, скорее всего, приведёт к ожирению.

Насчёт получения энергии, быстрые углеводы дают её на короткий промежуток времени, поэтому совсем скоро вы будете опять голодны. Так же, прежде чем приступать к увеличению углеводов, необходимо убедиться в достаточном получении организмом белка и полезных жиров.

Чем сильнее атлет тренируется, тем больше ему нужно сложных углеводов. Атлет, желающий набрать массу, должен есть 7 г, если у вас активная работа, то 8-9 г углеводов на 1 кг массы тела. Можно сделать по-другому, добавьте к вашему дневному рациону 2500 ккал, однако лучше делать это постепенно, чтобы не набрать лишнего, а именно жира. Мужчинам необходимо добавлять по 400 ккал в день, и по 300 ккал женщинам, через неделю взвесьтесь утром после туалета, если прирост составит 500-800 г, значит, растёт мясо, если же меньше 500 г, добавьте ещё 1000 ккал и опять взвесьтесь.

Углеводы лучше всего есть вместе с белками и жирами. Белки не дают инсулину подняться слишком высоко в крови, а жиры помогают усвоиться питательным веществам.

Какие есть углеводы для набора мышечной массы

В качестве основного блюда подойдут каши, макароны, в крайнем случае, картошка. Во время набора массы хорошо идут такие жидкие углеводы, как белково-углеводные коктейли из натуральных продуктов и гейнеры. Несмотря на то, что фрукты относятся к простым углеводам, их необходимо есть, к творогу обязательно добавлять сухофрукты и орехи. Если у вас 6-ти разовое питание, то стоит призадуматься о том, чтобы убрать менее полезные углеводы, к примеру, хлеб, он будет только мешать усваиваться пище.

Ezon 2018-08-09T14:45:50+03:00

• Методики

• Тренировки

• Упражнения

• Методики

• Тренировки

• Упражнения

«Хорошие углеводы» против «плохих» углеводов

С таким количеством постоянно циркулирующих советов по диете трудно определить факты о еде.

Например, углеводы имеют плохую репутацию, в результате чего люди придерживаются нездорового, ограничительного плана питания. Хотя некоторые из них дают результаты, проблема в том, что режимы с низким содержанием углеводов не являются устойчивыми.

Методом проб и ошибок я научился питаться интуитивно, прислушиваясь к потребностям своего тела, а не диктуя, что ему нужно в соответствии с последними тенденциями.

Благодаря включению качественных углеводов они меня больше не пугают.

В этой статье я обсуждаю хорошие и плохие углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы являются одним из трех макроэлементов наряду с белками и жирами. Ваше тело нуждается во всех из них для правильного функционирования — углеводы являются основным источником энергии.

Когда вы принимаете пищу, ваша пищеварительная система превращает любые углеводы в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для питания своих клеток, органов и тканей.

Существует три основных типа пищевых углеводов:

• Сахара — углеводы с короткой цепью (состоящие из одного или двух соединений сахара), обычно сладкие, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза.
• Крахмалы — длинноцепочечные углеводы (состоящие из нескольких единиц сахара), которые пищеварительная система расщепляет до глюкозы.
• Клетчатка — способствует пищеварению.

Почему бодибилдеры должны заботиться об углеводах (хороших и плохих)

Углеводы важны не только для оптимизации уровня физической подготовки, но и для общего состояния здоровья. Давайте подробно обсудим преимущества на каждом уровне, а затем углубимся в классификацию углеводов на хорошие и плохие!

Фитнес

Сохраняет мышцы

Недостаток углеводов приводит к цепной реакции. Если глюкозы нет и запасы (гликогена) истощаются, ваше тело будет искать альтернативы. Он расщепляет белок в мышцах на топливо (глюконеогенез), вызывая потерю мышечной массы.

Потребление углеводов поддерживает предпочтительный источник топлива для вашего тела и предотвращает эту атаку.

Способствует росту

Потребление углеводов приводит к инсулиновой реакции. Этот гормон является ключом к переносу белка в мускулатуру — он стимулирует синтез мышечного белка за счет увеличения кровотока и доставки аминокислот к вашим мышцам.

Помните, что не всегда возможно нарастить мышечную массу на крайне низком содержании углеводов (кето).

Обучение топливу

Во время интенсивных и напряженных тренировок, например, при поднятии тяжестей, вам необходим постоянный достаточный запас углеводов. Без него вы не сможете эффективно выполнять свои тренировки.

Здоровье

Наш организм использует углеводы для выполнения необходимых действий. Ваш мозг, в частности, является жадной до углеводов машиной.

Также необходим для поддержания гомеостаза. То есть физиологический баланс, который поддерживает вашу жизнь и здоровье. Частота сердечных сокращений, гормоны и температура тела — это лишь некоторые из процессов, которые постоянно адаптируются, чтобы укрепить эту «гармонию» тела.

Лишение себя достаточного количества углеводов может подвергнуть вас риску недоедания, дефицита и неправильной работы мозга. Думайте о своем теле как о машине, а об углеводах — как о топливе — без него оно не сможет работать.

Следите за тем, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.

Институт медицины (IOM) рекомендует, чтобы 45-65% вашего общего дневного рациона составляли углеводы. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это соответствует 900-1300 калориям из углеводов или 225-325 граммам.

Хорошие углеводы против плохих

Как мы видели, не все углеводы одинаковы — некоторые хорошие, некоторые плохие, а некоторых достаточно.

Давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами, чтобы определить, какие из них оптимальны для здоровья и физической формы:

Простые углеводы

Простые углеводы (сахара) быстро расщепляются и легко усваиваются. Большинство этих продуктов не содержат клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также в них отсутствуют необходимые микроэлементы.

Это приводит к быстрому всплеску энергии и, как правило, вскоре приводит к «падению».

Обработанные и рафинированные продукты составляют большую часть простых углеводов. Это плохие углеводы, и для полного здоровья и физической формы их следует избегать.

Простые углеводы, которых следует избегать:

• Простые углеводы, которых следует избегать

• Белый рис — лишенный каких-либо полезных свойств во время обработки, многим производителям приходится обогащать его, чтобы добавить какую-либо питательную ценность.
• Столовый сахар — сахароза — простой сахар, который резко поднимет уровень сахара в крови.
• Белый хлеб — рафинированные углеводы, в которых отсутствуют необходимые питательные вещества.
• Картофель фри — картофель в натуральном виде содержит хорошие углеводы. Тем не менее, в жареном виде они полны вредных для здоровья жиров и чрезмерного количества натрия.
• Хлебобулочные изделия — выпечка, пирожные, печенье — с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием питательных веществ.
• Конфеты — полны пустых калорий и вредны для зубов. Если хочется чего-нибудь сладкого, остановите свой выбор на темном шоколаде.
• Содовая —напитки с сахаром могут вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, а также связаны с учащением диабета.
• Картофельные чипсы — все питательные вещества картофеля теряются в процессе производства чипсов. Они также содержат большое количество трансжиров, насыщенных жиров и соли.

Однако не все простые углеводы вредны.

Такие продукты, как фрукты, некоторые овощи и молочные продукты, естественным образом содержат простые углеводы. Тем не менее, их полезное содержание питательных веществ намного превышает и, следовательно, противодействует негативным последствиям, наблюдаемым в типичных плохих углеводах.

Следовательно, ешьте любые овощи, желательно разнообразные, и смесь фруктов каждый день.

Сложные углеводы

Сложные углеводы (крахмалы) расщепляются в организме дольше. Это означает, что глюкоза высвобождается с более постоянной скоростью. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению.

В результате вы сыты и постоянно полны энергии в течение дня.

Самые полезные сложные углеводы, как правило, наименее обработаны или рафинированы или имеют натуральное происхождение, например, цельное зерно, корнеплоды, орехи и бобовые. Это продукты, которые вам нужно есть для оптимального снабжения энергией.

Сложные углеводы включают:

• Сложные углеводы для употребления в пищу

• Рис — коричневый рис, дикий рис и басмати остаются в своем естественном состоянии и содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, необходимые для здорового пищеварения.
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и мука — изготовлены из цельного зерна и содержат полезные волокна и питательные вещества.
• Цельнозерновые продукты — очищенный овес, ячмень и лебеда — богаты клетчаткой, калием, магнием и селеном.
• Фасоль и горох — твердые источники клетчатки, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Крахмалистые овощи — картофель, кабачки, тыква и морковь.
• Листовая зелень — эта «суперзелень» содержит необходимые микроэлементы.
• Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, конопли и тыквы.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая оценивает продукты, содержащие углеводы, в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови в течение двух часов. Это дает вам общее представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы в глюкозу.

Продукты с низким ГИ меньше влияют на уровень сахара в крови. Ниже приводится общая ссылка:

Низкий гликемический индекс

55 или менее

Умеренный гликемический индекс

Высокий гликемический индекс

70 или более

Простые углеводы, которые быстро расщепляются и легко усваиваются, имеют более высокий гликемический индекс — обычно лет старше 70. Сложные углеводы вызывают более медленную реакцию глюкозы и имеют гликемический индекс менее 55.

Продукты со средним гликемическим индексом не обязательно являются плохими углеводами, но они не идеальны для постоянного и стабильного высвобождения энергии.

К ним относятся:

Сладкий картофель:

Пита:

Маффин с отрубями:

Кус-кус:

Очень важно хранить Имейте в виду, что не все продукты с высоким ГИ вредны, и не все продукты с низким ГИ продукты хороши — они могут пересекаться. Например, мороженое имеет низкий гликемический индекс, но не считается здоровой пищей. Шкала GI является общим ориентиром с некоторыми исключениями.

Что насчет оптоволокна?

Организм человека не может усваивать пищевые волокна, так почему же важно включать их в свой рацион? Углеводы, содержащие клетчатку, улучшат пищеварение.

Растворимость волокна – это его способность растворяться в воде. Попробуйте включить в свой рацион разнообразные продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой, чтобы воспользоваться преимуществами обоих:

Растворимая клетчатка:

Она образует гелеобразное вещество, смешиваясь с водой в кишечнике. Он также замедляет пищеварение, что имеет двойной эффект, позволяя поглощать больше питательных веществ и уменьшая нежелательные скачки уровня глюкозы в крови.

Примеры:

• Овсянка.
• Цитрусовые.
• Ягоды.
• Чечевица.
• Фасоль и горох.
• Ячмень.

Нерастворимая клетчатка:

Этот тип проходит через пищеварительный тракт в целости и сохранности и увеличивает объем пищи, обеспечивая быстрое продвижение пищи и отходов через кишечник. Эти продукты также будут поддерживать ваш кишечник в норме.

Чтобы получить полезные углеводы, содержащие нерастворимую клетчатку, обратите внимание на такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты.
• Корнеплоды.
• Плоды со съедобными семенами.
• Бобовые и чечевица.
• Орехи и семечки.

Клетчатка также дает ощущение сытости — она заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать снижению веса или поддержанию здорового веса.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых составляет 38 г в день для мужчин и 25 г в день для женщин.

Три самых распространенных мифа об углеводах

Вы наберете вес

Благодаря множеству причудливых диет, поощряющих ограничение углеводов, нас заставили поверить, что все углеводы сделают вас толстыми. Это дезинформация.

Это зависит от типа углеводов, которые вы потребляете, и от их количества. Вы также должны учитывать другие ингредиенты в продуктах, богатых углеводами.

Конечно, регулярное переедание приводит к набору веса. Тем не менее, потребление сложных углеводов облегчит соблюдение ваших ежедневных рекомендаций, поскольку они увеличивают чувство сытости.

Такие продукты, как десерты и выпечка, обычно содержат плохие углеводы, которые могут привести к набору лишних килограммов, поскольку содержат лишние калории и сахар. Мало того, что они резко поднимут уровень глюкозы, они также будут недостаточны для питания.

Эти продукты «пусты» и не приносят никакой пользы, кроме удовольствия ваших вкусовых рецепторов.

Вам не нужно полностью отказываться от плохих углеводов — чит-дни имеют решающее значение, они могут помочь вам не сбиться с пути. Но чтобы поддерживать здоровый вес, убедитесь, что большая часть потребляемых вами углеводов поступает из высококачественных источников.

Плохой фрукт

Мы часто слышим: «фрукты с высоким содержанием сахара».

Это правда. Но они также являются качественным источником клетчатки, которая противодействует любому всплеску глюкозы, и они очень богаты питательными веществами. Специалисты рекомендуют употреблять 1,5-2 чашки фруктов в день.

Не бойтесь фруктов — это одни из немногих полезных простых углеводов. Соблюдение ежедневных рекомендаций поможет сохранить ваш вес и общее состояние здоровья.

Все белые продукты вредны для здоровья

Многие обработанные или рафинированные продукты могут быть описаны как «белые» по внешнему виду. Тем не менее, натуральные продукты, обладающие похожей окраской, не являются плохими по своей природе.

Существует множество светлых продуктов, полезных для здоровья, таких как антиоксиданты, поддержка иммунной системы и поддержание веса.

Например, из-за этого у картофеля плохая репутация, что довольно несправедливо, поскольку он является хорошим источником клетчатки, калия, витамина С и ниацина (витамина В6).

Другие полезные продукты белого цвета включают:

• Орехи и семена.
• Цветная капуста.
• Фасоль.
• Лук и чеснок.
• Яблоки.

Еда на вынос

Углеводы являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Они обеспечивают энергию, необходимую для выполнения повседневных дел, поддерживают работу вашего тела и подпитывают интенсивные тренировки.

Вместо того, чтобы ограничивать углеводы, научитесь взвешивать хорошие углеводы и плохие углеводы и делать правильный выбор продуктов питания.

Углеводы — ваши друзья. Выбирайте с умом, и они вам пригодятся.

Нужны ли мне углеводы для наращивания мышечной массы? (согласно науке)

минифлекс 02 марта 2022 г.

Нужны ли вам углеводы для наращивания мышечной массы? Да или нет?

Да, возможно. Нет, это зависит.

По моему многолетнему опыту, как с самим собой, так и с моими клиентами, все сводится к тому, как вы лично себя чувствуете во время тренировки. Важно то, как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы восстанавливаетесь после тренировки — вот что важно, и углеводы играют большую роль.

Нужны ли мне углеводы для наращивания мышечной массы?

Технически нам не нужно углеводов для наращивания мышц. Углеводы на самом деле не являются важным питательным веществом. Но это не значит, что они не могут быть полезны, когда речь идет об оптимизации роста мышц.

Наращивание мышечной массы будет результатом выполнения программы тренировок с отягощениями. Это также включает в себя потребление достаточного количества белка и обеспечение достаточного количества калорий в целом для обеспечения роста мышц. Это будут крупные игроки.

Углеводы играют важную роль в производительности

Углеводы могут играть роль в повышении производительности, а также в оптимизации последующего восстановления. Если мы просто подумаем об этом, на практике углеводы могут дать вам энергию. Если вы начинаете тренировку, чувствуя себя хорошо, и вы получаете это, возможно, от богатой углеводами еды или перекуса, то вы будете тренироваться усерднее и со временем нарастите больше мышц. Углеводы могут быть полезны в этом отношении, и они также могут быть очень полезными после тренировки (когда мы думаем о восстановлении).

Не забывайте о восстановлении

Это та часть, о которой многие люди склонны забывать, когда речь заходит о росте мышц — вам на самом деле нужно восстанавливаться после тренировки, которую вы делаете, чтобы нарастить мышечную массу . Когда вы тренируетесь и тренируете мышцы в тренажерном зале, вы на самом деле еще не наращиваете мышцы. Мышцы строятся, когда вы восстанавливаетесь: спите, заправляетесь и отдыхаете.

Углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и после тренировки

Углеводы также могут играть роль в посттренировочном питании. Они могут помочь вам после тренировки привести вас в большее парасимпатическое состояние. Парасимпатическое состояние находится в нашей нервной системе — у нас есть симпатическое состояние и наше парасимпатическое состояние.

Наше симпатическое состояние — это то, в каком состоянии мы находимся, когда тренируемся, — это тренировочный кайф (адреналин, высокая энергия, режим полета или боя). Наше парасимпатическое состояние — это наш режим отдыха и переваривания пищи. После тренировки мы хотим выйти из этого симпатического режима и перейти в парасимпатический режим — режим отдыха и переваривания пищи. Это помогает начать восстановление, и углеводы могут помочь в этом.

Как Углеводы помогают нарастить и восстановить мышцы?

Один из основных механизмов, лежащих в основе этого, заключается в том, что углеводы вызывают выброс инсулина. Когда вы повышаете уровень инсулина, вы снижаете уровень кортизола, потому что это два противоположных гормона.

Введение инсулина может помочь снизить уровень кортизола. Кортизол — наш общий гормон стресса. И дело не в том, что высокий уровень кортизола — это плохо или что-то в этом роде — вы на самом деле хотите иметь высокий уровень кортизола во время тренировки. Это помогает вам с энергией, чтобы стимулировать производительность. Но когда вы закончите тренировку, вам не нужно, чтобы уровень кортизола оставался высоким.

Преимущество углеводов заключается в том, что когда вы потребляете углеводы, вы повышаете уровень инсулина. Это снижает уровень кортизола и переводит вас в этот парасимпатический режим отдыха и пищеварения. Это одно из преимуществ углеводов, о котором многие люди не думают.

Пополните запасы гликогена углеводами

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Мышечный гликоген — это просто форма хранения углеводов в мышцах. И это будет важно для роста мышц и производительности с течением времени.

Употребление углеводов после тренировки или в любое время в течение дня может помочь пополнить эти запасы, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Это лишь некоторые из преимуществ, которые углеродные углеводы имеют с точки зрения наращивания мышечной массы, но они не единственные.

Однако я не утверждаю, что вы не можете нарастить мышечную массу, не употребляя углеводы, — вы вовсе не можете нарастить мышечную массу, не употребляя углеводы.

Но это не просто.

Если мы говорим об оптимизации мышечного роста и получении максимальной отдачи от затраченных средств, вам всегда нужно просто возвращаться к тому, как вы себя чувствуете.